Guía de Apoyo; Educación Física II medio · trotar 40 minutos a un bajo ritmo. Pero ¿Cómo sé...
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GuíadeApoyo;EducaciónFísicaIImedio
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UnidadI;vidaactivaysalud
Objetivogeneral;trabajarlascualidadesfísicasbásicasatravésdecircuitosdeentrenamiento
simplesllevadosacaboenespaciosreducidos
Objetivosespecíficos;promoverlaactividadfísicacomounainstanciadeusodeltiempolibre
Desarrollarunesquemadeintervaloquepermitaeltrabajodelaresistenciageneralaeróbicay
lafuerza
Crear un plan de entrenamiento simple para la fuerza y la resistencia general a través de
ejerciciosdesimplerealización
Reconocerlaimportanciadelaflexibilidadylaelasticidadenlaactividadfísica
Reconocerlaimportanciadelatomadelafrecuenciacardiacaenlaactividadfísica
Adquirir distintas habilidades psicosociales y de empleabilidad a través de la práctica de la
actividadfísica
Fundamentación
El deporte, la actividad física y la recreación conforman un tridente virtuoso para el ser
humano. Está demostrado que la práctica constante de actividad física conlleva bienestar y
calidaddevida.Hoydíaquelaexpectativadevidaennuestropaíssuperaparaambosgéneros
los80añossehace imperativo laadquisicióndehábitosdevidasaludabley lageneraciónde
espacios para la realización de actividad física, además esta demostrado que una persona
entrenada es menos propensa a la adquisición de enfermedades que afectan al sistema
inmunológico. Todo lo anteriorexpuesto justificade sobremanerael fomentoa la vida sana.
Unapersonaquerealizaactividadfísicanosoloesmenospropensaaenfermarsesinoquees
más productiva (su estadio de ánimo es sin duda mejor). Menos licencias médicas, menos
ausentismo escolar y laboral. Esmas, la autoestima esmás alta por cuanto esta persona se
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sienteplenaymejor.Enresumenunapersonaquetieneelhábitoconstituidoenvirtudesuna
personaunpocomásfeliz.Perotambiénlaactividadfísicaenetapadecrecimientonosesútil
para la adquisición de habilidades sociales que ocuparemos el resto de nuestras vidas,
liderazgo,resolucióndeconflictos,tomadedecisiones,resiliencia,orientaciónallogroytrabajo
enequiposonsoloalgunasdehabilidadesqueunadolescentepuedetrabajarcon lapráctica
constantedeactividadfísicayquepuedellevarensuimprontatodalavida.
Esta guía quiere ser solo una orientación para que nuestros alumnos comprendan la
importanciadehaceractividadfísica.Esperamoscomodepartamentoseadeutilidad
CualidadesFísicasBásicas
Definición;sonaquellascualidadesquetodopersonadebedesarrollar.Desarrollaráunasuotrasdependiendodelaactividadenlaquevayaaespecializarse.Estascualidadessoncuatro:velocidad,agilidad,resistenciayfuerza
Velocidad; es la frecuencia máxima en laque esposible que un individuo pueda cubrir una
distancia o realizar unmovimiento en un periodo de tiempo específico. Lavelocidades una
combinacióndeltiempodereacciónyeltiempodemovimiento.
Agilidad; es la capacidad del cuerpo humano para cambiar de dirección en un movimiento
específico,con lamayoreficaciaposible.Seasociaconmovimientosnocíclicos;aquellosque
requierenconstantescambiosdedirección,sentidoyvelocidad.
Resistencia; como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros
términos, entendemosporresistenciala capacidaddemantener un esfuerzo de forma eficaz
durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos deresistencia, laresistenciaaeróbica y
laresistenciaanaeróbica.
Fuerza;esunacapacidadocualidadmotrizcondicionalquesecaracterizaporlosprocesosde
transformacióndeenergía.Eldiccionarioexplicaquees“lacapacidadfísicadeobraryresistir,
deproducirunefectootrabajoolacapacidadquetieneunindividuoparaoponerseovencer
unaresistencia”.
