スポーツ栄養学のまとめ

炭水化物（糖質）と食物繊維

• 単糖類・二糖類・多糖類

• エネルギー源としての糖質（1g４Kcal）１日のエネルギー量の60％肝グリコーゲン（100ｇ）と筋グリコーゲン（250ｇ）過剰摂取は脂肪組織でトリグリセリド（中性脂肪）へ

脂質

• 単純脂質・複合脂質・誘導脂質

• 飽和脂肪酸（常温で個体）と不飽和脂肪酸（液体で二重構造）

必須脂肪酸

コレステロール（リポタンパク）

• 食事由来 200～400mg/日 ⇒合成量12～13ｍｇ/日/1ｋｇ

• コレステロールが結合する「リポタンパク」で善玉や悪玉に

HDLは肝臓へ、LDLやVLDLは肝臓から末梢へ（右図）

コレステロール（リポタンパク）

＜生体に必須＞

• 生体膜の構成成分

• 胆汁酸の生成

• 副腎皮質ホルモン（ストレスホルモン）の生成材料

• 性ホルモンの生成材料

＜生活習慣病での悪影響＞

• 悪玉コレステロール ⇒ 動脈硬化症

タンパク質

• アミノ酸のペプチド結合

ペプチド（２個）⇒オリゴペプチド（１０個）⇒ポリペプチド（それ以上）

• 必須アミノ酸（BCAAを含む）と非必須アミノ酸

分岐鎖脂肪酸

アミノ酸

• 窒素平衡（＋）成長期

トレーニング期（－）飢餓

ディトレーニング• アミノ酸スコア（必須アミノ酸レベル）

ビタミン

体内では合成されない

⇒必ず外から摂取する

水溶性ビタミンは過剰摂取は体外へ

脂溶性ビタミンは体内に蓄積され過剰摂取症をまねく

ミネラル（マクロとミクロの栄養素）

• カルシウム（99％が骨と歯、1％が細胞内：神経伝達や筋収縮）

• リン（生体内のすべての細胞と組織に存在：リン脂質、ATPやPi）

• マグネシウム（骨と筋肉：カルシウムとの拮抗作用：Ca-Mg比1：3）

• カリウム（細胞内98％外2％の“カリウム・ナトリウムポンプ”）

• ナトリウム（陽イオン：浸透圧、ｐH調整、細胞内外電位差など）

• 塩素（陰イオン：胃酸の主成分）

機能鉄ヘモグロビンやミオグロビン男性（75Kg）で 2.8mg女性（55Kg）で 2mg

貯蔵鉄フェリチン男性（75Kg）で 1mg女性（55Kg）で 0.3mg

鉄欠乏貧血は「鉄分」＋「タンパク質」摂取が必要

身体の仕組み

• 消化（食べなくては生きていけないが食べても・・）

（調理）～咀嚼～消化～吸収～代謝

• 口腔

唾液アミラーゼ

ムチン（粘液）

• 味覚と味蕾

苦＞甘＞酸＞塩

大忙しの肝臓（“メタボ”への対応）

• アミノ酸・タンパク質代謝

• 脂質代謝

• 糖質代謝

• ビタミン・ホルモン

• ミネラル貯蔵

• 胆のう（胆汁の貯蔵）

胆汁酸と胆汁色素

食物摂取と消化・吸収・代謝

• 摂食調節（レプチンと満腹中枢：満腹感と空腹感）

「拒食症」と「過食症」

炭水化物の行方

• 口腔内での糖質の消化（唾液中のプチアリン）

• 小腸すい液中のアミラーゼで二糖類まで消化

• 腸液中の二糖類分解酵素（マルターゼ、スクラーゼ、ラクターゼ）で単糖類まで消化・吸収

⇒門脈を経由して肝臓へ

• 食物繊維は大腸の「腸内細菌」が分解する

