FUERZA Y FLEXIBILIDAD….DOS

CAPACIDADES CONDENADAS A

ENTENDERSE

RECORDANDO CUESTIONES BÁSICAS:

¿QUÉ ES LA FUERZA?

Es la capacidad de los músculos para vencer, superar o contrarrestar una

resistencia (un peso, un compañero, mi propio peso y la fuerza de la gravedad…).

Tanto en nuestra vida cotidiana como en la actividad física y el deporte

encontramos situaciones en las que es necesario aplicar esta capacidad: sostener

o empujar un objeto, saltar un obstáculo, mantener una determinada posición

corporal, lanzar un balón a distancia……..

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

"Es la capacidad que permite a las articulaciones realizar movimientos con la

mayor amplitud posible."

Depende de la elasticidad de los músculos, esto es, la capacidad de los músculos

y los tendones para elongarse (estirarse).

¿Y POR QUÉ SON IMPORTANTES ?

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA

Favorece una mejor actitud postural al tonificar la musculatura (recuerda que los

músculos se encargan de mantener la correcta posición de nuestra columna y del

resto del esqueleto).

Provoca cierta hipertrofia muscular (esto es, aumento de la masa muscular y por lo

tanto de la fuerza) lo que permite realizar actividades cotidianas o deportivas con

mayor efectividad y sin riesgo de lesionarnos.

Se refuerzan las articulaciones y sus elementos de fijación como ligamentos y

tendones, aportando estabilidad a los movimientos y a las articulaciones,

disminuyendo el riesgo de luxaciones, esguinces…

Estimula el desarrollo y resistencia de los huesos, favoreciendo el crecimiento.

Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de si mismo, y nos permite

encontrarnos a gusto, física y psicológicamente.

¿Y POR QUÉ SON IMPORTANTES ?

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

Su práctica compensa el exceso de tono y endurecimiento muscular provocado por la

realización de actividades físicas (deportivas, cotidianas o profesionales) o el simple

mantenimiento de posturas corporales, reduciendo el riesgo de contracturas o roturas

fibrilares.

De aquí nace la necesidad de realizar ejercicios de estiramiento después de

concluir una actividad física

Se favorece así una mejor actitud postural al elastificar la musculatura (recuerda que

los músculos se encargan de mantener la correcta estática de nuestra columna

vertebral y del resto del esqueleto).

Gracias a todo ello: se evitan dolores y enfermedades relacionadas con posturas

inadecuadas del cuerpo como las lumbalgias, las hernias discales, la ciática.... y se

retrasan enfermedades degenerativas como la artrosis.

Reduce la tensión acumulada por la actividad o el estrés, convirtiéndose su práctica en

un valioso método de relajación

La flexibilidad es la única capacidad física que no aumenta con la edad, al contrario

tiende a perderse a partir de la pubertad. Por eso, se ha de procurar mantener por medio

de un programa de entrenamiento practicado regularmente.

PERO PARA CONSEGUIR ESOS BENEFICIOS

FUERZA Y FLEXIBILIDAD SIEMPRE DEBEN ESTAR

EN EQUILIBRIO

FLEXIBILIDAD

NIVEL OK NIVEL BAJO

FU

ER

ZA

NIVEL

OK

POSIBILITA LA REALIZACIÓN DE

ACTIVIDADES DEPORTIVAS O COTIDIANAS

EN ÓPTIMAS CONDICIONES

SE FAVORECE EL MANTENIMIENTODE UNA

ADECUADA POSTURA CORPORAL:

• SE EVITAN DOLORES Y

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON

POSTURAS INADECUADAS DEL CUERPO

COMO LAS LUMBALGIAS, LAS HERNIAS

DISCALES, LA CIÁTICA.... Y SE

RETRASAN ENFERMEDADES

DEGENERATIVAS COMO LA ARTROSIS.

MEJORA LA ESTÉTICA CORPORAL, EL

CONCEPTO QUE UNO TIENE DE SI MISMO,

Y NOS PERMITE ENCONTRARNOS A

GUSTO, FÍSICA Y PSICOLÓGICAMENTE.

