HIIT High-Intensity Interval Training · 2015-08-20 · hiit-workout an einer parkbank...

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SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG HIIT HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING LUCY WYNDHAM-READ

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Auch als E-Book erhältlich.

www.dersportverlag.de

SCHLANK & SEXY IN WENIGER ALS 15 MINUTEN AM TAG

HIITHIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

LUCY WYNDHAM-READ

Lucy Wyndham-Read diente fünf Jahre lang

in der britischen Armee und ist heute eine

weltweit bekannte Expertin für Fitness-

training und Gewichtskontrolle. Sie blickt

auf mehr als 20 Jahre Erfahrung in den

Bereichen Gesundheit, Fitness und Ernäh-

rung zurück. Lucy ist Autorin mehrerer

internationaler Bestseller und Apps zur

Frauenfitness. Sie tritt regelmäßig im Fern-

sehen und Hörfunk auf und gibt Tipps, wie

man fit bleibt. Sie begann ihre Karriere

in der Armee und gründete danach LWR

Fitness mit den Schwerpunkten Fitness,

Gewichtskontrolle, Körperformung sowie

Gesundheit und Kindertraining. Lucys

Leidenschaft besteht darin, Menschen zu

zeigen, dass Training und eine gesunde

Lebensweise leicht sind und nicht viel Zeit

in Anspruch nehmen. Sie hat durch ihre

Trainingseinheiten und mit ihren Büchern

Tausenden von Menschen dabei geholfen,

abzunehmen und in Form zu bleiben.

Weitere Einzelheiten über Lucy finden Sie

unter: www.lwrfitness.com

LUCY WYNDHAM-READDIE SCHNELLSTE UND EFFEKTIVSTE METHODE, FIT ZU WERDEN UND FETT ZU VERBRENNEN

16 LEICHT ZU ABSOLVIERENDE HIIT-WORKOUTS:

DAS 4-MINUTEN HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG

DAS 5-MINUTEN HIIT-WORKOUT

DAS 7-MINUTEN HIIT-WORKOUT

HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER

HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK

HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE

DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN

DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS

DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODIES

DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG

DAS HIIT-WALKING-WORKOUT

DAS HIIT-LAUF-WORKOUT

DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN

DAS HIIT-SEILSPRUNG-WORKOUT

DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE „SKINNY JEANS“ HIIT-WORKOUT

DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG

WERDEN SIE MIT DIESEM EINZIGARTIGEN BUCH IHR EIGENER HIIT-TRAINER!

Dieses Buch bietet Ihnen alles, was Sie brauchen, um mit dem neuesten

Fitnesstrend loszulegen. Es enthält zahlreiche Anleitungen und Fotos, die

Ihr Training unterstützen. Erfahren Sie mehr über die unglaublichen Vor-

teile der HIIT-Trainingsmethode und finden Sie das Workout, das am besten

zu Ihnen passt.

Die Autorin, die fünf Jahre in der britischen Armee gedient hat, hat 16 spe-

zielle HIIT-Workouts entwickelt, die sie mit vielen Bildern und detaillierten

Anleitungen für die einzelnen Übungen präsentiert.

Jede Trainingseinheit in diesem Buch ist mit einer Intensitätsskala verse-

hen, der man entnehmen kann, für welches Konditionsniveau sie am besten

geeignet ist, sodass Sie den besten HIIT-Trainingsplan für sich zusammen-

stellen können, gleichgültig, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind!

Darüber hinaus enthält das Buch einen gesunden Ernährungsplan für sie-

ben Tage, um Ihnen bei der Gewichtsabnahme zu helfen, sowie Kapitel zu

den Themen Motivation und Zielsetzung.

