Godišnji plan 2009/2010 - Complementary Training · 2019. 3. 21. · Ruke: Sklekovi, Zgibovi,...

Godišnji plan 2009/2010 ŽOK Klek-Banak, Zrenjanin

1

PRVI TIM

2

PERSPEKTIVNI TIM

3

Komponenta Cilj Opšta sredstva Specifična

sredstva

Takmičarska

sredstva

Tehničko-

taktički trening

Razvoj tehničkih i taktičkih veština

igrača Uigravanje

kombinacija

Priprema za utakmicu (strategija)

Rad na individualnim

tehničkim i taktičkim veštinama

Timski rad, timska

strategija, kombinacije, rotacije

Stres trening (trening pod

pritiskom)

Trening jačine

Razvoj maksimalne i

relativne jačine Razvoj funkcionalne

mišićne mase

Noge: Čučanj,

Iskorak, Step-up, Lateralni iskorak,

Sumo mrtvo (libero), RDL, GHR, Podizanje na prste,

Bugari Ruke: Sklekovi,

Zgibovi, Veslanja, Potisci sa bučicama, Bench press

Trup: Roll-out, Chops, Fleksori kuka, pregibi sa

pločom, side bends

Trening

eksplozivnosti

Razvoj eksplozivne jačine

Razvoj reaktivne jačine

Eksplozivnost Noge: Bacanje

medicinke, step-up skok, ritmični

čučnjevi, box jump, squat jump, zig-zag bounds, lateral

bounds, lateral lunge Ruke: bacanje

medicinke Elastičnost Noge: Skokovi preko

prepona, skokovi u dubinu, kolena na

grudi, pipanje mreţe, pogos, levo-desno skokovi preko

prepone, bounds

Imitacija kretanja u

odbojci (npr. Dokorak i

izacivanje medicinke)

Trening

brzine

Razvoj linerane i lateralne brzine

Tehnika trčanja, veţbe na zidu,

uzbrdice, sprintevi iz raznih pozicija, vuča, bočna kretanja,

štafete, igrice 1v1

Tehnički drilovi za

razvoj brzine

Trening

izdržljivosti

Razvoj aerobne moći Razvoj mišićne

izdrţljivosti

Krugovi sa medicinkom, tempo,

intervali na slide boardu, kompleksi sa bučicama, nisko-

intenzivna

Drilovi (3-4) sa trčanjima

(tranzicija) u trajanju 3-5 min

Aerobne igre u trajanju 2-

5min

4

pliometrija, kruţni

trening, trbušnjaci

Rehabilitacija

i prevencija

Korigovanje čestih disbalansa

Ruke: Internal/External

Rotation, scaption, YTWL, Rope Row, Foam Roll,

Stretching, Scap-Push Up, Chin-

shrugs, Wall-slides, Wrist work Noge: Glute bridge,

hip-flexors, external rotators,

dorsiflexion, TKE, Peterson, eccentric extension, side rise,

ankle work Core: ISO holds:

Side bridge, plank, bird-dog, anti-rotation, psoas

5

Grupa Osnove treninga Trening za trening I Trening za trening II Trening za

takmičenje

Trening za pobedu

Godište Dečaci: 9-11 Devojčice: 8-10

Dečaci: 12-13 Devojčice: 11-12



Dečaci: 18+ Devojčice: 17+

Karakteristike Faza usporenog rasta Pred-pubertet Početak ubrzanog rasta

Pubertet Ubrzan rast (growth spurt)

Adolescencija Kasna adolescencija

Ciljevi / Naglasak Razvoj motornih veština i koordincacije

Razvoj brzine

Razvoj motornih veština i koordinacije

Razvoj brzine

Anatomska adaptacija

Početak razvoja jačine

Razvoj brzine

Radni Kapacitet (Aerobno kondicioniranje)

Fleksibilnost? (zbog brzog rasta)

Trening jačine i eksplozivnosti

Trening brzine


Početak metaboličkog kondicioniranja

Trening jačine i eksplozivnosti

Trening brzine


Metaboličko kondicioniranje

Organizacija

treninga

(‘Kondicija’)

2X/Nedeljno

1-1.5h trening

Kompleksni treninzi

Mixed-parallel periodization

2-3X/Nedeljno

1.5-2h trening

Kompleksni treninzi


3X/Nedeljno

1.5-2h trening

Usmereni treninzi


3-4X/Nedeljno

1.5-2h trening

Usmereni treninzi


Prema kalendaru takmičenje planirati ‘formu’

4X/Nedeljno

1.5-2h trening

Ujutro-Uveče

Usmereni treninzi


Block i Emphasis (Pendulum) periodization

Prema kalendaru takmičenje planirati ‘formu’

Kretne veštine /

Višestrana priprema


Elementarna gimnastika, penjanja, bacanja, voĎenja,

šutiranja, dodavanja, hvatanja, guranja, povlačenja, ‘koordinacija’…

Kroz elementarne igre i ‘zabavu’

Elementi drugih sportova (gimnastika, atletika, ‘plivanje’, fudbal, kosarka,

rukomet…)


