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Leseprobe aus: Basisch abnehmen und entgiften von Jesko Wilke.

Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages.

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BASISCHabnehmen und entgiften

Jesko Wilke

Wilke_Basisch_abnehmen_Final_Titelei.indd 2 24.10.17 14:31

© des Titels »Basisch abnehmen und entgiften« von Jesko Wilke (ISBN Print: 978-3-7423-0268-7)2018 by riva Verlag, Münchner Verlagsgruppe GmbH, München

Nähere Informationen unter: http://www.riva-verlag.de

InhaltVorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

BASISCH ABNEHMEN UND ENTGIFTEN

Basisch essen – basisch leben! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Checke deine Ziele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Säuren und Basen in unserem Stoffwechsel . . . . . . . . . . 25

Dein neues basisches Leben – so geht’s . . . . . . . . . . . . . 33

Übernimm wieder die Verantwortung für dich . . . . . . . . 42

Basische versus säurebildende Nahrungsmittel . . . . . . . . 45

Detox yourself . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

DEINE DETOX-STOFFWECHSELKUR

1. Woche: Vorbereitungswoche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Rezepte für die Vorbereitungswoche . . . . . . . . . . . . . . . 84

Your Daily-Detox-Challenge: dein basisches Aktivprogramm für die 1. Woche . . . . . . . . . . . . . . . . 101Challenge 1: Space Clearing – entrümpele dein Leben! . . . . . . . . . . . . . . . 102

Challenge 2: Yoga-Session . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Challenge 3: Open your Mind . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Challenge 4: Clean your Skin – Trockenbürstenmassage . . . . . . . . . . . . . . . 105

Challenge 5: Saunabad – Workout für deinen Kreislauf . . . . . . . . . . . . . . . 106

Challenge 6: Massagetermin vereinbaren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Joker-Day: Heute ist alles erlaubt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109



2. Woche: Fastenwoche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Rezepte für die Fastenwoche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Your Daily-Detox-Challenge: dein basisches Aktivprogramm für die 2. Woche . . . . . . . . . . . . . . . . 117Challenge 1: Digital-Detox – your Offline-Day . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Challenge 2: Natur pur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Challenge 3: Clean your Mind – in sieben Schritten zu positivem Denken . . 119

Challenge 4: Entgiften mit Osmose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Challenge 5: Mundspülung mit hochwertigem Pflanzenöl . . . . . . . . . . . . . 123

Challenge 6: Detox your Cosmetics . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124


3. Woche: Aufbauwoche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Rezepte für die Aufbauwoche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Your Daily-Detox-Challenge: dein basisches Aktivprogramm für die 3. Woche . . . . . . . . . . . . . . . . 146Challenge 1: 30 Minuten Joggen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Challenge 2: »Entgifte« deine Beziehungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Challenge 3: Runterschalten – weniger ist mehr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Challenge 4: Home-Workout mit dem Theraband . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

Challenge 5: Die yogische Nasendusche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

Challenge 6: Selbstmassage mit der Faszienrolle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155


YES YOU CAN! DEIN PERSÖNLICHES TAGEBUCH DER VERÄNDERUNG . . . . . . . . . . . . . . . 158

Anhang

Basics für eine dauerhafte basische Ernährung . . . . . . . 182

Diagramme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Sachregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

Über den Autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190



BASISCHabnehmen und entgiften

Jesko Wilke

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VORWORT l 7

VORWORTDieses Buch ist eine Einladung, dir selbst etwas Gutes zu tun. Nimm dir eine Aus-

zeit, leiste dir den Luxus, innezuhalten und für dein ganz persönliches Wohl zu

sorgen: Gönne dir eine Detox-Stoffwechselkur. Du hast es verdient! Und du wirst

sehen und spüren: Es lohnt sich! Die Kur besteht aus einer Entlastungs-, einer

Fasten- und einer Aufbauwoche.

