Healthy Hours - blog.vitaboost.me · บทนำ บท 1:...

HealthyHours

http://www.vitaboost.me

24 Healthy Hours

vitaboost.me



สารบัญ

เกี่ยวกับผู้เขียน

บทนำ

บท 1: เริ่มต้นวันใหม ่ด้วยมื้อเช้าที่ใช่

บท 2: กลางวันควรทานอะไร? ควรเน้นอะไรเป็นพิเศษหรือเปล่า?

บท 3: คำแนะนำก่อนคุณไปออกกำลังกาย

บท 4: หลังออกกำลังกาย รู้ไหมร่างกายต้องการอะไร?

บท 5: ทำไมคุณถึงควรรู้จัก Sleep Cycle?

สรุป

3

12

16

18

21

เกี่ยวกับผู้เขียน

หน้าที่ 1 เกี่ยวกับผู้เขียน

พญ. พลอยลดา ธนาไพศาลวรกุล

ปรารถนา นิธิเจษฎาวงศ์

ผ่านการรับรองเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านต่าง ๆ :

ประสบการณ์การทำงาน

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ความงาม และเวชศาสตร์ชะลอวัยผู้ก่อตั้งคลินิกเสริมความงามชื่อดัง “ลลลนาคลินิก”

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารบำบัดโรค มีประสบการณ์ให้

คำแนะนำและกำหนดเมนูอาหารให้ผู้ป่วยโรคเรื้อรังต่าง ๆ จากโรงพยาบาลชั้นนำของประเทศ

• Certificate in Aesthetic medicine , AAAM , USA• Certificate in Anti-aging medicine, American academy of Anti-

aging medicine, Thailand• Certificate in the Facial rejuvenation and recontouring

international course, Pan Asia Academy of Facial Plastic and Reconstructive Surgery (PAAFPRS) and International Membership of Korean College of Cosmetic Surgery

• นักกำหนดอาหาร, หน่วยไต โรงพยาบาลรามาธิบดี• ผู้ช่วยหัวหน้าแผนกวิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์ (อาหารเพื่อสุขภาพ),

บริษัท กิ่วไป้ (ประเทศไทย) จำกัด• นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ, โรงพยาบาลบางปะกอก 9

อินเตอร์เนชันแนล

• ผู้ช่วยผู้จัดการแผนกโภชนาการ, โรงพยาบาลเวชธานี • นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (กอ.ช.), สมาคมนักกำหนดอาหารแห่ง

ประเทศไทย

คือ สิ่งที่คนทุกคนล้วนปรารถนา ถึงแม้ว่าจะมีคนหลายคนพยายามหาหนทางเพื่อทำให้มีสุขภาพที่ด ี ไม่ว่าจะเป็นการเสียเงินไปเข้าคอร์สเพื่อสุขภาพต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นคอร์สเพื่อควบคุมอาหาร คอร์สออกกำลังกาย คอร์สสปา หรือคอร์สลดน้ำหนักต่าง ๆ โดยที่มองข้ามการดูแลสุขภาพของตนเองในชีวิตประจำวันไป ไม่ว่าจะเป็นการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในแต่ละมื้อ, การออกกำลังกาย หรือแม้แต่การนอน

หลาย ๆ คนคงจะต้องเคยมีหรือยังมีความคิดแบบนี้แน่นอน แม้จะรู้อยู่แก่ใจก็ตามว่าถ้าหากไม่เริ่มที่จะลงมือทำ สุขภาพที่ดีก็คงไม่มีทางเกิดขึ้นได ้ถึงแม้จะทุ่มเงินทองไปกับการลงคอร์สต่าง ๆ หรือหวังพึ่งแต่อาหารเสริมโดยละเลยความสำคัญของอาหารมื้อหลัก ซึ่งก็คงจะไม่ได้ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีในระยะยาวได ้

หน้าที่ 2 บทนำ

“แล้วจะเอาเวลาที่ไหนล่ะ แค่ทุกวันนี้ก็ทำงานจนไม่มีเวลาจะพักผ่อนหรือทำอะไรแล้ว”

“สุขภาพที่ดี”

สุดท้ายนี้การดูแลสุขภาพจะสามารถช่วยการันตีได้ว่าคุณจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ ์ อีกทั้งยังสามารถหลีกเลี่ยงหรือป้องกันโรคร้ายบางชนิดได้อีกด้วย ดั้งนั้นการที่คุณจะมีสุขภาพดีได้จะต้องประกอบไปด้วย การทานอาหารที่มีประโยชน์, การได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย, การออกกำลังกาย, ดื่มน้ำให้เพียงพอ และการนอนหลับพักผ่อน อย่ามัวแต่เอาเวลาไปทำมาหากินจนลืมใส่ใจดูแลสุขภาพของตนเอง เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้มีขายแต่จะมาจากตัวคุณเองทั้งนั้น

เมื่อพูดถึงเรื่องการทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายนั้น ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นที่จะต้องไปทานอาหารที่ร้านออแกนิคที่กลุ่มคนรักสุขภาพนิยมทานกัน หรือเลือกซื้อวัตถุดิบนำเข้าที่มีราคาสูงมาใช้ในการทำอาหาร แต่หมายความว่า คุณต้องรู้ก่อนว่าสารอาหารชนิดใดที่ร่างกายของคุณควรจะได้รับในตอนเช้า กลางวันและเย็น นอกจากนั้นคุณควรจะต้องรู้ก่อนว่า สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณเหล่านั้น จะหาได้จากอาหารชนิดไหน

บทนำ

เริ่มต้นวันใหม่ ด้วยมื้อเช้าที่ใช่1ทุกคนคงจะรู้กันดีอยู่แล้วว่า “มื้อเช้า” เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันเลยก็ว่าได้ แล้วคุณรู้ไหมว่า “ทำไมอาหารเช้าถึงเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด?” เพราะในทุก ๆ เช้าร่างกายของคุณจะอยู่ในภาวะที่กลูโคส (Glucose) หรือน้ำตาลในเลือด อยู่ในจุดที่ต่ำที่สุดของวัน ดังนั้นคุณควรจะเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์

เพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งกลูโคส (Glucose) ยังถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของ

สมองอีกด้วย

หน้าที่ 3 บท 1: เริ่มต้นวันใหม่ ด้วยมื้อเช้าที่ใช่

“มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดนะ”

นอกจากนั้น การเลือกรับประทานอาหารเช้ายังถือว่าเป็นเรื่องที่ต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมาก เราควร

เลือกทานอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น อาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง หรืออาหารที่มี

