ESTRUTURAS PARA MONTAGEM DO TREINAMENTO DE FORÇA

O treinamento de força (musculação) poderá ser realizado de maneira e estrutura simples

(iniciantes); ou complexas, para praticantes avançados ou atletas, controlando todas as variáveis

envolvidas no treinamento. Ou ainda elaborado e planejado para pessoas com algum tipo de patologia,

considerados como grupos especiais, com condromálacia patelar, hipertensão, diabetes, pós-cirúrgica,

entre outros. Seja qual for o treinamento ou desporto, é de suma importância que se respeite algumas

coisas para o sucesso do programa.

Princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições, aplicações e novos olhares

Para Tubino (TUBINO, 1984), os cinco princípios do treinamento esportivo são:

Princípio da Individualidade Biológica;

Princípio da Adaptação;

Princípio da Sobrecarga;

Princípio da Continuidade;

Princípio da Interdependência Volume-Intensidade

Segundo o autor, “Antes de passar ao estudo de cada princípio, é importante enfatizar que os 5

princípios se inter-relacionam em todas as suas aplicações. ” (ibidem, 1984, p. 99).

Estélio Dantas, atualizando o elenco dos cinco princípios preconizados por Tubino, incluiu mais

um: o Princípio da Especificidade (DANTAS, 1995). Após estes seis primeiros princípios veremos mais

dois princípios levantados por Marcelo Gomes da Costa: o Princípio da Variabilidade e o Princípio da

Saúde, totalizando oito princípios. Ao final trataremos da inter-relação entre os princípios.

É importante que se respeite todos os princípios e bases do treinamento para que se alcancem os

objetivos com total segurança.

Segundo a OMS- Organização Mundial da Saúde, citado por Bouchard et ali.(1990) o conceito

para aptidão física é “ a capacidade de desempenhar satisfatoriamente os trabalhos musculares”, como a

resistência cardiorrespiratória e muscular, força, flexibilidade e a composição corporal.

Programas de treinamento de força

1) Treinamento de força para iniciantes

Para iniciantes, o tempo para o ajustamento biológico é maior do que para praticantes em

destreino, e também sofre variações temporais de acordo com à frequência do cliente.

Para a elaboração das primeiras sessões de treinamento de um determinado cliente, devemos,

primeiramente, realizar uma avaliação física em busca de informações, como biometria, diâmetros,

dobras cutâneas, testes ergométricos, flexibilidade, pressão arterial, anamnese completa e exames médico,

PAR-Q. Com isso, diminuímos as chances de risco do aluno/paciente desenvolver algum problema

durante à prática dos exercícios físicos.

Saber qual o objetivo do aluno/paciente para dar início ao planejamento do treinamento e da

primeira sessão (Bossi. Periodização na musculação. São Paulo. Phorte 2009).

Como citado no texto acima por Bossi, acho muito importante também informar ao aluno, após

todas as avaliações supracitadas se no momento ele tem condições reais de alcançar as metas e objetivos

que deseja. Por exemplo: o aluno quer desenvolver os dorsais, mas durante sua avaliação foi observado

que ele tem uma discinese escapular. A postura correta do profissional é informar a ele que no início o

trabalho ficará comprometido devido essa disfunção e que ele terá que resolver primeiro esse problema.

Fase de ajustamento biológico

O período de ajustamento biológico, conhecido como adaptação, é importante para ativar todos

os músculos, os ligamentos e os tendões, para que eles se ajustem às cargas das próximas fases do

treinamento, e criar uma estrutura corporal simétrica, prevenir lesões e buscar maximizar o rendimento

dos músculos, ligamentos e tendões para que não haja barreiras de rendimentos. (Bompa, T.; Cornachia,

L.J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000).

Exemplo de montagem de treino para iniciantes.

Aquecimento geral e localizado com exercícios de circundução e depois ciclo ergômetro

ou esteira.

Os exercícios de circundução vêm antes do aquecimento aeróbio por precaução. Caso o

cliente venha a ter algum mal súbito, como tontura, hipoglicemia, taquicardia ou angina, será mais fácil

verificado pelo treinador, evitando assim maiores danos como cair da esteira ou bicicleta ergométrica.

O programa de treino para o iniciante será realizado em método de segmento alternado

por articulação para que não ocorra fadiga precoce.

Chiesa

Exemplo de primeira sessão para pessoas sem nenhuma restrição física: 3 sessões semanais de

treino em dias alternados.

Primeira sessão

Aquecimento

Agachamento (sem carga)

Supino

Puxada aberta a frente

Abdômen

Desenvolvimento com halteres

Rosca direta

Tríceps pulley

Abdômen

Desaquecimento e Relaxamento

Bossi

2009

Nessa primeira sessão serão realizadas 1 ou 2 sets com 12 repetições. Os sets dependerão da

forma física do cliente e as repetições do objetivo a ser alcançado.

Segunda sessão

Aquecimento

Agachamento Hack (sem carga)

Crucifixo reto

Puxada a frente supinada

Abdômen

Elevação lateral

Rosca scott

Leg press 45º

Abdomen

Triceps francês

Desaquecimento e Relaxamento

Bossi

2009

Nessa segunda sessão, acrescentam-se novos exercícios para diversificar o treino e aprimorar o

aprendizado motor, e manter algum exercício que o cliente tenha gostado de realizar no treino anterior

para manter a motivação dele.

