‘’Food voor thought’’ voor fietsers(sport)Diëtist:

Tara Vossers

• (sport)Diëtist sinds 2014

• Praktijk in Doetinchem

• Sport: Hardlopen

Voeding 12 weken vóór de

tocht

Voeding 1 maand vóór de tocht

Voeding 1 week vóór de tocht

Voeding op de dag van de

tocht

Voeding tijdens de tocht

Voeding na de tocht

Opvallende sportvoeding in de

wielersport

Datum: 4 juni 202015 weken tot aan de start

12 weken vóór de tochtDoelstelling:

• 1. Terug naar de basis

• 2. Uittesten van sportvoeding

• 3. Het ideale lichaamsgewicht

1. Terug naar de basis

1. Terug naar de basis

1. Terug naar de basisIn het kort:

• Minimaal 2 stukken fruit per dag*

• Minimaal 250 g groenten per dag

• Minimale hoeveelheid koolhydraten uit brood,

aardappelen, rijst en pasta*

• Voldoende eiwitten uit dierlijke of plantaardige

producten*

• Voldoende gezonde vetzuren

• Voldoende vocht*

*Hoeveelheid = persoonsafhankelijk

1. Terug naar de basisKoolhydraten

95%

Koolhydraten 75%

Vetten 25%

Koolhydraten 50%

Vetten 50%

Vetten 95%

1. Terug naar de basis> 3 keer fietsen per week (> 2 uur per training)

Lichaamsgewicht 70 kg

Richt lijn: 8-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht

= 560-840 gram koolhydraten per dag

= Minimaal 8 snee brood, 2 stukken fruit, 2x ontbij tkoek, 300 g pasta, 3x glas zoet

1. Terug naar de basis> 3 keer fietsen per week (> 2 uur per training)

Lichaamsgewicht 70 kg

Richt lijn: minimaal 1,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht

=84-98 gram eiwit per dag

= Minimaal 3 eiwitrijke zuivelproducten, 1 gekookt ei, 2x eiwitrijk broodbeleg en eiwitrijk component bij avondmaaltijd

1. Terug naar de basis

2. Sportvoeding uittesten

2. Sportvoeding uittestenHoofdbrandstof

= koolhydraten

Echter ook klein beet je brandstof uit vet

‘’Snelle’’ koolhydratenWorden binnen 10-30

minuten opgenomen in de

bloedbaan

Als je tijdens het sporten snel

energie nodig hebt

Voorbeelden: fruit, vruchtensappen, sportdranken,

krentenbollen, mueslirepen, ontbijtkoek,

energiegelletjes, etc.Basisvoeding

‘’Langzame’’ koolhydratenDuurt langer voordat het in

de bloedbaan terechtkomt

Geven een lang verzadigingsgevoel, zorgen voor optimale darmwerking

en bevatten veel nuttige voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen

Voorbeelden: volkorenbrood, zilvervliesrijst,

peulvruchten, volkoren pasta, etc.

Basisvoeding

2. Sportvoeding uittesten

2. Sportvoeding uittestenHypotoon Isotoon Hypertoon

Inspanning korter

dan

1,5 uur

Inspanning

langer dan

1,5 uur

Niet nemen

tijdens

inspanning!

2. Sportvoeding uittestenFietsers HardlopersSportdrank Sportdrank

Energiegelletjes Energiegelletjes

Energierepen Energierepen

Ontbijtkoek Eventueel ½ banaan

Krentenbol

Banaan

Koeken

2. Sportvoeding uittesten70,0 69,0

- == 1 kg gewichtsverlies= > 1% vochtverlies = 1,2 liter drinken!

2. Sportvoeding uittesten

2. Sportvoeding uittestenhttps://www.youtube.com/watch?time_continue=49&v=Cw7v6IEB9h8&feature=emb_logo

`8

3. Het ideale lichaamsgewichtLager lichaamsgewicht altijd beter?

1 maand vóór de tochtDoelstelling:

• Basisvoeding is op orde

• Ideaal lichaamsgewicht is behaald

• Optimalisatie sportvoeding, eventueel

supplementen

• Check: Welke (sport)voeding serveert de

organisatie?

Supplementen?Bewezen effectief voor een fietser:

• Cafeïne*

• Calcium

• Multivitaminen

• Vitamine D

• IJzer (ijzerfumaraat)

• Probiotica

• Magnesium?

