GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ · hồ phòng tập để căn thời...

GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ

Tổng quát: - Buổi 1: Ngực toàn tập - Buổi 2: Chân toàn tập - Buổi 3: Vai toàn tập - Buổi 4: Lưng - xô toàn tập - Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1 - Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1) Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật) Lưu ý: Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau: - không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại - Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập - Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng hồ phòng tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút với mỗi hiệp và 2 phút cho việc chuyển bài khác). - Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi tập luôn tập ở mức max. Phải luôn hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất thời gian) - In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này nhỏ nhưng hiện đại và chuyên nghiệp .. Nó ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).

BuổDướ Các- Kh- Gh- Gh- Gh- Ba Bài- Xo- Sử

Bài

- Cầ- Hạ- Xu- Xu

Thự- 40- 50- 60- 70- 80- 10(Ch

ổi này chúnới).

c bài tập chởi động tạhế nằm Thahế dốc lên Thế dốc xuốanh ngực -

1. Khởi độoay kỹ các ử dụng tạ đ

2. Thanh

ầm rộng hơạ thanh đònuống chậm uống hít bằ

ực hiện: 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví 00% sức (vú ý 80% -1

g ta chỉ tập

ó trong bui chỗ anh đòn vàThanh đòn ng Thanh đ Ép ngực

ộng tại chkhớp cổ tayđơn khởi độ

đòn ngan

ơn vai n xuống ng lên dứt khng mũi - Lê

dụ 40kg) Tdụ 50kg) Tdụ 60kg) Tdụ 70kg) Tdụ 80kg) T

ví dụ 100kg100% mới c

p ngực và t

uổi này

Tạ đơn và Tạ đơn đòn

hỗ y cổ chân lộng nóng cá

g - Ghế nằ

gực giữa cácoát ên thở từ từ

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 2) Thực hiệnchính là bà

NGỰC

tất cả nhữn

ưng hông các bắp tay -

ằm (Ngực

ch "đầu ti"

ừ bằng miệ

1 hiệp với 11 hiệp với 11 hiệp với 81 hiệp với 62 hiệp với 4n 2 hiệp với chính)

NGÀY 1C TOÀN

g gì Ngực c

các loại tại - vai - chân

giữa)

2 cm lên tr

ệng. Còn ai

2 đến 15 lầ0 đến 12 lầ đến 10 lần đến 8 lần 4 đến 6 lầnới 1 đến 4 l

1 N TẬP

cần. Các ph

chỗ trong 2n...NHớ là s

rên

thở ngược

ần ần n

lần

hần ngực sẽ

2 -5 phút. sử dụng tạ

thì chịu

ẽ được tập

nhẹ thôi.

(Giữa - Trêên -

Bài

- Đặdân- Hạkhá- Hí

Thự- 60- 80

3. Bơm ng

ặt 2 tạ lên nhé ạ xuống ngc nhé ..xemít thở như c

ực hiện: 0% sức (ví 0% sức (ví

gực Tạ đơ

đùi, đẩy và

ang nách vm hình rõ ncũ

dụ 60kg) Tdụ 80kg) T

ơn - Ghế nằ

à từ từ nằm

vai và tay tnhất.

Thực hiện 2Thực hiện 2

ằm (Ngực

m xuống..Sẽ

hẳng như h

2 hiệp với 82 hiệp với 4

giữa - Bơm

ẽ hướng dẫ

hình, không

đến 10 lần4 đến 6 lần

m ngực gi

n cụ thể sa

g xiên xẹo,

n

ữa)

au, đừng ng

không bẻ r

gồi rồi giật

rộng quá kẻ

lên như Nô

ẻo sang bà

ông

i

Bài- Cầ- Hạ- Xu- Xu

Thự- 40- 50- 60- 70- 80- 10(Ch

Bài

Thự- 60- 80

4. Thanh ầm rộng hơạ thanh đònuống chậm uống hít bằ

ực hiện: 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví 00% sức (vú ý 80% -1