A NIVEL MUSCULAR, EL EXCESO DE TONO

PROVOCA:

TENDINITIS, CONTRACTURAS Y ROTURAS

FIBRILARES

A NIVEL OSEO-ARTICULAR:

• POSTURAS DE ARTCULACIONES

ALTERADAS QUE SUPONEN MAYOR

ROCE ENTRE SUPERFICIES Y DESGASTE

DE CARTÍLAGO (ARTROSIS)

• EFECTOS SOBRE ESTRUCTURAS

CERCANAS A LA ARTICULACIÓN

(COMO VASOS SANGUÍNEOS O

NERVIOS) QUE GENERAN DOLORES,

MAREOS, IMPOSIBILIDAD DE

MOVIMIENTOS…..

NIVEL

BAJO

LA FALTA DE TONO (EXCESO DE

FLEXIBILIDAD) PROVOCA TENDENCIA A

LESIONES ARTICULARES COMO

ESGUINCES, SUBLUXACIONES O

LUXACIONES

PERSONA CON POSIBLE DESCENSO

EN SU CALIDAD DE VIDA

TENDINITIS, CONTRACTURAS Y ROTURAS FIBRILARES

ARTROSIS

ARTROSIS

HERNIAS DISCALES, CIÁTICA

Nuestro cuerpo debe adquirir una postura equilibrada que

favorezca el correcto funcionamiento del sistema locomotor

y evite estas lesiones o enfermedades oseo-articulares o

musculares

Como consecuencia de nuestra actividad diaria o

deportiva nuestros movimientos generan posturas

inadecuadas o desequlibrios musculares que generan la

pérdida de la correcta postura

NECESARIO MANTENER UNA CORRECIÓN

POSTURAL Y COMPENSAR LAS ACTIVIDADES

DIARIAS Y DEPORTIVAS

ESTO SUPONE:

1. CONOCER CÚAL ES LA POSTURA CORRECTA Y

PONERLA EN PRÁCTICA

2. COMPENSAR MIS EJERCICIOS DE 2 MANERAS:

2.1 ENTRENAR LA FUERZA DEL GRUPO MUCULAR

ANTAGÓNICO TRABAJADO, PARA APORTAR ESTABILIDAD Y

EQUILIBRIO A LA ARTICULACIÓN IMPLICADA

2.2 ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD DE LA MUSCULATURA

TRABAJADA

¿CÓMO SABER ESTAS CUESTIONES?

ES NECESARIO POR TANTO COMPENSAR LOS

MOVIMIENTOS REALIZADOS Y REEQULIBRAR

NUESTRA POSTURA Y TONO MUSCULAR

DEFINIENDO EL MOVIMIENTO:

PLANOS Y EJES DEL CUERPO

HUMANO

POSICIÓN ANATOMICA

● CUERPO DERECHO

●PIES JUNTOS Y PARALELOS

●BRAZOS A LO LARGO DEL

CUERPO

●PALMAS DE LAS MANOS

HACIA DELANTE.

PLANOS CORPORALES

PLANOS CORPORALES

PLANO SAGITAL

Divide el cuerpo en dos mitades,

derecha e izquierda.

Define los movimientos que van en

dirección hacia adelante (parte

anterior) y hacia atrás (parte

posterior)

PLANO FRONTAL

Divide el cuerpo en dos mitades:

anterior y posterior

Define los movimientos laterales

PLANOS CORPORALES

PLANO TRANSVERSAL

Divide el cuerpo en dos

mitades: superior e inferior.

Define los movimientos de

giro o rotación de nuestro

cuerpo.

PLANOS CORPORALES

EJES CORPORALES

PLANOS Y EJES CORPORALES

MOVIMIENTOS DEL CUERPO HUMANO

PLANO EJE DIRECCIÓN DEL

MOVIMIENTO

NOMBRE DEL

MOVIMIENTO

SAGITAL TRANSVERSAL

ANTERIOR FLEXIÓN

POSTERIOR EXTENSIÓN

FRONTAL SAGITAL

SEPARACIÓN ABDUCCIÓN

APROXIMACIÓN ADDUCCIÓN

HORIZONTAL VERTICAL

HACIA FUERA ROTACIÓN

EXTERNA

HACIA DENTRO ROTACIÓN

INTERNA

*A nivel de la articulación de columna vertebral los movimientos de abducción y adducción se denominan

“inclinación derecha o izquierda” , y los de rotación “rotación derecha o izquierda” en función del lado que

va hacia atrás

EJES DE MOVIMIENTO ARTICULAR:

●UNIAXIALES:

Representan aquellas

articulaciones donde el

movimiento angular se realiza en

un solo eje.

