Ghid recuperare

7/24/2019 Ghid recuperare

1/38

Ghid de exercitii fzice dupa artroscopia de genunchiDupa artroscopia de genunchi, aveti nevoie de cateva exercitii usoare pentru a va recapata mobilitatea genunchiului si forta musculara.

In cea mai mare parte aceste exercitii pot fi efectuate la domiciliu. Va recomandam sa exersati circa 20-30 minute, de doua sau trei ori

pe zi. De asemenea, benefic poate fi si mersul pe os.

Inainte de a incepe

!edicul ortoped va poate indica unele din urmatoarele exercitii . "hidul prezentat mai os va va auta sa intelegeti mai bine programul de

activitati ce trebuie urmat, care, la indicatia medicului ortoped va trebui sau nu supravegheat de catre un #inetoterapeut.

Daca genunchiul se umfla si doare dupa un anumit exercitiu, va trebui sa diminuati sau sa opriti activitatea pana va veti simti bine. $u

repaus, gheata aplicata local %nu direct pe piele&, purtarea unei fesi elastice, si pozitia procliva %mai sus& a piciorului afectat,

simptomatologia ar trebui sa se remita. Daca insa simptomele persita, contactati medicul ortoped.

Exercitii de "incalzire"

Contractia Muschilor ischiogambieri(din partea posterioara a coapsei)

'0 (epetari

)entru acesta nu e nevoie sa faceti nici o miscare. Doar stati intins pe spate cu genunchii flectati aproximativ '0 grade. *rageti calcaiele

catre dumneavoastra, neridicandu-le de pe podea. (amaneti asa + secunde, apoi relaxati-va si reluati ciclul.

Contractia cvadricepsului

'0 (epetari

Va asezati pe burta, sub glezna %pe partea cu genunchiul operat& avand un prosop rulat. Impingeti glezna in os, incercand sa atingeti

podeaua. stfel veti contracta muschiul cvadriceps. !entineti pozitia de contractie pentru + secunde, apoi relaxati-va.

Ridicarea piciorului, din pozitia "stand pe spate"

'0 repetari

sezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. $ontractati genunchiul operat si incepeti usor sa ridicati piciorul cu genunchiul intins

%in extensie& pana aungeti la circa '+ cm de podea. (amaneti in aceasta pozitie pentru + secunde. poi continuati ridicarea piciorului


2/38

%cu genunchiul drept& inca '+ cm %in trepte&. !entineti pozitia + secunde de fiecare data. a final faceti miscarea inversa pentru a aunge

la pozitia initiala.

cest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o umatate de #g si aungeti pana la 2

#g in saptamani.

Contractia muschilor esieri

'0 (epetari

In timp ce stati culcat pe spate, incordati muschii feselor pentru + secunde. uati + secunde pauza, apoi repetati.

Ridicarea piciorului, din pozitia "stand in picioare"

'0 (epetari

/priiniti-va daca este necesar si ridicati incet piciorul inainte pastrand genunchiul drept %ca in ilustratie&. (eveniti la pozitia initiala.

Intr-un stadiu mai avansat, acest execitiu il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o umatate de #g si aungeti pana la 2

#g in saptamani.

Exercitii cu grad mediu de dificultate

Extensia terminala a genunchiului, din pozitia "stand pe spate"

'0 (epetari


3/38

Intindeti-va pe spate, cu un prosop sub forma de rola sub genunchi. Indreptati genunchiul %inca sustinut de rola de prosop& si tineti-l asa

+ secunde. (eveniti incet la pozitia initiala.

cest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o umatate de #g, pana la 2 #g in

saptamani.

Ridicarea piciorului, din pozitia "stand pe spate"

+ seturi de cate '0 repetari

sezati-va pe spate cu genunchiul sanatos indoit. (idicati incet piciorul %cu genunchiul intins& pana cand acesta aunge la aproximativ

30 cm de podea. $oborati-l incet pe podea si relaxati-va.

cest execitiu, intr-un stadiu mai avansat il puteti face adaugand greutati pe glezna. Incepeti cu o umatate de #g, si aungeti la 2 #g in

saptamani.

Genuexiuni partiale, cu autorul scaunului

'0 (epetari

/priiniti-va cu mainile de spatarului unui scaun si tineti picioarele la o distanta de aproximativ '+-30 cm de scaun. Indoiti genunchi si

apropiati-va de podea. u va lasati mai os de un unghi de 10 de grade %flexia genunchilor nu trebuie sa depaseasca 10 grade&. *ineti

spatele drept. !entineti pozitia coborata +-'0 secunde. (eveniti apoi incet si relaxati-va.

!ntinderea cvadricepsului


4/38

'0 (epetari

/tati in picioare cu genunchiul afectatoperat indoit si trageti usor calcaiul spre fese pana cand o sa simtiti o intindere in partea din fata a

coapsei. *ineti asa timp de + secunde.

Exercitii avansate

!ndoirea partiala a unui genunchi

'0 (epetari

/tati in picioare si spriiniti-va de spatarul unui scaun.

Indoiti genunchiul sanatos ducandu-l in spate, si atingeti podeaua cu varful degetelor. asti-va in os indoind genunchiul operat si

pastrand talpa piciorului aplicata pe podea. (idicati-va apoi la pozitia initiala si relaxati-va.

asul in ata


5/38

'0 (epetari

)asiti inainte, urcand pe un scaun inalt de aproximativ '+ cm, incepand pasul cu piciorul operat. $oborati apoi, revenind la pozitia

initiala. $resteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara creste.

asul in lateral

'0 (epetari

)asiti in lateral, urcand pe un scaun inalt de aproximativ '+ cm, incepand pasul cu piciorul operat. $oborati apoi, revenind la pozitia

initiala. $resteti inaltimea scaunului pe masura ce forta musculara creste.

Extensia terminala a genunchiului, in pozitia stand os

'0 (epetari

In timp ce stati pe un scaun, puneti si spriiniti calcaiul piciorului afectat pe un alt scaun mai putin inalt, ca in figura. cum indreptati

genunchiul, tineti-l + secunde, si apoi reveniti incet la pozitia initiala.

!ntinderea muschilor ischio#gambieri, din pozitia stand pe spate

'0 repetari

Intindeti-va pe spate. Indoiti soldul, apucand coapsa chiar deasupra genunchiului. Indreptati incet genunchiul pana cand simtiti o

senzatie de intindere in spatele genunchiului si coapsei. *ineti timp de + secunde. (elaxati-va. (epetati cu celalat picior.

Daca nu simtiti aceasta indindere, indoiti soldul un pic mai mult si repetati.

!ntinderea muschilor ischio#gambieri, in pozitia stand pe spate si cu piciorul pe perete


6/38

'0 repetari

sezati-va langa o usa cu un picior intins. )uneti calcaiul de perete. $u cat sunteti mai aproape de perete, cu atat este mai intensa

intinderea musculara. $u genunchi indoit, deplasati-va soldurile inspre perete. cum, incepeti sa indreptati genunchiul. $and simtiti o

senzatie de intindere in spatele genunchiului, mentineti aceasta pozitie timp de + secunde. (elaxati-va. (epetati cu celalat picior.

Exercitii pe bicicleta

Incepeti sa pedalati cate '0 minute pe zi

Daca aveti acces la o bicicleta stationara, pozitionati saua astfel incat piciorul dumneavoastra sa efectueze o rotatie completa

%genunchiul sa fie intins complet cand pedala este os&. /etati o rezistenta mica la pedalare pentru inceput. )e masura ce progresati,

cresteti rezistenta. $resteti durata pedalarii cu cate un minut pe zi, pana aungeti la 20 de minute pe zi.