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Definicionessimplesparati;
Velocidad Cíclica; de desplazamiento, es la capacidad de recorrer una distancia corta en el
menortiempoposible,porejemplounacarrerade100metrosplanos.
VelocidadAcíclica:eslacapacidadderealizarunmovimientodeformarápida,porejemploun
golpeconraquetaeneltenis.
Flexibilidad;puedeserdefinidacomoelrangodemovimientoquetienenlasarticulacionesyla
habilidadquetienenlasarticulacionesdemoverselibremente.
Elasticidad;capacidaddeuncuerpoparaserdeformadosinqueporellosufraundeterioroo
daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a losmúsculos. El ejemplomás simple es un
elástico.
Resistencia Aeróbica;es la capacidad de un ser humano de llevar a cabo un esfuerzo de
intensidadmediaoleveenuntiempoextenso.
• Fuerza• Resistencia
• Agilidad• Velocidad
CíclicaAcíclica
FlexibilidadElasticidad
MáximaResistenciaExplosiva
AeróbicaAnaeróbica
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Tomadefrecuenciacardiaca;
Primeroquetododebemoshablardenuestrafrecuenciaenreposo(basal).Estadebeestaren
elrangodelas60a90pulsacionesporminuto.
Luego la importanciade la tomade frecuencia cardiaca radicaenencontrarel targetparael
trabajocardiovascular.Estoseresumeenqueuntrabajoprolijoaeróbicocomoladefiniciónde
resistencia aeróbica se encuentra en un 60 a un 70 % de la frecuencia máxima. Para esto
tenemosquesabernuestrafrecuenciamáxima(frecuenciadeseguridad)yestaseobtienecon
unasimpleecuaciónquees:220–laedadpersonal.Esasícomounadolescentede2ºmedio
tendríaunafrecuenciacardiacamáximade220–14años=206F.C.máxima
Ahorabien,talcualseexplicaenladefinición,paraelbuendesarrollodelaresistenciaaeróbica
sedebenconsiderarejercicioscardiovascularesdebajaintensidadyaltovolumen,porejemplo,
trotar 40minutos a un bajo ritmo. Pero ¿Cómo sé queme encuentro en el Target del que
habíamoshabladoanteriormente?Esacádondevamosaocuparlasmatemáticas.
Debemosbuscarunafrecuenciadel60%asíque;
Trotar 40 minutos, registrando pulso de 60 % FC máx. por lo que la frecuencia cardiaca
deberíaserde124pulsacionesminuto.Conestedatoestaríamostrabajandocorrectamente
nuestroobjetivo
Dondetomarlafrecuenciacardiaca;
Puedemedirse en el cuello (pulso carotideo), en lamuñeca (pulso radial), en la ingle (pulso
femoral),enlaparteinternadelcodo(pulsocubital),enlaparteposteriordelarodilla(pulso
poplíteo),enlasien(pulsotemporal)oenlacarainternadelpie(pulsomedio)
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ResistenciaAnaeróbica; se refierea la capacidadde realizarunesfuerzomuy intensoporun
tiempobreve
FuerzaMáxima;Es lacapacidaddecrear lamáximatensiónmuscularconunacontracciónde
losmúsculos, es lamáxima fuerza que losmúsculos son capaces de desarrollar, ejemplo, la
harterofilia.
FuerzaResistencia;esaquellaquenospermitellevaracabounaactividadoesfuerzoduranteel
mayor tiempoposible.Unade lasdefinicionesmásutilizadases la capacidadfísicaqueposee
uncuerpoparasoportarunaresistenciaexternaduranteuntiempodeterminado.
FuerzaExplosiva;Eslacapacidaddevencerresistenciasocargasnodemasiadograndesconla
máxima velocidad demovimiento, comopor ejemplo un jugador de balonmano al lanzar un
penal. Es el resultado de la relación entre lafuerza producida (manifestada o aplicada) y el
tiemponecesarioparaello.
