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(書摘)

Prepared by

Erick Wu

11-02-2014

目次

• 第一部 擁抱新的工作邏輯

• 第一章 工作狂，你們該覺醒了！

• 第二章 承認錯誤，做出改變！

• 第三章 建立我們真正需要的習慣

• 第二部 生理面：永續性

• 第四章 尊重生理節奏

• 第五章 睡眠不足的代價

• 第六章 超晝夜節律

• 第七章 身體不用則廢

• 第八章 少即是多的飲食

• 第九章 創造有活力的文化

目次

• 第三部 情緒面：安全感

• 第十章 拒絕成為情緒戰爭下的受害者

• 第十一章 拒絕被導火線制約

• 第十二章 事實與解讀方式

• 第十三章 新價值主張

• 第四部 心智面：自我實現

• 第十四章 多工的危害

• 第十五章 一次只做一件事

• 第十六章 全腦開發

• 第十七章 鼓勵負責任的自由

• 第五部 精神面：自我價值

• 第十八章 你是誰？你想做什麼？

• 第十九章 我們都在同一艘船上

• 第二十章 相信自己可以改變更多

第一章 工作狂，你們該覺醒了！

• 科技讓即時供訊無時無刻無所不在，也使決策更快，效率更高，全球市場的大門因此大開。然而，好東西太多，最後反倒會變成壞東西。同樣的科技不加以節制，最終可能會將我們淹沒。

• 馬不停蹄的代價是：我們能夠全神貫注的時間變少了，每件工作分配到的時間變少了，停下來檢討並做長期規劃的機會變少了，終於下班回家後，留給家庭的精力變少了，能夠放鬆語消除疲勞的時間也變少了，然後每天早上回到工作，我們覺得休息得不夠，沒辦法全心投入，專注力將地。即使是那些努力維持高效能的人，仍會折損整體的滿意度和成就感。

• 重點不在於在辦公室做幾個小時，而是我們能帶著幾分的精力去上班，以及創造了多少價值。愈來愈多研究結果顯示，在全心專注於工作一段時間後，如果有適當的休息，生產力是最高的。

第一章 工作狂，你們該覺醒了！

• 沒有休息的機會，我們犧牲的不只是消除疲勞的機會，更葬送了休息與充電後可以被激發出來的創意和洞察力，深思熟慮的空見和反省時間，真正從經驗中學習。

• 頂尖小提琴手會自己發現密集的練習最有效，中間不能被打斷，每次練習不超過九十分鐘，每天不超過四小時。他們也都認為在每次的練習間，是當休息補充體力是很重要的。

• 只要我們在永續性，安全感，自我實現，自我價值，並在過程中充實自己，持續創造更多價值。只要我們在這四個方面能規律從事活動與休息充電，就能滿足各方面的需求。

• 想保有競爭力，公司必須幫助我們培養過去不曾背重視的素質，包括忠於自己，同理心，自覺能力，源源不絕的創造意，以及，這可能是最重要的一點，在無常的變化中保持韌性。

第二章 承認錯誤，做出改變！

• 覺悟可以幫助我們增長知識，知識可以豐富人生。我們愈去勇於去發現，世界就愈大。學習去觀察，了解自己的感受，而不是假裝它不存在，可以幫助我們更審慎選擇如何在這個世界呈現自我。我們每個人都有無限的自欺能力，為了避免眼前的不安而否認事實，有助於訓練這種能力。

• 人都有做選擇的傾向，在對或錯，好或壞，黑或白，贏或書當中做抉擇，因為確定性給人安全感，尤其是在焦慮與多變得時代。但結果我們為自己創造了一個狹隘，平面的世界，而我們周遭的世界卻一天比一天更複雜。接受自己的另一面並學習和自我矛盾相處，人生將更豐富，更寬廣，更有收穫。

• 誠實但沒有慈悲心是殘忍，執著但沒有彈性是僵化，自信但不懂得謙遜是高傲，勇敢但不謹慎是魯莽，各種美德都有兩面，所以過度發展優點的結果，最終將變成缺點。

第三章 建立我們真正需要的習慣

• 無論好壞，我們是不折不扣的習慣動物，九十五%的行為源於習慣，包括無意識的或面對外界刺激時的反射動作。簡而言之，我們大多數的行為都是根據腦部未開化部分所掌管的自動化程序而捱，不是前額葉腦皮層較複雜的意識。所以，我們以為自己掌握了一切，其實不然。

