Ghid Alimentatie

7/24/2019 Ghid Alimentatie

1/112

GGHHIIDDpentru

AALLIIMMEENNTTAAIIAASSNNTTOOAASS

sfaturi pentru populaie

Ediia a II-a revizuiti adugit

Editor

Mariana Graur

Editura Grigore T. PopaIAI 2014


2/112

Autori

Mariana GRAURprofesor, Universitatea de Medicin i Farmacie Grigore T. Popa Iai,medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, medic primar Medicinintern, Centrul Clinic

de Diabet, Nutriie, Boli Metabolice, Iai

Raluca Maria POPESCU ef de lucrri, Universitatea de Medicin i Farmacie GrigoreT. Popa Iai, medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, Centrul Clinic de Diabet,Nutriie, Boli Metabolice, Iai

Cristina Mihaela LCTUU ef de lucrri, Universitatea de Medicin i FarmacieGrigore T. Popa Iai, medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, Centrul Clinic de

Diabet, Nutriie, Boli Metabolice, Iai

Laura MIHALACHE ef de lucrri, Universitatea de Medicin i Farmacie Grigore T.Popa Iai, medic primar Diabet, nutriie, boli metabolice, Centrul Clinic de Diabet, Nutriie,Boli Metabolice, Iai

Ghidul pentru alimentaia sntoaseste aprobat de Comitetul Naional pentru Alimetaie iNutriie din cadrul Ministerului Sntii

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a RomnieiGhidul alimentaiei sntoase : sfaturi pentru populaie/

sub red.: Graur Mariana. - Iai : Editura Gr.T. Popa, 2014

Bibliogr.

ISBN 978-606-544-199-6

I. Graur, Mariana (coord.)

613.2

Referenitiinifici:Prof. dr. GABRIELA RADULIANUniversitatea de Medicin i Farmacie Carol Davila

Bucureti, Vicepreedinte Societatea de Nutriie din Romnia

Conf. dr. FLORIN MITUUniversitatea de Medicin i Farmacie Gr. T. Popa Iai

Editura Gr. T. Popa

Universitatea de Medicin i Farmacie IaiStr. Universitii nr.16

EdituraGr. T. Popaeste acreditat de CNCSIS - Consiliul Naional al Cercetriitiinifice din nvmntul Superior

Toate drepturile asupra acestei lucrri aparin autorilor i Editurii Gr. T.Popa" Iai. Nici o

parte din acest volum nu poate fi copiat sau transmis prin nici un mijloc, electronic saumecanic, inclusiv fotocopiere, fr permisiunea scris din partea autorilor sau a editurii.

Tiparul executat la Tipografia Universitii de Medicin i Farmacie "Gr. T. Popa" Iai

str. Universitii nr. 16, cod. 700115, Tel. 0232 301678


3/112

Cuprins

Cuvnt nainte..........................................................................5

Echilibrul alimentar.................................................................9

Echilibrul energetic i starea de nutriie .................................21

Sursele de calorii ....................................................................30

Vitamine i minerale ..............................................................43

Apa ..........................................................................................54

Sarea .......................................................................................59

Recomandri nutriionale .......................................................62

Lecturi recomandate

Anexe ......................................................................................97


4/112


5/112

Ghid pentru alimentaia sntoas

Cuvnt nainte

Organizaia Mondiala Sntii (OMS) considercsntatea este

nu numai absena bolii ci este o stare de bine fizic, mental i social, ceea

ce include n realizarea ei responsabilizarea societii. Sntatea este, pe de

o parte o calitate a vieii, i pe de altparte reprezinto msura calitiivieii (a nivelului de trai socio-economic i cultural). Asigurarea unei

alimentaii sntoase pentru populaie este o cerini contribuie la starea de

bine. Ne referim la faptul c o alimentaie sntoaspoate preveni mbol-

navirile sau poate contribui la vindecare, dar nu uitm cmncarea este i

una din plcerile vieii. Starea de nutriie a populaiei este dependent de

mediul socio-economic i politic, de mediul familial, de cultura local, de

accesul la servicii i programe, tehnologii i resurse.

De aceea, implementarea unui ghid de nutriie i succesul aplicrii

lui la fiecare persoan n parte reclam existena unui background edu-

caional nutriional n populaie, care se formeazprin crearea politicilor de

sntate public, a unor medii cu rol de susinere, ntrirea aciunilor

comunitare, dezvoltarea cunotinelor personale (educaie nutriional din

clasele primare), reorientarea serviciilor sanitare (spre prevenie).

Nutriia i dietetica a devenit azi un domeniu de mare actualitate,

extrem de dinamic, aflat la confluena a trei factori determinani majori.Primul provine din efervescena cercetrilor tiinifice desfurate n teri-

5


6/112

Cuvnt nainte

toriile biologiei, biochimiei i din alte domenii medicale sau socio-culturale,

schimbnd ideile nutriiei clasice cu noi recomandri. Al doilea factor este

constituit de globalizare, schimburile interetnice, care mbogesc i diver-

sific alimentaia tradiional, i de progresele tehnice, care mbuntesc

prezentarea i conservarea alimentelor. Al treilea factor este reprezentat de

dorina tot mai puternic exprimat a populaiei de a-i menine starea de

sntate i de bine, informndu-se i respectnd n acest scop indicaiile

specialitilor. Politicile naionale nutriionale i alimentare trebuie sducla

stimularea i susinerea producerii i consumului unor alimente valoroase

nutritiv, promovarea unor obiceiuri alimentare adecvate i a unui stil de

via sntos, la reducerea deficienelor n micronutrieni (ex. vitamina A,ac. folic, fier, iod, calciu) la grupurile susceptibile, reducerea consumului

excesiv al anumitor nutrieni (ex. zahr, grsimi saturate i trans, sodiu,

alcool) i a alimentelor dezechilibrate nutriional.

Implementarea unui ghid de alimentaie sntoas este important

deoarece acesta asigurnormele alimentare legate de stilul de via, poate fi

utilizat ca metodeficientde comunicare, este stimul pentru planificarea,

aplicarea i evaluarea strategiilor privitoare la impactul stilului de via

asupra sntii publice. Ghidul de alimentaie sntoastrebuie sincont

de urmtoarele adevruri: actul alimentar are o mare componentcultural,

sociali afectiv; alegerea alimentaiei individuale reprezintun act liber;

alegerea alimentelor, a cantitilor i a proporiilor dintre alimente, depinde

de informarea, educarea i orientarea fiecruia n materie de nutriie. Ghidul

de alimentaie sntoas folosete numai mesaje sigure, validate, eficiente,

strategii coerente aplicabile la nivel naional i local, fr a crea discrimi-

nri. Orice discriminare sau stigmatizare a persoanelor pe criterii decomportament alimentar sau de stare nutriionalsunt atent excluse. Nici un

mesaj nu indic sau interzice consumul unui anume aliment. Nu exist

alimente nesntoase, ci doar diete nesntoase ! Snvm, deci, salc-

tuim diete sntoase !

Stilul de viaeste un factor de personalitate, ne caracterizeazprin

totalitatea comportamentelor i deciziilor pe care le lum privind propria

stare de sntate i de bine. Alimentaia sntoas i exerciiul fizic sunt

componentele principale ale stilului de via protectiv. Ghidul nutriional

6


7/112


ncearc s transpun pentru publicul larg recomandri aride ntr-o form

graficct mai sugestivi atractiv. Astfel, s-a impus n literatura medical

internaional reprezentarea sub forma piramidei alimentare ca un instru-

ment uor de utilizat pentru selectarea alimentelor din meniul zilnic. Pira-

mida alimentari orice altreprezentare schematicutilizeazca modali-

tate de lucru poria, eliminnd astfel metoda greoaie i incomodde utilizare

a gramajului i deci a cntarului, considerat de muli ca o povar. Poria este

o msur standardizat prezentat n ghidul nutriional. Echivalenele ali-

mentare cantitative pentru o porie sunt, de asemenea, formulate n ghiduri

n vederea simplificrii stabilirii dietei i obinerea variaiei. Piramida ali-

mentareste deci reprezentarea grafic, succinta ghidului. Principiul "pira-midei alimentare" este simplu i ilustreazun regim alimentar bine echili-

brat: "crmizile" care edificsunt grupele alimentare din care trebuie sse

ntocmeascdieta zilnic, conform numrului de porii indicat, asigurndu-

se toi nutrienii necesari. Uor de remarcat este cetajul de jos aduce propor-

ia cea mai mare. Totul este o chestiune de cantitate i frecvende consum,

pstrnd diversitatea i varietatea alimentar, dar i plcerea gustului.

Efectele benefice ale unui stil de viasntos sunt vizibile n toate

compartimentele vieii cotidiene individuale i sociale. Adoptarea unui stil

de via protectiv asigur prevenirea mbolnvirilor, aduce confort fizic i

psihic, crete randamentul fizic i intelectual, reduce stresul i efectele lui.

Toate acestea duc la creterea calitii vieii.

Mariana Graur

7


8/112

Cuvnt nainte

8


9/112


Ech i l ib ru l

a l imentar

Echilibru este cuvntul cheie pentru o alimentaie sntoas.Recomandarea unui regim nu nseamn un ir de interdicii sau limitri nconsumul de alimente (mai mult sau mai puin hazardat), ci realizarea

acestui echilibru. Echilibrul alimentar se definete simplu prin aport (totceea ce mncm) i consum (tot ceea ce consumm, folosim). Este necesarca aporturile s echilibreze consumurile. Un adult este n plin sntate,adic ntr-un echilibru nutritiv, atunci cnd greutatea sa corporal esteconstant i i conserv aceeai compoziie chimic corporal, adic imenine homeostazia.

Dei complicat, termentul de homeostazie este important n anelege mecanismele echilibrului nutriional. Cuvntul homeostazie a fost

prima datfolosit de Claude Bernard (un ilustru medic i fiziolog francez),pentru a defini capacitatea pe care o au sistemele de a-i conserva echilibrulfuncional. Apoi Walter Bradford Cannon (profesor de medicin laUniversitatea Harvard) numete homeostazia un echilibru dinamic care nemenine viaa. Este vorba de meninerea ansamblului parametrilor fizico-chimici ai mediului intern (temperatura, apa, glicemia, ionii etc.), fenomenecare se desfoarfrintervenia noastrcontient. Din biologie, termenul

de homeostazie s-a extins la toate organismele (sociologice, politice,cibernetice), n tiinele sistemelor, referindu-se la faptul c sistemele

9


10/112

Echilibrul alimentar

trebuie sreziste perturbrilor, pstrndu-i starea de echilibru. Revenind laechilibrul nutriional, foamea i setea sunt create pentru a combate defi-citele, dar sunt mecanisme foarte sensibile la factorii psihologici, culturali i

sociali. Aceasta face ca integrarea lor n homeostazia greutii corporale(ponderostat) sfacdificilproblema meninerii greutii. Meninerea unuiechilibru alimentar nu se mai face reflex, ci cu contribuia noastrcontienti prin educaie.

