HARJOITUKSIA AIVOJEN AKTIVOINTIINharjoitus tekee mestarin. • Muokkaa harjoituksia omien tarpeidesi...

ETNIMU- projekti

Etnistaustaisten ikääntyvien ihmisten aivoterveyden edistäminen

HARJOITUKSIAAIVOJEN AKTIVOINTIIN

HARJOITUKSIAAIVOJEN AKTIVOINTIIN

Tämä opas on kehitetty Suomen muistiasiantuntijat ry:n

etnistaustaisten ikääntyvien ihmisten aivoterveyttä edistävässä

ETNIMU-projektissa, jota RAY rahoittaa. Opas on osa ETNIMU-projektin

julkaisusarjaa, joka löytyy myös somalin, viron ja venäjän kielillä.

Lue lisää: www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

JULKAISIJA:

Suomen muistiasiantuntijat ry

TYÖRYHMÄ:

Siiri Jaakson, projektipäällikkö, ETNIMU-projektiEva Rönkkö, monikulttuurisuustyön suunnittelija, Eläkeläiset ryUrve Jaakkola, projektikoordinaattori, ETNIMU-projekti Tuula Vainikainen, toimittaja Ene Rönkkö, piirrokset Tiina Auer, graafinen suunnittelu ja taitto

Työryhmä kiittää lämpimästi virolaista muistikouluttajaa, FIE Anu Jonuksia ideoista.

SARJA:Suomen muistiasiantuntijat ry:n julkaisut ISSN 2343-2489 Julkaisu 6/2016 ISBN 978-952-7227-01-5 (nid)ISBN 978-952-7227-02-2 (pdf)

TILAUKSET:Suomen muistiasiantuntijat ry Fredriksberginkatu 2 00240 HelsinkiPuh: (09) 454 28 48Sähköposti: [email protected] www.muistiasiantuntijat.fi

VIITTAUSTIETO: Jaakson S, Rönkkö E, Jaakkola U. Harjoituksia aivojen aktivointiin. Suomen muistiasiantuntijat ry:n julkaisut 6/2016. Helsinki: Paintek Pihlajamäki Oy, 2016.

Tämä opasvihko on kirjoitettu teille, ryhmien ohjaajat, jotka edis-tätte Suomeen muuttaneiden iäkkäiden hyvinvointia. Oppaaseen on koottu 22 koordinaatio- ja keskittymisharjoitusta, jotka tuke-vat aivoterveyttä edistämällä aivojen ja lihasten yhteistoimintaa. Aivothan kaipaavat aktivointia.

Liikunnassa pienetkin määrät ja treenit voivat olla ratkaisevia elämän laadulle. Kyky hallita lihaksia ja ohjata liikkeitä heikkenee ikääntymisen myötä. Säännöllisellä harjoittelulla voimme hidastaa näitä muutoksia.

Liikkuminen vahvistaa myös mielen hyvinvointia ja tukee muistia. On hyvä haastaa itseään tekemään sellaista, mitä ei ole aiemmin kokeil-lut. Uudet taidot avaavat uusia yhteyksiä aivoissa. Keskittymis kyvyn harjaannuttaminen edistää muistin toimintaa arjen askareissa.

Aktiivinen toiminta ja sosiaaliset suhteet ovat keskeisiä aivo-terveyden ylläpitäjiä. Näitä harjoituksia voi tehdä ryhmässä tai yksin kotona. Yhdessä harjoiteltaessa saa tukea toisilta ja yhdessä tekeminen herkistää hyvää tekevään nauruun. Uuden liikkeen oppi-minen onnistuu, kun harjoittelu on hauskaa ja liikettä toistetaan useamman kerran.

Harjoitukset on suunniteltu niin, että niissä edetään helposta vaikeam paan. Vaikeustasoja voi lisätä ottamalla käyttöön eri suuntia tai lisäämällä liikkeeseen muita kehon osia, esimerkiksi yhdistä-mällä jalkaliikkeisiin käsiä. Harjoituksia voi tehdä istuen tai seisten. Kehittäkää ryhmäläisten kanssa yhdessä lisää uusia liikkeitä.

