Entrenamiento ADMLifeStudio & SEA

Santi Liébana info@life-studio.es www.life-studio.es

¿Qué es la Flexibilidad?

Antecedentes. Buck (1939)Problemas causados por el trabajo físico:

• Rigidez cervical.

• Estados emocionales.

• Musculatura acortada de la nuca.

• Rigidez extensión de raquis.

• Acortamiento musculatura pectoral.

• Rigidez flexión de la columna vertebral.

• Acortamiento musculatura “renal”.

• Acortamiento músculos posteriores del muslo.

Factores de la “Flexibilidad”

ESTRUCTURA ELONGACIÓN FLEXIBILIZACIÓN

Articulaciones No es forzada por el movimiento

Es forzada al límite máximo

Componentes plásticos

Son deformadas por el movimiento

Deformados casi 100%

Componentes elásticos

Estirados al nivel submáximo Estirados máximo

Propioceptores No son estimulados

Son estimulados

Mora (1995)

Enemigos de la “flexibilidad”.

• Lesiones articulares.• Colágeno.• Gravedad.• Estabilidad.• Descompensaciones propias de Act. Deportivas.

• Descompensaciones propias de Act. Cotidianas.• Hiperlaxitud.

La fascia

SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

Tono postural:

• Reposo• Actitud• Acción

Reflejo muscular

Activación muscular

Cadenas posturales

Relación fuerza-movilidad

Ley de Borelli-Fick

Formas de visualización

Cómo estirar un músculo• Un músculo puede ser alargado:

–Fijando el origen y alejando la inserción.

–Fijando la inserción y alejando el origen.

–Alejando ambos.

–Por torsión de las fibras.

ESTIRAMIENTOS PASIVOS

ESTIRAMIENTOS ASISTIDOS

• Suelo o camilla.

• Posición cómoda para el cliente.

• Estabilizar zona a estirar.

• Actuar sobre 1 o 2 inserciones.

• Feedback constante.

• Combinar con otras técnicas.

• Muy “comercial” para el Ent. Personal.

CIRCUITO MOVILIDAD

• Como activación previa al ejercicio.• Como circuito entrenamiento específico

ADM

• Velocidad lenta.

• ADM progresiva.

• Respetar posiciones y º de ADM saludables.

• Activación movimientos y rangos “olvidados”.

CIRCUITO MOVILIDAD

CatCamelFlexibilidadRaquídea

Flexibilizac.Escapular

Raquis en dec. Prono

Mov. Pélvica

Rotación en sedestación

Estiram.Isquiosural

Estiramiento lumbar

Estiramiento

adductores

Estiramiento

abductores

Estiramiento Flex. Cadera

Mov. Pélvica de

pie

Curl Up Inclinación pélvica

Extensión lumbar

Shoulder Bridge

Con “Bonus Track” (Entrenalisto.com)

STRECHING GLOBAL ACTIVO

Principios del SGALos 5 principios son los siguientes:• 1- Los músculos se organizan y funcionan en

forma de cadenas musculares.• 2- Cada músculo tiene varias fisiologías o

direcciones de trabajo.• 3- El estiramiento muscular sigue los mismos

principios de la física que los materiales visco-elásticos.

• 4- Los estiramientos deben ser siempre activos y globales

• 5- La respiración es el motor del estiramiento.

FNPs & Diagonales de Kabat

• Concéntrico – relax• Isométrico – relax• Antagonista – relax• Combinados

Enfatización de excéntricos& Estiramientos en Tensión Activa

Liberación miofascial

Técnicas de Activación Muscular / Inhibición recíproca

Ejercicios correctivos

ADM En sesiones colectivas

CALENTAMIENTO FASE PRINCIPAL

VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICOS

Planificación streching

Modo Estático o Facilitación NeuroMuscular Propioceptiva.

Frecuencia Mínimo 2-3 días, recomendándose incluso a diario.

Intensidad Tirantez muscular sin percibir dolor.

Duración 10-30 segundos por estiramiento.

Ejercicios De 10 a 12 por sesión.

Repeticiones De 2 a 6 por ejercicio.

Tiempo total Entre 15 y 30 minutos por sesión.

ADM, corrección postural y colectivas

ModoCalentamiento, fase principal y vuelta a la

calma.

FrecuenciaCombinar métodos de flexibilidad en

sesiones generales y específicas a diario.

Durante sesiónElementos de higiene postural en ejercicios o

específicos en descansos activos.

Duración 10-30 segundos por estiramiento.

EjerciciosElementos de todas las acciones articulares

presumibles de pérdida de movilidad articular.

DuraciónIncrementar la convencional de forma

progresiva.

¿Cuándo estirar?

CARDIODURACIÓN

SOLTURA Y RELAJACIÓNESTIRAMIENTOS

PASIVOS

FRACCIONADORELAJACIÓN MUSCULAR Y

VUELTA AL ESTADO ANTERIOR

ESTIRAMIENTOSPASIVOS YESTÁTICOS

FUERZA ESTIRAMIENTOS SECUENCIADOSTRAS LA ACTIVDAD

PASIVOSSUAVES Y

LENTOS

Sesiones específicas

• Realización de calentamiento previo.

• Generar un ambiente propicio.

• Adecuar la selección de ejercicios y volumen.

• Control de la velocidad.

• Variedad del estímulo.

• Recomendar volumen mínimo del entrenamiento.

• Progresión de ejercicios.

“Espalda Sana”

• 20% bajas laborales.–Hernias “mudas” (20%).

• 50% jubilaciones anticipadas.

• 80% de la población con problemas de espalda.

• 95% actuales sin cirugía.

Muchas gracias!!