Todosns consumimosuma enormequantidadede acar, conscientemente ouno,masele uma substnciabastante incompreendida.Hdiferentes tipos, e diferentesmaneirasdo seu corpo os processar. Alguns o consideram um veneno, enquanto outros nem seesforam para resistir sua doura. Descubra a seguir mais sobre esta substncia tocomum, incluindo as vriasmaneiras como voc afetado por ela, e que papel o acardesempenhaemdietassaudvelsenosaudveis.

Sevocsabecomooacarfuncionaecomooseucorpoousa,podepularparaaltimapartedotexto,sobreconsumosaudvel.

OsdiferentestiposdeacarH tipos diferentes de acar (e, claro, de substitutos para ele) demais para citar emumapanhadode informaes casual comoeste, entovamos falar apenasdois (emeio) tiposmaiscomuns:glicoseefrutose.

Glicose

[GizExplica]OqueoacarrealmentefaznoseucorpoenasuacabeaPor:FabioBracht12dejunhode2011s13:30 13

A glicose um acar simples, do qual seucorpo gosta. As suas clulas o usam comoprincipal fonte de energia, por ela realmentefaz bem. Quando transportada para ocorpo, ela estimula o pncreas a produzirinsulina. O seu crebro nota o aumento,entende que voc sst ocupadometabolizandooque acaboude comer e falapara vocquevocnoestmais com fome.A coisa mais importante a perceber aqui que, quando voc consome glicose, o seucrebrosabetemandarpararquandovocjcomeuobastante

Mas a glicose no perfeita. Existemmuitosprocessos envolvidosquando voc consomeglicose, inclusiveumbem ruim,que aconteceno seu rim e e produz algo chamadoVery LowDensity Lipoprotein (ouVLDL). Voc noquerqueissoaconteaemvoc.AVLDLcausaproblemas,comodoenascardiovasculares.Felizmente,somenteumaacada24caloriasobtidaspelaglicoseprocessadapelorimparase tornarVLDL.Seaglicose fosseanicacoisaque ingerimosqueproduzisseVLDR,noserianenhumproblema.

Frutose

Sacarose bastante doce, e composta 50%de frutose. Os outros 50% so glicose, quediscutimosacima.Namaiorpartedos casos,frutose ruimpara vocpor causadomodocomo processada pelo corpo. A frutose spodeserprocessadapelo fgado,oquenobom. Issosignificaqueumnmeromaiordecalorias cerca de trs vezes mais do quecom glicose so processadas pelo fgado,resultando numa produo muito maior deVLDL(ocolesterolruimmencionadoacima)e

gordura.Tambmresultanumaproduomaiordecidoricoemuitasoutrascoisasquevoc no quer, que acreditase ajudarem a trazer coisas divertidas como hipertenso epressoalta.

Alm disso, o consumo de frutose altera negativamente o modo como o seu crebroreconheceo seu consumo. Isso porqueo crebroresiste leptina, a protena que vitalpararegularoconsumodeenergia(oquesignificamanteroseuapetiteemordemeoseumetabolismo funcionando eficientemente). Como resultado, voc continua comendo semnecessariamente se dar conta de que est cheio. Por exemplo, amaioria dos refrigerantesnodiet contm altas quantidades de frutose e por causa disso voc pode acabar seentupindodecalorias,bemalmdonecessrio,semsedarcontadequenoprecisamais.Oseu crebrono recebeo recadodeque est consumindoalgumacoisa,por isso continuapensandoquevocprecisaconsumirmais.Estaumaexplicaomuito,muitobrevesobrecomo a frutose processada, e nem sequermencionamuitos dos seus outros problemas,masidentificaaquestocomqueaspessoasmaissepreocupam:produodegordura.

Issonoquerdizerquetodafrutosesejaruim.Elatemseuspropsitosprticos.Sevocforumatletaprofissional,porexemplo,elapodeserbemtil.Algunsprodutosadoadosbasedefrutose,comoenergticosesportivos,podemreabasteceroseuestoquedeglicogniobemrpido,oquetilsevocestqueimandoelecomamesmavelocidade.Snomuitotilparaquem,comoeu,noviveumavidafocadanaatividadefsica.