Iloista harjoittelua toivottavat

Siiri Jaakson, Eva Rönkkö ja Urve Jaakkola

Iloisia harjoituksia aivojen aktivointiin

Muisti ei kulu käyttämällä, päinvastoin!

ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

Ohjaajalle:

• Tutustuliikkeisiinjaharjoitteleniitäennenryhmäänmenoa.

• Teetäliikkeitäyksitehtävä/ohjekerrallaan.

• Otahuomioonryhmäntaitotasojavoimavarat.Liikkeetonnistuvatsekäistuenettäseisten.

• Kannustaryhmäläisiäosallistumaan.Jokaiseneitarvitseainaonnistua,harjoittelukuitenkinkannattaa.

• Harjoittelemiseneitarvitseollaryppyotsaista,naurutekeehyvääkaikille!

• Oleherkkäryhmäläistenkulttuurisilletarpeille.Hyödynnäjokaisenvahvuuksia.

Viestejä harjoittelun tueksi ryhmäläisille:

• Teeyksiliikeosakerrallaan.

• Lisäävaikeusastettavähitellen.

• Keskity!

• Eihaittaajosethetionnistu.Harjoitellessasaanauraaitselleen!

• Onnistuminenvaatiitoistojaeliharjoitustekeemestarin.

• Muokkaaharjoituksiaomientarpeidesijatuntemustesimukaan.

1ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

Käsien vaihto sivuille

Voittehdäharjoituksenjokoseistentaiistuen.

• Vieoikeakäsisivullesormetnyrkissäjavasenkäsirinnallesormetauki.Vaihdakäsiätoisinpäin.Pidäsivulleojentuvankädensormetainanyrkissä.

Vaikeuta:

• Napautakantapäitävuorotelleneteen.

• Käännänyrkissäkämmenenpeukaloalaspäin,vaihdakädet.

2 ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

• Taputaoikeallakädelläpäätä.

• Lisääliikkeeseenvasenkäsijapyöritärinnankohdallaympyrää.

• Vaihdakädet,taputavasemmallajateeympyräoikealla.

Vaikeuta:

• Nostapolviayhtäaikaaylös.

Käden pyöritys ja taputus


Teeharjoitusistuen.

• Laitakädetnyrkkiinjaojennanesuoranayhdessäeteenpäin.Pyöritämolempiakäsiäyhdessämyötäpäivään.Teesamaanaikaanjaloillamarssiaskelia.

Vaikeuta:

• Nostapolviayhtäaikaajapyöritänyrkissäkäsiävastapäivään.

Käsien pyöritys nyrkissä ja jalkojen nosto


• Ojennakädetsuorinaeteen,kämmenetylöspäin.

• Kunsanonoikea,käännäoikeakämmenalaspäin.

• Kunsanonvasen,käännävasenkämmenalaspäin.

• Kunsanonmolemmat,käännämolemmatkämmenettoisinpäinsiitäasennosta,jossanesillähetkelläovat.

Kämmenien kääntäminen


• Ojennamolemmatkädeteteennyrkissä,toinenkämmentoisinpäin.

• Kunkäännätnyrkitoikealle,työnnäpeukalotulos.

• Kunkäännätnyrkitvasemmalle,suljepeukalotnyrkkiin.

Vaikeuta:

• Marssijaloillaaina,kunkäännätnyrkkejä.

Nyrkkien kääntäminen


• Vieoikeakäsipäänylivasemmallekorvallejavasenkäsinenälle.

• Ojennamolemmatkädetsuorinaeteen.

• Vievasenkäsipäänylioikeallekorvallejaoikeakäsinenälle.

Vaikeuta:

• Teeharjoitustakävellen(etuperinjatakaperin).

Nenän ja korvan kosketus


Numerot käsillä

• Kirjoitasuorillakäsillänumeroita1,2,3,4,5,6,7,8,9,ja10jatakaisinniin,ettäoikeakäsipiirtäänormaalistijavasentekeenumeronsamanaikaisestipeilikuvana.

Vaikeuta:

• Lisäänumeroidenpiirtämiseenjalkojenvaihtoeteenjataakse.


Laitamolemmatkädetkevyestinyrkkiin,kämmenylöspäin.

• Avaavasemmannyrkinsormetyksitellen,alkaenpeukalosta.