5. Bơm ng


đòn nganơn vai n xuống ng lên dứt khng mũi - Lê

dụ 40kg) Tdụ 50kg) Tdụ 60kg) Tdụ 70kg) Tdụ 80kg) T


gực Tạ đơ


g - Ghế Dố

gực trên - Noát ên thở từ từ

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 2) Thực hiệnchính là bà

ơn - Ghế Dố


ốc lên (Ng

Ngang nách

ừ bằng miệ

1 hiệp với 11 hiệp với 11 hiệp với 81 hiệp với 62 hiệp với 4n 2 hiệp với chính

ốc lên (Ng


gực trên)

ệng. Còn ai

2 đến 15 lầ0 đến 12 lầ đến 10 lần đến 8 lần 4 đến 6 lầnới 1 đến 4 l

gực giữa -


thở ngược

ần ần n

lần

Bơm ngực

n

thì chịu

c trên)

Bài- Cầ- Hạ- Xu- Xu

Thự- 40- 60- 80- 10(Ch

Bài Đếnto cCácchu Các

6. Thanh ầm rộng hơạ thanh đònuống chậm uống hít bằ

ực hiện: 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví 00% sức (vú ý 80% -1

7. Banh N

n bài này thcó đẹp thì bc bạn chỉ chyển 1 bài c

c bài thay p

đòn nganơn vai n xuống ng lên dứt khng mũi - Lê

dụ 40kg) Tdụ 60kg) Tdụ 80kg) T


Ngực - Ép

hì xin khẳngbài này cũnhọn 1 trongcho nó đa d

phiên nhau

g - Ghế Dố

gực dưới - Coát ên thở từ từ

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 2) Thực hiệnchính là bà

ngực - Mộ

g định với cg quyết địn các bài ở d

dạng.

(Chỉ tập 1

ốc xuống

Cuối cùng p

ừ bằng miệ

1 hiệp với 11 hiệp với 82 hiệp với 4n 2 hiệp với chính)

ột số bài kh

các bạn là mnh nhiều đấdưới cho bu

trong các b

(Ngực dướ

phần ngực

ệng. Còn ai

2 đến 15 lầ đến 10 lần4 đến 6 lầnới 1 đến 4 l

hác

mệt lắm rồấy. uổi tập của

bài tập thôi

ới)

thở ngược

ần n lần

i, căng lắm

mình thôi

)

thì chịu

m rồi ....thôi

nhé, tôi kh

i nhưng cố

uyên mỗi t

lên.... Ngự

tuần chúng

ực có

ta

Opt

Thự- 60- 80 Opt

Thự- 60- 80

tions 1: Ba


tions 2: Vớ


anh Ngực


ớt ngực tạ



đơn






n

n

Opt

Thự- 60- 80 Opt

Thự- 60- 80

tions 3: Kh


tions 4: Đá


he ngực


ánh Cáp







đến 10 lần đến 6 lần

n

n

Các PhầPhầ- Gá- ĐạPhầ- Gá- CuPhầ- Nh- Nh Bài- Xo- Sử Bài

- Đứ- Đặ- Xuquá- Xu- Xu

Thự- 40- 60- 80- 10(Ch

c bài tập c

n Khởi độnn đùi trướcánh tạ đùi tạp máy/ Đán đùi sau ánh tạ đùi suốn tạ/ Đá n bắp chuốhún tạ với mhún tạ đơn


2. Gánh T

ứng chân bặt thanh đòuống tạ đến

uống chậm uống hít bằ


ó trong bu

ng tại chỗ c trước á tạ đùi trư

sau tạ đùi sau ối máy


Tạ đùi trướ

bằng vai, haòn tì vào phn khi đùi ng

lên dứt khng mũi - Lê



uổi này

ước


ớc

ai chân sonhần cơ cổ dgang và son

oát ên thở từ từ


CHÂN


g song ưới ng song vớ

ừ bằng miệ


NGÀY 2N TOÀN


ới mặt đất là

ệng.

