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FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

DISEDISEÑÑO DE PROGRAMAS PARA EL O DE PROGRAMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

APLICACIAPLICACIÓÓN PRN PRÁÁCTICA DE EJERCICIOS DE CTICA DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD

EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN LOS DIFERENTES DEPORTES EN LOS DIFERENTES DEPORTES

ÍÍNDICENDICE

¿¿Por quPor quéé trabajar trabajar ““flexibilidadflexibilidad””??¿¿QuQuéé es y no trabajo de es y no trabajo de ““flexibilidadflexibilidad””??TTéécnica cnica MMéétodostodosEjercicios prEjercicios práácticoscticos

¿¿Por quPor quéé trabajar flexibilidad?trabajar flexibilidad?

FacilitaciFacilitacióón de la relajacin de la relajacióón muscularn muscular

Separa los filamentos de Separa los filamentos de actinaactina-- miosina (los puentes miosina (los puentes cruzados todavcruzados todavíía ligados)a ligados)

La presiLa presióón de fluidos promovida por el n de fluidos promovida por el estiramiento,favoreceestiramiento,favoreceel trasporte de calcio desde su sitio de acoplamiento con la el trasporte de calcio desde su sitio de acoplamiento con la troponinatroponina, hasta las cisternas terminales del ret, hasta las cisternas terminales del retíículo culo sarcoplasmsarcoplasmááticotico

Sistema articularSistema articular

Contribuyen a la salud de la membrana sinovial y el cartContribuyen a la salud de la membrana sinovial y el cartíílago lago articulararticularLa La movmov. Art. es el est. Art. es el estíímulo necesario para que las glmulo necesario para que las gláándulas ndulas sinoviales produzcan una cantidad mayor de este lsinoviales produzcan una cantidad mayor de este lííquido quido ((CiantiCianti, 1991), 1991)A mayor producciA mayor produccióón de ln de lííquido, menor resistencia interna al quido, menor resistencia interna al deslizamiento, menor la friccideslizamiento, menor la friccióón y menor el desgaste de los n y menor el desgaste de los cartcartíílagos articulareslagos articularesPromueve el pasaje de lPromueve el pasaje de lííquido y nutrientes desde el hueso al quido y nutrientes desde el hueso al cartcartíílagolagoLa mayor irrigaciLa mayor irrigacióón incremente su compresibilidad, n incremente su compresibilidad, amortiguando mejor los impactos que sobre amortiguando mejor los impactos que sobre éél se impresionanl se impresionan



Influencia sobre los procesos de reparaciInfluencia sobre los procesos de reparacióón tisularn tisular

La extensiLa extensióón muscular ayuda a que los procesos de n muscular ayuda a que los procesos de cicatrizacicicatrizacióón no siga un patrn no siga un patróón espacial desordenado que, a n espacial desordenado que, a posteriori dificulte el deslizamiento de las fibras y posteriori dificulte el deslizamiento de las fibras y miofibrillasmiofibrillas


FunciFuncióón respiratorian respiratoria

Favorece la funciFavorece la funcióón respiratoria ( la buena movilidad de todo n respiratoria ( la buena movilidad de todo el tronco)el tronco)

FunciFuncióón circulatorian circulatoria

Mejora la circulaciMejora la circulacióón sangun sanguíínea, favoreciendo el retorno nea, favoreciendo el retorno venoso (Giovanni venoso (Giovanni CiantiCianti, 1991), 1991)Altos niveles de tensiAltos niveles de tensióón muscular elevan la presin muscular elevan la presióón arterial y n arterial y obstruyen el riego sanguobstruyen el riego sanguííneo, disminuyendo el aporte de neo, disminuyendo el aporte de oxoxíígeno y nutrientes y la evacuacigeno y nutrientes y la evacuacióón de sustancias tn de sustancias tóóxicas xicas (Alter, 1991)(Alter, 1991)


