GESTÃO DE STRESS NO CUIDADOR INFORMAL · 2019. 11. 10. · IV Dia do Cuidador 5 novembro 2019 -...
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IV Dia do Cuidador 5 novembro 2019 - Museu Escolar Oliveira Lopes - Válega
GESTÃO DE STRESS NO
CUIDADOR INFORMALAna Rita Pacheco
Centro de Reabilitação do Norte - Serviço de Psicologia/NRNP
05 de novembro de 2019
IV Dia do Cuidador 5 novembro 2019 - Museu Escolar Oliveira Lopes - Válega
IV Dia do Cuidador 5 novembro 2019 - Museu Escolar Oliveira Lopes - Válega
O STRESS NO CUIDADOR INFORMAL
Prestação de
cuidados
Diversidade de tarefas
Impacto físico
Impacto psicológico
Impacto socioeconómico
Cuidador
Pessoa cuidada
Esforço
Tensão
Menor qualidade de vida percebida
Isolamento social
Problemas de saúde física
Problemas de saúde mental
Pobreza
Desenquadramento socioprofissional
Institucionalização mais precoce
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• Estado de exaustão emocional, mental e física causado pelo stress desgastante e prolongado
associado à prestação de cuidados
• Se não obtiver o apoio físico e emocional de que necessita, o cuidador pode ficar vulnerável a um
conjunto vasto de problemas
O BURNOUT DO CUIDADOR
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• Ao aprender a reconhecer os sinais precoces de stress torna-se possível lidar com o problema e
prevenir o burnout
• É fundamental reconhecer os sinais de alerta para prevenir este estado de esgotamento já que,
nestas situações, deixa de ser saudável manter a prestação de cuidados
O BURNOUT DO CUIDADOR: SINAIS E SINTOMAS
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• Ansiedade, depressão, irritabilidade
• Menos energia
• Maior fragilidade e vulnerabilidade perante
doenças
• Exaustão constante, mesmo após sesta ou pausa
• Negligenciar as próprias necessidades
• A vida gira em torno da prestação de cuidados,
embora isso seja pouco satisfatório ou prazeroso
• Dificuldade em relaxar, mesmo com ajuda
• Níveis crescentes de impaciência e irritabilidade
relativamente à pessoa cuidada
• Sentir-se impotente e sem esperança
O BURNOUT DO CUIDADOR: SINAIS E SINTOMAS
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• Ansiedade, depressão, irritabilidade
• Sentir-se cansado e assoberbado
• Perturbação do sono
• Reações exageradas a situações incómodas
• Problemas de saúde novos ou agravados
• Dificuldade de concentração
• Sentir-se cada vez mais ressentido, rancoroso
• Beber, fumar ou comer mais
• Negligenciar as responsabilidades
• Reduzir as atividades de lazer
O STRESS DO CUIDADOR: SINAIS E SINTOMAS
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Cognitivos Emocionais Físicos Comportamentais
- Problemas de memória- Dificuldade de
concentração- Discernimento pobre- Visão negativa/ pessimista- Pensamentos ansiosos ou
acelerados- Preocupação constante
- Depressão ou tristezageneralizada
- Ansiedade e agitação- Mau humor, irritabilidade
ou raiva- Sentimentos de sobrecarga- Solidão e isolamento- Outros problemas de saúde
mental ou emocional
- Dor- Problemas gástricos (ex.
prisão de ventre)- Náuseas- Tonturas- Dor no peito, ritmo
cardíaco acelerado- Diminuição do desejo
sexual- Constipações ou gripes
frequentes
- Comer mais ou menos do que o habitual
- Perturbações do sono (a mais, ou a menos)
- Afastamento de outraspessoas
- Procrastinar ou negligenciarresponsabilidades
- Consumo de álcool, tabacoou drogas para relaxar
- Hábitos/Tiques nervosos(ex. Roer as unhas)
SINAIS E SINTOMAS DO STRESS EXACERBADO
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A IMPORTÂNCIA DO AUTOCUIDADO
Sente que está a ser egoísta se puser as suas necessidades em primeiro lugar?
