FIT 2

©2014

®BUDUJTE ŠTÍHLE SVALY TVARUJTE A ZMEŇTE SA.

STE PRIPRAVENÍ NA PREMENU?

POČAS PRVÝCH DVOCH FÁZ PROGRAMU

FOREVER F.I.T. STE SA NAUČILI,

AKÉ JE DÔLEŽITÉ PREČISTENIE, SPRÁVNA VÝŽIVA, CVIČENIE

A AKO VYZERAŤ I CÍTIŤ SA LEPŠIE.

01

Forever Lite Ultra™

2X vrecká

Forever Fiber™30 dávok

Čo obsahuje vaše balenie

F.I.T. 2

Forever Garcinia Plus™

70 kapsúl

Forever Therm™60 tabliet †Skôr, než začnete

akýkoľvek cvičebný program alebo užijete akýkoľvek doplnok

stravy, kontaktujte, prosím, svojho lekára alebo iného

kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka pre získanie ďalších podrobnejších

informácií.

Forever Aloe

Vera Gel™4X 1-litrová

fľašaForever

PRO X2™ 10 tyčiniek s vysokým obsahom proteínov

... tým, že vám pomôže spevniť telo, spaľovať viac kalórií a zmeniť sa. Pri chudnutí pre mužov aj pre ženy je základom štíhle svalstvo a program Forever F.I.T. 2 vám pomôže naučiť sa, ako ho budovať a udržať!

Spevnite, upravte a premeňte svoje telo, zmeňte sa s Forever F.I.T. 2. Začíname!†

FOREVER F.I.T. 2 VÁS DOSTANE NA ĎALŠIU ÚROVEŇ ...

02

POZNAČTE SI SVOJE MERANIA. Poznačte si svoje merania do zošita. Prehľad o vašich meraniach je ten najlepší spôsob merania vášho úspechu s programom Forever F.I.T. 2.

SLEDUJTE POKROKY K VAŠIM CIEĽOM. Sústreďte sa na ciele, ktoré ste si stanovili a usilujte sa o ne.

POZNAČTE SI SVOJE KALÓRIE. Prehľad o vašom príjme kalórií je dôležitý, aby vám pomohol vyzerať a cítiť sa lepšie. Poznačte si svoje kalórie do zošita.

JE ČAS DOKONČIŤ VAŠU PREMENU.Forever F.I.T. 2 využije všetko, čo ste sa naučili a posunie vaše telo na ďalšiu úroveň zintenzívnením cvičenia na budovanie svalov a jemným doladením vašej výživy. Na dosiahnutie najlepších výsledkov, postupujte podľa týchto tipov:

03

ODLOŽTE SOĽNIČKU. Soľ pomáha zadržiavať tekutiny v tele. Ochuťte jedlá bylinkami a koreninami namiesto soli.

VYHNITE SA LIMONÁDAM A SÝTENÝM NÁPOJOM. Sýtené nápoje podporujú nadúvanie. Pitie limonád tiež pridáva nežiaduce kalórie a cukor.

PITE VEĽA VODY. Pitie ôsmich pohárov vody denne vám môže pomôcť cítiť sa plnšie, odplavovať toxíny, podporovať zdravú pokožku a optimálne zdravie.

04

VÁŠ ROZVRH DOPLNKOV NA 1. AŽ 30. DEŇNA DOSIAHNUTIE MAXIMÁLNYCH VÝSLEDKOV S PROGRAMOM FOREVER F.I.T. 2 SA KAŽDÝ DEŇ RIAĎTE ROZVRHOM DOPLNKOV.

1 odmerka Forever Lite

Ultra™

Zmiešaná s vodou, odtučneným,

mandľovým, ryžovým alebo sójovým

mliekom

1 tableta Forever Therm™

1X kapsula Forever Garcinia

Plus™Užite 20 minút

pred jedlom

1 tableta Forever Therm™

1 dávka Forever Fiber™

Zmiešaná s 0,25 – 0,3 l vody, alebo iného nápoja

Neužívajte Forever Fiber™

s vašimi každodennými výživovými doplnkami. Vláknina môže viazať

niektoré živiny, ovplyvňujúc tak ich

absorpciu v tele.

05

1,2 dcl Forever

Aloe Vera Gel™

Raňajky Obed

Desiata

Počkajte 20 minút

Alebo ju môžete nahradiť

1 odmerkou Forever Lite

Ultra™

Zmiešanou s vodou, odtučneným,

mandľovým, ryžovým alebo sójovým

mliekom

Tyčinka Forever

PRO X2™ s vysokým obsahom proteínov 1X kapsula


Užite 20 minút pred jedlom

06

Večera

Olovrant

Počkajte 20 minút

Ak chcete mať radšej na raňajky,

obed alebo večeru jedlo a proteínový koktail

pripravený s Forever Lite UltraTM, neváhajte urobiť

túto zmenu!

BUDOVANIE SVALOV VYŽADUJE ROZMANITÚ STRAVU, KTORÁ VÁM POMÔŽE RÝCHLEJŠIE SA ZOTAVIŤ. DIÉTA FOREVER F.I.T. 2 VÁM POSKYTNE ROVNOVÁHU PROTEÍNOV, SACHARIDOV A TUKU, KTORÚ POTREBUJETE PRE BUDOVANIE ZDRAVÝCH, ŠTÍHLYCH SVALOV.