ปริมาณน้ำตาลน้อย ส่วนเวลาที่เหมาะที่สุดในการทานอาหารเช้า คือ 1 ชั่วโมงหลังจากเราตื่นนอน ดังนั้นเราจะขอแนะนำเกี่ยวอาหารเช้าที่คุณควรจะหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพของคุณในระยะยาวและหลักเกณฑ์ในการ

เลือกทานอาหารเช้าที่ดีและมีประโยชน์กัน

“กินอาหารเช้าเยี่ยงราชา”

ถึงแม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งที่จำเป็นที่สุดสำหรับร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่ว่าทานอะไรก็ได้ เพราะแค่ต้องการอิ่ม

ท้อง ดังนั้นคุณจึงควรทำความรู้จักกับอาหารเช้ายอดฮิตที่อาจจะทำร้ายร่างกายของคุณได้ในระยะยาว

อาหารเช้า อย่าง ซีเรียล นั้นสามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการเตรียมอาหารเช้า สะดวก ราคาถูก และหาทานง่าย แต่ซีเรียลทั่วไปมัก

ประกอบไปด้วยแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก มีส่วน

ผสมของใยอาหารค่อนข้างน้อย และวิตามินแร่

ธาตุที่ใส่เพิ่มส่วนใหญ่จะเป็นแบบสังเคราะห์ขึ้นมา เพราะฉะนั้นหากคุณจะเลือกทานซีเรียลเป็นอาหาร

เช้า เราขอแนะนำให้คุณเลือกทานซีเรียลแบบ

ธัญพืชทั้งเมล็ด (whole grains) ที่มีไฟเบอร์ อย่างน้อย 5 กรัมและน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และควรเพิ่มผลไม้หรือถั่วต่าง ๆ เข้าไปด้วย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่, จมูกข้าวสาลี (Wheat Germ) หรือ อัลมอนด์สไลด์ เป็นต้น

บท 1: เริ่มต้นวันใหม่ ด้วยมื้อเช้าที่ใช่หน้าที่ 4

1. อาหารเช้าซีเรียล

ส่วนประโยชน์ของการได้รับประทานอาหารดี ๆ ในตอนเช้านั้นมีมากมาย เช่น จะทำให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย หรืออ่อนเพลียง่ายในช่วงสาย ๆ, เพิ่มพลังให้กับสมองของคุณ, ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด ีและยังช่วยให้คุณมีสมาธิในการทำงานในช่วงเช้าอีกด้วย แต่ว่าผลเสียจากการอดมื้อเช้านั้นก็สามารถทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, โรคอัลไซเมอร์และโรคอ้วน

โยเกิร์ต คือ หนึ่งในอาหารเช้าที่เหมาะจะทานเป็นมื้อเช้า แต่ว่าโยเกิร์ต 1 ถ้วยจะมีปริมาณค่อนข้างน้อย จึงอาจให้พลังงานได้ไม่เพียงพอหากคุณทานโย

เกิร์ตเป็นอาหารเช้าเพียงอย่างเดียว เพราะอาหารเช้ าของคุณควรจะมีปริมาณพลังงานอยู ่ที ่ 250-400 แคลอรี ่ ขึ้นอยู ่กับน้ำหนักตัวและ

กิจกรรมต่างๆที่คุณทำในแต่ละวัน ดังนั้นคุณควร

จะเพิ่มส่วนผสมอื่น ๆ อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต หรือผลไม้สด ลงในไปโยเกิร์ตของคุณด้วย นอกจากคุณจะได้รับสารอาหารที่มากขึ้นแล้ว คุณยังจะอิ่มท้อง

นานขึ้นอีกด้วย

ส่วนการเลือกประเภทของโยเกิร์ตถือเป็นเรื่องที่ทำให้คนหลายคนเกิดความสับสนได ้ ไม่ว่าจะเป็น Low-fat โยเกิร์ต, โยเกิร์ตรสผลไม ้ หรือ Natural โยเกิร์ต แต่โยเกิร์ตที่คุณควรทานมากที่สุ ด คือ Natural หรือ Low-fat โยเกิร์ตแล้วค่อยมาเพิ่มผลไม้สด ๆ ตามสไตล์ที่คุณชอบจะดีที่สุด

2. โยเกิร์ต

3. แพนเค้ก หรือ วาฟเฟิลแพนเค้กและวาฟเฟิลอาจเป็นหนึ่งในอาหารเช้า

ยอดนิยมในสมัยนี้เลยก็ว่าได้ ไม่ว่าจะทำเองที่บ้าน หรือออกไปทานที่ร้านก็ตาม ซึ่งส่วนประกอบหลัก

ของทั้งแพนเค้กและวาฟเฟิลคือ แป้ง, ไข่, น้ำตาล และนม ถึงแม้ว่าทั้งแพนเค้กและวาฟเฟิลจะมีโปรตีนมากกว่าอาหารเช้าบางประเภท แต่ก็มีปริมาณแป้ง

สาลีที่ขัดสีสูงมาก จากงานวิจัยหลายฉบับพบว่า แป้งขัดสีโดยเฉพาะแป้งสาลีจะสามารถทำให้เกิด

การต่อต้านฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ซึ่งสามารถทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคอ้วนขึ้นได้


นอกจากนั้นท็อปปิ้งยอดฮิตที่คนนิยมนำมาราดบนแพนเค้กและวาฟเฟิล คือ ไซรัป ที่มีส่วนผสมของน้ำ

เชื่อมที่ถูกสกัดมาจากแป้งข้าวโพด (Fructose corn syrup) ในปริมาณมากเลยทีเดียว จึงควรหลีกเลี่ยงโดยเลือกใช้เมเปิลไซรัปหรือน้ำผึ้งราดแทนจะดีกว่าใช้แพนเค้กไซรัปทั่วไป แต่ก็ยังคงมีปริมาณของน้ำตาล

มากอยู่ดี ซึ่งจะทำให้เราได้รับพลังงานมากขึ้นโดยไม่จำเป็น ทางออกสำหรับการรับประทานแพนเค้กและ

วาฟเฟิลในตอนเช้าคือ เลือกแพนเค้กที่ทำจากแป้ง Whole wheat เพิ่มผลไม้สด และ ลดปริมาณไซรัป พร้อมทั้งกำหนดปริมาณแพนเค้กที่ทาน ไม่เกิน 3 แผ่น/มื้อ แพนเค้กทั่วไป ไขมันกับแป้ง