2 đến 15 lầ đến 10 lần đến 6 lần ới 1 đến 4 l

2 N TẬP

chỗ trong 2n...Nhớ là s

à đạt yêu c

ần n

lần


câu. Không

nhẹ thôi

xuống sâu

quá hoặc ccao

Bài Do rõ rvậy Opt

Thự- 60- 80- 10(Ch

Opt

Thự- 60- 80- 10(Ch

3. Đạp m

mỗi phòng ràng được. nhé. Dưới

tions 1: Đạ

ực hiện: 0% sức (ví 0% sức (ví 00% sức (vú ý 80% -1

tions 2: Đá


áy/ Đá tạ

tập trang bCác bạn th đây là 2 lo

ạp máy



á tạ



đùi trước

bị dụng cụ ôi thì tùy v

oại dụng cụ

Thực hiện 1Thực hiện 2) Thực hiệnchính là bà


khác nhau vào điều kiệ các phòng

1 hiệp với 82 hiệp với 4n 2 hiệp với chính)


lên tôi khôện phòng m tập hay có

đến 10 lần4 đến 6 lầnới 1 đến 4 l


ông thể đưamình mà lựaó

n lần

n lần

a ra cho cáca chon bài t

c bạn bài tậtập thứ 2ch

ập thứ 2 nàho đùi trước

ào c

Bài Nói

Thự- 40- 60- 80- 10(Ch

BàiDo rõ rnhé

Opt

Thự- 60- 80- 10(Ch

4. Gánh T

là gánh tạ


5. Cuốn tmỗi phòng ràng được. é. Dưới đây

tions 1: Cu


Tạ đùi sau

nhưng thự



ạ/ cuốn tạ tập trang bCác bạn th là 2 loại dụ

uốn tạ



ực chất đây


ạ đùi sau 2bị dụng cụ ôi thì tùy vụng cụ các


là bài Rom


2 khác nhau vào điều kiệ phòng tập


manian Dead

2 đến 15 lầ đến 10 lần đến 6 lần ới 1 đến 4 l

lên tôi khôện phòng m hay có


dlift

ần n

lần

ông thể đưamình mà lựa

n lần

a ra cho cáca chon bài t

c bạn bài tậtập thứ 2ch

ập thứ 2 nàho đùi sau v

ào vậy

Opt

Thự- 60- 80- 10(Ch

Bài- Chcũn- Kê1 gi

tions 2: Cu


6. Nhún thọn 1 miếng OK hết..nê nửa đầu biây rồi từ từ

uốn tạ sau



tạ bắp chug gỗ dày knếu không bàn chân lêừ về vị trí b

u 2


uối hoảng 3-5 có thì lấy d

ên miếng lóban đầu


cm để kê ldép tổ ông ót lúc này b


àm bàn tựara nhá...hih

bắp chuối sẽ

n lần

a, nếu khônhihih ẽ kéo căng

ng có anh e

các bạn từ

em chọn 2

ừ từ đẩy lên

miếng tạ 5

n hết cỡ, dừ

kg

ừng

Khô

Thự- 60- 80- 10(Ch

Bài-Ng- Thtục.siêu

Thự- 60- 80

ông quen th


7. Nhún tồi ngay ng

hực hiện tư ...Vì nhiêu ôu nhân


hanh đòn ta



tạ với máyắn, lưng thư thế giống ông nắp nặ


a dùng tạ đ


y hẳng, nửa bbài trên. Cặng sau đó


đơn cũng OK


bàn chân trêhú ý nghỉ 1 nhún nhảy


K


ên để lên m1 phút khi ny như chơi t


n lần

miếng lót nhún chân thú nhún kh

n

hết cỡ..nghhông có hiệ

hiêm cấm nệu quả mà

nhún nhún cứ ngỡ mìn

liên nh là

Cănbạnthườbạn Các* K* Ph- Ng- Ng- Đứ- Đứ- Đứ*Ph- Nh- Nh Bài- Xo- Sử Bài

- Cầ- Lưtập - Hạ- Xu

Thự- 25- 50- 75- 10(Ch

n bản của 1 có 1 cơ thờng ví von vừa có vẻ

c bài tập chởi động tạhần vai gồi đẩy thagổi đẩy tạ đứng đưa tạ ứng Banh vứng tập vaihần cầu vai hún tạ thanhún tạ than


