HEALTHY DIET AND BOWELS

ZDRAVA PREHRANA

I CRIJEVASupported by the Australian Government Department of Social Services

Uz potporu Australian Government Department of Social Services

Croatian

Healthy diet and bowelsA healthy diet containing plenty of different fibre rich foods, lots of fluids as well as exercise is recommended to keep our bowels healthy and regular.

Fibre can help protect against diverticular disease, haemorrhoids, constipation and chronic diseases such as heart disease and type 2 diabetes, and can also help with controlling your weight.

Zdrava prehrana i crijevaZa održavanje zdravih i urednih crijeva preporučuje se jesti zdravu prehranu koja sadrži hranu bogatu vlaknima, puno tekućina i baviti se tjelovježbom.

Vlakna mogu pomoći u zaštiti od divertikuloze, hemoroida, zatvora i kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, a mogu pomoći i u kontroli tjelesne težine.

What is fibre?Fibre is found only in foods that come from plants. This includes vegetables, fruits, beans (legumes), nuts, seeds and cereals (breakfast cereals, bread, pasta and rice).

Što su vlakna?Vlakna se nalaze samo u hrani biljnog podrijetla. Tu spadaju povrće, voće, grahorice (mahunarke), orašasti plodovi, sjemenke i žitarice (cerealije, kruh, tjestenina i riža).

Specialised dietary advice may be required from a Dietitian for conditions such as irritable bowel syndrome, inflammatory bowel disease, faecal incontinence, gluten intolerance, and food sensitivities.

Možda je potrebno dobiti specijalizirane dijetetske savjete od dijetetičara ako se radi o sindromu iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva, fekalne inkontinencije, netolerancije na gluten i osjetljivosti na hranu.

Vegetables and fruits

Choose fresh, canned, frozen or dried such as sultanas, figs, prunes, and dates.

Povrće i voće

Koristite povrće i voće svježe, konzervirano, smrznuto ili suho, poput grožđica, smokava, suhih šljiva i datula.

Cereal foods – high fibre choices

• Highfibrebreakfastcerealssuchasnaturalmuesli,brancereals and oat cereals

• Highfibre(wholemeal,wholegrainorgrainy)bread,rolls,flat breadandcrackers

• Brownrice,wildriceorbrownpasta

• Grainssuchasbarley,buckwheat,burghal,chia,corn,millet,oats,quinoa, rice, rye, semolina, sorghum, spelt and wheat

Hrana od žitarica – s visokim postotkom vlakana

• Cerealijezadoručaksvisokimpostotkomvlakanapoputprirodnihmuesli, cerealije koje sadrže mekinje i zobene cerealije

• Kruh,pecivo,pogačiceikrekerisvisokimpostotkomvlakana(od integralnog, cjelovitog ili zrnatog brašna)

• Smeđariža,divljarižailismeđatjestenina

• Žitaricepoputječma,heljde,burgula,čia,kukuruz,proso,zob,kuinoa,riža, raž, krupica, sirak, spelt i pšenica

The following foods are fibre richSlijedeće namirnice su bogate vlaknima

Beans (legumes)

All beans and peas are fibre rich and examples include: black-eyed beans, borlotti beans, butter beans, cannelini beans, chick peas, haricot beans, kidney beans, lentils, lima beans, mung beans, soy beans and split peas.

Foods made from these such as hummus are fibre rich.

Grahorice (mahunarke)

Sve vrste graha i graška su bogate vlaknima, a primjeri uključuju slijedeće vrste graha: ‘black-eyed beans’, ‘borlotti beans’, ‘butter beans’, ‘cannelini beans’, slanutak, ‘haricot beans’, ‘kidney beans’, leću, ‘lima beans’, ‘mung beans’, soju i lomljeni grašak.

Hrana od ovih grahorica, kao što je humus, bogata je vlaknima.

Nuts and seeds

All seeds such as flax, sunflower, sesame and poppy seeds, and all nuts such as almonds, cashews, hazelnuts, macadamia, peanuts, pine nuts, pistachios and walnuts.

Orašasti plodovi i sjemenke

Sve sjemenke poput lana, suncokreta, sezama i maka kao i svi orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića, lješnjaka, makadamija, kikirikija, pinjola, pistacija i oraha.

How much fibre should I have? Koliko vlakana je potrebno konzumirati?

Aim for at least 25–30g of fibre each day

See the table below for the amount of fibre in different foods.

Cilj je svakodnevno konzumirati najmanje 25–30g vlakana

Za količinu vlakana u različitim namirnicama pogledajte tablicu u nastavku.

