Ganhe músculos em 1 mês

Ganhe músculos dormindo

Só malhar duro o dia todo não é o suficiente para um bom rendimento no ganho de massa muscular, o descanso é extremamente importante para ficar sarado. Durante a noite o seu corpo fará o principal trabalho de regeneração dos microtraumas, aquele desgaste que temos durante o dia e com os treinamentos.

Durante o sono o seu corpo também estará produzindo GH, um dos hormônios responsáveis para o crescimento. Uma boa noite de sono é vital para qualquer um, principalmente se você deseja ganhar músculos bem definidos.

Descanse sempre

O descanso, assim como o sono, é outro fator importante no seu treinamento, após o treino seu corpo entra em modo de crescimento muscular por até 48 horas, e malhar antes disso anula este crescimento. Se você é o tipo de pessoa que não perde um dia de academia o segredo é dividir os grupos musculares trabalhados para cada dia da semana, evite malhar o mesmo grupo por dias seguidos.

Prepare o prato

Um dos melhores exercícios para o ganho de massa muscular sem dúvidas é o famoso levantamento de garfo e faca, não adianta ter um bom treinamento com uma dieta totalmente desbalanceada, no fim das contas seu rendimento será frustrante.

Há primeira hora após o treinamento é fundamental para abastecer o tanque, neste período seu corpo está necessitando de nutrientes para garantir o seu ganho de massa muscular. Neste período de uma hora seu corpo estará fazendo a recuperação das micro-lesões provocadas pelo treino, confira agora a nossa dica para refeições após o treino de acordo com o horário que você malha.

Treinamento pela manhã: após terminar o treino (ainda na academia) tome uma vitamina à base de leite, banana e cereal (que pode ser aveia), adicione uma ou duas medidas de Whey Protein em pó.

Treinamento antes do almoço: coma dentro de uma hora (após o treino), coloque no prato proteína (carnes), carboidrato (arroz ou macarrão) e alguma salada de folhas. Acompanhe com um suco de frutas natural.

Treinamento no fim da tarde: se você não jantar depois do treinamento, faça um lanche que poderá ser um sanduiche de peito de frango e salada no pão integral. Acompanhe com um suco de frutas. Se você jantar logo após o treino, capriche nas carnes magras e massas.

Mude a rotina

Ficou parado no tempo? Seus músculos já não desenvolvem mais? Bom, é hora de mudar sua intensidade de treinamento. É muito comum com o tempo você parar de desenvolver no treino, isso acontece, pois seu corpo se acostuma com a rotina e perde parte o estimulo, confira as dicas para “acordar” os músculos:

Mude a velocidade: faça os movimentos mais lentos na fase negativa (quando está voltando ao ponto de partida do exercício)

Aumente a carga: sempre mantenha os seus pesos atualizados, aumentando gradativamente com o passar do tempo.

Aumente as séries: mantenha o mesmo número de repetições, mas aumente o número de séries de cada exercício.

Aumente as repetições: mantenha o mesmo número de séries, mas agora aumente apenas o mesmo número de repetições para cada exercício.

Diminua o descanso: diminuir o tempo de repouso entre as séries ajuda seu corpo acordar, se descansa 1 minuto, diminua para 45 segundos, se descasa 30 segundos, diminua para 15 segundos.

É bom lembrar que você deverá seguir cada dica apresentada acima, uma por vez, não vá querendo fazer tudo no mesmo dia.

Adoce o treino

Consumir açúcar durante o treino ajuda no crescimento muscular, os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo organismo e contribuem para a produção de insulina, que por sua vez, ajuda na absorção de proteína.

A dica é tomar duas colheres de maltodextrina durante ou logo após o treino.

Água no radiador

Esperar ficar com sede para beber água é uma péssima opção, se você tiver sede durante o treino significa que já está com pelo menos 1 a 2% de desidratação, que prejudicará seu desempenho na hora de esculpir os músculos.

Encontre novos desafios

Se você já está na academia uns 3 meses e ainda pratica o mesmo treinamento de quando entrou, alguma coisa está muito errada, ou você não está levando a coisa muito a sério ou seu instrutor anda dormindo no trabalho.

Pelo menos a cada dois meses peça ao seu instrutor que modifique a sua rotina de exercícios, se você já for mais avançado trabalhe com pirâmides (aumento ou diminuição de carga a cada repetição).