Mersul pe os

ste foarte bun in stadiul intermediar al recuperarii %dupa doua saptamani de la operatie&.

$lergatul

lergatul trebuie evitat in primele 4 - 5 saptamani de la operatie din cauza socurilor transmise genunchiului. tat mersul pe os cat si

alergatul trebuie introduse treptat in programul de exercitii.

rogram de recuperare pentru genunchi!ncalzirea6 Inainte de a efectua exercitiile de mai os, incalziti-va timp de + 7 '0 minute cu autorul unor miscari cu impact minor,

precum mersul pe os sau pe o bicicleta stationara.

!ntinderea muschilor6 Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai os. bia dupa aceea treceti la exercitiile de

tonifiere musculara. $and terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin reluarea exercitiilor de intindere.

%u ignorati durerea6 In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. $onsultati medicul sau #inetoterapeutul

pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.uneti intrebari6 Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa

intrebati medicul sau #inetoterapeutul.

Muschii vizati6 "rupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ6


7/38

Cvadricepsul (coapsa anterioara)

Ischio-gambierii (coapsa posterioara)

Muschii abductori (coapsa exterioara)

Muschii adductori (coapsa interioara)

Muschii fesieri

EXERCITII DE INTINDERE !C!#$R$

&' !ntinderea tendonului lui $hile

rincipalele grupe de muschi lucrate 6 complexul gastrocnemian-solear %partea posterioara a gambei&8 *rebuie sa resimtiti

aceasta intindere in gamba si in glezna

Echipament necesar6 nici unul

Repetari6 2 seturi de cate 8 (ile pe saptamana6 4-9

!nstructiuni detaliate

Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul. Tineti piciorul afectat

in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre !id

Mentineti po!itia timp de "# de secunde si relaxati pentru inca "# de secunde. $epetati miscarea.

Important6 u arcuiti spatele

)' !ntinderea cvadricepsului in pozitia *stand in picioare"

rincipalele grupe de muschi lucrate6 $vadricepsii8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea anterioara a coapsei


Repetari6 2-38 (ile pe saptamana6 -+


Spri%initi-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va pastra echilibrul

Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese

&pucati gle!na cu mana si trageti usor calcaiul spre corp


8/38

Mentineti po!itia timp de "# pana la '# de secunde

$epetati exercitiul cu celalalt picior.

Important6 u arcuiti si nu rotiti spatele

+' !ntinderea ischiogambierilor in pozitia *stand pe spate"

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii ischio-gambieri8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in coapsa posterioara si

in spatele genunchiului


Repetari6 2-38 (ile pe saptamana6 -+


&se!ati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti

$idicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept inchideti palmele in spatele coapsei, sub

genunchi

Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti

dicultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop apucati marginile prosopului si trageti de

picior inspre dvs.)

Metineti po!itia intre "# si '# de secunde si relaxati pentru "# de secunde

$epetati cu celalalt picior.

Important6 u trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE T%NI&IERE !C!#$R$

' Genuexiuni

rincipalele grupe de muschi lucrate6 $vadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in

coapsa anterioara, posterioara si in fese

Echipament necesar6 )e masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti

dificultatea prin tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 #g si adaugati progresiv greutati pana la #g.

Repetari6 3 seturi de cate '08 (ile pe saptamana6 -+



9/38

Stati in picioare, cu varful picioarelor departate mainile pot tinute pe coapse sau intinse in fata daca

este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru echilibru

Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ * cm, ca si cand v-ati ase!a pe scaun

+lasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti po!itia timp de * secunde

Impingeti in calcaie si reveniti in po!itia stand in picioare.

Important6 u va aplecati cu trunchiul in fata

-' .oniferea muschilor ischio#gambieri

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii ischio-gambieri8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa posterioara

Echipament necesar6 )e masura ce exercitiul devine mai usor de executat, cresteti

dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 #g si adaugati progresiv greutati pana la circa #g. Daca

aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu autorul unui echipament special. ntrenorul va

poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.



+entru a va mentine echilibrul, spri%initi-va de spatarul unui scaun sau de un perete

Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana simtiti durere

Mentineti po!itia timp de * secunde, apoi relaxati $epetati intregul exercitiu.

Important6 :lectati talpa si tineti genunchii apropiati

/' Ridicarea pe varul picioarelor

rincipalele grupe de muschi lucrate 6 complexul gastrocnemian-solear %partea posterioara a gambei&8 *rebuie sa resimtiti

acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar6 un scaun pentru spriin

Repetari6 2 seturi de cate '08 (ile pe saptamana6 4-9


Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa e distribuita in mod egal pe ambele picioare tinteti-

va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru

$idicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa e pe piciorul afectat


10/38

$idicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati

$epetati miscarea de # ori.

Important6 )astrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati

0' !ntinderea picioarelor 1extensia genunchilor2

rincipalele grupe de muschi lucrate6 cvadricepsii8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar6 )e masura ce exercitiul devine mai usor de executat, crestetidificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 #g si adaugati progresiv greutati pana la circa #g. Daca

aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu autorul unui echipament special. ntrenorul va

poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.



Stati %os, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta

Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat de sus puteti

Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti po!itia timp de * secunde relaxati si readuceti

piciorul pe podea repetati.

Important6 u balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere

3' Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate"

rincipalele grupe de muschi lucrate6 cvadricepsi8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara a coapsei

Echipament necesar6 )e masura ce exercitiul devine mai usor de executat,cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 #g si adaugati progresiv greutati pana la #g.

Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu autorul unui echipament special de ridicat

greutati. ntrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.



&se!ati-va pe %os, coatele ind po!itionate direct sub umeri, pentru a va spri%ini trunchiul

Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia sa e complet ase!ata pe

podea

Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la * # cm de la podea

Mentineti po!itia timp de * secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la podea repetati.

Important6 u tensionati gatul si umerii


11/38

4' Ridicarea piciorului din pozitia "intins cu ata in os"

rincipalele grupe de muschi lucrate6 ischio-gambierii, muschii fesieri8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa

posterioara si in fese

Echipament necesar6 )e masura ce exercitiul devine mai usor de executat,

cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 #g si adaugati progresiv greutati pana la circa

#g. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu autorul unui echipament special de

ridicat greutati. ntrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.



&se!ati-va pe burta, cu picioarele intinse capul sta spri%init pe brate

Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul cat de sus puteti

Mentineti po!itia timp de * secunde

Coborati piciorul si relaxati timp de secunde repetati.

Important6 *ineti in permanenta bazinul lipit de podea

&5' $bductia soldului

rincipalele grupe de muschi lucrate6 abductorii8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara si in fese


cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 #g si adaugati progresiv greutati pana la circa

#g.

Repetari6 3 seturi de cate 208 (ile pe saptamana6 -+


&se!ati-va %os, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa

serveasca drept suport

Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la /*0

Metineti po!itia pentru * secunde

Coborati usor piciorul si relaxati pentru secunde repetati.

Important6 u rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus

&&' $dductia soldului

rincipalele grupe de muschi lucrate6 adductorii8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei


cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 #g si adaugati progresiv greutati pana la #g.

Repetari6 3 seturi de cate 208 (ile pe saptamana6 -+


12/38


&se!ati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine

Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in gura

$idicati piciorul afectat la aproximativ * # cm de la podea


Coborati usor piciorul si relaxati timp de secunde repetati.