HIGH FIBRE CHOICE FIBRE(g) LOW FIBRE CHOICE FIBRE(g)

½ cup cooked green or orange vegetables

2½ 1 cup vegetable juice 0

1 piece of fruit 2 1 cup fruit juice 0

1 slice grainy or wholemeal bread 2 1 slice white bread 1

1 cup cooked brown rice 1½ 1 cup cooked white rice 1

Breakfast cereal: 2 wheat biscuits or ¾ cup rolled oats or untoasted muesli

3½+ One bowl of white or refined cereal e.g. flakes of corn

½–1

Beans (½ cup) 7

Mixed nuts (1/4 cup) 3

VELIKA KOLIČINA VLAKANA VLAKNA (g) IZBOR NAMIRNICA S MALOM KOLIČINOM VLAKANA

VLAKNA (g)

½ šalice kuhanog zelenog ili narančastog povrća

2½ 1 šalica soka od povrća 0

1 komad voća 2 1 šalica voćnog soka 0

1 kriška zrnatog ili integralnog kruha 2 1 kriška bijelog kruha 1

1 šalica kuhane smeđe riže 1½ 1 šalica kuhane bijele riže 1

Cerealije za doručak: 2 pšenična keksa ili ¾ šalice valjane zobi ili neprženih muesla

3½+ Jedna zdjela rafiniranih cerealija npr. pahuljica od kukuruza

½–1

Grah (½ čalice) 7

Miješani oraščići (1/4 šalice) 3

To help you achieve 25–30g fibre each day, try the following:

1. Have plenty of vegetables (aim for 5–6 serves every day)

2. Choose at least two serves of fruit every day (with skin where possible)

3. Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties

4. Include beans, nuts and seeds regularly in your diet

Da biste postigli 25–30g vlakana dnevno, pokušajte slijedeće:

1. Jedite puno povrća (potrudite se svakodnevno konzumirati 5–6 porcija)

2. Pojedite barem dvije porcije voća svaki dan (s korom ako je moguće)

3. Birajte hranu od žitarica s puno vlakana (integralnih ili cjelovitih) češće nego od bijelog i rafiniranog brašna

4. U prehranu redovito uključite razne vrste graha, orašastih plodova i sjemenki

Limit your intake of fried vegetables such as potato chips or crispsOgraničite konzumiranje prženog povrća kao što su ‘chips’ ili ‘crisps’

• Halfamediumpotato,sweetpotatooronemedium tomato

• Polakrumpirailislatkogkrumpirasrednjeveličine ili jedna rajčica srednje veličine

• Halfacupofcookedbroccoli,spinach,carrots,pumpkin, sweet corn and peas

• Polašalicekuhanebrokule,špinata,mrkve,tikve, kukuruza i graška

• Onecupofgreenleafyorrawsaladvegetables

• Jednašalicazelenoglisnatogpovrćailizelenesalate

½ šalice

½ šalice

1 šalica

½ srednje veličine

Getting enough fibre each daySvakodnevno konzumiranje dovoljne količine vlakana

Choose at least 5–6 vegetable serves each day (plus the skin if edible) of fresh, frozen, dried or low salt canned vegetables.

Konzumirajte svakodnevno najmanje 5–6 porcija povrća (plus koru ako je jestiva) svježeg, smrznutog, suhog ili konzerviranog povrća s malo soli.

What is a serve of vegetable?Što je porcija povrća?

#1

Choose at least two serves of fruit each day (plus the skin if possible). You can have fresh, stewed, frozen, dried or canned fruit in natural juice (not syrup).

Konzumirajte svakodnevno barem dvije porcije voća (plus koru ako je moguće). Voće može biti svježe, pirjano, smrznuto, sušeno ili konzervirano u prirodnom soku (ne u sirupu).

What is a serve of fruit?Što je porcija voća?

• 30gdriedfruit(1½tablespoonsofsultanasor 4 dried apricots)

• 30gsuhogvoća(1½žlicagrožđicaili4suhemarelice)

1½ žlice 4

• Onemediumapple,banana,orangeorpear

• Twosmallapricots,kiwifruitorplums

• Onecupdicedorcannedfruit(noaddedsugar)

• Jednajabuka,banana,narančailikruškasrednje veličine

• Dvijemalemarelice,kivijailišljive

• Jednašalicaisjeckanogvoća(bezdodatkašećera)

1 srednja

1 srednja

2 mala

#2

Some fruits have long been used to keep bowels regularNeke vrste voća se odavno koriste za urednu stolicu

Figs

Smokve

Dates

Datule

Kiwifruit

Kivi

Prunes

Suhe šljive

• Oats,porridge,naturalmuesli,highfibrewheatorbrancereals

• Zob,zobenakaša,prirodnimuesli,pšenicasvisokimpostotkomvlakanaili cerealije s mekinjama