Não fuja do essencial

Existem alguns exercícios que são de extrema importância no treinamento de qualquer pessoa, principalmente as que têm como objetivo o ganho de massa muscular, abaixo segue a lista de alguns deles:

Flexão de braços (peito) – Contraia o abdômen e desça o corpo até quase encostar no chão. Vote a posição inicial e faça quatro séries de 20 repetições.

Barra fixa (costas) – Pendure-se com as palmas das mãos para frente, suba até aproxima a barra do queixo (se conseguir até o peitoral), faça 4 séries de 15 repetições.

Agachamento estático (pernas) – Encoste na parede, corpo reto, agache-se formando um ângulo de 70 a 90 graus dos joelhos em relação ao chão. Segure de 30 segundos a 1 minuto. Execute 4 séries.

Prancha (abdômen) – Adote a posição de flexão, só quem em vez das palmas das mãos apóie os cotovelos no chão. Mantenha o corpo reto e sustente a posição por 60 segundos. Repita 4 séries.

Bom pessoal, essas foram às dicas de hoje, espero que todos tenham gostado da matéria, agora é só se preparar para arrasar no verão. Então até a próxima e…

Beijos do Ex-Gordo.

Flexões, músculos a jato

É bem comum, até mesmo na academia, você ter flexões dentro da sua série, isso porque flexão de braço é um dos exercícios mais completos para trabalhar toda a parte superior do corpo.

Muitas pessoas acham que o foco das flexões é trabalhar somente os braços, isso é um mito, a flexão tem na verdade como foco trabalhar o peitoral e costas, porém você acaba trabalhando os braços, principalmente a região dos tríceps.

Pessoas muito acima do peso não são recomendadas para este tipo de atividade física, já que você vai usar como peso para as flexões o próprio peso do corpo, também não significa que não poderá fazer o exercício, mas cuidado redobrado para evitar lesões e forçar as articulações com o peso excessivo.

Para os iniciantes eu recomendo começar com as flexões fazendo uso de um suporte para as mãos (que pode ser um banco), a idéia é fazer as flexões de forma inclinada, desse jeito o esforço diminui. Para os mais avançados a dica é fazer ao contrário, elevar as pernas, neste caso coloque os pés sobre o banco, desse jeito você estará aumentando o esforço e a dificuldade nas flexões.

Como fazer flexões?

Um guia rápido e prático para você iniciar seus exercícios em casa ou na academia.

1 – Deite com a barriga virada para baixo apoiando as mãos no chão, a largura entre as mãos para a flexão básica é medida pela largura dos ombros. A mão deve ficar com os dedos unidos apontados para frente.

2 – Mantenham os pés ligeiramente afastados, somente as pontas dos pés devem encostar-se ao chão (recomendo o uso de tênis bem macios).

3 – Deixe seu quadril e músculos abdominais bem contraídos, a postura deve sempre se manter reta.

4 – Eleve o corpo (com a força dos braços) mantendo sempre o corpo ereto.  Não se deve esticar os braços totalmente.

4 – Agora desça o mais lento possível, controlando o movimento e a respiração.

5 – Repita o movimento até completar o número de repetições da série.

Se você achou um pouco confuso entender como se faz o exercício de flexão, no final desta matéria vou deixar alguns vídeos ensinando melhor como fazer-las.

Como iniciar minhas flexões?

Em qualquer exercício de atividade física comece sempre devagar, faça o máximo de flexões que você agüentar sem forçar muito o corpo e vá aumentando o número de repetições e séries de acordo com o tempo. Tente começar com apenas 3 séries que podem ser entre 10 à 15 repetições por dia.

Faça um intervalo curto entre as séries para aproveitar ao máximo seu metabolismo e execute o movimento o mais lento possível, na musculação quanto mais lento você fizer o movimento melhor aproveitamento terá no quesito ganhar massa muscular.

Comer, engordar e músculos rápido

Comer, engordar

Comer em grandes quantidades não é sinônimo de ganho de peso (pelo menos para as pessoas que tem dificuldades para engordar), e muitas vezes a luta com a balança para ganhar alguns quilinhos pode ser mais difícil do que para perder-los, confira agora uma lista de alimentos para você “comer e engordar”.

Ovos

O ovo é ideal na hora de engordar e ganhar músculos, com um alto valor biológico os ovos (com gema) devem está presentes em sua alimentação. O ovo contém vitamina B12 (gema) que é importante para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Cada ovo (com gema) contém em média 200 calorias e pode ser consumido sem problemas desde que não sejam fritos.

