FIT 1

©2014

INŠPIRUJTE SA A SPRAVTE ĎALŠIE KROKY PRE LEPŠÍ VZHĽAD A LEPŠÍ POCIT.

01

EXISTUJE MNOHO FAKTOROV KTORÉ

MÔŽU OVPLYVNIŤ VAŠU SCHOPNOSŤ VYZERAŤ

A CÍTIŤ SA LEPŠIE.NAUČIŤ SA, AKÉ SÚ TO FAKTORY

A AKO ICH VYUŽIŤ VO SVOJ PROSPECH,

JE POLOVICOU ÚSPECHU.

STE PRIPRAVENÍ?

02

FOREVER F.I.T.1 VÁS NAUČÍ, AKO ZMENIŤ SPÔSOB, AKÝM PREMÝŠĽATE......o jedle a cvičení, taktiež vám poskytne vedomosti, ktoré potrebujete, aby ste sa inšpirovali a zmenili svoje telo k lepšiemu!

MÔŽETE schudnúť, MÔŽETE vyzerať lepšie a cítiť sa lepšie než kedykoľvek predtým a MÔŽETE urobiť trvalú zmenu k lepšiemu. Forever F.I.T.1 vám ukáže ako.†

Forever Lite Ultra™

2X vrecká

Forever Fiber™30 dávok

Čo obsahuje vaše balenie

F.I.T.1

Forever Aloe

Vera Gel™

4X 1-litrová fľaša

Forever Garcinia Plus™

70 kapsúl

Forever Therm™60 tabliet

Forever PRO X2™ 10 tyčiniek s vysokým obsahom bielkovín

†Skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program alebo užijete

akýkoľvek doplnok stravy, kontaktujte, prosím, svojho lekára

alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka pre získanie ďalších podrobnejších

informácií.

STE PRIPRAVENÍ?

03

POZNAČTE SI SVOJE MERANIA. Zaznamenávajte si svoje merania do zošita, alebo notebooku. Prehľad o vašich meraniach je ten najlepší spôsob ako vyhodnotiť váš úspech s programom Forever F.I.T.

JE DÔLEŽITÉ STANOVIŤ SI CIEĽ. Stanovte si pre seba realistické ciele a merajte svoj pokrok počas programu.

ZAZNAČTE SI SVOJE KALÓRIEK tomu, aby ste sa cítili a vyzerali lepšie je dôležité mať prehľad o vašom príjme kalórií. Zaznačte si svoje kalórie do zošita alebo použite aplikáciu na sledovanie kcal ako napríklad MyFitnessPal.

ZAČÍNAME.FOREVER F.I.T. 1 JE ŠPECIÁLNE NAVRHNUTÝ TAK, ABY VÁM POSKYTOL NÁSTROJE PRE ZDRAVŠÍ ŽIVOT, KTORÝ VÁS BUDE POHÁŇAŤ K ÚSPECHU NA CESTE ÚBYTKU HMOTNOSTI. POSTUPUJTE PODĽA TÝCHTO RÁD, ABY STE DOSIAHLI TIE NAJLEPŠIE VÝSLEDKY.

04

ODLOŽTE SOĽNIČKU. Soľ pomáha zadržiavať tekutiny v tele. Ochucujte jedlá bylinkami a koreninami, namiesto soli.

VYHNITE SA LIMONÁDAM A SÝTENÝM NÁPOJOM. Sýtené nápoje podporujú nadúvanie. Pitie limonád tiež pridáva nežiaduce kalórie a cukor.

PITE VEĽA VODY. Osem pohárov vody denne vám môže pomôcť cítiť sa plnšie, odplavovať toxíny a podporovať zdravú pokožku a optimálne zdravie.

05

VÁŠ ROZPIS DOPLNKOV STRAVY – 1. AŽ 30. DEŇABY STE DOSIAHLI MAXIMÁLNE VÝSLEDKY S PROGRAMOM FOREVER F.I.T.1, DODRŽUJTE KAŽDÝ DEŇ ROZPIS DOPLNKOV STRAVY.

2X kapsula Forever Garcinia

Plus™Užite 20 minút

pred jedlom

1 odmerka Forever Lite

Ultra™ Zmiešaná s vodou,

odtučneným, mandľovým, ryžovým

alebo sójovým mliekom

1,2 dcl Forever

Aloe Vera Gel™

1 tableta Forever Therm™

1 tableta Forever Therm™

1 dávka Forever Fiber™

Zmiešané s 0,25 – 0,3 l vody, alebo iného nápoja

Neužívajte Forever Fiber™

s vašimi každodennými výživovými doplnkami. Vláknina môže viazať

niektoré živiny, ovplyvňujúc tak ich

absorpciu v tele.

Raňajky

Obed

Desiata

Počkajte 20 minút

06

VÝBORNÝ SPÔSOB, AKO VYPIŤ VAŠU DENNÚ DÁVKU ALOE JE ZMIEŠAŤ HO

S ARGI+™ (PREDÁVA SA SAMOSTATNE)! ARGI+™ POSKYTUJE V KAŽDEJ DÁVKE

5 GRAMOV L-ARGINÍNU PLUS SYNERGICKÉ VITAMÍNY. DODÁVA TAK

VÁŠMU TELU PODPORU, KTORÚ POTREBUJE, ABY VLÁDALO FUNGOVAŤ

PO CELÝ DEŇ. ZMIEŠAJTE 1,2 dcl FOREVER ALOE VERA GEL™, JEDNU

ODMERKU ARGI+™ A VODU PODĽA CHUTI. POTOM ZMIEŠAJTE S ĽADOM.

TAKTO NÁJDETE NOVÝ SPÔSOB, AKO SI VYCHUTNAŤ ÚČINKY ALOE SPOLU

S OBROVSKOU DÁVKOU ENERGIE.