Sistema muscularSistema muscular

Fascias, vainas, tendones y proteFascias, vainas, tendones y proteíínas contrnas contrááctiles se ven ctiles se ven beneficiados, ya que se conserva la elasticidad y plasticidad beneficiados, ya que se conserva la elasticidad y plasticidad natural de todos sus componentes (natural de todos sus componentes (CiantiCianti, 1991), 1991)

Sistema Sistema NeuromuscularNeuromuscularEstimula la funcionalidad de los receptores propioceptivos, Estimula la funcionalidad de los receptores propioceptivos, activan las vactivan las víías de conduccias de conduccióón nerviosa aferente y eferente, n nerviosa aferente y eferente, por desencadenamiento de los reflejos inhibitorios y por desencadenamiento de los reflejos inhibitorios y excitatoriosexcitatorios

Realización de los gestosdeportivos

Entrenamiento de Fuerza

(ej. Sentadillas)

“Conciencia corporal” Ajuste postural


¿¿QuQuéé es y ques y quéé no es trabajo de no es trabajo de flexibilidad?flexibilidad?

Flexibilidad???

¿¿QuQuéé es y ques y quéé no es trabajo de flexibilidad?no es trabajo de flexibilidad?

ADM combinación métodos

1x6xcomb./15´´


EjerciciosEjercicios de estiramientode estiramiento

Calentamiento 15´CC

Téc. Carrera

Skipping d.

Skipping at.

Skipping largo…….

Velocidad

2x4x80/3´/4´

Estiramientos + Abdominales


Fuerza Fuerza vsvs flexibilidadflexibilidad

Series

Repeticiones

Tiempo recup.

C.E.

Manifestación Fuerza

TÉCNICA

CONCENTRACIÓN

RESPIRACIÓN


Series

Repeticiones

Tiempo de recup.

Tiempo de mantenimiento


MÉTODO

Respiración (no apnea!!)Fluidez en el mov.Integración “global”Control (contr. Transverso)Concentración

TÉCNICA

TÉCNICA

1. Elongación Axial

2. Respiración (no apnea!!)

3. Fluidez en el mov.

4. Integración “global”

5. Control (contr. Transverso)

6. Concentración

flexibilidadflexibilidad-- pasivopasivo

1x6x30´´/15´´


ElongaciElongacióónn axialaxial

Para Para estirarestirar un un cuerpocuerpo debodebo de de tirartirar de de sussus dos dos extremosextremos

Se trabaja el cuerpo como un todo Se trabaja el cuerpo como un todo y no un my no un múúsculo por separadosculo por separado( ( aunque incido maunque incido máás en ciertas regioness en ciertas regiones))

Aislamiento= Aislamiento= deseqdeseq. Corporal. Corporal

> > preciciprecicióónn > beneficio> beneficio

MovMov. anal. analííticos producen ticos producen compensaciones en el otro extremo compensaciones en el otro extremo de la cadena muscular.de la cadena muscular.

La amplitud tiene que estar en función de la calidad del mov.

Integración

ControlControl

Menor riesgos de Menor riesgos de lesioneslesiones

Imp. MusculaturaImp. Musculatura

1.1. TransversoTransverso2.2. OblicuosOblicuos3.3. RectoRecto4.4. MultMultíífidusfidus

(Obj. Estabilizar la pelvis y la (Obj. Estabilizar la pelvis y la columna)columna)

RespiraciRespiracióónn

OxigenaciOxigenacióónnCirculaciCirculacióón n Facilita los Facilita los movmov y los y los intensificaintensificaFacilita la estabilizaciFacilita la estabilizacióón y n y articulaciarticulacióón de la columnan de la columnaFavorece la elongaciFavorece la elongacióón axialn axial

Nunca dejar de RESPIRAR!!!Nunca dejar de RESPIRAR!!!

Fluidez de movimientosFluidez de movimientos

No realizar No realizar movmov. Bruscos en . Bruscos en una 1una 1ªª fase de recuperacifase de recuperacióón. n. (reflejo (reflejo miotmiotááticotico))

MovMov. Continuos. Pueden ser . Continuos. Pueden ser rráápidos pero no bruscos.pidos pero no bruscos.