Vielleicht denkst du jetzt: »Dazu fehlt mir die Zeit« oder »Schön wäre es ja,

aber jetzt geht es gerade nicht« – zum Beispiel wegen einer Geburtstagsfeier,

einem Grillabend oder weil du einen All-Inclusive-Urlaub gebucht hast. So gese-

hen kommt nie der richtige Zeitpunkt! Doch es handelt sich ja auch um einen

bewussten Break. Unterbrich deinen Alltagstrott für eine kleine Schonzeit. Viel-

leicht gelingt es dir ja, auch danach gesündere Angewohnheiten in deinen Alltag

zu integrieren.

Manchmal ist es wichtig, die Notbremse zu ziehen und für sich selbst zu sor-

gen. Vor allem, wenn dein Körper bereits erste Signale sendet und dir zeigen

will, dass er sich überfordert fühlt. Dann geht es darum, Verantwortung für die

eigene Gesundheit zu übernehmen und entsprechend zu handeln. Es ist einfach

so: Gesundheit ist unser höchstes Gut. Diese alte Weisheit ist heute noch genau

so wahr wie eh und je. Weder das schönste Haus, noch das größte Auto oder das

dickste Bankkonto können darüber hinwegtrösten, wenn sich eine chronische

Erkrankung einstellt.

Doch wie kannst du wirkungsvoll gegensteuern? Ganz einfach – durch drei wich-

tige Maßnahmen:

1. Stelle ein natürliches Säure-Basen-Gleichgewicht her.

2. Führe eine gründliche Reinigung und Entgiftung deines Stoffwechsels

durch.

3. Bringe dein Leben in eine gesunde Balance.



8 l VORWORT

Chronischer Übersäuerung entgegenwirken

Es gibt eine Erkenntnis, über die sich heute sämtliche Experten im Gesundheits-

wesen einig sind. Sie lautet: Die Ernährung nimmt einen zentralen Stellenwert für

unsere Gesundheit ein. Doch was heißt das konkret? Welche Lebensmittel sind

förderlich für unser Wohlergehen, welche eher nicht, und welche sind gar schäd-

lich? Auch über die Antwort auf diese Fragen herrscht weitgehend Einigkeit:

Unser Ernährung ist zu einseitig geworden!

Wir essen zu viel Fleisch und Wurstwaren, konsumieren zu viel Zucker und berei-

ten uns häufig industriell hergestellte Fertigprodukte wie Pizza, Dosensuppen

oder Pommes frites zu oder kochen gar nicht mehr selbst und gehen stattdes-

sen zu Fast-Food-Ketten. Hinzu kommt ein Übermaß an Getränken wie stark

gezuckerte Softdrinks, Bier und Wein. Frische, lebendige Nahrung pflanzlichen

Ursprungs, also Gemüse, Obst und Kräuter, kommen hingegen viel zu selten auf

unsere Teller. Die Folge: Durch die einseitige Ernährung gelangen zu viele säure-

bildende Substanzen in unseren Körper. Durch dieses Ungleichgewicht entsteht

im Zellstoffwechsel mehr Säureabfall, als bewältigt werden kann. Dieser Zellmüll

kann über Blut, Lymphe und Nieren nicht mehr entsorgt werden, drosselt den

Nährstofftransport zu den Zellen, setzt sich im Bindegewebe und in den Gefäß-

wänden fest und vergiftet unseren Organismus von innen.

Basisch abnehmen und entgiften mit der dreiwöchigen Detox-Stoffwechselkur ist

deine Chance, diese Fehlentwicklung zu stoppen und deinen Säure-Basen-Haushalt

wieder in eine gesunde Balance zu bringen – die beste Gesundheitsprävention und

gleichzeitig eine gute Möglichkeit, dein Gewicht nachhaltig und gesund zu reduzieren.

Reinigung und Entgiftung

Unseren Körper zu reinigen und zu entgiften ist ein uraltes Ritual, das sich in

allen Kulturen und Weltreligionen wiederfindet. Die positiven Wirkungen auf

unsere Gesundheit sind vielfach untersucht und wissenschaftlich belegt. Dies gilt

ganz besonders für Fastenkuren. Zahlreiche Studien belegen die positiven Aus-

wirkungen des temporären Nahrungsverzichts bei verschiedenen Leiden, wie

beispielsweise Allergien, Bluthochdruck, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen,

Herzerkrankungen und Rheuma.



