Fitness Bootcamp Recepti

20

Transcript of Fitness Bootcamp Recepti

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 1/20

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 2/20

Bootcamp Dar Žive Hrane

Sastojci: 2 žlice leće i quinoe, luk, tikvice, pomodore sos, radić, 2 bjelanjka,karfiol, žličica maslinovog ulja, čili, sol

1. Skuhati quinou i leću. Propržiti luk i tikvice. Izmiješati sve i dodati pomodore sos.2. Skuhati jaja. Izmiješati s radićem i karfiolom, jednom žličicom maslinovog ulja,čilijem i malo soli.

 Na slici je jedna porcija. Slobodno podijelite ostatak hrane s onima koje volite.A drugima poklonite žumanjke i kolače!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 3/20

Good Morning! Egg Sandwich

Sastojci: Integralno pecivo s bućinim sjemenkama, žličica maslinovogulja, 2 tvrdo-kuhana bjelanjka, žlica senfa (bez konzervansa), sol, papar, čili, mrkva

1. Skuhajte jaja. Isjeckajte bjelanjke. Umiješajte senf, sol, papar i čili.2. Prerežite pecivo i zagrijte ga na tavi namazanoj maslinovim uljem.3. Servirajte s mrkvom.4. Uživajte u slasnom i balansiranom doručku!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 4/20

Superjuha od leće, mrkve i bjelanjka 

1. Propržiti crveni luk na maslinovom ulju2. Dodati vode, leće i nasjeckne mrkve3. Kuhati dok leća ne omekša4. Dodati pasirane rajčice, soli i malo čilija

5. Umiješati 4 bjelanjka i kuhati još nekoliko minuta6. Podijeli porciju s voljenom osobom.7. Uživaj polako.

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 5/20

Mexican BootcampBalanced Plate

1. Skuhajte mladi grah. Dodajte šalšu ili malo pomodore sosa.2. Prepecite patliđan s obadvije strane na tavi bez ulja.3. Ispecite 2 bjelanjka. Dodajte šnitu sira i pustite da se otopi.4. Izgradite svoje umjetničko djelo na najljepšem tanjuru koji imate

(super ukusna balansirana hrana se treba slaviti!)5. Ovo je hrana inspirirana Mexicom. Zato ne zaboravite dodati čili!Burn the mouth!! Burn the fat.

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 6/20

Bootcamp SpicyHotBurpee

Sastojci: 3 žlice skuhane quinoe, 2 bjelanjka, svježa cikla, krastavac,3 šampinjona, žličica svježe-samljevenih lanenih sjemenki, žličicamaslinovog ulja, balsamico ocat, sol, čili paprika

1. Skuhajte quinou. Propržite bjelanjke na tavi i dodajte kuhanu quinou.2. Naribajte svježu ciklu, krastavac i isjeckajte svježe šampinjone. Dodajteulje, lanene sjemenke, ocat, sol i malo samljevene čili paprike.3. Uživajte. Nakon ovog obroka imat ćete snage za 20 burpee-a!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 7/20

Bootcamp FakeChickin Bomb

Sastojci: kiselo narezano zelje, mala šnita integralnog kruha, pomodore pasirana rajčica, Chickin Fillet (super ukusan filet od tofua iz Bio&Bio)

1. Zagrijte kiselo zelje s pomodore sosom na tavi.

2. Prepecite Chickin Fillet (bez ulja) na tavi.3. Uživajte u mirisu i okusu... jedite polako!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 8/20

Bootcamp Veg Protein Attack!

Sastojci: leća, češnjak, špinat, brokula, mrkva, paprika, zelje, čili, sol

1. Skuhajte i zdrobite leću. Umiješajte češnjak, sol i čili.2. Napravite salatu od povrća s maslinovim uljem i jabučnim octom.

3. Bon appetit! Uživajte polako.4. Kako se osjećate, znajući da ste nahranili tijelo kvalitetnom hranom?

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 9/20

Bootcamp QuinoaPunch!

Sastojci: 3 žlice skuhane quinoe, 2 bjelanjka, svježa cikla, krastavac,3 šampinjona, 2 oraha, žličica maslinovog ulja, balsamico ocat, sol

1. Skuhajte quinou. Propržite bjelanjke na tavi i dodajte kuhanu quinou.

2. Naribajte svježu ciklu, krastavac i isjeckajte svježe šampinjone.3. Dodajte ulje, orahe, ocat i sol.4. Uživajte u izgledu, mirisu, okusu i hranjivosti ovog obroka!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 10/20

Bootcamp Red Salad!