15_06_23_hiit_umschlag_ef.indd Alle Seiten 10.07.15 11:23

HIIT – High-Intensity Interval Training

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Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale)

Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder

die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorge-

stellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

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Lucy Wyndham-Read

HIITHIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Schlank und sexy

in weniger als 15 Minuten am Tag

Meyer & Meyer Verlag

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Originaltitel

HIIT.High-Intensity Intervall Training

© 2015 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.Übersetzung: Dr. Jürgen Schiffer, Erftstadt

British Library Cataloguing in Publication Data

A catalogue record for this book is available from the British Library

HIIT – High-Intensity Interval TrainingBibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte

bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbe-

halten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne

schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet,

gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2015 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt,

Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

ISBN 978-3-8403-1133-8

E-Mail: [email protected]

www.dersportverlag.de

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INHALT

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INHALTEINLEITUNG: WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS ..........10

TEIL I: WIE MAN BEGINNT UND EIN VERSTÄNDNIS FÜR DIE HIIT-ME THODE ENTWICKELT ........ 13

1 WIE DIE HIIT-METHODE FUNKTIONIERT ................................................................ 13

ZWEI BEISPIELHAFTE TRAININGSEINHEITEN ................................................................14

Trainingseinheit 1: 45 Minuten Power Walking .........................................................14

Trainingseinheit 2: 15 Minuten HIIT Power Walking ................................................14

2 WIE IHR KÖRPER SICH BEWEGT ............................................................................... 16

3 INTENSITÄT VERSUS DAUER ......................................................................................21

4 FITNESSTESTS UND ERGEBNISSE .............................................................................23

DER EIN-MEILEN-TEST: LAUFEN ODER GEHEN .............................................................24

DER OBERKÖRPERTEST: LIEGESTÜTZE .............................................................................25

DER TEST FÜR DIE UNTEREN EXTREMITÄTEN: GEH-AUSFALLSCHRITTE ............26

DER „WIE-FÜHLEN-SIE-SICH?“-TEST ..................................................................................27

FIGUR UND GEWICHTSVERLUST .......................................................................................28

Messmethode .........................................................................................................................29

5 IHRE HIIT-AUSRÜSTUNGSLISTE ................................................................................30

TRAININGSSCHUHE ................................................................................................................30

ETWAS FÜR MÄDCHEN .........................................................................................................30

STOPPUHR/TIMER ..................................................................................................................31

WEITERE AUSRÜSTUNGSGEGENSTÄNDE .......................................................................32

6 RICHTLINIEN ZUR TRAININGSINTENSITÄT ............................................................33

7 AUFWÄRM-STRETCHING UND ABWÄRMEN ..........................................................34

WIE MAN SICH AUFWÄRMT ................................................................................................35

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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Wadendehnung .....................................................................................................................36

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln .............................................................37

Quadrizepsdehnung .............................................................................................................38

Trizepsdehnung .....................................................................................................................39

Brustmuskeldehnung ...........................................................................................................40

Rückenmuskeldehnung .......................................................................................................41

8 GESUNDHEIT UND SICHERHEIT ...............................................................................42

9 WENN SIE SICH VERLETZEN .......................................................................................43

TEIL II: DIE TRAININGSEINHEITEN ....................... 4710 DAS VIER-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG .....................47

11 DAS FÜNF-MINUTEN-HIIT-WORKOUT .....................................................................52

12 DAS SIEBEN-MINUTEN-HIIT-WORKOUT ..................................................................58

13 HIIT-WORKOUT FÜR ANFÄNGER...............................................................................66

14 HIIT-WORKOUT AN EINER PARKBANK ....................................................................71

15 HIIT-ZIRKELTRAINING FÜR ZU HAUSE ....................................................................78

16 DAS HIIT-WORKOUT, UM KRÄFTIGER ZU WERDEN ............................................85

17 DAS HIIT-WORKOUT ZUR REDUZIERUNG DES BAUCHUMFANGS ..................94

18 DAS HIIT-WORKOUT ZUR AUSBILDUNG EINES SUPERBODYS .......................101

19 DAS ULTIMATIVE HIIT-WORKOUT ZUR FETTVERBRENNUNG ........................ 108

20 DIE HIIT-WALKING-TRAININGSEINHEIT ............................................................... 112

21 DIE HIIT-LAUF-TRAININGSEINHEIT ........................................................................ 114

22 DAS HIIT-WORKOUT MIT FREIEN GEWICHTEN ................................................... 116

23 DIE HIIT-SEILSPRUNG-TRAININGSEINHEIT..........................................................127

24 DAS AUS DREI BEWEGUNGEN BESTEHENDE

„SKINNY JEANS“-HIIT-WORKOUT ...........................................................................134

25 DAS HIIT-STUHL-WORKOUT ZUR KALORIENVERBRENNUNG .........................138

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INHALT

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TEIL III: ERNÄHRUNG UND MOTIVATION .............. 14726 WISSENSWERTES ÜBER NATÜRLICHE FITNESSERNÄHRUNG ........................147

