Workshop 10Gesund bleiben trotz Nachtdienst

JÖRG SCHMAL

A N G E W A N D T E R G E S U N D H E I T S W I S S E N S C H A F T L E R M . A

P F L E G E P Ä D A G O G E B . A .

G E S U N D H E I T S - U N D K R A N K E N P F L E G E R

F A C H A U T O R

S E M I N A R L E I T E R F Ü R P R O G R E S S I V E M U S K E L R E L A X A T I O N

2

Gesundheitliche

Belastungen

§§§§§§§§§§§§§§ Rechtliche Rahmenbedingungen §§§§§§§§§§§§§§R

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Arbeits-wissen-

schaftlicheErkenntnisse

Arbeitgeber Arbeitnehmer

Ernährung

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bio

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Körper

PsycheSozial

BewegungEntspannung

JÖRG SCHMAL M.A.

3

Nacht – und Schichtarbeit ist nach den gesicherten

arbeitswissenschaftlichen Erkenntnissen festzulegen

(§6 ArbZG Abs.1)

JÖRG SCHMAL M.A.

Dilemma

Dauernachtwache

Subjektive Wahrnehmung

Arbeitswissenschaftliche Erkenntnisse

4

→Partizipation der Mitarbeiter→Implementierung einer Projektgruppe→Initiierung und Nutzung von Wunschplänen

JÖRG SCHMAL M.A.

Gesund trotz Nachtdienst?!?ARBEITGEBER

Rechtliche Rahmenbedingungen

Arbeitswissenschaftliche Empfehlungen

Information, Fortbildung

Betriebliche Gesundheitsförderung

Familienfreundliche Schichtarbeit

Schichtarbeit bis ins hohe Alter

ARBEITNEHMER

Reflektion und Erkenntnis bzgl.◦ Chronotyp

◦ Schlaftyp

◦ Schicht-/Nachtdiensttoleranz

Gesunde Ernährung

Ausreichender Schlaf

Entspannungsverfahren

Sport und Bewegung

5JÖRG SCHMAL M.A.

Chronobiologie

• Interdisziplinärer Forschungszweig

• Jeder Mensch verfügt über eine innere Uhr(zirkadianer Rhythmus)

• Innere und äußere Zeitgeber (Entrainment, Desynchronisation)

Chronotypen

• Lerchen• Moderates Mittelfeld• Eulen

Nehmen Sie bitte Stift und Papier zur Hand.

6JÖRG SCHMAL M.A.

Chronotypentest (I/V)

Eule oder Lerche: Wie

würden Sie sich

einschätzen?

Ich bin eine Lerche 0

Ich bin eine Eule 4

Ich bin keines von beidem 2

Ich bin eher eine Eule 3

Ich bin eher eine Lerche 1

7JÖRG SCHMAL M.A.

Chronotypentest (II/V)

Stellen Sie sich vor, sie dürften

frei entscheiden, wann sie eine

Aufgabe erledigen sollen, die

eine hohe Konzentration von

Ihnen abverlangt. Wann wäre

ihr persönliches Leistungshoch

für eine solche Aufgabe?

6 bis 9 Uhr 0

9 bis 12 Uhr 2

12 bis 15 Uhr 3

15 bis 18 Uhr 4

18 bis 21 Uhr (oder

später)4

8JÖRG SCHMAL M.A.

Chronotypentest (III/V)

9

Fällt es Ihnen leicht

morgens aufzustehen?

Ja 0

Nein 4

JÖRG SCHMAL M.A.

Chronotypentest (IV/V)

10

Stellen Sie sich vor, Sie

hätten morgen frei.

Würden Sie nun länger

wach bleiben als wenn Sie

einen Frühdienst hätten?

Ja 4

Nein 0

JÖRG SCHMAL M.A.

Chronotypentest (V/V)

11

Benötigen Sie einen Wecker um

morgens aufzustehen?

Ohne einen Wecker würde

ich garantiert lange schlafen4

Der Wecker dient nur der

Sicherheit, in aller Regel

stehe ich von selbst auf

2

Ich stehe meistens vor dem

Wecker auf0

JÖRG SCHMAL M.A.

AuflösungChronotypentest0 - 4 Punkte: Lerche • eher Probleme mit Spät- und Nachtschichten

• mehrere Nachtdienste → Schlafdefizit → Erschöpfung und Müdigkeit werden ihre Leistung und ihre Gesundheit reduzieren

5- 15 Punkte: Moderates Mittelfeld• Großteil der Bevölkerung

• Tendenzen zu den speziellen Chronotypen

16 - 20 Punkte: Eule• Spät- und Nachtdienste werden besser toleriert

• Mehrere Frühdienste → Schlafdefizit → Erschöpfung und Müdigkeit werden ihre Leistung und ihre Gesundheit reduzieren

12

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JÖRG SCHMAL M.A.

Nacht- und Schichtdiensttoleranz

Sind Sie unter 40 Jahre alt?

Sind Sie männlich?

Sind Sie ein Abendtyp, eine sogenannte Eule?

Glauben Sie die Kontrolle über sich und ihr Leben zu haben?

Sind Sie extrovertiert?

Haben Sie ein hohes Selbstwertgefühl?

13

[abgeleitet von Saksvik et al. 2011]

Pro „Ja“ einen Punkt.

JÖRG SCHMAL M.A.

Auflösung Nacht- und Schichtdiensttoleranz

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14

Kontinuum

JÖRG SCHMAL M.A.

VernissageSie finden an den Stellwänden insgesamt sechs Flip-Charts.