Salmão

Com grandes quantidades de ômega 3, o salmão é o alimento perfeito para a recuperação muscular, além de ser uma ótima fonte de proteínas. O ideal é fazer o consumo três vezes por semana, um filé médio de salmão tem 150 calorias.

Carne vermelha

A carne vermelha é famosa pela creatina (aminoácido produzido no fígado e nos rins), sem a creatina não existe energia.  As carnes vermelhas são os alimentos campeões em creatina, que é vital para a construção muscular. Este alimento ainda é rico em vitamina B3, vitamina B12, ferro e zinco, importantes em qualquer treino para conseguir músculos rápido.

Assim como o salmão o ideal é consumir carne vermelha três vezes por semana, um bife médio tem certa de 200 calorias.

Iogurte

O iogurte é rico em aminoácidos que contribuem para o crescimento muscular, uma combinação perfeita de carboidrato e proteína. Com uma boa fonte de cálcio, o iogurte ainda ajuda na contração muscular.

Consuma entre um ou dois potes de iogurte por dia e de preferência as versões naturais (sem açúcar e adoçante).

Café

Ótimo estimulante para a prática de musculação, a cafeína melhorar a concentração e dá mais disposição para malhar. O café estimula o uso das reservas de gordura para gerar energia. Você pode consumir o cafezinho entre 30 a 60 minutos antes de malhar.

O ideal é consumir até dois cafés expressos por dia, ou fazer uso de suplementos a base de cafeína. Pessoas com problemas gástricos devem ficar longe da cafeína.

Água

O mais simples e abundante da nossa lista de alimentos, porém, não o menos importante. A nossa massa muscular é basicamente composta de água (cerca de 80%), uma pequena e simples desidratação pode comprometer todo o seu treinamento. Uma desidratação de apenas 3% pode provocar uma perda de até 15% no ganho de músculos.

Para descobrir se a quantidade de água ingerida está sendo suficiente observe a cor da urina, quanto mais clara, mais bem hidratado você estará.

Proteínas para comer, engordar e ganhar músculos rápido

O ideal para um ganho de massa muscular é consumir 20 gramas de proteínas, sendo 10 antes e 10 após o treino, confira a nossa lista do que você pode consumir nos treinos.

Frango – entre 14 e 22 gramas de proteína. Consuma acompanhado de pão, 4 fatias contém em média 100 calorias e 14 gramas de proteína.

Ovos (3 unidades) – 19 gramas de proteína (as 3 unidades). Com uma média de 200 calorias consuma os ovos cozidos ou mexidos (evite ao máximo frituras).

Leite achocolatado – 17 gramas de proteína (450 gramas). Com 330 calorias é uma ótima bebida pós treino.

Whey Protein – 24 gramas de proteína (30 gramas). Com 110 calorias misture com leite em vez de água para adicionar mais proteínas.

Iogurte Batido – 14 gramas de proteína (150 gramas). Adicione frutas e nozes para melhor proveito.

Cardápio para comer, engordar e ganhar músculos rápido

No fórum do Dieta na Rede eu deixei um cardápio completo para você ganhar músculos rapidamente. Não deixe de se cadastrar e participar de várias discussões sobre dietas, suplementos, massa muscular e muito mais.

Bom pessoal, espero que todos tenham gostado da matéria de hoje sobre o nosso “comer e engordar”, é válido lembrar que você deve está praticando atividades físicas para conseguir ganhar músculos rápido. Então até a próxima e…

Beijos do Ex-Gordo.

1º DIA

Café da manhã1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

Lanche 2 damascos secos + 2 castanhas-do-pará

Almoçosanduíche turbinado (2 fatias de pão integral light, 3 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo-deminas light, 1 ovo cozido cortado em rodelas, tomate, alface e azeite)

Lanche1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru + 1 Polenguinho light

Jantar1 filé de frango rolê (ver receita) + 1 xic. (chá) de cenoura cozida no vapor, temperada com raspas de gengibre, gergelim e um fio de azeite + 1 batata-doce cozida

Ceia1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

2º DIA

Café da manhãsanduíche com 2 fatias de pão integral light, 1 col. (sopa) de cottage, 3 fatias de peito de peru e um fio de azeite + 1 xíc. (café) de café

Lanche1 maçã + 6 amêndoas

Almoçosalada-sanduíche (base de folhas de alface, 2 fatias de pão integral light cobertas com tomates picados, cubos de queijo-deminas light e 1 fio de azeite)

Lanche1 iogurte light com 1 sachê de aveia em flocos ou 2 col. (sopa) de aveia

Jantarfrango à chinesa (tiras de peito de frango refogadas com gergelim, shoyu, cenoura em tirinhas, ervilha torta e acelga) + 2 col. (sopa) de arroz integral

