Foto: Scanpix · dag og aften kun spiser det der svarer til ca. ... Fromage frais Frugtyougurt ......

December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

Guide

Foto: Scanpix

tab diG med 5:2 kuren

Smid kiloene med Lene Hansson

98 siderÅrets

slankehit

2

INDHOLD I DETTE HÆFTE:Årets slankehit - 2:5 kuren

Årets slankehit ............................................................................. 3-5

Vigtige kostprincipper................................................................... 6

Din tallerken skal se således ud................................................ 7

Udrensning.......................................................................................... 8

Mad der giver din forbrænding et ekstra spark!.... 10-13

5:2 kuren - maden......................................................................... 14

Portioner............................................................................................ 16

Ekstra valgfri morgensmoothies til ”normale dage”... 18

Madplan og opskrifter for uge 1..................................... 20-52

Madplan og opskrifter for uge 2...................................... 53-75

Madplan og opskrifter for uge 3..................................... 76-97

PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: [email protected], Web: www.bt.dk/plus og

www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning An-dersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der

kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.

3

Årets slankehit 5:2-kurenSkal du hurtigt smide nogle kilo? Og tænker du samtidig på din sundhed, så er denne version af 5:2-kuren helt sikkert noget for dig.

Sundhed skal nemlig ikke sættes til side for et hurtigt vægttab. For resultatet vil altid være en vægtøgning, når kuren er overstået. Og som re-gel tager du mere på, end du har tabt. Den traditionelle 5:2-kur anbefaler, at man skal faste 2 dage om ugen (kun indtage ca. 500 kcal) og at man så ugens 5 andre dage må spise, hvad man har lyst til. At leve ”som man har lyst til” i 5 dage, medfører ofte, at man overspiser, og rent faktisk får flere og dårligere kalorier, end dem man plejede at få med sin normale livsstil.

Med denne version af 5:2-kuren kan du ikke bare spise løs af hvad som helst 5 dage om ugen. Men du kan spise dig stopmæt i rigtig sund mad, der giver dig energi, vægttab og sundhed. Det er svært at sige, hvor meget, du kommer til at tabe dig med denne kur. Men min egen erfaring er, at man taber sig.

Jeg har selv tabt 1,1 kilo på blot en uge af kuren. Og min kærste Steen tabte sig 2,4 kilo på en uge. Så vejer du 10 kilo eller mere for meget, så vil jeg love dig, at du vil se resultater.

Hvis 3 uger ikke er nok for dig, så forlæng kuren med en uge eller to. Og bagefter kan du med fordel vedligeholde din nye sundere livsstil med 1-2 fastedage om ugen og så 5 dage, hvor du spi-ser normalt - og her mener jeg altså ikke, at du skal gå amok i usund mad.

God fornøjelse

4

Kurven herunder viser, at man typisk over-spiser på andre dage end fastedage, hvis man ”må spise hvad man har lyst til”. Det kan skyldes, at vi har en naturligt behov for at fodre vores ”belønningscenter” i hjernen med fed mad og kulhydratholdige madvarer.

Derfor har denne 5:2-kur, der er på 3 uger (med kostplan og opskrifter til hver eneste dag) valgt at fokusere på, at du:

2 dage om ugen faster - kun indtager saft, frugt og supper

På fastedage skal du spise/drikke det der svarer til:

● morgensmoothie 300 ml

● formiddags grønsagsdrik 300 ml

● 3 x suppe fordelt på frokost (300 ml), eftermiddag (300 ml) og aften (600 ml) - i alt 1,2 l suppe

Hver skål suppe svarer ca. til 50 kalorier (300 ml), hvilket vil sige at du til frokost, eftermid-dag og aften kun spiser det der svarer til ca. 200 kalorier. 5:2 kuren foreslår at du kun får 500 kalorier på fastedage, du har så 300 kalo-rier til morgenmad, formiddag og snack.

På fastedagene her i kuren er alle måltider regnet ud, så du kun får 500 kalorier om dagen.

5

Det vil også sige, at du ca. får 1,8 liter mad/drikke pr. dag. Dertil skal du drikke 0,5 liter rent vand og gerne ekstra 0,5 liter urtete. Det giver i alt et indtag på ca. 2,8 liter væske. Dette vil holde dig mæt samt holde dit blodsukker stabilt.

● 5 dage om ugen spiser ”dobbelt op på grønt”- i forhold til det der ellers er på din tallerken (i vægt). Altså spiser du 150 gram kød - så skal du spise 300 gram grønt-

sager til.

● dagligt drikker 2-2,5 liter vand, urtete, juice, grønsags-saft, bouillon.

● dagligt går en rask tur på min. 30 minutter.

6

Vigtige kostprincipperDe 2 ”fastedage”

Du må få ca. 500 kcal. pr. dag. Det skal være via:

● Frugt

● Grøntsager

● Juice

● Salater

● Supper

Læg gerne faste dagene på eksempelvis søndag og onsdag, så du spreder dagene ud mest muligt ud over ugen.

De 5 andre dage

Der er ikke kaloriebegrænsnin-ger på dine dage, men du skal kombinere dine måltider efter skemaet herunder, så du får enten A eller B, sammen med gruppe C. Du må således ikke spise A og B i samme måltid.

Foto: Scanpix

7

Din tallerken skal se således ud:

Alle opskrifter i denne 3 ugers kostplan er sammensat rigtigt, og der er også forslag til de 2 fastedage.

Foto: Scanpix

8

UdrensningDet er helt normalt at føle sig lidt utilpas, når man ændrer på sin kost til noget, der er sundere. Det skyldes bl.a. at kroppen renser ud i affaldsstoffer, der har ophobet sig og bliver frigjort, når vi får:

● mere væske

● bevæger os mere

● spiser sundere og grønnere

● når vi f.eks. indtager kosttilskud

● når vi er overstået en periode med stress

Stort set alle ophober affaldsstoffer i cellerne. Affaldsstofferne bliver frigjort, når der kommer mere mag-nesium og natrium ind i cellerne om natten. Men det er ikke alle, der oplever en udrensning som noget unaturligt eller ubehageligt.

Udrensningen sker typisk, fordi vi spiser mere grønt, der netop indeholder disse mineraler. Så går udrensningen i gang, og affaldet, der har været ophobet i cellerne, ledes ud gennem lymfesystemet og videre ud i blodet for derefter at blive transporteret til leveren og vi-dere ud i dit tarmsystem, for til sidst at komme ud den naturlige vej. Det kan opleves som tømmermænd eller som mild sygdom, forkølelse, hovedpine m.m.

Bliver symptomerne for ubehage-lige, drik da mere vand og gå dig en tur i den friske luft. Tag evt. lidt Himalayasalt (1/2 tsk.) i et lille glas vand sammen med citronsaft.

9

Foto: Scanpix

10

MaD Der giver Din forbrænDing et ekstra spark!Den første madvare på listen her er hind-bær, der indeholder et enzym, der giver hindbær sin fantastiske smag og som også er med til at frigøre fedt fra fedtcellerne og øge forbrændingen.