07

STANOVTE SI CIELE.Existuje veľa mylných predstáv o budovaní svalov a ich spojení s vašou výživou a zdravotným stavom. Budovanie štíhlych svalov je nevyhnutné pre spaľovanie tuku. Pri budovaní a udržiavaní svalstva telo spaľuje viac kalórií, čo vedie k intenzívnejšiemu spaľovaniu tuku a úbytku hmotnosti. Kardiovaskulárne

cvičenie je dôležité pre pomoc pri spaľovaní tuku a podpore zdravého srdca, no malo by sa používať v správnom pomere k rezistenčným a intervalovým cvičeniam. Je dôležité obmieňať cvičebné rutiny, aby ste neostali na mŕtvom bode chudnutia.

TERAZ JE TÁ SPRÁVNA CHVÍĽA. STANOVTE SI CIELE. ROZHODNITE SA ROBIŤ VIAC, PRACOVAŤ TVRDŠIE, STAŤ SA SILNEJŠÍMI, NEŽ STE SI KEDY MYSLELI.

08

MŔTVY BOD.Riadite sa programom Forever F.I.T. no cítite, akoby sa chudnutie spomalilo, či dokonca zastalo na mŕtvom bode? Netrápte sa, toto by vás nemalo znepokojovať! Mŕtvy bod je relatívne bežný a dá sa prekonať jednou (alebo niekoľkými) jednoduchými zmenami.

AK MÁTE STÁLE PROBLÉM ZHODIŤ TÝCH PÁR POSLEDNÝCH KÍL, FOREVER LEAN™ (PREDÁVANÝ SAMOSTATNE) VÁM MÔŽE POMÔCŤ OSLOBODIŤ SA Z MŔTVEHO BODU A VYZERAŤ I CÍTIŤ SA LEPŠIE.

09

ĎALŠIE FOREVER PRO X2™ SI MÔŽETE ZAKÚPIŤ ZVLÁŠŤ, NA

ZINTENZÍVNENIE PROGRAMU FOREVER

F.I.T.2. TYČINKY S VYSOKÝM OBSAHOM

PROTEÍNOV FOREVER PRO X2™ SÚ CHUTNÝM ZDROJOM PROTEÍNOV,

KTORÉ ZAŽENÚ HLAD AŽ DO ĎALŠIEHO JEDLA.

10

ĎAĎAĎAALŠALŠĎAAO

TIPY, KTORÉ VÁM POMÔŽU DODRŽIAVAŤ VAŠU DIÉTU.Dodržiavanie striktnej diéty môže byť jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí. Avšak, spoločenské príležitosti ako napríklad dovolenky, oslavy alebo večera s priateľmi môžu dodržiavanie diéty značne sťažiť.Preto je tu jednoduché pravidlo

Počas dodržiavania programu Forever F.I.T. 2, aj po jeho ukončení budete nepochybne čeliť pokušeniu na spoločenských stretnutiach. Plánujte dopredu a zjedzte zdravú drobnosť skôr,

než odídete von. Od nezdravého jedla, ktoré tam bude vás to možno neodradí, ale je menšia pravdepodobnosť, že sa budete prejedať, pretože tam neprídete hladní.

KEĎ JETE NIEKDE VONKU, SKÚSTE SI VYBRAŤ REŠTAURÁCIU, KTORÁ MÁ V MENU NA VÝBER AJ ZDRAVÉ JEDLÁ. AK TO NIE JE MOŽNÉ, NEBOJTE SA POŽIADAŤ O NÁHRADU. MNOHÉ REŠTAURÁCIE MÔŽU PRIPRAVIŤ NIEČO NA GRILE, ČO BY BOLO ZA NORMÁLNYCH OKOLNOSTÍ VARENÉ S MASLOM ALEBO INÝMI NASÝTENÝMI TUKMI ALEBO RADI NAHRADIA SACHARIDMI NAPCHATÉ PRÍLOHY ZELENINOU PRIPRAVENOU NA PARE.

11

STRIEDMOSŤ

NAKUPUJTE ZDRAVO.Modifikované potraviny so skrytými zložkami, ktoré možno neberiete do úvahy, môžu sťažovať dodržiavanie diéty. Dokonca, aj keď si myslíte, že diétu dodržiavate, môžu byť v jedle zložky brániace k dosiahnutiu najväčšieho úspechu.Pri plánovaní diéty, postupujte podľa týchto tipov:

Naplánujte si jedlo na celý týždeň a urobte si zoznam. Tí, ktorí si urobia zoznam pred nákupom potravín, majú o 60 až 70 % menšiu pravdepodobnosť, že urobia impulzívne nákupy.

Zjedzte niečo malé. Nechoďte do obchodu hladní! Nakupovanie, keď ste hladní, môže výrazne zvýšiť pravdepodobnosť nákupu nezdravých sladkostí a jedál.

Držte sa základného výberu v potravinách. I keď nie všetko, čo tam nájdete je zdravé (zbohom pekáreň!), nájde sa tu ovocie, zelenina, mäso, celozrnné produkty, morské plody a potraviny s nízkym obsahom konzervačných látok. To neznamená, že všetko, čo sa nachádza v regáloch je zlé – jednoducho si užite jedlo v obmedzenom množstve.

12

BUĎTEPRIPRAVENÍ

ARAŠIDOVÉ POTEŠENIEZdanlivo dekadentná sladkosť je úžasným spôsobom opätovne sa nabiť po cvičení.

Zmiešajte:1 odmerku zmesi čokoládového nápoja Forever Lite Ultra™ / 1 polievkovú lyžicu prírodného arašidového masla / ½ banánu/ 0,25 l nesladeného mandľového mlieka a ľad. Mixujte 20 – 30 sekúnd a okamžite servírujte.

BANANA BERRYOsviežujúci koktail, ktorý pomôže odvrátiť hlad medzi jedlami!

Zmiešajte:1 odmerku zmesi nápoja Forever Lite Ultra™ Vanilla / ½ banána / 0,25 l odtučneného mlieka / ½ šálky miešaných bobuľových plodov a ľad. Mixujte 20 – 30 sekúnd a okamžite servírujte.