1X Forever Garcinia Plus™

Softgels Užite 20 minút

pred jedlom

Alebo ju môžete nahradiť

1 odmerka Forever Lite

Ultra™ Zmiešaná s vodou,

odtučneným, mandľovým, ryžovým

alebo sójovým mliekom

Tyčinka Forever PRO X2™

s vysokým obsahom proteínov

Ak chcete mať radšej na raňajky jedlo a proteínový koktail pripravený

s Forever Lite Ultra™ na obed alebo večeru,

neváhajte urobiť túto zmenu!

VečeraOlovrant

Počkajte 20 minút

07

PROSPEŠNOSŤ PROTEÍNOV ZO SÓJE.Sója získaná z plodov sóje, predstavuje kompletný proteín s nízkym obsahom tuku, cholesterolu a bez obsahu laktózy. O sóji sa šíri veľa dezinformácií, zatiaľ čo výskumy ukazujú, že sójové proteíny:

+ PREDSTAVUJÚ KOMPLETNÝ ZDROJ NEŽIVOČÍŠNYCH BIELKOVÍN+ SÚ NÁPOMOCNÉ PRI PODPORE RASTU A OBNOVE SVALOVÉHO TKANIVA PO CVIČENÍ*+ SÚ PROSPEŠNÉ PRE KARDIOVASKULÁRNY SYSTÉM*+ SÚ PROSPEŠNÉ PRE KOSTROVÝ SYSTÉM*+ MÔŽU BYŤ PROSPEŠNÉ IMUNITNÉMU SYSTÉMU*

ZMENA ŠTÝLU A ODHODLANOSŤ.Keď ide o chudnutie, zmena v myslení je rovnako dôležitá ako zmena vášho tela. Ak si neosvojíte nové návyky, všetku hmotnosť, ktorú stratíte, môžete pribrať späť, ak opäť skĺznete do starých koľají, ktoré spôsobili priberanie.

JEDZTE TOTO, NIE TAMTO.Každý má na niečo chuť. I keď je dôležité jesť zdravo a dodržiavať denný príjem kalórií a živín, keď si celkom budete odopierať jedlá, po ktorých túžite, môžete urobiť viac škody ako úžitku.

Program Forever F.I.T. je navrhnutý tak, aby vám pomohol naučiť sa, ako si úbytok hmotnosti udržať trvale, aby ste dosahovali svoje ciele v oblasti zdravia aj dlhodobo po ukončení tohto programu.

Poskytujú to správne množstvo sladkosti a dávku

proteínov. Zjedzte medzi jedlami, aby ste

porazili hlad, alebo ako zákusok po večeri!

Tyčinky Forever PRO X2™

s vysokým obsahom proteínov sú chutnou

sladkosťou, ktorá zaženie

hlad.

08

VÝSKUM UKÁZAL, ŽE ĽUDIA, KTORÍ SI ÚPLNE ODOPIERAJÚ JEDLÁ,

PO KTORÝCH TÚŽIA, MÔŽU NAKONIEC PREPADNÚŤ CHUTI NA TIETO JEDLÁ

A NIEKEDY DOKONCA ÚPLNE SKONČIA S DIÉTOU.

KĽÚČOM JE KOMPROMIS. NAMIESTO ÚPLNÉHO VYLÚČENIA MENEJ ZDRAVÝCH

JEDÁL A SLADKOSTÍ SI VYBERTE ZDRAVŠIU ALTERNATÍVU, KTORÁ

VÁS TIEŽ USPOKOJÍ!

Namiesto koláčov, tort a sladkostí...

...vyskúšajte nakrájané jablko s polievkovou lyžicou

prírodného arašidového alebo mandľového

masla alebo čerstvú figovú nátierku

s ricottou.

Prečo?Keď siahnete po ovocí, pomôže vám uspokojiť maškrtnosť bez toho, aby ste sa odchýlili od

svojho jedálnička a bez pridania

nechcených kalórií.

Namiesto cukríkov

a koláčikov......vyskúšajte kúsok

horkej čokolády alebo zmes sušeného ovocia

a orieškov.

Prečo?Horká čokoláda a sušené ovocie poskytujú účinné

antioxidanty a oriešky sú úžasným zdrojom

zdravých tukov.

Namiesto zmrzliny...

...vyskúšajte smoothie z čerstvého ovocia.

Zmiešajte vaše obľúbené ovocie spolu s Forever Lite

Ultra™, ľadom, džúsom, jogurtom, sójovým, mandľovým alebo

odtučneným mliekom.

Prečo?Smooties poskytujú sviežu sladkosť bez

vysoko nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú

v zmrzline.

Namiesto cestovín...

... vyskúšajte hnedú ryžu, quinou alebo tekvicové

špagety.

Prečo?Tieto zdravšie

alternatívy ponúkajú chuť a štruktúru cestovín bez

toho, aby ste sa cítili pomalí a nafúknutí.

Namiesto čipsov

a slaných dobrôt......vyskúšajte prírodné

pukance, pečené celozrnné pita čipsy,

alebo za hrsť orieškov v škrupine.

Prečo?Tieto pochúťky uspokoja

potrebu po niečom chrumkavom s oveľa nižším obsahom tuku

a sodíka.

Namiesto pečiva ...

...vyskúšajte ovsené mafiny alebo wrapy s nízkym obsahom

sacharidov.

Prečo?Ovos je plný

blahodarných účinkov pre zdravie a vlákniny,

vďaka ktorej máte dlhšie pocit sýtosti.

Namiesto sladených limonád...

...vyskúšajte FAB X Forever Active Boost™,

nesladený ľadový čaj, minerálku alebo vodu s trochou limetkovej, pomarančovej alebo

citrónovej šťavy.