En anden type frugt, som er god for for-brændingen, er vandmelon. Den indeholder også et enzym der øger kroppens fedt-forbrænding. Det er en svensk ernærings-fysiolog Frederik Paulún (kendt for bøger om blodsukker og LCHQ) , der er med til at anbefale disse madvarer.

Kanel, chili og ingefær er også med til at øge forbrændingen i cellerne, især har en række studier vist en øget forbrænding efter indtag af chili.

Hidtil har kun et enkelt studie undersøgt effekterne af længerevarende indtag af chili. I dette studie blev voksne overvægtige kvinder og mænd efter et forudgående vægttab delt i to grupper, hvor den ene fik capsaicin (chiliens aktive stof) og den anden fik et placebomiddel.

Efter 3 måneder viste forsøget, at såvel fedtforbrændingen som den overordnede forbrænding var højere i gruppen, som fik capsaicin end i gruppen, der fik placebo.

Ernæringsfysiologen Paulún anbefaler også hvidløg, som sætter gang i fedtforbrændin-gen. Derudover er det en god idé at drikke to kopper grøn te om dagen, da det også sætter gang i fedtforbrændingen.

11

Frugt, grøntsager, urter og krydderier der sætter din forbrænding op:

● Hindbær

● Vandmelon

● Kanel

● Chili

● Ingefær

● Hvidløg

● Grøn te

● Laks

12

Disse fødevarer er også gode for din forbrænding:

Frugt:

● Appelsiner

● Citroner

● Grapefrugter

● Limefrugter

● Pærer

● Æbler

Grønt:

● Bladselleri

● Grønne bønner

● Peberfrugter

● Rosenkål

● Rødkål

● Spidskål

● Spinat

● Squash

● Svampe

● Ærter

Foto: Scanpix

13

Kombinations skema & syre/base fordelingA Proteinholdige fødevarer

● A38 ● Cultura ● Feta ● Fisk ● Fjerkræ ● Fromage frais ● Frugtyougurt ● Græsk yougurt 0,1% ● Græsk yougurt 2% ● Hele æg ● Hytteost ● Kalvekød ● Kvark ● Kærnemælk ● Lammekød ● Mozzarella ● Oksekød ● Ost (højt protein indhold) ● Pålægsprodukter ● Skaldyr ● Sojabønner ● Sojais, sojayougurt ● Sojamælk ● Sojaost ● Sojapølser ● Svinekød ● Tofu ● Tykmælk ● Ymer/ylette ● Yoghurt natural ● Æggehvide

B Stivelsesholdige fødevarer

● Brød ● Bulgur ● Bønner ● Chokolade ● Cornflakes ● Cous-cous ● Glutenfrie produkter ● Havremælk ● Kager ● Kartofler (kogte) ● Kastanjer ● Kiks ● Kikærter ● Knækbrød ● Linser ● Majs (kogte) ● Müsli ● Pasta ● Quinoa ● Ris ● Riskiks ● Rugbrød ● Slik ● Sukker ● Sødemidler ● Yams ● Ægnudler

C Neutrale fødevarer

● Creme fraice ● Fløde ● Flødeost ● Frø ● Græskyoghurt 10% ● Græskarkerner ● Grønsager ● Grønsagsjuice ● Himalaya salt ● Hørfrø ● Kerner ● Kokosnød ● Kokosolie ● Krydderurter (friske og

tørret) ● Mandelmælk ● Mandler ● Margerine ● Nødder (mandler og para-

nødder) ● Oliven ● Olivenolie ● Ost (højt fedt indhold) ● Paranødder ● Rodfrugter (rå og bagte) ● Smør ● Sojafløde ● Sojasauce ● Søde kartofler (rå) ● Tang ● Æggeblomme

Sort = syredannende Grøn = Basedannende

SYRE/BASE BALANCEN:

Spis 2/3 del basedannede og kun 1/3 syre-dannede. Frisk frugt og økologisk tørret frugt er basedannede. Frugt, der har været opvar-met eller er fra dåse, er syredannede.

MORGENMAD: frugt, frugtjuice, grønsager, grønsagsjuice, urtete, kerner, nødder, olier.

KOSTKOMBINATION - Kombinér gerne følgende grupper:

A + C

B + C

C + C

A + A + C

B + B + C

14

5:2 kuren - maden

15

Her har du opskrifter til 3 uger.

De er delt op på følgende måde:

Uge 1:

● Opskrifter på morgen-smoothie samt forslag til anden morgenmad og formiddagssnack

● Opskrifter på frokost og middag

Uge 2:

● Opskrifter på frokost og middag

Uge 3:

● Opskrifter på middag

Det er meningen, at du selv finder på dine måltider ud fra principperne om kostkombi-nering, når der ikke er angivet noget i kostplanen.

Ugens 2 fastedage er beskrevet til alle måltider - disse dage får du ca. 500 kcal. dagligt.

16

Portioner- så meget må du spise

17

Morgen: Smoothies er til 1 person (selvom drikkene nogle gange giver mere en et glas, så kan du drikke det lidt senere)

Frokost: Er til 1 person

Fastedag: Supperne er til 2 personer, og der er rigeligt!. Det er meningen, at du kan lade en portion komme i fryseren eller anvende suppen til et ekstra familiemed-lem. Alle supperne (hele portionen - næsten 2 liter) indeholder mellem 220 og 375 kalorier. Det vil sige, at der i en hel portion er ca. 6 skåle suppe at hver ca. 300 ml. En skål suppe svarer altså til blot 30-70 kcal. i gennemsnit.

Lad os sige, at du på fastedage spiste de 3 skåle anbefalede suppe. Så får du i alt ca. 210 kcal. fordelt på kl. 12, kl. 15 og kl. 18 (Og det er de supper med flest kalorier i)

Du kan sagtens få plads til en smoothie og 300 g grøntsager også på dine ”fastedage”.

Mellemmåltider: Er du sulten om efter-middagen, så spis grøntsager eller drik urtete og vand. Nogle gang forveksles sult med tørst, så prøv først med et stor glas vand, der bør drikkes i små

slurke.

Kalorier i mellemmåltider, pr. 100 g:

● Agurk 11 kcal

● Blomkål 24 kcal

● Tomat 26 kcal

● Gulerod 39 kcal

● Æble 46 kcal

● Pære 54 kcal

● Banan 82 kcal

Middage: Er til 2 personer (så din mand/kone/kæreste m.m.) kan spise med.

Foto: Scanpix

18

Mango smoothie ● 1/2 mango (skrald og sten skæres fra)

● 2 cm citrongræs

● 1/2 cm grøn chili

● 1 kop koldt vand

● Evt. 2 isterninger

● 1 blomme

Alt blendes til en flydende masse. Hvis du kan lide chili, så kom gerne mere i! Det sætter forbrændingen op!

Jordbær/appelsin smoothie ● 2 appelsiner

● 5 jordbær

● 3 cm pillet citrongræs

● 3 cm ingefær (uden skræl)

Appelsinerne skrælles og skæres over til kvar-te og lægges ned i en blender med jordbær uden stilk, citrongræs og skrællet ingefær. Blendes i 1 minut.