2. Ngồi đ

ầm rộng gấưng dựa hoà nặng, hoặcạ thanh đònuống chậm


bộ khung ể đẹp hay những ngư đẹp hình t

ó trong buại chỗ

nh đòn trêđơn đơn từng tvai tạ đơn si sau thanh nh đòn trướnh đòn sau


ẩy thanh đ

ấp rưỡi vai (àn toàn vàoc đeo đai qn quá cằm lên dứt kh

dụ 15kg) Tdụ 30kg) Tdu 45kg) T

ví dụ 60kg) 100% mới c

trên như ckhông còn ười vạm vỡ hể vừa có t

uổi này

n vai

tay trước msang 2 bên h đòn

ớc mặt lưng


đòn trên v

(hoặc bạn co phần tựauấn lưng vđến giữa coát

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

VAI

húng ta đề bên trong sức khỏe htrí tuệ tỏa s

mặt


vai - Ghế n

cầm bằng v, các bạn nào cho an tổ thì dừng

1 hiệp với 11 hiệp với 81 hiệp với 4 2 hiệp vớii chính)

NGÀY 3I TOÀN T

u biết là Vanó lại phản

hơn người làsáng.


ngồi có tựa

vai ..tùy ý..nên ngồi sátoàn. 1 giây rồi đ

2 đến 15 lầ đến 10 lần đến 6 lần 1 đến 4 lầ

3 TẬP

ai, vai rất qn ánh nội lựà nhửng ng


a

.thỉnh thoảt vào ghế đ

đẩy lên thẳ

ần n

n

quan trọng,ực sức khỏegười "Vai u


ng thay đổđể tránh ch

ng tay

bên ngoài e của bạn. Cthịt bắp". T

nhẹ thôi

ổi cho nó đỡhấn thương

nó thể hiệCác cụ xưa Thật tuyệt

ỡ chán) lưng hông

n nếu

khi

Bài

- Lưtập - Xu

Thự- 50- 75- 10(Ch

Bài- Đứ- Đưthực

Thự- 50- 75- 10(Ch

3. Ngổi đ

ưng dựa hoà nặng, hoặcuống chậm


4. Đứng đứng thẳng ưa tạ đơn lêc hiện nốt t


ẩy tạ đơn

àn toàn vàoc đeo đai q lên dứt kh

dụ 30kg) Tdu 45kg) T


đưa tạ đơn2 chân nhỏên cao quátay kia tươ



- Ghế ngồ

o phần tựauấn lưng voát

Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

n từng tayỏ hơn vai (1 vai về phíang tự


ồi có tựa

, các bạn nào cho an t

1 hiệp với 81 hiệp với 4 2 hiệp vớii chính)

y trước mặ1/2 vai) a trước ngư


nên ngồi sátoàn.

đến 10 lần đến 6 lần 1 đến 4 lầ

t

ười. Người


t vào ghế đ

n

n

giữ thẳng

n

n

để tránh ch

g. Dừng 1 g

hấn thương

giây rồi từ t

lưng hông

từ hạ xuống

khi

g và

Bài

- Đứ- Đá

Thự- 50- 75

Bài

- Đứ- Hạ- Xu

Thự- 25- 50- 75- 10

5. Đứng B

ứng thẳng, ánh rộng 2


6.Đứng tậ

ứng chân nạ thanh đònuống chậm

ực hiện: 5% sức (ví 0% sức (ví 5% sức (ví 00% sức (v

Banh vai t

chân chân vai ra nga


ập vai sau

hỏ bằng 1 n đến cuối lên dứt kh


ví dụ 60kg)

ạ đơn san

bằng vai ng bằng bờ


u thanh đò

nửa vai đầu là dừnoát.

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện

g 2 bên

ờ vai nhìn g


òn

g 1 giây rồ

1 hiệp với 11 hiệp với 81 hiệp với 4 2 hiệp với

gương sao c


ồi lên


cho 2 tay tạ

n

ần n

n

ạo với thân người 1 đư

ường thẳngg.