VORWORT l 9

Leben im Gleichgewicht

Übersäuerung ist kein reines Ernährungsproblem. Was wir essen, nimmt zwar

eine Schlüsselrolle ein, doch zu einem gesunden Säure-Basen-Gleichgewicht

gehört mehr: Es geht darum, unser ganzes Leben in Balance zu bringen! Unser

Hauptgegner: Stress! Ob im Arbeits- oder Privatleben – einseitige Belastung,

Überforderung und ständige Reizüberflutung führen zu einer mentalen Säurelast,

die uns auf Dauer krank macht. Deshalb wird das Säure-Basen-Prinzip in diesem

Buch ganzheitlich betrachtet und behandelt. Im Praxisteil, dem 21-Tage-Detox-

Plan, wirst du Übungen finden, die dir dabei helfen, dein ganzes Leben wieder in

ein gesundes Gleichgewicht zu bringen.

Bitte bedenke eines: Dieses Buch ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung

oder medizinische Beratung. Wenn du an einer chronischen Krankheit leidest,

stark übergewichtig oder extrem untergewichtig bist, solltest du zunächst einen

Arzt konsultieren, um abzuklären, ob du diese Stoffwechselkur machen solltest.

Das Gleiche gilt natürlich, wenn du schwanger bist.

Jesko Wilke



Basisch abnehmen und entgiften



12 l BASISCH ABNEHMEN UND ENTGIFTEN

BASISCH ESSEN – BASISCH LEBEN!In unserem Stoffwechsel entstehen Säuren, das ist ein ganz natürlicher Vorgang.

Auch in deinem Organismus bilden sich ständig Säuren. Zum Beispiel Kohlen-

säure, wenn du atmest, Milchsäure, wenn du dich körperlich verausgabst, Ami-

nosäuren bei der Verdauung und Harnsäure im Zellstoffwechsel. Diese Säuren

werden durch basische Verbindungen neutralisiert, ein ständiger Prozess, der

über deine Atmung, in deinem Blut, in deinem Verdauungsapparat, in deiner

Haut und in deinen Nieren stattfindet. Allerdings ist die Pufferkapazität, die uns

vor einer Übersäuerung schützt, begrenzt.

Warum Entsäuerung so wichtig ist

Durch einseitige Beanspruchung und dauerhafte Überlastung kann das Säure-

Basen-System aus der Balance geraten. Drei Faktoren sind dabei entscheidend.

Faktor Nr. 1: Ernährung! Chronische Übersäuerung ist die unvermeidliche Folge

einseitiger Ernährung mit einem zu hohen Gehalt an tierischen Proteinen, Weiß-

mehlprodukten und Zucker. Hinzu kommen Genussgifte wie Alkohol, Koffein und

Nikotin.

Faktor Nr. 2: Stress! Dass Dauerstress zu Magen-Darm-Beschwerden führt,

gehört zu den grundlegenden Erkenntnissen der psychosomatischen Medizin.

Ob Sodbrennen, Magenschleimhautreizung oder Magengeschwüre – häufig sind

seelische Leiden die Ursache für diese ernsthaften organischen Erkrankungen.

Dass häufig eine schleichende Übersäuerung dahintersteckt, ist weniger bekannt.

Faktor Nr. 3: Bewegungsmangel! Die meisten Menschen bewegen sich zu

wenig. Kein Wunder: Immer mehr Berufe werden im Sitzen ausgeübt. Gleichzei-

tig sind wir einer ständig wachsenden Arbeitsbelastung und dem damit verbun-

denen Stress ausgesetzt. Der notwendige Ausgleich durch körperliche Betätigung

kommt dabei oft zu kurz – wegen Zeitmangel! Zahlreiche Studien belegen, dass

langes Sitzen mit einer erhöhten Sterbewahrscheinlichkeit einhergeht. Experten

vermuten, dass eine sitzende Tätigkeit die Entstehung von erhöhtem Blutdruck

und Diabetes fördert. Doch das Problem ist nicht das Sitzen, sondern der Mangel

an Bewegung.



