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Conceptos del entrenamiento de la flexibilidad INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Una vez que todos los datos de la evaluación se ha recogido como se describe en el capítulo Evaluación de la Condición, el resto de la plantilla de programación puede ser completado y el enfoque puede girarse para diseñar el programa de ejercicios. La siguiente parte de la plantilla de programación Entrenamiento Rendimiento Optimo (OPT ™) que necesita ser completado es la sección de calentamiento. En el diseño del programa de calentamiento, los componentes de la flexibilidad y entrenamiento cardiorrespiratorio necesitan y deben ser revisados. La mayoría de los clientes requieren algún entrenamiento de la flexibilidad para llevar a cabo de manera segura y eficaz el ejercicio y de manera óptima, y que será el tema central de este capítulo. Conceptos actuales en Entrenamiento Flexibilidad En la sociedad de hoy en día, casi todo el mundo está plagado de desequilibrios posturales en gran parte como resultado de los estilos de vida sedentarios, los avances en la tecnología, y los movimientos repetitivos. Los trabajos de oficina que requieren las personas sentarse durante largas horas han dado lugar a un aumento espectacular en las lesiones relacionadas con el trabajo, incluyendo la espalda baja y dolor en el cuello y el síndrome del túnel carpiano, así como el aumento de las tasas de obesidad. Entrenamiento de la flexibilidad se ha convertido cada vez más reconocido como una forma importante de ayudar a la prevención y tratamiento de diversas lesiones neuromusculares. Los clientes sin un nivel adecuado de flexibilidad y movilidad de las articulaciones pueden estar en mayor riesgo de lesiones, y pueden no ser capaces de alcanzar sus objetivos personales de entrenamiento hasta que estos déficits se corrigen (1-4). Es importante que los entrenadores personales comprendan los principios de entrenamiento de la flexibilidad para poder diseñar correctamente un programa de entrenamiento integral (1-3). ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? La flexibilidad se puede describir simplemente como la capacidad para mover una articulación a través de su gama completa de movimiento. El rango de movimiento (ROM) de la articulación está dictada por la extensibilidad normal de todos los tejidos blandos que lo rodea (1). Una característica importante de los tejidos blandos es que sólo va a lograr la extensibilidad eficiente si un control óptimo de movimiento se mantiene en toda la ROM (5). ■ Flexibilidad: La extensibilidad normal de todos los tejidos blandos que permite el rango completo de movimiento de una articulación. ■ Extensibilidad: Capacidad para ser alargado o estirado. El control óptimo del movimiento a través de toda la ROM de una articulación se conoce como rango dinámico de movimiento. ROM dinámica es la combinación de flexibilidad y capacidad del sistema nervioso para controlar este rango de movimiento de manera eficiente. Hay varios factores que pueden influir en la flexibilidad, incluyendo: ■ Genética ■ Elasticidad del tejido conectivo ■ Composición de los tendones y la piel alrededor de la articulación

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Conceptos del entrenamiento de la flexibilidad

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Una vez que todos los datos de la evaluación se ha recogido como se describe en el capítulo Evaluación de la

Condición, el resto de la plantilla de programación puede ser completado y el enfoque puede girarse para

diseñar el programa de ejercicios. La siguiente parte de la plantilla de programación Entrenamiento

Rendimiento Optimo (OPT ™) que necesita ser completado es la sección de calentamiento. En el diseño del

programa de calentamiento, los componentes de la flexibilidad y entrenamiento cardiorrespiratorio necesitan y

deben ser revisados. La mayoría de los clientes requieren algún entrenamiento de la flexibilidad para llevar a

cabo de manera segura y eficaz el ejercicio y de manera óptima, y que será el tema central de este capítulo.

Conceptos actuales en Entrenamiento Flexibilidad

En la sociedad de hoy en día, casi todo el mundo está plagado de desequilibrios posturales en gran parte

como resultado de los estilos de vida sedentarios, los avances en la tecnología, y los movimientos repetitivos.

Los trabajos de oficina que requieren las personas sentarse durante largas horas han dado lugar a un

aumento espectacular en las lesiones relacionadas con el trabajo, incluyendo la espalda baja y dolor en el

cuello y el síndrome del túnel carpiano, así como el aumento de las tasas de obesidad. Entrenamiento de la

flexibilidad se ha convertido cada vez más reconocido como una forma importante de ayudar a la prevención y

tratamiento de diversas lesiones neuromusculares.

Los clientes sin un nivel adecuado de flexibilidad y movilidad de las articulaciones pueden estar en mayor

riesgo de lesiones, y pueden no ser capaces de alcanzar sus objetivos personales de entrenamiento hasta

que estos déficits se corrigen (1-4). Es importante que los entrenadores personales comprendan los principios

de entrenamiento de la flexibilidad para poder diseñar correctamente un programa de entrenamiento integral

(1-3).

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad se puede describir simplemente como la capacidad para mover una articulación a través de su

gama completa de movimiento. El rango de movimiento (ROM) de la articulación está dictada por la

extensibilidad normal de todos los tejidos blandos que lo rodea (1). Una característica importante de los tejidos

blandos es que sólo va a lograr la extensibilidad eficiente si un control óptimo de movimiento se mantiene en

toda la ROM (5).

■ Flexibilidad: La extensibilidad normal de todos los tejidos blandos que permite el rango completo de

movimiento de una articulación.

■ Extensibilidad: Capacidad para ser alargado o estirado.