Bài- Đứ- Dùtừ x

Thự- 25- 50- 75- 10

Bài- Y - Lêlên tạ ctạ đGod

Thự- 25- 50- 75- 10

7. Nhún tứng rộng bùng lực cơ xuống hết(


8. Nhún tnhư cái trê

ên sử dụng vị trí 1 hơn

cho nó cao để nâng caod


tạ thanh đằng 1 nửa cầu vai - cơ xuôi vai)


ví dụ 70kg)

tạ thanh đên khác các thanh đỡ ởn. Các bạn hơn cổ châo sẽ rất dễ


ví dụ 70kg)

đòn trước mvai, bàn taơ cổ kẻo to


đòn sau lưnh cầm là xoở chỗ tập chnào mà phòn mình rồi xảy ra chấ


mặt y nắm vào àn bộ than


ng oay ra sau hân hoặc tậòng tập kh đứng phía ấn thương k


trong cầmh đòn lên (


lưng ập tay các bông có giá trước kéo khi nặng qu


thanh đòn(Tay luôn th

ần n

n

bạn nhé..n đỡ thì các lên cũng đư

uá buông th

ần n

n

n rộng bằnghẳng) hết c

ó sẽ giúp cbạn lên để ược. Nếu bạhanh đòn tạ

g vai cỡ rồi nghỉ

các bạn dễ đ 2 bánh tạ ạn không sạ rơi vào ch

1-2 giấy rồ

đưa thanh lên 1,2 miếử dụng bán

hân thì...Oh

ồi từ

đòn ếng nh h My

1. C - Ké- Ké- Ké- Ké- Ng- Đừ 2. H Khở

Bài

- Mứ

Hướ1 giThự

Các bài tập

éo xô sau đéo xô rộng éo xô hẹp téo xô 1 taygồi kéo cápừng thẳng

Hướng dẫn

ởi động: B

1: Kéo xô

ức tạ 60%

ớng dẫn: Thiây rồi từ từực hiện 3 hi

p bản phả

đầu (Behindtay trước m

tay trước m (One-Arm

p (Seated Ckéo cáp (St

n chi tiết

ạn thực hiệ

ô sau đầu

- Thực hiện

hân người từ nhả hết tệp, nghỉ gi

i thực hiện

d-the-Neck mặt (Wide-G

mặt (Revers Dumbbell

Cable Row) traight-Arm

ện khởi độn

(Behind-t

n trong 3 h

thẳng khônay lên vị trữa hiệp 45

LƯNG -n trong bu

Lat PulldowGrip Lat Pue-Grip Lat Row ) m Pulldown)

ng các khớp

he-Neck L

iệp mỗi hiệ

g được di crí ban đầu giây -1 ph

NGÀY 4 XÔ TO

uổi tập xô

wn) ulldown in fPulldown)

)

p tay - vai -

Lat Pulldow

ệp từ 12-15

chuyển, từ

út , mỗi hiệ

4 ÀN TẬP này

front of hea

- chân tại c

wn)

5 cái

từ kéo than

ệp thực hiệ

P

ad)

chỗ trong vò

nh đòn về p

ện 12-15 lầ

òng 5 phút

phía sau đầ

n không đư

t

ầu (gáy), dừ

ược ít hơn

ừng

Bài

- Mứđượ

Hướlúc trí b Thựxuố Saunhódài Thêtôi b

Giờ

2: Kéo xô

ức tạ tối đaợc nữa

ớng dẫn: Thbạn nhả thban đầu. Nh

ực hiện 3 hiống được nữ

u khi tập hếóm cơ khác to đẹp mà

êm nữa là bbạn lên ngh

ờ thì ta ngh

ô rộng tay

a mà bạn ké

hân người nanh đòn. Thớ là giữ ng

ệp, nghỉ giữa

ết 2 bài này nhé...đòn bạn không

bạn chú ý thhỉ tối thiểu

hỉ chuyển

trước mặt

éo ít nhất đ

ngả ra phíaTừ từ kéo thguyên ngườ

ữa hiệp 45

y bạn sẽ thựquyết định ngờ đến tr

hời gian ng 2 phút giữ

bài 2 phú

t (Wide-G

được 4 cái -

sau 1 góc hanh đòn vềời nếu khôn

giây -1 ph

ực sự thấy vẫn ở phíarong 3 thán

hỉ giữa hiệữa mỗi hiệp

t nào

rip Lat Pu

- Thực hiện

15 độ (hơiề phía trướng bạn sẽ k

út , mỗi hiệ

căng và ma trước. Cácng theo nó

p ở các bài .