BASISCH ESSEN – BASISCH LEBEN! l 13

Diese drei Faktoren bilden die Ursache für schwerwiegende Zivilisations krankheiten

wie Allergien, Blut hochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen und Über-

gewicht. Hinzu kommen unspezifische Symptome wie ständige Müdigkeit, Kopf-

schmerzen, Hautprobleme, Verspannungen sowie Muskel- und Gelenkbeschwerden.

Warum Stress »sauer« machtHier kommen mehrere Dinge zusammen:

1. Bei chronischer Überlastung werden Stresshormone wie Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin ausgeschüttet. Diese Hormone haben nicht nur Einfluss auf Atmung, Verdauung und Durchblutung: Bei ihrem Abbau werden auch vermehrt Säuren produziert.

2. Menschen, die gestresst sind, atmen flach und verkrampft und dadurch uneffektiv. Die Folge: Es gelangt zu wenig Sauerstoff ins Blut und schäd-liche Stoffwechselprodukte können nur unzureichend abtransportiert werden.

3. Infolge der verminderten Sauerstoffversorgung kann der Organismus nicht genug Energie bereitstellen und erhöht gleichzeitig die Milchsäure-produktion.

4. Chronischer Stress vermindert unsere Regenerationsfähigkeit und frisst gleichzeitig Energie. Wir können nicht mehr richtig entspannen und zur Ruhe kommen, obwohl wir uns müde und ausgelaugt fühlen.

Tipp: Wenn du gestresst bist, musst du in Bewegung kommen. Du kannst das ausgeschüttete Adrenalin nämlich am besten wieder loswerden, indem du es durch körperliche Aktivität verbrauchst. Geh an die frische Luft, lauf ein paar Meter, atme tief und bewusst ein und aus. Ein Fünf-Minuten-Workout reicht oft schon aus.




Detox – entgifte deinen Organismus

Während es sich bei Säuren um natürliche chemische Verbindungen handelt, die

lediglich wieder in ein gesundes Gleichgewicht gebracht werden müssen, wird

unser Organismus aber auch durch Stoffe belastet, die in jeder Hinsicht schäd-

lich sind: Gifte! Besonders gefährlich wird es, wenn sie sich in unserem Organis-

mus anreichern, wie zum Beispiel Schwermetalle. Über die folgenden drei Wege

gelangen Gifte in unseren Stoffwechsel:

• Über die Nahrung: Schädliche Zusätze und Umweltgifte befinden sich in

vielen Lebensmitteln und Kosmetikprodukten.

• Über das Wasser: In vielen Gebieten Deutschlands ist das Trinkwasser

mit Nitrat und Hormonen belastet. Hauptverursacher sind industrielle

Massentierhaltung und intensive konventionelle Landwirtschaft.

• Über die Atemluft: Vor allem in den Ballungsgebieten haben wir es mit

einer hohen Feinstaub- und Schadstoffbelastung der Atemluft zu tun. Ein

wesentlicher Faktor ist die Schadstoffemission von Dieselfahrzeugen.

Die gute Nachricht ist: Ein stabiler Organismus kann ein gewisses Maß an Belas-

tungen kompensieren. Die schlechte: Sind unsere Abwehrkräfte chronisch

überlastet und stark geschwächt, kann es zu Störungen unterschiedlichster Art

kommen.

Wie wir unser Gleichgewicht wiederfinden

In diesem Buch geht es darum, das Säure-Basen-Prinzip ganzheitlich zu betrach-

ten und zu verstehen. Die Ernährung nimmt dabei eine Schlüsselrolle ein, doch zu

einem gesunden Säure-Basen-Gleichgewicht gehört mehr. Es geht darum, unser

ganzes Leben in eine gesunde Balance zurückzubringen! Denn Extreme, egal in

welcher Hinsicht, sind fast immer gesundheitsschädlich:

• Zu viel oder zu wenig Arbeit

• Zu viel oder zu wenig Köpergewicht

• Zu viel oder zu wenig Bewegung

• Zu viel oder zu wenig Schlaf

• Zu viel oder zu wenig Freizeit




Arbeits- und Privatleben sollten in harmonischem Einklang zueinander stehen.