4. กาแฟสำหรับบางคนแล้ว กาแฟอาจจะเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าที่คุณรู้สึกต้องการมากที่สุด โดยบางคนเลือกทานกาแฟคู่กับอาหารเช้าเบา ๆ อย่างเช่น ขนมปัง ในขณะที่บางคนเลือกที่จะดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว โดยไม่ได้คำนึงถึงผลเสียของการดื่มกาแฟในขณะที่ท้องว่าง ดังนั้นหากคุณเลือกดื่มกาแฟอย่างเดียวในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายของคุณขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้

ถึงแม้กาแฟจะสามารถช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน แต่ก็จะช่วยได้เพียงแค่ครู่เดียวเท่านั้น และหลังจากนั้นคุณจะกลับมาง่วงซึมเหมือนเดิม เพราะกาแฟส่วนใหญ่ที่เราดื่มกัน มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยมาก ร่างกายของคุณจึงได้รับพลังงานไม่เพียงพอจากกาแฟแค่แก้วเดียว อีกทั้งการดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจจะทำให้คุณรู้สึกอารมณ์แปรปรวนในช่วงบ่ายได้ เพราะร่างกายของคุณขาดสารอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล ยิ่งถ้าหากคุณยังปล่อยให้ท้องว่าง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งลดลง จนทำให้คุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์หรือรับมือกับความเครียดได้เลยดังนั้น หากคุณต้องดื่มกาแฟในตอนเช้า ควรดื่มคู่กับแซนวิชโฮลวีทสักชิ้น หรือโจ๊กหมูสักชาม ก็จะช่วยให้มื้อเช้าของคุณมีคุณภาพและส่งผลให้สมองทำงานได้ดีมีสมาธิมากขึ้น

5. มัฟฟินจะมีอะไรที ่ดี ไปกว่าการเริ ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยมัฟฟินหอม ๆ กับกาแฟร้อน ๆ สักแก้ว แต่คุณรู้ไหมว่ามัฟฟินนั้นไม่ต่างอะไรกับเค้กชิ้นเล็ก ๆ และปราศจากธัญพืชและใยอาหารโดยสิ้นเชิง เพราะส่วนประกอบหลักคือ แป้งสาลีขัดสี, ไข่, น้ำตาล และเนย ซึ่งอาจให้พลังงานมากเกินความจำเป็น นอกจากนี้มัฟฟินมักจะมาพร้อมกับ topping น้ำตาลไอซิ่ง หรือช็อคโกแลตชิพ ซึ่งเป็นตัวที่เพิ่มมากขึ้นไปอีก แต่ถ้าหากคุณอดใจกับกลิ่นยั่วยวนของมัฟฟินไม่ไหวจริง ๆ เราขอแนะนำให้คุณทานเพียงครึ่งเดียวและทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน อย่างเช่น กรีกโยเกิร์ต ผลไม้สด เพราะอย่างน้อยก็จะทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้น


6. เบคอน แฮม ไส้กรอกอาหารเช้ายอดฮิตจากตะวันตกจานนี้แน่นอนว่าอาจจะเป็นจานโปรดของใครหลาย ๆ คน แต่คุณรู้ไหมว่า ในทุก ๆ 50 กรัม ของเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม หรือเบคอน มีโอกาสทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจมากขึ้นถึง 42% อีกทั้งยั งทำ ใ ห้ คุณ เสี ่ย ง เ ป็ น โ รคม ะ เ ร็ งด้ วย ซึ ่งสถาบันวิจัยมะเร็งในประเทศอังกฤษได้จัดให้อาหารจำพวกเนื้อสัตว์แปรรูปเป็น 1 ใน 10 ของอาหารที่ทำให้คุณเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งได้ เราจึงขอแนะนำว่าคุณควรจะทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยลงและหลีกเลี่ยงการทานอาหารจำพวกนี้เป็นจานหลัก อาจเปลี่ยนจากเบคอน แฮม หรือไส้กรอก เป็นเนื้อบดหรือหมูบดปรุงรสปั้นก้อนแทน ที่สำคัญที่สุดคือ ควรทานควบคู่ไปกับผักต่าง ๆ เพื่อช่วยเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อย่างเช่น ผักใบเขียว แครอท ข้าวโพด เป็นต้น

แล้วคุณรู้ไหมว่า อาหารเช้าที่มีโภชนาการสูงอะไรบ้างที่ควรค่าแก่การมาอยู่บนจานหลักของคุณ?

บท 1: เริ่มต้นวันใหม่ ด้วยมื้อเช้าที่ใช่

กรีกโยเกิร์ตมีแคลเซียมและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ต

ทั่วไปกว่า 2 เท่า ซึ่งจะช่วยทำให้คุณอิ่มท้องได้

ตลอดช่วงเช้า อีกทั้งยังช่วยประหยัดเวลาและ

สามารถหาทานได้ง่าย โดยขอแนะนำว่า หากคุณเลือกทานกรีก โยเกิร์ต ควรเลือกแบบรสดั้งเดิม (Plain) แล้วใส่ผลไม้น้ำตาลต่ำประกอบไปด้วยเพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับร่างกาย ยก

ตัวอย่างเช่น กรีก โยเกิร์ต 1 ถ้วยกับกีวี่และกล้วย, กรีก โยเกิร์ต 1 ถ้วยกับ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือจะเป็นกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยกับกราโนล่าและผลไม้

ตระกูลเบอร์รี่ ก้ล้วนแต่ช่วยเพิ่มรสชาติให้อร่อยยิ่งขึ้นและสารอาหารจำพวกวิตามินอีกหลายชนิดเข้า

สู่ร่างกายของคุณได้เป็นอย่างดี

ซึ่งเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ต ได้รับการรับรองจากผลการวิจัยขององค์การอาหารและยาจากประเทศ

สหรัฐอเมริกา (USFDA) ว่ามีเส้นใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้ด ี และสามารถดูดซับคอเลสเตอรอลในลำไส้แล้วขับเป็นของเสียออกจากร่างกายได ้ถ้าหากร่างกายเราได้รับเบต้ากลูแคนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน จะช่วยลดปัญหาคอเลสเตอรอลได้ แต่ก็ยังจำเป็นต้องทานควบคู่ไปกับอาหารชนิดอื่นเพื่อให้ได้รับสาร

อาหารที่หลากหลายอีกด้วย

2. กรีก โยเกิร์ต (Greek Yogurt)

หน้าที่ 9

ข้าวโอ๊ตถือเป็นธัญพืชตัวท็อปที่ให้พลังงานสูงถึง 145 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในขณะที่มีไขมัน

ต่ำ หรือเพียง 2% เท่านั้น และยังมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกมาก เช่น ฟอสฟอรัส, Zinc และธาตุเหล็ก เป็นต้น จึงได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มผู้ที ่รักสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที ่ต้องการ