El control óptimo del movimiento a través de toda la ROM de una articulación se conoce como rango dinámico

de movimiento. ROM dinámica es la combinación de flexibilidad y capacidad del sistema nervioso para

controlar este rango de movimiento de manera eficiente. Hay varios factores que pueden influir en la

flexibilidad, incluyendo:

■ Genética

■ Elasticidad del tejido conectivo

■ Composición de los tendones y la piel alrededor de la articulación

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■ estructura conjunta

■ La fuerza de los grupos musculares opuestos

■ La composición corporal

■ Sexo

■ Edad

■ Nivel de actividad

■ Lesiones anteriores o actuales problemas médicos

■ Los movimientos repetitivos (sobrecarga patrón)

Eficiencia neuromuscular es la capacidad del sistema nervioso para reclutar los músculos correctos

(agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores) para producir la fuerza (concéntrica), reducir la fuerza

(excéntrica), y dinámicamente estabilizar (isométrica) la estructura del cuerpo en los tres planos de

movimiento.

Por ejemplo, cuando se realiza un ejercicio pulldown cable, el dorsal ancho (agonista) debe ser capaz de

acelerar de forma concéntrica la extensión del hombro, aducción y rotación interna, mientras que la media y

baja del trapecio y romboides (sinérgicos) realizan rotación hacia abajo de la escápula. Al mismo tiempo, la

musculatura del manguito rotador (estabilizadores) debe estabilizar dinámicamente la articulación

glenohumeral (hombro) durante todo el movimiento. Si estos músculos (fuerza-parejas) no funcionan en

conjunto de manera eficiente, las compensaciones pueden sobrevenir, dando lugar a desequilibrios

musculares, movimiento articular alterado, y una posible lesión

Para tener en cuenta la eficiencia neuromuscular óptima, las personas deben tener la flexibilidad adecuada en

los tres planos de movimiento. Esto permite la libertad de movimientos necesaria para realizar las actividades

diarias con eficacia, tales como agacharse para amarrarse los zapatos o alcanzar en el armario superior para

platos (Tabla 7.1). Para resumir, la flexibilidad requiere extensibilidad, lo que requiere un rango dinámico de

movimiento, lo que requiere la eficiencia neuromuscular.

Esta cadena completa se logra mediante la adopción de un enfoque integrado (integral) hacia entrenamiento

de la flexibilidad.

Entrenamiento de la flexibilidad debe utilizar un enfoque multifacético, que integra diversas técnicas de

flexibilidad para lograr una óptima extensibilidad de los tejidos blandos en todos los planos de movimiento

(Tabla 7.1). Para entender mejor la flexibilidad integrada, algunos conceptos importantes primero deben ser

revisados, incluyendo el sistema humano movimiento, los desequilibrios musculares, y la eficiencia

neuromuscular.

■ Rango Dinámico De Movimiento: La combinación de la flexibilidad y la capacidad del sistema

nervioso para controlar este rango de movimiento de manera eficiente

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■ Eficacia neuromuscular: La capacidad del sistema neuromuscular que permite a los agonistas,

antagonistas, y estabilizadores trabajar sinérgicamente para producir, reducir y estabilizar

dinámicamente toda la cadena cinética en los tres planos de movimiento

Revisión del Sistema de Movimiento Humano

El sistema humano de movimiento (HMS), también conocida como la cadena cinética, comprende los

sistemas muscular, esquelético y nervioso. La alineación óptima y función de cada componente del HMS es la

piedra angular de un programa de entrenamiento de sonido. Si uno o más segmentos de los HMS están

desalineados y no funciona correctamente, los patrones predecibles de disfunción se desarrollan (5-8). Estos

patrones de disfunción hacen referencia a los patrones posturales distorsión, que pueden conducir a una

disminución de la eficiencia neuromuscular y sobrecarga del tejido (Figura 7.1) (5).

Patrones de distorsión posturales (mala postura estática o dinámica) están representados por una falta de

integridad estructural, resultado de disminución del funcionamiento de uno (o más) componentes de la HMS

(5-7). A falta de integridad estructural puede dar lugar a relaciones alteradas tensión longitud (longitudes

muscular alterado), relaciones alterada fuerza-par (activación muscular alterado), y artrocinemática alterados

(movimiento articular alterado). Hay varias distorsiones posturales que los entrenadores personales deben

tener en cuenta, todos los cuales son revisados en el capítulo Evaluación de la condición (capítulo seis).

Eficiencia neuromuscular máximo del HMS sólo puede existir si todos los componentes de función (muscular,

esquelético y neural) de forma óptima e interdependiente. El objetivo final de los HMS es mantener la

homeostasis (equilibrio postural o dinámico).

Pobre flexibilidad puede conducir al desarrollo de la flexibilidad relativa (o patrones de movimiento alterado),

que es el proceso en el que el HMS busca el camino de menor resistencia, durante los patrones de

movimiento (9) funcional. Un buen ejemplo de la flexibilidad relativa se observa en personas que en squat

tienen los pies en rotación externa (Figura 7.2). Porque la mayoría de la gente tiene los músculos tensos en la

pantorrilla que carecen de la cantidad adecuada de la flexión dorsal del tobillo para realizar una sentadilla con

la mecánica adecuada. Al ampliar la postura y externamente girando los pies es posible disminuir la cantidad

de flexión dorsal requerido en el tobillo para llevar a cabo una posición en cuclillas usando una buena técnica.