ComidasProcessadasvsNoProcessadas

Frutas contm frutose, mas, como qualquerpirmide alimentar ou sugesto de dietabalanceadavaitefalar,frutassoboas.Comoisso pode ser possvel, se a frutose quasesempre ruim? Isso porque a fruta, em suaforma natural, contm fibra. A frutose nogera um alerta de saciedade para que ocrebro saiba quando hora de parar decomer, mas as fibras fazem isso commaestria. por isso que voc pode comerfrutas sem ter o mesmo problema dorefrigerante do nosso outro exemplo. porisso que frutas podem at fazer bem. Omesmo vale para acar processado. Oacar no existe naturalmente como aquelemonte de cristaizinhos brancos. Ele s ficadaquele jeito depois de ser processado e

perdertodaasuafibra.Semafibra,vocficaapenascomapartedocinhaeproblemtica.porissoqueoacarprocessadopodecausarproblemas.

Entoporquenodeixarafibra,ouaomenosumpoucodela?Porquequandoumalimento processado, o propsito disso para que ele possa ser enviado para o pas inteiro, oumesmooutraspartesdomundo.A fibra fazcomqueumalimentoseestraguemuitomaisrpido.Porissotodaelaretirada.

Almdisso,algunsalimentosprocessadossopiores ainda por terem pouca gordura. Issoapenas parece bom em teoria, mas o caso que o seu corpo consegue processar eeliminargordurasemretla.Aquestonoquanta gordura voc ingere. Mesmo assim,nos ltimos 40 anos vimos cada vez maisprodutos focados e vendidos como gordurazero ou algo parecido. Alimentos frescosainda podem ser gostosos sem umaquantidade grande de gordura, masprocessarcomidacombaixagordurafazcomqueelatenhaumgostohorrvel.Asempresassabem disso, por isso resolvem o problema

enfiandomontesdeacare/ousal.Esteprocessoeventualmentesubstituiasgordurasqueo seu corpo usa e consegue processar por gorduras baseadas em frutose, que ele noconsegue.

Estessoosprincipaismotivosparaseconsideraralimentosprocessadoscomoinimigosdasade. O que foi descrito aqui no o caso 100% das vezes, mais chega perto disso.Verifique a quantidade de acar na embalagem das comidas processadas nosupermercadoevejaporsimesmo.

ConsumosaudveldeacarOk, conclumos que alguns acares no fazem mal para voc, enquanto outros, comofrutoseemgrandequantidade,nososaudveis.Jqueafrutoseabundanteemmuitascomidasprocessadas,comovocpodecomermelhoreaindaaproveitarascoisasdocesquevoc gosta?A seguir temos algumas sugestes. Algumas so fceis para qualquer pessoaincorporar aos seushbitos alimentares, j outras, asmais efetivas, podemserumpoucodifceiseexigirumpoucodesacrifcio.Sevocquisercontrolarumpoucooseuconsumodeacar, v com calma. Voc no vai conseguir se quiser mudar radicalmente. Comecedevagar,commudanaspequenas,evaumentandoconfortavelmenteenquantoquiser.

Pare com as bebidas aucaradas(refrigerantes)

Entre todas as coisas que voc pode fazer,esta a mais importante. Refrigerantes commuita frutose so especialmenteproblemticos porque, como dito antes, voccontinua bebendo enquanto o seu corponoreconhece o consumo de acar, e portantonoficasaciadoenoordenaquevocpare.Almdisso,muitosrefrigerantes(aCocaCola um bom exemplo) contm grandesquantidades de sdio. A voc se pergunta:porqueeucolocariasalnumabebidadoce?