Prečo?Tieto koktaile

zasýtia vašu túžbu po niečom inom než je

obyčajná voda, pričom nedodávajú kalórie ani cukor!

09

ZRÝCHLITE VAŠE CHUDNUTIE.Forever Lean™, Forever Garcinia Plus™ a Forever Therm™ synergicky účinkujú tak, že sa zameriavajú na tri premenné, ktoré podľa vedeckých zistení vedú k efektívnej kontrole hmotnosti, keď sa kombinujú spolu so zdravou stravou a cvičebným programom.*

O zložkách Forever Lean™

bolo dokázané, že ak sa užíva pred jedlom, viaže tuk

v tráviacom trakte a pomáha znížiť

vstrebávanie tuku v tele.*

Forever Garcinia Plus™ obsahuje účinné zložky, ktoré môžu pomôcť pri potláčaní túžby po jedle

a pocite hladu, čím obmedzujú počet kalórií,

ktoré konzumujete.*Forever Therm™

poskytuje dokonale preskúmané rastlinné

extrakty a živiny, o ktorých je dokázané, že zvyšujú termogenézu a podporu

vášho metabolizmu, aby pomohli spáliť

viac kalórií.*

SPOLU S VYVÁŽENOU STRAVOU A MIERNYM CVIČENÍM, TIETO PRODUKTY MÔŽU POMÔCŤ PODPORIŤ ZDRAVÝ ÚBYTOK HMOTNOSTI A POMÔCŤ S DLHODOBOU KONTROLOU HMOTNOSTI.

* Tieto produkty nie sú určené na diagnostiku, liečenie, uzdravovanie alebo prevenciu konkrétnych chorôb.

10

FOREVER GARCINIA PLUS™ A FOREVER THERM™ SÚ

SÚČASŤOU BALENIA FOREVER F.I.T.1 .

FOREVER LEAN™ SI MÔŽETE ZAKÚPIŤ ZVLÁŠŤ, ABY STE POMOHLI ZRÝCHLIŤ

ÚBYTOK HMOTNOSTI!

11

ĽADOVÉ KAKAOÚžasný koktail na večer, aby ste pomohli regenerácii svalov počas spánku.

Zmiešajte:1 odmerku Forever Lite Ultra™ Chocolate/ 0,25 l mandľového mlieka / 2 lyžičky obyčajného gréckeho jogurtu / ½ šálky nízkotučného cottage cheese. Mixujte 20-30 sekúnd a okamžite servírujte.

BROSKYŇOVÁ SILAOsviežujúci koktail, ktorý pomôžeodvrátiť hlad medzi jedlami!

Zmiešajte:1 odmerku Forever Lite Ultra™ Vanilla / 0,25 l mandľového mlieka / ½ šálky mrazených broskýň / ½ šálky ovsa. Mixujte 20-30 sekúnd a okamžite servírujte.

MANDĽOVO-JAHODOVÝ MIXOsviežujúci koktail plný proteínov a dobrých tukov.

Zmiešajte:1 odmerku Forever Lite Ultra™ Vanilla / ½ šálky mrazených jahôd / ¼ šálky miešaných bobuľovitých plodov / 0,25 l mandľového mlieka / ľad / 2 polievkové lyžice prírodných nakrájaných mandlí. Mixujte 20-30 sekúnd a okamžite servírujte.

FOREVER LITE ULTRA™ KOKTAILY.Tieto chutné recepty prinesú zmenu vašim koktailom Forever Lite Ultra™. Sú špeciálne navrhnuté tak, aby ste mali pocit plnosti a energie na celé hodiny a sú plné proteínov a majú vysoký obsah antioxidantov. Tieto inšpirácie na koktaily môžete použiť aj po cvičení počas programu Forever F.I.T. Je to zdravý a chutný spôsob ako si udržať pocit sýtosti. Môžete si ich vychutnávať kedykoľvek to potrebujete, majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na živiny.

221 265

178185

POMARANČOVÝ KRÉMTento krémový koktail je ideálnou sladkosťou po cvičení, po ktorom sa budete cítiť osviežený.

Zmiešajte:1 odmerku Forever Lite Ultra™ Vanilla / 0,25 l pomarančového džúsu / ľad / ½ šálky vanilkového jogurty bez tuku. Mixujte 20-30 sekúnd a okamžite servírujte.

kcal v jednej dávke




12

MÁTE SKVELÝ RECEPT? PODEĽTE SA OŇ S NAMI NA FACEBOOK.COM/FOREVERCZECHSLOVAK

NEVÁHAJTE ZAMENIŤ MLIEKO BEZ TUKU, NESLADENÉ MANDĽOVÉ MLIEKO, NESLADENÉ KOKOSOVÉ MLIEKO, RYŽOVÉ ALEBO NESLADENÉ SÓJOVÉ MLIEKO V KTOROMKOĽVEK Z TÝCHTO RECEPTOV. SKONTROLUJTE PRÍBALOVÝ LETÁK, ABY STE SA UISTILI, ŽE NÁHRADA MLIEKA, KTORÚ SI VYBERIETE POSKYTUJE PRIBLIŽNE 50 AŽ 60 KCAL NA 0,25 l.

BANÁNOVÝ KOKTAIL S OVSENÝMI VLOČKAMIVynikajúci koktail, ktorý vás ráno naštartuje a pomôže potlačiť chúťky.

Zmiešajte:1 odmerku Forever Lite Ultra™ Vanilla / 2 polievkové lyžice ovsených vločiek / 1 celý banán / 0,25 l nesladeného mandľového mlieka / ¼ lyžičky škorice a ľad. Mixujte 20-30 sekúnd a okamžite servírujte.