ANJELSKÁ DOBROTATento ľahký chutný koktail pomáha bojovať s túžbou po dezerte!

Zmiešajte:1 odmerku zmesi nápoja Forever Lite Ultra™ Vanilla / 0,25 l nesladeného mandľového mlieka / ½ lyžičky kokosového extraktu / ½ šálky vanilkového gréckeho jogurtu a ľad. Mixujte 20 – 30 sekúnd a okamžite servírujte.

BANÁNOVO-MANGOVÝ KOKTAILTáto tropická kombinácia je dokonalou spomienkou na leto!

Zmiešajte:1 odmerku zmesi nápoja Forever Lite Ultra™ Vanilla / 1 šálku baleného špenátu / 1 banán / ⅔ šálky mrazeného manga / 0,25 l nesladeného mandľového mlieka a ľad. Mixujte 20 – 30 sekúnd a okamžite servírujte.

FOREVER LITE ULTRA™ RECEPTY.Chutné Forever Lite Ultra™ recepty dodajú pestrosť vášmu jedálničku. Sú plné proteínov s vysokým obsahom antioxidantov. Sú špeciálne navrhnuté tak, aby ste mali pocit plnosti a energie na celé hodiny. Tieto nápojové inšpirácie môžete využiť aj po cvičení počas programu Forever F.I.T. Je to zdravý a chutný spôsob, ako ostať nasýtený a dopriať si podporu plnú živín s nízkym obsahom kalórií kedykoľvek to potrebujete.

13

kcal v jednej dávke




MÁTE SKVELÝ RECEPT? PODEĽTE SA OŇ S NAMI NA FACEBOOK.COM/FOREVERCZECHSLOVAK

NEVÁHAJTE ZAMENIŤ MLIEKO BEZ TUKU, NESLADENÉ

MANDĽOVÉ MLIEKO, NESLADENÉ KOKOSOVÉ MLIEKO, RYŽOVÉ ALEBO NESLADENÉ SÓJOVÉ MLIEKO V KTOROMKOĽVEK

Z TÝCHTO RECEPTOV. SKONTROLUJTE PRÍBALOVÝ LETÁK, ABY STE SA UISTILI,

ŽE NÁHRADA MLIEKA, KTORÚ SI VYBERIETE

POSKYTUJE PRIBLIŽNE 50 AŽ 60 KCAL NA 0,25 l.

PIÑA COLADAOsviežujúca a chutná proteínová podpora po cvičení.

Zmiešajte:1 odmerku zmesi nápoja Forever Lite Ultra™ Vanilla / 2 lyžice nesladeného strúhaného kokosu / 120 ml nesladeného kokosového mlieka / ¼ šálky ananásu a ľad. Mixujte 20 – 30 sekúnd a okamžite servírujte.

LESNÉ OVOCIE S MANDĽAMI Osviežujúci koktail plný proteínov a dobrých tukov.

Zmiešajte:1 odmerku zmesi nápoja Forever Lite Ultra™ Vanilla / 0,25 l nesladeného mandľového mlieka / ½ šálky mrazených jahôd /¼ šálky miešaného bobuľového ovocia a ľad /2 lyžice prírodných nasekaných mandlí. Mixujte20 – 30 sekúnd a okamžite servírujte.

BANANA SPLIT KOKTAILČokoládový a krémový. Tento koktail vás nasýti a pomôže vám potlačiť chuť na jedlo.

Zmiešajte:1odmerku zmesi čokoládového nápoja Forever Lite Ultra™ / 1 šálku vanilkového gréckeho jogurtu / ½ banánu / ½ šálky mrazených jahôd a ľadu. Mixujte 20 – 30 sekúnd a okamžite servírujte.

Zapamätajte si, že môžete použiť

chutné recepty na nápoje z programu Clean 9

a Forever F.I.T. 1 počas celého programu

F.I.T.

14

V akomkoľvek recepte môžete

nahradiť vanilkový Forever Lite Ultra™ čokoládovým, alebo

experimentujte a vytvorte si

vlastný!




ZVYŠUJEME SVOJE KALÓRIE.

RAŇAJKY.

I keď je pravda, že menej kalórií vedie k úbytku hmotnosti, prijímanie príliš malého množstva kalórií vám môže vlastne zabrániť chudnúť. Bez správneho paliva sa telo snaží držať tukových zásob pre prípad, že by boli potrebné. Forever F.I.T. 2 prispôsobuje príjem kalórií tak, aby spĺňal podmienky cvičebného programu a pomohol vám budovať svalstvo.

NA SPLNENIE PRÍJMU KALÓRIÍ MÔŽETE POČAS PROGRAMU FOREVER F.I.T. KOMBINOVAŤ A MIXOVAŤ NASLEDUJÚCE RECEPTY. MÔŽETE SA ROZHODNÚŤ, KTORÉ JEDLO BUDE TO NAJVÄČŠIE. PROGRAM FOREVER F.I.T. POSKYTUJE ŠIROKÚ ŠKÁLU MOŽNOSTÍ AKO ICH ZAHRNÚŤ DO VÁŠHO ROZVRHU.

Raňajky by mali byť najväčším sacharidovým jedlom dňa! Keďže ste nejedli 8 – 10 hodín, vo vašich svaloch je len malá zásoba sacharidov. Keď konzumujete sacharidy počas prvého jedla dňa, je väčšia pravdepodobnosť že budú premenené na energiu namiesto toho, aby ovplyvnili zásoby tuku v tele, tým dodávajú dávku energie, ktorú potrebujete pre cvičenie!

