Flexibilidad extrema

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  • FFlleexxiibbiilliiddaadd eexxttrreemmaaGua completa de estiramientos para artes marciales

    Sang H. Kim

    EDITORIALPAIDOTRIBO

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  • Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares delcopyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial ototal de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos lareprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ellamediante alquiler o prstamo pblicos.

    Turtle PressTtulo original: Ultimate flexibility

    Traduccin: Pedro Gonzlez del Campo Romn

    Revisin tcnica: Toni Martnez

    Diseo cubierta: David Carretero

    2006, Sang H. KimEditorial PaidotriboPolgono Les GuixeresC/de la Energa, 19-2108015 Badalona (Espaa)Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.comE-mail: paidotribo@paidotribo.com

    Primera edicin:ISBN: 84-8019-874-5Fotocomposicin: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 08013 BarcelonaImpreso en Espaa por Sagrafic

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  • ndice

    Introduccin 7CAPTULO PRIMERO: Empezar por rascarse la espalda 10Aspectos generales Saltar el obstculo 12

    Conseguir laflexibilidad extrema 14

    CAPTULO SEGUNDO: Qu es la flexibilidad? 18Flexibilidad Por qu una mayor flexibilidad te

    hace ms fuerte y ms rpido? 19

    Qu influye en la flexibilidad? 201. Edad 202. Sexo 203. Localizacin 204. Nivel de actividad 215. Temperatura 216. Entrenamiento de la fuerza 217. Embarazo 218. Intensidad y frecuencia 219. Seleccin de ejercicios 2110. Ejecucin tcnica 2211. Preparacin fsica general 22

    Tipos de flexibilidad 23Flexibilidad esttica 23Flexibilidad funcional 24Flexibilidad activa 24

    Preguntas y respuestas alsegundo captulo 25

    CAPTULO TERCERO: Beneficios de los estiramientos 28Estiramientos Forma fsica general 28

    Mejora de nuestra percepcin delcuerpo 28Aumento de la energa 29Prevencin de lesiones 29Inters 30Relajacin 30Alivio del estrs 30

    Aspectos bsicos de losestiramientos 31

    Alineacin 31Control 31

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  • Fluidez 32Respiracin 32

    Mecnica de los estiramientos 33Inhibicin recproca 33

    Huesos, articulaciones y tejidoconjuntivo 35

    Mtodos de estiramiento 40Estiramientos estticos 40Estiramientos pasivos 41Estiramientos activos 41Estiramientos balsticos 42Estiramientos dinmicos 42FNP 42Estiramientos facilitados 44

    Cmo opone resistencia el reflejo deestiramiento 45

    Movimientos de los estiramientos 46

    Por qu el calentamiento? 47

    Preguntas y respuestas al tercercaptulo 48

    CAPTULO CUARTO: Conocimiento del cuerpo 52Entiende tu cuerpo Posturas 52

    Movimientos 53Mecnica corporal 54

    La suma de las partes 55Espalda 55Cuello 58Hombros 59Brazo/Codo 62Mueca/Mano 64Abdomen 65Cadera 66Rodillas/Piernas 69Tobillos/Pies 73Descanso 73

    A medida que envejecemos 74Segunda dcada 74Tercera dcada 74

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  • Cuarta dcada 74Quinta dcada y siguientes 75

    Recuperacin de los msculos 76

    Disposicin mental correcta 77Tensin situacional 77Tensin temperamental 78Tensin condicional 79Ansiedad de ejecucin 80Monlogo interior 80Importancia de la disposicin mental 81

    Preguntas y respuestas al cuartocaptulo 82

    CAPTULO QUINTO: Eleccin de los ejercicios 86Plan de entrenamiento Orden de los ejercicios 86

    Duracin 87

    Planificacin del programa deestiramientos 88

    Establecimiento de objetivos 91

    En caso de una lesin 98Modificacin del programa 100

    Vuelta al entrenamiento 100

    Preguntas y respuestas al quintocaptulo 102

    CAPTULO SEXTO: Consejos rpidos 104Los ejercicios

    Seguridad 105Entender las descripciones de losejercicios 106

    Ejercicios de cuello 108

    Ejercicios de hombros 114

    Ejercicios de pectorales 134

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  • Ejercicios de brazos 146

    Ejercicios de muecas y manos 152

    Ejercicios de tronco 158

    Ejercicios de espalda 174

    Ejercicios de caderas 184

    Ejercicios de piernas 202

    Ejercicios de tobillos y pies 264

    CAPTULO SPTIMO: Parte principal de la sesin 272Los entrenamientos Calentamiento 274

    Recuperacin activa 276Entrenamiento para golpes ficticios(marcar) 278Entrenamiento de full contact 280Entrenamiento de lucha cuerpo a cuerpo 282Entrenamiento mixto deartes marciales 284Entrenamiento de boxeo 286Entrenamiento con armas 288Flexibilidad para patadas altas 290Mis 10 ejercicios preferidos 292

    Grados de dificultad de losentrenamientos 29410 consejos: tijera completa 29720 consejos: patadas altas 298

    ndice alfabtico 301

    El autor 303

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  • Introduccin

    Trata bien tu cuerpo. Tu estado de nimo y tu forma fsica cambian de horaen hora, a diario, todos los meses y en cada estacin. Tienes que desarrollar-te a partir de lo que eres; no debes compararte con nadie que est por encimade ti. S t mismo, avanza sin hacer trampas, porque es imposible engaar ala flexibilidad.