ConcentraciConcentracióónn

Respetar las curvas naturales Respetar las curvas naturales de la columnade la columna

Sentir la posiciSentir la posicióón (conciencia n (conciencia corporalcorporal-- ajuste corporal)ajuste corporal)

Mantener neutralidadMantener neutralidad

Conceptos Conceptos

FlexibilidadFlexibilidadElasticidad Elasticidad Amplitud de movimiento Amplitud de movimiento Movilidad Movilidad EstiramientoEstiramiento

Se utilizan términos diferentes como sinónimos todas relacionadas con la capacidad de movimiento pero que no significan exactamente lo mismo

FlexibilidadFlexibilidad

Capacidad de doblarse sin llegar a Capacidad de doblarse sin llegar a romperseromperse

(Bilis = Capacidad , (Bilis = Capacidad , FlectereFlectere = Curvar)= Curvar)

Flexibilidad= Movilidad general; Movilidad= Art. En concreto Flexibilidad= Movilidad general; Movilidad= Art. En concreto (Platonov, 2001)(Platonov, 2001)Flexibilidad= grado de movimiento de una articulaciFlexibilidad= grado de movimiento de una articulacióón n ((BarrowBarrow y y MCGreeMCGree, 1979; , 1979; BaumgartnerBaumgartner y y JacksonJackson, 1982; , 1982; KirkendallKirkendall, , GruberGruber , Jonson, 1987), Jonson, 1987)

La mayorLa mayoríía de definiciones consideran Flexibilidad sina de definiciones consideran Flexibilidad sinóónimo de ADMnimo de ADM

ElasticidadElasticidad

Capacidad que tiene un cuerpo Capacidad que tiene un cuerpo de volver a su posicide volver a su posicióón de n de reposo una vez cesan las reposo una vez cesan las fuerzas que lo han deformadofuerzas que lo han deformado

Modelo de Modelo de HookeHooke (1660)(1660)

ElasticidadElasticidad

Estiramiento muscular

02468

1 2 3 4 5 6 7

Elongación

Fuer

za

Serie1

Pto. elásticoMicrotraumatismo

Rotura

Los tejidos tienen un límite elástico, tiene propiedades de viscosidad (t) y elasticidad

ADMADM

MMááximo grado permitido por una articulaciximo grado permitido por una articulacióón n

Holanda, 1968 (ADM, término más adecuado)

Valoración cuantitativa del arco de movimiento articular de unadeterminada articulación al realizar un movimiento cualquiera

independientemente de la velocidad

velocidad

flexibilidad Elasticidad

ADMADM

FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD

Velocidad de ejecución

Posicionesestáticas o mov.

Art. Lento velocidad media o

baja

Métodos pasivos

Con mov. Rápidos o muyrápidos, siempre exige un

CEA

(mét. Dinámicos y ejerciciosespecíficos)

Energía mecánica almacenada en el comp. elástico podría ser utilizada para producir una

veloc. Final más elevada que la desarrollada porel componente contráctil si la contracción

concétrica seguía inmediatamente la excéntrica(Fendd, Marrsh, 1935;Hill, 1961;Cavagna, 1968)

Fase de recuperación

Final fase de recuperación

ADMADM

ADM absolutaADM absoluta : capacidad m: capacidad mááxima de elongacixima de elongacióón n

ADM de trabajo: La que se alcanza en la acción deportiva

ADM residual: superior a la de trabajo (ADM pasiva forzada –ADM activa)buen indicador del riesgo de lesión (lashvili, 1982)

ADM por encima de la de trabajo

Manifestaciones ADMManifestaciones ADM

Estática –Pasiva

No existe contracción muscular

Mayor volumen al principio de temporada y en la primera fase de recuperación funcional

Dinámica

Máxima amplitud por acción de contracción voluntaria de los músculos agonistas y la extensión de los antagonistas

Mayor volumen en periodo competitivo y fase final de recuperación

Manifestaciones ADMManifestaciones ADM

ObjetivoIgualar la estática a la dinámica

Lesiones

Combinación de ejercicios de ADM y musculación

Tumanyan y Dzhanyan (84) demostraron que combinando estos

ejercicios el avance de la ADM activa era mayor

Consecuencias Solución

ADMADM

ADMADM-- fuerzafuerza

ADMADM-- ttéécnicacnicaBaloncestoBaloncesto

4x(1x10m 4x(1x10m despldespl. Def.+ 1x8 rot+ 10. Def.+ 1x8 rot+ 10´´´´is.+ flexis.+ flex--ext C.V.)/10ext C.V.)/10´´´´

1x10.desp

1x8

10´´ is.