Un segundo ejemplo se puede ver cuando la gente realiza un press de hombros de arriba con excesiva

extensión lumbar (espalda baja arqueada) (Figura 7.3). Los individuos que poseen un dorsal ancho apretado

se han disminuido la flexión sagital plano de hombro (incapacidad para levantar los brazos directamente sobre

la cabeza), y como resultado de ello, compensar esta falta de rango de movimiento en el hombro en la

columna lumbar para permitir que el press este completamente por encima de su cabeza.

■ Patrones postural Distorsión: patrones previsibles de los desequilibrios musculares

■ La flexibilidad relativa: La tendencia del cuerpo a buscar el camino de menor resistencia durante los

patrones de movimientos funcionales.

Desequilibrio muscular: La alteración de la longitud del músculo que rodea una articulación.

DESEQUILIBRIO MUSCULAR

Desequilibrios musculares son alteraciones en las longitudes de los músculos que rodean la articulación dada

(Figuras 7.4 y 7.5), en los cuales algunos son hiperactiva (forzando compensación a ocurrir) y otros pueden

ser de baja actividad (lo que permite la compensación a ocurrir) (5,7).

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Ejemplos de tales desequilibrios en forma de compensaciones de movimiento se discuten en el capítulo seis.

El desequilibrio muscular puede ser causado por una variedad de mecanismos (1,9). Estas causas pueden

incluir:

■ Estrés postural

■ Coacción emocional

■ Movimiento Repetitivo

■ Trauma acumulativo

■ La mala técnica de entrenamiento

■ La falta de fuerza de la base

■ La falta de eficiencia neuromuscular

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Desequilibrios musculares pueden ser causados por o como resultado la inhibición recíproca alterada, la

dominación sinérgica, disfunción artrocinetica, y en general disminución del control neuromuscular (Figura

7.6). Estos conceptos se analizan a continuación.

Inhibición Recíproca Alterada

Inhibición recíproca es un fenómeno natural que permite el movimiento

a tener lugar. Inhibición recíproca se define como la relajación simultánea de un músculo y la contracción de

su antagonista. Por ejemplo, para realizar la flexión del codo durante un curl de bíceps, bíceps braquial se

contrae activamente mientras que el tríceps braquial (músculo antagonista) se relaja para permitir el

movimiento que se produzca. Sin embargo, la inhibición recíproca alterada es causada por un músculo

agonista ajustado disminuyendo el impulso neural a su antagonista funcional (1,5-7,10-16). Por ejemplo, un

psoas apretados (flexores de la cadera) disminuiría impulso neural del glúteo mayor (extensor de la cadera).

Inhibición recíproca alterada altera las relaciones de fuerza-par, produce la dominación sinérgica, y conduce al

desarrollo de patrones de movimiento defectuosos, mal control neuromuscular y disfunción artrocinetica

(articulación).

■ Inhibición recíproca: La relajación simultánea de un músculo y la contracción de su antagonista para permitir

que el movimiento tenga lugar.

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Alteración de la inhibición recíproca: El concepto de inhibición muscular, causada por un agonista apretado,

que inhibe su antagonista funcional.

Dominación sinérgica

Dominancia sinérgico es un fenómeno neuromuscular que se produce cuando los sinergistas se hacen cargo

de la función para un motor primario débil o inhibido (7). Por ejemplo, si el psoas esta apretado, que conduce

a la inhibición recíproca alterada del glúteo mayor, que a su vez se traduce en una mayor producción de

fuerza de los agentes sinérgicos para la extensión de cadera (complejo de la corva, aductor) para compensar

el glúteo mayor debilitado. El resultado de la dominación sinérgica son patrones de movimiento defectuosos,

lo que lleva a la disfunción artrocinetica y eventual lesión (como distensiones de isquiotibiales).

Disfunción Artrocinetica

El término artrocinemática se refiere al movimiento de las articulaciones. Disfunción Artrocinetica es una

disfunción biomecánica y neuromuscular que conduce a la movilidad articular alterado (5-8). Movimiento de la

articulación alterada puede ser causado por relaciones talla-tensión alterada y relaciones fuerza-par, que

afectan a las articulaciones y causa una pobre eficiencia del movimiento. Por ejemplo, la realización de una

posición en cuclillas con los pies excesivamente rotación externa (pies hacia afuera) obliga a la tibia (hueso de

la espinilla) y el fémur (hueso del muslo) que también giran externamente. Esta postura altera las relaciones

longitud-tensión de los músculos de las rodillas y las caderas, poniendo el glúteo mayor en una posición

acortada y la disminución de su capacidad para generar fuerza. Por otra parte, el bíceps femoral (músculo

bíceps femoral) y piriforme (músculo exterior de la cadera) se convierten en sinergistas dominantes, alterando

las relaciones de fuerza-par y movimiento articular ideales, el aumento de la tensión en las rodillas y la

espalda baja (17). Con el tiempo, el estrés asociado con la disfunción artrocinetica puede conducir al dolor,

que puede alterar aún más el reclutamiento muscular y la mecánica articular (5-7).

■ Dominación sinérgico: El fenómeno neuromuscular que se produce cuando los músculos inapropiados

asumen la función de un motor débil o inhibido

■ Artrocinemática: Los movimientos de las articulaciones en el cuerpo.

