nummer in gezondheid1

• Hoe begin je? • Vind je ideale schoenen • 5 vragen over sport en voeding • Boeken over lopen • Hardloopkleding • Ongemakken • 10 redenen om hard te lopen • Fun runs

hardlopenStarten met

0-5kmtrainingS

met

ScHema

2

HardHet ziet er zo ontspannend uit (bij anderen dan). En het is ook nog eens goed voor je conditie, geest en lijf. Je hebt geen sportschool nodig, het kan overal en altijd. Maar ermee beginnen… dat is gewoon lastig en soms loodzwaar. Met dit boekje helpen wij je op weg.

Hoe begin je nu eigenlijk en welke schoenen en kleding heb je nodig? Wat moet je van tevoren en na je training eten? Hoe voorkom je blessures en andere ongemakken? Met onze tips en een schema loop je over een paar maanden je eerste 5 kilometer!

Franca van Dalen Hoofdredacteur

colofon

2 Inhoud en colofon3 Weetjes4 Hoe begin je met

hardlopen?6 Vind je ideale

hardloopschoen7 5 vragen over sport en

voeding8 Lezen over lopen9 Ongemakken tijdens

hardlopen11 Hardloopkleding, geen

overbodige luxe12 10 redenen om hard te

lopen14 Fun runs

nummer in gezondheid1

inhoud

Starten met hardlopenEen speciale uitgave van GezondheidsNet.nlUitgeverTjangja GaldeijHoofdredacteurFranca van DalenArtdirectorPetra BaderVormgeving & BeeldredactieMarinka HuijssoonSamenstellingJolanda NiemantsverdrietMedewerkersAnnemieke Hoogland, Ilona MeernikFoto’siStockMeer informatieinfo@gezondheidsnet.nl

lopen

3Tekst Jolanda Niemantsverdriet

• WEETJES • WEETJES •

tip

tip

Naar schatting trekken ruim 2,5 miljoen Nederlanders regelmatig de loopschoenen aan. Vroeger was het echt een mannensport, maar de vrouwen zijn aan een inhaalslag bezig. De meeste lopers zijn geen lid van een vereniging, maar gaan er zelf op uit.

Uit onderzoek van VeiligheidNL is gebleken dat het aantal hardloop-blessures blijft stijgen. In 2014 steeg het aantal geblesseerde lo-pers naar 710.000 (vergeleken bij 640.000 in 2013 en 610.000 in 2012). Vooral beginners lopen een hoger risico. Gelukkig zijn ze – op zijn minstens gedeeltelijk – te voorkomen met een goede trai-ningsopbouw, spierversterkende oefeningen, een warming-up en een cooling-down. ▪

Aantal hardloopblessures blijft stijgen

weetjes

Verschillende studies tonen aan dat hardlopers langer leven dan bankzit-ters. De wetenschappers zijn het er nog niet over eens hoeveel jaren je precies wint met je sportieve hobby. Zo concludeerde Iowa State Univer-sity dat lopers die dagelijks een paar minuten rennen drie jaar ouder wor-den. Uit een onderzoek van het Deense Bispebjerg University Hospi-tal bleek dat regelmatig een of twee uur per week rennen zelfs zes extra levensjaren oplevert.

Lopers leven langer

Van rennen krijgen de meeste mensen het al snel warm. Je hoeft

jezelf dus niet dik in te pakken. Als je 10

graden optelt bij de temperatuur buiten,

krijg je een aardig idee van de kleding die je

moet kiezen.

Met hardlopen verlies je veel vocht. Zeker bij warm weer of als je sowieso flink trans-pireert. Hoeveel moet je bij-tanken? Dat vertelt de weeg-schaal. Weeg jezelf voor en na je loop. Vermenigvuldig

dat verschil met 1,5 en drink het erbij in liters. 1 kilogram

lichter = 1,5 liter drinken.

4Tekst Franca van Dalen

Hoe begin je met Iedereen kan leren hardlopen. Maar die eerste stap zetten is lastig. Hoe maak je een goede start? Met deze tips én een trainingsschema.

Tips voor starters

hardlopen?

5

tipVeel sport­

verenigingen, hardloop­

speciaalzaken en de

Atletiekunie organiseren regelmatig beginners­cursussen.

Vaak leer je in 6 tot 12 weken zo’n 3 à 5 kilo­meter hard­lopen. Zo

maak je een goede start.

geeft zo’n dagboek een goede in-dicatie welke factoren invloed hebben op je training. Maakt het uit hoeveel uur je geslapen hebt of wat je hebt gegeten?

Meer motivatie:• Stel jezelf een doel. Dat kan het

lopen van een bepaalde afstand of wedstrijd zijn.