1x8

MMÉÉTODOSTODOS

Factores que determinan la movilidadFactores que determinan la movilidad

Factores neurolFactores neurolóógicos:gicos:

((mmúúculosculos y articulaciones tienen receptores que envy articulaciones tienen receptores que envíían informacian informacióón al SNC,n al SNC,tensitensióón, longitud, presin, longitud, presióón y n y nocicepcinocicepcióónn))

-- Husos muscularesHusos musculares-- Los receptores tendinosos de Los receptores tendinosos de GolgiGolgi (OGT)(OGT)

(Reflejos (Reflejos miotmiotááticotico , reflejo , reflejo miotmiotááticotico inverso)inverso)

MMéétodostodos

Las investigaciones sobre los reflejos dieron lugar a los métodos de entrenamiento

Dependiendo que método de entrenamiento utilicemos, vamos a incidir más en el estiramiento de una parte del músculo o en el tendón, aunque este último es difícil de estirar

El modelo de la mecánica de Hill, (1932), nos permite conocer los componentes tendino - musculares

ADMADM

MMéétodostodosEl modelo de la mecánica de Hill (CC)

CES

Tendones

Puentes de actina-miosina

Fascia (rodea al músculo)

CEP

Sarcolema

Sarcoplasma

Tejido conjuntivo( epi.,endo.,perim.)

MMÉÉTODOS TODOS

Pasivo relajadoPasivo relajadoPasivo forzadoPasivo forzadoActivo Activo ““RebotesRebotes”” (velocidad, (velocidad, flexflex. . ElastElast))FNPFNPElectroestimulaciElectroestimulacióónnVibraciVibracióónnCombinado * (mCombinado * (méétodo/ fuerza/Ttodo/ fuerza/Téécnica)cnica)

ProgresiProgresióón de mn de méétodos en la todos en la RecuperaciRecuperacióón funcionaln funcional

Pasivo relajadoPasivo relajadoActivos Activos ““control de la velocidadcontrol de la velocidad””Activos Activos ““control velocidadcontrol velocidad””+pasivo forzado+pasivo forzadoFNPFNPCombinaciCombinacióón (Fuerzan (Fuerza-- ttéécnicacnica--mméétodos)todos)

Pasivo- Relajado

Se estira componente contráctil (act.-miosina) = 1

No se estira CEPs

Poca incidencia sobre la movilidad activa (gestos deportivos tienenaceleraciones grandes y son activos)

Anderson y Sölverborn defendieron el estiramiento estático comoel mejor y único método válido para estirar, ya que el reflejomiotático provoca lesiones, producir dolor y generar más tensión

Inicio recup. funcional

Durante los 12-18 sg se consiguen las adaptaciones másimportantes

30´´ relajación del músculo y máx. beneficios (Bandy,Iron y Briggler (1997)

< 30´´ no beneficios (Beaulie 1981)

60´´ no se obtenían mejores resultados

15´´-45´´-120´´ (15´´ iguales resultados que 120´´) Madding y col. 1987

Estudios de 15´´-30´´-60´´-120´´-8´-10´-3x5´(conclusiones convergentes)

Pasivo- RelajadoTiempo óptimo estiramiento

Pasivo- Forzado

Se estira componente contráctil (act.-miosina)=1

Se estira CEP (sarc.,sarc.,tej.conj.,-epi.,end.,peri.) = 3

mitad recup. funcional

Activo“rebotes”