Grøn godmorgen drik ● 2 dl appelsinjuice

(pres den af 2-3 appelsiner)

● 1 håndfuld persille

● 1/2 moden avocado

● 100 g sugarsnaps (sukkerærter)

● 1 spsk hampefrø-olie (eller hørfrø-olie)

● 1 cm ingefær

Alt blendes i en blender, til det er flydende.Du kan vælge at blende drikken med isterninger.

Grøn vitaminbombe ● 3 store grønne æbler (i kvarte)

● 1 stængel bladselleri (mindre stykker)

● ¼ agurk (mindre stykker)

● 1 cm ingefær

● 1½ dl knuste isterninger

● saften af ½-1 lime

● 2 myntekviste

Kør æbler, bladselleri, agurk og ingefær igennem en saftpresser. Kom knuste ister-ninger i en kande sammen med limesaft og myntekviste og bland det med den grønne friskpressede saft. Rør i saften før servering og servér med det samme.

Agurk og æbledrik ● ½ agurk

● 1 gulerod

● 2 tomater

● 1 æble

● 1 tsk ingefær

Agurken presses i en saftpresser, sammen med gulerod, æble og ingefær. Blendes heref-ter med tomat.

Rødbede og ingefær ● 1 stor rå rødbede

● 2 gulerødder

● ½ citron

● 1 tsk. revet ingefær

● 1 spsk hørfrøolie

Alt presses i en saftpresser, blandes med olie og drikkes kold.

Ekstra valgfri morgensmoothies til ”normale dage”:

20

Madplan og opskrifter for

uge 1

22

Mandaguge 1

23

Morgen:

Lækker ananas-smoothie

• 1 cm skive ananas uden skræl • 1/2 avocado uden sten og skal • 1 spsk hørfrøolie • 1 spsk byggræs-pulver • 2 dl appelsin eller grapesaft • 1 dl vand • 1 håndfuld spinat

Det hele blendes til en tyk flydende grøn masse, der drikkes kold! Det er en rigtig god start på

morgenen, og du skal nok holde dig mæt længe, selvom man ikke skulle tro det!

Foto: Nikolai Linares

24

Formiddag:

300 g frugt eller grøntsager efter eget valg.

• 2 stilke bladselleri (i mindre stykker) • 1 æble (i tynde skiver) • 1 håndfuld persille (hakket) • 50 g tranebær • saft af 1 citron • 2 spsk. sesamolie • 1 tsk all round-krydderi • ½ tsk Himalayasalt

Bladsellerien, æblet, persille og bær

blandes. Citronsaft, olie, krydderi og salt

hældes ud over.

Frokost:

Bladselleri-salat Foto: Nikolai Linares

25

Middag:

Æggekage med rosenkål og chili

• 1 skalotteløg • 4 hele æg • 2 æggehvider • 200 g rosenkål • ½ chili uden kerner

• 100 g revne gulerødder • 1 tsk karry • 1 tsk gurkemeje • 1 tsk all round-krydderi • 1 tsk krydderpeber

Skalotteløg, chili og rosenkål snittes fint og svitses for høj varme på en pande i olie i et minuts

tid. Æggene, hviderne samt karry og gurkemeje piskes sammen og hældes på panden over

grøntsagerne. Der skrues godt ned for varmen, gulerod, all round-krydderi og peber drysses ud

over æggekagen. Der lægges låg på og lad nu æggekagen stege for lav varme i 5-7 minutter,

mens den samtidig ”dampes” på grund af låget. Dvs. den varmebehandles både oppe-og nede-

fra. Det giver en meget luftig æggekage. Tilbehør er en god blandet salat.

26

Tirsdaguge 1

27

Morgen:

Greenie med ingefær og banan – 1 person

• 1 håndfuld spinat • ½ citron uden kerner • 2 cm ingefær • 1 banan • ½ tsk Himalayasalt • 2 dl appelsinsaft • ½ dl koldt vand • 1 spsk olie (hampfrø, hørfrø

eller avocadoolie)

Spinat blendes med ingefær, banan, salt, samt

appelsinsaft, vand og olie. Kom lidt citronsaft

i efter smag. Dette er en god morgendrik, der

giver en masse energi og en god mæthedsfor-

nemmelse lige fra morgenstunden.


28

Formiddag:

300 g frugt eller grøntsager efter eget valg.

• 4 forårsløg • 1 spsk. olivenolie • 1-2 kviste frisk timian • 2 spsk frisk koriander • All round-krydderi • Krydderpeber • 1 fed fintrevet hvidløg • 1 tsk. sød sennep • 1 tsk. lys balsamico • 2 håndfulde rucolasalat • 1 håndfuld spinatblade • 75 g blå druer • 1 rødt æble • 1 avocado

Frokost:

Drue/avocadosalatDel forårsløgene i 2-3 stykker, skær stykkerne i

halve og derefter i strimler. Sauter dem i olie med

timian, koriander, kryddersalt og peber, til de

begynder at tage farve, tilsæt til sidst hvidløget

og vend det rundt i forårsløgene.

Rør sennep og balsamico sammen og vend det i

forårsløgene.

Anret pandeblandingen på afdryppet rucolasalat

og spinat. Pynt med halve druer, æble i tern og

skiveskåret avocado.

29

Middag:

Kyllingedeller med blomkål

• 300 g kyllingefars • 150 g skalotteløg • 40 g hvidløg • 150 g rødt æble • ½ tsk Himalayasalt • 1 tsk all round-krydderi • ½ rød chili

Løgene og hvidløget finthakkes, æblet rives på

et groft rivejern, og det blandes med kyllin-

gefars, en halv hakket chili, salt og all round-

krydderi.

Formes til deller, der steges gyldne på en

pande ved medium varme – ca. 5 minutter på

hver side. Tilbehør er æblesalat med skiveskå-

rede æbler, chili, fennikel og citronsaft.


30

Onsdaguge 1 - fastedag

31

Morgen:

Gulerod- og æbledrik

• 200 g gulerødder • 100 g tomat • 1 fed hvidløg • 1 tommeltot ingefær • 100 g æble

Gulerødderne presses i en saftpresser, saften

hældes i en blender eller blenderglas. To-

maten tilsættes hel (eller skåret i store tern),

hvidløget pilles og tilsættes, sammen med

skrællet ingefær samt æble uden kernehus.

Det hele blendes i et minuts tid.

Formiddag:

Urtete, vand og 150 g grøntsager

Frokost:

300 ml suppe (se opskrifter på næste side)

Vælg enten 1, 2 eller alle 3 supper gennem dagen. Du kan lave dem flere dage i forvejen. Frys ned

så du har til din næste fastedag. Husk, at er opskrifterne til 2 personer eller en dobbelt portion.