■ Disfunción Artrocinetica: fuerzas modificada en la unión que se traducen en la actividad muscular anormal y

la alteración en la comunicación neuromuscular de la comunicación

Eficiencia neuromuscular

Como se mencionó anteriormente, la eficiencia neuromuscular es la capacidad del sistema neuromuscular

para reclutar adecuadamente músculos para producir la fuerza (concéntricamente), reducir la fuerza

(excéntrica), y estabilizar dinámicamente (isométricamente) toda la cadena cinética en los tres planos de

movimiento. Debido a que el sistema nervioso es el factor de control de este principio, es importante

mencionar que los mecanorreceptores (o receptores sensoriales) situados en los músculos y los tendones

ayudan a determinar el equilibrio muscular o desequilibrio. Mecanorreceptores incluyen los husos musculares

y los órganos tendinosos de Golgi.

Husos musculares

Como se mencionó en el capítulo dos, los husos musculares son el principal órgano sensorial del músculo y

se componen de fibras microscópicas que se encuentran paralelas a la fibra muscular. Recuerde que los

husos musculares son sensibles a los cambios en la longitud del músculo y la tasa de cambio de longitud

(5,18-25). La función del huso muscular es ayudar a prevenir los músculos de estiramiento demasiado lejos o

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demasiado rápido. Sin embargo, cuando se alarga un músculo en un lado de una articulación (debido a un

músculo acortado en el lado opuesto), se estiran los husos del músculo alargado.

Esta información se transmite al cerebro y la médula espinal, la excitación del huso muscular hace que las

fibras musculares del músculo alargado se contraigan. Esto a menudo da lugar a micro espasmos musculares

o una sensación de opresión (1,5,6).

El complejo de los isquiotibiales es un buen ejemplo de esta respuesta cuando la pelvis se gira en sentido

anterior (Figura 7.7), es decir, las espinas ilíacas anterosuperiores (delante de la pelvis) se mueven hacia

abajo (parte inferior) y el isquion (parte posterior inferior de la pelvis, donde los isquiotibiales se originan) se

mueve hacia arriba (superiormente). Si la unión del complejo de los isquiotibiales se mueve superiormente,

aumenta la distancia entre los dos sitios de unión y alarga el complejo de los isquiotibiales. En este caso, el

complejo de los isquiotibiales no necesita ser estirado estáticamente porque ya está en una posición estirada.

Cuando se estira un músculo alargado, aumenta la excitación de los husos musculares y además crea un

(espasmo) respuesta de contracción. Con este escenario, los flexores de la cadera acortados están ayudando

a crear la rotación pélvica anterior que está causando el alargamiento del los isquiotibiales. En cambio, los

flexores de la cadera deben ser estirados (17). (Esto se revisará más adelante en el capítulo).

Otro ejemplo incluye un individuo cuyas rodillas aducción y rotación interna (bloqueo-rodillas) durante un

ejercicio de sentadilla. El músculo poco activo es el glúteo medio (abductor de la cadera y rotadores externos),

y los músculos hiperactivos incluye los aductores (muslos interiores) y tensor de la fascia lata (flexores de la

cadera y rotadores internos de la cadera). Por lo tanto, uno no tiene que estirar el glúteo medio, sino estirar el

complejo aductor y tensor de la fascia lata, que en este caso son hiperactivos, tirando del fémur en aducción y

rotación interna excesiva.

ORGANO TENDINOSO DE GOLGI

Como también se ha mencionado en el capítulo dos, los órganos tendinosos de Golgi se encuentran dentro de

la unión musculotendinosa (o el punto donde el músculo y el tendón se encuentran) y son sensibles a los

cambios en la tensión muscular y la tasa de variación de tensión (5,18-25). Cuando es excitado, el órgano

tendinoso de Golgi hace que el músculo se relaje, lo que evita que el músculo se coloque bajo estrés

excesivo, lo que podría resultar en lesiones. Estimulación órgano tendinoso de Golgi prolongada proporciona

una acción inhibidora de los husos musculares (situado dentro del mismo músculo). Este fenómeno se llama

inhibición neuromuscular autógena y se produce cuando los impulsos neuronales de detección de tensión son

mayores que los impulsos que causan la contracción del músculo (14). El fenómeno se denomina autógeno

porque el músculo en contracción está inhibido por sus propios receptores.

■ Autógeno Inhibición: El proceso por el cual los impulsos neuronales que detectan la tensión son mayores

que los impulsos que hacen que los músculos se contraigan, proporcionando un efecto inhibidor de los husos

musculares.

■ Inhibición autógena es uno de los principales principios utilizados en entrenamiento de la flexibilidad, en

particular con el estiramiento estático en el que uno tiene un tramo durante un período prolongado. Sostener

un estiramiento crea tensión en el músculo. Esta tensión estimula el órgano tendinoso de Golgi, que anula la

actividad del huso muscular en el músculo que se estira, causando la relajación en el músculo hiperactivo y

permitiendo el alargamiento óptimo del tejido. En general, los estiramientos deben mantenerse lo suficiente

para que el órgano tendinoso de Golgi anule la señal del huso muscular (aproximadamente 30 segundos).