Important6 )uneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata

&)' !mpingeri cu picioarele 1presa2

rincipalele grupe de muschi lucrate6 cvadricepsii, ischio-gambierii8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea anterioara si

posterioara a coapsei

Echipament necesar6 xercitiul este mai eficient daca se utilizeaza o banda

elastica cu rezistenta potrivita. )e masura ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda si cresteti nivelul de rezistenta. u folositi

greutati pentru glezne in acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu

autorul unui echipament de ridicat greutati. ntrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.



&se!ati centrul ben!ii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile ase!ati-va pe podea cucoatele indoite

Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre piept

Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica

Mentineti po!itia timp de secunde relaxati si readuceti piciorul pe podea repetati.

Important6 !entineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului

rogram de recuperare pentru sold!ncalzirea6 Inainte de a efectua exercitiile de mai os, incalziti-va timp de + 7 '0 minute cu autorul unor miscari cu impact minor,

precum mersul pe os sau pe o bicicleta stationara.!ntinderea muschilor6 Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai os. bia dupa aceea treceti la exercitiile de



pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.

uneti intrebari6 Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa

intrebati medicul ortoped sau #inetoterapeutul.

Muschii vizati6 "rupele de muschi vizate de acest program de exercitii fizice sunt reprezentate de muschii soldului si ai coapsei.


&' !ntinderea tractului ilio#tibial in pozitia *stand in picioare"

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschiul tensor al fasciei lata8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere pe exteriorulsoldului


13/38


Repetari6 2 seturi de cate 8 (ile pe saptamana6 zilnic


&se!ati-va in apropierea unui !id, pentru a va putea spri%ini

Incrucisati piciorul cel mai apropiat de !id inapoia celuilalt

&plecati soldul inspre !id pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului mentineti intinderea pentru

"# de secunde

$epetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca / ori.

Important6 u va aplecati in fata si nu va indoiti de la miloc

)' !ntinderea soldului prin rotatie in pozitia sezanda

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschiul piriform8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese dar si in lateralul

acestora




&se!ati-va pe %os, cu picioarele intinse bine in fata. Incrucisati-va picioarele ca in gura

$asuciti-va usor peste piciorul indoit, spri%inindu-va cu mana de podea

+uneti bratul opus pe coapsa indoita si a%utati-va de el pentru a va rasuci si mai mult

1itati-va peste umar si mentineti intinderea pentru "# de secunde reveniti usor spre centru

Inversati po!itia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. $epetati intreaga serie de inca / ori.

Important6 !entineti sezutul ferm aplicat pe podea in timpul exercitiului

+' Genunchiul la piept

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii fesieri8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese




14/38


&se!ati-va cu spatele pe podea si cu picioarele intinse bine

Indoiti un genunchi si apucati tibia cu ambele maini

Trageti usor de genunchi inspre piept, pana la maxim

Mentineti intinderea timp de "# secunde si relaxati tot pentru "# de secunde.

$epetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. $epetati intreaga serie de / ori.

Important6 *ineti spatele ferm spriinit de podea

' !ntinderea ishiogambierilor in pozitia *stand pe spate"

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii ischio-gambieri8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea posterioara a

coapsei si in spatele genunchiului




&se!ati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti

$idicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept inchideti palmele in spatele coapsei, sub

genunchi

Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti dicultati in a

inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop apucati marginile prosopului si trageti de picior inspre

dvs.)

Metineti po!itia intre "# si '# de secunde si relaxati pentru "# de secunde

$epetati cu celalalt picior si apoi repetati intreaga serie de / ori.

Important6 u trageti de articulatia genunchiului


-' $bductia soldului

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii abductori8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa exterioara si in fese

Echipament necesar6 incepeti cu o greutate care permite 5 repetari %de obicei 2

#g& si avansati la '2 repetari8 pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ umatate de #ilogram. De

fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 5 repetitii si continuati pana cand puteti face '2. ;priti-va la greutati de #g.

Repetari6 58 (ile pe saptamana6 2-3


&se!ati-va %os, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat sa

serveasca drept suport


15/38

Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la /*0

Metineti po!itia pentru * secunde

Coborati usor piciorul si relaxati pentru secunde repetati

Important6 u fortati ridicarea piciorului prea sus. xteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan

/' $dductia soldului

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii adductori8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul coapsei






&se!ati-va pe podea pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine

Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in gura

$idicati piciorul afectat la aproximativ * # cm de la podea


Coborati usor piciorul si relaxati timp de secunde repetati

Important6 )uneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate

0' Extensia soldului

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii fesieri mari8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in fese

Echipament necesar6 incepeti cu o greutate care permite 5 repetari %de obicei 2 #g& si

avansati la '2 repetari8 pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ umatate de #ilogram. De




&se!ati-va pe burta pe o suprafata ferma, plana, cu o perna sub solduri

Indoiti un genunchi la 2#0

$idicati piciorul in sus, conform imaginii

Coborati usor piciorul pe podea numarand pana la *

$epetati, apoi reluati exercitiul si cu piciorul celalalt.

Important6 (elaxati capul, gatul si partea superioara a corpului in timpul exercitiului

3' Rotatia interna a soldului


16/38

rincipalele grupe de muschi lucrate6 ischiogambierii interni8 *rebuie sa resimtiti aceast exercitiu in partea posterioara a

coapsei



fiecare data cand sporiti greutatea, incepeti cu 5 repetitii si continuati pana cand puteti face '2. ;priti-va la greutati de #g.



&se!ati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de 3inetoterapie, cu o perna intre coapse puneti bratul de

%os in fata corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar

&duceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in %os astfel incat sa e sub nivelul mesei,

conform celor ilustrate in gura 4start piciorul de %os poate putin indoit pentru echilibru

$otiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in gura 4nal

Coborati usor piciorul pana in po!itia de 4start, numarand pana la *

$epetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.

Important6 !entineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate

4' Rotatia externa a soldului

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii piriformi8 *rebuie sa resimtiti aceast exercitiu in fese






&se!ati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de 3inetoterapie puneti bratul de %os in fata corpului si

folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar

&duceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in %os astfel incat sa e sub nivelul mesei

piciorul de deasupra va intins ma%oritatea timpului pentru a va a%uta sa va echilibrati

$otiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in gura 4nal

Coborati usor piciorul pana in po!itia de 4start, numarand pana la *

$epetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.


17/38

Important6 !entineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate

Program de recuperare pentru umar

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorulunor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.

Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. bia

dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara. !and terminati exercitiile de tonifiere,

finalizati pro"ramul prin reluarea exercitiilor de intindere.

Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor.

!onsultati medicul sau #inetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.

Puneti intrebari: Daca nu sunteti si"ur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre

frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau #inetoterapeutul.

Muschii vizati: $rupele de musc%i vizate de acest pro"ram de recuperare includ musc%ii ce

controleaza mobilitatea umarului si musc%ii trunc%iului:

Deltoidul &situat anterior, posterior si deasupra articulatiei scapulo-umerale' Infraspinosul &sprijina articulatia umarului'

(ubscapularul &pe fata anterioara a omoplatului'

)icepsul &pe fata anterioara a bratului'

*otundul mare si mic &sprijina articulatia umarului'

+ricepsul &pe fata posterioara a bratului'

+rapezul

*omboidul

(upraspinosul &sprijina articulatia umarului'

EXERCITII DE INTINDERE MUCU!R!

"# Pedulare

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul, infraspinosul, subscapularul

Echipament necesar: nici unul

Repetari: seturi de cate 10

$ile pe saptamana: 5-

Instructiuni detaliate

plecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru sprijin. /asati celalalt brat sa

atarne liber intr-o parte endulati usor bratul inainte si inapoi. *epetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi

circular


18/38

*epetati intrea"a secventa cu celalalt brat.

