R. Kersten I Sport-Thieme Akademie 2016

Gestärkt durchs Leben

Rainer Kersten

Gesund und leistungsfähig durch wirksames Krafttraining

• Diplom Ausbilder DTB

• Gesundheitslehrer

• Sportphysiotherapeut

• KI DO KWON Master

www.kidokwon.de

kersten@kidokwon.de

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Definition Kraft (biologisch)

Fähigkeit des muskulären Systems durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden (konzentrisch), sie zu halten (isometrisch) oder ihnen entgegenzuwirken (exzentrisch).

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Verteilungskuchen

Grundmotorische Hauptbeanspruchungs-formen

Seite 3

Was ist wie wichtig?

• Beweglichkeit

• Kraftausdauer

• Koordination

• Schnelligkeit

• Kraft

• Ausdauer

15%

15%

15%

5%

50%

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Verteilungskuchen

Seite 4

Die Lösung

Übergang Kraft-

Ausdauer (7,5%) Kraft (7,5%)

Koordination (15%)

Beweglichkeit (15%)

Schnelligkeit (5%)

Ausdauer

(50%)

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Ziele beim Krafttraining

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• (Maximal-) Kraft

• Hypertrophie

• Kraftausdauer

• Kraftkoordination

• Schnellkraft

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Maximalkraft

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• Kniebeuge 490kg

• Bankdrücken 350kg

• Kreuzheben 460kg

• Gewichtheben

Stoßen

- Männer

- Frauen

Weltrekorde

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Hypertrophie

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Substanzzunahme nur für die Optik oder nach Atrophie?

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Kraftkoordination

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Kraftausdauer

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• Nicht wirklich Kraft, nicht wirklich Ausdauer

• Mit der vorhandenen Kraft länger durchhalten

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Schnellkraft

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• Weltrekord 100 Meterlauf

Lauf Usain Bolt 9,58 sek.

• Durchschnittsgeschwindigkeit

38km/h

• Höchstgeschwindigkeit

45 km/h (knapp 13 Meter

in der Sekunde)

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Verschiedene

Muskelfasertypen

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Deutsche

Bezeichnung

Schnelle

Fasern

Langsame Fasern

Englische Bezeichnung fast twitch fibers (FT´s) Slow twitch fibers (ST`s)

Färbung Weiße Fasern Rote Fasern

Aktivierung Phasisch Tonisch

Typ Typ II b Typ I

Ermüdung Ermüden schnell Ermüden langsam

Kontraktionsgeschw. Ca. 40 Millisekunden Ca. 300 Millisekunden

Aufgabe Bewegungsmuskulatur Haltemuskulatur

Anzahl an Mitochondrien

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Belastungsnormative

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Ziel Whl.-Zahl

Reiz-

dauer

Pausen-

länge

Sätze/

TE

(Max.-) Kraft

1 – 5 0 – 20 sec. 3 – 5 min. 5 - 8

Hyper-

trophie

6 – 12 20 – 60 sec.

1 – 3 min. 1 - 3

Kraft-

ausdauer

15 – 30 60 - 120 sec.

30 – 90 sec.

2 – 4

Schnellkraft

1 – max. 10

bis 10 sec. 4 min. und länger

3 – 5

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Bewegungstempo

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• 2/2 (langsam)

• 2/2/2 (langsam mit Haltearbeit)

• 3/3

• 1/1 (zügig)

• 1/3 (exzentrisch betont)

• 1/6 (extrem exzentrisch betont)

• 0,5/0,5

• Schnell (so schnell, wie individuell

möglich)

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Wiederholungszahl

vs. Reizdauer

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• 10 Whl. in 2/2 = 40 sec.

(Hypertrophie)

• 20 Whl. in 1/1 = 40 sec.

(Kraftausdauer oder Hypertrophie?)

• 6 Whl. in 1/6 = 42 sec.