32

Eftermiddag:


Aften:


33

Kold gazpacho med cherrytomater

• 300 g cherrytomater, skåret i halve • 200 g gulerod, skrællet og skå-

ret i mindre stykker • 100 g gul peber, uden kerner og

stilk, i mindre stykker • 50 g skalotteløg, skrællet og i

halve

• 1spsk olivenolie • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk Himalayasalt • Saft af 1 citron • 1 tsk citronskal (øko) • 1 tsk revet ingefær • 2 fed hvidløg • ¾ l kogende vand

Alt blendes i en blender til en flydende kold suppe. Den kan fortyndes med mere vand hvis

konsistensen ønskes anderledes. Serveres med lidt skåret grøn chili på


34

Græskar suppe

• 250 g hokkaido-græskar i store tern, uden skræl og kerner • 250 g rød peber i tern uden

kerner • 100 g gulerødder i tern • 50 g forårsløg • 2 cm ingefær uden skræl

• 2 fed hvidløg, fintskåret • 1 grøntsagsbouillon • 2 tsk thai krydderi • 2 tsk koriander • 2 tsk karry • ¾ l kogende vand

Græskarret renses for kerner og skræl. Skæres i mindre tern og svitses i en tykbundet gryde i

olie i et par minutter for høj varme, sammen med peberfrugt, gulerødder, hvidløg, bouillon og

krydderier. Herefter tilsættes kogt vand og nu skal suppen simre i ca. 30 minutter, hvorefter den

blendes og serveres - evt. med krydderurter på toppen.

Broccolisuppe

• 300 g broccoli • 200 g fennikel • 50 g forårsløg • 50 g løg • 2 fed hvidløg • 1 spsk tamarisauce • 2 tsk karry

• 2 tsk thai krydderi • 1 grønsags bouillon • 1 tsk all round-krydder • 2 tsk Himalayasalt • 1 spsk olie • ¾ l kogende vand • Evt. friskklippet basilikum

Alle grøntsagerne skæres i små stykker, der svitses i lidt olie i 3-5 minutter. Tilsæt da bouillon

og krydderier, rør rundt og tilsæt kogende vand. Omrør, lad suppen koge op og læg låg på, skru

ned på lav varme. Lad suppen småsnurre i ca. 10 minutter, derefter slukker du helt for varmen

og lader suppen stå med låg på. Du kan vælge at blende den lige før servering og drysse lidt

friskklippet basilikum på.

35


36

Torsdaguge 1

37

Morgen:Grape- og banansmoothie

• 1 grapefrugt • 1 appelsin • 1 banan

• 2 tsk revet ingefær • 1 tsk hørfrøolie

Grape og appelsin presses på en citruspresser og hældes i en blender, sammen med banan, revet

ingefær og olie. Det blendes til en masse, der kan fortyndes med lidt isterninger.

Formiddag:300 g grøntsager af eget valg.

38

Frokost:Peberfrugtsalat

• 2 røde peberfrugter • ½ fed hvidløg, hakket • 125 g grønne bønner • ½ rødløg • 1 stor dusk brøndkarse

Peberfrugterne skæres i strimler og svitses på en pande, i olie og hvidløg, i et par minutter. Så

tages de af og blandes med rensede bønner is mindre stykker, rødløg i fine skiver og hakkes

brøndkarse. Bland ingredienserne til dressingen og hæld den over salaten.

Dressing:

• 1 spsk koldpresset olivenolie • 1 tsk vineddike • saft af ½ citron • 1 tsk sorte og hvide sesamfrø

39

Middag:Vietnamesisk skaldyrskarry

• 200 g store rejer uden skal • 100 g krebsehaler • 100 g skalotteløg • 300 g spidskål • 2 fed hvidløg • ½ rød chili uden kerner • 150 g sukkerærter • 1 spsk. jordnøddeolie eller

sesamolie

• ½ tsk. gul karrypasta eller kar-rypulver • 15 g koriander, frisk • 1 cm citrongræs • 2 spsk fiskesauce • 1 tsk Himalayasalt • peber efter smag • 1 dåse kokosmælk

Tø krebsehaler og rejer op hvis de er frosne, og dup dem tørre. Pil og hak løg og hvidløg. Flæk

chilien, fjern kerner og frøstol og skær den i små tern. Skær sukkerærter over på den lange side,

champignon renses og skæres i kvarter, skær spidskålen i tynde strimler. Svits alle grøntsagerne

og citrongræs i olien i 4-5 minutter til de er næsten møre. Tilsæt karry og salt og svits det med,

hæld kokosmælk ved og kog lidt ind uden låg. Kom krebsehaler/rejer i saucen og varm dem

hurtigt igennem; for lang tid gør dem seje. Smag til med salt og peber og fiskesauce. Pynt med

koriander på toppen. Server med salat.


40

Fredaguge 1

41

Morgen:Appelsin og blåbærsmoothie med kanel

• 2 appelsiner • 1/2 mango • 1 lille bakke blåbær

• ½ citron • ½ tsk kanel • 1 spsk frisk mynte

Appelsinerne skrælles, skæres i kvarte og lægges i en blender med skyllede blåbær, mango

uden sten og skræl samt citron uden skræl og mynte. Blendes i et minuts tid. Ved servering

drysses med kanel.

Formiddag:300 g frugt eller grøntsager af eget valg.

42

• 200 g edamamebønner (frosne der optøs) • 200 gulerødder • 2 spsk sesamfrø (gerne

blandede sorte og hvide) • 2 spsk sesamolie • 1 tsk all round-krydderi

Frokost:Salat med gulerod og sesam

Gulerødderne strimles med en skræller og

blandes med optøede bønner, frø, olie, saft

og krydderi.

Middag:Lakselasagne

• 5 hvidkålsblade, eller spidskåls-blade (stænglen skæres af) • 400 g laksefilet - uden skind • 400 g frossen helbladet spinat • 5 tomater

• 3 dl letmælk eller sojamælk • 100 reven mozarella ost • 1⁄2 tsk muskatnød • 1 tsk Kryddersalt • 1⁄2 tsk Krydderpeber • 1 dåse hakkede og flåede to-

mater, olie til fadet

sauce:

Hvidkålsbladene koges i ca. 15 minutter (de skal være godt møre), hvorefter de klippes til

størrelsen af lasagneplader. Et ildfast fad smøres med olie. Laksen skæres i meget fine tynde

skiver. Ligeledes tomaterne. Herefter lægges et lag spinat, dernæst laks, så tomat og afslut med

hvidkålsblade, så det dækker. Lav endnu et lag på samme måde.

Saucen blandes og blendes i en blender og hældes henover fadet. Stil fadet i ovnen ved 200 gra-

der og bag lasagnen i ca. 30 – 40 minutter eller til den er gylden på toppen. Spis en stor portion

grøn salat til.

43


44

Lørdaguge 1

45

Morgen:Appelsin og ingefær smoothie

• 1 appelsin • 1/2 mango • 1 rødt æble

• 1 tsk revet ingefær • ½ bakke blåbær • ½ kop vand

Appelsinen skrælles, og skæres i kvarter, lægges i en blender, sammen med mango, uden sten

og skræl, samt æble, uden kernehus. Tilsæt også ingefær, blåbær og en kop vand og blend i alt i

et minut.

Formiddag:300 g grøntsager af eget valg.

