Happy New Year
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自我保健 & 自我救护
Self-Care & Self-Help
Happy New YearHappy New Year
自我保健 & 自我救护
Self-Care & Self-Help
认识健康,重视保健
自我保健,健康长寿
自我救护,捍卫生命
Self-Care & Self-HelpSelf-Care & Self-Help
自我保健 & 自我救护
Self-Care & Self-Help
是身体上、精神上和社会适应上的完好状态,而不仅仅是没有疾病和虚弱
健康的目标:最终实现提高人的生命质量,而不仅仅是长寿
世界卫生组织定义健康世界卫生组织定义健康
人的生理寿命应该是 100~175 岁
自我保健 & 自我救护
Self-Care & Self-Help
世界卫生组织对年龄的划分世界卫生组织对年龄的划分
老年人
年轻老年人
中年人
青年人
75~89y
60~74y
45~59y
<44y
90 岁以上长寿老年人 人的平均寿命 120 岁
自我保健 & 自我救护
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而现实情况是 … 未老先衰、未老先亡而现实情况是 … 未老先衰、未老先亡
72 71.8
78.22
80.39
2005 2008
中国人均寿命 苏州人均寿命
60% 人群亚健康,中年群体约占 48% ~ 50%
六高一低,即高负荷( 心理和体力 ) 、高血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低
肿瘤、心脑血管病首要死因
知识分子平均年龄
自我保健 & 自我救护
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中年人健康杀手 — 慢性非传染性疾病中年人健康杀手 — 慢性非传染性疾病
28.54 29.36
19.72
22.49
15.6 14.89
2005 2008
Cancer CVD Cardiopathy
苏州居民死因顺位分析苏州居民死因顺位分析
15.2317.9 19.25
11.17
14.3216.2
8.6
9.13
10.34
2002 2005 2008
胃癌 肺癌 大肠癌
苏州居民肿瘤发病率构成苏州居民肿瘤发病率构成
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影响健康五大因素影响健康五大因素
饮食习惯
缺乏运动
压力过大 环境问题 20%
遗传因素 20%
生活方式60%
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现在开始健康的生活方式现在开始健康的生活方式
Rational diet Appropriate exercise
Mental balanceSmoking Cessation
Restricting wines
健康四大基石 = 合理膳食 + 适量运动 + 戒烟限酒 + 心理平衡
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一、合理膳食一、合理膳食
油脂类 25g
奶类及奶制品 100g
豆类及豆制品 50g
畜禽肉类 50~100g
鱼虾类 50g
蛋类 25~50g
蔬菜类 400~500g
水果类 100~200g
谷类 300~500g
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1. 蘑菇汤
2. 酸 / 牛奶
4. 葡萄酒
3. 豆浆
5. 绿茶
1.1 合理地“饮”1.1 合理地“饮”
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1.2 合理地“食”1.2 合理地“食”
.
谷类谷类
豆类豆类 蔬菜蔬菜
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1.2.1 合理地“食” – 谷1.2.1 合理地“食” – 谷
新五谷
玉米
荞麦
小米
薯类
燕麦
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1.2.2 合理地“食” – 豆1.2.2 合理地“食” – 豆
豆类富含蛋白质 富含大豆异黄酮等至
少 5 种抗癌物质,尤其预防乳腺癌
豆类及豆制品 《大豆行动计划》 一把蔬菜一把豆 一个鸡蛋加点肉
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1.2.3 合理地“食” – 菜1.2.3 合理地“食” – 菜
蔬菜
1. 胡萝卜
2. 南瓜
3. 苦瓜
4. 西红柿
5. 黑木耳
6. 大蒜
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1.2.4 合理地“食” – 肉1.2.4 合理地“食” – 肉
莫以蹄数论英雄• 吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃鱼肉• 少食内脏和红肉• 野味风险大
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二、适量运动二、适量运动
ConceptConcept
最大心率最大心率
有氧运动有氧运动