Componentesdelentrenamiento
Loscomponentesdelentrenamientosondesumaimportanciaparalaejecucióndeunplande
entrenamiento,estosson;
Volumendeentrenamiento;hacereferenciaalacantidaddeentrenamientoqueserealiza.Es
decir,hacereferenciaalnúmeroderepeticionesporseriedeejercicios,númerodeejercicios
encadabloque,númerodegruposmuscularesynúmerodeentrenamientosdiarios,semanales
ymensualesdelmacrociclo.
Intensidad de entrenamiento; es la calidad del entrenamiento. Concretamente la intensidad
está directamente relacionada con la modificación de los pesos (porcentajes de las cargas),
intervalosdedescanso,velocidaddeejecucióndelmovimiento,etc.Enfuncióndetodosestos
parámetros,estaremoshaciendomásénfasisenhipertrofia,fuerza,resistencia,potencia.
Densidaddelentrenamiento;expresalarelaciónentreladuracióndelesfuerzoylalongitudde
lapausaderecuperaciónydescanso.Estadensidadpuedeserexpresadaenpausaentreserie
deejerciciosyrepeticionesdeejercicios
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ComponentesdelEntrenamiento
EJEMPLOSIMPLEDEEJERCICIO
Volumen Intensidad Densidad
Sentadillaprofunda
Volumen;autocarga100repeticiones
Intensidad;ejecuciónrápida
Densidad;4seriesx25repeticionesx30segundosde
recupoeraciónentreserie
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Periodizacióndelentrenamiento
Laperiodización del entrenamientoes la planificación y estructuraciónmetódica del proceso
deentrenamientoqueimplicaunasecuenciaciónlógicaysistemáticademúltiplesvariablesde
forma integradayconelobjetivodeoptimizar los resultadosenunmomentoconcretode la
planificación
Sedistinguentresetapas;
• Macrociclo: es una estructura compuesta por la integración de varios mesociclos y en él se le da
cumplimiento al objetivo final del entrenamiento en una etapa determinadaque esla obtención de la
formadeportiva,puededurarde6a11meses.
• Mesociclo;Enelmarcodelaperiodizacióndelentrenamientoylaplanificacióndeportivoseconsideraa
losmesocicloscomo etapas relativamente acabadas del proceso global de entrenamiento que tienen
comofinalidadlograreldesarrollodeunascualidadesuobjetivosparcialesdetodoelproceso.
• Microciclo; Mayoritariamente se suele identificar conuna semana de duración. Representa los
primeros fragmentos relativamente acabados del proceso de entrenamiento. Su estructura y
contenido determinan la calidad del proceso de entrenamiento. Es probablemente laherramienta
más importante de la planificación. Permite organizar en mejores condiciones el proceso de
entrenamiento. Alta adaptabilidad a las circunstancias del momento: estado de entrenamiento
actual, disposición al trabajo, condiciones climáticas, control carga. Aseguran la consecución
conjuntadelosobjetivosparaunaetapadadadelapreparación.Comprendenunaseriedesesiones
donde se aplica un tipo especifico de trabajo antes de cambiar los objetivos del entrenamiento o
descansar.
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PeriodizaciónEntrenamiento
MACROCICLO(6meses)MESOCICLO1(2meses) MESOCICLO2(2meses) MESOCICLO3(2meses)
MICRO1 MICRO2 MICRO3 MICRO4 MICRO1 MICRO2 MICRO3 MICRO4 MICRO1 MICRO2 MICRO3 MICRO4
En este ejemplo de periodización del entrenamiento tenemos unmacrocilco de 6 meses, 3
mesociclosde2mesesy12microciclosde2semanacadauna(dentrodeestopuedenexistir
variosdíasdedescanso
BeneficiosdelaActividadFísicaparatúpersona
Fisiológicos • Reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y
diabetes.
• Ayudaacontrolarelsobrepeso,laobesidadyelporcentajedegrasacorporal.
• Fortaleceloshuesos,aumentandoladensidadósea.
• Fortalecelosmúsculosymejoralacapacidadparahaceresfuerzossinfatiga(formafísica).
