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Comment nourrir son cerveau pour réussir les examens?

Le stress des examens augmente. En tout cas, pour réussir les examens il faut étudier. Pourtant, un style de vie sain peut aider aussi. Pensons à de l’exercice régulièrement et suffisamment pour se détendre, de profiter d’un sommeil réparateur pour récupérer et de manger sain et suffisamment. Ceci est un style de vie qu’il faut adopter pendant les examens, tout comme pendant la période qui la précède.

Voici quinze règles toutes simples, faciles à retenir !

A. Règles générales en ce qui concerne la nourriture

1. Prenez trois repas équilibrés par jour et deux en-cas sains. Ceux qui étudient

pendant la nuit peuvent encore consommer un repas léger.

2. Mangez suffisamment. Ceux qui mangent trop peu se fatiguent plus vite et éprouvent

des difficultés à se concentrer. En plus, mémoriser de l’information devient plus difficile. Une autre conséquence provoquée par cette mauvaise habitude alimentaire est une plus grande attirance des aliments riches en sucre et en graisse. Ces produits (fritures, fastfood, biscuits, e.a.) se digèrent plus lentement. Ce processus de digestion demande beaucoup d’énergie de la part du corps. De ce fait, l’énergie dont vous avez besoin pour vous concentrer est absente. Le sucre (dans les bonbons, les biscuits, les garnitures sucrées, e.a.) est une source d’énergie rapide qui s’avère être utile en cas d’évanouissement. Pourtant, il vaut mieux préférer les sources d’énergie lentes parce que celles-ci vous procurent de l'énergie durant des heures entières.

3. Ne mangez pas trop vite et pas trop en quantité en un même repas. L’estomac

plein vous fait vous sentir moins bien et moins vif. La digestion est un processus qui exige beaucoup d’énergie de la part de votre corps. Ceci explique la grande fatigue après un repas lourd et la diminution du pouvoir de concentration.

4. Buvez assez. L’eau est un élément essentiel du sang. Des vitamines, des minéraux et

des nutriments sont transportés via la circulation sanguine vers les organes et ainsi, vers le cerveau. De cette manière, ce dernier organe est pourvu d’énergie pour qu’il puisse fonctionner à plein rendement. Évitez l’alcool. Soyez modéré en ce qui concerne les boissons riches en caféine comme le café, le coca-cola et certaines boissons énergisantes. C’est vrai que cela revitalise pour un petit moment mais en cas d’utilisation régulière, ces boissons peuvent perturber le sommeil.

5. Optez pour la variété. Ainsi, vous assurez l’apport de tous les vitamines et minéraux

nécessaires. Un manque de ces éléments essentiels peut provoquer de la fatigue, des problèmes de concentration et de l’irritabilité. Évitez ces attitudes en mangeant de manière variée et saine. Ainsi, vous n’aurez plus besoin de suppléments.

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B. Règles générales pour les différents repas

6. N’oubliez pas de déjeuner. Un petit déjeuner sain est riche en glucides – vos sources

d’énergie – et contient peu de matières grasses. En plus, un petit déjeuner apporte des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. Cette combinaison vous rend de bonne humeur et vous assure une bonne concentration durant toute la matinée. Ceux qui optent pour un petit déjeuner avec du pain, de préférence du pain bis ou du pain complet, commencent bien la journée. En y ajoutant une tasse de lait ou un autre produit laitier (un yaourt, e.a.) et un fruit, le petit déjeuner est complet. La garniture peut être sucrée ou salée. Préférez une garniture plutôt légère, comme le fromage ou la charcuterie maigre. La garniture sucrée et pauvre en graisse comme la confiture, le sirop sont à préférer à la garniture sucrée qui est en même temps riche en graisse comme le choco, le chocolat et le spéculoos. En outre, une simple garniture suffit pour une tartine double. Même le fruit compte en tant que garniture.

7. Prévoyez des en-cas sains comme une tartine de garniture pauvre et/ou des légumes,

du yaourt, un fruit, un milkshake composé de fruit frais, etc...

8. Évitez les repas lourds le soir. Ne mangez pas trop et pas trop tard. Un estomac lourd

perturbe le sommeil. Consommer un repas tard le soir occasionne une digestion pendant votre sommeil, ce qui est à éviter.

C. Règles spécifiques concernant l’alimentation et les pauses

9. Évitez de manger en étudiant. Le repas se consomme de préférence dans une

ambiance de détente et de pause. Permettez-vous de manger tranquillement et de recharger vos batteries.

10. N’oubliez pas de faire de l’exercice physique. Vous exercer vous rend attentif et est

nécessaire pour l’apport d’oxygène de tous les organes ainsi quei pour le cerveau.

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D. Règles spécifiques concernant l’alimentation et la mémorisation

11. Préférez aux sucreries les aliments riches en amidon comme le pain bis, les

pommes de terre et autres produits céréaliers en tant que sources d’énergie. Ainsi, vous aurez plus d’énergie et vous pouvez fonctionner plus longtemps et de manière plus efficace.

12. Ne négligez pas vos repas le jour de l’examen. Commencez la journée avec un bon

petit déjeuner et prévoyez éventuellement un en-cas pour éviter des moments de creux. Cet en-cas peut être riche en sucres lents ( pain, céréales, fruits), ce qui donne de l’énergie pour longtemps.

13. Ingérez assez de fer via vos repas. Le fer est important pour le bon transport

d’oxygène. L’oxygène est essentiel pour une activité cérébrale optimale. Voici quelques sources de fer : la viande, les abats, les produits comportant des céréales complètes, les légumes verts, le poisson, les œufs et les légumineuses. N’oubliez surtout pas de consommer de la vitamine C. Cette vitamine est essentielle pour l’équilibre de fer dans le corps et en plus, cela favorise votre système immunitaire. Quelques bonnes sources de vitamine C : les agrumes (les oranges, les citrons, les citrons verts), le poivron, la papaye, le brocoli, les baies noires, les fraises et les pommes de terre.

14. Mangez régulièrement un aliment riche en magnésium. Le magnésium est une

substance alimentaire essentielle pour le cerveau. Cette substance augmente la résistance contre le stress, les dépressions, les tensions (cela influence l’hormone sérotonine) et combat la fatigue mentale. En plus, le magnésium renforce la mémoire et le pouvoir de concentration. De plus, la substance libère l’énergie des aliments et occasionne un bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Voici quelques aliments qui contiennent du magnésium : les produits complets, les noix, les légumes verts, l’eau minérale, les fruits secs, les bananes et le chocolat (à consommer sans excès).

15. Consommez deux fois par semaine du poisson. Variez entre le poisson gras (le

saumon, le hareng, les sardines, les maquereaux, …) et le poisson maigre. Les poissons gras contiennent beaucoup d’acide gras omega-3 qui ont une influence positive sur votre mémoire.

Bonne chance !