Omul mnnc pentru a menine homeostazia energetic (intern)dar i homeostazia ambiental(extern, relaia cu mediul). Priza alimentarsatisface nu numai nevoile energetice (meninnd echilibrul energetic i

ponderal), dar i pe cele hedonice (emoionale i afective) i simbolice(socio-culturale i etnice), cutarea i obinerea hranei, prin ci ce implicrelaia cu alimentul, anturajul i societatea. Obiceiurile alimentare se nvazi de zi, n familie, i se bazeazn principal pe disponibilitatea alimentar,factori economici, convingeri personale, cultur, importana simbolica ali-mentelor. Astfel, intrin joc multiple sisteme reglatoare cu integrri succesive.

Prima funcie a alimentelor este de a menine corpul sntos. Prinurmare, este necesar s se aduc n fiecare zi cantitatea i calitatea de

alimente de care organismul are nevoie: nici un aliment nu are toatesubstanele nutritive eseniale pentru organismul nostru. Trebuie s gsimtot ce ne trebuie n diversitatea alimentar, pstrndu-ne n acelai timpplcerea de a mnca.

Alimentele sunt produse complexe, pe care omul le caut n natursau/i le prepar i care-i permit s triasc i s se reproduc. Fiecarealiment este format dintr-un numr de nutrimente, substane relativ simple

care se pot caracteriza chimic. Combinaia alimentelor aduce toat gamanecesar de nutrimente. Alimentele pot fi de natur vegetal, animal saumineral. Cantitatea de alimente consumate pe 24 de ore se traduce ntermeni de nutrimente cu ajutorul tabelelor de compoziie a alimentelor.Chiar dac se pot face erori la calculul alimentelor de ctre persoana carealctuiete propria diet, sau de ctre un specialist care face o anchetnutriional, erorile nu depesc de obicei 10%, deci tabelele trebuiescfolosite. Decizia de a ingera un anumit tip de aliment i aparine individului,

dar puterea de a decide ce aliment este disponibil pentru procesul de selecie

10


11/112


i sub ce form, de multe ori nu este individual. Astfel, pentru multepersoane selecia alimentelor este un subiect supus multor constrngeri peparcursul vieii, n ciuda faptului cexistposibiliti de alegere. Repartiia

alimentelor dintr-o zi pe mese conduce la importana echilibrului alimentar.Alegerea tipului de preparare a alimentelor se face, de regul, dupnormenescrise ale culturii din care face parte individul.

Sunt 2 tipuri de nutrimente:- cele care furnizeazenergie: glucidele, lipidele i proteinele;- cele care nu furnizeazenergie, dar care sunt eseniale pentru buna

funcionare a organismului: apa, vitaminele, mineralele i fibrele.

Glucidele sunt elemente energetice, considerate cel mai bun com-bustibil pentru organism. Necesarul zilnic este de 5 g/kgcorp/zi. Glucidelepot fi simple (cu absorbie rapid) i complexe (cu absorbie lent). Fibrelealimentare sunt glucide nedigerabile pentru om, dar au rol reglator altranzitului intestinal i al absorbiei celorlalte nutrimente. Alimentele cuglucide lente i fibre alimentare sunt cele care au un indice glicemic mic imai sunt numite glucide bune.

Proteinele sunt mai mult elemente plastice dect energetice, careaduc aminoacizii necesari sintezelor proteinelor endogene. Unii aminoacizinumii eseniali nu pot fi pui la dispoziia organismului dect dinalimente. Nevoia zilnic de proteine este de 1g/kgcorp/zi. Valoarea biolo-gica proteinelor ine de bogia lor n aminoacizi eseniali i de echilibrulacestora, ideal pentru cretere i dezvoltare, ct i de proporia deaminoacizi reinui de ctre organism. Cea mai mare valoare biologico areoul, apoi laptele, alte proteine animale, apoi cele vegetale. Iatun exemplu

de echivalene proteice:20 g de proteine = 2 ousau 100 g carne sau pete

= sau 1/2 l de lapte sau 60 g brnz= sau 1 kg de cartofi

Nevoia de lipide este evaluat la 1-1,2 g/kgcorp/zi. Sunt alimenteenergetice, dar i surs de acizi grai eseniali i de vitamine liposolubile.Grsimile animale sunt bogate n lipide saturate i colesterol, pe cnd cele

vegetale sunt bogate n acizi grai nesaturai. Toate tipurile de lipide auaceeai valoare energetic, i anume 9 kcal/g.

11


12/112


O diet complet, variat, acoper n general toate necesitile deminerale i vitamine, suplimentarea acestora fiind inutil.

n cadrul alimentaiei sntoase, Organizaia Mondial a Sntii

recomand, pentru principalele nutrimente, urmtoarele procente din raiacaloriczilnic:

Lipide 30%din care: - lipide saturate 7 - 10%

- lipide mononesaturate 10 - 15%

- lipide polinesaturate 10%

- colesterol 300 mg/ziGlucide 50 - 55%Proteine 15 - 20%

Aceste recomandri sunt ns foarte greu de transpus n sfaturidietetice.

Dounoiuni sunt importante pentru a defini un aliment:Densitatea energetic, care este cantitatea de energie (sau calorii)

per gram de aliment. Densitatea energetic este un determinant esenial alsaietii, fiind n general invers proporional cu volumul alimentelor idirect proporionalcu bogia n lipide. Alimentele cu densitate energeticmic ofer mai puin energie per gram de alimente, astfel nct putemmnca o cantitate mai mare fr a aduce multe calorii. Aceasta este omodalitate bunde a ajuta controlul ponderal, fra face foame. Alimentecu coninut sczut de energie includ alimente cu un coninut ridicat de ap,cum ar fi supe i tocane, paste i orez care absorb apa n timpul preparrii iprodusele alimentare care sunt n mod natural bogate n ap, cum ar fifructele i legumele. Alimentele care sunt bogate n fibre, cum ar fi pinea icerealele integrale, de asemenea tind s aib o densitate energetic maimic. Alimentele cu densitate energetic mare includ pe cele bogate ngrsimi i cu un coninut redus de ap, de exemplu biscuii i produse depatiserie, chips-uri, alune, unt i brnz. Studiile au artat c oamenii autendina de a consuma aproximativ aceeai cantitate (n greutate) de

alimente n fiecare zi, dar nu neaprat aceeai cantitate de calorii. Deci este

12


13/112


posibil s ne pclimorganismul consumnd produse cu densitateenergeticmic, cu aceeai greutate a produselor, fra se simi foamea.

Este uor de calculat densitatea energetic a alimentelor tot ce

trebuie stim este greutatea poriei de alimente (n grame) i cantitatea decalorii pe care acea porie o conine. Densitatea energetica unui produs ali-mentar este numrul de calorii, mprit la greutatea sa n grame. Dupacestcalcul alimentele se pot grupa n:

- alimente cu densitate energeticfoarte mic= mai puin de 0,6 kcal/g- alimente cu densitate energetic mic= 0,6-1,5 kcal/g- alimente cu densitate energeticmedie = 1,5-4 kcal/g

- alimente cu densitate energeticmare = > 4 kcal/gDensitatea nutriional, nseamn coninutul n nutrimente esen-

iale nonenergetice (minerale i vitamine) per cantitatea de kcal din aliment.Un aliment avnd o densitate nutriional optim pentru un nutri-

ment esenial dat, va conine o mare cantitate din acel nutriment i un slabaport de lipide. Pe scurt: un produs alimentar trebuie s conin suficienteelemente nutritive, comparativ cu calorii (sau energie). n caz contrar, se

considercare densitate nutriionalsczuti densitate energeticmare.Alimentele cu o densitate mare de nutrieni sunt: fructele, legumele,leguminoasele uscate, cerealele i produsele cerealiere, produsele lactate,petele, oule. n contrast, produsele cu o densitate sczutde nutrieni sunt:chips-urile, produsele de patiserie, carnea gras, arahidele, produsele prjiten pesmet, pizza, cartofii prjii etc. Pe scurt, este vorba de produse prelu-crate, n special prin prjire simplsau n pesmet.

Putem spune, de asemenea, c acestea ofer "calorii goale" (gol de

substane nutritive) i au o densitate caloric mare pentru c ele coningrsime n cantiti mai mari dect nevoile organismului i zaharuri (simple)care cresc aportul de calorii i, prin urmare, densitatea caloric. Conceptulde densitate nutriional este interesant pentru cei care doresc spiard ngreutate. Spre deosebire de dietele care spun smnnci mai puin pentru aaduce mai puine calorii, este mai bine smnnce mai mult (cantitativ), darnu orice, mai multe alimente cu o densitate mare de nutrieni i, prin urmare,cu o densitate sc

zut

caloric.

13


14/112


Dietele restrictive au risc de deficiene nutriionale. Dietele restric-tive (la mod) nu sunt acelai lucru cu elaborarea de planuri nutriionaleindividualizate pentru c nu vorbesc despre echilibrul nutriional! Ele sunt

concentrate n principal pe reducerea de calorii. Au implicaii pentrudezvoltare i atrag deficiene de vitamine, minerale, oligoelemente etc.Dietele elaborate cu respectarea echilibrului nutriional nu vor duce ladeficiene, ci din contra. Consumul de legume, fructe, cartofi, pine, pete,iaurt natural poate furniza toate substanele nutritive, dar i fibrele alimen-tare care "umplu" stomacul (i, prin urmare, se mnncper total mai puin),regleaztranzitul intestinal i prelungesc senzaia de saietate.

Acest concept de densitate nutriional este foarte important s fieneles, pentru c ajut s se mnnce mai bine, sntos, i s se reglezefoamea i saietatea. Dieta mediteranean este un exemplu n acest sens.Exist att de mare varietate de alimente, care ne permite o diversitate deregimuri, nct trebuie doar sne asigurm de cantiti. Alimentele bogate ngrsimi trebuiesc reduse, nu eliminate deci nu promovm restriciialimentare. Echilibrul nutriional este atins atunci cnd dieta poate acoperin mod optim necesitile nutriionale ale corpului. Baza unui bun echilibru

alimentar este si facplcere ceea ce mnnci frexcese, dar i frsi fie foame. Pentru un bun echilibru alimentar i plcerea de a mnca, esterecomandat a se mnca din toate grupele alimentare !

Plcerea de a mnca include satisfacerea determinanilor comporta-mentului alimentar: plcerea fizic a stomacului plin (saietate), plcereasenzorial (gusturi, mirosuri), bunstarea fizic de a te simi n form,plcerea social a mesei (convivialitate, comunicare), plcerea legturilor

familiale i culturale (tradiii culinare, mese de srbtoare, descoperirigastronomice) i bunstarea psihologic (afeciune la copilul mic, recon-fortare la toate vrstele).

Echilibrul alimentar nseamn o alimentaie normocaloric (respec-tarea piramidei alimentare, alimente cu valoare nutriional mare) i unmeniu echilibrat, porii repartizate n cel puin 3 mese (mic dejun, prnz,cin). Masa ar trebui saib, "ca pe vremuri", aperitive (cruditi), fel prin-cipal (carne, pete, ou leguminoase pentru vegetarieni) i desert (fructe

sau lactate).