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Fundamento científico para la Formación Flexibilidad

Entrenamiento de la flexibilidad es un componente clave para todos los programas entrenamiento (1,5). Se

utiliza para una variedad de razones, incluyendo:

■ Corrección de los desequilibrios musculares

■ El aumento de rango de movimiento articular

■ La disminución de la tensión excesiva de los músculos

■ Aliviar el estrés articulación

■ Mejorar la capacidad de extensión de la unión musculotendinosa

■ El mantenimiento de la longitud funcional normal de todos los músculos

■ Mejorar la eficiencia neuromuscular

■ Mejora de la Función

PATRÓN DE SOBRECARGA

Desequilibrios musculares son muy frecuentes en la sociedad actual y son a menudo causados por patrones

de sobrecarga. Patrón de sobrecarga se repite siempre el mismo patrón de movimiento, tales como

lanzadores de béisbol, carreras de larga distancia, y ciclismo, que con el tiempo pone las tensiones anormales

en el cuerpo. Hay miembros del gimnasio que entrenan con la misma rutina repetitiva. Esto también puede dar

lugar a patrones de sobrecarga y un esfuerzo anormal en el cuerpo.

Patrón de sobrecarga necesariamente no está directamente relacionado con el ejercicio. Por ejemplo, un

empleado de carga-muelle que tiene una particular ocupación con repetitiva elevación de paquetes de carga

durante todo el día es propenso a patrones de sobrecarga. Incluso sentado por largos períodos de tiempo

mientras se trabaja en un ordenador es un esfuerzo repetitivo.

CICLO DE LESIONES ACUMULADAS

La mala postura y movimientos repetitivos crean disfunción en el tejido conectivo del cuerpo (1,5,26-28). Esta

disfunción es tratada por el cuerpo como una lesión, y como resultado, el cuerpo se iniciará un proceso de

reparación denomina el ciclo acumulativo lesión (Figura 7.8) (5,28).

Cualquier trauma en el tejido del cuerpo crea la inflamación. La inflamación, a su vez, activa los receptores del

dolor del cuerpo e inicia un mecanismo de protección, el aumento de la tensión muscular o causar espasmos

musculares.

Mayor actividad de los husos musculares en áreas particulares del músculo crear un micro espasmo, y como

resultado del espasmo, adherencias (o nudos) comienzan a formar en el tejido blando (Figura 7.9). Estas

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adherencias forman un débil, matriz inelástica (incapacidad para estirar) que disminuye la elasticidad normal

del tejido blando, resultando en relaciones longitud-tensión alterados (que conduce a la inhibición recíproca

alterado), las relaciones de fuerza-par alterados (que conduce a la dominación sinérgico), y disfunción

artrocinetica (que conduce a la movilidad articular alterada) (1,5,28). Si no se tratan, estas adherencias

pueden comenzar a formar los cambios estructurales permanentes en el tejido blando que es evidente por la

ley de Davis.

La ley de Davis afirma que el estrés modela los tejidos blandos a lo largo (1,5,29). El tejido blando se

remodela (o reconstruido) con una matriz de colágeno inelástica que se forma en una forma aleatoria, lo que

significa que por lo general no se ejecuta en la misma dirección que las fibras musculares. Si se alargan las

fibras musculares, estas fibras de tejido conectivo inelásticas actúan como obstáculos, evitando que las fibras

musculares se muevan correctamente, lo que crea las alteraciones en la extensibilidad del tejido normal y

hace que la flexibilidad relativa (9).

Si un músculo está en un estado acortado constante (tal como la musculatura flexor de la cadera cuando está

sentado durante períodos prolongados cada día), demostrará una pobre eficiencia neuromuscular (como

resultado de la alteración de longitud-tensión y las relaciones de fuerza-par). A su vez, esto afectará a la

movilidad articular (tobillo, rodilla, cadera y columna lumbar) y alterara los patrones de movimiento (que

conduce a la dominación sinérgico). Una matriz de colágeno inelástica se formará a lo largo de las mismas

líneas de tensión creada por los movimientos musculares alterados. Debido a que el músculo es

consistentemente corto y se mueve en un patrón diferente de su función prevista, las formas recién formadas

inelásticas del tejido conectivo a lo largo de este patrón alterado, reducirá la capacidad del músculo para

extenderse y moverse de manera apropiada. Por esta razón, es imprescindible que un programa de

entrenamiento de la flexibilidad integrada pueda utilizarse para restaurar la capacidad de extensión normal de

todo el complejo de tejidos blandos (30,31).

Es esencial que los entrenadores personales hagan frente a los desequilibrios musculares de sus clientes a

través de un programa de formación integral de evaluación de la aptitud y flexibilidad. Si los entrenadores

personales descuidan estas fases de la programación y simplemente se mueven a sus clientes a la derecha

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en un programa de entrenamiento de resistencia o cardiorrespiratoria, esto añadirá tensiones adicionales a las

articulaciones y los músculos, ya que tienen los mecánicos indebidos y los patrones de reclutamiento

defectuosas.

La Flexibilidad Continua

Para apreciar mejor los beneficios y consideraciones de diseño de programas, entrenadores personales tienen

que entender los diferentes tipos de entrenamiento de la flexibilidad. Flexibilidad, como cualquier otra forma de

entrenamiento, debe seguir una progresión sistemática conocida como la flexibilidad continua.

Hay tres fases de entrenamiento de la flexibilidad en el modelo OPT: correctivo, activa y funcional (Figura

7.10) (1, 10, 14, 32,33). Además, es importante tener en cuenta que las técnicas de flexibilidad sólo deben ser

realizadas en tejidos que han sido identificados como hiperactiva (apretado) durante el proceso de evaluación.