Ceia1 iogurte light

3º DIA

Café da manhã1 fatia de queijo-de-minas light grelhado + 1 copo (300 ml) de shake cappucino (ver receita)

Lanche 2 fatias de pão integral light + 2 fatias de peito de peru + 1 col. (sobremesa) de geléia diet

Almoço 1 bife acebolado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de seleta de legumes (brócolis, cenoura, vagem) cozidos, regados com um fio de azeite

Lanche 1 copo (300 ml) de shake cappucino (ver receita)

Jantar 2 bolinhos de carne turbinados (ver receita) + 3 col. (sopa) de ervilha torta ou vagem ao vapor + salada de tomate com um fio de azeite

Ceia 6 amêndoas

4º DIA

Café da manhã pão com ovos (1 fatia de pão integral light torrado com um fio de azeite e 2 ovos mexidos) + 1 fatia de melancia + 1 copo de chá de ervas

Lanche 1 pote de iogurte natural com adoçante com 2 damascos secos picados

Almoço 3 col. (sopa) de frango tex mex (tiras de peito de frango refogado com milho, páprica e pimenta tipo tabasco) + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de espinafre cozido no vapor

Lanche

2 fatias de presunto magro enrolados em 2 fatias de melão

Jantar 2 ou 3 tomates recheados com 1 lata de atum e regado com azeite + 1 tigela de sopa light de ervilha, feijão ou lentilha

Ceia 1 iogurte light batido com 1 gelatina diet,1col. (sobremesa) de whey protein e 1 col. (sopa) de aveia

5º DIA

Café da manhã 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

Lanche 4 ou 5 cenouras baby enroladas em 2 fatias de peito de peru

Almoço sanduíche francês (baguetinha integral com 3 fatias de rosbife, 1 fatia de queijo-de-minas, tomate, rúcula, um fio de azeite e molho de mostarda)

Lanche 1 copo (300 ml) de shake proteinado de frutas (ver receita)

Jantar 2 fatias de pizza de atum ou peito de peru com mussarela

Ceia 3 ou 4 azeitonas

6º DIA

Café da manhã 1 pote de iogurte light com 1/2 xíc. (chá) de aveia

Lanche 1 fatia de mamão com 3 col. (sopa) de sorvete light

Almoço 3 col. (sopa) de picadinho de carne com vegetais + 3 col. (sopa) de arroz integral + salada crocante (cenoura, repolho roxo e abobrinha ralados, com lascas de amêndoas e um fio de azeite)

Lanche 2 torradas ao forno com 2 fatias de queijo-deminas light com tomate picado e um fio de azeite

Jantar para acompanhar amigos em um bar: frios (fatias de peito de peru, blanquet de peru, presunto magro) ou filé aperitivo ou carne grelhada em lascas + vinagrete, palmito e azeitona

Ceia 2 Polenguinhos light

Se você está lendo está matéria provavelmente está abaixo do peso e acredita que apenas comendo tudo que ver pela frente em grandes quantidades vai resolver seu problema. Quando fazemos isso o máximo que conseguimos é talvez não perder mais peso e/ou ganhar aquela barriginha indesejável.

Não adianta se matar na academia e achar que os músculos irão aparecer da noite para o dia, o músculo necessita de repouso para crescer e um treino desequilibrado pode não trazer resultados. Você também

pode ser um ectomorfo, calma não estamos te xingando, este é o tipo de sua constituição genética, normalmente são magros, com metabolismo acelerado, ou seja, queimam rapidamente tudo que comem.

Os ectamorfos devem ficar alerta quando o assunto é ganho de massa muscular, o seu metabolismo acelerado faz com que alguns dias sem ir à academia você percam boa parte da massa muscular já ganha.

Após esse breve resumo de sua condição vamos começar a lhe mostrar como conquistar o tão sonhado corpo musculoso, aqui vale muita atenção às dicas e ao treinamento, sempre busque uma boa academia com um bom profissional, nunca se esqueça de fazer exames médicos regularmente.

Seis dicas para conquistar o corpo perfeito

1 – Treinamento

Saiba dividir os treinos, muitas pessoas acabam trabalhando demais os mesmo grupos musculares por dias seguidos, fazem mais repetições do que o necessário, trabalha com cargas erradas e no final o resultado é fadiga muscular e lesões. Um treinamento feito com um profissional apresenta bons resultados em três meses.