Elementarna gimnastika, penjanja, bacanja, voĎenja,

šutiranja, dodavanja, hvatanja, guranja, povlačenja, ‘koordinacija’…

Elementi drugih sportova (gimnastika, atletika, ‘plivanje’, fudbal, kosarka, rukomet…)

Naglasak na brzini

Osnovne kretne veštine (smanjen naglasak)

Kroz druge elemente treninga

Kroz druge elemente treninga

Kroz druge elemente treninga (jako malo)

Jačina Vlastino telo / Partner Kruţni trening (ploče, MB,

DB)

Korektivna gimnastika

Kruţni trening (ploče, MB, DB, BB)

DB Kompleksi

Korektivna gimnastika

Osnovni trening jačine

Kruţni trening, kompleksi

Ubaciti Olimpijska dizanja (učenje)

Osnovni trening jačine

Olimpijska dizanja

Trening jačine

Eksplozivnost Kroz igre (bacanja, skokovi) i višestranu pripremu

Kroz igre (bacanja, skokovi) i višestranu pripremu

Deceleracija

Linearna i lateralna ‘UP’ pliometrija

Deceleracija


Deceleracija


Deceleracija

Elastičnost/

Reaktivnost

Kroz igre (školice, lastiš i

sl.)

Nisko-intenzivna pliometrija (vijača, preponice, merdevine,

Nisko-intenzivna

pliometrija (vijača, preponice, merdevine, linijske veţbe i sl.)

Nisko-intenzivna

pliometrija (vijača, preponice, merdevine, linijske veţbe i sl.)

Linearna i lateranlna


‘FLAT’ pliometrija (srednji, visoki intenzitet i pliometrija ’kratkog odgovora’)


‘FLAT’ pliometrija (srednji, visoki intenzitet i pliometrija ’kratkog odgovora’)

6

linijske veţbe i sl.) ‘FLAT’ pliometrija (srednji intenzitet)

Nisko-intenzivna pliometrija sa i bez opterećenja

Nisko-intenzivna pliometrija sa i bez opterećenja

Linearna brzina Kroz igre Štafete

Tehnika trčanja

Tehnika trčanja

Štafete

Kroz igre

Tehnika trčanja

Štafete

Startevi

Tehnika trčanja

Uzbrdice

Startevi

Ins&Outs

Tehnika trčanja

Uzbrdice

Sanke

Startevi

Ins&Outs

Agilnost (BPSK) i

Lateralna brzina

Kroz igre (šuge i sl.)

Kretni obrasci (tehnika,

preponice, merdevine)

Z-Ball

Kretni obrasci (tehnika, preponice, merdevine)

Igre (šuge, mirror i sl.)

Z-Ball

Deceleracija

Kretni obrasci / Kombinacija


Z-Ball

Deceleracija

Lateralni skokovi

Kretni obrasci / Kombinacija / otvoreni

uslovi


Z-Ball

Deceleracija

Lateralni skokovi

Kroz tenis

Kroz tenis

Kroz eksplozivnost,

reaktivnost i linearnu brzinu

Sanke (shuffle, ukršteno trčanje…)

Lateralni skokovi

Z-Ball

Radni kapacitet –

Aerobna izdržljivost

Nema specijalnog treninga radnog kapaciteta

Kroz igre

Nema specijalnog treninga radnog kapaciteta

Kroz igre

Tempo trčanje

Intervalni trening

Tempo trčanje

Intervalni trening

Kompleksi, krugovi (lagano)

Tempo trčanje

Intervalni trening

Kompleksi, krugovi (lagano)

Metaboličko

kondicioniranje –

Anaerobna izdr.

Nepotreban i kontraproduktivan



SE

RSA

SE

RSA

Kompleksi, krugovi (teško)

Oporavak Kvalitetna ishrana San

Istezanje

Kvalitetna ishrana

San

Istezanje

Kvalitetna ishrana

San

Suplementacija (CHO, proteini, multivit , Omega3)

Masaţa

Istezanje

Kvalitetna ishrana

San

Suplementacija (CHO, proteini, creatin, multivit, Omega3)

Masaţa

Kontrastne kupke/sauna

EMS

‘Psihološka’ priprema

Istezanje

Kvalitetna ishrana

San

Suplementacija (CHO, proteini, creatin, stimulansi, beta-alanin, AA, multivit , Omega3…)

Masaţa

Kontrastne kupke/sauna

EMS

‘Psihološka’ priprema

Testovi Brzina Eksplozivnost reaktivnost

Antropometrija

Brzina

Eksplozivnost reaktivnost

Antropometrija

Brzina


Antropometrija

Radni Kapacitet (YOYOINTR)

Brzina

Jačina (bez nabačaja)


Antropometrija


Radni Kapacitet (RSA, SE)

Brzina

Jačina (bez nabačaja)


Antropometrija


Radni Kapacitet (RSA, SE)

7

Nisko-intenzivna pliometrija

Cilj Uvod u pliometrijski t rening; poboljšanje krutosti skočnog zgloba (ankle stiffnes); rad nogu (quick feet)

Zamor Zamor je niskog-intenziteta (LO) što omogućuje da se ovaj tip pliometrije moţe često sprovoditi

Progresija Dvonoţne; jednonoţne veţbe; nošenje prsluka; nošenje ploče i medicinke (grudi, iznad glave)