14


15/112


n general, recomandrile nutriionale au la bazdoucomponente:

- cantitativ(standarde, repere pentru categorii de indivizi n funcie

de vrst, sex i activitate fizic), i una

- calitativ, n funcie de repartiia nutrimentelor n raia energetic,

ine cont de anumite caracteristici pentru fiecare categorie de nutriment

energetic (proporia proteine animale/vegetale, proporia acizi grai satu-

rai/mononesaturai/polinesaturai, indexul glicemic al alimentelor).

Pentru o alimentaie echilibrat, pentru a acoperi toate nevoile

organismului trebuie, de asemenea, sse ia n considerare profilul nutritiv al

alimentelor. Conceptul de profil nutritiv este legat de faptul c cele mai

multe alimente au att puncte forte, ct i puncte slabe: este un echilibru

relativ ntre calitile bune i cele rele ale alimentelor, care determin

calitatea lor nutriionalglobal.

O dietechilibratnu nseamnctot ceea ce se mnnctrebuie s

fie n cantiti egale. Cel mai important lucru este pur i simplu s ne

concentrm pe produsele alimentare care sunt deosebit de utile pentru

sntatea noastr, i s limitm consumul altora care nu aduc principii

eseniale. Este dificil s limitm consumul anumitor alimente, fr a le

interzice. Excesul ocazional face, totui, parte din via. Prin urmare, se

recomandsse limiteze consumul de alimente bogate n grsimi, zahr sau

sare, fr eliminarea lor din alimentaie. A mnca bine nseamn s-i faci

plcerea diverselor arome, culori i texturi ale alimentelor. Echilibrul nutri-

ional nu se realizeaz la o singur mas, i nici mcar ntr-o singurzi !

Astfel, n cazul n care mncm ceva doar dens energetic, de exemplu un

sandwich cu maionez / cartofi prjii + un dulce pentru micul dejun, seva nclina balana spre "partea greit" prea mult grsime i prea mult

zahr. Pentru a restabili echilibrul (a compensa ntr-un fel) se recomandla

mesele ulterioare legume i fructe. Mncm ca s trim, dar mncarea

trebuie s ne i rsfee ! Asociai un aliment care v face plcere cu un

produs alimentar pentru santate. De exemplu: o bucicde ciocolatcu un

pumn de migdale crude, o prjituric cu lapte sau cu un fruct. Totui,

aceste compensaii i recompense nu trebuiesc folosite prea frecvent.

15


16/112


Secretele echilibrului alimentar: varietate, moderaie, plcere.

Acestea se realizeaz prin respectul diversitii alimentare (ara, regiunea,cultura, familia), cunoaterea nevoilor fiziologice adaptate la vrst, sex i

tip de activitate, frecvena consumului cotidian al diferitelor grupe dealimente, ritmul i coninutul prizelor alimentare dup tipul de activitate,evitarea exceselor i a carenelor.

O mas complet ar trebui s cuprind alimente din fiecare grup.Metoda "421" ne ajutsechilibrm meniul: 4 porii de carbohidrai:

- 1 felie pine

-1 porie cu amidon sau un produs dulce- 1 porie de legume (fierte sau crude)

- 1 fruct (de preferat crud) 2 porii de proteine:

- 1 porie de carne, pete sau ou- 1 porie dintr-un produs lactat (brnzsau lapte)

1 component lipidic:- 50 % lipide de origine animali 50% vegetal(pentru asezonare)

n afara unui echilibru alimentar zilnic, acesta ar trebui srezulte dinmese corect repartizate n zi, ca proporie energetici coninut nutriional.Micul dejun ar trebui sfie o veritabilmas, complet, echilibrat, care scuprindaproximativ 20% din aporturile zilnice. Masa de prnz i cina suntmese principale i li se poate aplica formula 421.

Echilibrul nutriional se bazeazpe trei principii fundamentale de a

avea un regim alimentar divers i variat:- mese adevrate, mai degrabdect gustri;- alimente bogate n fibre, micronutrieni (vitamine, minerale i

oligoelemente) i acizi grai eseniali;- consum redus de produse alimentare bogate n calorii, de multe ori

srcite n microelemente eseniale i bogate n zahr i grsimi rele (acizigrai saturai i trans).

Pentru a ne feri de carene este mai bine s cretem consumurile

(activitatea fizic) dect sreducem aporturile.

16


17/112


Clasificarea alimentelor n 6 grupe corespunztoare etajelor pirami-dei alimentare este utildeoarece consumnd zilnic (i chiar la fiecare mas)proporional din toate etajele piramidei, meninem echilibrul nutriional.

Regimul alimentar echilibrat, astfel elaborat,trebuie sasigure:Diversitateadietetic, adicconsumul zilnic de alimente din fiecare

etaj al piramidei alimentare: produse cerealiere, fructe, legume, produselactate, carne-pete-ou. Cnd diversitatea alimentareste sczut, de obiceisunt uitate fructele i legumele.

Varietateaalimentar: consumnd zilnic alimente diferite din aceeaicategorie; se promoveaz astfel diversitatea alimentar i, prin urmare, o

mai bunacoperire a nevoilor nutriionale.Structurameselor este reprezentatde succesiunea de diferite feluri

de mncare compunnd o mastradiional(intrri, fel principal constnddin carne sau pete cu garnitur, produse lactate i/sau desert). Este necesarpentru a acoperi nevoile nutriionale ca aceaststructursofere diversitatei varietate alimentar. Este dificil a recomanda simplificarea i echilibrulalimentar n acelai timp.

Densitatea se referla a consuma alimente cu densitate nutriional

ridicat. Sepoate mnca mult cantitativ cu coninut caloric sczut sau puini cu numr ridicat de calorii, conform alimentelor consumate. Problemaexcesului ponderal se observ frecvent la subieci cu un regim alimentarmonoton, cu alimente cu densitate energeticmare.

Frecvena: nici un aliment nu este ru n sine i toate i gsesclocul ntr-un regim alimentar echilibrat, sntos. Este doar o problem demsur: se consumprea frecvent anumite alimente, sau invers consumulprea rar de anumite alimente, ambele avnd consecine adverse asupra sn-tii. Este total greit s credem c problemele noastre alimentare provinexclusiv din ceea ce mncm. Ele vin, de asemenea, din ceea ce nu mncm.

Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomand-rilor nutriionale din ghid, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuiesfie consumate zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduceriscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile suntexprimate n porii de alimente, al cror consum zilnic va furniza toi

nutrienii eseniali.

17


18/112


n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:pine, cereale, orez i paste; legume i vegetale; fructe; lapte i derivate;carne, pete, ou.

Standardizarea mrimii poriilor nu a fost ncunanim acceptat, maiales c noiunea de porie a fost creat pentru a uura alegerile sntoasepentru acele persoane care nu folosesc curent cntarul de buctrie sautabele cu coninutul alimentelor. De obicei se folosesc msuri uzuale nbuctrie (lingura, linguria, paharul, farfuria, cana) sau consacrate ca atare:o felie, un vrf de cuit. Se poate face o scalde mrime (mare, mediu, mic)care se stabilete cu un atlas de referin, sau se exprimnumeric (numr de

fructe, ou, biscuii etc.) (Vezi Anexa 8).Numrul de calorii crete proporional cu numrul de porii. n limita

caloriilor recomandate pentru fiecare persoanse vor consuma alimente dinfiecare etaj al piramidei, pentru asigurarea echilibrului, diversitii i varie-tii alimentare (fig. 1).

Pentru 1.600 kcal Pentru 2.200kcal Pentru 2.800kcal

1 porie 30 ml

Fig. 1. Relaia dintre numrul de porii i numrul de calorii

Sistemul de dimensionare a poriilor n comparaie cu mna a fostfolosit prima dat n Africa (Zimbabwe) i din 2003 a fost preluat i

dezvoltat de canadieni. A folosi mna ca i unitate de apreciere este corect,mai ales c, pentru fiecare om, msura rmne mereu aceeai. Dupaceast

18


19/112


metod, o porie de carbohidrai (fructe, cartofi) este ct pumnul strns, oporie de proteine (carne slab) este ct podul palmei, grsimile solide ctvrful policelui, vegetalele ct de mult se poate lua cu ambele mini (fig. 2).

Fructe / Legume (amidon) Carne slab

Grsimi solide VegetaleFig. 2. Aprecierea poriilor dupmrimea minii

n funcie de preocuprile i cunotinele persoanei, poria poate ficomparati cu alte obiecte: o minge de golf, un bec, un pachet de cri dejoc, zaruri etc.

Nu numai piramida alimentareste aleasca metodde reprezentarea unei alimentaii sntoase. Sunt ghiduri care vizualizeaz recomandrile

sub form de curcubeu, de vapor etc. n India gsim un sistem numitsemafor. Este folosit de educatori pentru a motiva persoanele s facalegeri sntoase. Zona roie este a alimentelor care sunt bogate n lipide icarbohidrai rafinai/zahr, srace n fibre, care au un index glicemic mare idensitate nutriionalsczut. Zona galbencuprinde alimentele care se potconsuma cu moderaie deoarece au un indice glicemic mediu-mare, sracen fibre i cu coninut moderat de lipide. Zona verde este a alimentelorrecomandate, care au indice glicemic mic, bogate n fibre, cu densitatenutriionalridicat, srace n lipide.

19


20/112


20

Farfuria este, de asemenea, un mod simplu de a sugera mrimeaporiilor recomandate ntr-o diet echilibrat. Farfuria model se mparte ndou jumti i una dintre ele nco dat, rezultnd 2 sferturi (fig. 3). La

fiecare mas principal, farfurie va cuprinde vegetale srace n glucide(spanac, salat verde, broccoli, conopid, fasole verde, varz, morcov) depreferin asortate i ct mai colorate (curcubeu). din farfurie vacuprinde alimente bogate n proteine (carne slab, pete, brnz degresat,ou) i ultimul din farfurie va fi ocupat de cereale/amidon (pine, orez,paste, cartofi). Pentru completare se va consuma un pahar de lapte/iaurt iun fruct proaspt.

Fig. 3. Farfuria sntoas

Secretele echilibrului alimentar:

varietatea, moderaia, plcerea


21/112


Echilibrul energetic

i starea de nutriie

Pentru a putea funciona normal, organismul uman necesitun aportconstant de energie, aport care se realizeaz prin intermediul principiiloralimentare. Fiind vorba de un organism homeoterm, adic lipsit de capa-citatea de depozitare a cldurii i de posibilitatea de transformare a alteiforme de energie exterioar, sursa unic i indispensabil a supravieuiriiomului rmne energia obinut prin desfacerea legturilor chimice dinstructura alimentelor.