Important: u rotiti spatele si mentineti "enunc%ii flexibili

%# Intinderea umarului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior +rebuie sa resimtiti aceasta intindere pe

fata posterioara a umarului


Repetari: 2



*elaxati umerii si tra"eti usor un brat peste piept cat de mult puteti

3entineti intinderea timp de 40 de secunde si relaxati pentru alte 40 de secunde

*epetati intrea"a secventa cu celalalt brat.

Important: u fortati cotul prin tra"ere sau impin"ere

Rotatie interna pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul +rebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata

anterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: 2 pe fiecare parte



!u mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus cu

cealalta mana

Impin"eti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la maxim,

pana la punctul in care incepe sa doara

3entineti pozitia timp de 40 de secunde si apoi relaxati pentru alte 40 de secunde *epetati cu celalalta parte.

Important: u va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului.


19/38

'# Rotatie e(terna pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic +rebuie sa resimtiti aceasta

intindere pe fata posterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: 2 pe fiecare parte



pucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta mana

!otul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut strans pe lan"a corp impin"eti

batul pe orizontala conform ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara

3entineti pozitia timp de 40 de secunde si apoi relaxati pentru alte 40 de secunde

*epetati cu celalalta parte.

Important: +ineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti.

)# Intinderea musculaturii in pozitia culcat

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic +rebuie sa resimtiti aceasta

intindere pe fata posterioara si superioara a umarului


Repetari: 2 de 4 ori pe zi

$ile pe saptamana: zilnic


sezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu umarul afectat sub dvs. si cu cotul la

06, conform ilustratiei daca este nevoie, puteti aseza capul pe o perna, pentru confort

7tilizati bratul sanatos pentru a impin"e antebratul opus in jos opriti impin"erea daca

simtiti o durere in partea posterioara a umarului afectat 3entineti pozitia timp de 40 de secunde, apoi relaxati bratul pentru 40 de secunde.

Important: u indoiti inc%eietura mainii si nu apasati la nivelul inc%eieturii mainii.


20/38

EXERCITII DE T*NI+IERE MU,CU!R!-# Toni.ierea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul +rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata

posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. e masura ce exercitiul

devine mai usor de efectuat, avansati la 4 seturi de cate 1 repetari. Daca aveti acces la o sala de

"imnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va

poate da instructiuni cu privire la utilizarea in si"uranta a aparatului respectiv.

Repetari: 4 seturi de cate 8

$ile pe saptamana: 4


*ealizati o bucla de aproximativ 0 cm cu ajutorul unei benzi elastice si le"ati-o la capete

atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil

(tati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe lan"a corp, conform ilustratiei

pentru pozitia de start

+ineti bratul pe lan"a corp si tra"eti usor de cot inspre inapoi

*eveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: +ineti omoplatii apropiati in timp ce tra"eti de banda.

/# Rotatie e(terna cu bratul abdus la 012

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic +rebuie sa resimtiti acest

exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui




21/38






*ealizati o bucla de aproximativ 0 cm cu ajutorul unei benzi elastice si le"ati-o la capete

atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil (tati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 06 si ridicat la inaltimea umarului,

conform ilustratiei pentru pozitia de start

+inand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul

capului


Important: +ineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul.

3# Rotatia interna

Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul +rebuie sa resimtiti acest

exercitiu la nivelul pieptului si al umarului








*ealizati o bucla de aproximativ 0 cm cu ajutorul unei benzi elastice si le"ati-o la capeteatasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil

(tati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe lan"a corp, conform ilustratiei

pentru pozitia de start

3entineti cotul pe lan"a corp si rotati intern bratul, ca in fi"ura alaturata


Important: +ineti cotul lipit de partea laterala a corpului.

0# Rotatia e(terna

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior +rebuie sa

resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui


22/38







Instructiuni detaliate *ealizati o bucla de aproximativ 0 cm cu ajutorul unei benzi elastice si le"ati-o la capete

atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil

(tati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul indoit si pe lan"a corp,

conform ilustratiei pentru pozitia de start

3entineti cotul pe lan"a corp si rotiti usor bratul spre exterior


Important: +ineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start.

"1# +le(ia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii +rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata

anterioara a antebratului

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care permite 4 seturi de cate 8 repetari si avansati pana

ajun"eti la 4 seturi de cate 1 repetari. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 0,5 #"

pana ajun"eti la maxim ,5 #" de fiecare data cand adau"ati "reutati, incepeti cu 4 seturi de cate 8

repetari.


$ile pe saptamana4


(tati in picioare, cu spatele drept si "reutatea distribuita in mod e"al pe ambele picioare

+ineti cotul pe lan"a corp si aduceti "reutatea usor spre umar, conform ilustratiei 3entineti pozitia pentru secunde

*eveniti usor la pozitia initiala si repetati.


23/38

Important: u faceti miscari bruste si nu balansati bratul.

""# E(tensia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii +rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata

posterioara a bratului


ajun"eti la 4 seturi de cate 1 repetari. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 0,5 #"

pana ajun"eti la maxim ,5 #" de fiecare data cand adau"ati "reutati, incepeti cu 4 seturi de cate 8

repetari.




(tati in picioare, cu spatele drept si "reutatea distribuita in mod e"al pe ambele picioare

*idicati bratul si indoiti cotul cu "reutatea in spatele capului sprijiniti bratul cu cealalta

mana, amplasata sub cot

Indreptati usor cotul si aduceti "reutatea deasupra capului 3entineti pozitia pentru secunde

!oborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati.

Important: +ineti contractati musc%ii abdominali si nu arcuiti spatele.

"%# Toni.ierea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior, supraspinosul, trapezul

+rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care permite 4 pana la 2 seturi de cate 0 repetari fara

sa provoace durere. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 11,5 #" dar reduceti

numarul de repetari avansati pana la 4 seturi de cate 15 repetari cu fiecare "reutate adau"ata,

"reutatea maxima ajun"and la aproximativ ,54 #".

Repetari: 4 seturi de catre 0$ile pe saptamana: 4-5



24/38

uneti "enunc%iul pe o banc%eta sau un scaun si aplecati-va in fata astfel incat mana sa

atin"a banc%eta si sa va sprijine "reutatea cealalta mana se tine pe lan"a corp, cu palma indreptata

spre acesta

*idicati usor bratul &cu de"etul mare privind in sus' si opriti-va cand mana este la nivelul

umarului, bratul fiind paralel cu podeaua

!oborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: 9olositi o "reutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere.

" Mobilizarea scapulei 4e(# "5

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul +rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea

superioara a spatelui, la nivelul omoplatului


Repetari: 10


Instructiuni detaliate sezati-va pe burta cu bratele pe lan"a corp sprijiniti fruntea de o perna pentru confort

+ra"eti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de mult puteti, unind omoplatii si

deplsandu-i inferior

*elaxati pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 10 secunde

*elaxati si repetati de 10 ori.

Important: u tensionati "atul.

"'# Mobilizarea scapulei 4e(# %5

Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat +rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea

superioara a spatelui, la nivelul omoplatului


25/38

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care permite seturi de cate 8 - 10 repetari si avansati

pana la 4 seturi de cate 15 repetari pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana la un

maxim de ,5 #" la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la seturi de cate 810 repetari.




sezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste mar"ine

+ineti cotul intins si ridicati usor "reutatea apropiind omoplatii, cat de mult suportati

*eveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: u aduceti umarul spre urec%e.