FLEXIBILIDAD CORRECTIVA

Flexibilidad correctiva está diseñado para aumentar la amplitud del movimiento articular, mejorar los

desequilibrios musculares, y corregir el movimiento articular alterado. Flexibilidad correctiva incluye la auto

liberación miofascial (rollo de espuma) y técnicas de estiramiento estático. Liberación miofascial utiliza el

principio de la inhibición autógena para producir relajación muscular, mientras que el estiramiento estático,

puede utilizar tanto la inhibición autógena o inhibición recíproca para aumentar la longitud del músculo en

función de cómo se realiza el estiramiento. Flexibilidad correctiva es apropiada en el nivel de estabilización

(fase 1) del modelo OPT.

FLEXIBILIDAD ACTIVA

Flexibilidad activa utiliza liberación auto-miofascial y técnicas activas aislado estiramiento.

Estiramiento aislado activo está diseñado para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos y aumentar la

eficiencia neuromuscular mediante la inhibición recíproca. Estiramiento aislado activo permite a los agonistas

y los músculos sinérgicos mover una extremidad a través de una gama completa de movimiento, mientras que

los antagonistas funcionales están siendo estirados (14, 34,35). Por ejemplo, un estiramiento de la pierna en

posicion supina utiliza los flexores de la cadera y cuádriceps para elevar la pierna y mantenerlo sin apoyo,

mientras que el antagonista isquiotibial se estira. Flexibilidad activa sería apropiada en el nivel de intensidad

(fases 2, 3 y 4) del modelo OPT.

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FLEXIBILIDAD FUNCIONAL

La flexibilidad funcional utiliza técnicas de liberación miofascial y estiramiento dinámico.

El estiramiento dinámico requiere, extensibilidad multiplanar integrada de tejidos blandos, con el control

neuromuscular óptimo, a través de la gama completa de movimiento, o esencialmente movimiento sin

compensaciones (14). Por lo tanto, si los clientes están compensando al realizar estiramientos dinámicos

durante el entrenamiento, entonces tienen que ser regresados a la flexibilidad activa o correctiva. Esta forma

de flexibilidad sería apropiado al nivel de potencia (fase 5) del modelo OPT o antes de la competición atlética.

Es importante recordar que todos los movimientos funcionales se producen en los tres planos de movimiento y

que las lesiones ocurren con más frecuencia en el plano transversal. Si el tejido blando apropiado no es

extensible a través de toda la gama de movimiento, el riesgo de lesiones aumenta drásticamente (2,36).

Los ejercicios que incrementan la extensibilidad de los tejidos blandos multiplanar y los que requieren altos

niveles de demanda neuromuscular son preferidos.

RESUMEN

Entrenamiento de la flexibilidad debe ser progresivo, sistemático y basado en una evaluación.

Hay tres fases de entrenamiento de la flexibilidad: correctivo, activos y funcional.

Flexibilidad correctiva mejora desequilibrios musculares y movimiento de la articulación alterada mediante

liberación miofascial y estiramiento estático. Flexibilidad activa mejora la extensibilidad de los tejidos blandos y

aumenta la eficiencia neuromuscular mediante el uso de liberación miofascial y estiramiento activo aislado. La

flexibilidad funcional mejora la extensibilidad de los tejidos blandos y aumenta la eficiencia neuromuscular

mediante liberación miofascial y estiramientos dinámicos que incorporan movimientos multiplanares a través

del rango completo de movimiento.

Técnicas de estiramiento

Como se discutió previamente, estiramiento adecuado mejora la flexibilidad y puede ser visto como un

continuo. La flexibilidad continua consiste en formas específicas de estiramiento. Por ejemplo, la flexibilidad

correctiva utiliza liberación miofascial y estiramiento estático; flexibilidad activa utiliza liberación miofascial y

estiramiento activo aislado; y la flexibilidad funcional utiliza liberación miofascial y estiramiento dinámico

(Tabla 7.2). Cada forma de estiramiento manipula los receptores del sistema nervioso, que a su vez permite la

alteración de extensibilidad muscular.

La liberación miofascial

Liberación autónoma miofascial es una técnica de estiramiento que se centra en el sistema neuronal y el

sistema fascial en el cuerpo (o el tejido fibroso que rodea y separa el tejido muscular). Mediante la aplicación

de una fuerza suave a una adhesión o "nudo", las fibras musculares elásticas son alteradas desde una

posición agrupada (que causa la adhesión) en una alineación recta con la dirección del músculo o fascia. La

presión suave (aplicado con implementos tal como un rodillo de espuma) estimulará el órgano tendinoso de

Golgi y crear la inhibición autógena, la disminución de la excitación del huso muscular y la liberación de la

hipertonicidad (tensión) de la musculatura subyacente. En otras palabras, una presión suave (similar a un

masaje) rompe nudos dentro del músculo y ayuda a liberar la tensión muscular no deseada.

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Es fundamental tener en cuenta que cuando una persona está usando liberación miofascial él o ella debe

encontrar un punto sensible (que indica la presencia de hipertonía muscular) y mantener la presión en ese

lugar por un mínimo de 30 segundos. Esto aumentará la actividad del órgano tendinoso de Golgi y disminuye

la actividad del huso muscular, lo que desencadena la respuesta de inhibición autógena. Puede tomar más

tiempo, dependiendo de la capacidad del cliente para relajarse conscientemente.