• 養成習慣的第一個秘訣就是”一次一個”。原因很簡單，因為人的意志力是有限的，將有限的資源一次投資在一個習慣上，比分散投資還有用，成功率也比較高。

• 習慣養成的第二個秘訣，可能也是最重要的一點，就是”明確”。明確界定做某件事的時間點，可以降低我們去執行這件事所需的能量。當我們下定決心養成一個新習慣時，例如運動，通常沒有意識到，除非定下時間，否則我們很難真的採取行動。

第三章 建立我們真正需要的習慣

• 養成習慣的第三個秘訣是，把重點放在我們想做什麼，而不是不能做什麼。以節食為例，相較於整天抵抗美食的誘惑，一開始就決定可以吃什麼，成功的機會比較高。

• 養成習慣的第四個秘訣，可能也是最矛盾的一個，是要對阻力的無所不在有心理準備。因為大多數人沒有意識到自己對改變的恐懼，導致不自覺地妨礙改變發生。但是，將一切攤在陽光下，是給自己機會去檢視那分恐懼是否真有可能發生，事實上，通常都不會。

• 建立好習慣的最後一個要點，是不能讓這些習慣變得太機械化，導致連自己都不確定是否還保有原意。習慣要發揮效力，必須在有意識和自動化之間取得平衡。如果完全自動化，沒有維持某種意識，我們可能會變疲乏，最後這些習慣會變成徒具形式，失去意義。

第四章 尊重生理節奏

• 當沒有充足睡眠，而且必須長時間不間斷工作時，我們只能開始依賴咖啡因，糖分和一些可以短暫提神的刺激。而當我們的身體接收到的命令愈來愈多，就會開始分泌壓力賀爾蒙，也就是腎上腺素和腎皮醇，提供即時卻短暫的能量，但這些賀爾蒙在體內停留時間過久對身體是有害的。

• 人類比機器更需要定期保養，我們的身體遠比任何機器的零件都還要多而且複雜，但大部分人對車子需要加油和保養都比對自己的身體還要注意。當要做的是愈來愈多，壓力愈來愈大時，我們的習慣是咬緊牙關撐下去，而不是更常停下來加油。

• 打好生理基礎，使之得以維持最佳狀態。他們沒有意識到日復一日這樣對待自己的身體，會影響到他們對自己的滿意度。照顧好自己的身體雖然無法保證工作上的表現，但不好好照顧的話，肯定沒有辦法拿出最佳表現。

第五章 睡眠不足的代價

• 睡眠不足導致工作效率不彰，開車的風險也因此升高，不僅危害生活品質，更讓我們的抵抗力降低，變得容易生病。此外，睡眠不足也會扼殺我們處理問題的能力與創造力，而一成不變的思考模式也導致無法激發新想法。

• 睡眠不足會影響工作，不只因為注意力因此無法集中，還因為它會影響情緒。這兩者都會影響我們的判斷，特別是在壓力之下。回顧五十年來最嚴重的人為疏失，可以發現它們都發生在夜晚或是睡眠不足有關，又或兩者皆是。

• 放鬆對睡眠而言真的很重要，可以幫助你有意市地在關燈前先將自己的焦慮放一邊，例如試著寫下讓你煩惱的事。我們有多客戶都覺得這種方法很有效，幫助他們暫時放下讓他們睡不著的事情。

• 關燈後，有效的放鬆方式包括深呼吸，然後循序漸進地放鬆身體，先收縮再放鬆全身肌肉，從腳趾開始，一路向上。

第六章 超晝夜節律

• 所謂休息，不只是停下原本在進行的工作，還必須換個跑道，做做其他事情。在電腦前坐了九十分鐘後，跑步可以強化體力，也可以幫助提振大腦活動和心情，因為跑步可以令大腦釋放腦內啡，讓人心情愉快，也可以讓我們暫時拋下理性思考，使精神放鬆下來。

• 我們的工作，包括協助客戶在職場中運用各種方式在很短的時間內休養生息，例如只要規律地深呼吸，就可以放鬆身心，撫平情緒。吸氣的時候數到三，吐氣時數到六，只需要三十到六十秒就可以大大消除緊張與壓力。

• 複雜的學習，創造力和知覺能力的提升，都發生在”速眼動睡眠”期間，因此，想增進這些能力，最好在白天早一點的時段小睡，因為”速眼動睡眠”的活動會隨著一天過去而減弱。