• Tijdens het hardlopen moet je nog rustig kunnen praten. Pro-beer het maar eens. Hijg je flink? Neem wat gas terug.

• Muziek kan een fijne onder-steuning zijn.

• Je hebt rust nodig om je li-chaam te laten herstellen en conditie op te bouwen. Doe daarom niet meer dan er in je schema staat.

• Wissel regelmatig van route, dit maakt lopen leuker waar-door je het makkelijker vol-houdt.

• Doe ook regelmatig krachtoe-feningen, zoals voor je rug- en buikspieren. Dat helpt blessu-res voorkomen. ▪

Bij hardlopen is een goed be­gin het halve werk. Een trai­ningsschema zorgt ervoor dat je verstandig opbouwt. Het klinkt misschien raar, maar in het begin wandel je vooral veel. Na een warming­up, om blessureleed te voorkomen, wissel je in de meeste hard­loopschema’s de eerste weken een paar minuten hardlopen steeds af met een paar minu­ten wandelen. Je eindigt tel­kens met een cooling­down: rustig uithobbelen en daarna rekken en strekken.

Loopschema’sStart met maximaal drie keer in de week lopen en vier dagen rust. Na de eerste training neem je een dag rust en dat doe je na de tweede trainingssessie ook. Overdrijf niet; houd je aan het schema. Zo bouw je langzaam en verantwoord aan je conditie. Je kunt je natuurlijk aansluiten bij een beginnerscursus, hard-loopgroep of atletiekvereniging

en met hun schema meedoen. Ook online zijn diverse trai-ningsprogramma’s te vinden. Je kunt in veel gevallen een per-soonlijk schema aanmaken, waarbij je zelf een doel en trai-ningsdagen kunt kiezen. Daar-naast zijn er apps die je door een schema heen loodsen, zoals Dutch runners, Looptijden, Runkeeper, Hardlopen met Evy en Run Trainer.

LogboekHet is slim om je trainingsses-sies bij te houden in een log-boekje. Daarin noteer je de datum, het tijdstip, het aantal minuten en kilometers dat je ge-lopen hebt en hoe de training ging. Je kunt ook toevoegen wat je gegeten hebt, hoe je geslapen hebt, wat voor weer het was en op welke ondergrond je hebt ge-lopen. Een logboek is een bron van mo-tivatie. Je ziet je prestaties groei-en en dat zorgt voor zelfvertrouwen. Daarnaast

trainingsschema

toelichting tabelW = wandelenL = lopenBegin altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down: een paar minuten heel rustig joggen, rekken en strekken. De getallen zijn minuten. 10-12 x wil zeggen dat je de genoemde minuten lopen en wandelen 10-12 keer herhaalt. Met dit voorbeeldschema bouw je in 10 weken rustig op van 0 tot 30 minuten hardlopen. Aan het eind van het schema kun je ongeveer 5 kilometer aan een stuk rennen. Heb je moeite met het volhouden van het schema? Dan kun je rustig een bepaalde training(sweek) herhalen tot het gemakkelijker gaat.

Week training 1 training 2 training 3

1 30 W 40 W 45 W

4 4 x: 4 L - 3 W 4 x: 4 L - 2 W 4 x: 5 L - 3 W

2 10-12 x: 1 L - 2 W 10-12 x: 1 L - 2 W 4-5 x: 3 L - 3 W

5 2 x: 6 L - 3 W 2 x: 7 L - 3 W 15 L

7 10 L - 5 W - 10 L 10 L - 4 W - 10 L 10 L - 3 W - 10

9 15 L - 5 W - 15 L 20 L - 5 W - 15 W 20 L - 4 W - 15 W

3 4 x: 3 L - 3 W 5 x: 3 L - 3 W 4-5 x: 3 L - 2 W

6 2 x: 7,5 L - 2 W 2 x: 7,5 L - 2 W 15 L

8 10 L - 5 W - 10 L - 5 W - 10 L 10 L - 4 W - 10 L - 4 W - 10 L 10 L - 3 W - 10 L - 3 W - 10 L

10 20 L - 3 W - 10 W 20 L - 2 W - 10 W 30 L Bro

n sc

hem

a: R

un2D

ay

6

5

Tekst Annemieke Hoogland

Sport en voeding combineren is best lastig. Zeker als je loopt om af te vallen, wil je niet te veel eten. Hoe zorg je dat je wel voldoende herstelt? GezondheidsNet vroeg het sportdiëtist Janneke Pieterson.