Este proceso ayudará a restaurar el cuerpo a su nivel óptimo de la función restableciendo los mecanismos

propioceptivos de los tejidos blandos (37). Se sugiere la liberación miofascial autónomos antes de estirar

porque el rompe las adherencias faciales (nudos) puede mejorar potencialmente la capacidad del tejido para

alargar a través de técnicas de estiramiento. Además, puede ser utilizado durante el proceso de enfriamiento.

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El estiramiento estático

El estiramiento estático es el proceso de tomar forma pasiva un músculo hasta un punto de tensión y

sosteniendo la posición durante un mínimo de 30 segundos (1, 2,11). Esta es la forma tradicional de

estiramiento que se observa con mayor frecuencia en el fitness hoy. Combina baja fuerza con mayor duración

(14,38).

Al mantener el músculo en una posición estirada durante un período prolongado, el órgano tendinoso de Golgi

se estimula y produce un efecto inhibitorio sobre el huso muscular (inhibición autógena). Esto permite que el

músculo se relaje y proporcione una mejor elongación del músculo (Tabla 7.3) (5,39). Además, la contratación

de la musculatura antagonista mientras mantiene el estiramiento puede inhibir recíprocamente el músculo que

se estira, lo que permite que se relaje y mejore el estiramiento. Por ejemplo, cuando se realiza el estiramiento

de los flexores de la cadera de rodillas, un individuo puede contraer los extensores de la cadera (glúteo

mayor) para inhibir recíprocamente los flexores de la cadera (psoas, recto anterior del muslo), que permite una

mayor prolongación de estos músculos. Otro ejemplo sería el de contraer los cuádriceps al realizar un

estiramiento en el muslo.

El estiramiento estático se debe utilizar para disminuir la actividad del huso muscular de un músculo tenso

antes y después de la actividad. Las explicaciones detalladas de las diversas técnicas de estiramiento estático

se describen a continuación.

■ El estiramiento estático: El proceso de tomar forma pasiva un músculo hasta el punto de tensión y

sosteniendo la posición durante un mínimo de 30 segundos.

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ESTIRAMIENTO ACTIVO AISLADO

Estiramiento activo aislado es el proceso de utilización de agonistas y sinergistas para mover de forma

dinámica la articulación en un rango de movimiento (14,33). Esta forma de estirar aumenta la excitabilidad de

la neurona motora, creando inhibición recíproca del músculo que se estira.

El estiramiento activo del bíceps femoral en supino es un buen ejemplo de estiramiento activo aislado (1,14).

El cuádriceps extiende la rodilla. Esto mejora el estiramiento del bíceps femoral de dos maneras. En primer

lugar, aumenta la longitud del bíceps femoral. En segundo lugar, la contracción de los cuádriceps provoca la

inhibición recíproca (disminución del impulso neural y excitación del huso muscular) del complejo de los

isquitiobiales lo que le permite alargarse.

Estiramientos activos aislados se sugieren y se aplican al calentar (como antes de la competición deportiva o

el ejercicio de alta intensidad), siempre y cuando patrones de distorsión posturales no estén presentes. Si un

individuo posee desequilibrios musculares, estiramiento activo aislado se debe realizar después de auto-

liberación miofascial y estiramiento estático para los músculos determinados como apretados o demasiado

activos durante el proceso de evaluación. Por lo general, de 5 a 10 repeticiones de cada estiramiento se

realizan y se mantienen durante 1 a 2 segundos cada una. Las explicaciones detalladas de varios estiramiento

activos aislados se dan a continuación (Tabla 7.4).

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ESTIRAMIENTO DINAMICO

Estiramiento dinámico usa la producción de fuerza de un músculo y el impulso del cuerpo para tomar una

articulación a través de toda la gama disponible de movimiento (Tabla 7.5). Estiramiento dinámico usa el

concepto de inhibición recíproca para mejorar la extensibilidad de los tejidos blandos. Se puede realizar una

serie de 10 repeticiones utilizando 3-10 estiramientos dinámicos. Oscilaciones de cadera, rotación con balón

medicinal, y el ejercicio de estocadas son buenos ejemplos de estiramiento dinámico (1,14).

El estiramiento dinámico también se sugiere como un calentamiento antes de la actividad deportiva, siempre y

cuando no estén presentes los patrones de distorsión postural. Si una persona posee desequilibrios

musculares, liberación miofascial y estiramiento estático debe preceder el estiramiento dinámico para los

músculos hiperactivos o apretados identificados durante el proceso de evaluación. Se recomienda que el

cliente tenga un buen nivel de extensibilidad del tejido, estabilidad base, y las capacidades de equilibrio antes

de emprender un agresivo programa de estiramiento dinámico

.

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Estiramientos controversiales

Aunque el estiramiento y entrenamiento de la flexibilidad tiene numerosos beneficios, la realización de

determinados tipos de estiramientos puede causar lesiones. El entrenamiento de flexibilidad, como cualquier

otra actividad física, lleva a grados variables de riesgo de lesión. Aunque la mayoría de los estiramientos

(cuando se realiza correctamente con la postura y la técnica adecuada) son muy seguros, hay algunos

estiramientos polémicos que pueden ser potencialmente peligrosos:

1. Estiramiento del corredor de vallas invertida (Figura 7.11): Se cree que este estiramiento pone alta tensión

en el interior de la rodilla (ligamento colateral medial) y puede causar dolor y el estrés sobre la rótula (rótula).

Este estiramiento no debe ser realizado por cualquier persona con un historial de dolor de rodilla o espalda

baja, y la mayoría de los profesionales de la salud creen que este estiramiento no se debe realizar por la

mayoría de los pacientes o clientes.