Primer vežbi Line drills (forward/backward, left/right, staggered) SL line drills

Pogos Low squat jumps

Zig-Zag DL and SL hops

Dot drills and start drills Hip wide-outs

Quick hip drills (Hip turn drills)

Low box drills Agility ladder drills

Jump Rope

Deceleracija

Cilj Poboljšanje sposobnosti zaustavljanja, mehanike doskoka, ekcentrične jačine, prevencije povreĎivanja

Zamor Uzrokuju visoko-intenzivni zamor, meĎutim to zavisi od visine skokova i njihovog intenziteta, kao i nivoa sportiste

Progresija Dvonoţne, jednonoţne varijante; korišćenje spoljašnjeg opterećenja (prsluk, ploča, medicinka, bučice); korišćenje rotacija (90, 180, 240, 360) i sl.

Primer vežbi Squat jump and stick Lateral Jump and stick Broad jump and stick

Crow hop Lunge jump and stick

Jump and stick over hurdles

SL jump and stick over small hurdles Jump, rotate and stick

Zig-Zag bounds and stick

Agility ladder with decceleration and stopping emphasis Depth jump

Depth jump into lunge

Push into lunge Push into side lunge...

’UP’ pliometrija (ekplozivna jačina)

Cilj Razvoj koncentrične ekplozivne jačine; imaju transfer na fazu ubrzanja zbog većeg savijanja ko lena i kuka, te duţeg trajanja faze kontakta sa podlogom; voljna jačina

Zamor Visoko-intenzivni zamor (HI)

Progresija Dvonoţne, jednonoţne varijante; korišćenje spoljašnjeg opterećenja (prsluk, ploča, medicinka, bučice); korišćenje rotacija (90, 180, 240, 360), povećanje visine skoka (kutija, prepona...)

Primer vežbi Linerni Lateralni

Explosive medball throws Squat jumps (with pause and rhythmical)

Stair jumps Squat jumps with plate 5-20kg

Lunge jumps (rhythmical)

Step-Up jump (pause, rhythmical, change of foot, medball throw)

Standing long jump

SLJ in series Standing tripple jump

Squat and press (plate, diagonal)

Zig-Zag bounds with great knee bend Side-to-side jumps (on flat, or with inclined

surfaces) Lateral Squat Jump

Lateral Squat jump over hurdles

Side-lunge fall and explosive push-off

8

’FLAT’ pliometrija (reaktivna/elastična jačina)

Cilj Razvoj ’elastičnih’ karakteristika; ima t ransfer na fazu maksimalne brzine zbog malog savijan ja kolena i kuka.

Zamor Visoko-intenzivni zamor (HI)

Progresija Dvonoţne, jednonoţne varijante; korišćenje spoljašnjeg opterećenja (prsluk, ploča, medicinka, bučice); korišćenje rotacija (90, 180, 240, 360), povećanje visine skoka (kutija, prepona...)

Primer vežbi Linerni Lateralni

Medium intensity Jumps in place (tuck jumps)

Hurdle jumps (squat, RDL position) Pogos

Tripple jump with pre-run Box-to-box jumps

Jump from a pre-run

Rim jumps High intensity

Depth jumps

Short-response Power Skipping

Bounding

SL hops

Medium intensity

Lateral Cone jumps Lateral Hurdle jumps

Lateral box-to-box jumps

Zig-zag bounds High intensity

Lateral Depth jumps

Short-response SL Zig-zag hops SL lateral hops

9

Termin Objašnjenje

MxS Maksimalna jačina – rad u teretani

EXP Eksplozivni skokovi i eksplozivna medicinka

Plyos Elastični skokovi

TE/TA Odbojkaški trening

ACC Akceleracija, brzina

EXP Repeat Ponovljeni ritmični skokovi sa ciljem kapilarizacije FT vlakana

Aerobic Plyos

Merdevine i elastično bacanje medicinke – repetitivno (partner, zid)

Tempo Tempo trčanje

VO2max Trening aerobne moći u sali

Circuit Kruţni trening sa medicinkom, pločom, ili vlastitom kilaţom u cilju razvoja perifernih

faktora aerobne moći i anatomske adaptacije

Raspored prioriteta i opterećenja u mikrociklusu po blokovima

Prioritet Pripremni period Takmičarski period

Akumulacija MxS ExP Ae MxS ExP

1 Aerobni trening 4x nedeljno

1.Tempo 2. Aerobic Plyos 3. EXP repeat

4. VO2max

Maksimalna jačina

3x nedeljno 3-4 sets x 3-5 reps

Eksplozivnost 3x nedeljno

1. Pliometrija 2. Exp jumps 3. MB Throws

Aerobni trening

3x nedeljno (1 oporavak)

1. Tempo / VO2max 2. Aerobic

Plyos 4. Circuits 5. Aerobne

igre

Maksimalna jačina

2-3x nedeljno 3-4 sets x 3-5 reps

Eksplozivnost 2-3x nedeljno

1. MB throws 2. Exp jumps 3. Srednje-int

pliometrija

2 Anatomska adaptacija 2x nedeljno

1. MB Circuits 2. BW Circuits 3. Plate & DB

Circuits

Eksplozivnost 3x nedeljno 1. MB throws

2. Exp jumps 3. Srednje-int pliometrija

Maksimalna jačina 2x nedeljno

1-2 sets x 3-5 reps (0-10% manje)