46

Middag:Reje/mango salat

salaten:

• 100 g rejer • ½ mango (i små stykker) • 1/2 avokado (i mindre stykker) • 1 romainesalat • Saft af 1 citron • 1 gul peber (i strimler) • ½ tsk krydderpeber • ½ tskhimmalayasalt

Dressing:

• 2 spsk græsk yoghurt • Dild (hakket) • Saft af 1/2 citron • 1 tsk all round-krydderi • 1 romainesalat (i strimler)

Rejerne blandes med de øvrige ingredienser

til salaten og citron saft presses henover.

Serveres med dressingen.

47

Middag:Laks i fad med pesto

• 2 store stykker laks a ca. 150 g • 1 bundt grønne asparges, ca.

250 g • 1 tsk all round-krydder • 1/2 tsk krydderpeber • 1/2 rød chili

Hæld ca. ½ cm vand i bundet af fadet og

læg laksen ned, med skyllede asparges

henover (skær enderne af). Drys med kryd-

derier, hæld den færdige pesto over så det

dækker og hæld vand i bunden af fadet, ca.

1/2 cm vand. Sæt fadet i ovnen, ved 180

grader, i ca. 15 minutter, laksen skal være

blød inden i.

Du kan også bruge en dampbradepande

(Imerco, Inspiration m.m.), så får du en

endnu mere smagsfuld ret.

Pesto:

Blendes i en blender til en flydende tyk

masse, der hældes henover laksen

Spis en tomat salat til retten.

pesto:

• 125 g håndfulde spinat • 1 spsk olivenolie • 1 tsk all round-krydder (him-

malaya salt) • 2 fed hvidløg • 1/2 grøn chili uden kerner

(valgfri) • ½ - 1 dl vand alt efter hvor tyk

du ønsker pestoen.

48

Søndaguge 1 - fastedag

49

Morgen:

Ananasdrøm med citrongræs og ingefær

• 100 g ananas • 3 cm ingefær • 3 cm citrongræs • 2 dl grapesaft • 3 isterninger

• 5 jordbær (kan være frosne) • ¼ citron • 1 tsk citronskal (øko)

Alt blendes til en tyk masse og drikkes med det samme.


50

Formiddag:

Urtete, vand og smoothie

Frokost:


Middag:


Eftermiddag:


Vælg enten 1, 2 eller alle 3 supper gennem dagen. Du kan lave dem flere dage i forvejen. Frys ned

så du har til din næste fastedag. Husk, at er opskrifterne til 2 personer eller en dobbelt portion.

51

Broccoli og ærtesuppe

• 300 g broccoli • 200 g ærter • 100 g skalotteløg • 1 tsk karry • 1 tsk spidskommen

• 1 tsk koriander • 50 g persille • 50 g hvidløg • 1 vegetarisk bouillonterning

Broccolien skæres i mindre stykker og steges i en gryde, sammen med karry, spidskommen,

koriander, revet hvidløg og fintskåret skalotteløg. Ingredienserne steges gerne i kokosolie og

vandet koges i en elkoger imens. Når grøntsagerne begynder at tage farve, hældes vand i og

det hele koges op til en suppe, i ca. 10 minutter. Suppen blendes med en stav, der tilsættes

ærter (kan være frosne) samt persille og der lægges låg på suppen. Ved servering røres suppen

op og hældes en små skåle. Kan spises med brød til.

52

Blomkål og ærtesuppe

• 300 g blomkål • 300 g frosne ærter • 75 g løg • 2 tsk stærk karry • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk Himalayasalt

• 1 grønsagsbouillonterning • 3 fed hvidløg • 1 hel grøn chili • ¾ l vand, kogende • kokosolie til stegning

Blomkål skæres i mindre stykker, ligeledes løgene. Dette svitses i kokosolie, karry, krydderi og

salt i 3 minutter, for høj varme. Derefter tilsættes hakket hvidløg, skiveskåret chili (tag kernerne

ud hvis du ikke byder dig om stærk mad) samt boullion, og dette steges med et minuts tid.

Derefter hældes kogende vand i gryden, det hele koger op i ca. 3 minutter, hvorefter der slukkes

helt for varmen. Ærterne tilsættes og der lægges låg på. Efter ca. 5 minutter kan du blende sup-

pen.

Tomat og sellerisuppe

• 200 g selleri stængler • 200 g tomater - modne • 50 g skalotteløg • 100 g fennikel • 50 g gulerod • 1 fed hvidløg • 1 spsk koncentreret tomatpure

• 1 tsk all round-krydderi • 1 tsk krydderpeber • 3/4 l vand • 3 stængler basilikum

Selleri skæres i store stykker, tomater i kvarter. Løget pilles og skæres i skiver. Disse ingredien-

ser steges i en gryde i lidt olie i et par minutter. Dernæst tilsættes skiveskåret fennikel, gulerod

i skiver, presset hvidløg, tomatpure, all round-krydderi og peber samt vand og det koges op i et

minuts tid. Læg låg på, skru ned for varmen og lad suppen småkoge i ca. 10 minutter.

Derefter blendes suppen med en stavblender, til den er cremet, der drysses med finthakket

basilikum og suppen er klar til servering.

53


uge 2I denne uge får du kun opskrifter på frokoster og middage. Morgen og

formiddage skal fortsættes som i uge 1

54

Mandaguge 2

55

• 150 g spidskål • 2 gulerødder • 1/2 granatæble • 125 g ærter eller sugarsnaps

• 1 spsk sesamolie • Saft af 1 citron • 1 tsk all round-krydderi • 25 g ristede pinjekerner

Frokost:

Salat med granatæble

Spidskålen snittes meget fint, gulerødderne skrælles og strimles med en kartoffelskræller. Suk-

kerærterne skæres over på langs. Granatæbles slås hele vejen rundt med en ske, så kernerne

løsnes. Skæres så halv over og saft samt kerner blandes med spidskål og gulerødder. Salaten

dryppes med sesamolie, citronsaft og pinjekerner.

Middag:Freaky fiskefrikadeller

• 100 g rød peberfrugt • 400 g torskefilet • 200 g wakamesalat

(tang) • 100 g skalotteløg • 1 æg (90 g) • 1 spsk frisk koriander • ½ rød chili • 1 tsk Himalayasalt • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk krydderpeber • ½ tsk thaikrydderi

Når du laver fiskefrikadeller uden mel og æg, er det vigtigt

at du former små frikadeller og steger på lav varme for at få

dem til at hænge sammen. Hak peberfrugt og skalotteløg

fint. Hak torskefilet og tangsalaten og bland den med grønt-

sagerne. Kom ægget i og vend med krydderier og koriander.

Serveres med grønt og salat.

56

Tirsdaguge 2

57

• 100 g kogte kartofler • 25 g kogte kikærter • 2 spsk frisk timian • 200 g rød peber • 50 g friske ærteskud • 20 g forårsløg (2 stk)

Dressing:

• 2 spsk dijonsennep • saft af 1 citron • 1 tsk all round-krydderi

Frokost:

Kartoffel og kikærtesalat

Middag:Soja bønnefrikadeller

• 300 g sojabønner (edamame-bønner) • 150 g sesamfrø

• 2 æg • 1 tsk all round-krydderi • 20 g revet ingefær

Kartoflerne skæres i kvarter (gerne med skræl på hvis de er økologiske), kikærterne blandes

med kartoflerne, sammen med timian, rød peber i tern, ærteskud og forårsløg i skiver. Dressin-

gen blandes og hældes henover. Serveres i et fint glas med dressingen henover!