lldown in

n trong 3 hi

ngả) và giớc mặt, dừnkhông đạt h

ệp thực hiệ

ỏi nhưng đc bài phía d đấy.

dưới này n

front of h

iệp mỗi hiệ

iữ nguyên tng 1 giây rồhiệu quả

ện 4 cái - Đ

đừng vội ngdưới còn giú

nhé, nó sẽ t

head)

p từ 4- khô

thân người ồi từ từ nhả

Đến khi khô

hỉ và chuyểúp bạn có t

thường dài

ông thể kéo

như vậy kểả hết tay lê

ng thể kéo

ển sang tậpthêm cơ lưn

hơn và the

o

ể cả n vị

p ng

eo

Bài

- Mứkéo Bài

Hướlúc trí b Thựnữa Bài

Hướsát sẽ k Thự

3: Kéo xô

ức tạ tối đa được nữa

này giống

ớng dẫn: Thbạn nhả thban đầu. Nh

ực hiện 3 hia

4: Kéo xô

ớng dẫn: Ginách, dừng

không đạt h

ực hiện 3 hi

ô hẹp tay t

a mà bạn ké

bài trước n

hân người nanh đòn. Thớ là giữ ng

ệp, nghỉ gi

ô 1 tay (On

iữ nguyên tg 1 giây rồihiệu quả

ệp, nghỉ gi

trước mặt

éo ít nhất đ

nhưng khác

ngả ra phíaTừ từ kéo thguyên ngườ

ữa hiệp 3 p

ne-Arm Du

thân người từ từ nhả

ữa hiệp 3 p

(Reverse-

được 4 cái -

là bạn cầm

sau 1 góc hanh đòn vềời nếu khôn

phút , mỗi h

umbbell R

theo hướnhết tay lên

phút , mỗi h

-Grip Lat P

- Thực hiện

m bằng vai

15 độ (hơiề phía trướng bạn sẽ k

hiệp thực h

Row ) - Mứ

g gần songn vị trí ban

hiệp thực h

Pulldown)

n trong 3 hi

thôi

ngả) và giớc mặt, dừnkhông đạt h

hiện 4 cái- đ

ức tạ 60%

g song với mđầu. Nhớ là

hiện 8 cái- 1

)

iệp mỗi hiệ

iữ nguyên tng 1 giây rồhiệu quả

đến khi Khô

mặt đất. Từà giữ nguyê

10 cái. Ngh

p từ 4 cái -

thân người ồi từ từ nhả

ông thể kéo

ừ từ kéo tạ ên người nế

hỉ giữa hiệp

- không thể

như vậy kểả hết tay lê

o xuống đư

đơn về phíếu không b

p phải là 2 p

ể

ể cả n vị

ược

ía ạn

phút

Bài

Hướphíahết Thựphú

Bài

Thựphú

5: Ngồi k

ớng dẫn: Vịa giữa bụng tay lên vị t

ực hiện 3 hiút

6: Đừng t

ực hiện 3 hiút

kéo cáp (Se

ị trí ban đầg. Dừng 1 gtrí ban đầu

ệp, nghỉ gi

thẳng kéo

ệp, nghỉ gi

eated Cab

u bạn hơi cgiây ở vị trí.