")# !bductia umarului la marginea mesei

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior

+rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui


la 4 seturi de cate 1 repetari pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana la un maximde ,5 #" la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la 4 seturi de cate 8 repetari.




sezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste mar"ine

+ineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul oc%ilor, conform ilustratiei

!oborati-l usor la pozitia initiala si repetati.

Important: !ontrolati miscarea pe masura ce coborati "reutatea.

"-# Rotatia interna si e(terna6 cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: *otatia interna - deltoidul anterior, pectoralii,

subscapularul, musc%iul latissimus *otatia externa - deltoidul posterior, infraspinosul, rotundul

mic +rebuie sa resimtiti exercitiul in partea posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe

partea superioara a spatelui


26/38

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care permite 42 seturi de cate 0 repetari fara sa

provoace durere. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 11,5 #" dar reduceti

numarul de repetari avansati pana la 4 seturi de cate 15 repetari cu fiecare "reutate adau"ata,

"reutatea maxima ajun"and la aproximativ ,54 #".

Repetari: 4-2 seturi de cate 0

$ile pe saptamana: 4-5

Instructiuni detaliate sezati-va pe spate, pe o suprafata plana

Intindeti bratul spre exterior &abductie de 06' si indoiti cotul la 06 cu varfurile de"etelor

indreptate in sus, conform ilustratiei

3entinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor bratul astfel incat sa descrieti un

arc de cerc &ca in fi"ura'.

Important: 9olositi o "reutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere

"/# Rotatia e(terna6 cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul +rebuie sa resimtiti

exercitiul in partea posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care permite seturi de cate 810 repetari

&aproximativ 0,51 #"' si avansati pana la 4 seturi de cate 5 repetari pe masura ce va este mai usor,

adau"ati cate 0,5 #" pana la un maxim de ,5 #" la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la

seturi de cate 810 repetari.




sezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul sanatos sub dvs., si capul asezat

pe brat +ineti bratul afectat pe lan"a corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un un"%i de 06

+inand bratul pe lan"a corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand "reutatea in

pozitie verticala

!oborati usor "reutatea in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: veti "rija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii "reutatii.

"3# Rotatia interna6 cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare +rebuie sa resimtiti exercitiul

in partea anterioara a umarului


27/38

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care permite seturi de cate 810 repetari

&aproximativ 0,51 #"' si avansati pana la 4 seturi de cate 5 repetari pe masura ce va este mai usor,

adau"ati cate 0,5 #" pana la un maxim de ,5 #" la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la

seturi de cate 810 repetari.

Repetari: seturi de cate 10$ile pe saptamana: 4


sezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul afectat sub dvs. asezati o perna

sub cap pentru a mentine coloana dreapta

+ineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un un"%i de

06

3entinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului,

ridicand "reutatea in pozitie verticala

!oborati usor "reutatea in pozitia initiala.

Important: veti "rija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii "reutatii

rogram de recuperare pentru glezna si picior!ncalzirea6 Inainte de a efectua exercitiile de mai os, incalziti-va timp de + 7 '0 minute cu autorul unor miscari cu impact minor,

precum mersul pe os sau pe o bicicleta stationara.

!ntinderea muschilor6 Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai os. bia dupa aceea treceti la exercitiile de



pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.

uneti intrebari6 Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa

intrebati medicul ortoped sau #inetoterapeutul.

Muschii vizati6 "rupele de muschi ale gambei sunt cele vizate de acest program, precum si tendoanele si ligamentele care

controleaza miscarea piciorului.


&' !ntinderea tendonului lui $hile

rincipalele grupe de muschi lucrate6 $omplexul gastrocnemian-solear %partea posterioara a gambei&8 *rebuie sa resimtiti o

intindere a musculaturii in gamba si in glezna


28/38





in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele usor indreptate spre interior



Important6 u arcuiti spatele

)' !ntinderea tendonului lui $hile cu genunchiul indoit

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschiul solear8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba, in exteriorul gleznei si

in talpa





in spate, cu genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre interior



Important6 *ineti soldurile centrate pe ambele picioare

+' Rularea unei mingi de tenis

rincipalele grupe de muschi lucrate6 :ascia plantara8 *rebuie sa resimtiti aceasta intindere in talpa


29/38

Echipament necesar6 o minge de tenis

Repetari6 '8 (ile pe saptamana6 zilnic


&se!ati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea

$ulati timp de minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.

Important6 /tati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun

' Extensie pasiva cu autorul unui prosop

rincipalele grupe de muschi lucrate 6 $omplexul gastrocnemian-solear %partea posterioara a gambei&8 *rebuie sa resimtiti

aceasta intindere in gamba si in calcai

Echipament necesar6 un prosop



&se!ati-va pe %os cu ambele picioare intinse in fata

Infasurati un prosop in %urul varfului labei piciorului si prindeti capetele prosopului cu mainile

Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp

Metineti timp de "# de secunde si relaxati pentru alte "# de secunde. $epetati miscarea de " ori.

Important6 /tati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine


-' Ridicari pe varul picioarelor

rincipalele grupe de muschi lucrate 6 $omplexul gastrocnemian-solear %partea posterioara a gambei&8 *rebuie sa resimtiti

acest exercitiu in partea posterioara a gambei


30/38

Echipament necesar6 un scaun de spriin



Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa e distribuita in mod egal pe ambele picioare tineti-

va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru echilibru

$idicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa e pe piciorul afectat

$idicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati

$epetati miscarea de # ori.

Important6 u indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati

/' Mobilizarea gleznei

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii ce mobilizeaza glezna8 *rebuie sa resimtiti acest exercitiu de la varful piciorului

pana la glezna


Repetari6 2 seturi8 (ile pe saptamana6 zilnic


&se!ati-va %os astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua

Cu a%utorul labei piciorului, scrieti in aer ecare litera a alfabetului.

Important6 :aceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna

0' 6nduleuri cu prosopul

rincipalele grupe de muschi lucrate6 muschii flexori ai piciorului8 *rebuie sa resimtiti acest execitiu la nivelul degetelor


31/38

Echipament necesar6 un prosop de maini

Repetari6 +8 (ile pe saptamana6


32/38

$ctivitati dupa artroplastia totala de genunchiIn cazul in care vi s-a recomandat de catre medicul ortoped, protezarea articulatiei genunchiului %artroplastia de genunchi&,

dumneavoastra cel mai probabil va imaginati ca viata dupa interventie va fi relativ similara celei dinainte, cu exceptia durerii. /i in mare

parte aveti dreptate, insa modificarea nu se intampla peste noapte, iar participarea dvs. activa in procesul de vindecare este necesara

pentru obtinerea unor rezultate optime.

Desi veti putea sa va reluati mare parte din activitatile anterioare, va trebui totusi sa le evitati pe acelea care forteaza noul genunchi./ugestiile de mai os va vor auta la adaptarea cu noua articulatie si la reluarea activitatilor cotidiene in siguranta.

In spital

Mobilizarea rapida

Desi veti prefera mai degraba sa va odihniti dupa interventie, mobilizarea rapida este importanta. Daca inainte de operatie, ati avut

dureri mari de genunchi, probabil ca ati renuntat la o parte din activitati, astfel ca muschii picioarelor sunt =slabiti>. stfel, va trebui sa-i

=intariti> pentru a facilita controlul noii articulatii. !iscarea de recuperare, inceputa imediat dupa interventie, este importanta pentru a

grabi vindecarea.