• 如果能學會平衡高強度的工作與深度的休息，大家會不會更快樂，更有效率呢？

第七章 身體不用則廢

• 我們的行為都是環環相扣的，缺乏運動通常會啟發一種惡性循環：坐著不動愈久，我們就愈不想動。動得愈少，消耗的卡路里就愈少，然後就變胖，漸漸失去體力，耐力和柔軟度，運動因此變得愈來愈難，愈來愈遙不可及。

• 有氧運動不只造福我們的心肺，對大腦也有益。研究者讓實驗室裡的白老鼠隨心所欲想跑就跑，結果發現白老鼠的腦力進步了，若強迫老鼠更努力跑，認知能力更是大幅提升。對人類來說，這似乎也是一樣。

• 肌力通常被認為比耐力更重要，因為如果沒有肌力，我們根本動不了。訓練肌力可以強化身體各方面，從代謝到協調能力，柔軟度，骨質密度，平衡感。

• 長期處於不斷升高的壓力中，一定會對身體造成損害，但妨礙我們進步的不是壓力，沒有適時休息才是問題所在，因為進步是發生在休息的時候，而不是在動的時候。

第八章 少即是多的飲食

• 我們吃的東西會直接影響到體力。食物跟氧氣一樣是最基本的能量來源，但大多數人總是在應該吃得健康，吃得營養，還是吃個開心這三者中掙扎。通常我們都只顧及其中一項草草解決，於是整天都覺得吃不夠，不滿足。

• 很多證據都顯示，愈餓便吃得愈多。至少每三小時吃點東西，最能讓人保持在最佳狀態，也就是每天五到六餐。這跟持續往火裡加柴是一樣的道理，而一次加太多火會熄滅。

• 要吃得聰明，就不能排除樂趣，也就是不能排除深受大家喜愛的糖和脂肪，只是必須適量。要做到這一點，我們必須改掉一些壞習慣和衝動的行為，養成思考和正面的習慣。

• 控制飲食的關鍵在於先決定好要吃什麼，吃多少，以及多久吃一次。只有這樣，我們才能夠抵抗自制力的敵人，無止盡的誘惑，不自覺的暗示或計畫之外的干擾。

第九章 創造有活力的文化

• 第一個重要的轉變，應該從績效考核開始，不再根據工作時數來定論員工的表現，而應該看他們創造的價值。

• 第二個轉變在領導者的心態，員工的能力不能只看完成工作所需的技能，還必須重視員工能量的數量和質量。

• 午睡習慣要能夠在公司生根，公司必須了解休息對於效能的重要性，並且全面，有系統地將之納入公司文化中，同時也給員工自行決定工作時間的彈性。

• 身為主管的你必須率先養成休息的習慣，然後跟部屬說明休息對提升體能的幫助有多大。強調高效能與定時休息的關係，鼓勵員工在一天當中找時間運動，補充能並提高下午的專注力。允許大家午睡並定時休息，會議盡量不要超過九十分鐘。

第十章 拒絕成為

情緒戰爭下的受害者 • 我們內心有什麼感覺，會影響外在的表現。問題是，大部分時候，我們根本沒有意識到自己有什麼感覺，也不清楚這些情緒對工作和周遭的人有何影響。

• 情緒會影響我們自己和周遭的人，只是我可能沒有察覺到。任何時候，我們愈清楚自己的感覺，就愈能影響這些感覺。有技巧的控制情緒，可以幫助我們建立更好的關係，讓工作更有效率。

• 我們會失去理性分析和認知能力，變得固執，欠缺創意與策略性思考，甚至，會讓我們無法考慮到各種行為的長遠後果，因為我們只想到該如何度過眼前的生死關頭。恐懼會招致更多恐懼。

• 領導人應該是公司的能量總館，他們的任務是尋找，活化，激發，凝聚並定期補給員工能量，幫助員工正面積極向前。

第十一章 拒絕被導火線制約

• 導火線第一個觸發的是我們的身體，決定”戰或逃”的時候，交感神經會取得掌握，準備快速反擊，不讓我們有機會思考再做出決定。所以我們必須克服的第一道關卡，就是要能夠在反擊前先意識到自己被觸發了。當你一感覺到這些負面情緒出現時，馬上運用”黃金法則”來對付這些導火線，那就是：愈是忍不著想做的事，愈要忍住。

• 跟他人建立正面的關係給我們安全感，這是工作表現的機。我們愈覺得自我價值受威脅，就會花愈多精力在自我防衛上，導致剩下愈少時間創造更多價值。

• 要發展出健全的心理，拿出最好的表現，我們必須具備彈性自主，又能與他人建立信賴互動關係的能力。無論在工作上或工作中，當我們缺乏鼓勵，愛和保護時，便會缺乏安全感，覺得害怕而無法好好表現。