ữa hiệp 3 p

cáp (Stra

ữa hiệp 3 p

ble Row) -

chúi người ví đó, lúc nà

phút , mỗi h

aight-Arm

phút , mỗi h

Mức tạ 60

về phía trướy lưng thẳn

hiệp thực h

Pulldown

hiệp thực h

0%

ớc nắm thang ngực hơ

hiện 10 cái-

) - Mức tạ

hiện 10 cái-

anh đòn hoặi ưõn ra ph

- 12 cái. Ng

60%

- 12 cái. Ng

ặc V-Bar kéhía trước, rồ

ghỉ giữa hiệ

ghỉ giữa hiệ

éo từ từ về ồi từ từ nhả

ệp phải là 2

ệp phải là 2

ả

NGÀY 5 BUỔI TẬP BỔ XUNG CHO CHÂN - VAI - BỤNG

Sau 2 buổi tập chân và vai trước thì đến hôm nay chưa chắc các nhóm cơ đó đã hết đau, vậy thôi thì ta tập nhẹ thôi nhé. Buổi này chỉ là buổi tập bổ sung nhưng cũng không kém phần vất vả. Cố lên các bạn nhé. Buổi này chúng ta chỉ toàn dùng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp lên cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp.......vui lên nào, xung cơ lên nào Quên nữa là buổi này có ghép thêm phần Bụng, các bạn nên nhớ rằng cợ bụng bình sinh ai cũng có vấn đề 4 múi,6 múi, 8 múi hay ...dị tướng 10 múi là do cơ địa và do chế độ ăn uống quyết định có lộ múi ra hay không. Việc tập bụng chỉ là tác động 1 phần không phải là yếu tố chính quyết định Các bài tập có trong buổi này Phần Khởi động Phần Chân Phần Vai Phần Bụng Bài 1. Khởi động - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 phút. - Chạy bộ (máy hoặc ra sân chạy nhé) 10 phút. Hãy tăng dộ dốc (Incline) nếu bạn tập với máy..và chạy nâng cao đùi nếu bạn chạy ngoài sân nhé