Maksimalna jačina 2x

nedeljno 1-2 sets x 3-5 reps

(0-10% manje)

Eksplozivnost 2-3x nedeljno 1. MB throws

2. Exp jumps 3. Srednje-int pliometrija

Maksimalna jačina 2x nedeljno

1-2 sets x 3-5 reps (0-10% manje)

3. Eksplozivnost 2x nedeljno

1. Deceleracija 2. EXP MB (2x2)

Aerobni trening

2x nedeljno 1. Tempo / VO2max

2. Aerobic Plyos 3. EXP repeat

4. Circuits

Aerobni trening

2x nedeljno 1. Tempo / VO2max

2. Aerobic Plyos 3. EXP repeat

4. Circuits 5. Aerobne igre

Eksplozivnost

2x nedeljno 1.

Deceleracija 2. EXP MB

(2x2)

Aerobni trening

2x nedeljno (1 oporavak) 1. Tempo /

VO2max 2. Aerobic Plyos


Aerobni trening

2x nedeljno (1 oporavak) 1. Tempo /

VO2max 2. Aerobic Plyos


10

RASPORED PRIJATELJSKIH UTAKMICA U PRIPREMNOM DELU

Mezociklus Mikrociklus Broj

utakmica

Dani utakmica Komentar

ACC 3.8. – 9.8. 0

10.8. – 16.8. 0

17.8. – 23.8. 0

24.8. – 30.8. 4 Utorak, Sreda, Petak, Subota

Dani Piva

MxS 31.8. – 6.9. 2 Petak, Subota

7.9. – 13.9. 3 Petak, Subota,

Nedelja

Balkanski Kup, PUT

14.9. – 20.9. 2? Petak, Subota Balkanski Kup, PUT

21.9. – 27.9 2 Petak, Subota

EXP 28.9. – 4.10. 2 Sreda, Subota Simulacija / Provera

5.10. – 11.10. 5 Utorak, Sreda, Četvrtak, Petak,

Subota

Bukurešt

12.10. – 18.10. 1 Subota Provera

19.10. – 25.10. 1 Subota 1. Kolo

11

MIKROCIKLUSI PO PERIODIMA

Nedelja br. 2 Period: Pripremni period Mezociklus: Akumulacija (aerobno)

Mikrociklus: Adjustment-Loading

Ponedeljak

10.8.

Utorak

11.8.

Sreda

12.8.

Četvrtak

13.8

Petak

14.8.

Subota

15.8.

Nedelja

16.8.

Ujutro 1. Aerobic

Plyos 2. EXP decc

3. EXP MB

1. TEST 0. TE/TA

1. Aerobic Plyos 2. Circuits

3. Tempo

Juniorke

TE/TA

1. TE/TA

2. Aerobic Plyos 3.

VO2max

1. LSD 20-

30min

off

Uveče 1. TE/TA 1. TE/TA Seniorke 1. TE/TA

Seniorke 1. ACC

(tehnika, prepone) 2. EXP

decc 3. EXP

MB 4. TE/TA

1. TE/TA

Broj treninga: 10 Ukupno sati treninga:

Ponedeljak (10.8.) Ujutro 1. Zagrevanje (jog, zglobovi, dinamičko)

2. Merdevine (Aerobic Plyos) [1x15min]

3. Deceleracija preko prepona 4. Explozivno bacanje MB

Forward Throw 2x8 Back Throw 2x8

5. Istezanje

Trajanje: 1h30min

Uveče 1. Tehnički trening sa loptom Trajanje: 1h30min

Utorak (11.8.) Ujutro TESTIRANJE

1. Antropometrija

2. Zagrevanje 3. 5/10m sprint

4. Skokovi 5. YoYo Intermittent Recovery Level 1

Trajanje: 3h

Uveče 1. Tehnički trening sa loptom (oporavak)

2. Korektivne veţbe (parovi) Hip3 (3x12-15 reps) & T, SideBend & Hip flexor (3x12-15)

Band work (3x12-15) Bočni most (3x30sec)

Trajanje: 1h30min

12

Sreda (12.8.) Ujutro SALA

1. Zagrevanje

2. Tehnički trening sa loptom TEREN

1. Aerobic Plyos (merdevine) 1x10min 2. Aerobic Circuit

Grupe po 4 MB chest pass 3x20 & Čučanj 3x12 MB overhead pass 3x20 & Ţenski sklek 3x12

MB hip pass 3x10 & Split Squat 3x12 MB btw legs 3x20 & Good Morning 3x12

3. Tempo Mali teren (40m x 60m) 2x10x60m @60-70% vlastiti ritam

Trajanje: 2h

Uveče 1. Tehnički trening sa loptom

2. Korektivne veţbe (parovi) Sklekovi iz lopatica, T, Side-bend 3x10

Band (pull-apart, dislocation, circles, pull-down) 3x10

Trajanje: 1h30min

Četvrtak (13.8.) Ujutro Juniorke

SALA

1. Zagrevanje 2. Tehnički trening sa loptom

Trajanje: 1h30min

Uveče Seniorke TEREN

1. Zagrevanje + build-ups (buttkicks, skip, bounds) 2. Prelazi preko prepona

3. Decceleracija DL 2x4 + 1x4 lateralno SL 1x4 + 1x4 lateralno

4. Bacanje medicinke Squat throw 2x8

Trbušnjaci 2x8 LeĎnjaci 2x15 (korektivno)