●BIAXIALES:

Permiten movimiento en

dos ejes diferentes.

Articulación radio-carpiana,

permite movimientos de

extensión y flexión,

abducción y aducción.

●TRIAXIALES:

En estos tipos de articulaciones,

los movimientos se producen en

tres ejes.

●Flexión y extensión.

●Abducción y aducción.

●Rotación.

NECESARIO MANTENER UNA CORRECIÓN

POSTURAL Y COMPENSAR LAS ACTIVIDADES

DIARIAS Y DEPORTIVAS

ESTO SUPONE:

1. CONOCER CÚAL ES LA POSTURA CORRECTA Y

PONERLA EN PRÁCTICA

2. COMPENSAR MIS EJERCICIOS DE 2 MANERAS:

2.1 ENTRENAR LA FUERZA DEL GRUPO MUCULAR

ANTAGÓNICO TRABAJADO, PARA APORTAR ESTABILIDAD Y

EQUILIBRIO A LA ARTICULACIÓN IMPLICADA

2.2 ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD DE LA MUSCULATURA

TRABAJADA

¿CÓMO SABER ESTAS CUESTIONES?

1. POSTURA CORRECTA La postura corporal correcta, en definitiva, implica la alineación simétrica y

proporcional de los segmentos corporales ENTORNO AL EJE VERTICAL EN EL

PLANO FRONTAL (eje de la gravedad). De este modo, el sujeto no exagera la

curva lumbar, dorsal o cervical, sino que conserva las curvas fisiológicas normales de

la columna vertebral.

2. COMPENSAR MIS EJERCICIOS DE 2 MANERAS:

2.1 ENTRENAR LA FUERZA DEL GRUPO MUCULAR ANTAGÓNICO

TRABAJADO, PARA APORTAR ESTABILIDAD Y EQUILIBRIO A LA

ARTICULACIÓN IMPLICADA

¿CÓMO?

REALIZANDO UN EJERCICIO DE FUERZA EN EL MISMO PLANO Y EJE

QUE EL DE FUERZA PERO EN LA DIRECCIÓN CONTRARIA

2.2 ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD DE LA MUSCULATURA

TRABAJADA

¿CÓMO? REALIZANDO UN EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO EN EL

MISMO PLANO Y EJE QUE EL DE FUERZA PERO EN LA DIRECCIÓN

CONTRARIA

ATENCIÓN EN LOS MOVIMIENTOS QUE VAN A

FAVOR DE LA FUERZA DE LA GRAVEDAD

En las “sentadillas” se produce a nivel de rodilla una flexión y una extensión…. Pero ¿trabajan

en estos movimientos la musculatura flexora (isquiotibiales) y extensora (cuádriceps) de la rodilla?

NO, EN LOS 2 MOVIMIENTOS SÓLO TRABAJA LA MUSCULATURA EXTENSORA (CUADRICEPS) :

en la flexión, al ir a favor de fuerza de la gravedad se contrae FRENANDO y CONTROLANDO el movimiento.

En la extensión se contrae provocando el movimiento.

1.- Adopta una postura correcta antes y durante la ejecución del ejercicio.

Para ello mantén contraído el abdomen para evitar la sobrecarga de la zona

lumbar

2.- Los movimientos deben realizarse de manera lenta y controlada, sin

movimientos bruscos o explosivos, localizando con exactitud el movimiento en

su plano y eje.

3.- No intentes levantar más peso que el que te permita ejecutar el ejercicio sin

perder la postura correcta y sin generar otros movimientos que compensen el

exceso de carga.

4.- Deben estar acompañados por la respiración, acompasando inspiración y

espiración con la contracción de la musculatura

https://www.youtube.com/watch?v=wXV5z-RWKZU

PAUTAS A RESPETAR EN LOS EJERCICIOS DE FUERZA

TAN IMPORTANTE ES LO QUE SE HACE COMO CÓMO SE HACE……