• 肝臓と筋のグリコーゲンとして蓄えられエネルギーへ

解糖系（ピルビン酸）⇒ TCA回路⇒電子伝達系⇒ CO2+H2O• 核酸合成のリボース、脂肪合成のグリセロール

脂質の行方

• 咀嚼や蠕動で脂肪滴（表面積増）

十二指腸で胆汁により乳化

膵液と腸液のリパーゼで脂肪酸2分子とモノグリセロールへ

• 腸管から吸収⇒腸壁細胞内で脂質再形成

リン酸、コレステロール、脂溶性ビタミン

リポタンパク質キロミクロンを形成⇒ リンパ管を経て血中へ

• 脂質の酸化分解、脂質の合成、コレステロールの合成

β酸化でアセチルCoA ⇒エネルギーとコレステロールへ

• コレステロールは細胞膜、副腎皮質ホルモン、プロビタミンDなど

タンパク質の行方

胃の消化酵素

ポリペプチド

Byペプシン

小腸の消化酵素

トリペプチド

Byトリプシン

キモトリプシン

たんぱく質を分解する酵素の総称＝プロテアーゼ

アミノ酸の代謝

• 筋や結合組織

• 酵素、免疫グロブリン

• インスリン、グルカゴン等のホルモン合成

• エネルギー代謝

ビタミンの行方

• 脂溶性ビタミン

脂質とキロミクロンを形成しリンパ管から血液中へ

• 水溶性ビタミン

小腸で吸収され門脈から肝臓へ

• 腸内細菌の作り出すビタミン

大腸で吸収され各組織へ

• ビタミンの大半の半減期は半日

⇒食生活の偏りを最初に反映する（欠乏症）

ミネラルの行方

• ナトリウムと塩素は食塩（NaCl）で摂取・吸収

• カルシウムは小腸で吸収

この際ビタミンDが吸収を促進する（リンは抑制）

• 鉄はヘム鉄（肉や魚）で吸収（ビタミンCが吸収促進）

• サプリメント（1種類補完）では全体のバランスに影響する

エネルギー代謝

• エネルギーの出納と体重増減

摂取ネルギー Vs 消費エネルギー（基礎代謝＋活動代謝）

過剰エネルギーは体脂肪で蓄積（人類の生存戦略）

⇒ 7000Kcal ≒体脂肪1Kg （純粋な脂肪は1ｇ9Kcal）

• スポーツマンの体重増減

筋肉量の増加による体重増 Vs 体脂肪の増加

筋肉量の減少による体重減 Vs 体脂肪の減少

エネルギー代謝過程

糖質：解糖系（ピルビン酸まで）⇒アセチルCoA ⇒ TCA回路

：水素は電子伝達系へ

脂質：脂肪酸からアセチルCoA ⇒ TCA回路でクエン酸

：解糖系でのピルビン酸からオキザロ酢酸産生が必要

タンパク質：アミノ酸の炭素骨格の利用

：飢餓状態、糖質減少時や運動時に筋や赤血球分解

ATPの産生

第１工場（解糖系）グルコースからピルビン酸へ⇒ ２つのATPと２水素

無酸素状態では“乳酸”へ第２工場（TCA回路）ピルビン酸から二酸化炭素⇒ ２つのATPと10水素

補酵素：パントテン酸とビタミンB1第３工場（電子伝達系）水素を運ぶNADとFADH最後は“代謝水（H2O）”へ

ATP産生にかか

わるビタミン類のおさらい

多く含む食品の摂取が重要？

• 呼吸商（RQ)エネルギー生産時の酸素と二酸化炭素の比率

糖質 1.0～脂質 0.707軽い運動 0.85激しい運動 0.9

• 運動時のエネル

ギー供給機構

それぞれが“独立”