Psicológicos
• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y
depresión;aumentalaautoestimayproporcionabienestarpsicológico.
Sociales
• Fomentalasociabilidad.
• Aumentalaautonomíaylaintegraciónsocial,estosbeneficiossonespecialmenteimportantesenelcaso
dediscapacitaciónfísicaopsíquica.
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Enlainfanciayaladolescencia
Losbeneficioscomprobadosenestasetapasson:
• Lacontribuciónaldesarrollointegraldelapersona.
• Elcontroldelsobrepesoy laobesidad.Enestaetapa,elcontroldelaobesidadesmuyimportantepara
prevenirlaobesidadadulta.
• Mayormineralizacióndeloshuesosydisminucióndelriesgodepadecerosteoporosisenlavidaadulta.
• Mejormaduracióndelsistemanerviosomotoryaumentodelasdestrezasmotrices.
• Mejorrendimientoescolarysociabilidad.
HabilidadesPsicosocialesydeempleabilidadquedesarrollaras
HabilidadesSociales
• Empatía
• Tomadedecisiones
• Habilidadesparalainterculturalidad
• Liderazgoyresponsabilidad
Conscienciadesímismo
• Identificaremociones
• Auto-percepción
• Reconocimientodefortalezas
• Seguridadensímismo
• Autoeficacia
• Autocuidadodelcuerpoylamente
Autorregulación
• Controldeimpulsos
• Manejodelestrés
• Autodisciplina
• Motivación
• Establecermetas
• Habilidadesdeorganización
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Conscienciadelosdemás
• Tomadeperspectiva
• Empatía
• Valoraciónyaceptacióndeladiversidad
• Respetoporlosdemás
Habilidadespararelacionarse
• Comunicación
• Compromisosocial
• Construcciónderelaciones
• Trabajoenequipo
Tomadedecisiones
• Identificacióndeproblemas
• Análisisdesituaciones
• Solucióndeproblemas
• Evaluación
• Reflexión
• Responsabilidadética
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Cuadrosinópticodeltrabajodehabilidades
HabilidadesSociales;Empatía,tomadedesiciones,habilidadesparalainterculturalidad,liderazgoy
responsabilidad
Concienciadesimismo;identificaremociones,autopercepción,reconocimientodefiortalezas,
seguridadensimismo,autoeficacia,autocuidadodelcuerpoymente
Autorregulación;controldeimpulsos,manekopdelestrés,autodisciplina,
motivación,establecermetas,habilidaesdeorganización
Concienciadelosdemás;tomadeperspectiva,empàtía,valoraciónyaceptación
deladiversidad,respetoporlosdemás
Habilidadespararelacionarse;comunicación,compromisosocial,
construcciónderelaciones,trabajoenequipo
Tomadedesiciones;identificacióndeproblemas,análisisdesituaciones,soluciónde
problemas,evaluación,reflexión,responsabilidadética
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Plansimpledetrabajofísico
Segmentosatrabajar;trensuperior,treninferior,tronco
Considerarunespaciofísicode4x4(livingcomedor,dormitorio,patio)
Seleccióndeejercicios
Ejerciciosdecalentamientoycoordinación;Skipi,Taloneo,,carioca,squat,movilidadbrazosy
piernas
Parteprincipal;sentadillas,estocadas,multisaltos,flexoextensióndecodos,extensionesde
codos,abdominalesydorsales
Fina;ejerciciosdeelongación
Calentamiento;zonadetresmetrosdelargo
• 10repeticionesdeskipiidayvuelta
• 10repeticionesdetaloneo
• 10repetcicionesdecarioca(avanzarpasandopiesporatrásrotandocadera,brazosabiertos)
• 10repeticionesdesquat(saltosconmediasentadilla)
• Movilidadarticularcadera(30tiempos)
• Movilidadarticularbrazos(30tiempos)
• Parteprincipal;
• Piernas;