Kalórie v programe Forever F.I.T. sa môžu mierne líšiť v závislosti od značky ingrediencií, ktoré používate. Pre presné množstvo kalórií v konkrétnej značke sa poraďte s kalorickými tabuľkami dostupnými na internete alebo na etikete konkrétnej ingrediencie.

2 000 - 2 200 pre mužov

1 500 - 1 700 pre ženy

Pre tvorbu svalov je potrebný vyšší príjem proteínov

keď sa spája s intenzívnym cvičením. Vyberte si dennú

spotrebu kalórií v odporúčanom rozmedzí podľa vašej fyzickej

kondície a intenzity cvičenia.

Odporúčaný príjem kcal počas programu Forever F.I.T. 2 pre mužov

a ženy.

15

MORKA S HUBAMI120 g mletého morčacieho mäsa, restovaného ako fašírka s 2 lyžičkami olivového oleja / 1 veľká huba portobello, pripravená na pare / ¼ šálky kozieho syra / ½ šálky ovsených vločiek Odhadované kcal – 569 / Proteíny 43 g / Tuk 28 g / Sacharidy 43 g / Vláknina 9 g

JAHODOVÉ MÜSLI½ šálky müsli / ½ šálky mandľového mlieka / ½ šálky jahôd, nakrájanýchOdhadované kcal – 368 / Proteíny 10 g / Tuk 16 g / Sacharidy 46 g / Vláknina 8 g

ŠVAJČIARSKE MIEŠANÉ VAJÍČKA6 bielkov vymiešaných s 2 lyžičkami olivového oleja / 2 polievkové lyžice švajčiarskeho syra / 2 polievkové lyžice ľanových semiačok / 1 šálka ovsených vločiekOdhadované kcal – 683 / Proteíny 44 g / Tuk 28 g /Sacharidy 69 g / Vláknina 14 g

MORKA & SYR4 bielka vymiešané s ¼ šálky morčacej šunky a ⅛ šálky švajčiarskeho syra / ½ šálky parenej brokolice / 1 plátok celozrnného toastu s 1 polievkovou lyžicou džemuOdhadované kcal – 368 / Proteíny 31 g / Tuk 12 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 5 g

KREVETY S VAJÍČKAMI4 bielka zmiešané so 4 veľkými krevetami s 2 lyžičkami olivového oleja/ochutené citrónovým korením / 1 šálka dusenej brokolice / ½ šálky ovsených vločiek a ¼ šálky mandľového mlieka, podávanej s 2 polievkovými lyžicami ľanových semiačokOdhadované kcal – 528/Proteíny 30 g /Tuk 28 g / Sacharidy 52 g / Vláknina 15 g

BAZALKOVÉ KLOBÁSKY3 kuracie klobásky, nakrájané na plátky a restované s bazalkou / ½ šálky ovsených vločiek / ¼ šálky mandľového mlieka Odhadované kcal – 731 / Proteíny 29 g /Tuk 13 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 7 g

RAŇAJKOVÉ BURRITO4 bielka vymiešané so zelenými čili papričkami (alebo so zeleninou podľa výberu) / ¼ šálky strúhaného nízkotučného syra / 1 celozrnný wrap, 1 lyžica salsy Odhadované kcal – 358/ Proteíny 42 g / Tuk 39 g / Sacharidy 55 g / Vláknina 5 g

ĎALŠIE TIPYAk chcete rýchlo a jednoducho pridať rozmanitosť do vašich raňajok, vyskúšajte:

Vymiešať 2 vajcia s olivovým olejom a s:

+ nasekanou morčacou šunkou/paradajkami / 2 polievkovými lyžicami čedaru / čiernym korením

+ nasekanou cibuľkou / paprikou / 2 polievkovými lyžicami kozieho syra / kôprom

+ nasekaným grilovaným kuracím mäsom /paradajkami / pažítkou/nasekanými olivami alebo paprikou

Zmiešať 1 šálku obyčajného gréckeho jogurtu s:

+ ½ šálky müsli / čerstvým bobuľovým ovocím + ¼ šálky nasekaných mandlí / nakrájaným čerstvým

mangom + 1 čajovou lyžicou nasekanej čerstvej mäty /

čerstvým bobuľovým ovocím + 1 nakrájaným banánom / ¼ šálky nasekaných

vlašských orechov

RECEPT NA PROTEÍNOVÉ

PALACINKY FOREVER LITE ULTRA™

Suroviny: 1 odmerka Forever Lite Ultra™ Vanilla / 2 bielka / ½ šálky ovsených vločiek / ½ banánu / škorica /

trocha mandľového mliekaDôkladne premiešajte všetky ingrediencie / Zohrejte panvicu na

strednom ohni a postriekajte ju kokosovým olejom / Vylejte cesto na panvicu, aby ste dosiahli požadovanú veľkosť palacinky / Pečte

1 – 2 minúty z každej strany

Odhadované kcal 330 / 31 g Sacharidov / 4g Tuku / 10 g Proteínov

Ozdobte ovocím, polejte 2 lyžicami čistého javorového sirupu alebo medu

16

GRILOVANÝ KURACÍ WRAP180 g grilovaného kuracieho mäsa, nakrájaného na plátky/natrhaný rímsky šalát / 1 stredne veľká paradajka, nakrájaná / 2 polievkové lyžice obyčajného nízkotučného jogurtu / 1 celozrnný wrap Odhadované kcal – 437 / Proteíny 54 g / Tuk 12 g / Sacharidy 28 g / Vláknina 5 g

GRILOVANÉ TALIANSKE KREVETY12 veľkých restovaných kreviet / 1 šálka hnedej ryže / 2 polievkové lyžice parmezánu / ¼ šálky papriky / ½ šálky brokolice / 2 polievkové lyžice talianskeho dressingu Odhadované kcal – 485 / Proteíny 28 g / Tuk 16 g / Sacharidy 57 g / Vláknina 7 g