しているわけではない！

エネルギー消費

• 基礎代謝量（BMR）• 臓器別代謝量

特異的動的作用（食誘発性熱生産）

• 食事によるエネルギー代謝の亢進（10％程度）

エネルギー消費量の一時的増加

タンパク質のみ摂取では30％糖質のみは6％、脂質のみは4％カプサイシンやカフェインでも増加

エネルギー必要量

• 基礎代謝や活動代謝（練習量）に応じた食事摂取

• JISSの基礎代謝推定式

基礎代謝量＝徐脂肪体重×28.5Kcal（徐脂肪体重測定が前提）

アスリートの食事

• アスリートに必要な糖質の摂取

ごはん、パン、パスタ・・どれを選択するか？

• アスリートに必要な脂質の摂取

体重増加で脂肪摂取を控えるなら調理法の工夫が必要

• アスリートに必要なタンパク質の摂取

体重当たり2ｇ以上は過剰摂取（体脂肪へ）

• ビタミンとミネラル（サプリメントに頼らない配慮も）

• 繊維質の摂取と便秘の予防

• 脱水症を防ぐための水分摂取（食物中、みそ汁、ジュースは糖質に注意）

アスリートの食事（食べ方の工夫）

• 食べる内容と食べる順番

食材と事前調理

ドレッシングの選択

次の練習までのインターバル

「運動」「栄養」「休養」のレイアウト

糖質摂取の必要性

グリコーゲンの「長期回復」「短期回復」

• 長期回復はグリコーゲン・ローディング

• 短期回復は練習後３０分以内の糖質摂取

（体重1ｋｇで1ｇ）糖質とクエン酸（オレンジ

ジュースなど）の同時摂取

タンパク質摂取 ≠ 筋肉量増加

• 骨格筋からのアミノ酸の分解

アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）

• 持久的運動

BCAA＋リジンはエネルギー源へ

運動時及び運動終了時のタンパク

質（アミノ酸）摂取も必要

• レジスタンストレーニング（筋トレ）

後はタンパク代謝の亢進

• タンパク質摂取量1ｇ以下の選手は

サプリメントが必要

食品からのタンパク質摂取

• 食事によるコンスタントなタンパク質（アミノ酸）の補充

• アミノ酸スコア100の配慮

調理法と脂分の吸収 ⇒

状況に応じた栄養摂取 ⇓

ビタミンB群の摂取

• B1の糖質代謝への貢献（消費1000Kcalあたり0.54mg）

• B2とナイアシン：水素運搬（ATP合成の電子伝達系）の“船”

（消費1000Kcalあたり0.60mg）• パントテン酸：脂質のエネルギー利用に必要

• B6タンパク質やアミノ酸の代謝に関与

• B12と葉酸：造血作用

※簡単チェック法（ｐ.131）

ビタミンの働きとサプリメント

• CとE：抗ストレス（酸化）⇒ 「活性酸素種」の除去

水溶性ビタミンなので250mg以上の摂取は頭打ち

• サプリメントはあくまでも“サプリメント”

食事摂取状況の把握と適切な利用

貧血とレバー嫌いと鉄剤摂取

食事制限時の食事バランス

間食（補食）でも賄いきれない

スポーツ栄養サポートの実際

水分摂取の重要性

• 溶解作用：体内で物質を溶かし化学反応を起こす

• 運搬作用：老廃物の排せつや栄養物質の運搬

• 体温保持：比熱が大きいことのメリット

• 発汗作用による体温調節（能動汗腺）

• 1日2500ｍｌの出納

水分損失のリスク（３％）の意味は・・

給水のタイミング

• エネルギー消費1000Kcalあたり1.5～2.0リットル• 運動開始20～40分前に250～500ｍｌの水分摂取

• 運動中は15分おきに200～250ml、計1時間で500～1000ml

• 練習後の「尿の色濃度」で判断する

• 「低ナトリウム血漿」を防ぐこと

• スポーツドリンクは体液よりも濃度が低い必要性（浸透圧）

• 糖質の補給（果糖やブドウ糖混合液）

試合前・後の食事

• 試合前はグリコーゲンローディング

高糖質・低脂質・タンパク質そのまま

（70％） （15％） （15％）

“揚げ物”の含む油の量に配慮

• 調整期の体重変動と食事量

試合終了後に気をつけること

• 次の試合までのグリコーゲン量の回復

筋グリコーゲン貯蔵速度は運動直後が最速

• 当日さらに試合が続く場合

• 翌日も連戦が続く場合

• 合宿で疲労が蓄積していく場合

高GI食品と低GI食品

減量と食事

• 計量のある競技と計量後の食事

• 故障時（練習量減）の食事

• “超省エネ体型”の危険性

スポーツ貧血の対策

• 食事からの鉄分摂取量の不足

• 消化管出血や血尿（ミオグロビンの崩壊）

• 反復衝撃による赤血球膜の血管内破裂（溶血）

• 循環血漿量の増大による希釈性貧血

• 汗からの鉄分の損失

• ビタミンCは鉄の吸収を促進

超省エネな身体の危険性

女子アスリートと月経異常（FAT）

• 骨密度低下（疲労骨折）

反復される衝撃と低体脂肪率（12％以下）による骨密度低下

• 月経異常

続発性無月経と原発性無月経

• 摂食障害

「過食症」と「拒食症」

• 指導者の正確な知識

• メディカルスタッフ

• 管理栄養士とトレーナー

ドーピングとサプリメント

• サプリメントやエルゴジェニックエイド

• 障がいの治療と薬品（ステロイドやホルモン剤）

• 漢方薬とかぜ薬

• サプリメントの15％に禁止薬物（ステロイドホルモン）

• 深刻な後遺症の報告（旧東独やロシア、中国）

小・中学生のスポーツと栄養

• 発達段階の推定（±3年）とトレーニングの適時性

小学4年生以下

小学5年生から中学2年生

中学3年生から高校2年生

• 食事習慣の大切さ

食品の嗜好と食事の仕方（三角食べ）

• 「運動（練習）」「栄養（食事）」「休養（睡眠）」のバランス

中・高年のスポーツと栄養

• 練習環境・時間の減少

• 練習量（運動量）と食事内容

• スポーツ実施のレベルと目標

• 筋肉量の維持

（貯筋）