Bønnerne koges i vand, evt. let saltet, i ca. 20 minutter, hvorefter de drænes for vand og hældes i

en blender sammen med sesamfrø, æg, ingefær samt all round-krydderi. De formes som så frika-

deller, med en teske og steges gyldne i olie, på en stegepande, på medium varme. Spises med en

stor skål salat til.

58


59

Formiddag:


Frokost:


Eftermiddag:


Aften:


Vælg enten 1, 2 eller alle 3 supper gennem dagen. Du kan lave dem flere dage i forvejen. Frys

ned så du har til din næste fastedag. Husk, at er opskrifterne til 2 personer eller en dobbelt

portion.

60

Tomat og gulerodssuppe

• 200 g tomater, almindelige eller stilktomater • 200 g gulerødder • 50 g skalotteløg • 1 tsk kryddersalt • 1 fed hvidløg • 1 tsk karry • 1 grøntsagsbouillonterning • ½ l vand • 1 rødløg (100 g) • 6 cherrytomater • 3 spsk frisk koriander • 1 dåse kokosmælk • Nødder (hakkede) • 1 håndfuld koriander, • 1 håndfuld persille

Skalotteløg skæres fin tog svitses i olie, i en

gryde, sammen med salt, hakket hvidløg

og karry et par minutter. Derefter tilsættes

hakkede tomater og skrællede gulerødder, i

tern. Lad suppen simre et par minutter, under

omrøring.

Tilsæt så kogende vand, lad det koge op i et

minuts tid, tilsæt bouillon og læg lå på, samt

skru ned på medium varme.

Imens skæres rødløg på langs, tomater I kvar-

te og koriander hakkes. Lad suppen småsnur-

re under låg i ca. 25 minutter, derefter blendes

den, til den er flydende. Hæld suppen tilbage i

gryden, tilsæt nu kokosmælk, nødder, rødløg,

tomater og koriander. Lad det småsnurre med

under lå i ca. 2 minutter og suppen er klar til

servering.

Pyntes med 1 spsk. hakket persille pr. skål og

lidt skåret chili.

61

Squashsuppe

• 400 g squash • 200 g løg • 100 g spinat • 50 g hvidløg • 1 vegetarisk bouillonterning • 1 tsk tørret koriander

• 3/3 l kogende vand • 50 g sojafløde • 1 håndfuld revet ost • 1 håndfuld græskarkerner • 4 stilke brøndkarse.

Svits grøntsagerne (undlad spinat) i olie, i et par minutter for høj varme, sammen med koriander

og bouillonterning. Derefter hældes det kogende vand i gryden og lad suppen koge op, skru så

ned for blusset og lad suppen småsimre i ca. 10 minutter, hvorefter den tilsættes skyllet spinat

samt 50 g sojafløde og blendes med en stavblender. Ved servering drysses med revet ost og

græskarkerner.

Pyntes med brøndkarse eller anden krydderurt.


62

Ærtesuppe

• 300 g frosne ærter • 200 g skalotteløg • 50 g hvidløg • 1 stor dusk persille • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk Himalayasalt • 2 tsk krydderpeber • Revet skal af 1 økologisk lime • 1/2 potte thaibasilikum (eller

almindelig) • ¾ l vand • Olie til stegning

Kom olie i en tykbundet gryde, hak løg, hvid-

løg og persille og lad det svitse for lav varm et

minuts tid under omrøring.

Kog vandet. Hæld ærterne i gyden, tilsæt

salt, peber, krydderier, hakket thaibasilikum,

limeskal og rør rundt et minuts tid.

Tilsæt det kogende vand og lad suppen varme

op og koge i 1 minuts tid. Tag suppen af kom-

furet og hæld den over i en blender, blend i 1

minut, til den har en jævn konsistens.

63

Torsdaguge 2

64

Frokost

Verdens bedste råkost

salaten:

• 100 g rødbede • 200 g gulerod • 3 cm ingefær • 50 g skalotteløg

Dressing:

• 1spsk olivenolie • 1 tsk all round-krydderi • saft af 1 citron

Alt rives på et groft rivejern og blandes godt. Dressingen blandes og hældes henover. Pynt med

basilikum.

65

Middag:

Kalkundunser med råkost

• 250 g kalkunfars • 2 cm revet ingefær • 1 rød peber • 2 gulerødder • 1 tsk all round-krydder

• salaten:

• 3 gulerødder • 1 granatæble.

Dressing:

• Saften fra ½ citron, • 1 tsk olivenolie, • 1 nip salt • Saften fra 1 granatæble

Grøntsagerne og ingefær rives på et groft rivejern og drænes godt for væske på et stykke køk-

kenrulle. Så blandes det med kyllingefarsen, sammen med krydderi. Farsen røres godt igennem

og formes til små deller, der steges gyldne på en stegepande.

Serveres på en råkost af gulerod og granatæble. Dressing er lavet af citronsaft, olivenolie og salt,

samt saften af et granatæble


66

Fredaguge 2

67

• 100 g agurk • 1 dåse tun i vand • Saft af 1 citron • 1 spsk hakket basilikum • 100 g gulerod

Dressing:

• 1 spsk. dijon-sennep (10 g) • saft og kerner af ½ granatæble • 2 spsk vand • ½ tsk salt

Frokost:Tunsalat Gulerod og agurk strimles, blandes med tun der

er drænet for vand, samt citronsaft . Dijon-

sennep, granatæblekerner og saft samt salt,

blandes med vand og denne dressing serveres

ved siden af tunsalaten eller ovenpå. Salaten

pyntes med hakket basilikum.

Middag:Bagt kartoffel med avocado

• 2 store bagekartofler • ½ avocado, ca 90 g • ½ rødløg, ca. 50 g • 300 g peberfrugt

• saft af ½ citron • 3 spsk frisk koriander • 1 tsk all round-krydderi

Kartoflerne skylles og kommes i et ildfast fad. Der skæres et dybt snit midt i kartoflen og de

bages i ovnen ved 200 grader i ca. 1 time, til de er møre.

avocadoblanding:Rødløg og peberfrugt renses og skæres i mindre tern. Avocadoen skæres fri for skræl og kød og

blendes med rødløg, peberfrugt, citronsaft, og krydderi. Dette blendes i en blender. Når kartof-

lerne er færdigbagt, skrabes indholdet ud og blendes med avocadofyldet i ca. 1minut, hvorefter

det fyldes tilbage i kartoflerne, der bages i 3-5 minutter under grillvarme (så de bliver gyldne på

toppen). Retten pyntes med hakket koriander på toppen. Tilbehør er salat.

68

Lørdaguge 2

69

Frokost:

Ærtesalat

• 1 håndfuld skyllet spinat • 100 g optøede eller friske ærter • 1/4 rødløg i skiver • 50 g mozzarellaost • 1 tsk sorte og hvide sesamfrø

Dressing:

• 2 spsk koldpresset oliven olie • salf af 1/2 citron • 1 tsk all round-krydderi

Spinaten lægges ud på en tallerken, ærterne drysses henover, rødlægsskiverne lægges fint

henover, osten rives med hænderne, så den ser trevlet ud og sesamfrøene dryssen henover.

