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CUANTAS CALORIAS PUEDO COMER?Guia de 4 pasos para contar tus calorías

Por www.fitcoachpty.com

Paso 1

Mi peso en kilos

Paso 2

Calcular mi IMC

a. Definir mi altura (metros)

b. Ubicar mi peso (kilos)

c. Buscar el valor en la tabla

El Indice de Masa Corporal es una medida que

asocia tu peso con tu talla o estatura.

Determina si tu peso esta en un rango

saludable. Entre más alto, mayores riesgos de

salud

DelgadezNormal

Sobrepeso

Obesidad IObesidad II

Obesidad III

(Indice de Masa Corporal)

Ejemplo: Peso: 80 kg Altura: 1.60 mts. IMC = 31

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Paso 3Encontrar mi IMRTu INDICE METABOLICO EN

REPOSO (IMR) determina la cantidad

de calorías que quemas al día sin

realizar actividad física.

c. Busca tu valor de IMC (paso 2) en la fila

superior en rosado o inferior en azul

d. Encuentra tu valor IMR ( verde) y la

cantidad de proteína en gramos que

debes consumir en un día (rojo)

a. Si eres mujer: cuadro rosado

Si eres hombre: cuadro azul

b. Ubica el rango de tu estatura en

centímetros (columna izquierda)

Ejemplo: Si tu altura es 1.60 mt, eres mujer y tu IMC=31 entonces tu IMR=1600 cal y tu consumo de proteina debe ser 100 gr /día

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Paso 4

¿Cuantas Calorías debo comer en 1 día?

Debo comer menos calorías de lo que quemo (mi valor IMR del Paso 3) Ejm; si mi IMR= 1600 y no hago ejercicios*, debería hacer una dieta de aprox. 1200 calorías diarias

SI QUIERO PERDER PESO

SI QUIERO MANTENER MI PESO

Solo tengo que comer la misma cantidad de calorias que indica mi IMR

*Hacer ejercicios ayuda a quiemar calorias

SI QUIERO AUMENTAR MI PESO

Tendría que comer una mayor cantidad de calorías de lo que indica mi IMR

Para mejores resultados tomar muy en cuenta las cantidades

de proteínas, grasas y carbohidratos en las comidas.

Estas tablas representan valores promedios y no buscan

reemplazar la orientación de su medico o nutriólogo

Consejos de la NutriólogaFragmento de blog publicado por Susan Bowerman, M.S.,

RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide

Nutrition Education and Training

Con frecuencia, recomiendo a mis pacientes atacar sus

problemas de peso con uno o dos golpes de dieta y ejercicio,

y un plan de 1,500 calorías refuerza este plan. Este tipo de

plan permite una cantidad razonables de alimentos, y por lo

general provoca una pérdida de peso saludable en la

mayoría de las personas.

Un plan de 1,500 calorías puede ser un plan adecuado si

eres una mujer que ejercita de forma regular pero continúa

queriendo perder peso; si eres un hombre que no es muy

activo físicamente y busca perder peso, o si eres un hombre

de más de 50 años que tiene actividad física mínima.

Debemos recalcar que una rutina de ejercicio regular es

importante para tu salud y te ayudará a alcanzar tu objetivo.

DÍA 1

Desayuno

Batido de proteína preparado con proteína en polvo, leche sin

grasa o baja en grasa y 1 taza de bayas

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad

1 taza (80 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias,

pimientos, tomates)

3 onzas (85 g) pechuga de pollo asada

½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa

Bocadillo

1/3 taza de hummus preparada

Palitos de verduras crudas (pepino, zanahorias, apio.)

Cena

6 onzas (200 g) de salmón asado con limón

2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo

½ taza (150 g) de arroz integral cocinado

Ensalada verde grande – cualquier cantidad

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en

calorías.

Bocadillo

1 porción (aproximadamente 5 onzas/150 g) de yogur , estilo

griego de sabor a vainilla + ½ taza de bayas

DÍA 2

Desayuno

Espinaca fresca o congelada, hervida o puedes colocarla en el

microondas hasta que este caliente

Coloca 2 huevos encima, cocinados de cualquier forma, con salsa de

tomate

1 taza (80 g) de melón en pedazos

Almuerzo

Vegetales salteados con tofu. Sofríe los vegetales en aceite, coloca el

tofu y los condimentos:

1 cucharada de aceite para freír

1 taza (80 g) de brócoli

2 tazas de col china picada

3 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos

Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre

½ taza (150 g) de arroz integral cocinado

Bocadillo

1 barrita de proteína

Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

6 onzas (200 g) camarones a la parrilla

½ taza (150 g) de quínoa cocinada

2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento,

zanahoria, pepino, cebolla)

Aderezo preparado con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre; sal y

pimienta al gusto

Poner todo en una cama de hojas verdes

Bocadillo

Latte sin grasa, descafeinado

Menús de 3 días para un plan de 1,500 calorías

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Estas recomendaciones son escritas por expertos en la materia pero no buscan reemplazar la orientación de su medico o nutriólogo

DÍA 3 Desayuno

1 taza (250g) de yogur griego, sin sabor y sin grasa

1 mango en pedazos

Espolvorea con nuez mozcada

Almuerzo

Sándwich de atún en pan pita

4 onzas (100 g) de atún mezclado con

1 cucharadas de mayonesa baja en grasa

Verduras en pedacitos (cebolla, pepino, pimientos)

½ pita integral

Ensalada de hojas verdes mixta (cualquier cantidad)

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.

Bocadillo

2 onzas de pechuga de pavo

2 pasteles de arroz (integral)

Cena

6 onzas (170 g) de carne a la plancha

2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad,

mezcle con el aceite de oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20

minutos)

1 cucharada de aceite de oliva (para las coles de bruselas)

Col rizada, espinaca, o acelga con vinagre

½ de una batata pequeña roseada con jengibre

Bocadillo

1 onza de nueces de soya asadas

Estas recomendaciones son escritas por expertos en la materia pero no buscan reemplazar la orientación de su medico o nutriólogo

Espero que esta practica guia haya sido de mucho beneficio

para ud.

Mi trabajo como asesor independiente de bienestar en

Herbalife es guiar a las personas a metodos y medios

sencillos de seguir. Contamos con productos como nuestro

batido Formula 1 que sirve como un excelente reemplazo de

comida o como un bocadillo saludable.

Para más informacion sobre mis suplementos o para una

asesoria personalizada puede contactarme o seguir mi blog:

Nathaniel Ashby

Asociado Independiente Herbalife

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