Add fibre to your favourite breakfast cereals

• Sprinkleonnutsorseedse.g.LSA(linseed,sunflowerandalmond)

• Add1–2tablespoonsofbranorflaxseed

• Mixyourpreferredcerealwithaveryhighfibrebreakfastcereal

Dodajte vlakna svojim omiljenim cerealijama koje jedete za doručak

• Pospiteihorasimailisjemenkama,npr.LSA(lan,suncokretibadem)

• Dodajte1–2žlicemekinjaililanenogsjemena

• Pomiješajtecerealijekojevolitescerealijamakojesadrževisokipostotak vlakana

Choose high fibre cereal foods (wholemeal or wholegrain) more often than white or refined varieties.

Konzumirajte hranu od žitarica s visokim postotkom vlakana (integralnih ili cjelovitih) češće od onih s bijelim ili rafiniranim brašnom.

Choose high fibre or wholegrain breakfast cerealsOdaberite cerealije za doručak s visokim postotkom vlakana ili od cjelovitih žitarica

#3

Choose wholemeal bread or grainy bread, toast, rolls, pita bread, pasta or rice

• Wholemealorwholegrainbread,rolls,pita,lavish,mountainbreadordark rye breads

• Brownpasta(ormixbrownpastawithwhitepasta)

• Brownorwildrice(ormixwhitericewithbrownrice)

• Wholemeallasagnasheets

• Wholemealriceinstirfrys,risottosandcurries

• Grainycrispbreadinsteadofwhitecrackers

Odaberite kruh od neprosijanog brašna ili zrnati kruh, tost, peciva, ‘pita bread’, tjesteninu ili rižu

• Kruhodneprosijanogbrašnailikruhodcjelovitogbrašna,peciva,pita,‘lavish’, ‘mountain bread’ ili kruh od tamne raži

• Integralnatjestenina(iliizmiješatiintegralnutjesteninusbijelomtjesteninom)

• Smeđailidivljariža(ilimješavinabijelerižesasmeđomrižom)

• Tijestozalazanjuodintegralnogbrašna

• Integralnarižau‘stirfrys’,rižotuicurryu

• Zrnatisvježikruhumjestobijelihkrekera

Add high fibre grains when cooking or preparing meals

• Soups:addbeans,lentils,splitpeasorbarley

• Salads:usequinoa,brownrice,wildrice,buckwheatorcrackedwheat(burghal) for example tabouli

• Baking:

– Use wholemeal flour or oats instead of white flour, for example muffins, pikelets or making oat crumble toppings

– When a well-risen product is required such as scones or cakes use half white flour mixed with half wholemeal flour

– Use wholegrain bread crumbs instead of white for crumbing fish or chicken

Dodati žitarice s visokim postotkom vlakana kod kuhanja i pripreme jela

• Juhe:dodatigrah,leću,lomljenigrašakiliječam

• Salate:koristitikuinou,smeđurižu,divljurižu,heljduiliburgul,na primjer tabouli

• Pečenje:

– Koristiti integralno brašno ili zob umjesto bijelog brašna, za jela poput ‘muffins’, ‘pikelets’ ili ‘oat crumble toppings’

– Kada je potrebno napraviti nešto od dizanog tijesta, poput ‘scones’ ili kolača, koristiti mješavinu pola bijelog brašna s pola integralnog brašna

– Koristiti mrvice od kruha od cjelovitog brašna umjesto mrvica od bijelog kruha za pohanje ribe ili piletine

Breakfast

• Sprinklenutsandseedsonbreakfastcereal

• Trybakedbeansorpeanutpasteonhighfibretoast

Doručak

• Cerealijezadoručakposutiorašastimplodovimaisjemenkama

• Probajtegrahilipastuodkikirikijajestinatostukojisadrživisokpostotak vlakana

Cooking or preparing meals

• Addlentils,wholebarleyorsplitpeastosoupsandmealssuchaslasagna, casseroles or stews, or choose dishes based on beans such as dahl

• Addbeanstopastadishessuchasspaghettibolognese,burritos,chillicon carne or tacos

Kuhanje ili pripremanje obroka

• Dodatileću,nemljeveniječamililomljenigrašakujuheijelakaoštosulazanja, složenci variva, ili odaberite jela od graha kao što je ‘dahl’

• Dodatigrahujelaodtjesteninepoputšpagetabolognese,‘burritos’,‘chilli con carne’ ili ‘tacos’

Include beans, nuts and seeds regularly in your dietU prehrano redovito uključiti grah, orašaste plodove i sjemenke