(Hypertrophie = HIT-Training)

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Praxisbeispiele

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Tempo/ Übung

2/2 1/1 3/3 1/3 1/6 0,5/0,5

Latzug 70 kg

12 Whl.

100 %

15 Whl.

125 %

9 Whl. 75 %

12 Whl. 100 %

8 Whl. 66 %

9 Whl. 75 %

Bank- Drücken 70 kg

11 Whl.

100 %

14 Whl.

127 %

9 Whl. 81 %

12 Whl. 109 %

8 Whl. 72 %

8 Whl. 72 %

Bein- Presse 180 kg

12 Whl.

100 %

15 Whl.

125 %

10 Whl. 83 %

12 Whl. 100 %

8 Whl. 66 %

6 Whl. 50 %

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Bewegungspause

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Bewegungstempo selbst erleben

• Jeweils 3 Whl.

Kniebeugen bis

auf Stuhlniveau

• 6 verschiedene

Bewegungs-

geschwindigkeiten

2/2, 2/2/2, 1/3, 1/1,

1/6, 0,5/0,5

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Wirkungen auf das

Zentralnervensystem

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• Das eine ist

die Kraft und das

andere wohin

mit der Kraft

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Grundbewegungen

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• Ziehen

• Drücken

• Heben

• Stützen

• Rotation

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Häufigste Fehler

beim Krafttraining

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• Kein/ungenügendes Aufwärmen

• Antrainieren von Dysbalancen • Zu schnell/zu hohe Gewichte

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WICHTIG!

Trainiere deine …

Seite 20

…SCHWÄCHEN

Hälfte des Trainings nach dem Motto; Hab ich Spaß dran Hälfte des Trainings nach dem Motto; Nützt ja nix (TL nach Kersten)

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Funktionalität

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Unabhängig vom Trainingsziel viel Wert auf funktionelles Arbeiten legen!!!

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Fazit

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• Alle Ziele des Krafttrainings in das Training integrieren (bei allen Zielgruppen)

• Bewegungstempo variieren • Alle Grundbewegungen einbauen • Auch/gerade die Schwächen trainieren • Funktionelle Übungen auswählen

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Das war`s

Seite 23

Vielen Dank für Ihre/eure

Aufmerksamkeit

Rainer Kersten

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Literaturverzeichnis

Kersten/Siebecke (2010). Geräte Fitness – Das Lehrbuch zur Trainer-Ausbildung. Meyer&Meyer

Delavier, F. (2008). Der neue Muskel-Guide, Gezieltes Krafttraining – Anatomie. (9. Auflage). München: Blv Buchverlag

Weineck, J. (1998). Sportbiologie. (5. Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co

Weineck, J. (2009). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings. (16. Auflage). Balingen: Spitta Verlag GmbH & Co

Röthig, P., Größing, S., Scheid, V., Prohl, R. (2009). Kursbuch 2. Trainingslehre. (11. Auflage)

Boeckh-Behrens, W.-U., Buskies, W. (2007). Fitneß-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. (11. Auflage). rororo

Valerius, K.-P., Frank, A. Kolster, B. C. (2006). Das Muskelbuch. Stuttgart: Hippokrates

Platzer, W. (1999). Taschenatlas der Anatomie 1. Bewegungsapparat. (7. Auflage) Stuttgart: Thieme Verlag

Stemper, T., Dammer, M. Noll, G. (1999). Lehrbuch Lizenzierter Fitneß-Trainer DSSV. (5. Auflage). Hamburg: SSV Sportstudio Verlag

Netter, F.-H. (2000). Atlas der Anatomie des Menschen. (2. Auflage). Stuttgart: Thieme Verlag

Freiwald, J. (2006) Das neue Dehnen. Fakten, Legenden, Praxis. Lübeck: rororo

Freese, J. (2001). Medizinische Fitneß. Das Rehea-Manual für Therapie, Fitneß und Leistungssport. Eigenverlag des Autors

Kopp, V., Voll, M. M. (2006). Fitneß-Guide. Marburg: KVM Verlags-GmbH

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SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING – VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER

Der effektivste Weg zum Aufbau der Muskelkraft ist sicherlich das Krafttraining an Großgeräten in einem Fitness-Studio. Hier kann man - streng nach den Gesetzen und Prinzipien der Trainingslehre - mit einer fein abgestimmten Intensität jeden einzelnen Muskel ganz gezielt aufbauen. Eine entscheidende Grundvorausset-zung dafür sind allerdings entsprechende Geräte, die nicht in jeder Einrichtung vorhanden sind.