Funciile principale ale organismului uman (reprezentate de cretere,dezvoltare, reproducere, buna funcionare a sistemelor i organelor interne)se desfoar pe baza unui consum de energie, energie care este asiguratdin exterior de ctre alimente, omul fiind incapabil de a fabrica energia

necesardin alte surse.Starea de sntate a fiecrui individ, evaluatadesea prin ceea ce senumete unstatus nutriionaloptimderivdin echilibrul obinut ntre nece-sarul i aportul nutriional. Existena unui stri de nutriie optime promo-veaz creterea i dezvoltarea organismului, menine starea de sntate,permite desfurarea activitii zilnice i participla protecia organismuluifade diverse agresiuni sau boli.

n determinarea statusului nutriional, un rol aparte l deine balana

energetic a organismului ce st la baza stabilitii ponderale i a echili-brului mediului intern. Pe un talger al balanei sunt aporturile energetice

21


22/112

Echilibrul energetic i starea de nutriie

(reprezentate aa cum am artat de alimente). iar pe cellalt consumurileenergetice pentru meninerea funciilor organismului, termoreglare i acti-vitate fizic.

n cazul organismului uman, aportul energetic (consumul de ali-mente) este discontinuu i variabil, n timp ce consumul energetic estepermanent. Este necesarexistena unor depozite energetice care sasigureorganismului uman combustibilul n perioadele dintre prnzuri. Se poatevorbi astfel de dou etape distincte, perioada alimentar i cea de post, ncadrul crora cile metabolice activate sunt diferite, ducnd fie la stocare deenergie sub formde glicogen i trigliceride, fie la consumul din depozitele

glucidice i lipidice, uneori chiar proteice.

Tabel I.Depozitele energetice ale unui brbat adult de 70 kg

esut Sursa energetic Grame Kcal

esut adiposFicat

Muchi

Snge

triglicerideglicogentriglicerideglicogentriglicerideglucoztriglicerideacizi grai liberi

1300010050500300154

0,5

1200004004502000270060355

Mrimea depozitelor energetice este impresionantla oameni; astfel,n cazul unei persoane slabe esutul adipos depoziteaz energia necesar

pentru aproximativ 2-3 luni, pe cnd n cazul unei persoane obeze depoziteleenergetice pot ajunge i pentru 1 an. Atunci cnd un organism este n echilibruenergetic, aceste depozite rmn nemodificate, deci persoana i meninegreutatea corporal.

Energia necesarpe termen scurt (ex. ntre mese) este asiguratprinutilizarea rezervelor de glicogen i unele lipide. Rezerva de glicogen (carese gsete la nivel hepatic i muscular) este rapid epuizat dac nu existaport alimentar zilnic. n cursul posturilor prelungite sau al perioadelor de

restricie, are loc i degradarea proteinelor i utilizarea acestora ca substrat

22


23/112


energetic alturi de lipide, fenomen neeconomic pentru organism deoareceproteinele au un important rol structural i, de aceea, nu pot fi utilizate nexces fra afecta supravieuirea.

Balana energeticla indivizii umani este reglatn primul rnd prinmodularea aportului energetic. Aportul alimentar insuficient determinscdere ponderal, n timp ce aportul excesiv duce la cretere n greutate.Depozitele energetice ale organismului sunt ns determinate de balanaexistentntre aportul de alimente i consumul de energie. O persoanactivcare depune activitate fizicimportantva consuma o cantitate mai mare deenergie dect o persoana sedentar.

Ecuaia bilanului energetic poate fi exprimatastfel:

modificrile depozitelor energetice ale organismului = aportul de energie

consumul de energie.

Singura sursde energie a organismului uman este reprezentatdecide alimente. Cele trei nutrimente care sunt surse de energie pentru orga-nismul uman sunt glucidele, lipidele i proteinele. Pentru a putea fi utilizat,energia coninut de acestea este transformat n organism n molecule deATP (adenozintrifosfat), proces consumator de oxigen i care producecldur.

Valoarea energetica alimentelor i nevoile energetice ale omului seexprimn mod obinuit n kilocalorii, Cal sau jouli (J).

Caloria nutriional sau caloria 15 este definit de cantitatea decldurnecesarpentru creterea temperaturii unui litru de apde la 14,5 la15,5C i are o valoare medie de 4,1855 stabilitde Organizaia Internaio-nala Standardelor.

1 kcal = 4,18 kjouli; 1 Joule = 0,239 calorii nutriionale;Valoarea energetica elementelor calorigene ale organismului folo-

sitn practiceste urmtoarea: glucide = 4 kcal/g sau 16,7 jouli; lipide = 9 kcal/g sau 37,7 jouli; proteine = 4 kcal/g sau 16,7 jouli; alcool = 7 kcal/g sau 29,3 jouli;

trigliceride cu lanmediu = 8 kcal/g; emulsie lipidic10% = 1,1 kcal/ml.

23


24/112


n practic, este dificil a cuantifica exact aportul de energie ct iconsumurile. Aportul de energie se poate calcula n urma anchetelornutriionale (pe bazde chestionare sau jurnal alimentar), valoarea totala

energiei ingerate rezultnd din nsumarea caloriilor aduse de fiecare aliment.Cele trei grupe de macronutrieni (glucide, lipide i proteine) nu suntechivalente n ceea ce privete asigurarea necesarului energetic; fiecaredintre aceste grupe este ns necesar, n anumite limite destul de largi,compatibile cu supravieuirea.

Componentele principale ale consumului energetic i anume: metabo-lismul bazal (nivel minim obligatoriu de energie necesar meninerii vieii),

termogeneza i activitatea fizicpot rezulta din calcule:

1. se determinvaloarea metabolismului bazal (dupformula Schofield)Vrsta (ani) Brbat Femeie15 18 17,6xG + 656 13,3xG + 69018 30 15,0xG + 690 14,8xG + 48530 60 11,4xG + 870 8,1xG + 842> 60 11,7xG + 585 9,0xG + 656

G = greutatea corporaln kg

2. se adaugactivitatea fizici termogeneza :- imobilizat la pat + 10%- activitate uoar+ 15-20%- activitate medie + 25%- pentru activiti grele i foarte grele sunt calcule speciale

Necesarul energetic al unui individ variazdeci n funcie de vrst,sex, greutate, boli asociate, dar mai ales n funcie de nivelul activitii fizicedesfurate, fiind cu att mai mare cu ct persoana respectiveste mai activfizic. Cu alte cuvinte, pentru persoane normoponderale de aceeai vrstisex, consumul energetic este mai mare la persoanele ce desfoaractivitatefizicimportant.

Importana modificrilor ce au loc la nivelul depozitelor energeticeale organismului, modificri survenite n urma dezechilibrului dintre aportul

i consumul energetic, depinde de durata acestui dezechilibru. Necesarul ener-getic zilnic la majoritatea indivizilor se afl n intervalul 1500-3000 kcal;

24


25/112


datorit existenei depozitelor energetice ale organismului. Dezechilibrulacestei balane energetice pe timp scurt (aa cum apare ntre mese sau de lao zi la alta) nu determinmodificri semnificative n ceea ce privete ener-

gia total a organismului, deci nu modific greutatea corporal. Dezechili-brele ce apar i se menin pe o perioadde cteva zile, sptmni sau lunipot duce la modificri substaniale ale energiei totale i, deci, la modificricorespunztoare ale greutii corporale, dar i la tulburri metabolice.

n cadrul evalurii balanei energetice a organismului uman se iau nconsiderare att aportul ct i consumul de energie. n perioada de stabilitateponderal, aporturile energetice sunt echivalente cu cheltuielile i atunci sepoate evalua numai una din componente.

Evaluarea strii de nutriie

Evaluarea statusului nutriional se face pe date subiective (putere demunc, autoaprecierea greutii etc.) i pe date obiective clinice (indiciantropometrici, funcionali etc.) sau de laborator (impedan bioelectric,

densitometrie, teste biochimice etc.).

Indici antropometrici

Msurtorile antropometrice se numr printre cele mai vechi me-tode de apreciere a strii nutriionale. S-a folosit greutatea corporal, nli-mea, diverse pliuri cutanate i circumferine, precum i alte dimensiunilineare pentru a caracteriza masa gras i statusul nutriional ale unei

persoane i a stabili relaia ntre greutate i cea mai mic mortalitate. nconsecin, s-au elaborat tabele, care corespund mediei greutii populaieicu cea mai mare speran de via i care sunt folosite ca reper de nor-malitate (greutatea ideal).

nlimeaMsurarea nlimii este necesar n estimarea greutii corporale

ideale, n calcularea indicelui de mas corporal (IMC) sau a compoziiei

corporale i necesarului energetic. nlimea ar trebui sfie msuratcel maicorect cu ajutorul unui stadiometru.

25


26/112


GreutateaMsurarea greutii corporale este cea mai simpl i la ndemn

metod de evaluare a statusului nutriional. O greutate anormal de reduspoate fi considerat ca un semn de denutriie. n caz contrar, o greutateexcesiv poate reprezenta un semn caracteristic al obezitii. Scderea ngreutate n cazul unei boli sau post prelungit, ca marker al malnutriieiprotein-calorice, se asociaz cu risc crescut de boal sau deces. Ctigultemporar n greutate adesea dezvluie existena unei afeciuni, al unei modi-ficri psihosociale sau a stilului de via, sau poate fi asociat cu iniiereaunei terapii sau abandonarea alteia.

Interpretarea valorii greutii corporale trebuie sincont de nli-mea i vrsta persoanei respective, mai ales la copil.

Prima informaie care se culege este greutatea actualprin cntrire.Cunoaterea greutii permite a se calcula procentajul de variaie a greutiin plus sau n minus fade greutatea lui anterioarsau fade un reper denormalitate (Anexa 6). La adult, greutatea normal n kilograme poate ficonsiderat, cu o oarecare aproximaie, egalcu numrul de centimetri pestemetru, din nlime (de exemplu, o persoancu 1,72 m nlime ar trebui saib 72 kg). Greutatea normal se poate calcula, cu exactitate, i prin prinformule cum ar fi:

Lorentz Metropolitan Life Insurancev 20

4GI = 100 GI = 50 + 0,75 (-150) + 150sex

(la femei, rezultatele se nmulesc cu 0,9)

unde:GI = greutatea idealteoretic(kg) = nlime (cm)sex = 2,5 pentru femei; 4 pentru brbaiv = vrsta (ani)

Se sugereazcgreutatea idealar nsemna sntos, apreciere carenu este ntru totul valabil astzi. Este necesar msurarea periodic a

greutii. O variaie cu >10% fade normalul din tabele (n plus sau n

26


27/112


minus) este de semnalat medicului. O scdere sau o cretere brusc agreutii este de asemenea de luat n consideraie.

Indicele de mascorporalIndice de mascorporal(IMC) se mai numete indicele Quetelet.IMC = greutatea/nlimea2(greutatea n kg i nlimea n m);Valoarea normal este ntre 18-25 kg/m2 (chiar 27 kg/m2) la adult,

dar aceste limite se modificsensibil cu vrsta i sexul.Exprimarea prin IMC este indirect, dar accesibil, validatprin di-

verse studii. n funcie de IMC, persoanele persoanele pot fi ncadrate ndiferite clase caracteristice statusului nutriional, clasificare ce a fost accep-tatde OMS:

Tabel II.Statusul nutriional n funcie de indicele de mascorporal

IMC Status nutriional

10 12,9

13 15,916 16,917 18,418,5 24,9

25 29,930 34,935 39,9

40

Denutriie grad IV

Denutriie grad IIIDenutriie grad IIDenutriie grad INORMALSuprapondereObezitate grad IObezitate grad IIObezitate grad III

Dupclasificarea actualacceptat la nivel internaional, obezitatease definete printr-un IMC>30 kg/m2. Pornind de la aceast valoare, seconsidercadipozitatea antreneazo cretere semnificativa mortalitii ia riscului de boal.