ควบคุมน้ำหนัก เพราะสามารถหาทานได้ง่ายและ

สามารถนำไปเป็นส่วนผสมในอาหารคลีนได้หลาย

เมนูเลยทีเดียว ซึ่งข้าวโอ๊ตถือเป็นหนึ่งในสุดยอด

อาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น คอเลสเตอรอลต่ำ, ช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย, มีโปรตีนสูง และยังมีเบต้ากลูแคนอีกด้วย

1. ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)


กล้วย คือหนึ่งในผลไม้สี เหลืองที่สามารถให้พลังงานได้อย่างล้นหลามเพราะเปี ่ยมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตมากถึง 22 กรัมเลยทีเดียว จึงทำให้คุณสามารถเลือกทานกล้วยเป็นอาหารเช้าอย่างเดียวได้ หรือจะนำมาจับคู่กับอาหารเช้ายอดฮิต อื่น ๆ ไม่ว่าจะใช้เป็นท็อปปิ้งให้สำหรับกรีก โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต ก็ได้ทั้งนั้น ส่วนประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการทานกล้วยหลัก ๆ เลย คือแร่ธาตุโพแทสเซียมที่จะช่วยลดความดันโลหิตสูง ลดความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต บำรุงกล้ามเนื้อไม่ให้อ่อนล้า บรรเทาอาการตะคริว ช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและระบบประสาท และสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับสมองได้อีกด้วย

ถ้าหากถามถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยอดฮิต ก็คงจะหนีไม่พ้น สตรอเบอร์รี ่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี ่ และ แบล็คเบอร์รี่ ซึ่งจุดเด่นของผลไม้เหล่านี ้ คือมีไฟเบอร์สูง แต่มีน้ำตาลน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็คเบอร์รี ่ ที่มีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัมต่อถ้วย อีกทั้งยังมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารสำคัญในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามินซีและวิตามินเอกว่าเท่าตัวเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นคุณควรพิจารณาให้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าจานหลักของคุณ ไม่ว่าจะทานผสมกับกรีกโยเกิร์ต, ซีเรียลธัญพืช, ข้าวโอ๊ต หรือจะปั่นเป็นสมูทตี้ไม่ใส่น้ำตาลก็อร่อยและมีประโยชน์ทั้งนั้น

3. กล้วย

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่


การเลือกทานอาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชต่าง ๆ อย่างขนมปังโฮลวีท ถือเป็นอาหารที่นิยมกันในหมู่คนรักสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่กำลังอยากลดหรือควบคุมน้ำหนัก เพราะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและคุณค่าทางอาหารสูง อย่างเช่น ไฟเบอร์ วิตามิน B วิตามิน E และแร่ธาตุต่าง ๆ อีกด้วย ดังนั้นถ้าหากคุณเลือกที่จะทานขนมปังโฮลวีทเป็นอาหารเช้าแล้ว สิ่งที่คุณควรจะระวังคือ Topping หรือสิ่งที่คุณจะทานควบคู่กันด้วย เพราะถ้าหากคุณเลือกที่จะทานขนมปังโฮลวีททาเนย แน่นอนว่าสิ่งที่คุณจะได้รับกลับมาคือ คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ไขมันอิ่มตัว และแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าหากคุณเลือกทานขนมปังโฮลวีทกับโปรตีน อย่างเช่น ไข่ต้ม หรือเนยถั่วอัลมอนด์ คุณจะได้รับทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเลยทีเดียว

5. ขนมปังโฮลวีท

กลางวันควรทานอะไร? ควรเน้นอะไรเป็นพิเศษหรือเปล่า?2

หลังจากที่คุณใช้พลังงานจากอาหารมื้อเช้าของคุณหมดไป มื้อถัดไปคือ มื้อกลางวัน แต่คนส่วนมากกลับมีความคิดว่า “มื้อกลางวัน” เป็นมื้อที่คุณสามารถปล่อยตัวปล่อยใจให้สามารถทานอาหารตามใจปากได้หมด เพราะคุณทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์และควบคุมอาหารเย็นเป็นอย่างด ี แต่คุณรู้ไหมว่า ถ้าหากคุณทานข้าวกลางวันอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ได้ขยับร่างกายสักเท่าไหร ่ ไขมันจากอาหารกลางวันที่คุณทานเข้าก็จะไปพอกพูนอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ดังนั้นคุณจึงควรเน้นอาหารที่มีเส้นใยสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่มีปริมาณไขมันและจำนวนแคลอรี่ต่ำ เราจึงขอแนะนำอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีจำนวนแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

หน้าที่ 12 บท 2: กลางวันควรทานอะไร? ควรเน้นอะไรเป็นพิเศษหรือเปล่า?

ปลาแซลมอน ถือเป็นปลาที่มีคุณค่าทางอาหาร

มากมายอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาทะเลชนิดอื่น ๆ เพราะปลาแซลมอนจะสะสมไขมันจากการกินสาหร่ายทะเลและแพลงตอน

ในระหว่างที่อยู่ในทะเล ถือเป็นกรดไขมันที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ซึ่งสามารถช่วย

ลดคอเลสเตอรอลและไขมันที่สะสมตามผนังหลอด

เลือด, ลดความดันโลหิต, ระงับอารมณ,์ พัฒนา

สมองและสายตา, ป้องกันอาการหลงลืม หรือโร

คอัลไซเมอร ์และยังสามารถทดแทนสารอาหารที่ได้จากการทานเนื้อหมูและเนื้อวัวได้อีกด้วย

1. ปลาแซลมอน

อกไก่ลอกหนัง ถือเป็นหนึ่งในเมนูยอดฮิตในหมู่คนรักสุขภาพเลยทีเดียว เพราะมีโปรตีนที่ค่อนข้างสูงและแคลอรี่ต่ำ ซึ่งอกไก่ลอกหนัง 100 กรัม จะมีแคลอรี่อยู่เพียง 165 แคลอรี ่ และมีโปรตีนสูงถึง 18 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 4 กรัมเท่านั้น อีกทั้งยังมีวิตามินอีกหลายชนิด เช่น วิตามิน B6, วิตามิน B12, วิตามิน K และวิตามิน E เป็นต้น

ส่วนประโยชน์หลัก ๆ ของการทานอกไก่ คือ ลดความดันเลือด, ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรค

มะเร็ง, ลดคอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมน้ำหนัก จึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีในหมู่คนรักสุขภาพและ

สามารถนำไปประกอบอาหารได้หลายอย่าง เช่น สลัดอกไก่, ไก่อบ, ไก่ต้ม, ไก่นึ่ง หรือแซนวิชอกไก่