2. Arado (Figura 7.12): Una postura común de yoga. Debido a la naturaleza invertida de este estiramiento

(cabeza es más baja que las caderas), este tramo coloca alta tensión en el cuello y la columna vertebral. Si

este estiramiento no se hace con técnica exacta, puede colocar la columna vertebral en riesgo de lesión. Los

pacientes o clientes con un historial de lesión de cuello o espalda no deben realizar este estiramiento debido a

la alta tensión que pone en estas estructuras.

Esta posición también debe ser evitado por personas con presión arterial alta (hipertensión). Además, muchos

practicantes de yoga mujer desalentarán de realizar estiramientos invertidos menstruando (aunque no hay

investigaciones que sugieren que hay efectos negativos en el cuerpo si las mujeres que menstrúan realizan

estos movimientos).

3. posición de hombro (Figura 7.13): Otra postura común de yoga, y otro estiramiento invertido. Al igual que

con el arado, esta posición coloca alta tensión en el cuello, los hombros y la columna vertebral. Debe evitarse

en pacientes con hipertensión o cualquier historial de lesión del cuello o la columna vertebral, o si no se utiliza

la técnica exacta.

4. toque a los pies con la pierna estirada (Figura 7.14): Uno de los estiramientos más comunes para el

complejo de músculos isquiotibiales. Esta posición puede colocar las vértebras y los discos cartilaginosos de

la espalda baja en alta tensión. Cualquier cliente o paciente con antecedentes de hernia de disco o dolor en

los nervios que se ejecuta en la parte posterior de la pierna deben evitar este estiramiento. Además, los

clientes con poca flexibilidad pueden intentar extender demasiado las rodillas durante este estiramiento, que

puede conceder una alta tensión en los ligamentos de la rodilla.

5. Arqueamiento cuádriceps (Figura 7.15): Este estiramiento está diseñado para estirar los cuádriceps y los

flexores de la cadera. Esta posición coloca una alta tensión en la rótula y los otros tejidos de la parte frontal de

la articulación de la rodilla. Cualquier cliente o paciente con antecedentes de lesión en la rodilla deben evitar

este estiramiento. Debido a la alta tensión (compresión) de la rótula en la rodilla durante este estiramiento

(que puede causar daños en el cartílago), la mayoría de los profesionales de la salud desalientan cualquier

persona de realizar este ejercicio.

Así que, ¿por qué iba alguien a realizar estos ejercicios de estiramiento si son peligrosos? Algunas de estas

posiciones son necesarios en ciertos deportes o actividades (por ejemplo, imita estiramiento del hurdler

invertida la posición de un corredor de vallas yendo sobre un obstáculo). Otros son posiciones tradicionales

utilizadas en artes marciales, gimnasia o yoga. Sin embargo, para la mayoría de clientes, hay posiciones más

seguras que se pueden utilizar para estirar los músculos específicos. Por lo tanto, todos los clientes deben

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estar debidamente informados sobre la técnica de estiramiento y la postura y los ejercicios más seguros que

deben ser utilizados para cumplir con los objetivos del programa de ejercicios.

Aplicación Práctica del Entrenamiento Flexibilidad para movimiento Compensaciones

Como se mencionó anteriormente, hay algunas compensaciones de movimiento comunes que deben ser

abordados para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de entrenamiento. Flexibilidad adecuada

es el primer paso para hacer frente a estos problemas. Tabla 7.6 proporciona las compensaciones comunes

que se observan durante el proceso de evaluación, asociado músculos hiperactivos y hipofuncionanles y

estrategias correctivas para cada uno (flexibilidad y ejercicios de fortalecimiento).

Otros capítulos del texto proporcionarán instrucción apropiada para la muestra de los ejercicios de

fortalecimiento que se pueden implementar para ayudar a fortalecer los músculos de la hipofunción en cada

una de las compensaciones.

Completando la plantilla

Después de una evaluación de la condición, la parte de la flexibilidad de la plantilla ahora se puede llenar. En

la plantilla, seleccione la forma de flexibilidad que exige el cliente. Vaya a la sección de calentamiento y de

entrada las áreas a ser tratadas (Figura 7.16). Para comenzar clientes y aquellos que requieren corrección del

desequilibrio postural, flexibilidad correctiva (comunicado de auto-miofascial y estiramientos estáticos) se

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utiliza antes y después de las sesiones de entrenamiento (así como en el hogar, en los días libres). Asegúrese

de seguir las directrices de flexibilidad para los patrones de distorsión posturales que se encuentran en este

capítulo (cuadro 7.6). Flexibilidad correctiva será utilizada durante la primera fase (de Estabilización

Endurance Training) del modelo OPT.

Con una progresión adecuada a través de la serie flexibilidad continua (y como la capacidad del cliente dicta),

activa (liberación auto-miofascial y estiramiento activo aislado) y flexibilidad funcional (auto liberación

miofascial y estiramiento dinámico) se puede implementar más adelante en la fuerza y potencia niveles del

modelo OPT. El uso de técnicas de flexibilidad puede ser un gran calentamiento, pero también puede ser

utilizado como un enfriamiento, especialmente la liberación miofascial y estiramiento estático. En la plantilla,

vaya a la sección de enfriamiento y, en cuanto al calentamiento, de entrada la forma de estiramiento a

implementar y las áreas a tratar (Figura 7.16).