CHOCOLATE COVERED CHERRYTento koktail bude vyzerať ako delikatesa bez všetkých tých kalórií.

Zmiešajte:1 odmerku Forever Lite Ultra™ Chocolate / 0,25 l odstredeného mlieka / 2 polievkové lyžice obyčajného gréckeho jogurtu / ½ šálky mrazených čerešní a ľadu. Mixujte 20-30 sekúnd a okamžite servírujte.

Pamätajte, že môžete použiť aj chutné recepty na

koktaily z programu Clean 9 počas celého

programu Forever F.I.T.!

260 224

V akomkoľvek recepte môžete

nahradiť vanilkový Forever Lite Ultra™ čokoládovým, alebo

experimentujte a vytvorte si

vlastný!



13

HĽADANIE ROVNOVÁHY.Nájsť tú správnu rovnováhu medzi proteínmi, sacharidmi a dobrými tukmi je nevyhnutné pre každý dobrý výživový plán.

PREČO POTREBUJETE PROTEÍNY? Proteíny budujú svalstvo. Bez správneho príjmu

proteínov bude vaše telo prežívať ťažké časy pri zotavovaní sa z cvičenia, tvorbe svalovej hmoty a dokonca môže rozkladať svalové tkanivo s cieľom získať esenciálne aminokyseliny.

PREČO POTREBUJETE SACHARIDY? Sacharidy poskytujú palivo a energiu pre cvičenie

a tvorbu svalov. Aby ste podali tie najlepšie výkony, je nevyhnutná správna rovnováha sacharidov.

PREČO POTREBUJETE TUK? Zdravé tuky sú nevyhnutné pre zdravie tela a mnohé

procesy v tele, ktoré podporujú úbytok hmotnosti a rozvoj svalov.

PERFEKTNE NAVRHNUTÉ RECEPTY FOREVER F.I.T.1 ZARUČUJÚ DOKONALÚ ROVNOVÁHU PROTEÍNOV, SACHARIDOV A TUKOV PRE OPTIMÁLNY ÚČINOK.

1 700 - 1 900 pre mužov

1 200 - 1 400 pre ženy

Pre tvorbu svalov, keď sa spája s intenzívnym cvičením,

je potrebný vyšší príjem proteínov. Vyberte si dennú spotrebu

kalórií v odporúčanom rozmedzí podľa vašej fyzickej kondície

a intenzity cvičenia.

Odporúčané kalórie počas

programu Forever F.I.T.1

pre mužov a ženy

RAŇAJKY, OBED A VEČERAKombinujte a miešajte nasledujúce recepty počas programu Forever F.I.T.1, aby ste splnili požiadavky na príjem kalóŕií. Môžete sa rozhodnúť, ktoré jedlo bude to najväčšie. Program Forever F.I.T.1 poskytuje širokú škálu možností prispôsobiť si váš program!

Kalórie v programe Forever F.I.T. sa môžu mierne líšiť v závislosti od značky ingrediencií, ktoré používate. Pre presný počet kcal v každej značke, ktorú používate si pozrite aplikáciu na počítanie kcal ako napríklad MyFitnessPal.

RAŇAJKYMIEŠANÉ VAJÍČKA SALSA 2 celé vajcia, miešané / 1 lyžica salsy / ½ šálky ovsených vločiek / 1 šálka čerstvých jahôdOdhadované kcal – 400 / Proteíny 21 g / Tuk 17 g / Sacharidy 45 g / Vláknina 8 g

PRAŽENICA S MORČACOU ŠUNKOU6 bielkov, vymiešaných s ⅓ šálky morčacej šunky a s 1 lyžičkou olivového oleja / ½ šálky mandľového mlieka s ½ šálkou ovsených vločiek / ½ šálky krájaných jahôd. Odhadované kcal – 494 / Proteíny 39 g / Tuk 18 g / Sacharidy 46 g / Vláknina 6 g

GRILOVANÉ KURČA A AVOKÁDO120 g grilovaného kurčaťa / ½ avokáda / 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžičkou džemu. Odhadované kcal – 465 / Proteíny 41 g / Tuk 19g / Sacharidy 35 g / Vláknina 9 g

STEJK CITRÓNOVÝM KORENÍM180 g grilovaného stejku z pravej sviečkovej s citrónovým korením / ½ šálky ovsených vločiek pripravených s vodou.Odhadované kcal – 525 / Proteíny 57 g / Tuk 19 g / Sacharidy 30 g / Vláknina 4 g

KURA S BROKOLICOU 120 g grilovaného kurčaťa, nasekaného / praženica z 2 bielkov / ½ šálky brokolice / bylinky podľa výberu.Odhadované kcal – 233 / Proteíny 44 g / Tuk 4 g / Sacharidy 6 g / Vláknina 3 g

KLOBÁSKY S VAJCAMI 3 grilované kuracie klobásky / praženica z 1 celého vajca na 1 lyžičke olivového oleja / ½ šálky jahôd, nakrájaných.Odhadované kcal – 698 / Proteíny 41 g / Tuk 47 g / Sacharidy 27 g / Vláknina 1,5 g

MORČACIA ŠUNKA S VAJCOMPraženica zo 4 bielkov s rozmarínom, pažítkou a olivovým olejom / 3 plátky morčacej šunky / ½ šálky müsli zmiešané s ½ šálky obyčajného gréckeho jogurtu. Odhadované kcal – 489 / Proteíny 41 g / Tuk 18 g / Sacharidy 39 g / Vláknina 5,5 g

ĎALŠIE TIPY

Ak chcete rýchlo a jednoducho pridať rozmanitosť vašim raňajkám, vyskúšajte:

Vymiešajte 2 vajcia s olivovým olejom a s:+ nasekanými hubami/paprikou/paradajkami /

estragónom+ nasekaným avokádom/švajčiarskym syrom /

kôprom / petržlenom+ nasekanou špargľou/feta syrom / morčacou šunkou

Vymiešajte 120 g tofu s olivovým olejom a s:+ nasekaným špenátom/paradajkami / ½ lyžičky karí

korenia alebo nasekanej papriky / cibuľou /paradajkami / čerstvou bazalkou

Zmiešajte 1 šálku obyčajného gréckeho jogurtu s:+ nasekaným žltým melónom / nasekanou čerstvou

bazalkou+ nasekanými jablkami / škoricou / ¼ šálky müsli+ čerstvými malinami / černicami / čučoriedkami / nasekanou čerstvou mätou

14

BYLINKOVÉ KURČA200 g grilovaného kurčaťa podávaného s bylinkami podľa vášho výberu / 1 šálka brokolice dusenej na pare / ½ šálky varenej quinoy. Odhadované kcal – 466 / Proteíny 68 g / Tuk 9 g / Sacharidy 27 g / Vláknina 8 g

STEJK S CITRÓNOVÝM KORENÍM180 g grilovaného stejku z pravej sviečkovej ochuteného citrónovým korením / ½ šálky prírodnej ryže / 6 kúskov grilovanej špargle. Odhadované kcal – 461 / Proteíny 55 g / Tuk 17 g / Sacharidy 21 g / Vláknina 3 g

HOVÄDZIE MARINARA120 g chudého mletého hovädzieho mäsa duseného s ¼ šálky nasekanej cibule, čiernym korením a morskou soľou podľa chuti / 1 šálka paradajkovej omáčky, ochutenej petržlenom, oreganom, majoránkou, tymianom, bazalkou, morskou soľou a mletým korením / 1 šálka hnedej ryže. Odhadované kcal – 514 / Proteíny 32 g / Tuk 15 g / Sacharidy 64 g / Vláknina 8 g

TUNIAKOVO KÔPROVÝ WRAP120 g tuniaka z konzervy, vo vlastnej šťave / ¼ šálky nasekaného zeleru / ¼ lyžičky kôpru / šťava z ½ limetky / 2 listy ľadového šalátu / ¼ šálky obyčajného nízkotučného jogurtu / 1 celozrnný wrap / ½ šálky jahôd, nakrájaných / 1 stredne veľký pomaranč, nakrájaný. Odhadované kalórie – 407 / Proteíny 36 g / Tuk 9 g / Sacharidy 47 g / Vláknina 9 g

GRILOVANÉ KURACIE TACOS120 g grilovaných kuracích pŕs, nasekané a ochutené limetkovou šťavou / ½ šálky papriky a ¼ šálky žltej cibule / ½ nakrájaného avokáda, / 3 kukuričné tacosOdhadované kcal – 619 / Proteíny 40 g / Tuk 36 g / Sacharidy 37 g / Vláknina 11 g

GRILOVANÉ KURČA A PESTO WRAP120 g grilovaného kurčaťa, nasekaného / 1 lyžica omáčky pesto / 1 celozrnný wrap / 1 šálka nasekaného ľadového šalátu / 2 lyžice strúhaného parmezánu / 1 šálka jahôd, nakrájanýchOdhadované kcal – 426 / Proteíny 44 g / Tuk 16 g / Sacharidy 26 g / Vláknina 6 g

GRILOVANÁ PLATESA S BROKOLICOU180 g grilovanej platesy pečenej s citrónovým korením a 1 lyžičkou olivového oleja / ½ šálky quinoa / ½ šálky duseného ružičkového kelu. Odhadované kcal – 587 / Proteíny 37 g / Tuk 37 g / Sacharidy 25 g / Vláknina 5 g

GRILOVANÝ FILET120 g nakrájaného grilovaného filetu z kvalitného hovädzieho, s korením podľa výberu / 1 šálka dusených húb a 1 šálka dusenej cibule v 2 lyžičkách olivového oleja / ½ šálky manga / ¼ avokáda / 2 kukuričné tacos.Odhadované kcal – 846 / Proteíny 38 g / Tuk 52 g / Sacharidy 61 g / Vláknina 13 g

MORČACIE MARINARA S RYŽOU120 g vareného mletého morčacieho mäsa / 1 šálka paradajkovej omáčky, ochutenej petržlenom, oreganom, majoránkou, tymianom, bazalkou, morskou soľou a mletým korením / 1 šálka hnedej ryže.Odhadované kcal – 455 / Proteíny 30 g / Tuk 11 g / Sacharidy 62 g / Vláknina 7 g

PEČENÝ LOSOS S KÔPROVOU OMÁČKOU180 g lososa, pečeného s 1 lyžičkou olivového oleja / na lososa dajte ¼ šálky odtučneného jogurtu zmiešaného s 1 lyžičkou kôpru a pár kvapkami limetkovej šťavy / ½ šálky varenej quinoy / 1 šálka parenej brokolice. Odhadované kcal – 592 / Proteíny 48 g / Tuk 29 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 8 g

KURA GLAZOVANÉ MEDOM A ZÁZVOROM180 g vykostených kuracích pŕs bez kože, glazované a pečené s 1 lyžičkou medu, ½ lyžičky mletého zázvoru / ½ šálky parenej brokolice / ½ šálky hnedej Odhadované kcal – 414 / Proteíny 55 g / Tuk 6 g / Sacharidy 35 g / Vláknina 6 g

15

OBED VEČERA

FOREVER PRO X2™ COOKIES

Suroviny: 1 škoricová proteínová tyčinka Forever PRO X2™ / 1 lyžička mandľového masla /