1 Wat eet je voor het hardlopen?

"Van tevoren moet je er eigenlijk altijd voor zorgen dat je niet te veel eet. Daar kun je al-leen maar last van krijgen: je lijf moet dan sporten en verteren op hetzelfde moment. Het hangt sterk af van wat je gaat doen en waar je tegen kunt. Bij hardlopen zul je mis-schien meer last hebben van eten door de schokkende bewegingen, dan tijdens fietsen. Voor een rustig loopje kun je een uur voor aanvang nog iets eten. Heb je een intensieve training op de planning? Eet dan drie uur er-voor niets meer. Sommige lopers trainen ’s ochtends graag op een lege maag. Dit kan prima als je de avond ervoor normaal eet en niet sport."

2 En tijdens de training? "Voor de meeste mensen is voeding

tijdens het hardlopen niet nodig. Pas na an-derhalf uur intensief trainen heeft je lichaam wat koolhydraten nodig, bijvoorbeeld in de vorm van een sportdrank. Tot die tijd is water voldoende."

3 Hoe zit het na afloop?"Na het hardlopen is herstelvoeding

belangrijk. Direct erna heb je koolhydraten en eiwitten nodig. Met de koolhydraten vul je je energievoorraden weer aan en ga je ver-moeidheid tegen. De eiwitten zijn noodzake-lijk voor herstel en opbouw van de spieren zodat je eventuele spierpijn kunt voorkomen of verminderen.Kwark en vlees zijn goede bronnen van eiwit-ten, de koolhydraten kun je het beste uit fruit

sport en voeding

tip

halen. Met 200 milliliter kwark of een halve liter yoghurt en twee stuks fruit krijg je voldoende binnen, je hoeft het ook niet te overdrijven. Ook een eiwitshake kan je helpen om je voor-raden aan te vullen.Als je sport om af te vallen kun je beter iets minder nemen: met kwark en twee stuks fruit krijg je toch zo’n 250 tot 300 kilocalorieën bin-nen. Beter is het nog om gedurende de dag iets minder te eten en dan na het sporten je voorraden wel goed aan te vullen."

4 Hoe pak je lopen rond etenstijd aan?

"Een uur van tevoren kun je een boterham of stuk fruit eten. Je avondmaaltijd kun je het beste na de training pakken. Met een normale gezonde maaltijd – aardappelen/pasta/rijst, groenten, vlees/vis – krijg je direct voldoende koolhydraten en eiwitten binnen om te her-stellen van de training. Het allermooiste zou dan zijn dat het eten al voorbereid is, zodat je binnen een half uur kan eten."

5 Zijn shakes en sportdrank nodig?

"Een normale sporter die gezond eet, met een grote variatie aan groente en fruit, krijgt voldoende voedingsstoffen binnen. Een voe-dingssupplement is dan niet nodig. Als je af-valt met een dieet onder de 1500 kilocalorieën is een multivitamine wel aan te raden. Eiwitshakes en sportdranken zijn niet noodza-kelijk, maar kunnen wel erg praktisch zijn als je lang en intensief traint. Let er tijdens het lopen op dat je alleen isotone sportdrank neemt, geen suikerrijke energiedrank." ▪

Loop je maximaal een uur?

Dan heb je geen

sportdrank nodig.

Water is prima!

vragen over...

7Tekst Jolanda Niemantsverdriet

BlarenAls je sokken of schoenen tegen je huid wrijven, kan er een pijn-lijke blaar ontstaan. Warmte, vocht, maar ook zand in je schoe-nen vergroten het risico op bla-ren. Tijdens het lopen kondigen ze zich vaak al aan met een bran-derig gevoel. Ontdek je bij thuis-komst zo’n met vocht gevuld blaasje? Houd deze het liefste dicht, hij gaat vanzelf weg. Grote blaren moet je doorprikken met een steriele naald en daarna zorgvuldig afdekken. Perfect passende schoenen en naadloze hardloopsokken hel-pen blaren voorkomen. Sommige lopers dragen twee paar sokken over elkaar of smeren de gevoeli-ge plekken op hun voeten in met vaseline.

SpierpijnEen dag – en zeker twee dagen – na het lopen, kunnen je spieren nog gevoelig en stijf aanvoelen. Door zware inspanning ont-staan er scheurtjes en ontste-kingsreacties in de spieren.

StekenVooral beginnende hardlopers krijgen vaak te maken met ste-ken in de zij. Het is een scherpe pijn net onder de ribben, die je meestal aan één kant voelt. De wetenschap is er nog niet over uit wat de oorzaak precies is. Een goede warming-up helpt steken voorkomen. Daarnaast is het verstandig om op je ademhaling te letten en vlak voor je gaat spor-ten niets meer te eten.Krijg je toch een steek? Pas je tempo aan. Ga desnoods even wandelen en rek je lichaam uit. Adem rustig diep in en uit en duw tijdens de uitademing op de pijnlijke plek.