第十二章 事實與解讀方式

• “解讀”是我們創造出來解釋事實的產物。因為人類是講求意義的動物，需要了解事實，所以我們會這麼做。問題是：我們經常太急於解讀，然後誤把解讀當成事實，認定我們的解讀是不容否認的事實。

• 我們無法改變事實，卻能決定是什麼原因造成這個結果。我們”可以”選擇如何解讀事實，也可以善用自己的思考能力，以一種更微妙的方式，更有力的角度來看待這個世界，而不是去合理化，忽略或否認事實。

• 接受全部的自己，可以讓我們卸下自我防衛的武裝，將觸發我們的導火線轉化成可以幫助我們學習與成長的契機。誠實地審視自己，可以讓我們看清什麼是對的，放掉那些不對的事，而且不會覺得自己被貶低。

• 與其對抗這些被我們視為威脅的攻擊，我們更可以運用這些指教讓自己成為更棒的人。

第十三章 新價值主張

• 重視並獎勵員工的公司文化，不會限制員工追求更高的標準。領導人可以激勵員工突破自我，追求卓越，鼓勵並啟發員工挑戰自我和極限，只要有規律的休養生息，壓力可以增進我們的能力。

• 員工必須知道你在乎他們，你必須時常表現出你對他們重視與感謝。領導人應該找機會讓大家一起開懷慶祝，應該尊重每一個人。我個人認為，無論結果如何，我們在這裡是要互相感謝並一起享受這段旅程。

• 我需要身旁的人鼓勵，需要知道我還有價值。我需要保有夢想才能朝夢想前進，我需要大家為我每天的進步歡呼。無論是多小的一步，都是我動力的泉源。

• 務實樂觀的文化：不論事實有多殘酷，都要接受事實，然後抱持著信心，把焦點放在尋找最好的解決方法上。

第十四章 多工的危害

• 稱全神貫注為”心流(flow)”，意指”專注在一件事上，彷彿其他事物都不重要”的狀態。能夠控制注意力才能拿出最好的表現，達到最佳的個人滿意度。

• 分心也讓我們記憶力變差。當我們全神貫注時，是由大腦負責掌管長期記憶的海馬體主導，而當我們一心多用時，則是由大腦皮質下負責死背的紋狀體掌控，結果造成記憶模糊，破碎不連貫。多工的人非常欠缺運用所學的能力，他們記得事實，但無法舉一反三，融會貫通。

• 我們放縱自己讓瑣事佔據生活，沒有重心的生活剝奪哦我們自我反省的時間和空間。然而，在這個複雜，快速變動的世界裡，反省能力是成功的關鍵。打著效率的名號，我們一點一滴的放棄人類獨有的特質。

• 如果我們能找回對注意力的控制權，那將是多麼美好的事！

第十五章 一次只做一件事

• 有效掌握注意力的第一步，就是要意識到自己在做什麼。沒有用心時，一定是比較沒有效率的，而且，愈容易分心就愈難再專心。這道理就跟我們的肌肉一樣，愈不常使用就萎縮得更快。

• 假設有一天你真的可以拒絕干擾，一次專心做一件事，還是有一個大問題要解決，那就是：你該把注意力放在哪裡？這是我們會問每個客戶的問題，因為他們鮮少問自己這個問題。

• 無論什麼習慣，明確性是最重要的成功要素。也就是說，不只要設定一個明確的開始時間，結束時間也要很明確，期間最好不要超過久十分鐘。不論你選擇哪一個時段，重點是全神貫注。