27 WODURCH SICH EINE NATÜRLICHE

FITNESSERNÄHRUNG AUSZEICHNET ....................................................................149

28 DIE GEFAHREN DES ZUCKERS ................................................................................152

29 AUF DIE GRÖSSE KOMMT ES AN! ..........................................................................155

30 DIE NATÜRLICHE FITNESSNAHRUNGSSKALA ....................................................156

31 MEIN SIEBEN-TAGE-FITNESSERNÄHRUNGSPLAN ..............................................157

ERSTER TAG ............................................................................................................................. 158

ZWEITER TAG .......................................................................................................................... 160

DRITTER TAG........................................................................................................................... 162

VIERTER TAG ........................................................................................................................... 164

FÜNFTER TAG ......................................................................................................................... 166

SECHSTER TAG ....................................................................................................................... 168

SIEBTER TAG ........................................................................................................................... 170

32 WIE MAN MOTIVIERT BLEIBT ...................................................................................172

TIPP 1: BILDEN SIE EIN SOZIALES NETZWERK ........................................................... 173

TIPP 2: ERNEUERN SIE IHRE TRAININGSGARDEROBE ............................................174

TIPP 3: STELLEN SIE IHRE PERSÖNLICHE HIIT-MUSIKLISTE ZUSAMMEN ........ 175

TIPP 4: SORTIEREN SIE AUS ...............................................................................................176

TIPP 5: BEWEISEN SIE ENTSCHLUSSKRAFT UND DISZIPLIN ................................. 177

TIPP 6: LEGEN SIE IHRE SPORTKLEIDUNG BEREIT ................................................... 178

TIPP 7: SEHEN HEISST GLAUBEN .................................................................................... 179

TIPP 8: WAS SIE BEKOMMEN ............................................................................................ 180

DANKSAGUNGEN ............................................................................................................ 182

BETEILIGTE UND BILDNACHWEIS ............................................................................... 183

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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WENN ES UM FITNESS GEHT,

IST HIIT DIE NUMMER EINS

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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EINLEITUNG: WENN ES UM FITNESS GEHT, IST HIIT DIE NUMMER EINS

Ich bin seit über 20 Jahren als Trainerin und Autorin in der Fitnessbranche tätig und

habe im Verlauf dieser Zeit zahlreiche Fitnesstrends und verrückte Diäten kennenge-

lernt. Von vielen wusste ich, dass sie schnell wieder verschwinden würden. Es kann sein,

dass sie nicht durchzuhalten sind, dass sie zu kompliziert oder zu anspruchsvoll für den

Körper sind, und natürlich erfordern einige auch die Anschaffung eines teuren Geräts,

um das Training durchführen zu können. Ich möchte Ihnen das Top-Fitness-Geheimnis

verraten: Das beste Fitnessgerät ist stets der eigene Körper und ich kann Ihnen zeigen,

dass Sie jede Übung, die Sie jemals in einem Fitnessstudio absolviert haben, zu Hause

auf eine effizientere Weise selbst durchführen können – aber dies ist eine andere Ge-

schichte (die ich Ihnen allerdings in diesem Buch noch mitteilen werde).

Jahre, bevor sie den Namen HIIT erhielt, habe ich diese besondere Trainingsmethode bei

all meinen Kunden angewandt und unglaubliche Ergebnisse gesehen. Nachdem ich eini-

ge Zeit in der Armee verbracht und meine eigene Fitness mit dieser auf kurzen Intervallen

basierenden Methode maximal entwickelt hatte, war ich mir bereits der Effektivität des

HIIT-Trainings sehr wohl bewusst. Heute ist die HIIT-Methode die einzige Methode, mit

der ich trainieren würde, und der Grund dafür ist ganz einfach: Sie funktioniert!