Loop niet te veel, te ver of te snel! Je lijf heeft rust nodig om te herstellen.

tip

6 ongemakken

Hardlopen is goed voor je lijf, maar het kan ook hinderlijke kwalen met zich meebrengen. Zes veelvoorkomende ongemakken waar je misschien tegenaan loopt. En hoe je ze voorkomt.

tijdens het

Veelvoorkomende kwalen

>

hardlopen

8

Zeker als je een tijd niet meer ge-sport hebt, zul je in het begin spierpijn hebben na het hardlo-pen.Deze vorm van spierpijn is on-schuldig. Een goede cooling-down, warming-up en rustige trainingsopbouw zorgen ervoor dat je er minder snel last van krijgt. Pijnlijke spieren kun je verzachten met warmte, zoals een bad of douche. Door rust in te lassen, verdwijnt de pijn van-zelf weer. Zorg wel voor actieve rust, dat wil zeggen niet sporten, maar wel dagelijks wat bewegen.

Maag-darmklachtenDe schuddende beweging van je lichaam tijdens het hardlopen helpt je darmen op gang. Handig als je kampt met obstipatie, maar halverwege je loopje komt het minder goed uit. Daarnaast hebben sommige mensen last van maag-darmklachten zoals misselijkheid, gasvorming, buik-kramp en diarree tijdens of na het lopen.Drink gedurende de dag vol-doende en eet maximaal twee uur voor je gaat lopen. Ga naar het toilet voor je de deur uitgaat. Pas op met kruidig eten, vet, koolzuur, koffie en vezelrijk voedsel als jouw buik daar gevoe-lig voor is.

Wist je dat...lange afstandslopers

nog wel eens met blauwe teennagels te maken krijgen? Door

het vele stoten tegen de schoen, ontstaat er een bloeduitstorting onder de nagel. Dit komt ook wel voor bij beginners die krappe schoenen

dragen of te lange teennagels hebben.

SchuurplekkenNiet alleen je voeten hebben te lijden onder geschuur, je huid ook. Wrijving van een hartslag-band, ruwe stof of irritant naadje voel je de eerste paar kilometers misschien niet eens, maar bij langere afstanden levert het wel problemen op. Zeker als je een gevoelige huid hebt of veel trans-pireert. Mannen kunnen zelfs hun tepels openhalen. Daar-naast zijn schurende dijen be-rucht.Heb je last van schaafplekken, dan is je kleding het eerste waar je op moet letten. Draag aanslui-tende sportkleding zonder irrite-rende naden van materiaal dat vocht afvoert. Een te ruime outfit of katoen schuurt eerder. Raken je dijen elkaar, dan zit een strak-ke legging (tight genaamd) die het schurende gedeelte bedekt het fijnst. Gevoelige plekken kun je bovendien voor je vertrekt in-smeren met speciaal antischaaf-middel dat je vindt in de hardloopspeciaalzaak. Vaseline werkt ook, maar kan vlekken achterlaten in kleding.

BlessuresEen behoorlijk groot deel van de lopers krijgt een keer een blessu-re. Bijvoorbeeld een lopersknie, shin splints of hielspoor. Vaak is overbelasting of een verkeerde manier van lopen de oorzaak. Zeker als beginner moet je niet te veel, te ver en te snel willen. Kies een opbouwschema en houd je daar ook aan; je hebt rust hard nodig om te herstellen.Bovendien kan het geen kwaad om je loopstijl eens door een des-kundige te laten beoordelen. Volg daarvoor een beginnerscur-sus of neem eens een kijkje bij een atletiekvereniging. Bij aan-houdende klachten kan een fysiotherapeut je adviseren wat te doen. ▪

9Tekst Franca van Dalen

Het is niet makkelijk om de perfecte hardloopschoen te vinden. De keuze is enorm en geen voet is hetzelfde. Toch loont het de moeite om tijd te besteden aan je zoektocht. Waar moet je op letten?

1 GebruikHoe vaak loop je? Voor welke

afstand ga je trainen? Binnen of buiten? En op welke ondergrond loop je veel? Voor een bospad heb je een ander type schoen nodig dan voor verharde we-gen. Zo kun je een groot aantal schoe-nen al van het lijstje schrappen.

2 PronatieHet is belangrijk om te weten

wat je pronatietype is. Pronatie is de manier waarop je je voet afwikkelt wan-neer je hardloopt. Door je schoenen hierop aan te passen, corrigeer je even-tuele onder- of overpronatie en verklein je de kans op blaren en blessures. Laat je pronatietype bepalen met een loop-analyse. Deze service bieden veel ge-specialiseerde winkels gratis bij aanschaf van een paar schoenen. Ver-geet niet je oude sportschoenen mee te nemen, want aan het slijtagepatroon kunnen ze al heel veel aflezen.