Dressingen blandes og hældes henover.


70

• 250 g hakket kyllingekød • 1 spsk sesamolie • 1 spsk sød sojasauce (ketjap

manis) • 1 spsk dijonsennep (10 g) • 1 tsk Himalayasalt • 100 g forårsløg, i tynde skiver • 100 gulerod, revet • 1 håndfuld brøndkarse, fintskå-

ret (kan også være persille) • 2 spsk. frisk koriander, hakket • 1 tsk. all round-krydderi • 1 tsk krydderpeber

salat:

• 1 granatæble • 1 håndfuld ruccola • 1 æble.

Middag:

Lækre kyllingefrikadellerFarsen røres godt sammen og formes til små

deller, der steges gyldne på en stegepande i

olie.

Tilbehør salat med granatæble, bestående af

granatkerner af 1 æble, rucolasalat og tynde

skiver æble. Du kan vælge at blende farsen i

en foodprocessor, så bliver den ekstra fin.

72


73

Formiddag:


Frokost:


Eftermiddag:


Aften:




portion.

74

Porre-fennikelsuppe med ingefær

• 200 g porre • 200 g fennikel • 100 g pære • 100 g håndfuld sukkerærter • 1 spsk revet ingefær • ½ l vand • 1 terning grøntsagsbouillon • 1 håndfuld brøndkarse

Porre, fennikel og pære ordnes og skæres i

mindre stykker.

Sukkerærter og ingefær skæres også i mindre

stykker, og det hele koges i ca. 25 minutter i

½ l vand tilsat bouillon.

Tilsæt brøndkarsen, og blend til en jævn

suppe, som er klar til at blive serveret.

75

Blomkål og chili suppe

• 400 g blomkål (gerne den grønne) • 200 g grønne ærter • 50 g skalotteløg • 2 fed hvidløg • l grøntsags bouillon

• 1 rød chili uden kerner • 2tsk stødt koriander • 2 tsk karry • 2 tsk stødt spidskommen • 1 tsk all round-krydderi • 3/4 l kogende vand

Blomkålen deles i buketter, skalotteløg skæres i små tern, hvidløg skæres fint. Disse tre ingredi-

enser svitses i et par minutter, for høj varme, i et tykbundet gryde.

Dernæst tilsættes bouillon, chili, koriander, karry, spidskommen, all round-krydderi samt ko-

gende vand. Det hele koges op i 10-15 minutter, hvorefter det blendes med ærterne og smages

til med salt.

Kold gazpacho med cherrytomater

• 300 g cherrytomater • 200 g gulerod • 100 g gul peber, uden

kerner og stilk, i mindre stykker • 50 g skalotteløg,

skrællet og i halve • 1 spsk olivenolie • 2 tsk all round

-krydderi • 1 tsk Himalayasalt • Saft af 1 citron • 1 tsk citronskal (øko) • 1 tsk revet ingefær • ¾ l kogende vand

Grøntsagerne hakkes i mindre stykker og blendes herefter

sammen med de resterende ingredienser i en blender til en

flydende kold suppe. Den kan fortyndes med mere vand,

hvis konsistensen ønskes anderledes. Serveres med lidt

skåret grøn chili på.


76


uge 3I denne uge får du kun opskrifter på middage. Morgen, formiddage og frokost skal være som i uge 1 og 2

77

Mandaguge 3

78

Middag:

Pestokylling

• 300 g kyllingebryst i strimler pesto:

• 250 g spinat • 50 g kryddergrønt, f.eks. basili-

kum, oregano og koriander • 1/2 dl oliven olie • 1 dl vand • ½ grøn chili • 4 fed hvidløg • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk krydderpeber

tilbehør:

• 1 bakke cherrytomater • 1 rødløg • 1 tsk sesamolie • 1 fennikel • Citronsaft • 1 tsk olivenolie.

Pestoen blendes til en flydende masse, der

kan tilsmages med salt.

Kyllingestykkerne lægges i en pose med pe-

stoen i, fordel pestoen godt, ved at massere

posen. Læg posen i køleskabet en times tid

og kyllingen er klar til at blive stegt i en wok.

tilbehør:Cherrytomater i halve (3 forskellige slags)

med rødløg og et dryp sesamolie, samt

skiveskåret fennikel, dryppet med citron og

olivenolie. Pyntes med kryddergrønt.

79


80

Tirsdaguge 3

81

Middag:Laksefrikadeller med råkost

• 300 g laksekød, hakket (kan også være en blanding af lyssej og laks) • saft af 1 lime • 1 tsk limeskal (revet) økologisk • 2 cm ingefær • 150 g courgette • 4 spsk sesamfrø • 1-2 æg • Olivenolie til stegning

tilbehør

• 3 gulerødder • 1 æble • Saft af ½ citron • 1 spsk olivenolie • 1 tsk allround-krydderi

Skræl og riv ingefæren. Riv courgetten, pres

den med køkkenrulle, så al saften kommer ud.

Rør det sammen med det hakkede laksekød,

sesamfrø, limeskal, limesaft og æg.

Varm olien på en slip let-pande, form farsen til

frikadeller med en ske og steg dem ved middel

varme til de er gyldne på begge sider.

Tilbehør er revet gulerødder, med revet æble,

citronsaft og et par dryp olivenolie. Drys med

all round-krydderi.

82


83

Formiddag:


Frokost:


Eftermiddag:


Aften:




portion.

84

Gulerodssuppe

• 300 g gulerødder • 100 g kartofler • 100 g rød peberfrugt • 100 g stilktomater • 50 g skalotteløg • 2 fed hvidløg

• 1 lille rød chili, uden kerner • 1 tsk thai krydderi • 1 tsk krydderpeber • 1 tsk spidskommen • 3/4 l vand • Evt. frisk oregano til pynt

Gulerødderne skæres i grove tern, kartoflerne skrælles og skæres i små tern. Peberfrugt rensens

og skæres i tern, tomater i kvarte. Skalotteløg og hvidløg pilles og skæres i mindre stykker. Chili

befries for stilk og kerner og hakkes.

Alle ingredienserne koges i vand, med krydderier, til det er mørt, ca. 20 minutter. Herefter blendes

blandingen med en stavblander. Ved servering drysses med kryddergrønt, f.eks. med 1 spsk frisk

klippet oregano pr. portion.


85

Broccolisuppe

• 300 g broccoli • 200 g fennikel • 50 g forårsløg • 50 g løg • 2 fed hvidløg • 1 spsk tamarisauce • 2 tsk karry

• 2 tsk thai krydderi • 1 grøntsagsbouillon • 1 tsk all round-krydderi • 2 tsk Himalayasalt • 1 spsk olie • ¾ l kogende vand • Evt. friskklippet basilikum

Alle grøntsagerne skæres i små stykker, der svitses i lidt olie i 3-5 minutter. Tilsæt da bouillon og

krydderier, rør rundt og tilsæt kogende vand. Omrør, lad suppen koge op og læg låg på, skru ned

på lav varme.