Hinzu kommt ergänzend, dass sich nicht jede Zielgruppe zu einem solchen „therapeutisch klinischen“ Training motivieren lässt, welches einer hohen Selbstdisziplin und Eigenmotivation zur Voraussetzung hat. Besonders beim Training mit Kindern und/oder Älteren bedarf es einer anderen „Verpackung“, um diese Zielgruppe an das Muskeltraining heranzuführen und dauerhaft dazu zu motivieren. Nichts desto trotz gelten auch für diese Teilnehmer die Prinzipien und Gesetzte der Trainingslehre, welche der Trainer/Übungsleiter immer im Hintergrund hinsichtlich Intensität, Dauer und Dichte der Reize bedenken und anwenden muss.

Im Folgenden werden, differenziert nach unterschiedlichen Anforderungsberei-chen und Zielgruppen, eine Vielzahl verschiedener Möglichkeiten, Stationen und Aufgaben eines alternativen Muskeltrainings vorgestellt. Die Anwendbarkeit der einzelnen Übungen auf die eigene Gruppe muss individuell überprüft werden, um ggfs. Differenzierungen und Varianten je nach den Erfahrungen der Trainer/Übungsleiter und Athleten vorzunehmen!

Sport-Thieme Akademie 2016Sam Gräber03

1680

2

ZIEHENKinder I Fliesentauziehen 2 TN sitzen oder stehen sich auf Teppichfliesen gegenüber. Nun ziehen sie sich gleichzeitig mit Hilfe eines Taus aufeinander zu.

Sport-Thieme Akademie 2016Sam Gräber

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING – VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER

Verwendete Produkte• Sport-Thieme Sportfliese

40x30cm• Sport-Thieme Ziehtau

Weichfaser innen 23m

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ZIEHEN

1

2Sport-Thieme Akademie 2016

Sam Gräber

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING – VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER

Erwachsene I Tauziehen Ausgangsposition ist der Punkt A. Eine Gewichtskiste wird von B nach A gezogen, dann läuft der Athlet von A auf die Position B und zieht die Kiste wieder zurück. Dann läuft er zurück zu A und zieht wieder die Kiste heran. Und so weiter und so weiter...!

Verwendete Produkte• Sport-Thieme Sprung-

kasten Multiplex Kunstleder

• Kettlebell gummiert 4 kg• Kettlebell gummiert 6 kg• Kettlebell gummiert 8 kg• Kettlebell gummiert 10 kg• Kettlebell gummiert 12 kg• Kettlebell gummiert 14 kg• Kettlebell gummiert 16 kg• Kettlebell gummiert 20 kg

0316

802

Kettlebell gummiert 16 kgKettlebell gummiert 20 kg

Sport-Thieme Akademie 2016Sam Gräber

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING – VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER

Kinder, Erwachsene, Ältere I Klimmzug Die TN hängen in Rückenlage an einer Stange und machen Klimmzüge. Je nach Körperposition ist diese Aufgabe leicht oder sehr schwierig.

Ältere I Tauziehkreis Mehrere TN sitzen in einem Hockerkreis und halten jeweils ein Ende der „Tauspinne“ in der Hand. Nun wird nacheinander oder auf Zuruf das Gewicht in der Mitte zu den einzelnen Teilnehmern bewegt, ohne das die Spannung nachlässt und das Gewicht den Boden berührt.