KOKOSOVÉ KURACIE OBALENÉ V MANDLIACH180 g pečeného vykosteného kuracieho mäsa bez kože obaleného 12 mandľami, na drobno pomletými s 2 lyžičkami strúhaného kokosu / 2 lyžičky olivového oleja / 1 šálka špenátu na pare / ½ šálky varenej quinoy Odhadované kcal – 558 / Proteíny 60 g / Tuk 25 g / Sacharidy 25 g / Vláknina 10 g

TUNIAK NA TOASTE120 g opláchnutého vysušeného konzervovaného tuniaka / ¼ šálky nasekaného zeleru / ¼ lyžičky kôpru / šťava z ½ limetky / 2 listy rímskeho šalátu / 2 plátky celozrnného toastu/podávaného s 2 polievkovými lyžicami ľanových semiačok Odhadované kcal – 409 / Proteíny 39 g / Tuk 14 g / Sacharidy 32 g / Vláknina 10 g

WRAP S KURACÍM MÄSOM A KOZÍM SYROM120 g grilovaného kuracieho mäsa / ⅛ šálky čistého kozieho syra / ¼ šálky ovsených vločiek / ½ malej paradajky, nakrájaná / ⅛ červenej cibule, nakrájaná / 1 lyžička balzamikového octu / 1 celozrnný veľký wrapOdhadované kcal – 370 / Proteíny 43 g / Tuk 11 g / Sacharidy 25 g / Vláknina 5 g

GRILOVANÝ LOSOS S ANANÁSOVOU SALSOU180 g grilovaného lososa / ½ šálky nasekaného ananásu / ½ šálky nasekanej paradajky / ¼ šálky nasekanej jemnej červenej papriky / 1 lyžička koriandra/šťava z ½ limetky / ½ šálky basmati ryže / 6 kusov grilovanej špargleOdhadované kcal – 587/ Proteíny 44 g / Tuk 25 g / Sacharidy 47 g / Vláknina 5 g

HALIBUT NA CITRÓNE OCHUTENÝ KÔPROM180 g grilovaného halibuta, ochuteného kôprom a citrónovým korením / ½ šálky quinoy / ½ šálky ružičkového kelu, na pare podávané s 2 polievkovými lyžicami morčacej šunky Odhadované kcal – 586 / Proteíny 40 g / Tuk 35 g / Sacharidy 26 g/Vláknina 5 g

CITRÓNOVÝ KORENISTÝ LOSOS180 g lososa, grilovaného a ochuteného citrónovým korením a škoricou / ½ šálky hnedej ryže / 1 šálka brokolice, pripravenej na pare/šťava z ½ citróna Odhadované kcal – 511 / Proteíny 44 g / Tuk 22 g / Sacharidy 34 g / Vláknina 7 g

PEČENÁ MORKA NA CESNAKU A ROZMARÍNE S DIVOKOU RYŽOU180 g vykostených morčacích pŕs bez kože pečených s 1 lyžičkou rozmarínu, 2 lyžičky olivového oleja, 1 lyžička nasekaného cesnaku / ½ šálky varenej divokej ryže / ½ šálky mrkvy na pare so šťavou z ¼ citrónaOdhadované kcal – 405 / Proteíny 50 g / Tuk 13g / Sacharidy 24 g / Vláknina 3g

KOKOSOVÉ KARÍ KURA180 g vykostených kuracích pŕs bez kože, nakrájané a sprudka opečené v 2 lyžičkách olivového oleja / ¼ šálky mrkvy, nasekanej / ¼ žltej cibule, nasekanej / ¼ šálky kokosového mlieka zmiešaného s ¼ lyžičky karí prášku / 1 šálka hnedej ryže, uvarená / morská soľ podľa chuti Odhadované kcal – 709 / Proteíny 58 g / Tuk 30 g / Sacharidy 52 g / Vláknina 5 g

STREDOMORSKÝ GRILOVANÝ OSTRIEŽ180 g morského ostrieža, grilovaného / ¼ šálky čiernych olív, vykôstkovaných a nasekaných / ½ paradajky, nasekanej / 1 polievková lyžica olivového oleja / 1 lyžička oregana / 1 lyžička bazalky / štipka morskej soli / ½ šálky basmati ryžeOdhadované kcal – 429 / Proteíny 44 g / Tuk 22 g / Sacharidy 36 g / Vláknina 1 g

OBED. VEČERA.

17

ĎALŠIE TIPYPre nový a rýchly spôsob ako dodať rozmanitosť vašim obedom a večeriam vyskúšajte:

Grilovať alebo piecť 180 g lososa alebo inej ryby (morský ostriež / tilapia/halibut) v olivovom oleji podávané s:

+ nasekanou uhorkou / paradajkami / olivovým olejom/kôprom

+ nasekaným zázvorom / citrónovou trávou / sójovou omáčkou

+ nasekaným avokádom / grepom / limetkovou šťavou

Miešať ½ šálky tuniaka z konzervy, opláchnutého a osušeného, s:

+ nasekanou uhorkou / zelerom / hroznom /čerstvým kôprom/limetkovou šťavou

Grilovať alebo piecť 180 g vykostených kuracích pŕs bez kože alebo morčacích pŕs s olivovým olejom :

+ čerstvým nasekaným zázvorom / hroznom /červenou cibuľou

+ medom / rozmarínom/cesnakom / nasekanými čiernymi olivami / nasekanými paradajkami

+ rozmarínom / estragónom / tymianom /vlašskými orechmi / kozím syrom

Naplniť celozrnný wrap:

