GLUCIDES PROTIDES* “+fibres” LIPIDES · 2019. 6. 17. · 1 of 3 “Maître de ton corps”...
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MACROS NUTRIMENTS
Les 3 Macros nutriments présents permettant une digestion + lente et a un effet de satiété au sein de notre corps.
• 20 Acides Aminés
• Dont 8 essentiels ( car le corps ne peut les fabriquer lui même: valine, leucine, isoleucine…)
• Les protéines animales + efficaces pour la construction musculaire, que les protéines végétales.
• * Acides gras:
- Saturée V- Poly insaturé (O.3/6) à limiter ~- Mono insaturé ( O.9)- Trans ( cancérigène) XAucun acide gras ne doit être délaissé sauf X ————————————————————~ Privilégier la qualité des aliments plutôt que de vous complémenter.
“Les oméga 3 sur le long terme risque de mortalité “
PROTIDES*
Muscles(Proteines)
Maintient
Réparation
Récupération
💪
⚙🛠
📊
* Protéine: Une chaîne d’acide aminée.
LIPIDES
Graisses( Acides gras)*
T° CorporelleCerveau
Hormones
🌡
🥑
🧠
🦠Les 3 macros permettent une stabilité hormonale.
GLUCIDES “+fibres”
Sucre rapide Sucre lent( Féculents)
CarburantGlucose -> ATP
Energie rapide Energie + lente
Selon la C.G*(Charge glycémique)
I.G(Index Glycémiques)📈 ⏳ 📉 ⏳
🍬
🔋
🛢
* C.G: + la quantité est élevée + la glycémie augmente 📈
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Électrolytes(Magnésium, sodium..)
MICROS NUTRIMENTS
Fonction Immunitaire
Coagulation du sang, ph, le coeur, les os ….
💧
MINÉRAUX
Oligoéléments(Fer, zinc ..)
Hormones
Muscles
Système nerveux
🧠
💪
🦠
🛏
🧂
VITAMINES
Hydrosolubles(Vitamine C & B9)
Liposolubles( A.D.E.K)
Fonctionnement du corps
Prévention
Protection
🛡
💀
🥦
💊
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Coach Sportif: Nicolas Pautremat ©
Glucide
⁃ Fruit ( Sans peau + digeste) ⁃ Patate douce, pomme de terre (Éplucher et bien cuite)⁃ Riz blanc ⁃ Les jus d’orange/raisin/ cerise ( pressé/pas de concentrer) ⁃ Légume vert, carotte cru⁃ Miel, sirop d’érable bio ⁃ Lait 1%MG BIO (pas d’UHT) À éviter : pain, riz complet, pâte complète/Crucifère cru/Haricot blanc/rouge (version riche en protéine)/Manioc, millet..
Protéine
⁃ Œufs entiers ( VIT ADEK+ cholestérol)⁃ Fromage bio ( pas UHT) à base de lait cru ⁃ Lentille à préparée ⁃ Cottage cheese bio ⁃ Yaourt grec bio/SKYR/ straggisto ⁃ Huître, crevette bio ⁃ Champignon cuit (bouillir 1h) ⁃ Foie de bœuf/veau/agneau Bio nourris à l’herbe ⁃ Lait fermier cru bio sans UHT ⁃ Tranche de viande complet bio
Éviter : Les protéines de 1er prix sans label/soja/jambon, dinde en tranche 1er prix non-bio ( présence de nitrite, phosphate)
Lipide
⁃ Œufs bio ⁃ Beurre, crème, Ghee, suif ( Graisse de lait bio) ⁃ Huile de coco raffinée, beurre clarifié ( cuisson✅ )⁃ Glace bio ⁃ Graisse d’animal ruminant (bio) ⁃ Olive bio ⁃ Huile d’olive à froid bio ( 1er pression à froid) ⁃ Noix du Brésil en très petite quantité (1 - 2)⁃ Lait bio entier cru pas d’UHT Éviter : huiles végétales industrielles ( hors Coco)
Cette liste provient d'un document du physiologiste. WILL JANSSENS
LISTE D’ALIMENT SAIN & RICHE EN PROBIOTIQUE