CafeïneBevorderd alertheid tot aan de finish +

onderdrukt gevoel van vermoeidheid + afvlakken

van pijngevoelens

• Voorlopig legale status i.v.m. afwijkende

halfwaardetijd

• 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht

• 70 kg = 2-4 bakjes koffie (210-420 mg)

• Cafeïne invloed op vochtbalans?

• SIS GO, Powerbar, BORN energy super gel, etc.

1 week vóór de tochtDoelstelling:

• 1. Koolhydraat stapelen + taperen

• 2. Geen onbekende voedingsmiddelen meer

uittesten!

• 3. Reistas inpakken; wat neem je mee?

• 4. Weerbericht checken!

• 5. Maak een eet en drinkstrategie

1. Koolhydraten stapelen• Waar mogelijk koolhydraten verder ophogen

• Extra sneden brood, eventueel wisselen van

soort brood

• Extra eetlepels ontbijtgranen

• Extra opscheplepels aardappelen, rijst, pasta

• Extra stukken fruit

• Eventueel sportdrank

2. Geen onbekende voeding meer uittesten • Hou je aan de (sport)voeding waar jij lekker op

fietst. Laat je niet gek maken door

trainingsmaatjes! ;)

• Check de faciliteiten van het hotel/appartement.

Is er een koelkast? Welke producten zijn te

vinden in de supermarkt? Hygiëne?

• Hoe reis je? Wat doe je wel en niet in je

handbagage?

3. Reistas inpakken

Herstelvoeding

Sportdrank (poeder)

Energiegellet jes of -repen

2x bidon van 750 ml

‘’Normale’’ voeding waar je goed op kan fietsen

4. Weerbericht checken

5. Eet- en drinkstrategie• Hoe ga je ervoor zorgen dat je op tijd gaat

drinken, ondanks dat dorstprikkel mogelijk

ontbreekt? Hoe ga je jezelf hieraan herinneren?

• Hoe vaak per uur moet jij iets eten en wat?

Hoeveel moet je dan meenemen op de fiets?

Wat valt er onderweg nog te krijgen? Hoe ga je

jezelf eraan herinneren om voldoende te eten?

De dag van de tocht• 3-4 uur voorafgaand:

Laatste grote maaltijd. Denk aan voldoende

boterhammen met zoet beleg, zuivel met voldoende

ontbijtgranen, eventueel met honing, etc. Drink

voldoende!

• 1 uur voorafgaand:

Kleine snack voordat je op de fiets stapt (ontbijtkoek,

mueslireep, fruit) eventueel sportdrank

• 15 minuten voorafgaand: sportdrank/water

Tijdens de tochtDoelstelling:

• Volg je eet- en drinkplan!

• Brandstof aanvullen, bij voorkeur elk half uur

• Vocht aanvullen, bij voorkeur elke 15-30

minuten (of bij elke bocht)

Na de tochtDoelstelling:

• Goed herstellen

• Rust pakken + nagenieten van je prestatie!

• Herstelmaaltijd nemen met voldoende eiwitten,

koolhydraten en vocht

• Alcohol?

Opvallendheden in de wielersport

Opvallendheden in de wielersport

Deze PDF versie van de powerpoint presentatie gegeven op 19 februari 2020 is voor persoonlijk en niet-

commercieel gebruik. Op dit gehele document zijn auteursrechten van toepassing. Het is niet toegestaan om

informatie, data, gegevens of services die uit deze powerpoint worden verkregen te wijzigen, kopiëren,

distribueren, verzenden, tonen, uit te voeren, te verveelvoudigen of openbaar te maken. De inhoud van deze

presentatie is met de grootste zorg samengesteld. Incidentele onjuistheden kunnen niettemin voorkomen. Door

het lezen en toepassen van de informatie uit deze presentatie verklaart de lezer Tara Vossers – (sport)Diëtist &

Voedingsprofessional nimmer aansprakelijk te stellen.

De informatie uit deze presentatie is bedoeld als naslagwerk en niet om letterlijk als artikel, werkstuk, boekverslag

of dergelijke over te nemen of in te leveren bij een instelling/opleiding/vereniging/stichting, etc.

Door het lezen van deze voorwaarden geeft lezer aan in te stemmen met deze bepalingen, voorwaarden en

aanduidingen.

Voor vragen, wensen of problemen m.b.t. de inhoud graag contact opnemen met Tara Vossers, via info@tara-

dietist.nl

2020 - © Tara Vossers – (sport)Diëtist & Voedingsprofessional

Voorwaarden