SALA

5.Tehnički trening sa loptom 6, Korektivne veţbe (parovi)

Hip3 2x12-15 & Y, T, Side Bend (arms diagonal) 3x12-15 Bočni most 2x30 sec & Leg Lower 2x5

Trajanje: 2h15min

13

Petak (14.8.) Ujutro SALA

1. Zagrevanje

2. Tehnički trening sa loptom Juniorke

3. 1x15 min Merdevine + medicinka (grudi, glava, pod, bok x 10) 4. Korektivne veţbe

TEREN Seniorke

3. Aerobic Plyos 2x10min Merdevine + medicinka (grudi, glava, pod, bok x 10)

4. VO2max intervali 2x4min w/3min pauza 18 sec dve širine terena strides

18 sec širina terena jog 5. Bočni most 2x30sec & Spuštanje nogu 2x5

6. Istezanje Trajanje: 2h

Uveče SALA

1. Zagrevanje 2. Tehnički trening sa loptom

Trajanje: 1h30min

14

Nedelja br. 3 Period: Pripremni period

Mezociklus: Akumulacija (aerobno) Mikrociklus: Loading

Ponedeljak

17.8.

Utorak

18.8.

Sreda

19.8.

Četvrtak

20.8

Petak

21.8.

Subota

22.8.

Nedelja

23.8.

Ujutro 1. TE/TA 2. Aerobic Plyos

3. Circuits 4. Tempo

Juniorke 1. TE/TA

1. TE/TA 2. Aerobic Plyos

3. VO2max

intervals

Seniorke 1. TE/TA

1. TE/TA 2. Aerobic Plyos

3. Circuits 4. Tempo

Off

Uveče Seniorke 1. TE/TA

1. ACC (tehnika,

prepone) 2. EXP decc

3. EXP mb 4. TE/TA

1. TE/TA 1. ACC (tehnika,

prepone) 2. EXP decc

3. EXP mb 4. TE/TA

1. TE/TA 2. Aerobic

Plyos 3. Circuits 4.

VO2max intervals

Broj treninga: 9 seniorke, 8 juniorke

Ukupno sati treninga:

Ponedeljak (17.8.) Ujutro SALA

1. Tehnički trening sa loptom

TEREN 2. Aerobic Plyos

Merdevine 2x10min MB dodavanje u kretanju (četvorke) 1x10min

3. MB Circuits (VO2max) 4x4min w/3min pauza Četvorke

1. Par širina terena 2. Par dodavanje sa medicinkom

5. Istezanje

Trajanje: 2h0min

Uveče Seniorke 1. Tehnički trening sa loptom

2. Korektivne veţbe (YXC i Hip3, Bočni most i veţbe za rame)

Trajanje: 2h30min

15

Utorak (18.8.) Ujutro Juniorke


2. Korektivne veţbe (YXC i Hip3, Bočni most i veţbe za rame)

Trajanje: 1h0min

Uveče 1. Zagrevanje 2. Prelasci preko prepona i build-ups 3. Decceleracija

DL 2x4 + 1x4 lateralno SL 1x4 + 1x4 lateralno

4. Bacanje medicinke Forward throw 2x8 Trbušnjaci 2x8

LeĎnjaci 2x15 (korektivno) 5. Tehnički trening sa loptom

Trajanje: 2h0min

Sreda (19.8.) Ujutro 1. Aerobic Plyos

Merdevine 2x10min 2. VO2max intervals

3x4min w/3min pauza [15/15]

Trajanje: 1h0min

Uveče 1. Tehnički trening sa loptom 2. Korektivne veţbe sa gumom & trbušnjaci

Hip3 2x12-15 & Y, T, Side Bend (arms diagonal) 3x12-15 Bočni most 2x35 sec & Leg Lower 2x7 & Ramena

Juniorke [posle zagrevanja] 1. Aerobic Plyos

MB od zid 20pon grupe

Trajanje: 2h0min

16

Četvrtak (20. 8.) Uveče 1. Zagrevanje

2. Buld-ups

3. Sprintevi 2x4x10m 1x4x20m

4. EXP Decc DL 2x4 + 1x4 lateralno

SL 1x4 + 1x4 lateralno 5. EXP MB

Bacanje iza glave 3x8

Trbušnjaci 2x10

6. Circuits Četvorke 1. Stanica: Ţenski sklekovi 12x

2. Stanica: Čučnjevi sa rotacijom medicinki 10x/strani 3. Stanica: Bočni most 12x/strani

4. Stanica: Čučnjevi u raskoraku 12x/strani 3-4 vezana kruga Dodatna veţba: Podizanje listova

7. Istezanje Trajanje: 1h30min

Petak (21.8.) Ujutro SALA


TEREN 2. Dodavanje sa medicinkom u kretanju, parovi

3. VO2max kondicioniranje 4x4min w/3min pauza (15/15)

Trajanje: 2h0min

Uveče 1. Tehnički trening sa loptom Trajanje: 1h30min

Subota (22.8.) Ujutro SALA


TEREN 2. Aerobic Plyos (Merdevine 2x10min)

3. Tempo 4x6x80m (mali teren)

Trajanje: 2h0min

17

Nedelja br. 4 Period: Pripremni period Mezociklus: Akumulacija (aerobno)

Mikrociklus: Impact (SAMO SENIORKE)

Ponedeljak

24.8.

