Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork
-
Upload
jena-benton -
Category
Documents
-
view
41 -
download
2
description
Transcript of Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork
![Page 1: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/1.jpg)
Fysisk träning för arbetsliv och vardagMindre ont, mera ork
Åklagarmyndigheten, Uppsala, 131025
Anders Herrmann
www.andersherrmann.se/info
![Page 2: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/2.jpg)
Vem är jag?
Gym- och löpinstruktör F&S
Psykologstudent
Aktiv löpare (Rånäs 4H)
Springer (helst) 1500-5000m
Favoritpass: 3x1000m/5min vila
Mardrömspass: Alla löppass över 26 km
![Page 3: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/3.jpg)
1. Belastning och resurser – en svår balans
2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke
3. Konditionsträning och benstyrka
4. Rörlighetsträning
5. Att lägga upp ett träningsprogram
6. Frågor
Agenda
![Page 4: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/4.jpg)
1. Belastning och resurser – en svår balans
![Page 5: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/5.jpg)
Två tankar igår....
1) Hur pratar man träning utan att vare sig vara klyshig eller säga självklarheter?
2) Vad besitter jag som idrottsman och tränare/instruktör för kunskaper som inte alla vet i denna “tränings-boom”?
Svaret på första frågan: Svårt...Svaret på andra frågan: Lite mer kunskap, många fler gjorda misstag
Dagens föreläsning kan innehålla (för en del) självklarheter men ska förhoppningsvis genom min erfarehet ge en sammantagen bild och inspiration att fortsätta eller börjaträna
![Page 6: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/6.jpg)
Mental och kroppslig
belastning
Mentala och kroppsliga
resurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
![Page 7: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/7.jpg)
Mental
och kroppslig
belastning
Mentala
och kroppsliga
resurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
![Page 8: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/8.jpg)
Mental och kroppsligbelastning Mentala och kroppsligaresurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
![Page 9: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/9.jpg)
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser
Belastningar - ett urvalFörvärvsarbeteHushållsarbeteMänskliga relationerRollkonflikter (ex könsroller, roller i arbetet)Sjukdom (tillfälliga eller kroniska)Elitidrott (eller annan krävande fritidssyssla)
Resurser – ett urval Kognitiv förmåga (ex stresshantering, emtionshantering)Socialt stöd (ex vänner, familj, terapeut)Fysiska resurser (starka/stabila muskler och god kondition)
![Page 10: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/10.jpg)
Det personliga valet
Hur mycket resurser behöver du för att kunna leva det liv du vill leva?
Vilka krav ställer du på livsupplevelsen?
Det är inte helt orimligt att en människa accepterar mentalt/fysiskt smärta som pris för att nå sitt mål eller leva ett liv på ett visst sätt, om än temporärt (ex elitidrott, karriär, stor familj)
Det blir ett problem om smärtan accelereras/ackumuleras över tid och övergår i permanent lidande
Minska belastningen eller öka resurserna? Ingen lätt fråga faktiskt!
![Page 11: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/11.jpg)
Homo sedeo - den stillasittande människan och hennesutmaningar
http://www.123rf.com/photo_10474824_a-illustration-of-the-side-view-of-the-male-muscular-anatomy-very-educational-and-detailed.html
Ömma nacke/axlaroch spänningshuvudvärk
Dålig kondition
Ont i ländrygg Svaga/inaktiverade magmuskler
![Page 12: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/12.jpg)
1) Bålstabilitet och magstyrka > förebygga/minska ryggproblem
2) Träning för axlar och nacke > förebygga/minska nackvärk,spänningshuvudvärk, spänningsyrsel etc
3) Konditionsträning > öka orken, fokuseringen och det allmäna välmåendet
4) Rörlighetsträning > underlätta för övrig träning genom ökat rörelseomfång
Nog med teori...
![Page 13: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/13.jpg)
2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke
![Page 14: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/14.jpg)
http://www.zege.in/
Transversella = inre och stabiliserande
Vertikala = yttre och starka
Vertikala och transversella magmuskler
![Page 15: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/15.jpg)
Träning för bålstabilitet och magstyrka
Syfte: Förbättra hållning genom att aktivera stabiliserande muskler i bålen samt stärka dessa.
Metod: Träna vertikala (yttre) och transversella (inre) magmuskler både enskilt och i kombination
Kombinationen innebär att man i övningarna stärker musklerna när man har en “bra hållning”.