É assustador pensar acerca das suas próprias necessidades? De que é que tem medo?
Tem dificuldade em pedir ajuda? Sente que é desadequado pedir ajuda?
Sente que precisa de provar aos outros que merece o seu afeto?
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A IMPORTÂNCIA DO AUTOCUIDADO
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ESTRATÉGIAS
FERRAMENTAS &
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Ferramenta 1. Diminuir o nível de stress1. Reconhecer precocemente os sinais de stress. Estes podem incluir: (a) irritabilidade, (b) dificuldades de sono, ou (c)
tendência para esquecimentos. Ao conhecer os próprios sinais, poderemos agir atempadamente. Não espere até se
sentir assoberbado!
2. Identificar fontes de stress. Pergunte-se: “O que me está a causar stress?”. São exemplos de fontes de stress: ter
demasiadas tarefas, conflitos familiares, sentimentos de inadequação ou dificuldade em dizer “não”.
3. Perceber o que pode e não pode mudar. Quando investe tempo e energia na tentativa de mudar algo fora do seu
controlo, irá certamente aumentar o seu nível de frustração.
4. Aja! Fazer algo para reduzir o nível de stress devolve-lhe alguma sensação de controlo. Redutores de stress podem ser
atividades simples como caminhar, jardinagem, meditação ou tomar café com um amigo. Deve encontrar aqueles que
funcionam para si.
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Ferramenta 2. Estabelecer metas• Definir objetivos ou decidir o que se quer alcançar nos próximos três ou seis meses é uma ferramenta importante de
autocuidado.
• É mais provável alcançarmos uma meta se a dividirmos em pequenas ações. Após estabelecer a meta, pergunte “Que
passos devo tomar em direção ao meu objetivo?”. Faça um plano de ação, decidindo que tarefa realizar em primeiro
lugar. Depois, ponha mãos à obra!
Exemplo.
Meta – Sentir-me mais saudável.
Possíveis tarefas – Marcar consulta médica. Fazer uma pausa de 30 minutos uma vez por semana. Fazer caminhadas de 10
minutos três vezes por semana.
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Ferramenta 3. Procurar soluções1. Identificar o problema, analisando a situação de várias perspetivas.
2. Faça uma lista de possíveis soluções. Peça ajuda de outra pessoa, se necessário.
3. Escolha uma solução de lista e ponha-a em prática!
4. Avalie os resultados. Questione-se acerca da eficácia da solução encontrada.
5. Tente outra solução.
6. Utilize outros recursos. Peça sugestões.
7. Se nada funcionar, aceite que talvez o problema possa não ser solucionável neste momento. Poderá sempre voltar a
ele noutro momento.
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Ferramenta 4. Comunicar com eficácia
• Utilize mensagens começadas por “Eu”. Deve dizer, por exemplo, “Eu sinto-me nervoso” em vez de “Fizeste-me ficar
nervoso” – expresse os seus sentimentos sem responsabilizar os outros.
• Respeite os direitos e os sentimentos dos outros.
• Seja claro e específico. Dirija-se diretamente à outra pessoa. Não dê pistas ou espere que a outra pessoa adivinhe aquilo
de que necessita.
• Seja um bom ouvinte. Ouvir é a dimensão mais importante da comunicação.
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Ferramenta 5. Pedir e aceitar ajuda• Prepare uma lista com tarefas que outras pessoas podem desempenhar para o ajudar.
• Por exemplo:
• Um amigo pode fazer uma pequena caminhada com a pessoa a quem presta cuidados.
• Um vizinho pode ir à mercearia comprar alguns produtos em falta.
• Um familiar pode preencher os papéis do seguro/SS.
• Quando divide uma tarefa maior em pequenas tarefas, torna-se mais fácil que outras pessoas possam ajudar. E os outros
querem ajudar – só depende de si dizer-lhes como.