¼ banánu / škorica

Zohrejte tyčinku Forever PRO X2™ v mikrovlnke 15 sekúnd / Rozkrojte na 3 kúsky a roztlačte / Položte nakrájanú proteínovú tyčinku na panvicu prikrytú mastným papierom / Položte na ne

mandľové maslo a nakrájaný banán / Pečte 10 minút pri teplote 180 °C / Vyberte von a posypte škoricou

Odhadovaných 229 kcal / 16 g proteínov / 27 g sacharidov/ 8 g tuku

ĎALŠIE TIPYPre jednoduchý a rýchly spôsob ako dodať rozmanitosť vašim obedom a večeriam vyskúšajte:

Grilovať alebo piecť 180 g lososa alebo inej ryby (morský vlk / tilapia / platesa) v olivovom oleji podávaného s:

+ kozím syrom / čerstvými malinami / kôprom

+ mangom nakrájaným na kocky / koriandrom /limetkovou šťavou

+ nasekaným pečeným feniklom/pažítkou /pomarančovou šťavou

Zmiešať ½ šálky tuniaka z konzervy, vo vlastnej šťave, s:

+ nasekanými paradajkami/citrónovou šťavou /žeruchou

Grilovať alebo piecť 180 g vykostených kuracích pŕs bez kože alebo morčacích pŕs s olivovým olejom a:

+ čerstvou bazalkou / nasekanými paradajkami /zelenou paprikou / cesnakom

+ nasekanými brusnicami/nasekanými šalotkami / mletým zázvorom/pomarančovou šťavou

+ rozmarínom / estragónom / tymianom / vlašskými orechmi / kozím syrom

Pre zdravú desiatu skúste:

2 ryžové chlebíky podávané s:

+ 4 polievkovými lyžicami mandľového masla / ½ nakrájaného banána

+ ¼ šálky kozieho syra / nakrájanými jahodami

+ ¼ šálky kozieho syra / nakrájanými uhorkami /kôprom

1 šálka cottage cheese, podávaná s:

+ plátkami pomaranča / ¼ šálky vlašských orechov

+ ½ šálky čerstvého bobuľového ovocia / ¼ šálky mandlí

½ šálky humusu, podávaného s:

+ zelerom a mrkvou julien / hráškom / ružičkami brokolice

+ nakrájanými jablkami / hruškami

¼ šálky mandlí / nakrájané jablko / 30 g syra

koktail Forever Lite Ultra™ (pozri stranu 11)

16

VAŠA DENNÁ RUTINA S FOREVER F.I.T.1ROZCVIČKAVždy, keď cvičíte, je nevyhnutné vyhradiť si čas na rozcvičku a strečing, aby ste si zaistili efektívne cvičenie a minimalizovali možnosť zranenia. Aby ste vaše telo správne rozcvičili, urobte nasledovné:

+ 30 VYSOKÉ KOLENÁ+ 30 KROKOV NA PÄTÁCH+ 30 KRÚŽENIE RUKAMI VPRED+ 30 KRÚŽENIE RUKAMI VZAD+ 30 KRÚŽENIE BOKMI+ 30 STRIEDAVÉ ZDVIHY NÔH

NEZABUDNITE NA STREČINGOVÉ CVIČENIAPo cvičení je veľmi dôležitý strečing, ktorý vám pomôže zvýšiť prísun krvi a živín do svalov, zníži bolesť svalov, podporí ohybnosť a predĺži svalové vlákna a tkanivá. Urobte nasledujúce strečingové cvičenia po každom cvičení.

17

+ STREČING KVADRICEPSU+ STREČING LÝTOK+ STREČING TRICEPSOV+ STREČING CHRBTA+ STREČING PLIEC+ STREČING BEDROVÝCH SVALOV

+ STREČING ZADNÉHO STEHENNÉHO SVALSTVA+ STREČING BICEPSOV+ ITB STREČING+ STREČING HRUDNÍKA+ STREČING BRUŠNÝCH SVALOV+ STREČING SEDACIEHO SVALU

KARDIO CVIČENIAPočas programu Forever F.I.T. bude požadované, aby ste robili aj kardio cvičenia. Kardio predstavuje akýkoľvek pohyb, ktorý pomáha zvýšiť srdcový tep a cirkuláciu krvi. Kardio cvičenie môže pomôcť podporiť metabolizmus, podporiť zdravé srdce a môže pomôcť skôr sa zotaviť po namáhavom cvičení. Medzi kardio patrí:

+ BEH + BICYKLOVANIE + PLÁVANIE+ TURISTIKA + TANEC + KICKBOX+ AEROBIK + ELIPSOVITÝ+ BEŽECKÝ ALEBO SCHODOVÝ PÁS STEPPER

AK CHCETE VIDIEŤ FOTOGRAFIE A VIDEÁ

VŠETKÝCH ROZCVIČIEK, STREČINGOVÝCH CVIČENÍ

A CVIČENÍ V PROGRAME FOREVER F.I.T. ,

NAVŠTÍVTE WWW.FOREVERFIT.SK

Skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program

alebo užijete akýkoľvek doplnok stravy, kontaktujte, prosím, svojho lekára alebo

iného kvalifikovaného zdravotníckeho

pracovníka.

Aby bol efektívny...

každý strečingový cvik musí trvať minimálne 30 sekúnd.

Nemusíte robiť všetky strečingové cviky

po každom cvičení.

18

TERAZ STE PRIPRAVENÍ PUSTIŤ SA DO CVIČENIA.