Se estira componente contráctil (act.-miosina)=1

Se puede cambiar el módulo de los receptores pero no el umbral de descarga

La eficacia del estiramiento rítmico no se diferenciaba del estiramiento estático (Wiemann y col.,1997 y en algunos casos incluso era superior.(Wiemann,1994; Wydra y col.,2000)

Final recup. funcional

FNPFNP

TTéécnica mixta de estiramiento que desarrollo Herman cnica mixta de estiramiento que desarrollo Herman KabatKabatjunto a fisioterapeutasjunto a fisioterapeutasRehabilitaciRehabilitacióónn---------- DeporteDeporteAlternancia de contracciones Alternancia de contracciones muscmusc. y estiramientos. y estiramientosTTéécnica que consigue mejores aumento de cnica que consigue mejores aumento de movmov. . artart (muchos (muchos autores)autores)Favorece o acelera el mecanismo Favorece o acelera el mecanismo neuromuscularneuromuscular mediante la mediante la estimulaciestimulacióón de los n de los propioceptorespropioceptoresTTéécncn. FNP actuaban como un analg. FNP actuaban como un analgéésicosicoBasada en la relajaciBasada en la relajacióón n muscmusc. . DespuesDespues de ser activada (EMG de ser activada (EMG activaciactivacióón)n)

1. Estiramiento no forzado sin llegar a provocar dolor (no repercusión los ángulos)

2. Contracción isométrica 6´´ -7´´ (mayoría de autores)

3. Relajación

4. Estiramiento forzado

5. Nº Rep = 3-6

FNPFNP

Incide más en el CEP (sarcol., sarcop.,tej. Conj.,) = 3

Incide indirectamente en el CES (Tendón, puentes act. – mios., fascias) =3

FNPFNP

Combinado

1. FNP

2. Pasivo

3. Pasivo Forzado

4. Fuerza isométrica

5. Propiocepción

ElectroestimulaciElectroestimulacióónn

MMéétodostodos

33--44

22

1010´´´´--1515´´´´

33--66

66--40h40h

FNPFNP

222222Sesiones/semSesiones/sem. . MantMant..

33--4433--4433--44Sesiones/semanaSesiones/semana((incremincrem.).)

1010´´´´--1515´´´´1010´´´´--1515´´´´1010--1515´´´´TiempoTiempo recuperrecuper..

88--40406666NNºº de de repeticionesrepeticiones

3030´´´´estudiosestudios

TiempoTiempo trabajotrabajo en en mméétt. . pasivopasivo

66--40h40h66--40h40h66--40h40hSupercompensaciSupercompensacióónn

ActivoActivo((rebotesrebotes))

Pasiv.asisPasiv.asisPasivoPasivo

EJERCICIOSEJERCICIOS

TTéécnica cnica

MaterialMaterialayuda (>< altura, tela ayuda (>< altura, tela bandband))oposicioposicióón (banco sueco, espaldera)n (banco sueco, espaldera)inestabilidad (inestabilidad (fittfitt ballball) )

AnAnáálisis de los grupos musculares que intervienen lisis de los grupos musculares que intervienen en el deporteen el deporte

1.1. Suelo en los tres decSuelo en los tres decúúbitosbitos2.2. Apoyo y ayuda (pared y telaband)Apoyo y ayuda (pared y telaband)3.3. BipedestaciBipedestacióón con ayudan con ayuda4.4. BipedestaciBipedestacióón sin ayudan sin ayuda5.5. Con material inestableCon material inestable



3xFNP+20p+10pf+3xFNP+20p+10pf+ej.espej.esp./15./15´´´´(ejercicio activo)(ejercicio activo)

Ejercicios especEjercicios especííficos (BC)ficos (BC)--RotRot. Ext. Cadera. Ext. Cadera--IsquiotibialesIsquiotibiales--Ext. Ext. TronTron..--FlexFlex--extext (hombro)(hombro)*Cuadriceps*Cuadriceps

1.1. Pasivo 4x15Pasivo 4x15´´´´/10/10´´´´2.2. ActivoActivo-- control velocidadcontrol velocidad3.3. ActivoActivo--control de la velocidad control de la velocidad

+ Pasivo+ Pasivo--forzado forzado 4x204x20´´´´pp+10+10´´´´pfpf..