• O apoio pode vir de qualquer lado, de qualquer pessoa. Peça ajuda! Não espere até se sentir assoberbado ou exausto ou
até a sua saúde falar. Pedir ajuda quando necessita é um sinal de força (e não de fraqueza).
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Ferramenta 5. Pedir e aceitar ajudaComo pedir ajuda?
• Tenha em consideração as capacidades e interesses da outra pessoa. Se a pessoa gosta de cozinhar mas não de conduzir,
peça-lhe para preparar uma refeição.
• Evite solicitar a mesma pessoa repetidamente. Escolhe-a porque tem dificuldade em dizer que não?
• Escolha o melhor momento para fazer o pedido, evitando alturas em que a pessoa esteja cansada ou nervosa.
• Prepare uma lista de coisas que devem ser feitas. Pode incluir recados, tarefas no exterior ou uma conversa com apessoa cuidada. Deixe que o “ajudante” escolha um item da lista.
• Esteja preparado para hesitações ou recusas.
• Evite enfraquecer o seu pedido de modo a que a outra pessoa perceba o quanto é importante para si.
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Ferramenta 6. Começar a fazer exercício físico
• O exercício físico promove melhorias na qualidade do sono, reduz tensão e depressão, aumenta a energia e o estado de
alerta.
• Se é difícil encontrar tempo, tente incluir o exercício físico nas suas rotinas diárias. Sempre que possível, inclua a pessoa
cuidada neste novo hábito. Pode ser mais fácil realizar vários momentos breves de exercício em vez de longos períodos
de tempo. Descubra atividades de que goste.
• Caminhar é uma excelente forma de começar – 20 minutos, três vezes por semana. Se isso não for possível, caminhe o
tempo que puder, sempre que puder, onde puder.
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TÉCNICAS DE
RELAXAMENTO
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Técnica de relaxamento 1. Respiração• Sente-se confortavelmente com as costas direitas. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
• Inspire pelo nariz. A mão sobre a barriga deve subir. A mão que está no peito deve mexer muito pouco.
• Expire pela boca, expelindo o ar enquanto contrai os músculos abdominais. A mão que está sobre a barriga deve descer
enquanto expira, e a outra mão deve mexer muito pouco.
• Continue a inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Tente fazer mexer a sua barriga enquanto inspira e expira. Conte
devagar enquanto expira.
• Se for difícil fazer esta respiração diafragmática sentado, tente deitado.
• Este tipo de respiração ativa a resposta de relaxamento, reduz o ritmo cardíaco e a tensão arterial, reduzindo os níveis
de stress.
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Técnica de relaxamento 2. Automassagem (5 minutos)• Comece por massajar os músculos da parte de trás do seu pescoço e ombros. Aperte suavemente o punho e aplique
batimentos rápidos para cima e para baixo no pescoço e na nuca. Depois, com os polegares, desenhe pequenos círculos
em torno da base do crânio. Suavemente, massaje o couro cabeludo com as pontas dos dedos. Depois, bata suavemente
com a ponta dos dedos ao longo do couro cabeludo, de trás para a frente e depois nos lados.
• Agora, massaje o rosto. Faça uma série de pequenos círculos com os polegares ou ponta dos dedos. Dê especial atenção
às têmporas, testa e músculos dos maxilares. Use os dedos médios para massajar o nariz e vá progredindo sobre as
sobrancelhas até às têmporas.
• Finalmente, feche os olhos. Coloque as mãos suavemente sobre o rosto e inspire e expire levemente durante algum
tempo.
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Técnica de relaxamento 3. Relaxamento muscular progressivo• Desaperte a roupa, tire os sapatos e coloque-se numa posição confortável.
• Respire profunda e lentamente durante uns minutos.
• Quando estiver preparado, concentre-se no seu pé direito e na forma como sente.
• Lentamente, contraia os músculos do pé direito, apertando o máximo que puder. Conte até 10.