Lad suppen småsnurre i ca. 10 minutter, derefter slukker du helt for varmen og lader suppen stå

med låg på. Du kan vælge at blende den lige før servering og drysse lidt friskklippet basilikum

på.

Ærte og squash suppe

• 250 g frosne ærter • 250 g squash • 150 g skalotteløg • 25 g hvidløg • 1 dusk persille • 2 tsk kryddersalt • 2 tsk krydderpeber

• Revet skal af 1 økologisk lime • 1/2 potte thaibasilikum (eller

almindelig) • ¾ l vand • 1 spsk olie til stegning

Kom olie i en tykbundet gryde, hak løg, hvidløg og persille og lad det svitse for lav varm et mi-

nuts tid under omrøring. Kog vandet i en elkedel. Hæld revet squash i gryden og lad det svitse et

par minutter under om røring. Derefter tilsættes ærterne i gyden, tilsæt hakket thai basilikum,

limeskal og rør rundt et minuts tid.

Tilsæt det kogende vand og lad suppen varme op, og koge i kun 1 minut. Tag suppen af komfu-

ret og hæld den over i en blender, blend i 1 minut, til den har en jævn konsistens.

86

Torsdaguge 3

87

Middag:

Kylling i wok

• 300 g kyllingebryst i strimler • 150 g slikærter • 150 g broccoli • 100 g forårsløg • 2 spsk frisk koriander • 100 g spinat • 3 fed hvidløg

• 1 tsk korianderfrø • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk kryddersalt • 1 tsk havsalt • 2 spsk sojasauce • Kokosolie til stegning

Slikærter skæres i strimler, broccoli i små buketter, skær gerne stilken med i små stykker. For-

årsløg skæres i skiver og alt lægges til side, sammen med skyllet spinat. I en wok tilsættes olie, og

finthakket hvidløg, samt kyllingebryst og krydderier.

Skru op for varmen og rør lidt rundt, lad steget i 5-7 minutter på alle sider af strimlerne, og tilsæt

derefter de skårede grøntsager. Rør rundt og lad grøntsagerne stege med et par minutter. Pynt

med hakket koriander når retten er færdig.

88

Fredaguge 3

89

Middag:

Blomkålsfrikadeller

• 1 kg blomkål • 100 g sesamfrø • 2 æg • ½ rød chili

• 50 g græskarkerner • 1 tsk all round-krydderi • 200 g solsikkekerner • Olie til stegning

Blomkålen skæres i mindre stykker og koges til den er mør ca. 12 minutter i let saltet vand. Sol-

sikkekernerne blendes til mel og hældes i en blender, sammen med den kogte blomkål. Derefter

kommes sesamfrø, æg, all round-krydderi, chili samt græskarkerner i, det hele blendes og bliver

til en tyk flydende masse. Tag en skefuld og læg på en pande, med olivenolie eller kokosolie, og

steg dellerne stille og roligt, på en medium varm pande. Steges til de er brune på begge sider.

Dellerne kan være svære at stege så de hænger sammen, anvend da 50-100 g yderligere solsik-

kekerner, der også blendes til mel.

Tilbehør er tomatsalat med fetaost.

90

Lørdaguge 3

91

Middag:

Kalkun med æble

• 300 g kalkunfilet • 1 tsk all round-krydderi • 100 g skalotteløg • 150 g røde æble • 100 g sukkerærter

• 150 g porre • 100 g spinat • ½ tsk finthakket citrongræs • 1 spsk tamarisauce (soja) • Kokosolie til stegning

Skær kalkunkødet i små stykker. Steg det på en pande med olie og all round-krydderi indtil det er

gennemstegt, 7-10 minutter.

Befri imens æblet for kernehuset og skær det i tynde både, sukkerærter skæres på langs, løg og

porre fintsnittes og det hele tilsættes, der omrøres godt og så tilsættes citrongræs samt spinat

og sojasauce. Lad retten småsnurre i et par minutter, og server retten. Du kan spise en skål salat

til denne ret.

92


93

Formiddag:


Frokost:


Eftermiddag:


Aften:




portion.

94

Squashsuppe

• 400 g squash • 200 g løg • 100 g spinat • 50 g hvidløg • 1 vegetarisk bouillonterning • 1 tsk tørret koriander • 1 tsk karry • 1 tsk spidskommen

• 2 tsk Himalayasalt • 1 tsk all round-krydderi • 3/3 l kogende vand • 50 g sojafløde • 1 håndfuld revet ost • 1 håndfuld græskarkerner • 4 stilke brøndkarse.

Svits grøntsagerne (undlad spinat) i olie i et par minutter for høj varme, sammen med koriander

og bouillonterning.

Derefter hældes det kogende vand i gryden og lad suppe koge op, skru så ned for blusset og lad

suppen småsimre i ca. 10 minutter, hvorefter den tilsættes skyllet spinat samt 50 g sojafløde og

blendes med en stavblender. Ved servering drysses med revet ost og græskarkerner.

Pyntes med brøndkarse eller anden krydderurt.

95

Grøn energisuppe

• 100 g persille • 150 g spinat • 250 g ærter • 100 g skalotteløg • 50 g forårsløg • ½ rød chili (evt. uden kerner)

• 1 fed hvidløg (10 g) • 1 grøntsagsterning • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk krydderpeber • 3/4 l vand

Skalotteløg pilles og skæres i mindre stykker, svitses i en gryde, i olie, sammen med finthak-

ket hvidløg, hakket chili, grøntsagsterning, allround krydderi og peber, i et par minutter, for høj

varme.

Forårsløgene skæres i mindre stykker og lægges i gryden, sammen med ¾ l kogende vand, lad

suppen komme op og koge, skru ned, tilsæt skåret persille, spinat og ærter.

Lad det småsimre et par minutter, tag gryden af og blende suppen med en stavblender og blend

til det hele er flydende.

96

Blomkål og ærtesuppe

• 300 g blomkål • 300 g frosne ærter • 75 g løg • 2 tsk stærk karry • 2 tsk all round-krydderi • 1 tsk Himalayasalt

• 1 grøntsagsbouillonterning • 3 fed hvidløg • 1 hel grøn chili • ¾ l vand, kogende • kokosolie til stegning

Blomkål skæres i mindre stykker, ligeledes løgene. Dette svitses i kokosolie, karry, krydderi og

salt i 3 minutter, for høj varme. Derefter tilsættes hakket hvidløg, skiveskåret chili (tag kernerne

ud hvis du ikke byder dig om stærk mad) samt bouillon, og dette steges med et minuts tid.

Derefter hældes kogende vand i gryden, det hele koger op i ca. 3 minutter, hvorefter der slukkes

helt for varmen. Ærterne tilsættes og der lægges låg på. Efter ca. 5 minutter kan du blende sup-

pen.

Foto: Scanpix · dag og aften kun spiser det der svarer til ca. ... Fromage frais Frugtyougurt ......

Documents

Transcript of Foto: Scanpix · dag og aften kun spiser det der svarer til ca. ... Fromage frais Frugtyougurt ......