O DÔLEŽITOSTI FREKVENCIE TEPUSledovanie tepu počas cvičenia vám môže pomôcť určiť, či robíte príliš veľa alebo málo. Vašu frekvenciu tepu môže automaticky sledovať monitor, alebo si ju môžete určiť vy sami nasledujúcimi výpočtami:

+ PRE PROGRAM F.I.T., POČÍTAJTE VÁŠ CIEĽOVÝ SRDCOVÝ TEP ODPOČÍTANÍM VÁŠHO VEKU OD 180. NAPRÍKLAD, CIEĽOVÝ SRDCOVÝ TEP 40-ROČNÉHO ČLOVEKA BY BOL 140. (180-40=140)

+ ODMERAJTE SI PULZ NA VNÚTORNEJ STRANE ZÁPÄSTIA, ALEBO NA BOKU VÁŠHO KRKU.

+ PULZ POČÍTAJTE 10 SEKÚND A VYNÁSOBTE HO 6, ABY STE ZISTILI POČET ÚDEROV ZA MINÚTU. TAKTO SA POČÍTA VÁŠ SRDCOVÝ TEP POČAS CVIČENIA.

19

Na určenie správnej intenzity vášho

kardiotréningu počas cvičenia použite váš cieľový srdcový tep

a vypočítaný srdcový tep.

Jednoducho vynásobte cieľový srdcový tep percentami uvedenými

v pláne cvičení a porovnajte s vaším tepom počas cvičenia.

Zvýšte alebo znížte intenzitu podľa

potreby.

FITNESS PLÁN FOREVER F.I.T.1

VYŽADUJE ČINKY, ALEBO EXPANDÉRY.

TAM, KDE SÚ POTREBNÉ ČINKY,

ALEBO EXPANDÉRY, UVIDÍTE VO FITNESS PLÁNE ( ). ĎALŠIE CVIČENIA MÔŽU BYŤ

PODĽA VAŠEJ SILY UPRAVENÉ PRIDANÍM

ZÁŤAŽE, NA POMOC RASTU OBJEMU

SVALOVEJ HMOTY A SPAĽOVANIA TUKOV.

20

1. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 110-120)

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 12 výpadov vzad (obe strany)+ 12 výpadov vpred s váhou nad hlavou + 30 bicykel+ 15 drepov+ 20 bočných sed-ľahov (obe strany)+ 20 kľukov+ 20 sek. šikmý mostík+ 20 príťahov činky k brade + 20 skracovačiek + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

2. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 110-120)+ 25 min. kardio (90 – 105 % cieľový srdcový tep)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 kmity nohami+ 20 korčuliar (každá strana)+ 45 sek. bicykel+ 15 angličákov+ 20 bočných skracovačiek+ 20 kľukov+ 20 drepov s výskokom+ 20 sed-ľahov+ 15 výpadov vzad + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

4. a 5. DEŇ Žiadne cvičenie. Prečo? Vyhradiť si čas na oddych a regeneráciu svalov je rovnako dôležité ako pravidelné cvičenie.

6. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 110-120)

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 sek. šikmý mostík (obe strany)+ 30 kmitov nohami (obe strany)+ 30 bicykel+ 15 drepov s tlakom a jednoručkami + 20 výpadov vzad s váhou nad hlavou (obe strany) + 30 sek. nožnice+ 15 výpadov vzad (obe strany)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

7. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 120-130)+ 30 min. kardio (95 – 105 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

Odhadované spálené kalórie

žena / 300 muž / 425


žena / 425 muž / 600


žena / 425 muž / 600


žena / 250muž / 350


žena / 350muž / 500

21


OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 kľukov+ 30 výskokov do hviezdice+ 30 sek. doska+ 30 príťahov činky k brade + 30 sek. vysoké kolená+ 30 bočných skracovačiek (obe strany)+ 30 skračovačiek s nohami do V+ 20 výpadov vpred s váhou nad hlavou (každá strana) + 20 výpadov do strán (obe strany)+ 20 výpadov vzad (obe strany+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

9. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 120-130)+ 30 min. kardio (95 – 105 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 bočných skracovačiek (obe strany)+ 30 bočné sed-ľahy (obe strany)+ 30 skracovačiek s nohami do V+ 20 drepov+ 20 kľukov+ 10 diamantových kľukov+ 20 horolezeckých poskokov + 30 sek. vysoké kolená+ 15 bicepsových zdvihou s jednoručkami + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

11. a 12. DEŇŽiadne cvičenie. Prečo? Vyhradiť si čas na oddych a regeneráciu svalov je rovnako dôležité ako pravidelné cvičenie.

13. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 120-130)+ 20 min. kardio (100%-120% cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 20 drepov+ 30 kľukov+ 30 drepov s výskokom+ 30 kľukov na úzko+ 30 bočných sed-ľahov (obe strany)+ 45 sek. doska+ 10 výpadov vpred s váhou nad hlavou (každá strana) + 20 príťahov činky k brade + 25 horolezeckých poskokov+ 30 sek. šikmý mostík (každá strana)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 350muž / 500


žena / 300 muž / 425


žena / 325 muž / 500


žena / 415 muž / 650


žena / 325 muž / 450

22

15. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 120 – 130)+ 20 min. kardio (180 - vek) (100-120% cieľový srdcový tep)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

16. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 120 – 130)OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 20 drepov+ 30 horolezeckých poskokov+ 12 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 30 sed-ľahov+ 30 kľukov+ 30 bočných sed-ľahov (obe strany)+ 45 sek. doska+ 15 výpadov vzad s váhodu nad hlavou (obe strany) + 30 bicykel+ 30 korčuliar (obe strany+ 30 sek. skracovačiek s nohami do V+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

17. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 120 – 130)+ 20 min. kardio (180 - vek) (100-120% cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

18. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 120 – 130)OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 kmity s nohami (obe strany)+ 30 výskokov do hviezdice+ 30 bicykel+ 30 šikmý mostík (obe strany)+ 30 kľukov na úzko+ 30 bočných sed-ľahov (obe strany)+ 10 kľukov+ 10 výpadov vzad s váhou nad hlavou (obe strany) + 20 drepov s výskokom+ 30 sek. príťahov činky k brade + 30 sek. skracovačiek + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

19. DEŇŽiadne cvičenie. Prečo? Vyhradiť si čas na oddych a regeneráciu svalov je rovnako dôležité ako pravidelné cvičenie.