目标心率目标心率依据年龄、健康状态、体能水平和是否为初次参加设定,并根据运动后的反应调整建议达到 MHR 50%~80%
MHR = 220 — 年龄耐力运动
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运动强度大、心率变化不大的运动如舞蹈、游戏
运动强度不大、心率变化不大的运动如步行、慢跑、游泳、自行车等
维持合理体成分的运动包括步行、慢跑、游泳、自行车等持续时间应在30 分钟以上
2.1 运动内容 - 有氧耐力运动2.1 运动内容 - 有氧耐力运动
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2.1 运动内容 - 肌力训练2.1 运动内容 - 肌力训练
Key1Key1包括杠铃、哑铃,以及需要专用设备的等动运动
中年人建议选择背肌、腰肌和腹肌练习中的几个动作
Key3Key3练习频率和间歇时间因人而异。一般隔日进行肌力练习一次,每周练习 2-3 次
Key2Key2
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2.1 运动内容 - 灵活性和协调性训练2.1 运动内容 - 灵活性和协调性训练
伸展练习• 关节屈伸到一定部位后,维持 10 ~ 30秒钟,伸展程度以不引起疼痛为限度
• 伸展运动包括准备活动和整理运动• 静态伸展运动发生外伤较少,可每周进行 3 次• 主要训练的关节为肩、臂、躯干部和下肢关节• 在关节功能范围内进行屈伸活动,强度逐渐增加• 在几周内可改善大关节的灵活性
如伸展练习、舞蹈、太极拳、各种家务劳动
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2.2 运动进度 2.2 运动进度
开始阶段
伸展、体操和低强度的有氧运动 每次运动总时间 至少 10~ 15分钟,然后逐渐增加 一般为 4 ~ 6周
适应阶段
较开始阶段为快的速度进行运动 运动时间增加到20~ 30分钟 运动强度在 2~3周内逐渐达到最佳水平
维持阶段
在训练 8 个月后开始 除适应阶段的步行和慢跑外,增加有兴趣的体育活动
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运动内容运动内容运动内容运动内容
耐力运动:如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和太极拳等肌力运动:腹肌和腰背肌的肌力练习,也可借助运动器械练习,如拉力器、杠铃、哑铃等
强度、时间和频度强度、时间和频度强度、时间和频度强度、时间和频度
耐力训练:选择中等运动强度,为 MHR 的 60%-85% ,目标心率范围为 100 ~ 125 次 / 分,从低强度开始逐渐增加,每次 20 ~ 45
分钟,每周 3 ~ 5 次肌力训练:个人最大负荷 30% ~ 50% 的运动强度。适应后,动作数、重复次数逐渐增加。每周练习 3-5 次,每次 30 ~ 60 分钟
2.3 运动处方 – 中年人运动建议2.3 运动处方 – 中年人运动建议
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三、戒烟限酒三、戒烟限酒
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四、心理平衡四、心理平衡
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五、周期性健康检查 五、周期性健康检查
健康体检
健康评估 健康档案
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5.1 周期性健康检查 – 健康体检5.1 周期性健康检查 – 健康体检
40 岁以上男性
血压心电图
血脂血糖
血液流变学
前列腺 B 超
胸片 CT
肿瘤标志物
便潜血
胃肠镜
痰脱落细胞
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5.1 周期性健康检查 – 健康体检5.1 周期性健康检查 – 健康体检
40 岁以上女性
40岁以上男性体检项目
乳腺钼靶
妇科彩超
常规妇检
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5.2 周期性健康检查 – 健康评估5.2 周期性健康检查 – 健康评估
00 01 02 03 04 05 06 07 00 01 02 03 04 05 06 07
50%70%
160%
230%
100%
150%
380%
300%
健康指标监测评估
Year
Blood Pressure
Blood Glucose
Blood Fat
ECG
Blood Rheology
Tumor Marker
几个需要重点评估的指标几个需要重点评估的指标
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六、自我救护六、自我救护
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CPR CPR
Airway
AAAA
Circulation
CCCC
Breath
BBBB
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开放气道
调整体位紧急呼救
检查脉搏
检查呼吸
判断意识
CPRCPRCPRCPR
人工呼吸
胸外按压
祝各位健康长寿!祝各位健康长寿!祝各位健康长寿!祝各位健康长寿!