2 – Hidratação

Durante o treino mantenha sempre o organismo hidratado, uma pequena desidratação provoca a perda de força prejudicando o treino, beba pelo menos a cada 15 – 20 min.

3 – Vitaminas

Os treinos mais intensos (hipertrofia) provocam um grande estresse oxidativo, o consumo de frutas e legumes reduz esse efeito além de dá uma turbinada em seu desempenho.

4 – Consuma carboidratos

Após um bom treino nada melhor do que reabastecer o organismo com uma boa massa, os carboidratos atuam na liberação de insulina que ajudam na síntese das proteínas. Uma boa pedida são os carboidratos complexo como pão, macarrão, batata, mandioca e inhame.

5 – Façam seis refeições diárias

Ficar várias horas sem se alimentar faz o seu organismo queimar massa magra, uma boa dieta para hipertrofia deve ter feições a cada 3 horas, o consumo de proteínas (preferência carnes magras, leite e derivados da clara de ovo) é de papel importante no ganho de massa já que são grandes responsáveis pela construção muscular.

6 – Relaxamento

A sua série deve ser divida por grupos musculares e deve se respeitar um descanso de 48 horas por grupo. Nada de querer trabalhar o corpo todo, todos os dias, pois isso faz seu organismo entrar em efeito catabólico onde somente há a queima e não o ganho de massa. O sono também é muito importante, durma em média 8 horas, uma boa noite de sono ativa o GH, hormônio responsável pelo crescimento.

Treinamento

Preparamos para você um plano de treinamento para três meses, na primeira semana siga o Treinamento I, na segunda e terceira semana siga o Treinamento II, na quarta semana siga o Treinamento III e os repita até completar três meses. Após este período peça ao seu instrutor que modifique o seu treinamento.

É importante fazer todo o treinamento na academia pelo motivo do uso de equipamentos, barras e halteres. O instrutor deverá corrigir seus movimentos, postura e definir sua carga, como você verá o plano de treino não tem os pesos usados.

Antes de começar o seu plano de treino faça uma planilha com as cargas usadas. Peça o seu instrutor para tirar suas medidas e somente faça uma reavaliação após um mês. O treinador também será responsável em ensinar como fazer os exercícios, leve a tabela dos planos de treino até ele.

Plano de treinamento

Treinamento I

Freqüência: 5 vezes por semanaIntervalo: até 3 minutosObjetivo: aumento de forçaAquecimento: 10 minutos de bicicleta ou esteira e uma série de 25 repetições com carga leve do primeiro exercício do treino

Exercícios Séries Repetições

Treino A (peito e ombros)

Supino declinado 4 8/6/6/3

Supino reto 4 8/6/6/3

Supino inclinado com halteres 4 8/6/6/3

Desenvolvimento com halteres 4 8/6/6/3

Treino B (costas)

Puxada pulley frente 4 8/6/6/3

Remada pulley polia baixa 4 8/6/6/3

Puxada pulley frente fechado 4 8/6/6/3

Remada unilateral 3 8/6/6

Hiperextensão lombar 4 10

Treino C (pernas)

Agachamento livre 5 10/8/6/6/3

Afundo com halteres 4 8/6/6/3

Leg press inclinado 4 8/6/6/3

Extensão de pernas 4 8/6/6/3

Treino D (pernas)

Mesa flexora 5 10/8/6/6/3

Stiff com barra reta 4 8/6/6/3

Gêmeos na máquina 4 10/10/8/8

Gêmeos na máquina sentado 4 10

Treino E (tríceps e bíceps)

Tríceps pulley 4 8/6/6/3

Tríceps francês 4 8/6/6/3

Rosca direito com barra W 4 8/6/6/3

Treino II

Freqüência: 5 a 6 vezes por semanaIntervalo: até 2 minutos

Objetivo: aumento de força + resistênciaAquecimento: 10 minutos de bicicleta ou esteira, alongamento muscular.