• Avaaoikeannyrkinsormetyksitellen,myöspeukalostaalkaen.Suljesamallavasemmankädensormetyksitellenpikkusormestaalkaen.

• Jatkayhtäaikaistasormienavaamistapeukalostajasulkemistapikkusormesta.

Sormet kiinni ja auki

9

3

1

2

3

1

2

1 2

ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

Jalat eri tahtiin

Teeharjoitusistuen.

• Vasenjalkatekeelattiallakolmiota(1,2,3).

• Oikeajalkakoskettaalattiaavuorotellenkanta-varvas(1,2).

Vaikeuta:

• Lisäämikätahansakäsiliike.


Teeharjoituspöydänääressä.

Vaihdapöydänreunallasormiamahdollisimmannopeasti:

• etu-jakeskisormi

• keskisormi,nimetönjapikkusormi

• etu-japikkusormi

• jatkasamassajärjestyksessä

Vaikeuta:

• Teeharjoitustamolemmillakäsillä.

Sormet pöytään


Voittehdäharjoituksenjokoistuentaiseisten.

• Teesormistapallojapyöritäpeukaloitatoistensaympäri,vaihdasittensuuntaa.

• Pyöritäetusormiatoistensaympäri,vaihdasuuntaa.

• Pyöritäkeskisormiatoistensaympäri,vaihdasuuntaa.

• Pyöritänimettömiätoistensaympäri,vaihdasuuntaa.

• Pyöritäpikkusormiatoistensaympäri,vaihdasuuntaa.

Käsistä pallo ja sormien pyöritys


• Asetakorkkipeukaloidenväliinjapidäsiinä.

• Siirräkorkkietusormienväliin.

• Siirräkorkkikeskisormienväliin.

• Siirräkorkkinimettömienväliin.

• Siirräkorkkipikkusormienväliin.

• Tuokorkkisamaarataatakaisin.

Korkin siirto kahden käden sormilla


Korkin siirto yhdellä käden sormilla

Asetakorkkipeukalonjaetusormenväliin.

• Siirräkorkkikeskisormenjapeukalonväliin.

• Siirräkorkkinimettömänjapeukalonväliin.

• Siirräkorkkipikkusormenjapeukalonväliin.

• Tuokorkkisamaarataatakaisinjatoista.


• Liikutavasentakättäylösjaalas(1,2).

• Liikutaoikeaakättäsamanaikaisestisivulle,ylösjaalas(1,2,3).

• Vaihdakäsiliikkeetpäittäin.

Kädet eri tahtiin


Ojennakädeteteen.

• Teepikkusormillaympyröitä.

• Teeympyröitäpikkusormillajanimettömilläyhdessä.

• Otamukaankeskisormetjateeympyröitäkolmellasormella.

• Otamukaanetusormetjateeympyröitäneljälläsormella.

• Pidäpeukalotpaikallaankokoharjoituksenajan.

Vaikeuta:

• Lisääjalkojenkosketuksetvuorotelleneteenjataakse.

Sormien pyöritys


• Kosketapeukaloillasamankädenetusormia.

• Kosketapeukaloillakeskisormia.

• Kosketapeukaloillanimettömiä.

• Kosketapeukaloillapikkusormia.

Vaikeuta:

•Aloitaharjoituserisuunnastakoskettamallavasemmallapeukalollapikkusormeajaoikeallapeukalollaetusormea.

• Jatkakoskettamallakaikkiasormia.

Sormet yhteen


• Aloitaseisoentaiistuen,kädetsuoranaalhaalla.

• Nostavasenkäsilantiolle.

• Nostaseuraavaksivasenkäsiolkapäällejaoikeakäsilantiolle.

• Nostavasenkäsiylösjaoikeakäsiolkapäälle.

• Tuokädetalassamallatavoinniin,ettävasenkäsiliikkuuedelläjaoikeatuleeperässä.

Käsien nosto vuorotellen


• Istusuorassajakosketakäsilläsiolkapäitä.

• Ojennakädetolkapäiltäsuorinaeteen,toinenkämmenalas-jatoinenylöspäin.

• Kosketakäsilläolkapäitäjaojennakädetuudestaansuoriksi,vaihdatoinenkämmenylöspäin.