Utorak

25.8.

Sreda

26.8.

Četvrtak

27.8

Petak

28.8.

Subota

29.8.

Nedelja

30.8.

Ujutro 1. Aerobic

Plyos 2.VO2max intervals

1. Tempo 1. Tempo 1. Tempo Off

Podne 1. EXP decc 2. EXP mb

3. TE/TA

1. TE/TA 1. Aerobic Plyos 2. TE/TA

1. Aerobic Plyos 2. TE/TA

1. Aerobic Plyos 2. TE/TA

Uveče 1. ACC 2. EXP mb

1. Utakmica

1. Utakmica

1. EXP MB

2. TE/TA

1. Utakmica

1. Utakmica

Broj treninga: Ukupno sati treninga:

Ponedeljak (24.8.) Ujutro

Podne 1. Zagrevanje 2. EXP decc

DL 3x4 + 1x4 lateralno

SL 1x4 + 1x4 lateralno Lunge Jump 2x5

3. MB Throw Squat throw 2x8

4. TE/TA

Trajanje: 3h0min

Uveče 1. Zagrevanje

2. Lateralna kretanja (tehnika) 3. Sprintevi

3x4x10m

3. EXP 3x5 squat jumps w/3kg MB

4. Istezanje Trajanje: 2h30min

18

Utorak (25.8.) Ujutro 1. Zagrevanje

2. Aerobic Plyos (1x15min merdevine) 3. VO2max intervals 3x4min w/3min pauza (15/15)

Trajanje: 1h0min

Podne 1. TE/TA

Trajanje: 1h30min

Uveče 1. Utakmica

Trajanje: 2h0min

Sreda (26.8.) Ujutro 1. Zagrevanje

2. Tempo 4x6x70m extensive tempo 3. Korektivne veţbe

Trajanje: 1h15min

Podne 1. Aerobic Plyos (MB Wall)

2x20-30 throws (6 veţbi) / trojke 2. TE/TA

Trajanje: 1h30min

Uveče 1. Utakmica Trajanje: 2h0min

Četvrtak (27.8.) Ujutro

Podne

Uveče 1. EXP Landing mechanics 3x5 Step-up jump 2x5 /leg

MB throw btwn legs 8x MB squat throw dynamic 8x

2. TE/TA Trajanje: 2h0min

19

Petak (28.8.) Ujutro 1. Zagrevanje

2. Tempo intervali

100+100+100+100 100+200+100+100 100+100+200+100

100+100+100+100 Trajanje: 1h0min

Podne 1. Zagrevanje

2. Aerobic Plyos (merdevine 1x10min) 3. TE/TA

Trajanje: 1h30min


Subota (29.8.) Ujutro 1. Zagrevanje

2. Tempo 3x4x70m

3. Korektivne veţbe sa gumom Trajanje: 1h15min

Podne 1. Aerobic Plyos (MB Wall)

2x20-30 throws (6 veţbi) / trojke 2. TE/TA

Trajanje: 1h30min


20

Nedelja br. 5 Period: Pripremni period Mezociklus: MxS

Mikrociklus: Adjustment (1)

Ponedeljak

31.8.

Utorak

1.9.

Sreda

2.9.

Četvrtak

3.9

Petak

4.9.

Subota

5.9.

Nedelja

6.9.

Ujutro 1. EXP

plyos 2. Sprint

Seniorke 4. Teretana

1.

Tehnički trening

Juniorke 2.

Teretana

Seniorke

1. EXP plyos 2. EXP

MB 4.

Teretana Juniorke

1. Tehnički

trening 2. VO2max

Seniorke

1. Tehnički trening

2. VO2max

(tempo) Juniorke

1. Sprint 2. EXP

plyos 3. Teretana

Seniorke

1. EXP plyos 2. Sprint

4. Teretana

Juniorke 1.

Tehnički trening

2. VO2max

OFF OFF

Uveče 1. Tehnički trening


2. Aerobic plyos




Broj treninga:


