Esityksessä käydään läpi seuraavat asiat: 1. Liikunnan vaikutukset elimistöön 2. Liikuntasuositukset 3. Hyvinvoinnin kolmio (uni, ravinto, liikunta) 4. Vinkkejä, joilla voit parantaa unta 5. Vinkkejä oman arjen liikkumiseen 6. Liikuntavälineiden lainaaminen kirjastosta 7. Terveyden edistämisaktiivisuus Hollolassa ja kunnan

panostukset liikuntaan

Liikunnan vaikutukset elimistöön • Terve elimistö toimii hyvin sekä rasituksessa että levossa.

Monipuolinen liikunta asettaa elimistölle vaatimuksia, joiden täyttämiseksi keho mukautuu toimimaan sekä tehokkaasti että taloudellisesti.

• Moitteettomasti toimiva elimistö vaatii:

kaasujen vaihtoa (terve hengityselimistö, jossa sisäänhengitetty happi vereen ja hiilidioksidi verestä keuhkojen kautta ulkolimaan

verenkiertojärjestelmää (vahva sydän ja tiheä hiussuoniverkosto kuljettaa happea ja ravinteita työskenteleville lihaksille

lihastoimintaa, lihasten tilanteen mukaista voimantuottoa

hormonaalista säätelyä, kykyä suunnata voimavarat oikea-aikaisesti oikeaan paikkaan

• Pitkäkestoisessa liikunnassa on keskeistä verenkiertoelimistön tila (sydän ja lihasten hiussuonistoverkoston tiheys) sekä lihasten kyky toimia mahdollisimman taloudellisesti energiaa tuhlaamatta.

• Elimistö sopeutuu erittäin hyvin ja nopeasti liikunnan vaatimuksiin. Jo muutaman viikon ohjelmoitu, maltillinen liikunta parantaa verenkiertoelinten ja lihaksiston toimintakykyä.

Liikuntasuositukset

• Liikuntapiirakka kiteyttää viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen kuvalliseen muotoon ja helpottaa suosituksen hahmottamista.

• Liikuntapiirakka kertoo terveyden edistämiseksi tarvittavan viikoittaisen liikuntamäärän ja antaa esimerkkejä liikuntamuodoista. Kestävyysliikuntaa sekä lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavan liikunnan minimiannokset on ilmaistu erikseen.

• Eri ryhmille suunnatut liikuntapiirakat: Aikuisille (18–64-vuotiaille), yli 65 vuotiaille sekä soveltavat liikuntapiirakat aikuisille

Aikuisille (18–64-vuotiaille)

• Liikuntapiirakka

Aikuisille (yli 65-vuotiaille)

• Liikuntapiirakka

Soveltavat liikuntapiirakat ja arvio oma liikkumisesi

• Liikuntapiirakka, joilla on toimintakyky alentunut

• Liikuntapiirakka, jotka käyttävät apuvälinettä

• Liikuntapiirakka, jotka liikkuvat pyörätuolilla tai itse kelaten

• Arvioi oma liikkumisesi UKK-instituutin verkkosivuilla olevalla maksuttomalla sovelluksella voit arvioida, kertyykö sinulle riittävästi viikoittaista liikuntaa. Samalla voit laskea, miten paljon istumista sinulle kertyy yhden päivän aikana.

Hyvinvoinnin kolmio

LIIKUNTA

RAVINTO UNI

• Hyvinvoinnin ja työ- ja opiskelukyvyn (sekä ylipäätään

toimintakyvyn) perusta on tasapainoinen arki: unen ja levon rytmi, monipuolinen ravitsemus ja riittävä liikunta. Ruokailulla on välittömiä vaikutuksia vireyteen, mielialaan, sosiaalisiin suhteisiin ja hyvään oloon.

• Työ- ja toimintakyvyn näkökulmasta liikunta auttaa rentoutumaan, vähentää unettomuutta ja parantaa unen laatua, parantaa itsetuntoa ja elämänhallintaa, kohentaa työsuoritusta sekä parantaa stressin hallintaa.

• Tärkeää ei ole vain, mitä ja miten paljon syödään ja liikutaan, vaan millaista terveellisiin elämäntapoihin kannustavaa ajattelumallia tarjoamme eri ikäryhmille . Liiallinen terveysarvoista puhumisen näkökulma voi kääntyä helposti vastaan. Syömisestä ja liikkumisesta ei saa muodostua suoritusta.

• Ruokaan, liikuntaan ja uneen liittyy kaikkiin oleellisena osana nautinto. Rauhassa syöty maukas lounas tai päivällinen ja yhdessä liikkuminen tai pelaaminen antavat iloa ja energiaa päivään.

Ravinto

• Terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, jota ruokasuosituksissa havainnollistetaan ruokakolmiolla ja lautasmallilla. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveellisten, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamisen.

• Ravitsemussuositusten keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Suosituksen mukaisen, ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi yksilötasolla koostaa usealla eri tavalla.

Ruokakolmio

Lautasmalli

Uni

• Mieli ja aivot tarvitsevat unta, joka poistaa väsymyksen, palauttaa vireystilan sekä ylläpitää hyvää mielialaa. Uni on oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys.

• Unen tehtävät: 1. Palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut. 2. Ehkäisee stressiä, torjuu sairauksia ja ylläpitää vastustuskykyä. 3. Ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa. 4. Palauttaa henkisen voiman ja vireyden. 5. Auttaa käsittelemään tunteita. 6. Ylläpitää oppimisen ja muistin edellytyksiä.