2. อกไก่ลอกหนัง


อะโวคาโด คือหนึ่งในผลไม้ที่ไม่มีรสชาติหวานเลย แต่กลับมีรสชาติออกไปทางมัน ๆ ซึ่งถ้าหากคุณได้ทานแล้วครั้งหนึ่งคุณอาจจะไม่อยากทานอีกเป็น

ครั้งที่สอง แถมเนื้อมัน ๆ ของอะโวคาโดยังมี

แคลอรี่สูงและมีปริมาณไขมันที่สูงกว่าผลไม้ชนิด

อื่นอีกด้วย แต่กลับมีปริมาณน้ำตาลต่ำ, ไฟเบอร์สูงและยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ที่ช่วยทำให้คุณรู ้สึกอิ ่มเร็วถึงแม้ว่าจะมีคาร์ โบไฮเดรตใน

ปริมาณที่ค่อนข้างน้อยก็ตาม อีกทั้งยังช่วยลด

ความอยากอาหารระหว่างวันได้


3. อะโวคาโด

นอกจากนี้ยังมีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่พบได้มากในผักและผลไม้ โดยเฉพาะอะโวคาโด ซึ่งช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระและป้องกันโรคเกี่ยวกับสายตา ส่วนไขมันที่อยู่ในอะโวคาโดนั้น ถือเป็น ไขมันชนิดดี (HDL) ช่วยลดไขมันชนิดร้าย (LDL) และยังช่วยดูดซึมสารแคโรทีนอยด์จากผักและผลไม้ชนิดอื่นได้ดี ถ้าหากคุณนำอะโวคาโดมาเป็นหนึ่งในเมนูสลัดของคุณแล้วละก ็ ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารแคโรที

นอยด์จากผักและผลไม้อื่น ๆ ได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ในกระแสคนรักสุขภาพสมัยนี ้ มีผู้คนจำนวนมาก

หันมาให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองด้วยการ

ทานอาหารออร์แกนิค, โฮลเกรนและมีการปรุงแต่งน้อย และหนึ่งในนั้นคือ พาสต้าแบบโฮลเกรน นั่นเอง ซึ่งส่วนประกอบของพาสต้าแบบโฮลเกรน

นั้นชัดเจนอยู่แล้วว่าคือ ธัญพืชไม่ขัดสีและเปี่ยมล้น

ไปด้วยสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย

มนุษย์ เช่น ไฟเบอร์และวิตามินต่าง ๆ

เมื่อพูดถึงประโยชน์ แน่นอนว่าต้องเหมือนกันกับ

ขนมปังโฮลวีทนั่นแหละ เช่น ย่อยง่าย, ช่วยลด

ระดับคอเลสเตอรอล, ลดระดับน้ำตาลในเลือด, ควบคุมน้ำหนัก และสามารถช่วยลดความเสี่ยง

ของการเป็นมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย


4. พาสต้าแบบโฮลเกรน

สำหรับในยุคที่เทรนด์การดูแลสุขภาพมาแรงขนาด

นี้ ข้าวกล้องเป็นหนึ่งในอาหารที่เราคงได้ยินอยู่

บ่อยๆ เพราะข้าวกล้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

มากและมีสารอาหารมากมาย เช่น คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน, แคลเซียม, วิตามิน B1, วิตามิน B2, วิตามิน B3, ทองแดง, ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

จึงสามารถพูดได้เลยว่า “ข้าวกล้อง” ถือเป็น

อาหารที่มีสารอาหารครบแทบทุกชนิด ถึงแม้ความอร่อยอาจจะสู้ข้าวขาวหรือข้าวขัดสีไม่ได้ แต่ถ้าพูดถึงเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ข้าวกล้องต้อง

ชนะขาดแน่นอน

หน้าที่ 15 บท 2: กลางวันควรทานอะไร? ควรเน้นอะไรเป็นพิเศษหรือเปล่า?

5. ข้าวกล้อง

คำแนะนำ ก่อน/หลัง ออกกำลังกาย3เราเชื่อว่า การออกกำลังกายหลังเลิกงานเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของคนหลาย ๆ คน เพื่อรักษา

ร่างกายให้แข็งแรงและเพื่อเบิร์นแคลอรี่ที่เราทานเข้าไปนั่นเอง แต่ว่าสิ่งที่คุณควรรู้ไว ้คือ การไปออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย แต่การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก่อนไปออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง จะสามารถเพิ่มพลังงานและความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณได้เป็นอย่างด ี และนี่คือสารอาหารหลักที่ร่างกายของคุณควรได้รับก่อนไปออกกำลังกาย

หน้าที่ 16 บท 3: คำแนะนำ ก่อน/หลัง ออกกำลังกาย

เมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายเราจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญเพื่อนำน้ำตาลกลูโคสมาใช้เป็น

พลังงานนั่นเอง หรือพูดได้เลยว่าเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ และการออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้แรงต้านสูง เช่น เวทเทรนนิ่งนั่นเอง ส่วนในเรื่องของ

ปริมาณนั้นก็ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ เช่น ถ้าคุณออกกำลังกายแบบหนัก คุณอาจจะต้อง

ทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นนั่นเอง

การทานโปรตีนก่อนไปออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่นักกีฬาใช้พัฒนาประสิทธิภาพของพวกเขา ไม่ว่าจะ

เป็นการทานโปรตีนล้วน หรือทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตก็ตาม ส่วนประโยชน์ของการทานโปรตีนก่อนไปออกกำลังกาย คือ ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั่นเอง

1. คาร์โบไฮเดรต

2. โปรตีน

หน้าที่ 17 บท 3: คำแนะนำ ก่อน/หลัง ออกกำลังกาย

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลานานและสำหรับการ

ออกกำลังกายแบบที่ใช้แรงต้านน้อยถึงปานกลางนั่นเอง อาจจะเป็นเรื่องที่แปลก เพราะสิ่งที่ทุกคนคิด

เวลาไปฟิตเนส คือ “เราต้องเบิร์นไขมันออกให้ได้เยอะ ๆ เพื่อลดน้ำหนักและรักษาหุ่น” แต่เรากลับแนะนำให้คุณทานไขมันก่อนไปออกกำลังกาย เพราะในความเป็นจริงแล้วมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า เมื่อร่างกาย

ของนักกีฬาได้รับไขมันเข้าไป ทำให้ประสิทธิภาพในร่างกายของพวกเขาสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น

