Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

O mesmo exercício anterior, levante os braços em direção do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Mantendo a mesma postura do exercício anterior, vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado.

Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.

A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.

Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.

Deitada de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.

Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.

Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.

Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.

Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

À partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.

Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braços estendidos para trás com as mão entrelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os braços para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.

A partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.

Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna .

Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.

Repita cada exercício 5 vezes.

Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas.

Se sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites.

Durante os exercícios, respire normalmente.

O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde física, mental e emocional.

O ambiente

Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente confortável, aquecido, à meia luz e silencioso.

Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro não muito alto sob a cabeça.

Técnicas

Respiração - Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos seus movimentos de inspiração e expiração. Mantenha uma respiração rítmica e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte os músculos da testa, as pálpebras, as mandíbulas e sinta a língua solta dentro da boca.

Você deve fazer esse tipo de relaxamento quando não tiver tempo suficiente ou se estiver em um ambiente impróprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

Relaxamento muscular progressivo - Nesta técnica desenvolvida por um médico norte americano chamado Jacobson, é utilizada a contração muscular seguida de relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o tronco e a cabeça. Você precisa ter no mínimo vinte minutos para fazer esse tipo de relaxamento.

Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente.

1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por alguns segundos e relaxe.

2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna, mantenha por alguns segundos e relaxe.

3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos, mantenha e relaxe.

4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe.

5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a respiração, respire normalmente.

6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe.

7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe.

8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente.

9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.

10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe.

11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lábios soltos.

12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

Término do relaxamento:

Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre de pensamentos estressantes.

Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento.

Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.