ZIEHEN

Verwendete Produkte• Bodenmarkierung 0-9• Turnringe• Sport-Thieme Ziehtau

Weichfaser innen 8m• Medizinball Klassik 1 kg• Medizinball Klassik 1,5 kg• Medizinball Klassik 2 kg• Medizinball Klassik 3 kg• Medizinball Klassik 4 kg• Medizinball Klassik 5 kg• Sport-Thieme Gymnastik

Hocker Solid 45 cm

Verwendete Produkte• Sport-Thieme Kombi

Turnhocker• Sport-Thieme Kombi

Reckstange• Gymnastikmatte

Fitline 180

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SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ZIELGRUPPENORIENTIERTES MUSKELTRAINING – VOM TAUZIEHEN BIS ZUM SITZKREIS SAM GRÄBER

DRÜCKEN 1Kinder I Gewichtheben Eine Turnbank wird in den Turm eingehängt. Ein TN nimmt die Bank in beide Hände und hebt diese dann mit geradem Rücken nach oben und lässt sie wieder ab. Der Partner sitzt je nach Schwierigkeitsgrad weiter vorne oder hinten auf der Bank.

Erwachsene I Gleichgewichtheben Der TN steht auf der wackeligen Unterlage und hebt das Gewicht aus der tiefen Hocke von unten und hebt es mit gleichzeitiger Streckung/Aufrichtung über den Kopf nach oben ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Verwendete Produkte• Sport-Thieme

Kombi Turnhocker• Sport-Thieme

Turnbank original

Verwendete Produkte • Arzt Vitality

Stabilitätsbalken• Sport-Thieme Noppen

Balancekissen• Sandbag 10kg• Sandbag 15kg• Sandbag 20kg• Corebag 5kg• Corebag 10kg• Corebag 15kg• Corebag 20kg• Corebag 25 kg• Gyroboard• Pedalo Federbrett 50

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DRÜCKEN 1Ältere I Gesäßheben Der TN hebt in stabiler Sitzposition das instabile Gleichgewicht von unten über den Kopf und lässt es wieder ab.

Verwendete Produkte• Slashpipe Pro• Slashpipe Fit• Slashpipe Mini• Slashpipe Single• Slashpipe Monster• The Surge• Sport-Thieme

Gymnastik Hocker

Solid 45cm • Sport-Thieme

Gymnastik HockerSolid 50cm

• Sport-ThiemeGymnastik HockerSolid 55cm

• Gymnastikhocker Kork

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HALTEN 1Kinder I Stützen Die TN stabilisieren mit den Unterarmen einen Ganzkörperstütz auf dem RolaBola mit unterschiedlichen Anforderungen Variante/Diff erenzierung a) Grundsätzlich über Stützhebel (auf den Füßen, auf den Knien,

Schwerpunkt über den Knien, im Sitzen auf einem Tisch)b) Stütz auf dem Unterarm oder auf den Händenc) Stabiles Gleichgewicht erlangen / Bewegungsaufgaben (rechts-links)

mit dem RolaBolad) Verringerung der Unterstützungsfläche (ein Bein/Knie anheben, wacklige

Sitzunterlage/Pezziball)

Verwendete Produkte• RolaBola• Pedalo Surf• Bongo Board• Gymnastik-Matte

Fitline 180

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HALTEN 1Erwachsene I Stehen Die TN stabilisieren sich im Stehen auf dem RolaBola mit unterschiedlichen Anforderungena) Stabiles Gleichgewicht erlangenb) Standposition frontal/seitlichc) Stabiles Gleichgewicht mit Zusatzaufgaben (Bälle fangen, werfen, Köpfen, jonglieren)d) Bewegungsaufgabe (re-li, vorne-hinten) mit dem RolaBola (auch im Sitzen auf dem Hocker)e) Kniebeugen auf dem Rola Bolaf) In Längsrichtung Drehung um die eigen Körperachse

Verwendete Produkte• RolaBola• Pedalo Surf• Bongo Board

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HALTEN 1

DRÜCKEN 2

Ältere I Sitzen Der TN sitzt auf dem Hocker und bringt mit stabilem aufrechtem Sitz das RolaBola mit den Füßen ins Gleichgewicht. Als Zusatzaufgabe kann das RolaBola von rechts nach links bewegt werden und diverse Zusatzaufgaben mit den Händen gelöst werden.