3. ไขมัน

หรือเราสามารถสรุปได้ว่า คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้านสูง อย่างเช่น เวทเทรนนิ่ง ไขมันสามารถช่วยให้ร่างกายเรามีพลังงานมากขึ้นแต่จะเหมาะสำหรับการออกกำลังกายชนิดที่ใช้แรงต้านต่ำ และโปรตีนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณนั่นเอง

4หลังออกกำลังกายเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมสาร

อาหารที่หายไประหว่างเราออกกำลังกาย แต่คุณควรจะเลือกสิ่งท่ีทานเข้าไป ไม่อย่างนั้นผลลัพธ์ที่คุณได้

หลังจากการออกกำลังกายจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นจะมีอยู่ 4 ปัจจัยหลักที่คุณควรคำนึงถึงก่อน

ที่คุณจะเลือกทานอาหารหลังจากการออกกำลังกาย

1. ลดการย่อยสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ2. เพิ่มโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย3. เติมไกลโคเจนให้กับร่างกาย4. เสริมสร้างการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

หน้าที่ 18 บท 4: หลังออกกำลังกาย รู้ไหมร่างกายต้องการอะไร?

หลังออกกำลังกาย รู้ไหมร่างกายต้องการอะไร?

ดังนั้นสารอาหาร 3 ชนิดนี้ ที่ร่างกายของคุณควรได้รับหลังจากการออกกำลังกาย

เช่น เนื้อสัตว์, ไข่, กรีก โยเกิร์ต, ปลาแซลมอน, อกไก่ และปลาทูน่า หลังออกกำลังกายจะช่วย

ซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ แต่คุณควรจะทานใน

ปริมาณที่เหมาะสม นั่นก็คือ การทานโปรตีน 0.3-0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมให้เร็วที่สุดหลังจากคุณออกกำลังกายในทันที

เช่น มันเทศ, นมช็อคโกแลต, ข้าวโอ๊ต และมันฝรั่ง จะช่วยฟื้นฟูพลังงานให้กับร่างกาย โดยคุณควร

ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม นั่นก็คือ การทานคาร์โบไฮเดรต 1.1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูร่างกายได้เป็น

อย่างดี


1. การทานโปรตีน

2. การทานคาร์โบไฮเดรต

เช่น อะโวคาโด หรือถั่ว เข้าไปหลังจากพึ่งออก

กำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวสำหรับร่างกาย

ของคุณ เพราะไขมันจะทำให้ร่างกายของคุณดูด

ซึมอาหารหลังจากการออกกำลังกายช้าลง แต่ไม่ได้ทำให้การฟื ้นฟูกล้ามเนื ้อน้อยลงเลย ยก

ตัวอย่างเช่น การดื่มนมพร่องไขมันหลังจากการ

ออกกำลังกายจะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี

กว่าการดื่มนมแบบไม่มีไขมัน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ คุณต้องควบคุมปริมาณของไขมันที่คุณทาน

เข้าไปด้วย

3. การทานไขมัน


สุดท้ายที่เราอยากจะฝากไว ้คือ

ไม่ว่าจะก่อน, ระหว่าง, หรือ หลังออกกำลังกายก็ตาม เพราะระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะ

สูญเสียน้ำในร่างกายไปจำนวนมาก และต้องได้รับการฟื้นฟูภายใน 12 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป


“คุณควรที่จะดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ ”


5โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราส่วนมากใช้เวลาไปกับการนอนประมาณ 36% สมมติคุณอาย ุ71 ปี นั่นหมายความว่าคุณใช้เวลาในการนอนถึงเกือบ 25 ปีเลยทีเดียว นั่นคือเหตุผลที่คุณควรเห็นความสำคัญของการนอนและ

วัฎจักรของการนอน (Sleep Cycle) ใน 1 วัฎจักรจะมีระยะเวลาอยู่ที่ประมาณ 90 นาที และวนซ้ำไปเรื่อย ๆ เฉลี่ยประมาณ 4-5 รอบใน 24 ชั่วโมง ซึ่งวัฎจักรของการนอนจะมาสามารถแบ่งได้เป็น 2 ช่วงหลัก ๆ คือ ช่วง REM (Rapid Eye Movement) และ ช่วง NON REM (Non Rapid Eye Movement)

หน้าที่ 21 บท 5: ทำไมคุณถึงควรรู้จัก Sleep Cycle?

ทำไมคุณถึงควรรู้จัก Sleep Cycle?

ช่วง NON REM (Non Rapid Eye Movement) หรือ ช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ ในช่วงนี ้ความฝันจะเกิดขึ้นน้อยมาก แต่ถ้าหากมีความฝันเกิดขึ้นจะเป็นฝันที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากกว่าฝันในช่วงของ REM และแบ่งออกได้เป็น 3 ระยะ ดังนี้

ระยะที่ 1



คือ ช่วงที่เริ่มหลับ โดยทั่วไปจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ตั้งแต่ 5-10 นาทีโดยประมาณหลังจากหลับตาลง ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ซึ่งถ้าหากถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้ เราจะไม่ค่อยรู้สึกงัวเงียมากเท่าไหร ่แต่ในระยะนี้บางคนอาจจะเคยเจอปรากฎการณ์ตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนตกจากที่สูงแล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา แต่ทว่าการนอนในระยะที่ 1 นี้จะไม่ค่อยมีผลกับร่างกายเท่าไหร่นัก

คือ ช่วงรอยต่อระหว่างการเริ่มหลับกับการหลับลึก โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที และในระยะนี้หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง แต่ทว่าสมองส่วนที่มีหน้าที่เกี่ยวกับการรับรู,้ ความทรงจำ, ความคิด, ภาษา และสติจะทำงาน เพราะฉะนั้นการนอนสั้นๆ เพียง 30 นาที จะสามารถกระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของความทรงจำระยะสั้นและเพิ่มสมาธิได้

คือ ช่วงหลับลึก ในช่วงนี้น่างกายจะตอบสนองต่อสิ่งรบกวนภายนอกน้อยมากและถ้าหากถูกปลุกในช่วงนี้จะทำให้รู้สึกงัวเงียได้มากที่สุด หมายความว่า ร่างกายของเราจะได้รับการพักผ่อนมากที่สุดและหลั่ง Growth Hormone ออกมาเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายมากที่สุด

ช่วง REM (Rapid Eye Movement) หรือช่วงสุดท้ายของการหลับ จะมี ประโยชน์อยู ่ 2 ข้อด้วยกัน คือ ช่วยเรื่องการเรียนรู้และการสร้างจินตนาการนั่นเอง โดยช่วงนี้สมองจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่ตื่น จึงทำให้ความฝันมักจะเกิดขึ้นในช่วงนี้มากกว่าการนอนในช่วงอื่น ๆ ซึ่งความฝันจะค่อนข้างตรงกันข้ามกับความเป็นจริง อย่างเช่น มีพลังวิเศษหรือสามารถบินได้นั่นเอง แต่ในช่วงของ REM นี้ร่างกายของเราจะไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อต่าง ๆ ได้ (Temporary Paralysis) เพื่อเป็นการป้องกันการทำร้ายตนเองหรือผู้อื่น


แล้วเราควรนอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ?