Ponedeljak (31.8.) Ujutro 1. Zagrevanje

2. EXP pliometrija 3x4 DL prepone sa meĎu-poskokom linearno

2x4 DL prepone sa meĎu-poskokom lateralno SL amortizacija

3. Sprintevi 2x4x10m; 1x4x20m

4. Teretana (UVOD)

Squat 3x5 Sklekovi 3x max

Iskorak 3x12 w/10kg Zgibovi sa gumom 3x max

Trajanje: 2h0min


Trajanje: 2h30min

21

Utorak (1.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

Junirke 2. Teretana

Squat 3x5

Sklekovi na klupi 3x max Iskorak 3x12 w/5kg

Declined rows 3x max

Trajanje: 1h0min

Uveče 1. Aerobic plyos 10 min MB wall

10 min ladder 2. Tehnički trening

Trajanje: 2h0min

Sreda (2.9.) Ujutro Juniorke

1. Tehnički trening 2. VO2max trčanja

Seniorke 2. Teretana

Squat 3x5 w/30kg

RDL 3x5 Push-ups

Declined rows 3x max Shurgs & calf 2x12

Trajanje: 2h0min


Trajanje: 1h30min

22

Četvrtak (3.9.) Ujutro Seniorke


2. Extensive tempo 100+100+100+100 100+200+100+100

100+100+200+100 100+100+100+100

Junirke 1. Sprintevi 2x4x10m 2. EXP deceleracija

3. EXP MB Squat throw 2x8

2. Teretana Squat 3x12 sa 10kg pločom Sklekovi na klupi 3x max

RDL 3x5 Chins 3xmax

Calf and abs

Trajanje: 2h0min

Uveče 1. Tehnički trening Trajanje: 1h30min

Petak (4.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

Juniorke

2. Extensive tempo 3x4x100m Seniorke

2. EXP Step-up 3x5 3. Squat 3x5

4. Push-up 3xmax 5. Chin-ups 3xmax w/bands 6. SL box squat 3x5 /leg

7. YTWL w/1.25 plate 5 reps each

Trajanje: 2h0min


23


Mikrociklus: Adjustment (2) – Balkanski Kup Grupa B

Ponedeljak

7.9.

Utorak

8.9.

Sreda

9.9.

Četvrtak

10.9.

Petak

11.9.

Subota

12.9.

Nedelja

13.9.

Ujutro 1. Tehnički

trening 2. ACC 3. MxS

1.

Tehnički trening 2.

VO2max intervali

1.

Tehnički trening 2. EXP

3. MxS

PUT 1.

Tehnički trening

1.

Tehnički trening

1.

Tehnički trening

Uveče 1. Tehnički

trening

1.

Tehnički trening

1.

Tehnički trening

1.

Tehnički trening

Utakmica Utakmica Utakmica

PUT

Broj treninga:


Ponedeljak (7.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

2. Sprint trening 2x4x10m; 1x4x20m

3. Teretana – A trening

Trajanje: 2h0min


Trajanje: 1h30min

Utorak (8.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

2. VO2max trening 4x4min 15/15 w/3min pauza

3. Istezanje

Trajanje: 2h0min


Sreda (9.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

2. EXP Squat jump w/5kg 3x5

Chest MB throw 3x10 Step-up jump 2x5

3. Teretana – B trening

Trajanje: 2h0min


24

Četvrtak (10.9.) Ujutro 1. PUT

Trajanje:


Petak (11.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

Trajanje:1h


Subota (12.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

Trajanje:1h

Uveče 1. Utakmica

Trajanje: 2h0min

Nedelja (12.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

Trajanje:1h

Uveče 1. Utakmica

2. PUT Trajanje: 2h0min

25


Mikrociklus: Loading (3) – Balkanski Kup Final Four

Ponedeljak

14.9.

Utorak

15.9.

Sreda

16.9.

Četvrtak

17.9.

Petak

18.9.

Subota

19.9.

Nedelja

20.9.

Ujutro 1. EXP

MB 2. Teretana C

1.


Extensive tempo

PUT

Ostale seniorke

1. EXP plyos

2. Teretana A

1.

Tehnički trening

Ostale seniorke

1. Tempo

Uveče 1. Tehnički

trening

1.

Tehnički trening

1.

Tehnički trening

1. EXP

Plyos (tone) 2.Tehnički

trening

1.

Tehnički trening

Utakmica Utakmica


Ponedeljak (14.9.) Ujutro



2. EXP bacanje medicinki

Forward 1x10 Backward 1x10

Overhead 1x10 (2kg) + 1x10 (0.8) 3. Teretana C

Trajanje: 2h0min


Trajanje: 1h30min

Sreda (16.9.) Ujutro 1. Tehnički trening

2. Extensive tempo 4x6x70m (mali teren) Bočni most 2x35sec

Trajanje: 2h0min


26

Četvrtak (17.9.) Ujutro

Uveče 1. Merdevine (low int plyos) 2. Plyos

1x2 (linearno), 1x1 (lateralno) X5 preskoka sa meĎuskokom 3. Tehnički trening

Trajanje: 1h30min

Petak (18.9.) Ujutro 1. Zagrevanje

2. Pogos 3x15m w/5kg, 2xA skip, 2xside-to-side

3. 3x5 Drop jumps 50cm 4. Single leg decceleration (1x4 lin, 1x4 lat, 3x8 lateral bound)

5. Hurdle jumps 3x4 5 hurdels (1 linear, 1 lateral, 1 no hop) 6. Teretana

Trajanje: 2h0min


Subota (19.9.) Ujutro 1. Ext Tempo

4x4x100m Trajanje: 1h0min

Uveče

27


Mikrociklus: Loading (4)

Ponedeljak

21.9.

Utorak

22.9.

Sreda

23.9.

Četvrtak

24.9.

Petak

25.9.