Bài

Hoặ

Thự- 40- 60- 80Rút- 60- 40

2. Gánh t

ặc

ực hiện: 0% sức (ví 0% sức (ví 0% sức (ví t tạ 0% sức (ví 0% sức (ví

tạ máy/ Đạ



ạp máy

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1


1 hiệp với 11 hiệp với 81 hiệp với 4


2 đến 15 lầ đến 10 lần4 đến 6 lần

đến 10 lần2 đến 15 lầ

ần n

n ần

Bài - Hã- Tậ

Thự- 25- 50- 75Rút- 60- 40

Bài

- Cálệch

Thự- 25- 50- 75Rút- 60- 40

3. Gập lư

ãy tựa tránập xong mứ


4. Cuốn t

ác bạn có thh và dễ thự


ưng banh tạ

mình vào ức tạ nào để



ạ lên cổ

hể đổi bằngực hiện hơn



ạ sang ng

ghế dốc (nể ngay ngắ



g tạ đơn cũ



ang

hư hình) hoắn sng 1 bê



ũng được nh



oặc gập khên để lát ch



hưng theo t



ông cũng đúng ta qua

ần n

n ần

tôi ta tập th

ần n

n ần

được ay lại sử dụ

hanh đòn c

ng

cho dễ cân

bằng chốngg

Bài - Cágói - Cá

Thự- 40- 60- 80Rút- 60- 40

Bài

Thự- 3 - Nế

5. Ngồi n

ác bạn đặt chừng 10các bạn cói t


6. Gập Bụ

ực hiện: hiệp mỗi hếu bạn thực

hún tạ tha

thanh đòn m) để khi nthể thay m



ụng ghế bă

iệp từ 15-2c hiện quá

anh đòn tr

lên sao chonhún lên toiếng gỗ lót



ăng

25 lần dễ hãy kẹp

rên 2 đùi

o thanh đònoàn bộ trọn dưới ban c



p thêm quả

n với phần g lực của tạ

chân bằng 2



tạ đơn vào

bắp chuối tạ được dồn2 miếng tạ

ần n

n ần

o giữa nhé

thẳng hàng đúng vào trọn hoặc

g với nhau bắp chuối c1 miếng tạ

(Đặt cách đcủa các bạn chữ nhật

đầu n

Bài

Thự- 3 - Nế

7. Gập bụ

ực hiện: hiệp mỗi hếu bạn thực

ụng ghế dố

iệp từ 15-2c hiện quá

ốc

25 lần dễ hãy ôm

thêm miến

ng tạ sau gáy nhé

Xưakhokhá Kho Hãyhơn Các Phầ Phầ Phầ

Bài- Xo- Sử Bài - Đứ- Đidịch- Xu

Thự- 25- 50- 75- 10(Ch

a kia chúngoa học tiến ng nghịch v

oa học đã k

y thử thay đn người yêu

c bài tập c

n Khởi độn

n Tay trước

n Tay sau


2. Cuốn t

ứng thẳng ểm cốn lõi

h chuyển) uống hết că


ta chỉ quebộ đã rất nvà thành cô

kiểm chứng

đổi biết đâu cũ..Nhỉ...h

ó trong bu

ng

c


ạ thanh đò

2 chân bằn của các bà

ăng tay, gậ



n biết rằngnhiều Cao nông rực rỡ

và họ chờ

u cái mới lạhihihi

uổi này


òn - Cầm

ng nửa vai ài tập tay (k

p hết cơ kh

Thực hiện 1Thực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

TAY TR

tay trước vnhân xuất hnhư Tuấn P

đợi chúng

ại tốt hơn cá


bằng vai

kể cả trước

hi lên và dừ

1 hiệp với 11 hiệp với 81 hiệp với 4 2 hiệp vớii chính)

BUỔI 6ƯỚC - T

và tay sau hiện phản bPhạm hoặc

ta thực hiệ

ái cũ...Giốn


c và sau đều

ừng 1 giây r


6 TAY SAU

không lên bác lại cái tồ ai nhỉ...qu

n xem sao?

ng như Ngư


u là giữ ngu

rồi từ từ xu

ần n

n

U

tập cùng nồn tại cũ đóên xừ mất

?

ười yêu mới


uyên vị trí

uống hết ta

hau. NHƯNó là sai họ tên rồi như

bao giờ ch

nhẹ thôi

phần cánh

y

NG, ngày nasử dụng Đốưng to lắm.

hẳng đáng y

tay không

ay ối ...

yêu

Bài - Cá

Thự- 75- 10(Ch Bài

Thự- 75- 10(Ch HÃY

3 Cuốn tạ

ác bạn có th

ực hiện: 5% sức (ví 00% sức (vú ý 75% -1

4. Cuốn t

ực hiện: 5% sức (ví 00% sức (vú ý 75% -1

Y TỰ TẶNG

ạ đơn vuôn

hể thực hiệ

du 45kg) Tví dụ 60kg) 100% mới c

ạ với Cáp

du 45kg) Tví dụ 60kg) 100% mới c

G MÌNH 5

ng tay

ện từng bên

Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

PHÚT NGH

n 1 nếu cảm

1 hiệp với 4 2 hiệp vớii chính)

1 hiệp với 4 2 hiệp vớii chính)

HỈ NGƠI -

m thấy khó

đến 6 lần 1 đến 4 lầ

đến 6 lần 1 đến 4 lầ

HÃY NHỚ

khăn khi lê

n

n

Ớ LÀ 5 PHÚ

ên cả 2 tay

ÚT THÔI N

y

NHÉ

Bài

Thự- 3 Bài

Thự- 25- 50- 75- 10(Ch

5. Xà kép

ực hiện: hiệp mỗi h

6. Tạ đơn


p

iệp từ 10-2

n sau đầu

dụ 5kg) Thdụ 10kg) Tdu 15kg) T


25 lần

hực hiện 1 hThực hiện 1Thực hiện 1 Thực hiện chính là bà

hiệp với 121 hiệp với 81 hiệp với 4 2 hiệp vớii chính)

đến 15 lần đến 10 lần đến 6 lần 1 đến 4 lầ

n n

n

Bài

Thự - 50- 75- 10(ChRút- 75- 50

7. Đánh c

ực hiện:

0% sức (ví 5% sức (ví 00% sức (vú ý 75% -1t tạ 5% sức (ví 0% sức (ví

cáp - Cầm



du 35kg) Tdụ 20kg) T

thuận tay



y





n

n

n

GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ · hồ phòng tập để căn thời...

Documents

Transcript of GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ · hồ phòng tập để căn thời...