Terceira sessão

Aquecimento

Leg Press Horizontal

Peck Deck (Voador)

Rem. Baixa com Triângulo

Abdômen

Remada Alta

Rosca direta na Polia

Panturrilha Sentada

Abdômen

Tríceps corda

Avanço com Halteres

Banco Lombar

Desaquecimento e Relaxamento

Bossi

2009

Nas próximas sessões ainda deve ser mantida execução de novos exercícios e devem ser

acrescentados exercícios unilaterais, uma vez que, nesses haverá estimulo cruzado para o cérebro, e

dobra-se o número de séries, aumentando, assim, o volume de treino.

Os sets (séries) do treino são aumentados semanalmente para que haja tempo de ajustamento

gradual ao organismo do cliente.

Ex: 1ª semana 1x12

2ª semana 2x12

3ª semana 3x12

2) Treinamento de força para hipertrofia musculoesquelética

Segundo Guedes Jr. (1997), Uchida, M.C et al. (2002), hipertrofia muscular é o aumento no

tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e a adição de sarcômero dentro das fibras

musculares, da densidade capilar, dos tecidos conjuntivos tendinosos e ligamentosos, do ATP-CP, do

glicogênio muscular e das mitocôndrias.

Exemplo de treinamento para hipertrofia (para pessoas sem restrições físicas):

Percentual de carga 67 a 85% – 70 a 85%

Repetições 6 a 12

Sets (séries) 45” a 2 min.

Intervalo entre os treinos 48 a 72h

Velocidade de execução Moderada a lenta

Treinos semanais 3 a 6 vezes

Mesociclo I Dias da semana

Microciclo Característica do microciclo

Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom Semana

1 Ordinário 80% 80% 80% 80% 80% 80% 1

1 Ordinário 80% 80% 80% 80% 80% 80% 2

2 Ordinário 70% 70% 70% 70% 70% 70% 3

2 Ordinário 70% 70% 70% 70% 70% 70% 4

Percentuais de carga (força de treinamento)

Chiesa

Segunda- Quinta Peitoral e Deltoides

Ordem Exercícios Sets Repetições Carga

Supino 3 10-9

Crucifixo 3 10-9

Supino 45º 3 10-9

Cross Over 3 10-9

Desenv. halteres 3 10-9

Elev. Lateral 3 10-9

Rem. Alta 3 10-9

Elev. Frontal Altern 3 10-9

Terça - sexta Coxas, Tríceps e Panturrilhas

Ordem Exercícios Sets Repetições Carga

Extensora 3 10

Leg 45º 3 10

Flex. Horizontal 3 10

Cad. Abdutora 3 10

Tríceps Pulley 3 10

Tríceps Testa 3 10

Tríceps Corda 3 10

Pant. em Pé 5 10

Quarta - Sábado Dorsais, Trapézio e Bíceps.

Ordem Exercícios Sets Repetições Carga

Pux. à Frente 3 10-9

Pux. Supinada 3 10-9

Rem. Baixa 3 10-9

Rem. Unilateral 3 10-9

Encolhimento 3 10-9

Rosca Direta 3 10-9

Rosca scott 3 10-9

Rosc. Concent 3 10-9

3) Treinamento de força para grupos especiais: hipertensão arterial - epidemiologia

Musculação vs Pressão Arterial

A carga relativa (e não a carga absoluta) é que aumenta o componente

isométrico devido a fadiga (além da manobra de valsalva). “Devem ser evitados”;

(McCARTNEY,1999)

O duplo-produto é menor no treinamento resistido do que no exercício aeróbio

intenso contínuo;

(FARINATTI E ASSIS,1998)

Apesar de discrepâncias(sub-estimar),o método Auscul- tatório pode ser

utilizado para verificar o comportamento da PA nos exercícios resistidos.

(POLITO E FARINATTI,2003

CEFE

Prescrição de Exercício – Força para o hipertenso

Número de exercícios: 8 a 10

Utilizar predominantemente exercícios que envolvam

grupos musculares maiores (exercícios multiarticulares)

Número de repetições: 8 a 12 RM ou (60 a 80% da CVM)

Freqüência: 2 à 5 vezes por semana

Número de séries: 1 a 3

Intervalo entre as séries: 2 a 3 minutos

Respiração: passiva

ACSM, 2008, AHA, 2008

Cuidados gerais no treinamento de pessoas hipertensas:

Observações Relevantes!

1. Interromper a série se a velocidade de execução diminuir.

Início dos maiores picos de pressão

2. Nunca chegar a fadiga concêntrica.

Momento do maior pico de pressão, principalmente diastólica!

3. Evitar manobra de valsava

4. Respiração ativa

Prof. Alexandre C. Rocha

Tabela XV – Redução percentual do FCT, na presença de betabloqueadores

Betabloqueador em Redução porcentual da

dosagem equivalente ao propranolol Frequência cardíaca

10mg 11%

25mg 12%

40mg 14%

50mg 15%

80mg 18%

100mg 20%

120mg 22%

150mg 25%

160mg 26%

200mg 30%

Passaro et al., 1999

Obs: utilizar também a Escala de Borg e frequencímetro.

Nesse artigo citei alguns aspectos sobre o princípio do treinamento, montagem de treinos e

evolução, cuidados e princípios básicos. Sabemos também a complexidade que existe na montagem de

um programa de treinamento e suas variáveis. Por isso a importância de mantermos um estudo

continuado!