+ ½ šálky lososa z plechovky, umytého a osušeného / 1 polievkovou lyžicou gréckeho jogurtu / 1 lyžičkou čerstvého kôpru, nasekaného / ¼ šálky nasekaného zeleru / listy rímskeho šalátu

+ 120 g nakrájaného grilovaného kuracieho mäsa / ½ nakrájanej sladkej červenej papriky /

¼ nakrájanej sladkej červenej cibule / 2 polievkovými lyžicami humusu / listami rímskeho šalátu / ½ nakrájaného manga

Pre zdravú desiatu vyskúšajte:

2 ryžové koláčiky podávané s:

+ 4 lyžičkami mandľového masla / ½ nakrájaného banánu

+ ¼ šálky kozieho syra/nakrájanými jahodami

+ ¼ šálky kozieho syra / nakrájanými uhorkami /kôprom

1 šálku cottage syra, podávanú s:

+ plátkami pomaranča / ¼ šálky vlašských orechov

+ ½ šálky čerstvého bobuľového ovocia / ¼ šálky mandlí

½ šálky humusu, podávaného s:

+ zelerom a mrkvou julien/hráškom/ružičkami brokolice

+ nakrájanými jablkami / hruškami

¼ šálky mandlí / nakrájané jablko / 30 g syra

koktail Forever Lite Ultra™ (pozri stranu 13)

18

VAŠA DENNÁ RUTINA S FOREVER F.I.T. 2

ROZCVIČKAVždy keď cvičíte, je nevyhnutné vyhradiť si čas na rozcvičku a strečing, aby ste si zaistili efektívne cvičenie a minimalizovali možnosť zranenia. Aby ste vaše telo správne rozcvičili, urobte nasledovné:

+ 30 VYSOKÉ KOLENÁ VZAD+ 30 KROKOV NA PӒTÁCH+ 30 KRÚŽENIE RUKAMI VPRED+ 30 KRÚŽENIE RUKAMI VZAD+ 30 KRÚŽENIE BOKMI+ 30 STRIEDAVÉ ZDVÍHANIE NÔH

NEZABUDNITE NA STREČINGOVÉ CVIČENIAPo cvičení je veľmi dôležitý strečing, ktorý vám pomôže zvýšiť prísun krvi a živín do svalov, zníži bolesť svalov, podporí ohybnosť a predĺži svalové vlákna a tkanivá. Urobte nasledujúce strečingové cviky po každom cvičení.

+ STREČING KVADRICEPSU + STREČING ZADNÉHO + STREČING LÝTOK STEHENNÉHO SVALSTVA+ STREČING TRICEPSOV + STREČING BICEPSOV+ STREČING CHRBTA + ITB STREČING+ STREČING PLIEC + STREČING HRUDNÍKA+ STREČING BEDROVÝCH + STREČING BRUŠNÝCH SVALOV SVALOV + STREČING SEDACIEHO SVALU

19

KARDIO CVIČENIAPočas programu Forever F.I.T. bude požadované, aby ste robili aj kardio cvičenia. Kardio predstavuje akýkoľvek pohyb, ktorý pomáha zvýšiť srdcový tep a cirkuláciu krvi.Kardio cvičenia môžu podporiť metabolizmus, podporiť zdravie srdca a môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť po náročnom cvičení. Medzi kardio patrí:

+ BEH + BICYKLOVANIE + PLÁVANIE+ TURISTIKA + TANEC + KICKBOX+ AEROBIK + ELIPSOVITÝ+ BEŽECKÝ ALEBO SCHODOVÝ PÁS STEPPER

AK CHCETE VIDIEŤ FOTOGRAFIE A VIDEÁ

VŠETKÝCH ROZCVIČIEK, STREČINGOVÝCH CVIČENÍ

A CVIČENÍ V PROGRAME FOREVER F.I.T. NAVŠTÍVTE

WWW.FOREVERFIT.SK

Skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program

alebo užijete akýkoľvek doplnok stravy, kontaktujte, prosím, svojho lekára alebo

iného kvalifikovaného zdravotníckeho

pracovníka.

Aby bol efektívny...

každý strečingový cvik musí trvať minimálne 30 sekúnd.

Nemusíte robiť všetky strečingové cviky

po každom cvičení.

20

TERAZ STE PRIPRAVENÍ PUSTIŤ SA DO CVIČENIA.

O DÔLEŽITOSTI FREKVENCIE TEPUSledovanie tepu počas cvičenia vám môže pomôcť určiť, či robíte príliš veľa, alebo málo. Vašu frekvenciu tepu môže automaticky sledovať monitor, alebo ho môžete určiť vy sami nasledujúcimi výpočtami:

+ PRE PROGRAM F.I.T., VYPOČÍTAJTE VÁŠ CIEĽOVÝ SRDCOVÝ TEP ODPOČÍTANÍM VÁŠHO VEKU OD 180. NAPRÍKLAD, CIEĽOVÝ SRDCOVÝ TEP 40-ROČNÉHO ČLOVEKA BY BOL 140. (180-40=140)

+ ODMERAJTE SI PULZ NA VNÚTORNEJ STRANE ZÁPÄSTIA ALEBO NA BOKU KRKU POČAS CVIČENIA.

+ PULZ POČÍTAJTE 10 SEKÚND A VYNÁSOBTE HO 6 ABY STE ZISTILI POČET ÚDEROV ZA MINÚTU. TAKTO SA POČÍTA VÁŠ SRDCOVÝ TEP POČAS CVIČENIA.

21

FITNESS PLÁN FOREVER F.I.T. 2

VYŽADUJE ČINKY, ALEBO EXPANDÉRY.