Sastojci: svježa cikla, brokula, jabuka, 3 bjelanjka, 2 oraha, žličicasjemenki od suncokreta, žličica maslinovog ulja, balsamico ocat, sol

1. Skuhajte bjelanjke. Nahranite ribe žumanjcima.

2. Naribajte ciklu. Dodajte nasjeckanu jabuku i brokulu.3. Dodajte bjelanjke i sve ostale sastojke u salatu.4. Uživajte u Bootcamp crvenoj salati!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 11/20

PumpkinPower Soup

Sastojci: buća, 2 bjelanjka, 1 žumanjak, rižino mlijeko, papar,žlica maslinovog ulja, sol

1. Naribati buću i prokuhati na maslinovom ulju dok ne omekša.

2. Dodati 100 dcl rižinog mlijeka i zgnječiti dok ne postane “juhasto“.3. Posoliti i dodati papra po želji.4. Ispeći bjelanjke i jedan žumanjak.5. Kako vam se sviđa isprobati nešto novo?

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 12/20

PowerSpinach & Seitan Kick  

1. Isjeckajte i skuhajte špinat sa žličicom maslinovog ulja.2. Dodajte češnjaka, soli, papra, curry-a i šnitu sira.3. Ispecite marinirani seitan.4. Bon appetit!

5. Napravite 20 sekundi Punch & Kick vježbe nakon jela i odmora!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 13/20

Seitan Steak 

1. Propržite marinirani* seitan na maslinovom ulju.2. Naribajte svježi kupus i ciklu.3. Dodajte isjeckani češnjak, maslinovo ulje i ocat ili limunov sok.

* Kako marinirati seitan? Isjeckajte češnjak i malo ga propržite namaslinovom ulju (dok ne postane žućkast). Zatim dodajte limunovsok, sol i začinsko bilje po želji. Marinadu možete napraviti dan ranije, pa preko noći ostaviti u frižideru da narezani seitan sve to dobro upije.

Seitan je protein (gluten) napravljen od pšenice. Možete ga sami napraviti.

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 14/20

Bootcamp WOW! vege musaka

1. Isjeckati 1 poriluk na sitno i staviti ga dinstati na malo ulja.2. Kelj očistiti i prokuhati.

3. Isjeckati 1 krumpir na male kocke i skuhati.4. Skuhati 6 jaja. Narezati bjelanjke na kockice.5. Skuhati šaku (ne ruku – to je meso;) integralne tjestenine i nekoliko šampinjona.6. Umiješati sve sastojke u zdjelu s porilukom i dodati začine po želji (čili, papar,turmeric, bosiljak,...)7. U namašćen pleh staviti red smjese i dodati malo sira izrezanog na kockice.8. Dodati ostatak smjese. Na vrh staviti naribanog parmezana i nekoliko oraha.9. Zagrijati pećnicu na 220 stupnjeva i peći 20-ak minuta.10. Uživajte (u jednoj porciji, kao na slici) i podijelite s onima koje cijenite!

Dva sata nakon što ste pojeli komad WOW! vege musake, spremni ste za 20 minuta

Bootcampa, nekoliko krugova oko Jaruna ili penjanje na Himalaje. The choice is yours.

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 15/20

Bootcamp Spinach Pasta juha

Sastojci: Zaleđeni špinat, integralna tjestenina, jedna šnita topivogsira, češnjak, rižino mlijeko, žlica maslinovog ulja, čili, papar, sol

1. Skuhati tjesteninu s malo soli.2. Skuhati špinat na žlici maslinovog ulja.3. Dodati 1 dcl rižinog mlijeka, sir, nasjeckani češnjak, čili, sol i papar.4. Izmiješati juhu od špinata s tjesteninom na lijepom, plitkom tanjuru.5. Staviti manje tjestenine a više špinata.6. Zatvoriti oči i polako uživati u čulu mirisa i okusa!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 16/20

Bootcamp GreenPower juha

Zelena bomba puna proteina, kompleksnih ugljikohidrata,

Omega 3 masnoće, željeza i folata!

Sastojci: Zaleđeni špinat, crna leća, češnjak, rižino mlijeko, žlicamaslinovog ulja, žlica svježe-samljevenih lanenih sjemenki, papar, sol

1. Skuhati leću 20-ak minuta u vodi s malo soli.2. Skuhati špinat na žlici maslinovog ulja.3. Dodati 1 dcl rižinog mlijeka, nasjeckani češnjak, sol i papar.4. Napraviti remek djelo u najljepšem tanjuru: izmiješati špinat s lećom.5. Posuti sa svježe-samljevenim lanenim sjemenkama.6. Endulge with all your senses... bon appetit!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 17/20

Bootcamp SuperBalancedGreen juha

Još jedna zelena "bomba" puna proteina, kompleksnih ugljikohidrata,Omega 3 masnoće, željeza i folata!