žena / 325 muž / 450


žena / 375 muž / 550


žena / 325 muž / 450


žena / 450muž / 600

Netrápte sa, v živote vždy prichádzajú

výzvy.

Ak sa dostanete mimo plán s programom zdravia Forever F.I.T., urobte si čas

vrátiť sa naspäť na tú správnu cestu tak rýchlo, ako je to len možné!

Dôležité je pamätať, aby ste si vyhradili dva dni odpočinku každý

týždeň a alternatívne kardio cvičenie so zdvíhaním závaží

a odporové cvičenia.

Nezabúdajte piť veľa vody, aby ste

zabránili dehydratácii.

23

20. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)+ 15 min. kardio (115 % – 130 % cieľového srdcového tepu)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

21. DEŇ ROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 25 drepov+ 30 výskokov do hviezdice+ 30 sed-ľahov+ 30 kľukov na úzko+ 30 bočných sed-ľahov (obe strany)+ 45 sek. skracovačiek+ 12 výpadov vpred s váhou nad hlavou (obe strany) + 20 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 15 horolezeckých poskokov+ 60 sek. skracovačiek s nohami do V+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

22. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)+ 40 min. kardio (95 – 100 % cieľový srdcový tep) + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

23. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)+ STREČINGOVÉ CVIČENIE+ 12 min. kardio (180 – vek) (100 – 120 % cieľového srdcového tepu)

OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 drepov + 30 výskokov do hviezdice+ 30 sed-ľahov+ 30 kľukov na úzko+ 30 bočných sed-ľahov+ 45 bočných skracovačiek+ 12 výpadov vzad s váhou nad hlavou (obe strany) + 20 diamantových kľukov+ 30 horolezeckých poskokov+ 30 sek. skracovačiek s nohami do V+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

24. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 3 min. beh, 1 min. chôdze (90%-120% cieľového srdcového tepu) + ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 300 muž / 450


žena / 250 muž / 375


žena / 600 muž / 800


žena / 375 muž / 500


žena / 200 muž / 300

PAMӒTAJTE, AK MÁTE PROBLÉM DOKONČIŤ

AKÉKOĽVEK CVIČENIE, NEVZDÁVAJTE SA! NAVŠTÍVTE:

WWW.FOREVERFIT.SK A POZRITE SI VIDEÁ

VŠETKÝCH CVIKOV, NAUČTE SA ICH UPRAVENÉ VERZIE

A MOTIVUJTE SA!24

25. a 26. DEŇŽiadne cvičenie. Prečo? Vyhradiť si čas na oddych a regeneráciu svalov je rovnako dôležité ako pravidelné cvičenie.

27. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 20 drepov+ 20 drepov s výskokom+ 20 výpadov vzad (každá strana)+ 30 kľukov na úzko+ 30 bočných sed-ľahov (každá strana)+ 60 sek. bicykel+ 30 sek. vysoké kolená+ 30 sek. korčuliar+ 25 kmitov s nohami (každá strana)+ 60 sek. doska+ 40 výskokov do hviezdice+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

28. DEŇROZCVIČKA:+ 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)+ 40 minút kardio (90%-110% cieľový srdcový tep)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

29. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)OPAKUJTE 3-KRÁT:+ 30 drepov+ 30 vysoké kolená+ 30 sed-ľahov+ 30 výpadov do strán(obe strany)+ 30 bočných sed-ľahov (obe strany) + 60 sek. doska+ 15 výpadov vzad (obe strany)+ 25 tricepsových vzporov+ 12 bicepsových zdvihov s jednoručkami + 15 horolezeckých poskokov+ 60 sekúnd angličáky+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE

30. DEŇROZCVIČKA: + 5 min. kardio (srdcový tep 125 – 135)+ 40 min. kardio (90%-110% cieľový srdcový tep)+ ODDYCHUJTE 60 SEKÚND+ STREČINGOVÉ CVIČENIE


žena / 400 muž / 550


žena / 400 muž / 525


žena / 400muž / 600


žena / 400 muž / 525

25

GRATULUJEME K UKONČENIU FOREVER F.I.T.1! TERAZ JE ČAS POKRAČOVAŤ VO VAŠEJ PREMENE!Nepochybne zmeny, ktoré vidíte na svojom tele, sú vzrušujúce a inšpirujúce! Teraz je čas na premenu! Balenie F.I.T. 2 dostane vaše chudnutie na ďalšiu úroveň, pomôže vám budovať svalovú hmotu a zbaviť sa väčšieho množstva tuku!

FOREVER F.I.T. 2 BUDE STAVAŤ NA TOM, ČO STE SA NAUČILI PRI POUŽÍVANÍ FOREVER F.I.T.1 POMÔŽE VÁM K PREMENE, SPEVNENIU A ZOŠTÍHLENIU.

26

**Informácie uvedené v tomto dokumente sú poskytované výlučne na edukačné účely a nie sú určené na diagnostiku, liečenie, uzdravovanie alebo prevenciu konkrétnych chorôb. Skôr, než začnete akýkoľvek cvičebný program alebo užijete akýkoľvek doplnok stravy, kontaktujte, prosím, svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka pre získanie ďalších podrobnejších informácií, najmä ak práve užívate lieky alebo podstupujete liečbu kvôli nejakému zdravotnému problému.

©2014 Forever Living Products Slovak Republic, s.r.o.Priemyselná 1/A821 08 Bratislavawww.foreverliving.com

FIT 1

Documents

Transcript of FIT 1