Ejercicios bEjercicios báásicossicosGemelosGemelos--soleosoleoCuadricepsCuadriceps-- isquiotibialesisquiotibialesGlGlúúteoteo--TFLTFLAbdAbd--addaddFlexFlex--extext--rotrot--inclininclin. Lat.(Tronco). Lat.(Tronco)FlexFlex--ext. (hombro)ext. (hombro)

Ejercicios especEjercicios especííficosficos

Todas art.Todas art.FlexFlex--ext caderaext caderaArt. Art. TobilloTobilloRot. Ext caderaRot. Ext cadera

Art. Art. GlenohumGlenohum..Rot. CVRot. CVFlexFlex--extext-- AbdAbdporterosporteros

Rot. FlexRot. Flex--ext. CVext. CVRot. ExtRot. Ext--inter. inter. CoxofCoxof..

RotaciRotacióónn externaexterna caderacadera

RotaciRotacióónn externaexterna de la caderade la cadera

RotaciRotacióónn externaexterna –– Flex. Flex. ––ext. ext. tobillotobillo

Flex. Flex. Cadera/isqCadera/isq..

Pasivo forzado

Pasivo

FlexiFlexióónn--extensiextensióónn caderacadera

ExtensiExtensióónn CVCV

InclinaciInclinacióón lateraln lateral

RotaciRotacióónn C.VC.V

EjerciciosEjercicios con con fittfitt ball ball ““concienciaconciencia corporalcorporal””

EjerciciosEjercicios con con fittfitt ball ball ““concienciaconciencia corporalcorporal

CONCLUSIONESCONCLUSIONES

El mEl méétodo empleado dependertodo empleado dependeráá del tipo de lesidel tipo de lesióón y la fase de n y la fase de la lesila lesióón, la fase de la temporadan, la fase de la temporada

Para que cualquier mPara que cualquier méétodos sea eficaz debo incluir los todos sea eficaz debo incluir los parparáámetros de control del entrenamiento y la tmetros de control del entrenamiento y la téécnica de cnica de ejecuciejecucióónn

Los mLos méétodos activos no son perjudiciales bien realizados, y todos activos no son perjudiciales bien realizados, y estarestaríían al final de la recuperacian al final de la recuperacióón y posterior integracin y posterior integracióón del n del deportista y en periodo de competicideportista y en periodo de competicióónn

BIBLIOGRAFBIBLIOGRAFÍÍAA

Kucera,MKucera,M. . propiocepcipropiocepcióónn. Ejercicios con . Ejercicios con balbalóón.ed.Bellaterran.ed.Bellaterra,1997,1997PhilippePhilippe SouchardSouchard. . AutogymAutogym. Gu. Guíía pra prááctica de reeducacictica de reeducacióón n postural global. postural global. EdEd. Integral, 1997. Integral, 1997A.LapierreA.Lapierre. La reeducaci. La reeducacióón fn fíísica. Tomo III. Ejercicios sica. Tomo III. Ejercicios prpráácticos.Edcticos.Ed. CIE. . CIE. DossatDossat,2000,2000Ph.E.SouchardPh.E.Souchard. . StrechingStreching Global Activo. De la perfecciGlobal Activo. De la perfeccióón n muscular a los resultados deportivos. muscular a los resultados deportivos. EdEd. . PaidotriboPaidotribo.2005.2005Master alto rendimientos deportivo. COE. 2000Master alto rendimientos deportivo. COE. 2000SSááez ez Pastor.FPastor.F. una revisi. una revisióón de los mn de los méétodos de flexibilidad y de todos de flexibilidad y de su terminologsu terminologíía. a. KronosKronos nnºº77,pp.5,pp.5--16, enero/junio,200516, enero/junio,2005Di Santo, Mario. Importancia de la FlexibilidadDi Santo, Mario. Importancia de la Flexibilidad

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