Indicele de mas corporal are avantajul c determin relaii ntregreutate i nime exprimate printr-un singur numr. Indicele de mas

corporaleste considerat exact pentru ceste mai bine corelat cu masa grastotali relativ independent de talie.

27


28/112


Se pot aduce i critici clasificrilor bazate pe IMC, deoarece acestanu reflect distribuia masei grase i corelaia cu procentajul masei slabe,care poate oscila ntre 0,60-0,82.

Riscurile legate de obezitate nu depind numai de importana esu-tului adipos, dar i de repartiia sa, mai ales abdominal, perivisceral. Oacumulare de grsime n partea superioar a corpului, se apreciaz princreterea raportului talie/old i este un factor de risc metabolic i cardio-vascular independent de valoarea IMC-ului. Circumferina taliei este msu-ratn poziie ridicat, la jumtatea distanei ntre rebordul costal i creastailiac; circumferina oldurilor se msoarla nivelul feselor (n dreptul ma-

relui trohanter). n cazul unui raport talie/old >0,88 la femeie i >1 labrbat existo repartiie android(sau abdominal) a grsimii. Acest tip deobezitate este strns corelat cu complicaiile cardiovasculare i alte maladii(diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterial, dislipidemiile). n caz deraport mai mic se vorbete de tipul ginoid, pentru care riscul acestor maladiieste net inferior.

Dup numeroase studii s-a constatat c pentru definirea obezitiiabdominale este suficientmsurarea circumferinei taliei. O circumferina

taliei de peste 80 cm la femeie i peste 94 cm la brbat poate defini obezi-tatea abdominal. Valoarea circumferinei taliei ce corespunde la o cretereimportant a prezenei factorilor de risc cardiovascular (creterea coleste-rolului total, creterea trigliceridelor, diminuarea HDL-colesterolului, cretereatensiunii arteriale) este 102 cm pentru brbat i 88 cm pentru femeie. Cir-cumferina abdominalnormalse definete, tot mai des, ca fiind jumtatedin nalime exprimat n centimetri (de exemplu, o persoan cu nalimea

de 160 cm ar trebui saib80 de cm n talie).

Pliuri cutanante i circumferine musculareMsurarea circumferinelor trunchiului i membrelor oferinformaii

despre masa slabi cea grasde la nivel local. Msurarea pliurilor cutanateaduce date despre nivelul esutului adipos subcutanat. Se utilizeazn acestsens aparate speciale de msurare.

n practicmsurarea pliurilor cutanate se efectueazdupapucarea

unei zone largi de piele ntre police i index cu un centimetru sub locul de

28


29/112


29

msurare cu compasul. Se execut o traciune asupra acestui pliu fr aapuca i esut muscular. Cele patru pliuri cutanate utilizate frecvent sunt:pliul cutanat tricipital, bicipital, subscapular i pliul cutanat suprailiac.

Aceste valori permit estimarea statusului rezervelor adipoase i a maseimusculare.

Evaluarea funcional

Exist o legtur direct ntre masa proteic corporal i fora

muscular. Msura forei musculare reflectdeci capitalul proteic total. Sepornete de la premisa conform creia malnutriia proteo-caloric sau alteforme de malnutriie se vor asocia cu reducerea rezistenei, mobilitii saufunciilor organismului.

Fora muscular poate fi evaluat prin dinamometrie. Studiul con-traciei maximale musculare permite distincia ntre denutriie i subponde-ralitatea constituional la adulii la care indicele de mas corporal esteinferior valorii de 18,5 kg/m2; n aceste cazuri, fora musculareste normalla persoanele slabe constituional, dar este redusla pacienii denutrii.

Sfaturi practice Evaluai-vperiodic greutatea i raportai-o la cea anterioar

i la normalul din tabele.

Calculai-v IMC-ul i msurai-v circumferina taliei(IMC-ul normal este ntre 18,5-25 kg/m2 i circumferinataliei


30/112

Sursele de calorii

Surse le

de ca lor i i

Ce trebuie stim despre glucide?

Glucidele, numite de asemenea i carbohidrai sau hidrai de carbon,reprezint cea mai accesibil surs de energie pentru organism, asigurnd50-55% din aportul energetic total. Dei cantitativ glucidele organismuluireprezintnumai 0,3% din greutatea corpului, importana lor este extrem demare, avnd un dublu rol: energetic i structural.

Glucidele sunt utilizate pentru meninerea temperaturii corporale intreinerea funciilor vitale i asigur energia pentru eforturile musculare.Sistemul nostru nervos, creierul i alte organe cum ar fi inima, plmnii,rinichii, intestinul i celulele sanguine au n mod special nevoie de glucide inu pot funciona normal fracestea. Pe lng rolul de combustibil pentrutoate celulele, glucidele particip i la alctuirea membranelor celulare, aesutului conjunctiv i de susinere, a esutului nervos, precum i a unorcomponente cu rol funcional de baz, cum sunt hormonii, enzimele ianticorpii.

30


31/112


Existmai multe tipuri de glucide:

- glucidele simple: n aceastcategorie se disting monozaharidele

(formate dintr-o molecul elementar) i dizaharidele (dou moleculeasociate). Aceste zaharuri se numesc rapide, deoarece sunt absorbabileimediat n snge. Toate, cu excepia fructozei, au inconvenientul de astimula prea brusc mecanismele reglrii glicemiei (secreia de insulin) i dea nu potoli senzaia de foame pentru perioade ndelungate de timp.Absorbia fructozei este la fel de rapid ca a glucidelor simple, dar doarjumtate din cantitatea de fructoz este utilizat imediat, iar cealalt jum-tate este stocat sub form de glicogen. Din acest motiv ingestia sa nu

declaneazsecreia de insulin.- monozaharidele:

glucozaeste puin regsit n stare liber n alimente, intr ncompoziia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibi-lul principal al corpului uman i element de bazal glicogenului;

fructoza, prezent n miere i n fructe, particip alturi deglucozla formarea zaharozei;

galactoza intr n compoziia lactozei (zahrul din lapte), nasociaie cu glucoza.- dizaharidele:

zaharoza, sau zahrul obinuit, cel mai rspndit n natur, estecompus dintr-o moleculde fructozi una de glucoz. Poatefi obinutdin sfecla i trestia de zahr. Se gsete n fructe ilegume;

lactoza, glucid prezent n lapte i produsele lactate;

maltozase gsete n cereale i bere.

- glucidele complexe sunt numite i polizaharide sau glucidelente, deoarece se absorb n mod progresiv n intestin. Ele trebuie s sedescompun, ntr-o prim faz, n molecule glucidice elementare (glucoz,fructozi galactoz) nainte de a fi absorbite. Producia de insulineste maibine reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea demici molecule de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele

complexe furnizeazpe lngenergie (glucoz) i alte elemente nutritive.

31


32/112

Sursele de calorii

Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule demonozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:

amidonul: prezent n alimentele de origine vegetal, cum ar fi ce-

realele, leguminoasele, cartofii i anumite fructe (banane, castane); glicogenul: glucid de origine animal, constituind o parte a rezer-

velor de energie stocate n ficat i n muchi. Este compus dintr-un lande mai multe molecule de glucoz. Aportul alimentar deglicogen este aproape nul, dar organismul este capabil sl pro-duci sl foloseascn perioadele interprandiale (dintre mese).

De unde ne procurm glucidele?

Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se gsesc ndiferite proporii n alimentele dulci (Tabel I).

Glucidele simple (mono- i dizaharide) sunt absorbite ca atare iapoi sunt disponibile ca surs de energie n organism, iar cele complexe(oligo- i polizaharide) sunt mai nti transformate n glucide simple i apoiabsorbite. Acest lucru stla baza indexului glicemic al alimentelor (vezi maijos). Fructele, mierea de albine, siropurile sunt alimentele care conin ncantitate mare glucide simple, n timp ce glucidele complexe sunt coninuten special n cereale i legume.

S-a crezut anterior co anumitcantitate de glucide are acelai efectasupra creterii glicemiei, indiferent de sursa alimentar de provenien.Aceastconcepie a fost infirmatde studii actuale, care demonstreaz, deexemplu, c30 g de glucide din pine nu au acelai efect asupra glicemieica 30 g de glucide din fructe sau din paste finoase. Glucidele din pinea

albsunt glucide rafinate, obinute prin prelucrare, prin urmare cu structursimpl; ele vor crete mai rapid glicemia dect glucidele din pastele finoasesau din pinea intermediarsau neagr, care conin glucide complexe.

Creterea brusc a glicemiei este urmat de un rspuns din parteaorganismului ce tinde s aduc valorile glucozei din snge spre valorilenormale, prin creterea secreiei de insulin. Cnd acest lucru se realizeazrapid, secreia insulinicconduce la o scdere brusca glicemiei, ducnd laapariia unor simptome de hipoglicemie, n special a senzaiei de foame.

Astfel de variaii ale glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fievitate printr-un aport corespunztor de alimente bogate n glucide com-

32


33/112


plexe, aducnd beneficii importante pe termen scurt i lung. De aceea, nudoar cantitatea glucidelor este de luat n seam n cadrul unei alimentaiisntoase, ci i calitatea acestora, un consum de alimente bogate n glucide

lent absorbabile fiind recomandat.

Tabelul I.Surse de glucide

Carbohidrai Surse alimentare Observaii

Monozaharide

GlucozFructozGalactoz

Fructe, miere, sirop decereale, vegetale,

produse dietetice

n fructe i vegetale cantitatea defructozi glucozdepinde de ct suntde coapte i de modul de conservare.

Dizaharide i

oligozaharide

Sucroz

LactozMaltoz

Trestie i sfecldezahr, melasi sirop deararLapte i produse lactateProduse de mal, unelecereale de la micul

dejun.

Scindarea lactozei n intestin se facesub aciunea unei enzime (lactaz); ncazul deficitului acesteia poate apreaintolerana la produsele lactate.

Polizaharide

Digerabile

Amidon idextrine

Glicogen

Nedigerabile

Celuloze

Cereale, vegetale (nspecial tuberculi ilegume)Produse de carne i

pete

Tulpinele i frunzelevegetalelor, nveliulseminelor

Aceste substane sunt cele mairspndite.

Aceste polizaharide menin motilitatea

gastric, previn constipaia i au efectprotector mpotriva unor boli digestive(diverticuloz, cancer de colon); potreduce colesterolul seric i glicemia.

Derivaii

carbohidrailor

Alcool etilicAcid lacticAcid malic

Fermentarea lichioruluiLapte i produse lactateFructe

Aceste substane sunt produsenaturale.

33


34/112

Sursele de calorii

Ce este indexul glicemic?