Vaikeuta:

• Laitaylöspäinkäännettykämmennyrkkiin.

Vaikeuta lisää:

• Kosketakantapäillävuorotelleneteen.

Käsien ojennus ja käännös


• Avaasormetkeskeltä.

• Avaasormetreunoista.

• Pidäpeukalokokoajanpaikallaan.

Sormien avaaminen


Harjoitus 1:Istukaapiirissä,jokaisellasanomalehtijalkojenalla.

• Siirtäkääsanomalehtiämyötäpäiväänvieruskaverilleeteenpäin.Pitäkääjalatyhdessä.

• Otavieruskaveriltasanomalehtivastaanvasemmallajalallajasiirräeteenpäinoikeallajalalla.

• Kunohjaajataputtaa,vaihtakaalehtienliikkumissuuntaa.Myötäpäivästävastapäiväänjapäinvastoin.

Vaikeuta:

• Taputtakaakäsiäsamaantahtiin.

Sanomalehtien kierrätys piirissä 1


Sanomalehtien kierrätys piirissä 2

Harjoitus 2:Istukaapiirissä,jokaisellakädessäsanomalehti.

• Annasanomalehtimyötäpäiväänvieruskaverilleeteenpäin.

• Kunohjaajataputtaa,vaihtakaalehdenliikkumissuuntaa.

Vaikeuta:

• Lisätkäämukaanjalkojenliike -liikutajalkojaensinyhdessäeteen–taakse -vuorotelleneteenjataakse

• Kierrättäkäälehtiäkäsillämyötäpäiväänjajaloillavastapäivään,vaihtakaasuuntaa.


• Istukaapiirissä,ilmapallopidetäänliikkeessävainkäsillä,välttäkääpallonkosketustamaahan.

• Ilmapallopidetäänliikkeessävainjaloilla.

Vaikeuta:

• Lisätkääilmapallojenmäärää.

Piirissä ilmapallon pitäminen liikkeellä

23

Ilo irti harjoituksista porukalla

Lea (72 v) kannustaa liikeharjoituksiin, sillä niistä saa iloa ja hyvää mieltä. Ryppyotsaisena ei kannata harjoitella, vaikka ohjeita kannattaakin seurata.

Harjoituksissa on tärkeintä aloittaa rauhallisesti ja lisätä nopeutta vähitellen. Liike ei aina onnistu kerralla, mutta siitä ei kannata masentua. ”Jos liike ei onnistu heti, kannat-taa kokeilla enintään kymmenen kertaa. Jos silloin ei suju, on hyvä tehdä joku muu harjoitus välillä, ja koettaa sitten uudestaan. Kun liikkeen saa onnistumaan, se kannattaa tehdä peräkkäin ainakin viisi kertaa oikein, silloin siitä saa hyödyn.”

Lean mielestä keskittyminen on hyväksi. Samaan aikaan ei kannata tehdä muuta. ”Kaikki harjoitukset eivät onnistuneet ihan tarkasti, mutta silläkään ei ole väliä. Sellaisessa sormi-harjoituksessa homma ei mennyt minulla ihan oikein, kun harjoitus tuntui vaikealle. Mutta kyllä minä siinä sellaista lumisadetta matkin sormillani ja hyvää liikettä se oli sekin”, Lea naurahtaa.

Hauskaa oli, niin myös Lean lapsilla ja lapsenlapsilla, jotka myös kokeilivat mukana.

Suomen muistiasiantuntijat ryFredriksberginkatu 2, 00240 Helsinki • Puhelin: (09) 4542 848 Sähköposti: [email protected] • www.muistiasiantuntijat.fi

Tämä opas on kehitetty Suomen muistiasiantuntijat ry:n etnistaustaisten ikääntyvien ihmisten aivoterveyttä edistävässä ETNIMU-projektissa.

HARJOITUKSIA AIVOJEN AKTIVOINTIINharjoitus tekee mestarin. • Muokkaa harjoituksia omien tarpeidesi...

Documents

Transcript of HARJOITUKSIA AIVOJEN AKTIVOINTIINharjoitus tekee mestarin. • Muokkaa harjoituksia omien tarpeidesi...