3 MaatWees flexibel wat je schoen-

maat betreft, de ene 38 is de andere niet. Bovendien heeft je voet meer ruimte nodig naarmate je langer loopt,

hardloopschoen

tipwant gedurende een loopsessie zetten je voeten uit. Eigenlijk moet er een vin-ger passen tussen je grote teen en de punt van je schoen. Het kan dus zijn dat je loopschoenen een maat groter moe-ten zijn dan je normale schoenen.

4 BreedteNiet alleen de lengte van je

nieuwe loopschoenen is belangrijk, maar de breedte ook. Problemen met de breedte van een schoen zorgen vaak voor te veel wrijving tussen je voet en de schoen, met blaren als gevolg. Het ene merk heeft een smallere en het andere juist een bredere leest.

5 GewichtOok je gewicht bepaalt mede

welke schoen perfect voor je is. Ben je stevig gebouwd, dan heb je een schoen nodig die veel steun biedt. Daarnaast telt het gewicht van de schoenen zelf: hoe lichter, hoe beter, want je torst het allemaal mee tijdens je trainingen. Gelukkig worden loop-schoenen dankzij de moderne materia-len steeds lichter. Laat je goed adviseren in een hardloopwinkel, dat voorkomt een dure miskoop. ▪

Pas de schoenen met

hardloop- sokken. Deze zijn specifiek

ontworpen voor hardlopen en verbeteren het comfort en de steun van je schoenen.

Passen en meten

Vind je ideale

10

Ben je nog niet overtuigd? Moeite om van de bank te komen? Tien redenen om snel in je hardloopschoenen te schieten.

Het verbetert je denkvermogenNiet alleen je spieren, maar ook je hersenen zijn gebaat bij regelmatig sporten. Onderzoe-kers moeten de exacte reden nog aantonen, maar mogelijk bevordert intensieve lichaams-beweging de bloedsomloop. Zo komt er dus ook meer zuurstof in je hersenen en dat is goed. Letterlijk een gezonde geest in een ge-zond lichaam dus.

Je krijgt minder last van PMSDrie maanden lang regelmatig sporten ver-mindert premenstruele pijnen, zo blijkt uit on-derzoek. Dit komt onder andere door het vrijkomen van de stof endorfine. Het verzacht de pijn en het geeft een euforisch gevoel. Nog een leuk weetje: wanneer je tijdens de laatste fase van de menstruatiecyclus beweegt, ver-brand je meer vet én kun je langer hardlopen zonder moe te worden.

En niet meer stoppen!

10 redenen om hard te lopen

Je verbrandt vetMet hardlopen verbrand je meer calorieën dan met de meeste andere activiteiten. Hoe-veel precies, hangt af van je gewicht en hoe hard je loopt. Jog je 6 kilometer per uur, dan verbrand je ongeveer 7 kilocalorieën per kilo-gram lichaamsgewicht per uur. Loop je 11 kilo-meter per uur, dan verbruik je zelfs 11,5 kilocalorieën per kilogram lichaamsgewicht per uur. Sporthorloges en -apps geven vaak ook een indicatie van je calorieverbruik.

Het verkleint je kans op hartziektenHardlopen heeft effect op de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen.• Het verlaagt de bloeddruk.• Het verkleint de kans op diabetes.• Het verlaagt het cholesterolgehalte.• Het verbrandt overtollig vet.• Het vermindert de kans op aderverkalking.

Wist je dat...

hardlopen kan helpen als je

slecht slaapt? Maak het

alleen niet te laat. Dan is je

lichaam nog in opperste staat

van paraatheid als

je naar bed gaat en lig je

misschien nog uren te

woelen. Vroeg in de avond een rondje

hardlopen is ideaal.

>

Tekst Franca van Dalen

11

Gezond zwangerVrouwen die sporten terwijl ze in verwachting zijn, hebben minder kans op de bekende kwa-len waar veel aanstaande moeders mee te ma-ken krijgen. Dat geldt voor bijvoorbeeld zwangerschapsdiabetes, bloedarmoede, spataderen, dikke handen en voeten, ver-moeidheid, slechte nachtrust en obstipatie. Liep je voor je zwanger werd regelmatig hard, dan kun je daar tijdens je zwangerschap mee doorgaan zo lang het comfortabel voelt. Het is niet de beste periode om te trainen voor een PR of lange afstand. Luister naar je lichaam en doe het wat rustiger aan. Bij twijfel kun je het beste overleggen met je verloskundige.