Indexul glicemic (IG) al unui aliment msoar ct de repede crete

glicemia acel aliment (i declaneazmecanismele de reglare a glicemiei).Ca etalon s-au folosit pinea albi glucoza, crora li s-a conferit o valoarea IG de 100%; n funcie de acesta s-au putut compara diferite alimente,mprite ulterior n alimente cu index glicemic mare (>70), mediu (55-70)i mic (


35/112


Consumul de glucide n cantitate mai mare dect cea recomandatcontribuie la creterea ponderal. De asemenea, consumul de produsezaharoase i bogate n amidon contribuie la producerea cariilor dentare.

Tabel II.Index glicemic

Index glicemic Alimente

Mare(> 70)

Glucoz, miere, fulgi de porumb, pine alb, pineintegral, cartofi prjii sau piure, biscuii, bananecoapte, orez, morcovi

Mediu(55 70)

Cartofi copi sau fieri, sucuri de fructe, compoturi,ananas, paste finoase

Mic(< 55)

Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole psti,arahide, soia, legume verzi, mazre verde sau uscat,ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri delegume

Ce sunt fibrele alimentare?

Polizaharidele fr amidon se mpart n hidrosolubile (formndgeluri, pectine, gume) i insolubile (celulozi lignin). Fibrele alimentaresunt constitueni vegetali, alctuii n principal din glucide nedigerabile(celuloz, hemiceluloz, lignin, pectin) ce formeaz peretele celulelorvegetale (polizaharide de structur sau parietale), fiind ingerate odat cualimentele. Deoarece fibrele alimentare nu se diger, ele au rol n asigurarea

unui tranzit intestinal normal, prin stimularea secreiei salivare i suculuigastric i ncetinirea ratei de digestie i absorbie.

Fibrele alimentare se gsesc n produsele de origine vegetal. Nu secunoate exact efectul fierberii asupra coninutului n fibre, dar se pare cexisto diferenmicntre cele fierte i cele crude.

Se recomand un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcalingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul ntrefibrele insolubile i cele solubile trebuie sfie de 3/1.

35


36/112

Sursele de calorii

De ce ne sunt necesare fibrele alimentare?

Dietele bogate n fibre alimentare se asociazcu o incidensczuta bolilor cardiovasculare. Fraciunile solubile ale fibrelor alimentare potreduce LDL-colesterolul. Coninutul crescut de fibre n dietse asociazcuo inciden mai sczut a diabetului zaharat. Pectinele i gumele reduccreterea glicemic prin ntrzierea evacurii gastrice, reducerea durateitranzitului intestinal i prin reducerea absorbiei glucidelor. Consumulexcesiv de fibre poate sinterfere cu absorbia de calciu i zinc, mai ales la

copii i vrstnici.Dietele srace n fibre reprezintun factor de risc pentru cancerul decolon. Rolul protector al fibrelor constn reducerea expunerii la substaneletoxice care traverseaz colonul, prin reducerea concentraiei acestora i aduratei tranzitului. Acizii grai cu lan scurt produi din fibrele ingerateprotejeazintegritatea tractului intestinal.

Sfaturi practice

Glucidele stau la baza alimentaiei, asigurnd 50-60% dinaportul energetic.

Alimentele ce conin glucide simple trebuie consumate cumoderaie; avnd un index glicemic mare, ele se absorbrapid, cresc brusc glicemia i induc foame.

Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemicmic, care au un timp de absorbie mare i cresc lent glicemia.Acestea se gsesc predominant n legume i fructe i idatoresc proprietile i prezenei fibrelor alimentare.

36


37/112


Ce trebuie stim despre proteine?

Proteinele sunt constitueni eseniali ai organismului. Toate protei-nele sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumtatese numesc neeseniali, deoarece pot fi sintetizai n organism din aliaminoacizi (Tabel III). Ali 9 aminoacizi, numii eseniali, trebuie aduiprin alimentaie, deoarece organismul nu i poate forma.

Tabel III.Aminoacizi

Aminoacizi eseniali Aminoacizi neeseniali

TriptofanIsoleucinaLeucinaValina

HistidinaLisina

MetioninaTreonina

Fenilalanina

AlaninaArginina

Acid asparticAsparagina

CisteinaAcid glutamic

GlutaminaGlicina

ProlinaSerinaTirozina

Proteinele se clasific n funcie de valoarea lor biologic, determi-nat de coninutul n aminoacizi eseniali. Proteinele animale au o valoarebiologicmai mare dect cele vegetale. Orice proteinfrunul din amino-acizii eseniali (incomplet) are o valoare biologicsczut.

De ce ne sunt necesare proteinele?

Rol structural sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesarecreterii i refacerii esuturilor.

Rol funcional n desfurarea proceselor metabolice, reglareaechilibrului hidro-electrolitic i acido-bazic. Sunt componente structurale alediverselor enzime i hormoni. Pot ndeplini funcii specifice (anticorpi).

Rol energetic evideniat prin degradarea compuilor rezultai dintransformarea lor, pnla etapa finalde CO2i H2O.

37


38/112

Sursele de calorii

De unde ne procurm proteinele?

Alimentele derivate din animale, incluznd carne, pete, ou i

majoritatea produselor lactate conin proteine complete (Tabel IV). Soiaeste singura plant ce conine proteine complete. Cea mai mare valoareproteic se regsete n lapte i ou. Proteinele incomplete nu asigur unaport adecvat de aminoacizi. Multe plante alimentare conin cantiti consi-derabile de proteine incomplete, cele mai bune surse fiind cerealele i legu-mele (Tabel V). Unele alimente bogate n proteine, cum sunt carnea de oaie,porc, rasau oule, conin i cantiti importante de lipide.

n general, consumm un amestec suficient de proteine complete iincomplete care nu pune probleme deosebite de sntate.

Tabel IV.Surse de proteine

Alimente ce conin

proteine complete

Alimente ce conin

proteine incomplete

Ou

PeteCarne de ginCarne de curcanCarne de raCarne de vitCarne de oaieCarne de porcBrnzLapte

IaurtSoia

Cereale

FinOrezMlaiSpaghetePineFasoleBroccoliCartofiArahide

Ce cantiti de proteine trebuie sconsumm?

Necesarul de proteine depinde de necesitile de dezvoltare a orga-nismului i de valoarea biologic a acestora, n funcie de diet. Aportul

recomandat se bazeazpe cantitatea de proteine necesarpentru meninereaechilibrului ntre cantitatea de azot consumat sub form de proteine i

38


39/112


azotul eliminat zilnic. Aportul total de proteine trebuie s fie de 10-15%(maxim 20%) din totalul caloric, jumtate de origine animali jumtate deorigine vegetal. Pentru cele cu valoare biologic mare este suficient un

aport de 0,6 g/kgcorp/zi. Necesarul proteic crete la 0,85 g/kgcorp/zi pentruproteinele cu valoare biologic sczut, aceste valori fiind ajustate i nfuncie de perioadele specifice de dezvoltare.

Tabel V. Coninutul n aminoacizi eseniali al proteinelor

din diverse surse alimentare

Aminoacidg/100 g Necesarmg/kg/zi Gru Soia Cartof Orez Fasole

Combinaie

cereale +leguminoase

Fenilalanin 14 4,9 4,9 4,0 5,3 5,2 5,25

Izoleucin 10,5 3,6 4,5 3,8 4,6 4,2 4,4

Leucin 14 7,3 7,3 6,0 9,0 7,6 8,4

Lizin 12 3,1 6,4 4,8 3,9 7,2 5,55

Metionin+

cistein 13 1,6 1,3 1,3 2,3 1,0 1,65

Triptofan 3,5 1,2 1,3 3,8 1,5 1,0 1,25

Valin 10 4,8 4,8 1,6 6,3 4,6 5,45

Sfaturi practice Consumai n special alimente ce conin proteine complete.

Proteinele trebuie consumate att din surse animale ct ivegetale, n proporie echilibrat.

Aportul proteic trebuie ajustat n funcie de necesitileorganismului; n perioadele de cretere i dezvoltare aportulproteic trebuie sfie mai mare.

39


40/112

Sursele de calorii

Ce trebuie stim despre lipide?

Lipidele constituie o familie de compui insolubili n ap. Datoritinsolubilitii n ap, lipidele au proprieti particulare, determinate de struc-tura i caracteristicile fizico-chimice ale diverselor molecule din compo-nena lor.

Lipidele joac roluri eseniale n organism, n special n meninereaintegritii membranelor celulare, n transmiterea nervoasi n procesul deabsorbie a nutrienilor.

Lipidele alimentare sunt alctuite din molecule de acizi grai este-rificai sub form de trigliceride i fosfolipide. Sterolii alimentari sunt nprincipal reprezentai de colesterol i steroli de origine vegetal(fitosteroli).

n ceea ce privete acizii grai, la fel ca i pentru aminoacizi, o seriedintre acetia nu pot fi sintetizai de organism; este vorba despre acizii graieseniali, sursa lor fiind exclusiv alimentar. Pe de altparte, n funcie desaturaia n hidrogen a moleculei lor, acizii grai se clasific n saturai i

nesaturai. Acizii grai nesaturai pot fi mono- sau polinesaturai. Grsimilede origine animalconin mai muli acizi grai saturai, iar cele de originevegetal au acizi grai nesaturai, acetia din urm dovedind proprietiprotective cardiovasculare.

Colesterolul reprezinto substanabsolut necesarorganismului icare se gsete doar n alimentele de origine animal, dar poate fi sintetizati n organism. Ingestia unor cantiti crescute din aceste alimente duc laniveluri crescute ale unor fraciuni ale colesterolului (LDL-colesterol), care

predispun la mbolnvire.

De unde ne procurm lipidele?

Lipidele se gsesc n produsele de origine animal, n uleiuri ilactate (Tabel VIi VII). Lipidele se gsesc incluse i n preparate cum ar fiprjituri, creme, alimente prjite, snacks-uri.

40


41/112


Tabel VI.Surse de lipide

Lipide Sursele alimentare Funcii n organism

Trigliceride

Grsimi saturate: unt, produse lactate

nedegresate, carne, unele specii de peti,carne de pasre.

Rol energetic

Acizi grai

SaturaiMonosaturaiPolinesaturaiAcizi graieseniali

Grsimi animale, unt, ulei de cocos, untde cacaoUlei de msline i arahide, nuci, avocadoUleiuri vegetale polinesaturateSemine de in, rapi, germeni de gru,ulei de soia, floarea-soarelui, porumb,

pete (scrumbie, somon, sardine)

Participla formareamembranelor i a altorcompui indispensabiliorganismului.

Colesterol

Glbenude ou, organe (ficat, rinichi,creier), icre, unt, lapte, brnz, carne,unele fructe de mare, unele specii de

peti

Rol metabolic

Alimentele bogate n lipide: au cea mai mare densitate energetic(furnizeaz cea mai mare cantitate de energie pe cel mai mic volum dealiment consumat); sunt cele mai apetisante, mai ales cele asociate cu

glucide (ngheata, ciocolata, produsele de patiserie), avnd o componentafectivimportant; amelioreazmai puin senzaia de foame dect n cazulconsumului de alimente bogate n glucide; excesul de lipide este stocat, eleneavnd capacitatea de a-i stimula propria lor oxidare, ceea ce duce laobezitate.

