Exercici físic i entrenament -...
Transcript of Exercici físic i entrenament -...
1
Exercici físic i entrenament
Exercici físic i entrenament
Sistemes d’entrenamentEntrenament de les qualitats físiques
Principis d’entrenament
Bases de l’entrenament
2
CONCEPTE D'ENTRENAMENT
• Procés científic i pedagògic que té com a objectiu incrementar el rendiment d'una persona millorant les seves capacitats
EQUILIBRI HOMEOSTÀTIC
• El cos humà té la tendència a conservar l'estabilitat.
• Línia d'equilibri homeostàtic: determina el nostre estat físic general.
3
RESPOSTA DEL COS HUMÀ DAVANT DE L'EXERCICI FÍSIC
• Fase de desgast
• Fase de recuperació
• Sobrecompensació
CÀRREGA D'ENTRENAMENT
• Volum: Quantitat• Unitat de temps• Unitat d'espai• Sèries / Repeticions
• Intensitat: Qualitat• FC (FC màx = 220 – edat) • Control temps • Kg (Força màx. = pes només 1
rep.)
• Càrrega = Volum x Intensitat
4
PRINCIPIS DE L'ENTRENAMENT
AlternançaContinuitatProgressió
IntensitatAdaptacióIndividualitat
Principi Individualitat
• L'entrenament ha de ser individualitzat, respectant tant com sigui possible les característiques i pecularietats de cada individu.
5
Principi de l'adaptació
• La successió en el temps de sobrecompensacions, produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos humà
Principi de l'intensitat
• La càrrega d'entrenament ha de ser l'apropiada i ha d'ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta
6
Principi de la progressió
• Les càrregues d'entrenament s'han d'anar incrementant de manera lenta i constant.
• Augmentar primer el volum i després la intensitat.
Principi de la continuïtat
• Si s'entrena regularment s'aprofiten les sobrecompensacions i, al final, s'aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona.
7
Principi de l'alternança
• Hem de respectar sempre els períodes de recuperació d'una càrrega d'entrenament a fi de permetre que l'organisme sobrecompensi.
• Aquests períodes de recuperació poden aprofitar-se per treballar una altra QF, aplicant una càrrega diferent.
SISTEMES D'ENTRENAMENT
• Sistema continu: no hi ha pausa.(Temps Treball)
• Harmònic (mateixa intensitat)• Variable (intensitat variable)
• Sistema fraccionat: hi ha pausa (Temps de Treball i Temps de Pausa)
• Intervàlic (recuperació incompleta)• Repeticions (recuperació completa)
8
CONCEPTE DE RESISTÈNCIA
• És la qualitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.
9
TIPUS DE RESISTÈNCIA
Resistència AeròbicaL'exercici té una intensitat moderada, baixa.
Entre el 50 I 70 % FC màx o entre el 70 I 85 % FC màx
Resistència Anaeròbical'exercici té una intensitat elevada
Més del 85 % de la FC màx
EXEMPLE CÀLCUL INTENSITAT
• FC Màx = 220 – 16 anys → 204 pm
• Esforç aeròbic → entre 100 i 143 pm
• Esforç zona de canvi → entre 143 i 173 pm
• Esforç anaeròbic → per sobre 173 pm
10
MÈTODES ENTRENAMENT RESISTÈNCIA
• Sistema Continu• Marxa• Cursa contínua• Circuit natural• Fartlek• Aeròbic
• Sistema Fraccionat• Repeticions o sèries• Circuit d'exercicis• Cursa en costes
Altres: Bicicleta, Natació, Excursionisme, esports col·lectius...
11
CONCEPTE DE FORÇA
• La Força és la qualitat física que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular.
TIPUS DE FORÇA
• Força màxima: la càrrega és molt elevada. Només ens és possible de realitzar una vegada.
• Força explosiva o potència: oposició petita i moviment molt ràpid.
• Força resistència:oposició mitjana durant un temps prolongat.
12
ENTRENAMENT DE LA FORÇA MÀXIMA
• Sistema fraccionat:• Repeticions: Poques (1- 5)• Sèries: 2- 4• Recuperació: Llarga (5')• Pes: Màxim (90 - 100%)
ENTRENAMENT DE LA FORÇA EXPLOSIVA
• Sistema fraccionat:• Repeticions: Poques I ràpides (6 -10)• Sèries: 4 - 6• Recuperació: Llarga (3')• Pes: Mínim (Propi cos o petita
sobrecàrrega)
13
ENTRENAMENT DE LA FORÇA RESISTÈNCIA
• Sistema continu: 30 ' - 1 h.• Sistema fraccionat:• Repeticions: Moltes (15 - 40)• Sèries: 2- 4• Recuperació: Curta (30” – 1')• Pes: Mitjà (20 – 50 %)
MÈTODES ENTRENAMENT DE LA FORÇA
• Sistema Continu• Entrenament total
• Sistema Fraccionat• Circuit d'exercicis• Sessió d'exercicis• Entrenament amb pesos i
sobrecàrregues: pilotes medicinals, manuelles, barres i discs, màquines de musculació
• Multisalts i multillançaments
Altres: bicicleta, esports col·lectius, ...
14
CONCEPTE DE VELOCITAT
• La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment en el mínim temps possible.
15
TIPUS DE VELOCITAT
• Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre tant ràpid com sigui possible a un estímul.
• Velocitat desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.
• Velocitat gestual: és la capacitat que ens permet realitzar un gest en el menor temps possible.
MÈTODES ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT
• Sistema Fraccionat• Les curses curtes i repetides• Millorar la força explosiva• Treballar amb sobrecàrregues• Joc de cursa• Millorar la tècnica de moviment• Mètode d'acció repetida amb variació d'estímul
16
CONCEPTE DE FLEXIBILITAT
• És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud en una articulació
17
TIPUS DE FLEXIBILITAT
• Flexibilitat dinàmica
• Flexibilitat estàtica
MÈTODES ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT
• Sistema Fraccionat
• Mètode dinàmic• Estiraments (estàtic)
oEstiraments passius: mantenir estirament 25”oEstiraments passius forçats: força externa 25”oPNF: Passiu forçat Tensió muscular 10” Passiu forçat