Subota

26.9.

Nedelja

27.9.

Ujutro 1.

Tehnički trening 2. Plyos

3. MxS

1.

Tehnički trening 2. Tempo

1.

Tehnički trening 2. ACC

3. EXP MB

3. MxS

1. MxS

Uveče 1. Tehnički

trening

1. Tehnički

trening

1. Tehnički

trening

1. Utakmica

1. Utakmica



2. 2x5 Drop jumps 50cm. 3. Tehnički trening

4. Pogos 3x15m w/5kg, 2x zig-zag, 3xzig-zag lateral, 3xsplit

5. Hurdle jumps 3x4 5 hurdels (1 linear, 1 lateral, 1 no hop) 6. Teretana

Trajanje: 2h30min


Sreda (23.9.) Ujutro 1. Zagrevanje


3. Extensivni Tempo

100+100+100+100

100+200+100+100 100+100+200+100

100+100+100+100 Trajanje: 2h30min


28

Četvrtak (24.9.) Ujutro 1. Zagrevanje

2. ACC

2x4x10m + 1x4x20m 3. EXP MB

Block jump 3x10 w/3kg

Chest throw 2x10 w/3kg Overhead throw 2x8 w/2kg/0.8kg

4. Tehnički trening 5. MxS

RDL Ţenski zgibovi

Sklekovi Single leg squat

Trajanje: 3h0min


Petak (25.9.) Ujutro


Subota (26.9.) Ujutro 1. MxS --- Teretana C trening

Uveče 1. Utakmica

Trajanje: 2h0min

29

Nedelja br. 9 Period: Pripremni period Mezociklus: EXP

Mikrociklus: Introductory (1) // Promena u teretani

Ponedeljak

28.9.

Utorak

29.9.

Sreda

30.9.

Četvrtak

1.10.

Petak

2.10.

Subota

3.10.

Nedelja

4.10.

Ujutro 1. Tehnički

trening 2. MxS A

1.

Tehnički trening 2. MxS B

PUT 1.

Tehnički trening 2. EXP

3. MxS

1.Plyos


1.

Utakmica


1. Tehnički

trening

1. Tehnički

trening

1. Utakmica

1. Utakmica

1. Tehnički

trening 2. Vo2max

intervali


Ponedeljak (28.9.) Ujutro 1. Tehnički trenig

2. Teretana A Trajanje: 2h30min


Trajanje: 1h30min

Utorak (29.9.) Ujutro 1. Tehnički trenig

2. Teretana B Trajanje: 2h30min


Trajanje: 1h30min

Sreda (30.9.) Ujutro PUT


Četvrtak (1.10.) Ujutro 1. Tehnički trening

2. EXP i odrţavanje MxS

Squat jumps w/7.5 kg 3x10 Split squat ISO 2x 30sec Push ups 4xmax

Side bridge 2x35sec Single leg bridge

Trajanje: 2h30min

Uveče 1. Tehnički trening - Utakmica Trajanje: 2h0min

30

Petak (2.10.) Ujutro 1. Plyos

Hurdle jumps 3x4x5jumps (1 double contact, 2 single contact)

Side-to-side jumps 3x10 Overhead throw 2x10


Trajanje: 2h

Uveče 1. Tehnički trening - Utakmica Trajanje: 2h0min

Subota (3.10.) Ujutro 1. Utakmica

Trajanje: 2h

Uveče 1. Tehnički trening 2. VO2max intervali

3x4min w/3min pauza (15’/15’) Trajanje: 2h0min

31

Nedelja br. 12 Period: Pripremni Mezociklus: EXP

Mikrociklus: Pre-Comp

Ponedeljak

19.10.

Utorak

20.10.

Sreda

21.10

Četvrtak

22.10.

Petak

23.10.

Subota

24.10.

Nedelja

25.10.

Ujutro 8.30-10.00 (Medison)

1. Tehnički

trening

8.30-10.00

(Nova) 1. Plyos

2. Teretana

8.30-10.00

(Medison) 1.


VO2max sala

8.30-10.00

(Medison)

1. ACC 2. EXP

3. Teretana

XXX (Klek)

1. Tonizacija

Uveče 20.00-22.00 (Nova)

1. Tehnički

trening

20.15-22.00

(Medison)

1.

Tehnički trening

20.00-22.00

(Nova)

1.

Tehnički trening

20.15-22.00

(Medison)

1.

Tehnički trening

20.00-22.00

(Nova)

1. Tehnički

trening

18.00 Beograd

UTAKMICA Poštar


Ponedeljak (19.10.) Ujutro 1. Tehnički trening

Trajanje: 2h


Trajanje: 2h0min


2. Aerobic Plyos 1x15min merdevine

3. Hurdle jumps 2x4x5prepona vezano

4. EXP MB

Throw & sprint x6 Hop, Throw & sprint x6

Bacanje MB iza leĎa x10 5. Teretana

Trajanje: 2h15min


Godišnji plan 2009/2010 - Complementary Training · 2019. 3. 21. · Ruke: Sklekovi, Zgibovi,...

Documents

Transcript of Godišnji plan 2009/2010 - Complementary Training · 2019. 3. 21. · Ruke: Sklekovi, Zgibovi,...