Controlul durerii?n rol important in recuperarea post-operatorie il oaca gestionarea adecvata a durerii. Desi durerea inerenta dupa interventie este

variabila si relativ imprevizibila, ea poate fi controlata cu medicatia adecvata. a inceput veti primi cel mai probabil calmante pe cale

intravenoasa %perfuzie& astfel incat cantitatea de medicamente de care aveti nevoie poate fi reglata. u trebuie sa va faceti grii in ceea

ce priveste posibila dependenta de medicamente, pentru ca dupa o zi sau doua perfuziile vor fi inlocuite cu pastile sau inectii.

$lte activitati post#operatorii

Vi se vor administra de asemenea antibiotice si medicamente anticoagulante pentru a preveni formarea cheagurilor de sange in venele

de la coapse si gambe.

ste posibil ca pentru o zi sau doua sa va pierdeti pofta de mancare si sa resimtiti o usoara senzatie de greata sau constipatie. /unt

reactii normale.

a inceput veti avea un pansament masiv in urul genunchiului si un dren pentru indepartarea oricaror fluide acumulate in acesta. Drenul

va fi scos intr-o zi sau doua. De asemenea, este posibil sa fie nevoie sa purtati ciorapi elastici speciali pentru a facilita circulatia normala

a sangelui.

8inetoterapie

a o zi dupa interventie, veti primi vizita unui #inetoterapeut care va va invata cum sa miscati genunchiul. De asemenea, vi se va

recomanda cel mai probabil utilizarea unui dispozitiv de mobilizare pasiva continua, care va efectua miscari usoare si line de indoire si

intindere a genunchiului. $hiar daca stati in pat, puteti misca picioarele %ca si cand ati pedala& si gleznele pentru a facilita circulatia

sangelui.

#a externare

Durata de spitalizare este de 3 pana la 9 zile, in functie de timpul de recuperare. Inainte de externare, pacientul trebuie sa fie capabil sa

efectueze singur urmatoarele miscari6

Sa se ridice din pat si sa se ase!e in pat fara a%utor

Sa 5ecte!e genunchiul la aproximativ 2#0 sau sa inregistre!e progrese semnicative in 5ectarea

genunchiului

Sa intinda complet genunchiul

Sa se deplase!e cu car%e sau cu un cadru pe o suprafata plana si sa poata urca si cobora -" trepte

Sa poata face exercitiile prescrise pentru acasa.


33/38

ste posibil ca dupa externare pacientul sa sufere o usoara umflare a picioarelor, care poate fi redusa prin ridicarea picioarelor pe un

suport%perna& si purtarea unor ciorapi compresivi. Daca observati ca vi se umfla usor genunchiul, aplicati o punga cu gheata pentru '+-

20 minute %dar nu direct pe piele&.

$casa

$el mai probabil, veti avea nevoie de autor acasa pentru cateva saptamani. In cazul in care nu dispuneti de acest autor, putetibeneficia de serviciile unei firme de =ingri ire la domiciliu>. ?rmatoarele sfaturi va pot face intoarcerea acasa mai confortabila6

(eamenaarea mobilei astfel incat sa se faciliteze deplasarea cu un cadru sau cu care.

Indepartarea oricaror covoare sau carpete ce pot provoca alunecari, si securizarea cablurilor electrice din perimetrul incaperii.

Instalarea unui scaunel pentru dus, a unei bare de sustinere si suprainaltarea scaunului de toaleta din baie.

?tilizarea unor dispozitive autatoare, cum ar fi un incaltator cu maner lung, a unui burete de baie cu maner lung, si a unui sistem de

prindere sau de tragere pentru a evita aplecarea excesiva.

!ngriirea operatiei

)rincipiile generale privind ingriirea operatiei includ6

Mentineti pansamentul curat si uscat. &cesta trebuie schimbat conform indicatiilor doctorului. +acientul

trebuie sa solicite instructiuni privind schimbarea pansamentului inainte de iesirea din spital.

+acientului ii este inter!is sa faca dus sau baie inainte de indepartarea relor de sutura, lucru care de

regula are loc la #-/ !ile de la interventie. 6ocul inci!iei trebuie mentinut curat si uscat.

+acientul trebuie sa anunte medicul daca inci!ia se inroseste sau incepe sa supure!e.

+acientul trebuie sa-si ia temperatura de doua ori pe !i (dimineata si seara) si sa anunte medicul daca

aceasta depaseste "70C.

In5amarea genunchiului este normala pentru primele " pana la ' luni de la interventie. Mentineti piciorul

usor ridicat pe un suport si aplicati gheata (dar nu direct pe piele).

8urerile in gamba, durerile in piept sau greutatea la respiratie sunt posibile simptome ale formarii unui

cheag de sange. +acientul trebuie sa consulte imediat doctorul in ca!ul in care apare orice astfel de simptom.

Medicatie

!edicamentele vor fi administrate strict conform indicatiilor. )acientul va primi anti-coagulante pentruprevenirea formarii

cheagurilor de sange in venele gambelor sau coapselor deoarece acestea pun in pericol viata. Daca se formeaza un astfel de

cheag de sange, el poate aunge la plamani si poate cauza embolie pulmonara, care poate fi letala.

Deoarece veti avea o articulatie artificiala, este extrem de important sa preveniti orice infectie bacteriana a implantului respectiv. Va

trebui sa luati antibiotice ori de cate ori exista pericolul unei infectii bacteriene. De asemenea trebuie sa informati dentistul despre faptul

ca aveti un implant in articulatie si sa va informati medicul curant in cazul in care dentistul intentioneaza sa faca o extractie, un implant

dentar sau o lucrare pe canalul dentar.

9ieta

a momentul externarii pacientul este dea trecut pe alimentatia normala. !edicul curant poate recomanda totusi administrarea de

suplimente de fier si vitamina $. )acientul trebuie sa continue sa consume multe lichide si sa evite administrarea de vitamina @ in

exces, simultan cu administrarea de anti-coagulante. limentatia bogata in vitamina @ include broccoli, conopida, varza de Aruxelles,

ficat, fasole verde, boabe de naut, linte, ulei de soia, spanac, napi, laptuci, varza si ceapa. )acientul trebuie sa reduca consumul de

cafea si sa evite consumul de alcool. )entru a evita suprasolicitarea articulatiei, este recomandata evitarea luarii in greutate.

Reluarea activitatilor normale;data externat, pacientul trebuie sa continue sa fie activ. Important este insa sa nu exagerezeB Desi este posibil sa aiba zile mai bune si

zile mai rele, pacientul va observa cu siguranta o ameliorare progresiva si o crestere graduala a distantei parcurse pe os in primele 4

pana la '2 luni. /faturile de mai os sunt general valabile insa intotdeauna respectati mai intai indicatiile medicului curant.
http://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.htmlhttp://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.htmlhttp://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.htmlhttp://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.htmlhttp://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.html


34/38

9xercitii de 3inetoterapie +acientul trebuie sa continue sa faca exercitiile prescrise timp de cel putin

doua luni dupa interventia chirurgicala. Tonusul muscular si 5exibilitatea genunchiului pot mentinute prin

mersul pe o bicicleta stationara. +acientul trebuie sa incerce sa atinga cel mai mare grad de 5ectare si

intindere posibil.

Sofatul in ca!ul in care pacientul are o prote!a de genunchi stang iar masina pe care o conduce este

dotata cu transmisie automata, el poate reveni la sofat in aproximativ o saptamana, sub conditia sa renunte la

administrarea calmantelor. In ca!ul in care pacientul are o prote!a de genunchi drept, el trebuie sa evitesofatul timp de ' pana la 7 saptamani. 9ste posibil ca re5exele sa nu mai e aceleasi ca inainte de interventie.