“เราควรนอนวันละ 8 ชั่วโมง”

สิ่งหนึ่งที่คนหลาย ๆ คนต้องเคยได้ยินกันมาว่า คนเราควรจะนอนให้ได้วันละ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่ว่าทำไมบางครั้งเราถึงรู้สึกง่วงนอน ทั้ง ๆ ที่เราก็นอนถึง 8 ชั่วโมง เพราะจริง ๆ แล้วการนอน 8 ชั่วโมงถือเป็นแค่ค่าเฉลี่ยเท่านั้น การนอนที่เพียงพอจริง ๆ คือ การที่เรานอนจนสามารถรู้สึกตัวตื่นขึ้นมาเองและอยู่ได้โดยไม่เพลียตลอดทั้งวัน ดังนั้นค่าเฉลี่ยการนอนจะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุของคนเรา ทั้งนี ้National Sleep Foundation ในประเทศสหรัฐอเมริกา ได้ระบุระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม โดยการแบ่งตามอายุ ได้แก่

• เด็กแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง ต่อวัน• เด็กทารก อาย ุ4-11 เดือน ควรนอน 12-15 ชั่วโมง• เด็ก อายุ 1-2 ป ีควรนอน 11-14 ชั่วโมง• เด็ก ในวัยอนุบาล อาย ุ3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง• เด็ก ในวัยประถม อายุ 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง• วัยมัธยม อายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง• วัยรุ่น อายุ 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง• ผู้ใหญ่ วัยทำงาน อายุ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง เท่ากับตอนวัยรุ่น• วัยชรา อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง



ถ้าหากคุณรู้สึกตัวหรือถูกปลุกอยู่เรื่อย ๆ โดยเฉพาะในการช่วง Non REM ระยะที่ 1 และ 2 ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับการพักผ่อนเลย ถึงแม้ว่าจะคุณจะนอนถึง 10 ชั่วโมงก็ตาม เพราะฉะนั้นคุณจำเป็นต้องสร้าง

บรรยากาศเพื่อการนอนหลับของคุณขึ้นมา เพราะถ้าหากคุณนอนหลับไม่สนิทแบบนี้ไปเรื่อย ๆ อาจมีผล กระทบต่อร่างกายของคุณทั้งในระยะสั้น เช่น อ่อนเพลีย และระยะยาว เช่น ทำให้ดูแก่เร็ว ดังนั้นคุณ

สามารถนำเคล็ดลับดังต่อไปนี้มาใช้เป็นตัวช่วยในการแก้ปัญหาการนอนหลับไม่สนิทของคุณ

ในกิจวัตรประจำวันของคนเรา อาจทำให้เราไม่สามารถจะพักผ่อนได้ตามชั่วโมงที่ได้กล่าวมา ดังนั้นเมื่อคุณมีความจำเป็นที่จะต้องนอนพักผ่อนน้อย Power Nap ถือเป็นตัวช่วยที่ดีเพื่อให้ร่างกายไม่อ่อนล้าจนเกินไป Power Nap หรือ การนอนพักผ่อนระยะสั้น ๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้าง โดยอาจใช้ระยะเวลาการนอนประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่านช่วง Non REM ในระยะที ่1 ไปยังระยะที ่2 เพื่อให้ร่างกายรู ้สึกว่าได้นอนพักผ่อนพอสมควร ซึ่ง Power Nap นี้จะสามารถช่วยทดแทนการนอนหลับได้ถึง 2 ชั่วโมงต่อครั้งเลยทีเดียว แต่ร่างกายจะไม่สร้าง Growth Hormones ขึ้นมาเพื ่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เพราะฉะนั้นคุณจึงไม่

ควรทำในระยะยาว

การออกกำลังกายในช่วงเย็นจะช่วยให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจากความเครียดที่สั่งสมมาตลอดทั้งวันและ

สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะเป็นการ

กระทำที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว จนทำให้นอนไม่หลับ ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายให้เสร็จก่อนเวลา

นอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

แน่นอนว่าถ้าหากคุณเข้านอนโดยที่ยังมีเรื่องค้างคาใจ จะส่งผลให้คุณไม่สามารถนอนหลับสนิทได ้ ดังนั้นคุณจึงควรแก้ไขปัญหา หรือเรื่องค้างคาใจเสียก่อน เพื่อช่วยให้คุณหยุดความกังวลในเรื่องนั้น ๆ โดยหนึ่งในวิธีที่แนะนำคือ Checklist หรือการเขียนปัญหาทั้งหมดของคุณลงกระดาษพร้อมทั้งวิธีแก้ไข ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจและสามารถนอนหลับได้สนิทมากขี้น

1. ออกกำลังกายในช่วงเย็น

2. แก้ปัญหาให้เสร็จก่อนเข้านอน


“แล้วทำไมนอนเยอะ ๆ ถึงรู้สึกไม่สดชื่นเลย?”

“จะทำอย่างไร ถ้าจำเป็นต้องนอนน้อย ๆ ?”


ก่อนนอนเป็นช่วงที่คุณไม่ควรจะใช้สมองในการคิดเรื่องอะไรที่ทำให้ไม่สบายใจ ดังนั้นคุณควรจะพักเรื่อง

งานหรือเรื่องเรียนไว้ก่อน เพื่อที่จะสามารถหันไปทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น เช่น ยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย, อ่านหนังสือเพื่อความบันเทิง, ฟังเพลง และดูภาพยนตร ์แต่ข้อสำคัญคือ คุณควรเลือก

ประเภทของภาพยนตร์ด้วย เพราะถ้าหากคุณเลือกดูภาพยนตร์สยองขวัญหรือภาพยนตร์ที่ต้องใช้ความ

คิดมาก ๆ คุณก็คงจะไม่ได้รู้สึกผ่อนคลายอย่างแน่นอน

5. ผ่อนคลาย


ไม่ว่าจะเป็นจอคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือก็ตาม แสงสีฟ้าจากจอภาพจะทำให้คุณรู้สึกตื่นเพราะการ