Het maakt je blijer met je lijfUit onderzoek blijkt dat je door te bewegen een positiever lichaamsbeeld en meer zelfver-trouwen krijgt. Je gaat je lichaam anders bekij-ken. In plaats van hoe het eruit ziet, ga je ook kijken naar wat het allemaal kan. Je merkt dat je lijf al snel sterker en fitter wordt. En daar-door sta je tevreden voor de spiegel.

Je ervaart minder stress en zorgenDoor hard te lopen, maakt je lichaam onder andere endorfine aan. Dat is een stof die je een euforisch gevoel geeft, waardoor je beter tegen stress en zorgen kunt. Al ga je met een hoofd vol zorgen de deur uit, meestal kom je een stuk meer ontspannen thuis. Verwacht

niet dat je bij elk rondje lopen een 'runner's high' ervaart, ook ervaren atleten lopen heus niet altijd op wolkjes.

Je krijgt meer zin in seksAls je hardloopt, word je ook actiever in bed. Dat blijkt niet alleen uit onderzoek, maar het is ook logisch te verklaren. Hardlopers zijn im-mers over het algemeen fit en tevreden met hun lichaam.

Het houdt je botten sterkDe dichtheid van je botten neemt na je dertig-ste af, waardoor ze steeds brozer worden. Hardlopen kan je helpen dit tegen te gaan. Om sterk te worden en te blijven, moeten bot-ten belast worden. Doe een activiteit waarbij je botten je gewicht dragen. Hardlopen is daar een goed voorbeeld van.

Je bevrijdt jezelf van dipjesTalloze onderzoeken hebben uitgewezen dat hardlopen sombere gevoelens kan helpen verminderen. Er bestaat zelfs 'runningthera-pie' tegen depressie. Je lichaam maakt tijdens het hardlopen fenyletylamine aan. Als gevolg van de inspanningen stijgt het gehalte van deze stof snel.Voor het beste resultaat is het verstandig om regelmatig 20 à 30 minuten te bewegen op 70 procent van je vermogen. Dat is nu juist wat je met hardlopen doet! ▪

tipLoop je 11

kilometer per uur en weeg je 70 kilogram, dan verbrand je tijdens een

uur hardlopen ongeveer

11,5 x 70 = 805 kilocalorieën.

12

met een ingebouwde legging bestaan tegenwoordig.

LaagjesIn de lente en zomer is één laagje genoeg. Om de kou-dere maanden door te ko-men heb je er twee en soms wel drie nodig.Je krijgt het vooral koud als transpiratievocht op de huid afkoelt. Thermo-ondergoed is de perfecte basis om dit te-gen te gaan. Bij droog en kouder weer met weinig wind draag je daar overheen een tweede laag, een shirt met lange mouwen.Onder barre weersomstan-digheden - veel wind, regen en koude temperaturen - is een derde laag een must. Het meest ideale loopjack moet winddicht, waterafstotend en goed ventilerend zijn. Daarnaast komen hartje winter een muts en hand-schoenen goed van pas. Let bovendien op je veiligheid als je in het donker op pad gaat: draag reflecterende kleding en lampjes . ▪

Natuurlijk kun je overal in hardlopen: die slobber­broek die je anders toch nooit draagt of dat verwas­sen T­shirtje. Maar wan­neer je het écht goed aan wilt pakken, moet je de no­dige aandacht besteden aan je hardloopkleding. Zo wordt hardlopen een stuk comfortabeler.

Als er iets op je zenuwen werkt, is het wel een onder-broek die niet op z'n plaats blijft zitten. Ook kan onder-goed gaan schuren. Het is daarom verstandig bij de aanschaf van je hardloop-garderobe te beginnen met naadloos, vochtafdrijvend sportondergoed.

Voorkom han-gende borstenVrouwen hebben nog een ander onmisbaar kleding-stuk nodig: de sportbeha. Deze biedt meer ondersteu-ning dan een gewone beha en voorkomt dat je borsten alle kanten op bewegen.

SokkenDe traditionele witte katoe-nen sportsok is niet geschikt voor hardlopen. Katoen lub-bert uit vanwege het vele transpiratievocht en zakt hierdoor snel af. Er zijn hardloopsokken zon-der naden te koop. Met die sokken heb je minder kans op blaren en schuurplekken. Het materiaal voert zweet af en gaat voetschimmel tegen.

Shirt: speciale materialenKatoen neemt veel vocht op, maar houdt het ook vast. Een katoenen T-shirt wordt al snel zwaar van het zweet en gaat tegen je huid plak-ken en schuren. Echte hardloopshirts van technische materialen voe-ren transpiratievocht snel af, ventileren goed en zijn licht.