Doch für viele ist Arbeit eine Pflichterfüllung, ein notwendiges Übel und damit

ein Gegensatz zum »richtigen« Leben, das sich im heimischen Umfeld, also im

Kreis von Freunden und Familie, abspielt. Die Konsequenz: Die Arbeit steht ein-

seitig auf der »sauren« Seite, das Privatleben auf der »basischen«. Auf Dauer

keine gesunde Aufteilung, denn wir sollten anstreben, uns in beiden Welten

wohlzufühlen. Zu einem ganzheitlichen Säure-Basen-Gleichgewicht gehört die

Arbeitswelt selbstverständlich dazu.

Im Idealfall können wir uns im Beruf sogar selbst verwirklichen, das heißt, unsere

Talente und Fähigkeiten erfolgreich einsetzen und so nachhaltige Befriedigung

erfahren. Zum Beispiel, indem wir die Erfahrung machen, gebraucht zu werden

und entsprechende Wertschätzung zu erleben. Wird der Beruf hingegen zur dau-

erhaften Belastung, muss das Privatleben diesen Mangel ständig ausgleichen.

Das wird irgendwann nicht mehr funktionieren. Denn auch in einem stark »basi-

schen« Privatleben sind die Pufferkapazitäten irgendwann erschöpft. Spätestens

dann wird es Zeit, aktiv zu werden und diesen Missstand zu beheben.

Kurzfristige »saure« Phasen im Berufsleben lassen sich durch basisches Privat-leben abpuffern – dauerhafte Jobprobleme jedoch nicht!




Typische SymptomeHäufige Symptome eines gestörten Säure-Basen-Gleichgewichts sind Muskel- und Gelenkschmerzen, chronische Müdigkeit, Hautprobleme, Pilzinfektionen und chronisch entzündliche Prozesse wie Arthritis und Rheuma.

Aus dem Gleichgewicht geraten – warum »sauer« dick macht

In dem Begriff »Gleichgewicht« steckt es bereits drin: das Wort »Gewicht«.

Besteht ein Ungleichgewicht, führt das bei den Betroffenen meist zu mehr oder

weniger stark ausgeprägtem Übergewicht. Wir wissen bereits: Einseitige Ernäh-

rung, Bewegungsmangel und chronischer Stress führen über kurz oder lang zu

einer Übersäuerung unseres Organismus. Übersäuerung bedeutet, dass über-

schüssige Säure im Stoffwechsel nicht mehr neutralisiert werden kann und im

Inneren unseres Körpers abgelagert wird. Neben den bereits genannten gesund-

heitlichen Problemen begünstigt eine chronische Übersäuerung vor allem die

Volkskrankheit Übergewicht und das damit einhergehende, erhöhte Risiko

Herz-Kreislauf- oder Krebserkrankungen zu entwickeln.

Mit der heutigen Ernährungsweise nehmen die meisten von uns zu wenig

basische Lebensmittel wie Kartoffeln, Gemüse, Salate, reifes Obst und Voll-

kornprodukte mit der Nahrung auf. Säurebildner wie Fleisch, Wurstwaren,

Käse, Weißmehlprodukte, Süßwaren, Softdrinks und Alkohol hingegen domi-

nieren unseren Speiseplan. Die Folge: In unserem Stoffwechsel mangelt es an

wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium

und Zink – elementaren Bausteinen unseres Säurepuffersystems, das stän-

dig daran arbeitet, schädliche Säuren zu binden und zu neutralisieren. Da wir

diese Mineralstoffe nicht selbst produzieren können, ist unser Körper auf stän-

digen Nachschub über die Nahrung angewiesen. Fehlt der Nachschub, kommt

es zu einem fatalen Raubbau an der eigenen Substanz: Unser Stoffwechsel

bedient sich aus den Mineralstoffdepots in Fingernägeln, Haaren, Knochen

und Gelenken.