8etectoare de metale in aeroport Sensibilitatea detectoarelor de metale varia!a si este putin probabil ca

prote!a pacientului sa declanse!e alarma. Cu toate acestea, este recomandabil ca pacientul sa poarte asupra

sa un act medical care sa ateste faptul ca acesta are un implant, in ca! de nevoie.

&ctivitatea sexuala +oate reluata cu succes la /-' saptamani de la interventie.

+o!itia in timpul somnului +acientul se poate odihni in siguranta pe spate, pe o parte sau pe burta.

$eintegrarea profesionala in functie de tipul de activitate desfasurata, pacientul se poate intoarce la

munca intr-un interval de ' pana la 7 saptamani.

&lte activitati +acientul poate sa mearga pe %os fara restrictii, insa mersul pe %os nu trebuie sa

inlocuiasca exercitiile recomandate de medicul ortoped si de 3inetoterapeut. Inotul este de asemenea

recomandat, imediat dupa indepartarea relor de sutura si vindecarea inci!iei, la aproximativ '-7 saptamani

de la interventie. &ctivitatile permise includ dansul, %ocul de golf si ciclismul (pe suprafete plane). +acientul

trebuie sa evite activitatile ce 4pun presiune pe genunchi, adica tenisul, badmintonul, sporturile de contact

(precum fotbalul), sariturile, genu5exiunile, schiatul sau %ogging-ul. 8e asemenea, pacientului i se inter!ice sa

ridice greutati (de peste 7 3g) sau antrenamentul cu greutati.

&ctivitati dupa artroplastia totala de soldIn urma artroplastiei de sold, este de asteptat ca viata dumneavoastra sa revina la normal, durerile urmand sa dispara complet. Desigur,

procesul de vindecare va lua ceva timp dar cel mai important lucru este ca dumneavoastra sa fiti un partener activ in acest proces,

pentru rezultate cat mai bune.

Va veti putea relua mare parte din activitatile zilnice8 cu toate acestea este posibil sa fie nevoie de o schimbare a modului in care le

executati. De exemplu, va trebui sa invatati metode noi de a va apleca, pentru a protea noua articulatie. /ugestiile care se regasesc in

acest material va vor auta sa va reluati in siguranta activitatile zilnice, pastrand in acelasi timp sanatatea noului sold.

In spital

Desi veti prefera mai degraba sa va odihniti dupa interventie, mobilizarea timpurie este importanta pentru a grabi vindecarea si pentru a

preveni formarea cheagurilor de sange in venele de la picioare. Doctorul ortoped si #inetoterapeutul va vor furniza instructiunile

necesare privind controlul durerii, dieta de urmat si exercitiile fizice pe care le puteti face. *ot ei sunt cei care vor mentiona cat de multa

greutate se poate pune pe piciorul operat.

$ontrolul durerii este unul din factorii maori in recuperarea post-operatorie. Desi durerea inerenta dupa interventie este variabila si

relativ imprevizibila, ea poate fi controlata cu o medicatie adecvata. a inceput veti primi cel mai probabil calmante pe cale intravenoasa

%perfuzie& cantitatea de medicamente necesara putand astfel fi controlata. )acientul nu trebuie sa-si faca grii in ceea ce priveste

posibila dependenta de medicamente, pentru ca dupa o zi sau doua perfuziile vor fi inlocuite de pastile sau inectii.

In afara calmantelor pentru durere, veti avea nevoie de antibiotice si anticoagulante pentru a preveni formarea cheagurilor de sange in

venele de la coapse si gambe. De asemenea este posibil sa fie nevoie sa purtati niste ciorapi elastici speciali pentru a facilita circulatia

normala a sangelui.

De regula, la o zi dupa interventie, veti primi vizita unui #inetoterapeut care va va invata cum sa utilizati noua articulatie. ste important

sa va ridicati din pat si sa incepeti sa va miscati, imediat ce este posibil dupa interventie. $hiar daca stati la pat, puteti executa miscari

de pedalare si rotire a gleznelor pentru a facilita circulatie sangelui in picioare.


35/38

ste posibil ca pentru o zi sau doua sa va pierdeti pofta de mancare si sa resimtiti o usoara senzatie de greata sau constipatie, dar

acestea sunt reactii normale.

#a externare

Durata de spitalizare este de 3 pana la '0 zile, in functie de timpul necesar dobandirii unor aptitudini necesare pentru recuperarea

dumneavoastra acasa. Inainte de externare, pacientul trebuie sa fie capabil sa efectueze singur urmatoarele miscari6

Sa se ridice din pat si sa se ase!e in pat fara a%utor

Sa se deplase!e cu car%e sau cu cadru pe o suprafata plana si sa poata urca si cobora -" trepte

Sa poata face exercitiile prescrise pentru acasa

$casa

$el mai probabil, veti avea nevoie de autor acasa pentru cateva saptamani. In cazul in care nu dispuneti de acest autor, puteti

beneficia de serviciile unei firme de =ingri ire la domiciliu>. ?rmatoarele sfaturi va pot face intoarcerea acasa mai confortabila6

In bucatarie (ca si in celelalte camere) ase!ati la indemana obiectele de care aveti nevoie frecvent,ca sa

evitati intinderea sau aplecarea dupa obiecte.

$eamena%ati mobila pentru a va deplasa cu usurinta folosindu-va de car%e sau cadru printre piesele de

mobilier.

Cumparati un scaun bun un scaun solid si cu se!utul mai sus decat normal acest tip de scaun este mai

sigur si mai confortabil decat unul cu se!ut %os si cu perna.

Indepartati orice covoare sau carpete ce pot provoca alunecari si securi!ati cablurile electrice din

perimetrul incaperii.

Instalati un scaunel pentru dus, o bara de sustinere si suprainaltati scaunul de toaleta din baie.

1tili!ati dispo!itive a%utatoare, cum ar un incaltator cu maner lung, un burete de baie cu maner lung si

un sistem de prindere sau de tragere pentru a evita aplecarea excesiva. +entru a transporta lucruri folositi o

camasa cu bu!unare mari sau o geanta de umar.

Creati-va acasa un 4centru de recuperare, dotat cu telefon, telecomanda, radio, servetele, cos de gunoi,

vas cu apa si pahar, materiale de citit si medicamente, toate la indemana.

Ingri%irea operatiei

)rincipiile generale privind ingriirea operatiei includ6

Mentineti pielea curata si uscata. +ansamentul aplicat la spital trebuie schimbat ori de cate ori este

nevoie. Solicitati instructiuni de la medicul ortoped privind schimbarea pansamentului.

+acientului ii este inter!is sa faca dus sau baie inainte de indepartarea relor de sutura, lucru care de

regula are loc la #-/ !ile de la interventie. 6ocul inci!iei trebuie mentinut curat si uscat.

&nuntati medicul daca inci!ia se inroseste sau incepe sa supure!e.

6uati-va temperatura de doua ori pe !i (dimineata si seara) si anuntati medicul daca aceasta depaseste

"70C.

8urerile in gamba, durerile in piept sau greutatea la respiratie sunt posibile simptome ale formarii unui

cheag de sange. Consultati imediat medicul in ca!ul aparitiei oricarui astfel de simptom.

Medicatie

!edicamentele vor fi administrate strict conform indicatiilor medicului curant. Veti primi anti-coagulante pentru prevenirea formarii

cheagurilor de sangein venele gambelor sau coapselor deoarece acestea pun in pericol viata. Daca se formeaza un astfel de cheagde sange, el poate aunge la plamani si poate cauza embolie pulmonara, care poate fi letala.