Bem,vocnocolocaria,masosalaumentaasuasede, fazendocomquevocbebamais,porissoeletimoparaasfabricantes.Eletambmfazvocquererurinar(assimcomoacafena,seoseurefrigerantetiverisso),oqueoutracoisaquetedeixasentidoqueprecisabeber mais. Isso mascarado pela incluso de mais frutose bebida, o que outroproblemabvio.

Tudoissoruim,masoquefazsertoimportanteparardebeberessascoisasofatodequevocnoganhanadacomisso.Outrosalimentosaucarados,comoumpedaoenormede bolo, por exemplo, podemno ser nenhum exemplo de nutrio,mas pelomenos elescontmalgunsnutrientesqueajudamamanteroseucrebroemalerta,conscientedequeestcomendo.Osrefrigerantesnofazemisso,portantoimportantecortlosinteiramente.Algumas pessoas podem achar que muito difcil, mas no tanto. Comece apenas nocomprando. Se alguma outra pessoa tiver comprado e te oferecer, e voc no conseguirresistir, tomeumpouco.Mas tente resistir.Qual, s refrigerante,nonadaessencial.Cortarrefrigerantestambmacabatornandobemmaisfciloobjetivodeconsumirmenosacar (ou qualquer outra coisa, de fato), porque voc estar ingerindo bemmenos dascaloriasquepassamdespercebidaspelocrebro.

Oquevocpodebebersemproblemas?gua.

Se isso soar horrvel para voc, o seu problema j est grave. gua a bebida universal,perfeita,quemelhormataasedeequecompeamaiorpartedonossocorpo.Vocqueromelhorcombustvelparaoseucarro,noquer?Sabequesecolocarcombustveladulteradoisso vai atrapalhar o rendimento dele, no sabe? Ento por que no quer o melhorcombustvelparaoseucorpo?Seucarromaisimportantequeoseucorpo?Tenhasempreumagarrafinhacomguapertodevoc,etomesemprequesentirvontade.

Praticamentequalqueroutrabebidaquevocpodertomartersidoprocessadadealgumaforma. No quero dizer que voc nuncamais possa beber nenhuma bebida diferente navida,mas saiba que quantomais voc beber,mais difcil ser controlar o seu apetite. Sevoc quer incluir bebidas aucaradas e alcolicas na sua alimentao, tente ao menosconsumilas 20minutos depois de ter comido. Essemesmo hbito vale para sobremesas.(Maissobreissoaseguir.)

ComaacarcomfibrasComo j mencionado, a fibra bastantenecessriaparaseguraroconsumodeacar.Ela faz o que a frutose no consegue fazer,que alertar o seu crebro quando ele podeparardecomer.Basicamente,fibrasefrutoseprecisam trabalhar em conjunto. A fibra aamiga feinha, mas muito inteligente, dafrutose.Afrutosecompensaafaltadedourada fibra, enquanto a fibra compensa ainutilidadedafrutose.

Como comer fibras com a sua frutose? sno comer alimentos processados. Busque frutose em frutas ou outros alimentos quecontenhamfibra.

Evite alimentos processados com grandesquantidadesdeacar

Cozinhar suas prprias refeies usandoalimentosnoprocessadossempreamelhoropo,mas as nossas vidas corridas tornampraticamente impossvel fazer isso sempre.Evitar comidas processadas sempre tambmseria bom,masno muito realista. Se vocvai comer algo processado, tente verificar aquantidadedeacarnaembalagem.Senoforumasobremesaeaquantidadedeacarno for negligencivel, tente no comer

aquilo.Evitejantaresprontossemprequepossvel.Comprealimentoscommaisfibra.Elesprovavelmente estragaro mais rpido, o que significa idas mais frequentes ao mercado,masesseumsacrifciopequenoparasefazer.