    He practicado durante treinta aos los ejercicios que aparecen en este libro.Yo mismo tengo alguna dificultad con ciertos movimientos, por lo que, cuan-do te afanes con un ejercicio concreto, recuerda que incluso treinta aos des-pus, yo sigo teniendo problemas. Empieza por donde puedas y trabaja paralograr lo que ves en las fotografas. Aunque algunos ejercicios sean muy dif-ciles, otros son muy fciles. Esos son los ejercicios que debes practicar a diarioporque no causan dolor ni requieren mucho esfuerzo.

    Haz que el rgimen de estiramientos no pierda inters y sea un componenterelevante de tu entrenamiento global. Cuando aprecies la relacin entre el en-trenamiento de la flexibilidad y la prctica de las artes marciales, empezarsa avanzar definitivamente hacia tu meta. Empieza por lo que hagas bien, pasagradualmente a cosas ms complicadas antes de terminar con algo agradabley relajante. Concluye siempre los entrenamientos con una nota positiva paraque tus msculos estn dispuestos a volver a intentarlo y tu mente se man-tenga despierta y viva.

    El camino hacia la flexibilidad recorre hermosos bosques y desiertos desola-dos. No olvides que se trata de un viaje dondequiera que ests y encuentreslo que encuentres.

    Buenos estiramientos!

    Sang H. Kim

    7

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  • Captuloprimero

    Aspectos generales

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    Antes de abordar los aspectosespecficos de los estiramien-tos y la flexibilidad, dedique-mos un momento a orientarnos.Si ests interesado en mejorar tuflexibilidad, lo ms probable esque formes parte de uno de es-tos tres grupos: principiantesque empiezan por rascarse la es-palda, artistas marciales experi-mentados que estn frustradoscon su progresin o deportistasde elite que buscan el mximogrado de flexibilidad.

    Dependiendo de tu nivel de ex-periencia y conocimientos, sermuy diferente la forma en queencares el entrenamiento y lautilizacin de este libro.

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  • Empezar por rascarse la espaldaLas artes marciales o los estiramientos y la flexibilidad son nuevos para ti. Sa-bes que quieres tener ms flexibilidad, pero no sabes por dnde empezar. Co-mienza con la lista siguiente:

    1. Empieza lentamente

    Estoy seguro de que ests ansioso por comenzar, pero piensa que la flexibili-dad es un proceso con resultados a largo plazo. Que hoy te esfuerces el dobleno significa que tu progreso suponga tambin el doble o lo haga con ms ra-pidez que si practicas la mitad.

    2. Imponte pequeos compromisos

    La flexibilidad no exige un gran compromiso. Consume mucho menos tiempoque el entrenamiento cardiovascular o las sesiones regulares de artes marcia-les. Con un pequeo compromiso es ms probable que sigas practicando alargo plazo.

    3. Elige un ejercicio para cada zona del cuerpo

    En general son 15 las zonas del cuerpo que necesitan estiramientos para laprctica de las artes marciales. Un ejercicio por zona es adecuado para em-pezar. Remito a la seccin titulada parte principal de la sesin (pginas 272-273) en la que aparece una buena sesin bsica de ejercicios.

    4. No inviertas ms de quince minutos diarios

    Todos podemos dedicar quince minutos diarios a estiramientos por muyocupados que estemos. Al marcarnos un objetivo mnimo resulta ms difcilbuscar excusas para saltarse una sesin de estiramientos. Quince minutosson suficientes para que un principiante trabaje los principales grupos demsculos. Si alternas las zonas que trabajas, por ejemplo, el hemicuerpo su-perior un da y el hemicuerpo inferior al siguiente, podrs dedicar ms tiem-po a cada estiramiento o reducir la sesin a ocho o diez minutos.

    5. Concdete recompensas

    Los estiramientos no deben ser montonos. Si no te los planteas como unaactividad relajante, concdete una recompensa al final de cada sesin.

    6. Infrmate y aprende

    Infrmate sobre la fisiologa de los estiramientos, sobre los ejercicios que sonbeneficiosos o perjudiciales, sobre la aplicacin de la flexibilidad al entrena-

    La flexibilidadno exige un gran

    compromiso.

    10 Flexibilidad extrema

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  • miento de las ar