• Sentadillaprofundaautocarga4seriesde25repeticionescadaunaconunarecuperaciónde30segundos
• Estocadaconautocarga5seriesde20cadaunaconunarecuperaciónde40segundos
• Saltosapiesjuntos,4seriesde10cadaunaconunarecuperaciónde25segundos
• Brazos;
• Flexoextensióndecodos,4seriesde15repeticionescadaunaconunarecuperaciónde30segundos
• Extensionesdecodoenbancaocama,4seriesde15repeticionescadaunaconunarecuperaciónde30
segundos
• Tronco;
• Abdominalescortos,5seriesde20cadaunaconunarecuperaciónde40segundos
• Dorsales,5seriesde20cadaunaconunarecuperaciónde40segundos
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• Flexibilidadyelasticidad
Esquemasimpledeentrenamientodeintervalo
Objetivo;entrenarlacapacidadgeneralaeróbicaenunaintensidadmediaaltaconcontrolde
frecuenciacardiaca(70a80%)
Considerarunespaciofísicode4x4(livingcomedor,dormitorio,patio)
Seleccióndeejercicios
Esquema;burpee,estocadas,saltosapiesjuntos,skipi
Ejecucióndelesquema;
Serealiza1burpeecompleto,consaltoyflexoextensióndedecodos,depieserealizan
estocadasconmanosencinturaydeformaalternadaysaltosllevandounapiernaprimera
adelanteyluegolaotra(8entotal).Luegodepieserealizan8saltosapiesjuntosyseculmina
con10tiemposdeskipi.Esteesquemaessindesplazamiento
Realizar3repetcionesdeesquema,4seriesconunarecuperacióncompletade3minutos
Volumendetrabajo;
• 12burpees
• 96estocadas
• 96saltospiesjuntos
• 120tiemposdeskipi
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Cuestionario
1. Parati,¿cuáleslaimportanciadelaactividadfísica?
2. Nombraydefinelascualidadesfísicasbásicas
3. Nombra,defineydaunejemplovelocidadcíclica,fuerzaexplosivayresistenciaanaeróbica
4. Explicayescribecontuspalabrascomotomarlafrecuenciacardiaca
5. ¿Cuáleseltargetdeentrenamientoparauntrabajoaeróbicoideal?
6. Escribeunejemplodetrabajocardiovascularyquecualidadfísicabásicaestástrabajando
7. Nombraydefinelos3componentesdelentrenamiento.Escribeunejercicioparaejemplificar(quenosea
lasentadilla)
8. Enelmaratón(carrerapedestre),¿cuáleslacualidadfísicabásicaquetrabaja,cuáleslaintensidadycuál
eselvolumendetrabajo?
9. Nombra5habilidadespsicosocialesydeempleabilidadquepuedesadquirirconlapracticaactivadela
actividadfísicaindividual
10. Nombralostrescomponentesdelentrenamientoyexplícaloscontuspalabras
11. Desarrollaunpequeñoplandeentrenamientoparaeltreninferiorconvolúmenes,intensidadydensidad
12. ¿Cuálcreestúqueeslahabilidadmasimportantequepuedesadquiriratravésdelaprácticadeactividad
físicaparadesarrollartecomoprofesionalypersona?
Miscelaneos
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Términospareados
Traza una línea desde la columna A hacia la columna B, con el término pareado que
correspondacorrectamente
AB
1. VelocidadAcíclicaCarrerade200metrosplanos
2. FuerzaExplosivaPreparaciónparalaprácticadeportiva
3. AgilidadHalterofilia
4. VolumenServicioeneltenis
5. ComunicaciónMontarbicicleta60minutos
6. IntensidadLanzamientodelabala
7. VelocidadcíclicaMáximonúmeroderepeticionesdealgúnejercicio
8. FuerzaMáximaHabilidadpsicosocial
9. ResistenciaAeróbicaTiempoderecuperaciónentreserieyserie
10. EntrenamientoFlexibilidadyelasticidad
Linkografía
https://www.youtube.com/watch?v=XPW062dkWWE&t=31s
https://www.youtube.com/watch?v=ca3WJVr91hc
*Serecomiendanoseguiralpiedelaletralosvideossinoqueusarloscomoguías