Die HIIT-Methode funktioniert, weil sie auf dem wichtigsten Prinzip überhaupt, näm-

lich der INTENSITÄT, basiert. Darüber hinaus handelt es sich um eine Methode, die

nicht viel Zeitaufwand erfordert, und das Beste ist, dass sie EFFEKTIV ist. Dies führt

dann zu RESULTATEN, wodurch Ihre MOTIVATION erhalten bleibt. Sie werden förm-

lich süchtig und entwickeln das Training zu einer Gewohnheit, die Sie Ihr ganzes Le-

ben lang beibehalten werden. In diesem Buch werde ich Ihnen erklären, wie man die

Trainingseinheiten durchführt und die Intensität kontrolliert. Des Weiteren werde ich

Ihnen zeigen, wie man die Ernährung und Motivation kontrolliert.

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EINLEITUNG

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

TEIL I

WIE MAN BEGINNT UND EIN VERSTÄNDNIS FÜR DIE HIIT-ME THODE ENTWICKELT

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1 WIE DIE HIIT-ME THODE FUNKTIONIERT

Die Abkürzung HIIT steht für hochintensives Inter-

valltraining, das manchmal auch als hochintensives,

intermittierendes Training oder als schnelles Training

bezeichnet wird. Diese Trainingsmethode kann auf jede

Form von Fitnesstraining angewandt werden, vom Rad-

fahren oder Schwimmen bis zum Zirkeltraining in den

eigenen vier Wänden und das Schöne daran ist, dass

das Training einfach ist und schnell zu erstaunlichen

Ergebnissen führt, wodurch Sie Zeit sparen. Da die In-

tensität eine entscheidende Rolle spielt, sollten wir uns

zunächst ein Diagramm anschauen, mit dessen Hilfe

Sie Ihre Intensitätsstufen kontrollieren und einschätzen

können, die sogenannte Skala der Belastungswahrneh-

mung (Rate of Perceived Exertion = RPE). Es handelt

sich dabei um eines der besten Kontrollinstrumente für

Ihr Fitnesstraining, und wir werden diese Skala im Ver-

lauf des gesamten Buches verwenden.

Die RPE-Skala basiert auf einer Rangordnung von 1-10.

Eine Bewertung von 1 würde der Belastung entspre-

chen, wenn Sie entspannt und überhaupt nicht ange-

strengt sitzen! Das andere Ende der Skala wäre Stufe

10, eine Belastung, die der maximalen körperlichen

Erschöpfung entspricht. Mithilfe dieser Skala können

Sie ständig überprüfen, ob Sie auf der richtigen Belas-

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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tungsstufe arbeiten. Wir werden in diesem Buch vor allem auf den Stufen 4-7 arbeiten

und werden uns in nur wenigen Trainingseinheiten an Stufe 8 heranwagen. Bei jedem

Training wird die RPE-Stufe angegeben, auf der Sie sich belasten sollten.

ZWEI BEISPIELHAFTE TRAININGSEINHEITEN

TRAININGSEINHEIT 1: 45 MINUTEN POWER WALKING

Bei dieser Trainingseinheit handelt es sich im Grunde um einen flotten Spaziergang,

der sich auf der Stufe 4 der Intensitätsskala bewegen würde (mittlere Intensität, siehe

Tabelle auf S. 33). Diese Intensität wird während der gesamten 45 Minuten beibehal-

ten. Es handelt sich auch hierbei um ein sehr wertvolles Training, das für die Gesund-

heit und Fitness große Vorteile bietet.

TRAININGSEINHEIT 2: 15 MINUTEN HIIT POWER WALKING

Dieses Training besteht aus zwei Minuten Gehen in flottem Tempo mit einer Intensität,

die auf der RPE-Skala auf der Stufe 4,5 liegt, dann einer Minute Gehen, so schnell

wie möglich, wobei Sie die Intensität auf die Stufe 6-7,5 steigern. Bei dieser Intensität

haben Sie das Gefühl, hart zu arbeiten. Sie wiederholen diese Intervalle insgesamt 5 x,

wobei Sie enorme Effekte erreichen. In den kurzen Ein-Minuten-Intervallen belasten

Sie sich maximal, wodurch Ihr Körper fitter und stärker wird und erstaunliche Ergeb-

nisse produziert. Das andere Resultat dieser Trainingseinheit ist die Erzeugung eines

EPOC-Effekts, was bei der ersten Trainingseinheit nicht der Fall ist. Weitere Details

zu EPOC erfahren Sie im nächsten Kapitel. Von den beiden Trainingseinheiten ist die

zweite also diejenige, bei der Sie mehr Fett verbrennen und mit der Sie eine viel höhere

Wirkung erzielen als mit der ersten Trainingseinheit.