Short of tightJe kunt grofweg uit twee ty-pen hardloopbroeken kie-zen: shorts en tights. Shorts zijn korte, wat losser vallen-

de broekjes. Soms zit er een strakkere binnenbroek in. Ze zijn fijn bij zomerse tem-peraturen. Tights zijn strakke, aanslui-tende broeken, vergelijkbaar met leggings. Ze zijn er in het kort, driekwart en lang en in allerlei diktes. Het is handig als ze een touwtje in de taille hebben, dan zakken ze niet af. Veel hardloop-tights hebben bovendien een vakje met rits voor je huis-sleutels. Loop je liever in een rokje? Ook speciale hardlooprokjes

LIcHte, LucHtIge Laagjes

HardloopkledingGeen overbodige luxe

Mik je gedragen hardloop­kleding niet in een hoek.

Was het direct of spoel het op zijn minst even uit, zo blijven de speciale eigen­schappen behouden en ontstaan er geen vieze

luchtjes.

tip

Tekst Franca van Dalen

Fun runsHardlopen met extra’s

Vroeger waren hardloopwedstrijden vooral bedoeld voor snelle atleten. Tegenwoordig zijn ‘fun runs’ heel populair: loopevenementen die vooral om de sfeer en gezelligheid draaien. Dat maakt deze loopjes extra leuk voor beginners.

13

ondergang. Soms zorgen lichteffecten, mu-ziek of een bijzonder parcours daarbij voor een apart sfeertje. De deelnemers hullen zich vaak in reflecterende kleding en behangen zichzelf met draagbare lampjes.Er is een grote variatie aan loopevenementen in het donker. Zo is er de electric run: een vari-ant op de color run met lichteffecten waarbij je tijd wederom niet belangrijk is. De bekende Dam tot damloop en Zevenheuvelenloop or-ganiseren op de avond voorafgaand aan de lange afstand een kortere versie ‘by night’ (respectievelijk 8 en 7 kilometer). Op en rond-om de Grebbeberg kun je twee keer per jaar meedoen met de Bergrace, een loop over di-verse afstanden waarbij er zelfs kaarsjes en fakkels langs het parcours staan. Je tijd wordt

Color runDe organisatie omschrijft de color run als “The happiest 5K on the planet”. Je begint deze 5 kilometerloop in een wit T-shirt. Ver-volgens krijg je bij elk kilometerpunt een poe-der over je heen met een andere kleur. Bij de finish zie je eruit als een regenboog!Je hoeft geen goede loper te zijn voor zulke kleurenlopen. Wandelen mag. Veel lopers passeren expres op hun gemakje de zones waar de organisatie je met poeder bestrooit. Je eindtijd wordt niet geregistreerd.

In het donker‘Gewone’ hardloopwedstrijden vinden meest-al overdag plaats. Avondmensen kunnen hun hart ophalen tijdens speciale lopen na zons-

Beginnen in kraakhelder wit en na 5

vrolijke, ontspannen

kilometers als een regenboog over de finish.

Tekst Jolanda Niemantsverdriet

>

14

loop een hapje te eten, een markt waar je sportkleding en -gadgets kunt shoppen, een goodiebag bij de finish et cetera.

Bekijk de websiteHet bovenstaande lijstje is zeker niet volledig. Zo zijn er ook loopevenementen in dierentui-nen, met verkleedpartijen, door winkelcentra, op hoge hakken en met bands en DJ’s langs de kant.Bij sommige evenementen draait het om het festivalgevoel. Wil je een persoonlijk record neerzetten, dan zul je je daar wellicht storen aan de vele wandelaars. Andere lopen zijn meer prestatiegericht en vereisen een serieu-zere voorbereiding.Als beginner hoef je je zeker niet te beperken tot fun runs. Bij de meeste reguliere hard-loopwedstrijden zijn recreanten ook welkom. Je start dan op een ander tijdstip of een eindje achter de wedstrijdatleten, zodat je op je eigen tempo kunt lopen.Zoek je naar color, obstacle, fun of mud run op internet, dan vind je evenementen door het hele land. Neem voor je je inschrijft een kijkje op de website van de organisatie. Daar lees je wat het karakter van het evenement is en wel-ke afstanden en eventuele extraatjes er zijn. ▪

bij deze lopen wel gemeten.

HindernissenVind je alleen lopen te weinig uitdaging bie-den of houd je van klimmen, klauteren en lek-ker vies worden? Loopevenementen met hindernissen schieten als paddenstoelen uit de grond.Ook bij dit type fun run is er voor elk wat wils. Er zijn parcoursen van een paar kilometer met modderbakken en kindvriendelijke klim- en tijgergedeeltes, waar je met het hele gezin aan mag meedoen. Maar er bestaan ook zoge-naamde obstacle en mud runs van een halve marathon met pittige obstakels onderweg, waar je flink wat doorzettingsvermogen, kracht en conditie voor nodig hebt. En daar zitten nog allerlei varianten tussenin.