Tabel VII. Coninutul lipidic al diverselor grupe de alimente

41


42/112

Sursele de calorii

42

Ce cantiti de lipide trebuie sconsumm?

Alimentaia sntoas nu trebuie s conin un aport de lipide mai

mare de 30% din aportul energetic total zilnic. Din acestea, mai puin de10% vor fi furnizate de acizii grai saturai, 10% de acizii grai mono-nesaturai i 10% de acizii grai polinesaturai forma cis. n timpul ultimeidecade, studiile efectuate au dus la concluzia cun consum de 1-2 g/zi deacizi grai polinesaturai este bun pentru meninerea strii de sntate. S-aartat cacizii grai polinesaturai au un efect benefic i n unele boli, cumar fi artrita reumatoidi dermatita atopic.

Se pare cpetele consumat de douori pe sptmnare rolul de areduce mortalitatea de cauz coronarian, iar consumul de alimente bogaten acizi grai polinesaturai -3 reduce riscul de mortalitate cardiovascularla cei care au avut deja un eveniment cardiovascular.

Un aport crescut de lipide conduce la apariia dislipidemiilor, care seasociazcu un risc mare de apariie a bolilor cardiovasculare.

Sfaturi practice

Se recomand un consum moderat de lipide n alimentaie,datoritmultiplelor consecine negative ale unei diete bogaten lipide (cretere ponderal, aterosclerozetc.).

Aportul de lipide saturate trebuie s fie sub 10% din consu-mul energetic zilnic.

Dieta echilibratse bazeazpe aportul de grsimi n specialdin surse vegetale, alturi de carnea de pete i lactate.

Un rol important revine calitii lipidelor consumate, ali-mentele bogate n acizi grai polinesaturai avnd efecte pro-tectoare cardiovasculare.


43/112


Vitamine

i minera le

Ce trebuie stim despre vitamine?

Vitaminele sunt substane cu structurcomplex(compui organici)care nu pot fi sintetizate de ctre organism, nsa cror prezen n corpuluman este absolut obligatorie pentru ndeplinirea unor funcii eseniale aleacestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nureprezint surse de calorii i ne sunt necesare n cantiti mult mai micidect acestea.

n funcie de modul n care se dizolv n diverse soluii, vitaminelesunt clasificate n liposolubile (vitaminele A, D, E i K) i hidrosolubile(vitaminele din grupul B i vitamina C).

De ce ne sunt necesare vitaminele?

Fiecare vitaminare anumite roluri specifice n organism.Vitaminele liposolubile:Vitamina Ajoacun rol important n vedere

(participnd la formarea imaginii la nivelul retinei), n pstrarea integritiiesuturilor epiteliale de la nivelul pielii i mucoaselor organismului, naprarea mpotriva infeciilor i n procesele de cretere i dezvoltare.Vitamina D regleaz circuitul calciului i fosforului n organism, fiind

43


44/112

Vitamine i minerale

extrem de important pentru sntatea osoas. Vitamina E are funcie deantioxidant, protejnd unele substane din structura membranelor celulare(cum sunt acizii grai nesaturai) mpotriva distrugerii determinate de

compuii cu aciune oxidant. Vitamina Kare drept rol principal intervenian sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicai n coagulareasngelui, dar se pare ceste implicati n procesul de fixare a calciului lanivelul oaselor.

Vitaminele hidrosolubile: Vitamina B1 (tiamina) este implicat nconducerea informaiei prin fibra nervoasi n diverse reacii chimice careduc la ndeplinire transformarea glucidelor n organism i utilizarea lorpentru producerea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) i B3 (vitaminaPP, niacina) particip i ele la diverse reacii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea n organism a proteinelor, lipidelor iglucidelor. Vitamina B5 (acidul pantotenic) are i ea rol n aprareampotriva infeciilor i este o prezen practic constant n toate cilemetabolice majore ale organismului, fiind parte componenta unei moleculecare se aflla intersecia acestora, denumitacetilcoenzima A, iar vitaminaB6i vitamina H (biotina)sunt i ele implicate n multiple reacii chimice ce

se desfoar continuu n corpul uman. Vitamina B12 (ciancobalamina) iacidul folic sunt eseniale n desfurarea normal a proceselor metabolicecare particip la formarea hemului i a lanurilor de ADN i proteine(asigurnd prin aceasta desfurarea normal a creterii i reproduceriicelulare). Vitamina C (acidul ascorbic) particip i ea la coordonarea anumeroase funcii metabolice, la aprarea antiinfecioas i la sintezacolagenului, ajut la absorbia fierului i are rol de aprare a structurilororganismului mpotriva agenilor oxidani.

De unde ne procurm vitaminele?

Vitamina A se gsete n produsele animale, de obicei n asociere culipidele (de exemplu, n produsele lactate i ficat). Precursorii vitaminei A(carotenoizii) se gsesc n plantele colorate (fructele i legumele galbene iroii). n timpul preparrii termice la temperaturi nalte (frigere) sau prinexpunere la luminse pierde o mare cantitate de vitaminA, ceea ce explic

coninutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.

44


45/112


Vitamina D poate fi gsit n uleiul din ficat de cod, petele gras(macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantiti variabile segsesc n unt, ficat, ou, laptele uman i cel de vaci n preparatele forti-

fiate cu vitamina D (lapte, cereale). Coninutul de vitaminD din alimentenu este influenat de modul de depozitare, conservare sau pregtire a acestora.

La rndul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse deacizi grai polinesaturai i, implicit, de vitamin E, dar cantiti consi-derabile din aceasta se gsesc i n nuci, cereale, pete, carne, legume verzi(broccoli, spanac). Pierderi de vitaminE se produc doar prin frigere, nu icnd se fierb alimentele.

n cazul vitaminei K, principala surs alimentar este constituitdeleguminoasele verzi, iar cantiti mai mici se gsesc n lapte i produselelactate, carne, ou, cereale, legume i fructe. Unele forme de vitamin Ksunt sensibile la lumini iradiere, de aceea preparatele pentru uz medicalse pstreazn sticle de culoare nchis.

Vitamina B1este foarte rspnditn alimente, cantitatea cea mai im-portant gsindu-se n carnea de porc; cantiti mari se mai gsesc ncerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne i pete. Cldura, radiaiile

ionizante i oxidarea distrug vitamina B1, care este n schimb stabiln pro-dusele ngheate. Pierderile din timpul preparrii termice sunt variabile, nfuncie de modul n care are loc aceasta.

Vitamina B2 este prezent mai ales n produsele lactate, carne,viscere, pete, ou, cerealele integrale. Ea este distrus de ultraviolete, deaceea laptele nu se mai mbuteliazn sticle, ci n cutii de carton. Cantitivariabile se pot pierde i n timpul preparrii termice a alimentelor n vase

deschise cu multap.n cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentatede produsele de carne i pete. Cantiti mari se mai gsesc n legume icerealele mbogite, pe cnd porumbul i orezul conin cantiti foarte mici.Vitamina B3 nu este distrus de cldur sau acizi, dar se pierde cndalimentele se prepartermic n cantiti mari de ap.

Vitamina B5 este larg rspndit n organism. Cantiti mari segsesc n ficat, rinichi, cereale, legume i carne, iar cantiti mai mici n

45


46/112

Vitamine i minerale

lapte, fructe i vegetale. n timpul proceselor de pregtire termicobinuitse pierd doar cantiti mici de vitaminB5.

Vitamina B6este larg rspndit n alimente, gsindu-se n cantiti

mari n carne, viscere, cereale integrale i vegetale. Stabil n cazul expu-nerii la cldur, vitamina B6 este distrus ns de substanele alcaline ilumin.

Vitamina B12 se gsete exclusiv n surse alimentare de origineanimal: ficat, rinichi, carne slab, ou, lapte i brnz. Vitamina B12 nusufermodificri n timpul preparrii termice.

Acidul folic se gsete n vegetale (spanac, asparagus, broccoli),

ciuperci, ficat, dar i n produsele de carne, pinea integral, fasolea uscat.Acidul folic este o vitamin relativ stabil, dar n timpul depozitrii saupreparrii termice a alimentelor n cantiti mari de apse pot produce pier-deri importante ale acestuia.

Cantiti mari de vitamina H se gsesc n ficat, lapte, glbenuul deou i cereale; biotina este nssintetizati de ctre bacteriile florei intesti-nale. Vitamina H este distrusde cldur.

Vitamina C se gsete att n produsele de origine vegetal, ct i n

cele de origine animal. Principalele surse alimentare sunt fructele, legu-mele i viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adugareabicarbonatului. Refrigerarea i nghearea rapid conservvitamina C, nsn apa de gtit apar pierderi ale acesteia.

Ce cantiti de vitamine trebuie sconsumm?

n ultimii ani, tot mai multe cercetri tiinifice s-au preocupat custabilirea cantitilor de vitamine pe care trebuie s le consume fiecarepersoan n parte (copilul i adolescentul, adulii, femeia gravid sau nperioada de lactaie etc.) pentru a-i menine o stare optim de sntate.Rezultatele acestor studii privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupaten Tabelul I.

O diet echilibrat caloric, diversificat i variat aduce n generaltoate vitaminele i mineralele necesare organismului, nefiind nevoie de

suplimente alimentare

46


47/112


Tabel I.Necesarul zilnic de vitamine

VitaminaAport enteral

(aduli F/B)

Aport

parenteral

Sarcin Lactaie

A 800/1000 g ER 3300 UI 800 g ER 1200-1300 g ER

D 5g (200 UI) 200 UI 10 g 10 g

E 8/10 mg TE 10 UI 10 mg TE 11-12 mg TE

K 65/80 g (1 g/kccorp) - 65 g 65 g

B1 1,1/1,5 mg 3 mg 1,4 mg 1,5 mg

B2 1,3/1,7 mg 3,6 mg 1,4 mg 1,6 mg

B3(PP) 15/19 mg NE 40 mg 18 mg NE 17 mg NE

B5 4-7 mg 15 mg 6 mg 7 mg

B6 1,6/2 mg 4 mg 1,9 mg 2 mg

B12 2 g 5 g 2,6 g 2,8 g

Acid folic 180/200 g 400 g 600 g 500 g

H 30-100 g 60 g 30 g 35 g

C 60 mg 100 mg 70 mg 90 mg

(ER = echivaleni retinol; NE = echivaleni niacin; TE = echivaleni tocoferol)

Se tie coricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult saumai puin frecvent, prin apariia deficienelor. Deficienele vitaminice sunt,n general, legate de alimentaia insuficient, dietele restrictive sau altecircumstane ale unui stil de via nesntos, consum de alcool, lipsa

expunerii la soare, sau boli cum ar fi tulburrile de absorbie intestinal. Unlucru poate mai puin cunoscut este c i consumul excesiv de vitaminepoate determina efecte toxice, mai ales n cazul vitaminelor liposolubile,care se depoziteazn ficat i esutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu seacumuleazn organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestivi renal.

Cele mai importante informaii despre manifestrile pe care le potmbrca lipsa sau excesul n organism al unora dintre vitamine pot fi gsiten Tabelul II.