#4

Salads

Add canned beans, four-bean mix, chickpeas or toasted nuts

Salate

Dodati konzervirani grah, mješavinu četiri vrste graha, slanutak ili pržene oraščiće

Snacks

• Trailmix(unsaltednutsanddriedfruit)

• Popcorn–plainorlightlysalted

• Wholegraincrackersandhummus

Grickalice

• Mješavinauztjelovježbu(nesoljenihorašastihplodovaisuhogvoća)

• Kokice–običneiliblagoposoljene

• Krekeriodcjelovitogzrnaihumus

What about fluids?A što je s tekućinama?Fibre and water work together to keep us regular. Without enough fluid, increasing fibre may result in constipation, so always have enough to drink each day.

Kombinacija vlakana i vode održava urednu stolicu. Bez dovoljno tekućine, povećano unošenje vlakana može dovesti do zatvora, zato svaki dan pijte dosta tekućine.

What drinks should I choose?

Water is preferred over drinks with added sugar (such as soft drinks, cordials, sports and energy drinks) and fruit juice, as water has no calories and will not result in weight gain. Water is also preferred over diet soft drinks and fruit juice as the acidity of these drinks can break down the hard covering on our teeth called enamel.

Koja vrste napitaka trebam piti?

Poželjno je piti vodu umjesto napitaka s dodatkom šećera (kao što su bezalkoholni napici, ‘cordial’, sportski i energetski napici) i voćni sok, jer voda nema kalorija i neće dovesti do debljanja. Voda je također poželjnija od dijetalnih napitaka ili voćnog soka jer kiselost tih napitaka može oštetiti zubnu caklinu.

How much?

As a general rule aim for 1.5–2 litres of fluid per day (6–8 glasses) unless advised otherwise by your doctor. More fluid may be required in hot weather and when exercising. Fluids include water, fruit juice, tea, coffee, milk (on cereals), soup, jellies and icecream.

Koliko?

U pravilu, cilj je popiti 1.5–2 litre tekućine dnevno (6–8 čaša) osim ako je liječnik dao drugačiji savjet. Više tekućine je potrebno po vrućem vremenu i prilikom tjelovježbe. Tekućine su voda, voćni sok, čaj, kava, mlijeko (na žitnim pahuljicama), juha, želei i sladoled.

What about tea and coffee?

• Teaandcoffeecancountaspartofyourfluidintake

• Teaandcoffee(orcaffeinedrinks)mayneedtobereducedifyouhaveurinary incontinence. Discuss this with a continence health professional if you have any concerns

Što je s čajem i kavom?

• Čajikavamoguseuračunatiuukupnukoličinuunesenetekućine

• Čajikavu(ilinapitkeskofeinom)moždatrebasmanjitiakoimateurinarnu inkontinenciju. O ovome porazgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom za inkontinenciju ako imate bilo kakvih nedoumica

• Increaseyourfibreslowly.Trymakingonechangeperweektoavoidgas, bloating, cramps and diarrhoea from building up fibre intake too quickly.

• Plentyoffluidshelpthefibreworkbetter,sodrinkmoreasyouincreaseyour fibre.

• Polakopovećavajteunosvlakana.Unositepojednupromjenutjednokako biste izbjegli plinove, nadutost, grčeve i proljev od prebrzog nakupljanja velike količine vlakana.

• Dostatekućinepomažedavlaknaimajuboljiučinak,zatopijtevišekakobiste mogli povećati unos vlakana.

Fibre supplements

Try to avoid making up for a low fibre eating plan by relying mainly on fibre supplements or foods with concentrated sources of fibre such as bran or psyllium husk. These may give you enough fibre but you will miss out on the mixture of fibre which is needed to protect the gut.

If you feel you need a fibre supplement and would like more information, talk to a continence health professional or Dietitian.

Dodaci vlaknima

Izbjegavajte nadoknaditi mali unos vlakana oslanjajući se uglavnom na dodatke bogate vlaknima ili hranu s koncentriranim izvorom vlakana kao što su mekinje i ‘psyllium husk’. Oni vam mogu dati dovoljno vlakana, ali propuštate unijeti mješavinu vlakana koja je potrebna kako bi se zaštitila crijeva.

Ako smatrate da vam je potreban dodatak vlakana i o tome želite dobiti više informacija, porazgovarajte sa stručnjakom za inkontinenciju ili dijetetičarom.

Boosting your fibre: slowly does itPovećanje unosa vlakana: polako to postižite

References available on request

Reference dostupne na zahtjev

© Continence Foundation of Australia 2014

© Continence Foundation of Australia 2014