Gesunder Schlaf trotz Nachtdienst◦ Was kann der Arbeitgeber leisten?◦ Was kann der Arbeitnehmer leisten?

Gesunde Ernährung trotz Nachtdienst◦ Was kann der Arbeitgeber leisten?◦ Was kann der Arbeitnehmer leisten?

Gesunde Bewegung trotz Nachtdienst◦ Was kann der Arbeitgeber leisten?◦ Was kann der Arbeitnehmer leisten?

Füllen Sie die Flip-Charts mit ihrem Wissen und kommen Sie ins Gespräch. Anschließend gehen wir auf Ihre Ergebnisse ein.

Zeit: 15min

15JÖRG SCHMAL M.A.

Schlaf trotz Nachtdienst Schlafumgebung

Reizarmes Schlafzimmer; Lärm und Schlafstörer

Allgemein kühler als der Rest der Wohnung; Zimmertemperatur von 14-18°C

Frische Luft im Schlafzimmer, durch vorheriges Lüften oder gekipptes Fenster; aber Zugluft vermeiden

Raum ist abgedunkelt. Es gilt desto dunkler umso besser

Raum ist gegen Lärm abgeschirmt z.B. Dämmung oder Ohrstöpsel

Alleine oder mit Partner schlafen?

16JÖRG SCHMAL M.A.

Schlaf trotz NachtdienstSchlafdauer von 7-8h erstrebenswert; Hauptschlafphase mind. 4h

Aktivität am Tag

Einschlafrituale

Entspannungstechniken

„Sorgenbrief“

Vermeidung von Medikamenten- und Genussmittelkonsum

Sozialmanagement

Nach dem letzten Nachtdienst innere Uhr schnellstmöglich synchronisieren (Hilfsmittel Tageslicht)

17JÖRG SCHMAL M.A.

Gesunde Ernährung im NachtdienstGrundsätzlich:

Reflektion der persönlichen Ernährungsgewohnheiten z.B. Ernährungstagebuch

Zehn Gebote der gesunden Ernährung [Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.]

Orientierung an normalen Essenszeiten; Unregelmäßigkeiten vermeiden

Grund- und Leistungsumsatz ermitteln

Vorausschauendes Planen (Ernährungsplan)

Zeitmanagement (Zeit zum Kochen)

Sozialen Kontext von Mahlzeiten berücksichtigen

Pausen bei der Arbeit einhalten

Trinkprotokoll führen

18JÖRG SCHMAL M.A.

Gesunde Ernährung im NachtdienstIm Nachtdienst:

Arbeitgeber: Schichtarbeiterspezifische Ernährung

Leichte Kost; kohlenhydrat- und fettarm, proteinreich

Ausschließlich kalte Verpflegung ist nicht empfehlenswert

Regelmäßige Mittag- und Abendessenzeiten

19

Mahlzeit Energiebedarf (%)

Mittagessen (12:00 - 13:00 Uhr) 25%

Abendessen (19:00 - 20:00 Uhr 30%

Erstes große Nachtessen (00:00 - 01:00 Uhr) 25%

Zweites kleines Nachtessen (04:00 - 05:00 Uhr) 8%

Frühstück (07:00 - 08:00 Uhr) 12%

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JÖRG SCHMAL M.A.

Bewegung trotz NachtdienstBewegung an der frischen Luft und an Tageslicht zur Synchronisation innerer und äußerer Zeitgeber

Ca. 210min Sport/Woche

Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport

Mindestens 6.000 Schritte/Tag; besser 10.000

Konsequente Anwendung rückenschonender Arbeitsweisen

Vor dem Nachtdienst kein Sport an der Leistungsgrenze

Fahrrad statt Auto, Treppen statt Lift etc.

20JÖRG SCHMAL M.A.

Entspannung trotz Nachtdienst

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Autogenes Training nach Schultz

Achtsamkeitsmeditation (MBSR nach Kabat-Zinn)

Yoga

…

JÖRG SCHMAL M.A. 21

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Leib-Seele-Reaktion

Physische Anspannung Psychische

Anspannung

22

An-spannung

Ent-spannung

Inspiration Exspiration

Halten Loslassen

Ziele:1. Spannung wahrnehmen2. Wechsel von An- zu Entspannung

erfahren3. Entspannung genießen4. Anspannung und Entspannung im

Alltag selbst regulieren

JÖRG SCHMAL M.A.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Anspannung

Anspannungszeit ein Drittel der Entspannungszeit

Langsam Anspannung im Muskel erhöhen

Nicht verkrampfen

Ruhig weiteratmen

JÖRG SCHMAL M.A. 23

Entspannung

Spannung mit Ausatmen lösen

In Muskel hineinfühlen

Mit jedem Ausatmen mehr spüren

Unterschied bewusst machen

Vorabüberlegungen- Ruhige Atmosphäre -- Liegen oder Sitzen? -

- Beginn mit der dominanten Seite -

Fazit

Individuelle Veranlagung

Verhältnis- und Verhaltensebene

Gesundheitsförderung

Prävention

Zeitmanagement

JÖRG SCHMAL M.A. 24

Angebot und Kontakt

Jörg Schmal

Angewandter Gesundheitswissenschaftler M.A.

Pflegepädagoge B.A.

Gesundheits- und Krankenpfleger

Fachautor

Seminarleiter für Progressive Muskelrelaxation

eMail: joergschmal@gmail.com

Waldburg / Ravensburg

JÖRG SCHMAL M.A. 25

Workshops Seminare

Fortbildungen Lehraufträge

Coaching und Beratung