Exercícios Séries Repetições

Treino A (peito, tríceps e ombros)

Supino reto 4 12/12/10/10

Supino inclinado com halteres 3 12/10/10

Crossover 4 12/12/10/10

Paralela 3 10

Tríceps pulley 4 12/12/10/8

Elevação lateral 4 10/12/8/8

Treino B (costas, bíceps e ombros)

Barra fixa 4 12/12/10/10

Remada pulley 4 12/12/10/10

Remada unilateral 3 12/10/8

Rosca alternada 4 12/12/10/10

Crucifixo inverso no banco inclinado 4 12/12/10/10

Hiperextensão lombar 3 12

Treino C (pernas)

Agachamento livre 4 12/12/10/10

Leg press inclinado 4 12/12/10/10

Flexão na mesa romana 4 12/12/10/10

Stiff com barra reta 4 12/12/10/10

Treino D (bíceps, tríceps, costas e peito)

Puxada pulley frente fechada 4 12/12/10/10

Rosca Scott com barra W 3 12/10/10

Rosca alternada 3 12/10/10

Supino reto 4 12/12/10/10

Tríceps pulley 4 12/12/10/10

Tríceps francês 3 10

Treino III

Freqüência: 3 vezes por semana (dias alternados)Intervalo: 40 segundosObjetivo: alteração metabólicaAquecimento: 10 minutos de bicicleta ou esteira, alongamento muscular. (fazer 40 minutos de bicicleta ou esteira nos dias que não treinar)

Exercícios Séries Repetições

Treino A (pernas, peito, bíceps e ombros)

Extensão de pernas 3 15

Supino reto 3 15

Afundo com halteres 3 15

Crossover 3 15

Rosca direita com barra W 3 15

Desenvolvimento scott unilateral 3 15

Treino B (pernas, costas, tríceps e ombros)

Flexão de pernas 3 15

Puxada pulley 3 15

Gêmeos máquina 3 15

Remada pulley 3 15

Tríceps pulley 3 15

Hiperextensão lombar 3 15

Crucifixo inverso no banco inclinado 3 15

Treino C (pernas, peito, ombros, tríceps e bíceps)

Agachamento livre com barra 3 15

Supino declinado 3 15

Stiff com barra 3 15

Remada unilateral 3 15

Elevação lateral 3 15

Tríceps francês 3 15

Rosca direita na barra W 3 15

É importante seguir todo este treinamento acompanhado de um profissional e com equipamentos de qualidade, inicialmente pode ser feita algumas alterações no plano de treinamento mediante a orientação do instrutor.

Sugestão de cardápio para dieta hipercalórica

Abaixo um exemplo de cardápio com uma média de 2500 calorias, você poderá aumentar ou diminuir as quantidades conforme seu gasto calórico que pode variar com a idade, peso e altura, no caso de dúvidas consulte o seu nutricionista para uma melhor avaliação.

Café da manhã

2 fatias de pão integral4 fatias de peito de peru2 fatias de mussarela1 xícara (chá) de leite semidesnatado½ mamão papaia

Lanche

1 barrinha de cereais1 iogurte desnatado

Almoço

1 porção grande de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite1 bife grelhado (ou peixe assado)6 colheres de sopa de arroz2 colheres de sopa de purê de batata2 conchas de feijão1 copo de suco de fruta natural

Lanche

2 fatias de pão integral4 fatias de peito de peru1 fatia de queijo minas1 fruta

Jantar

1 porção grande de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite1 filé de frango grelhado6 colheres (sopa) de arroz ou batata cozida1 concha de feijão ou caldo de inhame com carne

Lanche

1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte1 fruta

Suplementação

Alguns suplementos alimentares poderão ser usados isoladamente ou em conjunto em seu treinamento, a seguir a lista de alguns suplementos alimentares recomendados para este treinamento.

BCAA

Objetivo: Recuperação muscularSugestão de uso: Consumir 4 tabletes 30 minutos antes e 4 tabletes 30 minutos após os treinos.

Whey Protein

Objetivo: Promove o ganho de massa muscular magraSugestão de uso: Adicionar 2 medidas (em média 31g) à 200ml de água e misturar.

GH (hGH)

Objetivo: aumento e definição muscularSugestão de uso: Consumir 4 tabletes 30 minutos antes e 4 tabletes 30 minutos após os treinos.

Óxido Nítrico (NO2)

Objetivo: Alta vascularização e ganhos otimizados de tecido muscular quando associado a exercícios com sobrecargaSugestão de uso: Ingerir 1 comprimido ao dia, não excedendo 3, de preferência em jejum.

Hipercalórico

Objetivo: Ganho de massa magraSugestão de uso: Para melhor absorção das 3200 calorias, divida a porção diária em 5 shakes e tome ao longo do dia. Bata no liquidificador 5 medidas rasas (129g) do produto com 250ml de leite integral.

Bom pessoal espero que todos tenham gostado desta matéria, agora não há mais motivos para ficar em casa sentado na frente da TV, busque uma boa academia e mão a obra. Até a próxima e…

Beijos do Ex-Gordo.