Deoarece veti avea o articulatie artificiala, este extrem de important sa preveniti orice infectie bacteriana a implantului respectiv. Va

trebui sa luati antibiotice ori de cate ori exista pericolul unei infectii bacteriene, spre exemplu cand va supuneti unei interventii
http://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.htmlhttp://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.htmlhttp://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.htmlhttp://www.doctorortoped.ro/afectiuni/general/tromboza-venoasa-profunda/tromboflebita-profunda.html


36/38

stomatologice. De asemenea trebuie sa informati dentistul despre faptul ca aveti un implant in articulatie si sa va informati medicul

curant in cazul in care dentistul intentioneaza sa faca o extractie, un implant dentar sau o lucrare pe canalul dentar.

8ieta

a momentul externarii pacientul este dea trecut pe alimentatia normala. !edicul curant poate recomanda totusi administrarea de

suplimente de fier si vitamine. )acientul trebuie sa continue sa consume multe lichide si sa evite administrarea de vitamina @ in exces,

simultan cu administrarea de anti-coagulante. limentatia bogata in vitamina @ include broccoli, conopida, varza de Aruxelles, ficat,

fasole verde, boabe de naut, linte, soia, ulei de soia, spanac, napi, laptuci, varza si ceapa. )acientul trebuie sa reduca consumul de

cafea si de alcool. )entru a evita suprasolici tarea articulatiei, este recomandata evitarea luarii in greutate.

$eluarea activitatilor normale

;data externat, pacientul trebuie sa continue sa fie activ. Important este insa sa nu exagerezeB Desi este posibil sa aiba zile mai bune si

zile mai rele, pacientul va observa cu siguranta o ameliorare progresiva in timp. /faturile de mai os sunt general valabile insa

intotdeauna respectati mai intai indicatiile medicului curant.

' priinul pe picior

8iscutati cu medicul si cu 3inetoterapeutul dvs. despre greutatea pe care puteti sa o incarcati pe piciorul

operat. $ecomandarile acestora vor depinde de tipul de implant si alti factori relevanti in ca!ul dvs. Interventia

de revi!ie a soldului (inlocuirea unei articulatii articiale care cedea!a) poate necesita un timp mai lung de

asteptare inainte ca dvs. sa va puteti spri%ini pe piciorul respectiv.

In ca!ul in care aveti o prote!a necimentata, chirurgul ortoped va va da instructiuni specice privind utili!area

car%elor sau a cadrului, si momentul la care puteti incepe sa va spri%initi pe piciorul respectiv. 6a circa 7

saptamani, ar trebui sa puteti merge aproape normal, doar cu putin a%utor din partea car%elor sau cadrului de

mers.

In ca!ul in care aveti o prote!a cimentata sau hibrida (partial cimentata), puteti sa va spri%initi picior imediat,

cu a%utorul unui baston sau a unui cadru. :a trebui insa sa continuati a folosi un mi%loc de spri%in

(cadru;car%e;baston) timp de / pana la ' saptamani pentru a facilita recuperarea musculara.

* ofatul

+uteti reincepe sa conduceti o masina echipata cu cutie de vite!e automata intr-un termen de / pana la 7

saptamani sub conditia sa nu mai luati analge!ice (calmante). 8aca masina este automata si soldul prote!at

este cel drept, nu incepeti sa conduceti pana cand nu aveti permisiunea medicului. 6a fel, cereti permisiunea

medicului daca masina nu este automata, indiferent de ce parte este soldul operat.


37/38

ase!ati si cum sa va ridicati dintr-un scaun, punand mereu piciorul afectat in fata. $idicati-va si miscati-va in

mod regulat cel putin la ecare ora.

/ !rcatul scarilor

1rcatul scarilor trebuie evitat macar pana la vindecarea completa. 8aca urcatul scarilor este inevitabil>

+uneti prima data piciorul sanatos pe treapta.

&poi ridicati piciorul operat la acelasi nivel.

&poi aduceti pe aceeasi treapta bastonul sau car%ele.

+entru a cobori, repetati procesul invers>

+uneti mai intai bastonul sau car%ele pe treapta de %os.

&poi aduceti piciorul afectat pe aceeasi treapta.

6a nal coborati si piciorul sanatos.

Revenirea la servici

In functie de activitatea dumneavoastra, reintegrarea profesionala se poate face dupa " pana la ' luni de la

interventie.

$lte activitati

Mergeti pe %os cat puteti imediat ce doctorul va permite acest lucru, dar tineti minte ca mersul pe %os nu

trebuie sa inlocuiasca exercitiile speciale prescrise.

Inotul este de asemenea recomandat, imediat dupa indepartarea suturilor si vindecarea inci!iei, la aproximativ'-7 saptamani de la interventie. 1tili!area unor labe pentru inot va face inotul mai placut si il va transforma

intr-un exercitiu foarte ecient.

&ctivitatile permise includ dansul si ciclismul (pe suprafete plane).

9vitati activitatile ce pun presiune mare pe articulatie (cum ar tenisul si badmintonul), sporturile de contact

(precum fotbalul), sariturile sau %ogging-ul.

$idicarea greutatilor (nu foarte grele) nu repre!inta o problema dar caratul unor obiecte grele, voluminoase ce

va pot de!echilibra este nerecomandabil mai ales daca trebuie sa urcati si sa coborati scari sau pante.

&sigurati-va ca dispuneti de un carucior de mana sau o roaba pentru aceste activitati.

Indicatii si contraindicatii

Indicatiile si contraindicatiile %masurile de precautie& variaza in functie de abordarea chirurgului ortoped. !edicul curant si

#inetoterapeutul va vor furniza o lista de indicatii si contraindicatii legate de miscarea noului sold. ceste masuri de precautie vor

preveni luxatia noii articulatii si vor asigura o vindecare corespunzatoare. In cele ce urmeaza sunt prezentate cateva astfel de masuri6

De evitat

=u incrucisati picioarele la nivelul genunchilor timp de cel putin 7 saptamani.

=u ridicati genunchiul mai sus de sold.

=u va aplecati in fata in timp ce stati %os sau in timp ce va ase!ati.


38/38

=u incercati sa luati ceva de pe %os in timp ce stati ase!at.

=u fortati rasucirea picioarelor inspre interior sau exterior atunci cand va aplecati.

=u va intindeti pentru a apuca patura atunci cand stati in pat (din po!itie ori!ontala).

=u va aplecati la mai mult de 2#0 grade fata de talie.

=u stati cu degetele de la picioare intoarse inauntru.

=u folositi durerea ca pe un indiciu pentru ceea ce puteti sau nu sa faceti.

iscari permise

In timp ce stati %os sau in picioare, mentineti in permanenta piciorul operat in fata.

?olositi un blat de bucatarie inalt sau stati pe un scaun de bar atunci cand lucrati in bucatarie.

Ingenunchiati spri%inindu-va mai intai pe genunchiul piciorului operat

?olositi gheata pentru ameliorarea durerii si um5aturii dar tineti minte ca gheata va va impiedica sa mai

simtiti ceva. =u aplicati gheata direct pe piele utili!ati o punga de gheata sau infasurati-o intr-un prosop

ume!it.

Incal!iti-va inainte de orice exercitii !ice. ?olositi o perna electrica sau un prosop erbinte, umed, timp de

* sau # minute.

$educeti intensitatea exercitiilor !ice daca muschii incep sa doara dar nu renuntati de tot la recuperare@

Ghid recuperare

Documents

Transcript of Ghid recuperare