TAM, KDE SÚ POTREBNÉ ČINKY,

ALEBO EXPANDÉRY, UVIDÍTE VO FITNESS PLÁNE ( ). ĎALŠIE CVIČENIA MÔŽU BYŤ

PODĽA VAŠEJ SILY UPRAVENÉ PRIDANÍM

ZÁŤAŽE, NA POMOC RASTU OBJEMU

ŠTÍHLYCH SVALOV A SPAĽOVANIA TUKOV.

22

Na určenie správnej intenzity vášho

kardiotréningu počas cvičenia použite váš cieľový srdcový tep

a vypočítaný srdcový tep.

Jednoducho vynásobte cieľový srdcový tep percentami uvedenými

v pláne cvičení a porovnajte s vaším tepom počas cvičenia.

Zvýšte alebo znížte intenzitu podľa

potreby.

1. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 drepov a tlakov s jednoručkami + 30 výskokov do hviezdice+ 30 príťahov činky k brade

+ 30 kľukov na úzko+ 30 sek. šikmý mostík+ 60 sek. doska+ 15 výpadov vpred s váhou nad hlavou (každá strana) + 25 kľukov+ 25 príťahov činky k brade + 60 sek. výpadov do strán+ 60 sek. vysoké kolená+ 10 angličákov+ 15 bicepsových zdvihov s jednoručkami + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND + STREČINGOVÉ CVIČENIE

2. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 40 min. kardio (80 % – 90 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

3. DEŇŽiadne cvičenie. Prečo? Vyhradiť si čas na oddych a regeneráciu svalov je rovnako dôležité ako pravidelné cvičenie.

4. DEŇROZCVIČKA: + 2 min. švihadlo

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 20 angličákov+ 30 výskokov do hviezdice+ 30 skracovačiek+ 30 drepov a tlakov s jednorúčkami + 15 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 60 sek. bočných skracovačiek+ 30 kľukov+ 30 diamantových kľukov+ 20 výpadov do strán (každá strana)+ 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 12 angličákov+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

5. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 35 min. kardio (115 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


Odhadované spálené kcal

žena / 375 muž / 500


žena / 400 muž / 500


žena / 350 muž / 500


žena / 400 muž / 550

23

9. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 30 min. kardio (100 % cieľového srdcového tepu)

OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 výpadov do strán (každá strana)+ 30 diamantových kľukov+ 30 sed-ľahov

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 60 sek. doska+ 15 výpadov vzad s váhou nad hlavou (každá strana) + 30 tricepsových vzporov+ 20 horolezeckých poskokov+ 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 12 angličákov+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE



OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 drepov+ 30 výskokov do hviezdice+ 40 sed-ľahov

OPAKUJTE 3-KRÁT:

+ 30 kľukov+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 60 sek. bicepsových zdvihov s jednoručkami + 15 výpadov vpred s váhou nad hlavou (každá strana) + 30 tricepsových vzporov+ 20 horolezeckých poskokov+ 60 sek. bočných skracovačiek+ 60 sek. vysoké kolená+ 12 angličákov+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

8. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 35 min. kardio (115 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 400 muž / 550


žena / 550 muž / 700


žena / 600 muž / 800

11. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 35 min. kardio (120 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE 24

Netrápte sa, životné výzvy sa

stávajú.

Ak sa dostanete mimo plán s programom zdravia Forever F.I.T., urobte si čas

vrátiť sa naspäť na tú správnu cestu tak rýchlo, ako je to len možné!

Dôležité je pamätať si, aby ste si vyhradili dva dni odpočinku každý

týždeň a alternatívne kardio cvičenie so zdvíhaním závaží

a odporové cvičenia.


žena / 400 muž / 500


OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 60 sek. skracovačky s nohami do V+ 60 sek. korčuliar+ 30 sed-ľahov+ 20 kľukov+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 30 sek. šikmý mostík (každá strana)

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 výpadov vzad s váhou nad hlavou (každá strana) + 30 diamantových kľukov+ 20 horolezeckých poskokov+ 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 15 angličákov + 15 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 30 sek. kmity nohami+ 30 sek. nožnice

+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


14. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 35 min. kardio (120 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND + STREČINGOVÉ CVIČENIE


OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 sek. kmity nohami+ 30 korčuliar (každá strana)+ 30 sed-ľahov+ 20 diamantových kľukov

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 30 sek. šikmý mostík (každá strana)+ 15 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 30 skracovačiek+ 20 horolezeckých poskokov

+ 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 15 angličákov+ 30 drepov a tlakov s jednoručkami

+ 30 sek. nožnice+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE



žena / 550 muž / 700


žena / 400 muž / 500


žena / 500 muž / 600

25

17. DEŇROZCVIČKA: + 35 min. kardio (105 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

18. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 25 min. kardio (105 % cieľového srdcového tepu)

OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 sek. výpadov do strán+ 30 korčuliar (každá strana)+ 30 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 20 diamantových kľukov + 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 30 sek. šikmý mostík (každá strana)+ 15 výpadov vzad s váhou nad hlavou (každá strana) + 30 tricepsových vzporov+ 20 horolezeckých poskokov+ 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 15 angličákov+ 30 sek. kmity nohami + 30 sek. nožnice+ 30 sek. skracovačiek+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 300 muž / 400 19. DEŇ

ROZCVIČKA: + 5 min. švihadlo

OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 angličákov+ 30 korčuliar (každá strana)+ 30 sed-ľahov+ 25 diamantových kľukov

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)

+ 45 sek. šikmý mostík (každá strana)+ 15 výpadov vzad s váhou nad hlavou (každá strana) + 25 horolezeckých poskokov+ 60 sek. doska+ 60 sek. bicepsových zdvihov s jednoručkami + 15 drepov s výskokom

OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 45 sek. kmitov nohami

+ 45 sek. nožnice+ 45 sek. bočných skracovačiek+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE



žena / 400 muž / 600


žena / 600 muž / 800


žena / 325 muž / 450

26

Nezabúdajte piť veľa vody, aby ste

zabránili dehydratácii.


OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 drepov+ 25 diamantových kľukov+ 20 výpadov vzad (každá strana)+ 30 výpadov do strán (každá strana)+ 15 príťahov činky k brade + 30 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 25 horolezeckých poskokov + 60 sek. vysoké kolená+ 20 angličákov+ 20 tricepsových vzporov + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND + STREČINGOVÉ CVIČENIE


23. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 15 min. kardio (180 - vek) (95 %)

OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 20 angličákov+ 30 korčuliar (každá strana)+ 30 sed-ľahov+ 25 diamantových kľukov

+ 30 bočných sed-ľahov + 45 sek. šikmý mostík (každá strana)+ 30 drepov a tlakov s jednoručkami + 25 horolezeckých poskokov + 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 60 sek. výskoky do hviezdice+ 60 sek. angličákov+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND + STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 300 muž / 400


žena / 325 muž / 450


žena / 600 muž / 800


25. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 130 – 140)+ 20 min. kardio (105% cieľového srdcového tepu)

OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 drepov s výskokom+ 30 korčuliar (každá strana)+ 30 sed-ľahov+ 25 diamantových kľukov+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 45 sek. bočný mostík (každá strana)+ 15 výpadov vpred s váhou nad hlavou (každá strana) + 15 drepov a tlakov s jednoručkami

+ 25 horolezeckých poskokov+ 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 15 angličákov+ 45 sek. kmity nohami+ 45 sek. nožnice+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 600 muž / 800

27



OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 korčuliar (každá strana)+ 20 kľukov+ 30 sed-ľahov+ 25 diamantových kľukov+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 45 sek šikmý mostík (každá strana)+ 15 výpadov vpred s váhou nad hlavou (každá strana) + 30 sek. výpadov vzad + 20 príťahov činky k brade+ 30 horolezeckých poskokov+ 60 sek. doska+ 60 sek. vysoké kolená+ 15 angličákov+ 60 sek. bočných skracovačiek+ 60 sek. nožnice+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND + STREČINGOVÉ CVIČENIE




OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 30 sed-ľahov+ 25 kľukov+ 30 skracovačiek+ 45 sek. šikmý mostík (každá strana)+ 15 výpadov do strán (každá strana)+ 30 príťahov činky k brade + 15 drepov a tlakov s jednoručkami

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 horolezeckých poskokov + 60 sek. doska+ 20 drepov s výskokom

OPAKUJTE 4-KRÁT:+ 60 sek. vysokého poklusu

+ 15 klikov s výskokom a drepom

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 60 sek. kmity nohami + 20 sek. nožnice+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 600 muž / 800


žena / 350 muž / 500


žena / 300 muž / 400


žena / 300 muž / 400

28

GRATULUJEME!

Podeľte sa o svoje výsledky. Navštívte: www.facebook.com/foreverczechslovak

a podeľte sa o svoj úspech s programom Forever F.I.T.,

spojte sa s ďalšími a získajte ďalšie úžasné tipy pre

skvelý vzhľad a lepší pocit.

UKONČILI STE PROGRAM FOREVER F.I.T. A DOKÁZALI STE VAŠE ZANIETNIE

VYZERAŤ A CÍTIŤ SA LEPŠIE.

29

A ČO ĎALEJ?Ste spokojní so svojou váhou? Úžasné! Vhodná výživa je nevyhnutná pre udržanie trendu novoobjaveného chudnutia. Vital5™ je zdokonalená a súčasne jednoduchá výživa s piatimi dôležitými produktami spoločnosti Forever, ktoré predstavujú účinnú výživovú superdiaľnicu na podporu vášho zdravia a pomôžu vám udržať vašu hmotnosť.*

ZVÝRAZNITE PODĽA CHUTI VITAL5 ™

TÝMITO FOREVER F.I.T. PRODUKTAMI NA DOCIELENIE OPTIMÁLNYCH VÝSLEDKOV.

30


Forever PRO X2™

Forever Therm™ Forever Lite Ultra™

Forever Lean™

ndu

AK MÁTE POCIT, ŽE EŠTE STÁLE NIE STE V CIELI VAŠEJ CESTY ZA CHUDNUTÍM, FOREVER F.I.T. BOL

NAVRHNUTÝ TAK, ABY FUNGOVAL ZAS A ZNOVA, AŽ KÝM

NEDOSIAHNETE VÝSLEDKY, KTORÉ SI ZASLÚŽITE. VYUŽITE FÁZY PROGRAMU FOREVER F.I.T. TAK,

ABY ČO NAJLEPŠIE ZODPOVEDALI VAŠIM POTREBÁM. ZAČNITE ZNOVU S PROGRAMOM CLEAN 9, ODŠTARTUJTE

S FOREVER F.I.T. 1 ALEBO PREJDITE ROVNO NA F.I.T. 2. JE TO NA VÁS.

®

**Informácie uvedené v tomto dokumente sú poskytované výlučne na edukačné účely a nie sú určené na diagnostiku, liečenie, uzdravovanie alebo prevenciu konkrétnych

chorôb. Skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program alebo užijete akýkoľvek doplnok stravy, kontaktujte, prosím, svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka pre získanie ďalších podrobnejších informácií, najmä ak práve užívate lieky alebo podstupujete liečbu kvôli nejakému zdravotnému problému.

©2014 Forever Living Products Slovak Republic, s.r.o.Priemyselná 1/A821 08 Bratislavawww.foreverliving.com

FIT 2

Documents

Transcript of FIT 2