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TEIL I | WIE MAN BEGINNT

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VERBRENNEN SIE MEHR FETT IN KÜRZERER ZEIT

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen und Ihre Fitness zu steigern, dann

sollten Intervalle immer ein Bestandteil Ihres Programms sein. Abgesehen davon, dass

Intervalle eine schnelle Methode sind, um eine gute Trainingseinheit zu absolvieren,

sind sie äußerst effektiv, um Ihren Körper umzuwandeln. Das Absolvieren intensiver

Belastungen mit kurzen Erholungspausen ermöglicht es Ihnen, die Trainingsintensität

hoch und gleichzeitig eine gute Technik beizubehalten. Das Wunderbare am hochin-

tensiven Intervalltraining besteht darin, dass Sie selbst dann noch Fett verbrennen,

nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Kurz gesagt, ist Ihr Körper nicht in der

Lage, während der Arbeit genügend Sauerstoff zu liefern. Daher kommt es in Ihrem

Körper zu einer „Sauerstoffschuld“, die nach dem Training zurückgezahlt werden muss,

um wieder auf das Normalmaß zurückzufallen. Das Ergebnis ist, dass Ihr Stoffwechsel

noch Stunden nach Absolvieren der Trainingseinheit auf Hochtouren läuft. Fitnessspe-

zialisten bezeichnen dieses Phänomen als übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach der

Belastung (Excess Post-exercise Oxygen Consumption = EPOC).

Die gute Nachricht besteht darin, dass diese hochwirksamen schnellen Trainingsein-

heiten sich sehr leicht in das Alltagsleben, und sei es auch noch so hektisch, integ-

rieren lassen, und dieses Buch bietet Ihnen viele Trainingseinheiten zur Auswahl. An

Tagen, an denen Sie sehr beschäftigt sind, können Sie immer noch eine schnelle, fünf

Minuten dauernde Trainingseinheit einschieben. Gleichgültig, wie ausgebucht Ihr Ta-

gesplan ist, Sie werden immer noch Zeit für das Training finden.

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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2 WIE IHR KÖRPER SICH BE WEGTEin sehr wichtiger Aspekt jedes Trainingsplans besteht darin, sich auf möglichst vielen

Bewegungsebenen zu bewegen, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Ich sehe so viele Trainingseinheiten, bei denen man sich immer nur auf einen Bewe-

gungsbereich konzentriert, und die Folge davon ist eine Überlastung zentraler Mus-

kelgruppen, was zu Verletzungen führt und negative Auswirkungen auf die Körperhal-

tung hat. Wenn Sie Ihren Körper formen und Ihre Muskeln straffen wollen, dann ist

es von wesentlicher Bedeutung, dass Sie auf den folgenden drei Ebenen und damit in

allen Winkelbereichen trainieren.

Die drei Ebenen sind:

_ die Sagittalebene (Vorwärts- und Rückwärtsbewegung); dies ist die am häufigsten

verwendete Ebene;

_ die Lateralebene, die auch als Frontalebene bezeichnet wird (Seitwärtsbewegung);

_ die Transversalebene (Drehbewegungen).

Ich erkläre meine Kunden in meinen Büchern sowie Apps gerne, wie der Körper beim

Training arbeitet, weil ich glaube, dass Sie sich umso mehr in Ihrem Training einsetzen,

je besser Sie verstehen, was Sie tun.

WISSEN IST MACHT

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TEIL I | WIE MAN BEGINNT

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EIN BLICK AUF DIE SAGITTALEBENE

Die Sagittalebene ist die Bewegungsebene, auf der wir uns am häufigsten bewegen,

nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag; bei dieser Ebene geht es um einfache

Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen.

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HIIT – HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

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Die folgenden Bewegungsformen finden auf der Sagittalebene statt: Gehen, Laufen,

Rudern, Radfahren, Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütze. Wenn Sie also ein

Training absolvieren würden, bei dem Sie nur laufen und dann Kniebeugen und Liege-

stütze durchführen, würden Sie immer nur die Muskeln Ihrer Körpervorder- und -rück-

seite trainieren und all Ihre seitlichen Muskeln vernachlässigen.

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