Sastojci: Zaleđeni fino isjeckani špinat (može i kuhani - samo superfino isjeckani),quinoa, češnjak, 1 dcl rižinog mlijeka, pola žlice maslinovog ulja, žlica svježe-samljevenih lanenih sjemenki, čili, papar, sol

1. Skuhati quinou 10-ak minuta u vodi s malo soli.2. Skuhati špinat na pola žlice maslinovog ulja.3. Dodati malo rižinog mlijeka, nasjeckani češnjak, čili, sol i papar.4. Usuti juhu u najljepši tanjur i dodati 2 žlice quinoe.

5. Posuti sa svježe-samljevenim lanenim sjemenkama.6. Uživajte u mirisu i okusu... polako. Bon appetit!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 18/20

Bootcamp Mmmmmm

Ovo je kvalitetan, balansiran obrok (kombinacija graha i smeđe riže je i ugljikohidrat i cjeloviti protein, što znači da je dobar za tijelo istokao i drugi izvori proteina).

1. U slanoj vodi skuhajte 1 šaku (mladog) graha i 1 šaku smeđe riže.2. Nasjeckajte češnjak na sitno i pomiješajte ga sa skuhanim grahom i rižom.3. Sve to zajedno bacite na tavu na kojoj ste prije toga zagrijali malo maslinovog ulja.4. Dodajte začine (papar ili čili i ostalo po želji) i pola decilitra kvalitetnog crnog vina.5. Miješajte 10-ak minuta dok vino ne ispari.6. Uživajte polako... u izgledu, okusu i... mirisu! Osjetite li nježnu aromu vina?

Salata:

1. Špinat, rotkvice, mrkva. avokado, rajčica, naribana jabuka, komadići dimljenog sira,žličica maslinovog ulja

Jedna porcija graha & riže je 3-4 žlice, a salate pojedite koliko želite!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 19/20

Bootcamp Orahovo Gnijezdo! 

1. Dobro oprati i izdubiti jabuke.2. Jedan dcl sojinog ili rižinog mlijeka prokuhati s malo smeđeg šećera.3. Izmiješati samljevene orahe, cimet i malo vanili šećera.4. Nafilati jabuke tom smjesom (2 žlice po jabuci) i staviti u pećnicu na 200 stupnjeva.5. Peći 20-ak minuta.

Jedna jabuka je jedna porcija. Ovo može biti super desert (jednom u tjedan dana) ako zaglavni obrok pojedete kombinaciju povrća i proteina (npr. raznoliko svježe ili blanširano povrće sa tempehom ili bjelanjcima ili tunjevinom ili piletinom).

Uživajte u mirisu i okusu! Ovaj desert je pun kvalitetnih ugljikohidrata i dobre masnoće.

Dva-tri sata nakon balansiranog obroka (i Orahovog Gnijezda), imat ćete energije za poletiti prema Jarunu ili Maksimiru i otrčati 30 minuta HIIT kardia! Idemo!!

8/4/2019 Fitness Bootcamp Recepti

http://slidepdf.com/reader/full/fitness-bootcamp-recepti 20/20

FitBootcamp protein bar 

200 grama Allnatura musli40 grama whey proteina*2 banane (zgnječene)3 bjelanjka1 žlica meda4 oraha1 žlica kakaa1 žličica cimeta (cejlonski je najzdraviji)2 žlice mljevenog kokosa4 žlice sojinog ili rižinog mlijeka

* Whey protein je visokokvalitetni mliječni proteinski prah. Možete ga naći u Mulleru ilidućanu Heliks. Preporučujem jedan od ova dva proteina jer nemaju umjetnih zaslađivačai ostalih štetnih dodataka kao većina proteinskih prahova:http://heliks.hr/katalog_popup.php?proizvod=39 http://heliks.hr/katalog_popup.php?proizvod=416 (NEUTRALAN OKUS)

1. Zagrijati pećnicu na 180 C.2. Izmiješati sve sastojke.3. Izliti smjesu na protvan namazan maslinovim uljem.4. Oblikovati smjesu u oblik kvadrata.5. Staviti u pećnicu na 15 minuta.6. Kada se sve ohladi, isjeci na 8 komada.7. Podijeli sa prijateljima (što ih je manje, to bolje;)

Svaka proteinska pločica ima oko 12 grama proteina, 25 grama ugljikohidratai 5 grama masnoće.

Jedna pločica može poslužiti kao zamjenski obrok kada nemate vremena napraviti balansirani obrok tijekom dana. Ne jesti kao večeru. Bon appetit!