• 最基本的專注力練習，就是大家慣稱的”靜心冥想”，形式有很多種，但最基本的就是找到一個舒服的坐姿，然後數自己的呼吸。

第十六章 全腦開發

• 左腦與右腦各有專精，左腦專司邏輯，依序進行工作，右腦則負責圖像和較主觀的工作，包括找出共通模式，創新，解讀隱喻，透過肢體語言或語氣來了解人的情緒。

• 創意跟其他技巧一樣，也可以經由訓練而來。繪畫的實用價值在於可以開發並強化右腦的能力，有助增進我們解決問題，創新，退一步思考，顧全大局等能力。

• 缺乏語言的右腦無從得知自己知道什麼，也沒有自我批判聲音來干擾，因此總是樂在學習，就像正在學步的幼兒一樣玩耍和歡笑，帶著豐盛的好奇心，天真無邪地探索世界。

• 禪宗所謂的”初心”就是指不帶任何偏見，立場或期望去接受一切的開放心胸。這樣的態度，讓我們可以張大耳朵傾聽，而這正是許多領導人都欠缺的能力。

• 了解左右腦不同能力，讓我們得以根據不同情境，隨時切換到最適合的那一邊，而專注力是充分發揮左右腦能力的核心關鍵。

第十七章 鼓勵負責任的自由

• 規劃出專門用來做創意思考的獨立空間。這等於是在告訴大家公司很重視這件事，空間的設計則應盡量減少線條，凸顯各種視覺上的效果，這樣就愈能刺激右腦。

• 我們通常很難說服領導人相信，給予員工足夠的時間去思考，討論和消化新的觀念，實驗新的做法，才有可能形成有意義的改變。投資好幾天來訓練新技能，對大多數公司主管來說是很難想像的。

• 在無法思考的情況下，大家通常都會先做急事，而不是重要但沒有那麼急的事。創造一個獨立舒適，可以讓人放鬆的空間，當作員工腦力激盪，醞釀創意的場所，然後安排固定時間，帶領員工腦力激盪新點子，討論較長期的專案，擬定策略。

第十八章 你是誰？你想做什麼？

• 個人堅信的價值觀，代表你希望成為什麼樣的人。那是你的根本，你所堅持的信念，可以在遭遇風暴時，在我們想要逃避，脫離正軌時，像指南針一樣引導自己做出正確的選擇。價值觀給予我們認同感，方向和力量。

• 透過省思，可以釐清並強化我們的價值觀，避免成為一個狹隘，膚淺，短視近利的人。省思需要安靜不受打擾的時間，而這是我們的世界中最欠缺的，我們很少停下來思考自己為什麼在這，要往哪裡去，或是最後可能會怎樣。大部分人都是被推者往前走，被逼著動作與反應。

• 人類有擁有其他物種所沒有的優勢，就是進步的大腦。前額葉負責思考和反省能力，讓我們除了根據邏輯來做決定，更能根據我們深信的價值，我們想成為什麼樣的人，該做什麼來行動。

• 失敗時承認自己的缺點，讓我們不必浪費精力在否認，找藉口或責怪，卸下自我防衛的盔甲，接受全部的自己。

第十九章 我們都在同一艘船上

• 不要困在教條中，依照別人的想法生活。不要讓別人的雜音淹沒你內在的聲音。最重要的是，要有勇氣跟著自己的心和直覺走，因為你的心與直覺知道你要成為什麼要的人。

• 從能量的角度來說，鑽研自己最在行的技能，是比較有效率的做法。這個技能的發展，有可能是出於天賦，別人的鼓勵，嚴格的自我訓練，或是你從小就開始學習並接受肯定。然而，到最後，熱情總是能戰勝天賦。

• “目的”可以讓我們發揮更大的影響力，但不是透過權力，而是指引我們一個明確的方向來成就別人。我們必須發展出智慧，將短視近利的敵我關係，轉化成長遠的人我關係。

• 沒有工作本來就帶有人生目的，但我們從工作中找到目的。目的並非來自在工作上做什麼，而是我們如何選擇做好一份工作。

• 擁有一個超越自身利益的目標，可以讓我們感覺很好，而它對人類的生存也愈來愈關鍵。

第二十章 相信自己可以改變更多

• 很多領導學理論都強調，領導人必須能夠清楚傳遞激勵人心的願景。真正重要的其實不是他們口頭上說了什麼，而是其表現出來的道德標準，以及對人的尊重和同理心。

• 重視精神價值的領導人，通常可以喚起員工的幹勁，提高他們對工作的滿意度和生產力。這些領導人做的事並不是改變員工，只是喚醒他們沈睡中的動力。

• 敢於去挑戰公司裡最根深蒂固的假設：總公司沒有改變，我們就不能做任何改變。我們開始 看到每個人不同的一面，不再侷限原本的文化，讓員工可以充分發揮個人才華。我們找到新的聲音和目標。

• 公司是有生命的有機體，是一個由人類組成的共同體。當裡面每一個個體都認同且歸屬於一個共同目標，公司才能發揮它最大的潛力。

• 經常問自己你堅持什麼，以及你該怎麼做，不要否認和自欺，這樣你才能成長，學習和進步。

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• Prepared by: Erick Wu (ericking501@gmail.com)

• Version: 0.9

• Date: 11-02-2014

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