Notenhadocesemcasa

Se voc gosta de sobremesa, no tenha emcasa.Issobvio,porquefunciona.Vocnovai comer algo que no tem. Se vocrealmente quiser sobremesa, faa dela umarecompensa por outra coisa. Jante primeiro,depois, se voc estivermorrendode vontade,v atrs de alguma sobremesa na rua. Humaboachancedessavontadedesobremesair embora completamente nos primeiros 20minutos aps comer, j que o seu crebro sedar conta de que voc comeu o bastante.Casoissonoacontea,saiae,asim,comprealgumasobremesagenerosa.Desdequevocno esteja de acordo com fazer isso

frequentemente,prolongaradecisodecomersobremesaounodeveajudarbastante.

Nocortetudodeumavez

Sevoccomemuitoacaratualmente,ougostaespecialmentededoces,maisdoqueasoutraspessoas,cortartudodeumavezumamideia.Eventuaiscomidinhasgostosasfazembemparaasademental,etambmacreditasequedocescausamdependncia.Comoumexperimento,eucorteiacardaminhavidacompletamenteporummsantesdeescreverestetexto.Avontadefsicafoifcildesegurar,masavontade

psicolgicadeumuitomaistrabalho.AngelaPirisi,emumartigonaPsychologyToday,falasobreumestudoconduzidopelopsiclogoDr.BartHoebel,queacreditaqueoacarcriaumadependnciareal:

Experimentosdelaboratriocomratosmostraramsinaisdedependnciadeacar desenvolvida durante o curso de dez dias. Isso sugere que ocomportamento de fomeabuso no demora para acontecer nos animais,tornandoos dependentes. H algo que leva dependncia nestacombinao de opiides elevados e respostas de dopamina. Sem estesneurotransmissores,oanimalcomeaasesentiransiosoequercomerdocesdenovo.

Adoantesartificiaisnomudaramadependncia,levandoHoebelaacreditarqueadouraofatorprincipal,noascalorias.Oestudonoidentificouomotivodessasvontadesexistirem,maspodeteridentificadoumfatordedependncia.Sevocquercortaroacar,podesermaisindicadoircomcalma.

MexaseO seu metabolismo vai para as cucuiasquando voc no se mexe, por isso dizemquesentar a foice damorte. Ns gostamosdasstandingdesks(mesaspara trabalhardep),que,paracomear,te ajudamaqueimarbem mais calorias. So boas em vriossentidos. Mas assim como em qualqueratividade fsica, a queima de calorias umfoco nomuito indicado. Uma corrida de 20

minutos queima calorias equivalentes a dois cookies (ou talvez trs, se voc correr bemrpido).Queimar o equivalente a um lanchede fast food exigiria quase umdia inteiro deexerccios.Noprticoparaningum.Atividadefsicaajudaareduzirstress(oquereduzoapetite)emelhoraometabolismo(fazendocomquemenosgordurasejaproduzida).Issotudomaisimportantedoquequeimadecalorias.

Ficar de p umaboamaneira de negar os efeitos de ficar sentado,mas voc talvez nopossaounoqueira fazer issoo tempo inteiro.Se foro caso, tente levantarse edarumabreve caminhadapeloescritrioumaveza cadameiahora.Sevocnoquiser fazer isso,tenteficardeppelomenosumahorapordia(faaumacaminhadapelobairro,qualquercoisa). pouco tempo e melhor que nada.No pegue o carro para ir a qualquer lugarprximo.Faaalgumesporte.Seexercite, limpeacasa,faaqualquercoisaquetecoloqueem movimento. Alguns entretenimentos sedentrios, como assistir TV, ler ou jogarvideogame, entre outros, podem ser feitos de p, ou andando, ou pedalando em umabicicletaergomtrica.Considereestasopestambm.

_________

Comotudonavida,acarbom,moderadamente.Oproblemacomoacarhojeemdiaquehmuitosmaisdelenas coisas, e ele estpresente empraticamente tudo.Desdequevoc preste ateno no que est comendo e no exagere, o acar pode ser uma partegostosadasuavida,semtrazerproblemas.Aparteimportantequevocsaibaoqueestconsumindo e faa boas escolhas por causa disso. A resposta desse problema no revolucionriaougenial.sumaquestodeprestarateno.