Dauerhaft schlank durch Säure-Basen-Gleichgewicht

In einem übersäuerten Organismus ist die natürliche Fettverbrennung gestört

und verlangsamt. Diese Stoffwechselblockade führt in vielen Fällen zu mehr oder

weniger stark ausgeprägtem Übergewicht, dem mit normalen Diäten nicht beizu-

kommen ist. Der Grund: Säuren, die aufgrund einseitiger Ernährung nicht voll-

ständig neutralisiert und ausgeschieden werden können, werden im Binde- und

im Fettgewebe eingelagert. Dort erschweren sie den Fettstoffwechsel und die

Fettverbrennung und führen so zu Übergewicht. Ein ausgeglichener Säure- Basen-

Haushalt hingegen aktiviert unseren Stoffwechsel und löst bestehende Blockaden

auf, wodurch eine dauerhafte Gewichtsreduktion möglich wird.




Um das Problem deutlich zu machen, siehst du in der Tabelle unten zwei exem-

plarische Ernährungsprotokolle. Ein typisch »saures« und ein überwiegend »basi-

sches«. Wie gesagt, entscheidend ist nicht, was wir an einem einzelnen Tag

essen, sondern unsere dauerhafte Ernährungsweise. Die Beispiele des »sauren«

Ernährungs tagebuchs spiegeln das Essverhalten vieler Menschen wider. Wenn du

dich überwiegend auf der »sauren« Seite wiederfindest, solltest du unbedingt

etwas ändern! Jetzt!

Ernährungsprotokoll »SAUER« Ernährungsprotokoll »BASISCH«

Frühstück:

Kaffee mit Milch und Zucker

Orangensaft

Croissant mit Nuss-Nugat-Creme oder Marmelade

Brötchen mit Wurst- und Käseaufschnitt

Weich gekochtes Ei

Frühstück:

Grüner Tee oder Kräutertee

Müsli aus Vollkornflocken (Hafer, Dinkel, Weizen), Trockenfrüchten, Nüssen, Banane und Joghurt

Mittag:

Colagetränk oder Apfelschorle

Pizza oder Bulette mit Kartoffelsalat oder Currywurst mit Pommes frites

Mittag:

Kartoffelsuppe oder Kürbis-Ingwer-Suppe

Nachmittag:

Cappuccino mit Zucker und ein Stück Kuchen

Nachmittag:

Cappuccino ohne Zucker und ein paar Vollkornkekse

Abend:

Bier oder Wein

Steak mit Salat oder belegte Brote mit Wurst und Käse

Abend:

Kräutertee, Gemüsesaft (Tomate, Rote Bete, Sauerkrautsaft)

Gemüsebratlinge zu buntem Salatteller



CHECKE DEINE ZIELE l 19

CHECKE DEINE ZIELEBasisch zu leben und basisch zu essen kann dein Leben entscheidend verändern.

Doch es ist sehr hilfreich, dir darüber im Klaren zu sein, welche Ziele du ganz per-

sönlich erreichen willst. Denn nur, wer seine Ziele kennt, wird die nötige Motiva-

tion entwickeln, um Erfolg zu haben.

Ein klares Ziel zu definieren ist deshalb ein wichtiger erster Schritt zum Erfolg. Oft

haben wir zunächst nur ein diffuses Gefühl. Wir spüren, dass etwas nicht stimmt,

dass eine Situation uns nicht guttut, dass wir etwas verändern sollten. Oder wir

fühlen uns komplett überfordert und wissen gar nicht, welches Problem wir

zuerst lösen sollen. In beiden Fällen lohnt es sich, innezuhalten und uns darüber

klar zu werden, was das Kernproblem ist. Hilfreich kann ein klärendes Gespräch

mit dem Partner oder einem guten Freund sein. Menschen, die uns gut kennen

und uns nahestehen, haben oftmals einen guten Blick dafür, was uns fehlt oder

zu schaffen macht. Und sie nehmen Veränderungen unter Umständen besser

wahr als wir selbst.

Große Ziele sollten wir in kleinere, leicht erreichbare Schritte aufteilen, so sind sie

leichter zu erreichen. Basisch leben bedeutet auch, gut für sich selbst zu sorgen

und sich nicht mit unrealistisch hohen Zielen zu überfordern. Denn sind wir erst

mal gescheitert und deshalb frustriert, fällt es extra schwer, die Kurve für einen

neuen Anlauf zu kriegen.