Kinder I Transportband Die TN legen die Füße auf einen Medizinball und gehen dann rücklings in den Stütz. In dieser Position bewegen Sie sich auf den Händen so weit nach vorne auf dem Ball, bis das Gesäß den Ball berührt. Danach wandern sie wieder mit den Händen zurück.

Verwendete Produkte• RolaBola• Pedalo Surf• Bongo Board• ST Gymnastik Hocker

Solid 45 cm• Gymnastikhocker Kork

Verwendete Produkte• Gymnastik-Matte

Fitline 180• Medizinball

Klassik 1,5 kg

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DRÜCKEN 2Erwachsene I Rollerdip Der TN stützt sich auf eine Unterlage und besteigt mit den Füßen den Roller. Nun rollt er bei stabiler Körperposition nach vorne in die Streckung und wieder zurück, je nachdem, wie weit er die Stabilisation des Rumpfes aufrecht halten kann.

Ältere I Gesäßdip Der TN sitzt auf einem Hocker zwischen dem Gehbarren. Seine Füße sind auf einer instabilen Unterlage. Nun drückt er sich mittels der Armkraft nach oben und senkt sich wieder ab.

Verwendete Produkte• Power Ab Wheel Pro• ST Sprungkasten

Multiplex Kunstleder

Verwendete Produkte• Gehbarren klappbar• Sport-Thieme

Gymnastik Hocker Solid 45 cm

• Pedalo Vestimed• T-Bow Eigenmarke• Sport-Thieme

BalancePad Premium• Sport-Thieme

BalancePad Premium

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HALTEN 2Kinder I Waage Die TN liegen bäuchlings auf einem Medizinball und heben gleichzeitig Arme und Beine vom Boden hoch und versuchen das Gleichgewicht zu halten.

Erwachsene I Wippenball Die TN versuchen sich in ein stabiles Gleichgewicht zu bringen (entweder jeder einzeln auf dem RehaWipp oder Wackelhölzern oder zusammen auf einer gemeinsamen Wippe). Wenn sie dieses Gleichgewicht erlangt haben werfen sie sich gegenseitig einen oder mehrere Bälle zu, spielen zusammen Tischtennis…!

Verwendete Produkte• Sport-Thieme

Schaukelklotz• Sport-Thieme

Turnbank original• Lüne Combinato Prisma• Lüne Combinato

Halbmond• Lüne Combinato Brett

mit Klötzen• Medizinball schwarz 1 kg

Verwendete Produkte• Medizinball Tradition

4 kg• Gymnastik-Matte

Fitline 180

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HALTEN 2Ältere I Trampolin Der TN stehet mit beiden Füßen im Trampolin. In den Händen hält er einen Stab und fi xiert den Oberkörper. Jetzt fängt er an, die Füße schnell in das Tuch zu drücken und wieder zu lösen ohne dabei den Oberkörper zu bewegen.

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Verwendete Produkte• Jumping Fitness-Trampolin, grün• Jumping Fitness-Trampolin, pink• Sport-Thieme Fitness-Bar• Koordinationstrainer Rolling• Ersatzbälle• Kendama

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER

AUFWÄRMEN IN DER GRUPPE

5 min. Rollen: pro Muskel 30 Sekunden- Unterschenkel- Oberschenkel- Gesäß- Rücken

5 min. Minibands: 1 stärkeres um die Knie und 1 schwächeres um die Hände- in gebeugter Haltung 10 Wiederholungen rechts und links mit den Armen- in gebeugter Haltung 10 Wiederholungen rechts und links mit den Beinen- 10 Schritte vor und 10 Schritte zurück- 10 Kniebeugen

5 min. dynamische Dehnen: jeweils 5 pro Seite- Knie zur Brust ziehen- Überkreuzschritt- Ausfallschritt rückwärts mit Anheben beider Arme- Seitlicher Ausfallschritt- Standwaage- Handlauf

5 min. Reaktion/Schnelligkeit/Plyometrie: 3-5 Sekunden oder 5 Wdhl.- Tapping beidfüßig- Tapping alternierend auf der Stelle/vor und zurück/zur Seite- Reaktives Klatschen- Landesprünge- Wiederholte Sprünge

