Plan de Actividad Física Segundo Ciclo Enseñanza Básica

Territorio Educativo Andalien Sur

Estimados Padres y Apoderados:El Servicio Local Andalien Sur, de quienes depende la Administración de los Establecimientos Educacionales de las comunas de Florida, Hualqui, Chiguayante y Concepción, a través de la Unidad de Apoyo Técnico Pedagógico, ha querido entregar a ustedes una guía de actividad física para nuestros estudiantes de acuerdo a su nivel de desarrollo, para que en este periodo que vivimos como Chilenos y Chilenas, no descuidemos la salud y bienestar físico de nuestros alumnos y alumnas.-

Por lo anterior, sugerimos cumplir con cada actividad propuesta por los Docentes de Educación Física del territorio, a través de la Sub Unidad de Gestión de Programas, del Servicio Local de Educación Andalien Sur.-

Plan de Actividad Física para Alumnos de Segundo Ciclo Enseñanza Básica

Introducción

Según las recomendaciones de la OMS para el grupo etario niño/as de 5 a 17 años de edad, deben realizar a los menos 60 minutos (como mínimo) de actividad física de carácter moderado a vigoroso. Sabemos que por la contingencia mundial es difícil poder mantener a los niños/as realizando algún tipo de ejercicio físico o actividad física, ya que muchas veces los espacios no lo permiten, pero a continuación, hemos diseñado algunas sugerencias que podrán adaptar a la realidad de nuestros hogares.

Si quieres conocer las recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud, ponemos a su disposición la guía completa por grupos etarios que publica la OMS.

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Muy bien papitos y mamitas, les parece si comenzamos a estimular en sus hijos e hijas hábitos de vida activa?A continuación, encontrarán algunas ideas y ejercicios fáciles para desarrollar junto a ellos durante el transcurso de una semana, por lo que les invitamos a hacerlo de manera sistemática, dentro de sus posibilidades.-

Les recomendamos que vayan registrando sus trabajos diarios, por ejemplo:● Semana 1: Logré realizar la mitad de los ejercicios propuestos en la guía y me

siento un poco cansado, tardé 23 minutos en terminarla.● Semana 2: Logré realizar toda la rutina de ejercicios y me siento con más

energía, esta vez tarde 37 minutos en completarla.

DIA LUNES

Actividad 1Saltos X

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Como siempre lo haces con tus profesores/as de Educación Física vamos a comenzar con un calentamiento realizando Saltos X o (Jumping Jacks)

● 3 series de 30 repeticiones

Actividad 2Skipping en el lugar

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El skipping, conocido más comúnmente como ''rodillas arriba'', es un ejercicio que se usa a menudo para entrenar y mejorar la técnica de la carrera, a través de la frecuente repetición del movimiento que consiste en el apoyo del pie en el suelo y la sucesiva flexión de la pierna (con el muslo que va hacia el pecho-

● 3 series de 20 repeticiones

Actividad 3Sentadillas

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Una sentadilla consiste en la flexión de las rodillas hacia abajo y posteriormente hacia arriba, partiendo de una posición vertical del cuerpo.

● 3 series de 10 repeticiones

Actividad 4Abdominales

Este ejercicio abdominal comienza con la cara boca arriba descansando en el

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suelo con las rodillas dobladas. El movimiento comienza moviendo los hombros hacia la pelvis. Las manos pueden estar detrás o al lado del cuello o cruzadas sobre el pecho.

● 3 series de 10 repeticiones.

Actividad 5Flexiones de Brazos

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La Flexión de brazos, también conocida como lagartija, plancha, pechada o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

● 3 series de 10 repeticiones.

Importante! la forma de trabajar es realizar una serie de cada ejercicio (actividad 1) y luego pasar al siguiente (actividad 2). NO hacer las 3 series de un ejercicio de manera continua.

DIA MARTES

Actividad 1Plancha

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La plancha (llamada, estabilización horizontal, o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener una posición por un periodo de tiempo prolongado. La plancha más común es la plancha frontal o de antebrazo, la cual se hace en una posición de lagartija con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.

● Este ejercicio se trabaja por tiempo, 20 segundos y descansando 15 segundos 3 veces, 3 series.

Actividad 2Saltar cuerda El salto a la cuerda habitualmente

consiste en que uno o más participantes saltan sobre una cuerda que se hace

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girar de modo que pase debajo de sus pies y sobre su cabeza

● 3 series de 30 saltos

Actividad 3Sentadilla

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La sentadilla estática es un ejercicio isométrico, este tipo de ejercicios tienen la característica de que no generan ningún movimiento de contracción ni extensión del músculo, sólo consisten en sostener una postura específica durante un tiempo determinado o lo que puedas aguanta.

● Por tiempo 3 series de 20 segundos con 15 segundos de descanso.

Actividad 4 Burpees

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La Prueba de Burpee de resistencia cardiovascular involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos:

1. En cuclillas con las manos sobre el suelo.

2. Se extienden ambas piernas atrás y a su vez se hace una flexión de codo.

3. Se vuelve a la posición número 1.

4. Desde la posición anterior se realiza un salto vertical

● 3 series de 10 repeticiones.

Actividad 5 Flexión de Brazos

Al igual que en la sesión anterior,vamos a realizar flexiones de brazo, no olvides ver los videos explicativos.

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● 3 series de 10 repeticiones

Importante! la forma de trabajar es realizar una serie de cada ejercicio (actividad 1) y luego pasar al siguiente (actividad 2). NO hacer las 3 series de un ejercicio de manera continua.