Im Folgenden findest du ein paar Ziele, die möglicherweise auf deine derzei-

tige Situation zutreffen könnten. Falls ja, ist das sehr gut. Dann kannst du gleich

loslegen. Passen die Vorschläge nicht, hast du die Möglichkeit, deine ganz per-

sönlichen Ziele zu notieren. Wichtig ist: Wähle maximal drei Ziele aus und triff

anschließend die Entscheidung, welches der drei die absolute Priorität haben soll.

Das ist dann dein primäres Ziel. Darauf wirst du dich ausrichten. Anschließend

nimmst du dir ein Blatt Papier und definierst konkrete, realistische Zwischen-

schritte auf dem Weg zu deinem Ziel. Zu jedem Schritt gehören die Zeitangabe,

bis wann das Teilziel erreicht werden soll, sowie Stichpunkte zur Strategie.




Meine drei Hauptziele: Wohlfühlgewicht erreichen

Körperliche Fitness steigern

Bessere Konzentrationsfähigkeit

Genussgifte wie Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten reduzieren

Stress abbauen, runterkommen, besser schlafen

Magen-Darm-Probleme in den Griff bekommen

Weniger oft Kopfschmerzen haben

Mehr Spaß und Lebensfreude verspüren

Morgens leichter aus dem Bett kommen

Meine individuellen Ziele:

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Mein wichtigstes Ziel: ........................................................................................

Zwischenschritte auf dem Weg zu meinem Ziel:

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Meine Strategie:

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CHECKE DEINE ZIELE l 21

Bin ich übergewichtig und sollte ich abnehmen?

Viele Menschen möchten abnehmen, das ist ihr vorrangiges Ziel. Doch nicht

bei jedem, der sich zu dick fühlt, liegt tatsächlich Übergewicht vor. Darum ist es

zunächst einmal sinnvoll, die Frage »Übergewicht, ja oder nein?« zweifelsfrei zu

klären.

Du hast bestimmt schon einmal vom sogenannten Body-Mass-Index (BMI)

gehört. Bei der Berechnung des BMI wird das Gewicht in Relation zur Körper-

größe gebracht (Gewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern

zum Quadrat). Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten Menschen mit

einen Body-Mass-Index ab 25 als übergewichtig. Fettleibigkeit beziehungs-

weise Adipositas beginnt bei einem Body-Mass-Index von 30. Doch der BMI

ist nur eine grob vereinfachte Formel, die zwei entscheidende Faktoren völlig

außer Acht lässt – das Verhältnis zwischen Fettdepots und Muskelmasse und die

Fettverteilung! Zur Beurteilung des Gesundheitsrisikos sind aber gerade diese

Faktoren entscheidend. Wenig Muskelmasse zugunsten eines hohen Fettan-

teils erhöhen das Risiko. Haben sich die Fettdepots vor allem in der Körpermitte

gebildet, steigt das Risiko weiter, denn das sogenannte viszerale Bauchfett gilt

als besonders gesundheitsgefährdend. Eine einfache und zuverlässige Methode

zur Ermittlung der Fettverteilung ist die Messung des Bauchumfangs. Er wird

zwei Fingerbreit oberhalb der Oberkante des Beckens gemessen (etwa auf Höhe

des Bauchnabels) und gibt Aufschluss darüber, wie ausgeprägt das viszerale

Fettgewebe ist. Damit sind die Fettdepots gemeint, die sich im Bauchraum an

den inneren Organen bilden. Dieses innere Bauchfett gilt als besonders ungüns-

tig, weil es über hormonelle Prozesse den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel

beeinflusst. Bei Frauen besteht bei einem Bauchumfang ab 80 Zentimetern, bei

Männern ab 94 Zentimetern ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankun-

gen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie für Diabetes Typ 2. Als stark erhöht

gilt dieses Risiko für Frauen ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern und für

Männer ab 102 Zentimetern.

Konzentriert sich die Fettverteilung vorzugsweise auf die Körpermitte, spricht

man auch vom »Apfeltyp«, der bei Männern besonders häufig zu beobachten ist.

Als risikoärmer gilt die für eine weibliche Figur typische hüft-, po- und oberschen-

kelbetonte Fettverteilung, der sogenannte Birnentyp.



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