47


48/112

Vitamine i minerale

Tabel II.Efectele deficitului/excesului de vitamine

Vitamina Efectele deficienei Efecte toxice

A tulburri de vedere, uscciuneapielii i mucoaselor, risccrescut de infecii

coloraie galbena pielii, durerimusculare i osoase, afectarehepatic, efecte teratogene

Drahitism (la copii),osteomalacie (la aduli)

depuneri de calciu cu localizareanormal, tulburri digestive i renale,hipertensiune arterial

Eleziuni neuromusculare, bolicardiovasculare

foarte rare

K hemoragiitulburri hematologice, afectarehepatic

B1boala beri-beri, tulburrineuropsihice

foarte rare

B2afectare cutanati amucoaselor, afectare ocular

-

B3(PP)pelagra boala celor 3D(dermatit, depresie, diaree)

congestie tegumentar, diaree,afectare hepatic

B5

astenie fizic, tulburri

neurologice minore

tulburri

gastrointestinale minore

B6anemie, tulburri neurologicei dermatologice

tulburri neuromusculare

B12anemie pernicioas, tulburrineurologice

-

Acid folic

anemie, scderea rezisteneiorganismului la efort iinfecii, malformaii

neurologice (n cazuldeficienei n timpul sarcinii)

inhibarea absorbiei zincului

H tulburri cutanate i musculare -

C

scorbut (afectare cutanat,hemoragii cutanate de micidimensiuni, hemoragiigingivale, cderea dinilor),anemie

tulburri gastrointestinale, favorizarealitiazei renale oxalice

48


49/112


Ce trebuie stim despre minerale?

Mineralele sunt substane anorganice cu structursimpl(care nu sepot fraciona) pe care organismul trebuie s i le procure din alimentaie,fiindc nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca n cazul vitaminelor,mineralele ndeplinesc funcii eseniale n corpul omenesc, frsconstituiesurse de calorii i fiindu-ne necesare n cantiti mult mai mici dectproteinele, lipidele sau glucidele.

De ce ne sunt necesare mineralele?

Fiecare dintre minerale joacanumite roluri n corp.Calciulintrn componena oaselor i dinilor i este esenial pentru

procesele de cretere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcio-narea normal a muchilor, coagularea sngelui i transportul substanelorprin membranele celulelor. Fosforul se afl i el, alturi de calciu, nstructura oaselor i dinilor, dar pe lng aceasta este un component almembranelor celulare i joacnumeroase roluri n circuitele metabolice aleorganismului.Magneziulparticipla transmiterea semnalului activator de lafibra nervoasspre muchiul care i este subordonat, precum i la contraciamuscularpropriu-zisi activeazmultiple enzime celulare i ci metabo-lice ale corpului uman. Sodiul i potasiul intervin n echilibrul apei ntresectoarele organismului, n transportul substanelor prin membranele celu-lare i n activitatea normal a musculaturii. Clorul contribuie la sinteza

acidului clorhidric n stomac i se afln strnsrelaie cu sodiul i potasiulpentru ndeplinirea funciilor acestora.Fierul intervine n transportul oxigenului, intrnd n componena

cruilor aflai n snge (n globulele roii) i muchi, particip la reac-iile de oxidare celular i la aprarea antiinfecioas, asigur performanefizice i intelectuale optime. Iodul ajut la funcionarea normal a glandeitiroide, prezena lui fiind esenialpentru creterea i dezvoltarea corporali, la adult, pentru desfurarea normala circuitelor metabolice ale organis-

mului. Zincul reprezint un constituent esenial al sistemului enzimatic

49


50/112

Vitamine i minerale

celular, este implicat n metabolismul vitaminelor i proteinelor, are rolantioxidant i stimuleaz sistemul imun. Cuprul intr n componena maimultor enzime i proteine ale corpului, avnd rol n oxidarea fierului,

oxidarea tisular, aprarea antiinfecioasi diverse reacii chimice din corp.Sulfuleste i el implicat n aprarea antiinfecioas.Fluoruleste considerat afi important datorit efectului benefic de la nivelul smalului dinilor,conferind o rezistenmaxim mpotriva cariei dentare. Cromuleste impli-cat n metabolismul glucidelor, lipidelor i acizilor nucleici, intervenind nreglarea secreiei de insulin.

De unde ne procurm mineralele?

Calciul se gsete n cantiti mari n lapteiprodusele lactate, tofupreparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar i n legumele frunzoaseverzi, arpagic, petii cu oase mici (sardine, somon conservat), molute istridii. Calciul din spanac, sfecli rubarb este, dimpotriv, greu absorbitdatorit prezenei acidului oxalic. Sucul de portocale mbogit coninecantiti de calciu comparabile cu laptele. n prezent sunt disponibile i

numeroase suplimente calcice, cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.Fosforul se gsete n carnea de pui, pete, carnea roie i ou.

Laptele i produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale suntde asemenea surse bune de fosfor. n ziua de azi, buturile rcoritoare ialimentele semipreparate cu coninut ridicat n fosfor au uneori tendina snlocuiasc produsele naturale (neprelucrate) i preparatele lactate, riscndsaducn organism cantiti mari de fosfor.

Magneziul este prezent n numeroase alimente diverse semine(mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grul germinat i trade gru, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dur, cafea,ceai, cacao, tofupreparat prin precipitarea magneziului. n general, dietele bogate n alimenterafinate, carne i produse lactate sunt mai srace n magneziu dect dietelebogate n legume i cereale nerafinate.

Sodiul provine mai ales din alimentele i buturile ce conin clorurde sodiu. n general, coninutul natural de sodiu al alimentelor bogate n

proteine (lapte, brnz, ou, carne, pete) este mai mare dect cel al

50


51/112


legumelor i cerealelor, n timp ce fructele conin puin sau deloc sodiu.Adaosul ulterior de conservani, condimente, arome i sare alimentarcretemult coninutul de sodiu al alimentelor n cursul procesrii lor industriale.

Potasiul este rspndit n alimentele naturale, dar prelucrareaacestora are ca rezultat creterea concentraiei de sodiu i scderea celei depotasiu, care se pierde n apa de splare i n timpul pregtirii termice aalimentelor. Cele mai bogate surse alimentare de potasiu sunt deci alimen-tele neprelucrate fructe, legume, carne proaspt, produse lactate.

Clorul din alimentaie provine aproape n ntregime din sarea alimen-tar, principalele surse fiind deci aceleai ca i cele de sodiu (mncrurile

prelucrate, sarea adugat la gtit sau la mas). Alte surse alimentare suntpetele i legumele.Fierul este preluat de ctre organism mai ales din ou, carnea slab,

legume, nuci, fructele uscate, cerealele i vegetalele verzi. n general,alimentele puin colorate, cum ar fi pinea alb, zahrul, grsimile, cerealelerafinate sunt surse srace de fier. Pregtirea culinar a alimentelor scadeconinutul acestora n fier. n general, cu ct gradul de rafinare a alimenteloreste mai pronunat, cu att concentraia de fier este mai sczut. Coninutul

n fier a unor alimente poate fi mbogit prin fortifierea acestora cu diferitesruri de fier.

Iodul se gsete n cantiti mari n alimentele marine (petele marin,crustaceele, untura de pete). Coninutul n iod al alimentelor de origineanimal(carne, ou, unt, lapte, brnz) depinde de coninutul n iod al hra-nei animalelor i al solului. n zonele carenate n iod a intrat n uz fortifie-rea cu iod a alimentelor (de obicei a srii de buctrie sau a apei potabile).

Zincul provine mai ales din pete, carnea de psri domestice, laptei produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, brnza, cerealele,fasolea uscat, produsele de soia i nucile sunt alte surse alimentare bogaten zinc.

Cuprul este larg distribuit n alimentaie. Cele mai bogate surse suntficatul, fructele de mare (n special stridiile), nucile i seminele; cantitimici se gsesc n cereale i legume.

Sulful se gsete n general n produse de origine animal (pete,

ou, carne), dar i n legume precum ceapa i usturoiul.

51


52/112

Vitamine i minerale

Fluorul se gsete n general n cantiti mici n cele mai multe sursealimentare, excepie fcnd apa fluorurat, unele formule de lapte, ceaiul ipetele marin. n rest, dei acesta este prezent n majoritatea fructelor i a

legumelor, cantitile coninute nu sunt semnificative.Cromul se gsete mai ales n drojdia de bere, piperul negru, produ-

sele de carne, produsele lactate, ou, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci,sparanghel, bere i vin.

Ce cantiti de minerale trebuie sconsumm?

Ca i n cazul vitaminelor, cercettorii s-au preocupat mult n ultima

perioadde determinarea cantitilor de minerale pe care trebuie sle con-sume fiecare persoan n parte pentru a-i menine o stare optimde sn-tate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate nAnexa 3.

Dacaportul alimentar este insuficient sau absorbia intestinalestedefectuoas, apar deficienentr-un mineral sau altul. Pe de altparte, mine-ralele prezente n exces n organism pot duce la apariia unor fenomene detoxicitate. Cteva informaii despre principalele manifestri pe care le potmbrca lipsa sau excesul n organism ale celor mai importante minerale potfi gsite n Tabelul III.

Tabel III.Efectele deficitului/excesului de vitamine

Mineralul Efectele deficienei Efecte toxice

Calciul

contracturi musculareinvoluntare (tetanie),

osteoporoz, tulburri de ritmcardiac

tulburri digestive, litiazrenal,calcificri n esuturile moi,

hipertensiune arterial

Fosforulafectare neuromuscular,osoas, renali cardiac,tulburri hematologice

demineralizare osoas

Magneziulcontracturi musculare, tulburridigestive i ale ritmului cardiac

tulburri digestive i neurologice,hipotensiune arterial, inhibareaactivitii cardiace normale

Sodiultulburri neurologice (prin edemcerebral)

tulburri neurologice, creterea

tensiunii arteriale (la persoanelepredispuse)

52


53/112


53

Mineralul Efectele deficienei Efecte toxice

Potasiulslbiciune i crampe musculare,tulburri digestive i ale ritmului

cardiac

hiperexcitabilitate muscular,tulburri neurologice i ale ritmului

cardiacClorul

scderea apetitului i a tonusuluimuscular, tulburri de cretere

creterea tensiunii arteriale (lapersoanele predispuse)

Fierulanemie, scderea apetitului irezistenei la infecii, ntrziereacreterii

hemocromatoz(boaldeterminatgenetic ce produce cirozhepatic,diabet zaharat, afectare cardiaciendocrin, hiperpigmentaretegumentar) sau hemosideroz

Iodul

retard psihomotor (la copii),

guendemic(la aduli) -

Zincul

ntrzierea creterii, tulburrineuropsihice, tegumentare idigestive, scderea rezistenei lainfecii

-

Cuprulscderea rezistenei la infecii,tulburri digestive i osoase

boalWilson (boaldeterminatgenetic ce produce cirozhepatici tulburri neurologice majore)

Fluorulrisc crescut pentru apariiacariilor dentare -

Cromultulburri ale metabolismuluiglucidic i lipidic, tulburrineurologice

-

Sfaturi practice

Este de preferat

Ghid Alimentatie

Documents

Transcript of Ghid Alimentatie