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801

Verwendete Produkte• Performer Minibands Level 1/grün• Performer Minibands Level 2/pink• Performer Minibands Level 3/violett• Sport Thieme Ring 10er Set• The Roll• Spike-Roll• Myo-Roll

• Blackroll• Blackroll MED• Blackroll Groove• Blackroll Pro• Gymnastik-Matte Fitline 180

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER

TRAINING IN GRUPPEN

Rudern I KraftausdauerSerien: 3Belastungsdauer: 80 sec. Belastung und 60 sec. PauseRhythmus: 1-0-1 (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch)Übung: Im Stand vornübergebeugt mit Gewichten (aus einer vornübergebeugten Position wird das Gewicht zur Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangs-position gebracht) oder Basisposition mit Battle Ropes(aus leicht gebeugten Position wird das Seil auf einer Kreisbahn zur Brust gezogen und weiterlaufend in die Ausgangsposition zurückgeführt)Intensität: 3-5 (auf einer Skala von 1-10)

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Verwendete Produkte• Elastiband, 7 kg orange• Elastiband, 10 kg gelb• Elastiband, 15 kg grau• Elastiband, 20 kg grau• 1kg Kompakthantel Gummi• 2 kg Kompakthantel Gummi• 3 kg Kompakthantel Gummi• 4 kg Kompakthantel Gummi• 5 kg Kompakthantel Gummi• 6 kg Kompakthantel Gummi

• 7 kg Kompakthantel Gummi• 8 kg Kompakthantel Gummi• 9 kg Kompakthantel Gummi• 10 kg Kompakthantel Gummi• Curlstange• 4 kg Kettlebell gummiert• 6 kg Kettlebell gummiert• 8 kg Kettlebell gummiert• 10 kg Kettlebell gummiert• 12 kg Kettlebell gummiert• Battle Rope 10m, 8 kg

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER

TRAINING IN GRUPPENRudern I HypertrophieSerien: 3Belastungsdauer: 40 sec. Belastung / 120 sec. PauseRhythmus: 1-0-4 (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch) Übung: Im Stand vornübergebeugt mit Gewichten (aus einer vornübergebeugten Position wird das Gewicht zur Brust gezogen und wieder zurück in die Ausgangsposition gebracht)Intensität: 6-8 (auf einer Skala von 0-10)

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Verwendete Produkte• 1 kg Kompakthantel Gummi• 2 kg Kompakthantel Gummi• 3 kg Kompakthantel Gummi• 4 kg Kompakthantel Gummi• 5 kg Kompakthantel Gummi• 6 kg Kompakthantel Gummi• 7 kg Kompakthantel Gummi• 8 kg Kompakthantel Gummi• 9 kg Kompakthantel Gummi• 10 kg Kompakthantel Gummi• 12,5 kg Kompakthantel Gummi• 15 kg Kompakthantel Gummi

• 20 kg Kompakthantel Gummi• 22,5 kg Kompakthantel Gummi• 25 kg Kompakthantel Gummi• 4 kg Kettlebell gummiert• 6 kg Kettlebell gummiert• 8 kg Kettlebell gummiert• 10 kg Kettlebell gummiert• 12 kg Kettlebell gummiert• 14 kg Kettlebell gummiert• 16 kg Kettlebell gummiert• 20 kg Kettlebell gummiert• Parallel Bars

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER

TRAINING IN GRUPPENRudern I SchnellkraftSerien: 3Belastungsdauer: 10 sec. Belastung /165 sec. PauseRhythmus: x- 1 (Konzentrisch-Exzentrisch)Übung: Im Stand mit Medizinball(in gestreckten Position den Ball über Kopf aufnehmen und so schnell wie möglich knapp vor dem Körper auf den Boden werfen)oder Im Stand mit Battle Rope (als Partnerübung)(der Partner fixiert ein Seilende, der Trainierende zieht den Partner durch schnelle Züge am anderen Seilende zu sich heran)Intensität: 2-3 (auf einer Skala von 0-10)