ผลิตเมลาโทนิน (สารที่ถูกกระตุ้นโดยความมืด) จะถูกยับยั้ง เพราะฉะนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงจากการจ้องจอ

ที่มีแสงอย่างน้อยประมาณ 2-3 ชั่วโมง

4. อย่าจ้องจอ

การที่เราอาบน้ำอุ่นประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนโดยใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อน

คลายและสามารถนอนหลับสนิทได้ดียิ่งขึ้น

3. อาบน้ำอุ่น


คนโบราณถือว่าการหวีผมเป็นการสร้างสุขภาพที่ดีและประหยัด เพราะศรีษะของคนเราเป็นที่บรรจบกัน

ของเส้นสมปราณทุกเส้นและมีจุดฝังเข็มกว่า 10 จุด เพราะฉะนั้นการหวีผมถือเป็นการนวดจุดเหล่านี้ไป

ด้วยซึ่งมีผลต่อการผ่อนคลายสมองและเพิ่มการหมุนเวียนเลือดบริเวณสมอง จึงมีส่วนช่วยให้การนอน

หลับของคุณดีขึ้น

8. ควรหวีผมอย่างสม่ำเสมอ

การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมแก่การนอนถือเป็นปัจจัยสำคัญ อย่างแรกเลยห้องนอนของคุณควร

มืดสนิท, เงียบ และปราศจากอุปกรณ์อิเลคทรอนิคต่าง ๆ เพื่อขจัดสิ่งรบกวนออกจากห้องนอนของคุณ นอกจากนั้นอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ คือประมาณ 25 องศาเซลเซียสหรือต่ำว่า แต่ไม่ควรจะต่ำกว่า 17 องศาเซลเซียสเพราะจะทำให้ปวดปัสสาวะบ่อย

7. เตรียมห้องนอนให้เหมาะสม

คุณควรหลีกเลี่ยงการนอนหลับในช่วงกลางวัน เพราะจะทำให้การนอนหลับให้สนิทของคุณลดลง แต่ถ้า

หากคุณจำเป็นต้องงีบจริง ๆ เวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ ตอน 2.00-3.00 pm. เพราะเวลานั้นเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณจะรู้สึกง่วง เพราะระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานกำลังอยู่ในช่วงลดลงหลังจากการรับประทานมื้อกลางวันนั่นเอง

6. ห้ามงีบตอนบ่าย


สำหรับผู้ที่ประสบปัญหานอนไม่หลับ สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือ ห้ามทานยานอนหลับติดต่อกันนาน ๆ จนเคยชิน เพราะจะทำให้ร่างกายไม่สามารถนอนหลับด้วยตัวเองได้และจะส่งผลเสียต่อตับ ทำให้ตับต้อง

ทำงานหนักขึ้นและมีปัญหาในการทำหน้าที่จึงไม่สามารถขับของเสียอื่น ๆ ออกจากร่างกายได้เช่นกัน นอกเหนือจากนี้การกระทำที่กระตุ้นให้สมองตื่นตัว เช่น ดูละคร หรือข่าวที่ทำให้ตื่นเต้น ถือเป็นสิ่งที่คุณควร

หลีกเลี่ยง เพราะจะทำให้สมองยังค้างคากับเหตุการณ์ต่าง ๆ ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท

ทั้งนี้ ถ้าหากคุณได้นอนหลับพักผ่อนถึง 10 ชั่วโมงหรือมากกว่า ก็ไม่อาจทำให้คุณรู้สึกสดชื่นได้เลย เนื่องจากพฤติกรรมของคุณทำให้สมองหรืออวัยวะส่วนอื่นยังทำงานอยู ่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่ดีที่สุดและเป็น

สิ่งที่คุณควรจะทำก่อนนอน คือ ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลายได้มากที่สุดนั่นเอง

10. ข้อห้ามสำหรับการนอนไม่หลับ

สำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือนจะสูญเสียเลือดมากกว่าปกติ ซึ่งถ้าปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายลดน้อยลง จะมีผลกระทบต่อการนอน ส่งผลให้นอนไม่หลับ ดังนั้นการทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์และผักสีเขียวจะสามารถช่วยให้คุณผู้หญิงนอนหลับสนิทได้มากขึ้น แต่ไม่ควรใช้ยาหรือ

วิตามินเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็ก เพราะการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปสามารถทำให้เป็นพิษต่อร่างกายได้

9. กินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ

สุขภาพที่ดีและห่างไกลจากโรคร้ายจะไม่ใช่เรื่องที่ไกลเกินเอื้อมอีกต่อไป ถ้าหากคุณตัดสินใจที่จะปรับเปลี่ยน

พฤติกรรมบางอย่าง เช่น เข้านอนเร็วหน่อย ตื่นเช้ากว่าเดิมหน่อย เพื่อที่จะมีเวลาหาอาหารเช้าดีๆ ที่มีประโยชน์ทาน แทนการดื่มกาแฟหนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้า อาจจะเสียเวลามากกว่า อาจจะต้องเตรียมตัวเยอะกว่า แต่เพื่อให้ร่างกายของคุณจะมีพลังงานพอใช้ตลอดช่วงเช้า ก็คงจะคุ้มที่จะยอมใช่ไหม?

ถึงแม้ว่าวิถีชีวิตของคนเราจะเปลี่ยนไปมากขนาดไหน ถึงจะเครียด ทำงานหนัก หรือนั่งทำงานแต่ใน

ออฟฟิศทั้งวันก็ตาม ถ้าหากคุณเลือกที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณควบคู่ไปกับการออก

กำลังกาย แน่นอนว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน แต่ถ้าหากคุณอยากจะให้ผลลัพธ์ที่ออกมานั้นดี

ยิ่งขึ้น การเลือกทานอาหารเสริมที่ปรุงพิเศษเฉพาะคุณเพื่อมาช่วยเติมเต็มในสิ่งที่คุณขาดไปนั้นก็ถือว่า

เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีนะคะ

หน้าที่ 29 สรุป

สรุปส่งท้าย

ถ้าหากคุณมีข้อสงสัย หรืออยากได้คำปรึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินสามารถปรึกษาเราได้ตามช่องทางต่อไปนี้เลยนะคะ

@vitaboost.me (มี "@") หรือ

Vitaboost.me


vitaboost.me

คลิกเลย

https://line.me/R/ti/p/%40vitaboost.me

https://www.facebook.com/vitaboost.me


https://www.instagram.com/vitaboost.me

Healthy Hours - blog.vitaboost.me · บทนำ บท 1:...

Documents

Transcript of Healthy Hours - blog.vitaboost.me · บทนำ บท 1:...