Man kan säga att man “limmar fast” musklerna på ett sätt så att man kan bibehålla en god hållning även under krävande omständigheter (ex sittande arbete)
![Page 16: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/16.jpg)
God hållning – neutral svank
1. “Ballonghållning”2. Dra i magen/skjut fram höften3. Skjut fram bröstet/rulla bak axlar
http://markbladet.se/bloggar/traningsbloggen/?p=1392
![Page 17: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/17.jpg)
Aktivering inre magmuskler – bollstuds (2x30/ben)
![Page 18: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/18.jpg)
Raka yttre och inre magmuskler – skottkärran, 2x10
![Page 19: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/19.jpg)
Sneda yttre och inre magmuskler– skottkärran med rotation, 2x16
![Page 20: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/20.jpg)
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 1”, 20 st
![Page 21: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/21.jpg)
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 2”, 20 st
![Page 22: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/22.jpg)
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 3”, 30 st
![Page 23: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/23.jpg)
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 4”, 20 st
![Page 24: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/24.jpg)
Raka yttre och inre magmuskler – “antisvank 5”, 30 st
![Page 25: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/25.jpg)
Sneda yttre – Sidosax, 2x15/sida
![Page 26: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/26.jpg)
Raka yttre – Bosubollssitups, 2x12/ben
![Page 27: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/27.jpg)
Träning av axlar och nacke
Syfte: Förbättra hållning i bröstryggen samt minska spänning i axlar/nacke genom att stärka dess muskler samt skölja bort mjölksyra som ansamlas när har spända muskler
Metod: Styrketräning med relativt många repetitioner
![Page 28: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/28.jpg)
Axelryckningar, 4x15
![Page 29: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/29.jpg)
Drag till hakan, 4x15
![Page 30: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/30.jpg)
Baksida axlar med hantlar– 4x15
![Page 31: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/31.jpg)
3. Konditionsträning och benstyrka
![Page 32: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/32.jpg)
Kroppsliga effekter av konditionsträning
1 Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås och ork i vardagen
2 Starkare och uthålligare muskler
3 Ökad rörlighet/smidighet
![Page 33: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/33.jpg)
Mentala effekter av konditionsträning
1 Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort
svårmod)
2 Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller
3 Seratonin frigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressivt läkemedel!)
4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!
![Page 34: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/34.jpg)
1. Löpning2. Skidåkning3. Crosstrainer4. Rodd5. Cykel6. Simning7. Promenad
Olika konditionsträning – olika effektivitet
![Page 35: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/35.jpg)
Olika löpformerJogga i lugn fart (20-90 min)Jogga i bitvis snabb fart (ex fartökning i slutet på pass)Intervaller (tidsindelad träning, varva tufft tempo med vila)
Exempel på intervaller- Tidsintervaller: ex 4-6x3min, vila 1-2 min- Backintervaller: Spring upp och ned för backe 8-16 gånger-Stege: 5+4+3+2+1 min, vila 1 min mellan
Är man ute efter de hälsomässiga vinsterna så räcker det med lugn jogg!
1.
Löpning – enkelt och effektivt
![Page 36: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/36.jpg)
Löpteknik
Hållning1. Ballonghållning2. Skjut fram höften3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!)4. Skjut fram bröstet5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning)
Löpsteg1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson)2. Försök landa på mellanfoten3. Fäst blicken långt fram
![Page 37: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/37.jpg)
Bäckenstabilitet/rumpa – enbens höftböj
![Page 38: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/38.jpg)
Ben– pinnhopp
![Page 39: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/39.jpg)
Ben– sidohopp
![Page 40: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/40.jpg)
4. Rörlighetsträning
![Page 41: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/41.jpg)
Baksida lår och rygg - sittande bensträck
![Page 42: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/42.jpg)
Höft och ljumskar - sittande bålrotation
![Page 43: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/43.jpg)
Korsrygg och sneda magmuskler -stående kroppsfällning
![Page 44: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/44.jpg)
Baksida lår och fotled - Larven
![Page 45: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/45.jpg)
Ryggknäck
![Page 46: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/46.jpg)
5. Att lägga upp ett träningsprogram
![Page 47: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/47.jpg)
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
![Page 48: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/48.jpg)
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
![Page 49: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/49.jpg)
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 30 min styrka
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
![Page 50: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/50.jpg)
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 30 min styrka
Fyra träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 40 min kondition, 30 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 20 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
![Page 51: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/51.jpg)
Två träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
Tre träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 30 min styrka
Fyra träningstillfällen i veckan, 60-70 min/passPass 1: 40 min kondition, 30 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighetPass 3: 40 min kondition, 20 min styrkaPass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
En bra mix av kondition, styrka och rörlighet
Upplägg pass1. 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc)2. Styrkepasset3. Rörligheten4. 10-20 min kondition (cykel, crosstrainer, löpning, rodd etc)
![Page 52: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/52.jpg)
Att anlägga en vana
Vana = när hjärnan larmar när vaneaktiviteten uteblir
Det tar normalt 3-4 veckor för hjärnan av uppfatta en återkommande och regelbunden aktivitet som en vana (ex tandtrådsanvändning, diska direkt efter avslutad måltid)
Har man väl anlagt en vana är det lätt att återskapa vanan efter en kortare paus (jmr rökning, godisätande, kaffedrickande etc)
![Page 53: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/53.jpg)
Att anlägga en vana (forts)
Nyckeln till framgång i att skapa en motionsvana handlar i mångt och mycket om att skapa ett ”kemiskt beroende” (endorfiner, seratonin, dopamin)
Nucleus accumbens = belöningscentrum
![Page 54: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/54.jpg)
Det jag inte tog upp...
BenträningBröst/tricepsRygg/biceps
Inte oviktigt men är sällan en orsak till problem för en stillasittande och datorarbetande människa
Fråga mig när vi är i gymet!
![Page 55: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/55.jpg)
Tack för uppmärksamheten!
För mer info besök gärnawww.andersherrmann.se/info
eller kontakta mig på [email protected]
Klipp på samtliga övningar samt presentationen ligger påwww.andersherrmann.se/videos
![Page 56: Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork](https://reader035.fdocuments.net/reader035/viewer/2022062517/568132ef550346895d99a977/html5/thumbnails/56.jpg)
6. Frågor
?