• Relaxe o pé. Concentre-se na tensão a ir embora e na forma como sente o pé solto e relaxado.
• Permaneça neste estado de relaxamento por um momento, respirando profunda e lentamente.
• Dirija agora a sua atenção para o seu pé esquerdo. Contraia os músculos apertando o máximo que puder. Conte até 10.
• Lentamente, percorra o corpo de baixo para cima, contraindo e relaxando os diferentes grupos musculares.
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Técnica de relaxamento 3. Relaxamento muscular progressivo
Sequência de relaxamento muscular progressivo:
1. Pé direito, pé esquerdo
2. Barriga da perna direita, depois esquerda
3. Coxa direita, coxa esquerda
4. Anca
5. Nádegas
6. Barriga
7. Peito
8. Costas
9. Braço direito, mão direita, braço esquerdo, mão esquerda
10. Pescoço
11. Ombros
12. Rosto (bochechas, testa)
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Técnica de relaxamento 4. Scan corporal• Deite-se de barriga para cima, pernas descruzadas, braços relaxados ao lado do corpo, olhos abertos ou fechados (o que
for mais confortável)
• Foque-se na respiração durante cerca de 2 minutos, até começar a sentir-se relaxado.
• Foque-se nos dedos do pé direito. Repare em qualquer sensação enquanto continua a focar-se na respiração. Imaginecada inspiração a fluir até aos dedos do pé. Mantenha o foco nesta área entre três a cinco segundos (ou mais).
• Mova o seu foco até à planta do pé direito. Repare em qualquer sensação e imagine cada inspiração a fluir da planta dopé. Depois de um ou dois minutos, mova o foco até ao tornozelo direito, e repita. Vá subindo pela barriga da perna,joelho, coxa, anca, e depois repita a sequência na sua perna esquerda.
• Daqui, suba até ao tronco, através do fundo das costas, abdómen, costas e peito, até aos ombros. Preste atenção aqualquer região do corpo que cause dor ou desconforto.
• Depois de concluir o scan corporal, relaxe durante algum tempo em silêncio e quietude, observando como se sente oseu corpo. Depois, lentamente abra os olhos e espreguice-se/alongue, se necessário.
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Técnica de relaxamento 5. Visualização
• Feche os olhos e imagine um lugar tranquilo. Visualize esse lugar da forma mais vívida possível: tudo o que vê, ouve,
cheira, saboreia e sente. Não é suficiente imaginar o lugar na sua mente como se fosse uma fotografia – a visualização
funciona melhor se incorporar vários detalhes sensoriais.
• Aprecie a sensação de sentir as suas preocupações a afastaram-se enquanto explora lentamente este local tranquilo.
• Quando estiver pronto, lentamente abra os olhos e volte ao presente.
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Técnica de relaxamento 6. Meditação mindful
• Encontre um lugar tranquilo onde não possa ser interrompido ou distrair-se.
• Sente-se confortavelmente, com as costas direitas.
• Feche os olhos e encontre um ponto de foco, como a respiração – a sensação do ar a entrar pelo nariz e a sair pela boca,
ou a barriga a subir e a descer – ou uma palavra com significado que repetirá durante a meditação.
• Não se preocupe com a possibilidade de existirem pensamentos distratores a surgir na sua mente, ou com a qualidade
do seu desempenho. Se os pensamentos se intrometerem na sua sessão de relaxamento, não lute contra eles;
gentilmente, volte a dirigir a sua atenção para o seu ponto de foco, sem julgamento.
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DICAS PARA COMEÇAR
• Estas técnicas de relaxamento não são difíceis de aprender, mas requerem uma prática regular paraque alcancem o seu potencial máximo de alívio do stress. Reserve 10 a 20 minutos por dia parapraticar.
• Assegure um período de relaxamento na sua rotina diária.
• Recorra a aplicações para telemóvel ou outras ajudas externas.
• Espere altos e baixos.
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