Exercices d’aisance avec 1 ballon

Pierre Hogge

Mars 2020

Sujet:

⚫ Exercices d’aisance à faire à la maison 1 à 2

fois par jour

⚫ Matériel: 1 ballon

⚫ Espace: 5m²

Taper dans le ballon

Conseils

⚫ Taper en utilisant la

palme de la main

⚫ Mettre de la force

⚫ Sautiller sur place

en même temps

Quantité:

10 secondes

Tapoter du bout des doigts

Conseils

⚫ Tapoter du bout

des doigts

⚫ Garder les bras

tendus

⚫ Sautiller sur place

en même temps

Quantité:

5x de bas en haut

Tourner le ballon autour de la tête

Conseils

⚫ Tenir le ballon à

une seule main

⚫ Sautiller sur place

en même temps

Quantité:

5x dans chaque sens

Tourner le ballon autour de la taille

Conseils

⚫ Tenir le ballon à

une seule main

⚫ Le ballon ne touche

pas le corps

⚫ Sautiller sur place

en même temps

Quantité:

5x dans chaque sens

Tourner le ballon autour des pieds

Conseils

⚫ Tenir le ballon à une

seule main

⚫ Garder les pieds

joints et les genoux

fléchis

⚫ Le ballon ne touche

pas les jambes

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

5x dans chaque sens

Tourner le ballon autour d’un pied

Conseils

⚫ La jambe est

légèrement avancée

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Le ballon ne touche

pas les jambes

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

5x dans chaque sens,

autour de chaque jambe

Faire des 8 entre les jambes

Conseils

⚫ Les jambes sont sur

la même ligne

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Le ballon ne touche

pas les jambes

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

5x dans chaque sens

Petits dribbles bas

Conseils

⚫ Dribble sur le côté

du bout des doigts

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

20x main droite,

20x main gauche

Dribbles hauts

Conseils

⚫ Dribble sur le côté

⚫ Poignet souple

⚫ Coiffé le ballon

⚫ Pousser fort sur la

balle

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

10x droite,

10x gauche

Tic-tac: cross

Conseils

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Préparer la main

⚫ Grandes amplitudes

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

10x

Balancier avant à une main

Conseils

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Grandes amplitudes

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

⚫ Le ballon rebondit

au même endroit

Quantité:

5x main droite,

5x main gauche

Balancier avant à une main

Conseils

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux fléchis

⚫ Grandes amplitudes

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

⚫ Le ballon rebondit à

gauche et à droite d’une

ligne

Quantité:

5x main droite,

5x main gauche

Balancier coté à une main

Conseils

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux fléchis

⚫ Garder les épaules droite

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

⚫ Le ballon rebondit au

même endroit

Quantité:

5x main droite,

5x main gauche

Balancier avant à une main

Conseils

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux fléchis

⚫ Garder les épaules droites

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

⚫ Le ballon rebondit en

avant et arrière d’une

ligne

Quantité:

5x main droite,

5x main gauche

Balancier avant et coté à une main

Conseils

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux fléchis

⚫ Garder les épaules droite

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

⚫ Le ballon rebondit au

même endroit

Quantité:

5x main droite,

5x main gauche

8 en dribbles bas

Conseils

⚫ Ecarter les jambes

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Petits dribbles bas

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

5x dans chaque sens

Dribbles autour d’une jambe

Conseils

⚫ Ecarter les jambes

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

5x jambe droite – main

droite,

5x jambe gauche –

main gauche

Tic-tac entre les jambes: cross

Conseils

⚫ Un pied vers l’avant

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Préparer la main

⚫ Grandes amplitudes

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

10x sous jambe droite

10x sous jambe gauche

Grands 8 en dribbles haut

Conseils

⚫ Ecarter les jambes

⚫ Poignet souple

⚫ Garder les genoux

fléchis

⚫ Grands dribbles

(max 4 dribbles)

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

10x dans chaque sens

Tic-tac dans le dos: cross

Conseils

⚫ Pieds sur la même

ligne

⚫ Garder les genoux

bien fléchis

⚫ Préparer la main

⚫ Grandes amplitudes

⚫ Dribbler fort

⚫ Le regard à l’horizon

Quantité:

10x

Bien joué !