ZONAS DE LA FRECUENCIA CARDIACA

VARIOS DEPORTES Y SUS SISTEMAS ENERGETICOS PREDOMINANTES % de acuerdo con

los Sistemas Energéticos

ACTIVIDAD DEPORTIVA ATP-PC AL-O2 O2 y AL 01. Beisbol 80 20 - 02. Basket 60 20 20 03. Esgrima 90 10 - 04. Jockey de Campo 50 20 30 05. Futbol Americano 90 10 - 06. Golf 95 5 - 07. Gimnasia 80 15 - 08. Jockey en Hielo a. Atacantes, defensa 60 20 20 b. Golero 90 5 5 09. LaCrosse a. Golero, defensor, atacante 50 20 30 b. Medio campo 60 20 20 10. Remo 20 30 50 11. Esqui a. Deslizar, saltar y descender elevaciones 80 15 5 b. Larga distancia 50 30 20 c. Esquiar por placer 20 40 40 12. FUTBOL a. Arquero, extremos y delantero 60 30 10 b. Defenzas y medios 60 20 20 13. Natación y Buceo a. Buceo de 50 yardas 98 2 - b. 50 mt. 90 5 5 c. 100 mt. 80 15 5 d. 200 mt. 30 65 5 e. 400 mt. 20 40 40 f. 1.500 mt. y 1.650 yardas 10 20 70 14. Tenis 70 20 10 15. Atletismo a. 100, 200 mt. 95-98 2-5 b. pruebas de campo 95-98 2-5 c. 400 mt. 80 15 5 d. 800 mt. 30 65 5 e. 1500 mt. (1 milla) 20-30 20-30 40-60 f. 3000 mt. (2 millas) 10 20 70 g. 5000 mt. (.3 millas) 10 20 70 h. 10000 mt. (6 millas) 5 15 80 i . marathón - 5 95 16. Voleybol 80 5 15 17. Lucha 90 5 5

Determinación de la intensidad de entrenamiento.

  Determinar la intensidad del

entrenamiento es probablemente el más importante de los tres factores en la aplicación del principio de sobrecarga. Por ejemplo: la intensidad de un programa de entrenamiento está directamente relacionado con el mejoramiento de la potencia aeróbica máxima (VO2 máximo), tiempo y distancia.

Frecuencia Cardiaca

- Cómo podemos determinar la intensidad de un programa de entrenamiento?. El método más fácil es el de frecuencia cardíaca.

Se determinó que la magnitud de la respuesta de la frecuencia cardíaca a una carga de ejercicios puede ser utilizada como un indicador de sobrecarga que está siendo impuesta al cuerpo en general y específicamente al sistema cardio-respiratorio. Mientras más alta fuere la respuesta de la frecuencia cardíaca, mayor será la intensidad del ejercicio. Se ha elaborado el cálculo de la frecuencia cardíaca crítica (FCC) con que debe trabajarse durante las sesiones del entrenamiento de resistencia aeróbica. Se pueden utilizar dos de los siguientes métodos para la determinación de esta frecuencia cardíaca crítica (FCC).

1) Método de reserva de frecuencia cardíaca máxima (RFC). 1) Método de reserva de frecuencia cardíaca máxima

(RFC).   Fue desarrollado por Karvonen y consiste en calcular lo que se

denomina la reserva de la frecuencia cardíaca (RFC) máxima. La RFC es simplemente la diferencia entre la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) menos la Frecuencia Cardiaca de Reposo (FCrep.).

Por ejemplo: supongamos que su FCrep. sea de 65 latidos por minuto y su FCM de 200 latidos por minuto. En este caso la RFC sería 200-65 = 135 latidos por minuto. Por lo tanto la frecuencia cardíaca critica se determinaría como porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca más la FCrep. Utilizando la RFC del ejemplo sería calculada la frecuencia cardíaca crítica de 75% de RFC:

  RFC = 200 - 65 = 135 latidos por minuto. FCC del 75% = (0.75% x 135) + 65 = 101,25 + 65 = 166 latidos por minuto

2) Método de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

  En este método, la frecuencia cardíaca crítica a trabajar es calculada en

base de la FCM.   Por ejemplo: La frecuencia cardíaca crítica del 75% para un atleta que

tiene una frecuencia cardíaca máxima de 200 latidos por minuto, sería calculada simplemente con una regla de tres simple: 100 % equivale a 200 latidos por minuto, 75% a; la respuesta sería 150 latidos por minuto. La relación entre estos dos métodos es observada en el Cuadro 10.3. Es importante señalar algunos puntos:

  1) La diferencia entre los dos métodos es mayor cuanto más baja es la

frecuencia cardíaca crítica. Por ejemplo: Un FCC de 186 latidos por minuto representa una RFC de 90% y una frecuencia cardíaca máxima de 93%

  2) Se considera como limiar aeróbico-anaeróbico a la FCC menor del

cuadro, o sea FCC de 146 (RFC= 60% y FCM=73%)

               SISTEMA ENERGETICO                 

  ALTO    

DEPORTISTAS MEDIO ANAEROBICO

  BAJO        LIMIAR ZONA UMBRAL  

SEDENTARIOS GRASAS AEROBICO  

  HIDRATOS DE CARBONO               

 

Nombre: x

Deporte x

Edad: x

   4 2

FC VO2max.

100%220 60,00

100% 

ALTO 

 216 58,30 

MEDIO 

 213 56,60 

BAJO 

95%209 54,90

91.5% 

LIMIAR 

85%187 45,90

76.5%22

GRASAS9,00

 165 36,90 

H. DE CARBONO 

    

DEPORTISTA

Nombre: x

Actividad: x

Edad: x   12,65 4,32

FC VO2max.

100%164 38,00

100% 

ALTO 

 151 33,68 

MEDIO 

 139 29,36 

BAJO 

  126 25,04 

73%120

LIMIAR22,88

60,20%113 20,72

  13GRASAS

4,32  

 101 16,39 

HIDRATOS DE CARBONO 

           

SEDENTARIO