DIA MIERCOLES

Actividad 1Saltos X

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Nuevamente un ejercicio que conocimos anteriormente el jumping jack (jack saltador)que es un ejercicio de aeróbica que consiste en saltar sin desplazarse abriendo y cerrando las piernas y juntando y separando los brazos y manos sobre la cabeza.

● 3 series de 30 repeticiones.

Actividad 2Montañista

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El ejercicio del escalador, escaladores, o mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.

● 3 series de 20 repeticiones.

Actividad 3Estocada

También llamadas lunges o zancadas, las estocadas son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un

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mayor rango de movimiento. Van dirigidas a trabajar los glúteos superiores, los ligamentos de la corva (músculos localizados detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo).

● 3 series de 20 repeticiones

Actividad 4Biceps con Botella

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Curl de bíceps son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Como el bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo, es fácil inducir que los diferentes tipos de curls incluyan flexiones de brazos así como giros de muñeca. Para ello puedes ocupar botellas con agua.

● 3 series de 20 repeticiones

Actividad 5Abdominales

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Los ejercicios abdominales sirven para fortalecer los músculos abdominales. Tonificar el abdomen no sólo favorece en la estética, sino que además se logra un organismo mucho más enérgico y libre de enfermedades. Los abdominales son un grupo de músculos especiales y forman la parte central del cuerpo. Es por este motivo que ejercitarlos traerá muchos beneficios a nuestra salud.

● 3 series de 10 repeticiones

Importante! la forma de trabajar es realizar una serie de cada ejercicio (actividad 1) y luego pasar al siguiente (actividad 2). NO hacer las 3 series de un ejercicio de manera continua.

DIA JUEVES

Actividad 1 El ejercicio genera activación a nivel

muscular y motriz. desestres y Autocontrol. Beneficia nuestra capacidad respiratoria y ayuda a que nuestros órganos funcionen de manera apropiada. (corazón, pulmones, músculos huesos,etc.)

Utiliza un Cajón, banco o incluso el peldaño de la escalera y debes subir y bajar saltando a pie junto. 20 repeticiones descansas 5 minutos y lo haces de nuevo.

3 series de 20

Actividad 2 Luego, siguiendo la misma tónica. Debes realizar skipping subiendo y bajando, no demasiado rápido para evitar caídas. Debes subir y bajar 10 peldaños 3 veces. Descansar 5 minutos y realizarlo nuevamente . Realizar tres series.

Este tipo de ejercicio ayuda a mantener una capacidad respiratoria adecuada, mayor fuerza de nuestro tren inferior. Sobre todo en estos momentos que tendemos a estar sedentarios productos de la poca movilidad .

Realizar abdominales con un objeto (ojalá un balón).Ejercicio un poco más exigente que el realizado en la clase número 5 del día miércoles. Realizar 5 series de 30 abdominales. El balón tomado con ambas manos se mueve y sitúa al lado de la cadera de forma alternada. izquierda y derecha. Nuestra posición debe ser estando sentados y con los pies juntos.

Actividad 4 Ejercicios de estiramiento los cuales son muy necesarios después de los ejercicios que hemos realizado. Para evitar calambres y dolores musculares debido a la intensidad de los ejercicios previos. Realizar estos ejercicios estacionarios durante 10 segundos. sobre una alfombra o Cojín para el cuidado de la espalda. El

estiramiento primero de brazos y luego piernas y tronco como se vislumbra en las imágenes. y ojalá mantener la postura respectiva durante 10 segundos o más.

Si es posible trabajar en pareja, mucho mejor.

DIA VIERNES

Sprint El sprint, o esprintar, es correr o moverse a tu máxima velocidad. Como el cuerpo puede hacerlo por poco tiempo, utilizaremos una distancia de 4 metros. Debemos esprintar a máxima capacidad 8 veces ida y vuelta. Realizar de 3 a 4 repeticiones. con 3 minutos de descanso entre cada repetición o serie.

Levantar objetos medianamente pesados. (botellas de medio litro llenas de arena o agua) para fortalecer nuestros brazos y tronco. realizar sentadillas y trabajo de biceps y triceps. 4 series de 20 repeticiones dependiendo del peso que se utilice. Se recomienda no más de 3 kilos por brazo.

Flexibilidad y Equilibrio Ejercicios de estiramiento. Flexibilizar las articulaciones de nuestro cuerpo. Codos, hombros, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

Caminar sobre una cuerda de 2 metros, junto a otra persona (hermano, madre o

padre) trabajar en ejercicios de estiramientos vistos en los dìas anteriores.

Debido al poco espacio que tenemos y la limitante de salir de nuestras casas. Realizar juegos recreativos de mesa junto a nuestra familia. Ludo, damas, ajedrez, juego de cartas, etc. no es una mala idea.

Además, jugar con la mascota si existiese, realizar desplazamientos dentro de la Casa. Saltos, giros lo cual es bastante beneficioso para nuestro organismo como también para el animal.

RECOMENDACIONES PARA EL FIN DE SEMANA

Para comenzar, es clave que los padres o apoderados sean ejemplo en las actividades recreativas y/o físicas de fin de semana. La hora de levantarse y acostarse debe ser la habitual. respetar las comidas y alimentos en las horas destinadas. Evitar consumir alimentos a deshoras, buscar espacios para que el estudiante trabaje y se ejercite de manera autónoma, incentivar los pequeños logros, evitar caer en el sedentarismo e inactividad a nivel familiar.

Gracias Profesor Francisco Díaz de la Escuela Fundo Chanco y Profesor Edison Pino del Lico Leopoldo Lucero ambos de Concepción, por esta muestra clara de los ejercicios que deben realizar nuestros estudiantes de Segundo Ciclo.

Recuerden que una Educación pública y de calidad la hacemos entre todos! a ejercitarse!