Dames onder elkaarEen andere variant die erg in opkomst is, is het loopevenement waarbij mannen alleen als supporter welkom zijn: de ladies run. De par-coursen variëren van zo’n 3 tot 10 kilometer. Veel damesloopjes zijn aangekleed met aller-lei vertier. Daarbij kun je denken aan een ge-zamenlijke warming-up onder leiding van een bekende sportvrouw, de mogelijkheid na af-

Je kunt je helemaal

uitleven in de modder

tijdens een mud run.

Lekker vies worden voor volwassenen!

15

Lezenover

InspIratIe OpdOen terWIjL je benen HersteLLen

Running like a girlBen je ervan overtuigd dat hardlopen niets voor jou is? En dat je al helemaal nooit in staat zal zijn tot het lopen van een marathon? Na het lezen van Running like a girl denk je daar ongetwijfeld heel anders over.

Journaliste Alexandra Hem-insley vindt sporten niks. Toch besluit ze op een dag impulsief om zich in te schrij-ven voor de marathon van Londen. In Running like a girl neemt ze je mee tijdens haar voorbereidingen. Ze deelt haar onzekerheden en mo-menten van pure wanhoop, maar ook haar inzichten over hoe hardlopen je leven ver-andert. Als bonus krijg je tal-loze praktische tips.

Running like a girl van Alexandra Heminsley is een uitgave van Singel uitgeverij-en, ISBN 9789029538572, €17,50

Altijd verderBrandende longen, schroei-ende spieren, snijdende wind en krakende voeten: krijg je al zin om te lopen? Cabaretier, columnist en presentator Dolf Jansen wel. In Altijd verder schrijft hij waarom hij al zo’n 115.000 ki-lometer (en inmiddels is daar ongetwijfeld nog wat bijge-komen) heeft afgelegd. Vol aanstekelijk enthousiasme vertelt hij over zijn loopver-slaving.

Als je denkt dat je geen tijd hebt om hard te lopen, kun je nog heel wat leren van Jansen. Hij loopt altijd en overal. Rugzakje op en sportschoenen aan. Zo loopt hij van afspraak naar schouwburg naar radiostu-dio en schrijft hij over zijn routes door het hele land.

Altijd verder van Dolf Jansen is een uitgave van Thomas Rap, ISBN 9789060059050, €15

RenspiratieMotivatieproblemen? Bla-der door dit bijzonder vorm-gegeven boek en binnen blijven is ineens een stuk las-tiger. Deze dikke, kartonnen uitgave staat vol sfeervolle foto’s aangevuld met inspi-rerende quotes die niet zou-den misstaan op Pinterest.

Ook de inhoud is interes-sant. In veertien hoofdstuk-ken komt aan bod wat hardlopen allemaal voor je lijf en je hoofd kan beteke-nen. Welke schoenen, kle-ding en andere accessoires heb je daarvoor nodig? Hoe voorkom je blessures? Hoe kunnen yoga en ademha-lingsoefeningen je he? Daar-naast is er gedacht aan informatie over de juiste voeding, handige apps en hartslagzones.

Renspiratie van Esther Ko-ning is een uitgave van Uitge-verij Lucht, ISBN 9789491729218, €25

De geboren renner Komen de beste hardlopers uit Kenia? Als je naar de ma-rathon kijkt wel, maar de le-den van de indianenstam Tarahumara gaan nog veel verder dan 42,195 kilometer. In 1993 werd een 57-jarig lid van deze Mexicaanse stam eerste in een 100 mijlswed-strijd. En dat op sandalen.

McDougall vertelt over de bijzondere Indianen en on-derzoekt wat iemand tot een goede hardloper maakt. Hij bezoekt laboratoria van Harvard en Nike en ontmoet vele interessante, vreemde en sportieve mensen. Ver-gaap je in dit boek aan de bijzondere prestaties van ul-tralopers en lees wat de bes-te loopstijl is volgens allerlei deskundigen.

De geboren renner van Christopher McDougall is een uitgave van Prometheus, ISBN 9789044618280, €17,50

bestel bestel bestelbestel

LOPEN

15

www.gezondheidsnet.nl

• Actuele medische informatie• Artikelen over voeding,

bewegen en psyche• Het laatste gezondheidsnieuws• Tips voor een gezonde leefstijl• Prijsvragen en quizzen

gratis nieuwsbriefMeld je nu aan voor de wekelijkse nieuwsbrief van gezondheidsnet en ontvang een gratis digitaal receptenboekje vol gezonde gerechten.

nummer in gezondheid1