Vinkkejä, joilla voit parantaa unta

• Raitis ilma ja kevyt liikunta auttavat elimistöä rauhoittumaan, esim. kävelylenkki illalla.

• Pyri säännölliseen unirytmiin (nukkumaanmeno ja heräämisajat säännöllisesti samaan aikaan)

• Huolehdi, että sänkysi on sopivan mukava ja joustava. • Makuuhuone ei saa olla liian kylmä, kuuma tai meluinen. • Pimentävät kaihtimet tai verhot voivat auttaa, jos on ongelmia huoneen

valoisuuden kanssa. • Vältä kofeiinipitoisia juomia (kahvi, tee jne..) illalla. • Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa. • Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa. • Jos pyörit sängyssä saamatta unen päästä kiinni, älä jää vuoteeseen vaan

tee jotain mieltäsi rentouttavaa: lue, katsele televisiota tai kuuntele rauhallista musiikkia. Palaa vuoteeseen, kun väsymyksen tunne palaa.

Vinkkejä omaan arjen liikkumiseen

• Mieti miksi liikut? Liikuntainnostus on ja pysyy kun motiivi siihen on oma, ei jonkun ulkopuolisen asettama!

• Etsi liikunnan ilo, itsellesi sopiva tapa ja laji liikkua! • Tavoite? Tavoite kannustaa jos se ei ole liian kova tai liian kaukainen.

Siitä kannattaa kertoa läheisille, jolloin he voivat tarvittaessa olla tukena. Tavoite ei saa olla liian kova, joka aiheuttaa paineita / Stressiä!

• Hanki kunnolliset varusteet: laadukkaat, mutta kohtuuhintaiset. Lisää liikunnan mukavuutta ja turvallisuutta.

• Maltti on valttia! Kudoksilla kestää jopa 2-3 kk tottua uudenlaiseen rasitukseen. Tänä aikana lisää siis rasitusta vain vähän kerrallaan ja kuulostele kehoasi, jotta vältyt liikuntavammoilta.

• Treenaa tahdonvoimaa: kuntoilu ei ole aina mukavaa. Puristaminen ja pahoista paikoista selviäminen lisäävät itsekuria sekä kohottaa itsetuntoa!

• Kokeile konkreettista suunnitelmaa: On helpompi pitää kiinni kalenterimerkinnästä, kuin vain luvata lisätä liikuntaa. Muutaman kuukauden aikana liikuntamenot muodostuvat rutiiniksi.

• Hanki ”motivaattori”: moni kuntoilija haluaa jotain konkreettista näyttöä tekemisestään, askel- tai sykemittari voi olla ratkaisu-/ apuväline.

• Liiku monipuolisesti lajeja vaihdellen. Esimerkiksi vuoden aikojen mukaan tai vaihtamalla liikuntapaikkaa. Näin motivaatio liikuntaa säilyy paremmin.

• Hyödynnä työmatkat (jos mahdollista), työmatkapyöräily tai kävely työpaikalle ja kotiin

• Tee arjessa liikunnallisia valintoja:

Käytä portaita

Vältä hissejä

pyöräile tai kävele kauppaan

Vältä auton käyttöä aina kun mahdollista

Katso televisiota seisten istumisen sijaan ja jumppaa tai venyttele samalla

Liikuntavälineiden lainaaminen kirjastossa • Liikuntavälineiden lainaus tapahtuu kirjastokortilla.

• Laina-aika on kaksi viikkoa ja lainan myöhästymisestä peritään

myöhästymismaksu kirjojen tapaan.

• Liikuntavälineitä voi varata etukäteen kirjojen tapaan. Lista välineistä löytyy www.lastukirjastot.fi sivujen kautta.

• Välinevalikoimaa voidaan täydentää / uudistaa tulevaisuudessa myös

käyttäjien toiveiden ja käytettävissä olevien resurssien mukaan.

• Liikuntavälineiden valikoima hieman muuttuu vuodenaikojen mukaan.

Terveydenedistämisaktiivisuus Hollolassa

• Hollola on tunnettu hyvistä liikuntamahdollisuuksista. THL:n ylläpitämä TEAviisari on työväline kunnille. Tulokset kuvaavat terveydenedistämisaktiivisuutta eli kunnan toimintaa asukkaidensa terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi.

Kunnan panostuksia liikuntaan Kuvia eri liikuntapaikoista

• Hollolan uimahalli-monitoimitalo

• Hiihtolatu Varrassuolla

• Pitkospuut Soisalmensuolla

• Avantouintipaikka Vähä-Tiilijärven rannalla

• Kapatuosian näkötorni

• Messilän uimaranta

Frisbeegolfradat

Salpakankaalla ja Kalliolassa

Salpahalli ja Heinishalli

Hollolan jäähalli

Vesikansan ja Salpakankaan skeittialueet

Kalliolan koulun ministadion ja pelialue

Kalliolan koulun piha-alue

Salpakankaan parkour-alue

Heinsuon koulun piha-alue

KIITOS!

• Kysymyksiä / kommentteja?

Hyvinvointikoordinaattori

Antti Anttonen

Puh. 044 780 1230

E-mail. antti.anttonen(at)hollola.fi

Twitter. @AnttonenA

Hyvinvointikoordinaattorin blogi