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Verwendete Produkte• 1kg Medizinball Klassik• 1,5 kg Medizinball Klassik• 2 kg Medizinball Klassik• 3 kg Medizinball Klassik• 4 kg Medizinball Klassik• 1 kg Medizinball Schwarz

• 1,5 kg Medizinball Schwarz• 2 kg Medizinball Schwarz• 3 kg Medizinball Schwarz• 4 kg Medizinball Schwarz• 5 kg Medizinball Schwarz• 15 m, 11 kg Battle Rope

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER

TRAINING IN GRUPPEN

Kniebeuge I KraftausdauerSerien: 3Belastungsdauer: 80 sec. Belastung / 60 sec. PauseRhythmus: 1-0-1 (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch)Übung: Im Stand mit Gewichten(Das Gewicht wird in Form eines Medizinballs oder einer Hantelstange auf Brust-höhe aufgenommen, dann wird die Kniebeuge durchgeführt)Intensität: 3-5 (auf einer Skala von 0-10)

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Verwendete Produkte• 3 kg Medizinball Gummi mit Griffen• 4 kg Medizinball Gummi mit Griffen• 5 kg Medizinball Gummi mit Griffen• 6 kg Medizinball Gummi mit Griffen• 7 kg Medizinball Gummi mit Griffen• Curlstange• 50 mm, 220 cm Langhantelstange• 1,25 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen• 2,5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen• 5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen• 10 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen

• Schnell-Spannverschluss• 1 kg Steel Weighted Bars• 2 kg Steel Weighted Bars• 3 kg Steel Weighted Bars• 4 kg Steel Weighted Bars• 5 kg Steel Weighted Bars• 6 kg Steel Weighted Bars

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER

TRAINING IN GRUPPEN

Kniebeuge I Hypertrophie Serien: 3Belastungsdauer: 40 sec. Belastung / 120 sec. PauseRhythmus: 4-0-1 (Konzentrisch-Halten-Exzentrisch)Übung: Im Stand mit Gewichten (Das Gewicht wird in Form eines Medizinballs oder einer Hantelstange auf Brusthöhe aufgenommen, dann wird die Kniebeuge durchgeführt) Intensität: 6-8 (auf einer Skala von 0-10)

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Verwendete Produkte• 7 kg Steel Weighted Bars• 8 kg Steel Weighted Bars• 8 kg Medizinball Gummi mit Griffen• 9 kg Medizinball Gummi mit Griffen• 10 kg Medizinball Gummi mit Griffen• 50 mm, 220 cm Langhantelstange• 1,25 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen• 2,5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen• 5 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen• 10 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen• 15 kg Hantelscheibe gummiert mit Griffen

• 20 kg Hantelscheibegummiert mit Griffen

• Schnell-Spannverschluss• 14 kg Kettlebell gummiert• 16 kg Kettlebell gummiert• 20 kg Kettlebell gummiert

SPORT-THIEME-AKADEMIE 2016 ATHLETISCHES KRAFTTRAINING CHRIS LÖFFLER

TRAINING IN GRUPPEN

Kniebeuge I Schnellkraft Serien: 3Belastungsdauer: 10 sec. Belastung / 165 sec. PauseRhythmus: x-1 (Konzentrisch-Exzentrisch)Übung: Sprünge mit Weste (Gewichtsweste anziehen und Sprünge auf einen Kasten aus einer tiefen Position ausführen)oder Sprint mit Band (Gegen ein Widerstandsband wird eine Sprint auf gerader Strecke durchgeführt)Intensität: 2-3 (auf einer Skala von 0-10)

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Verwendete Produkte• 4 m Reivo-Band• 8 m Reivo-Band• Sprungkrafttrainer• Gymstick Plyoboxen-set• Gewichtswesten• 0,8 kg Medizinball Gummi

• 1 kg Medizinball Gummi• 1,5 kg Medizinball Gummi• 2 kg Medizinball Gummi• 3 kg Medizinball Gummi• 4 kg Medizinball Gummi• 5 kg Medizinball Gummi