AKTUELLE EMPFEHLUNGEN UND ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR WERDENDE MÜTTER

Ernährung in der Schwangerschaft

Ich vertrau der DKVEin Unternehmen der Versicherungsgruppe.51002709 ÖF 55 (11.04)

DKV Deutsche Krankenversicherung AG

Abteilung Öffentlichkeitsarbeit

50594 Köln

Telefon 0 18 01/358 100, Telefax 01 80/5 78 60 00

service@dkv.com, www.dkv.com

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Impressum > DKV Deutsche Krankenversicherung AG, Abteilung Öffentlichkeitsarbeit, Aachener Straße 300,

50933 Köln, Telefon 0 18 01/358 100, Telefax 01 80/5 78 60 00, E-Mail service@dkv.com Koordination/Produk-

tion Vera Thies Projektagentur, Köln Autorin Dipl. oec. troph. Christiane Bruns Konzeption/Gestaltung Henning

von Harling Kommunikation&Design Fotografie HVH, Mauritius (S. 6, S. 10, S. 31, S. 32), zefa Lithografie Litho-

werk, Köln Druck und Verarbeitung DFS-Druck Brecher & Müller GmbH, Köln

Diese Broschüre dient ausschließlich der Information. Sie wurde von einer unabhängigen Fachautorin nach

bestem Wissen und Gewissen verfasst und gibt den Sachstand von Juli 2004 wieder. Im Falle von gesundheitlichen

Beschwerden, einer akuten Erkrankung oder Fragen wenden Sie sich bitte an den Arzt Ihres Vertrauens.

Die Broschüre kann und soll nicht den ärztlichen Rat ersetzen. Die DKV haftet ausdrücklich nicht für Schäden oder

Unannehmlichkeiten, die wider Erwarten aufgrund der in dieser Broschüre enthaltenen Informationen entstehen.

Weitere Informationen rund um das Thema Gesundheit finden Sie auch unterwww.gesundheit.dkv.com

6 Bedeutung der Ernährungin der Schwangerschaft

9 Energiebedarf

10 Gewichtszunahme

12 Nährstoffbedarf

19 Flüssigkeitsbedarf

20 Ernährung im Schwangerschaftsverlauf

22 Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl

25 Ernährung bei Schwanger-schaftsbeschwerden

28 Einschränkungen währendder Schwangerschaft

Inhalt

Erfahren Sie alles Wissens-

werte über eine sinnvolle

Schwangerschaftsernährung.

31 Ernährung in der Stillzeit

34 Nährstoffe und Ernäh-rungstipps im Überblick

5VORWORT4

Liebe Leserin,Sie erwarten ein Baby – damitbeginnt eine Zeit voll Freude undLiebe, aber auch von Fragen undUnsicherheiten. Zu den Themen,denen Sie nun besondere Aufmerk-samkeit schenken, gehört sicherlichauch Ihre Ernährung. Denn eine ver-nünftige und ausgewogene Ernäh-rung ist jetzt besonders wichtig. DieDKV möchte Sie daher über einesinnvolle Schwangerschaftskost fürdie vor Ihnen liegenden Monateinformieren, die wichtig für dieoptimale Entwicklung Ihres Kindes,aber auch für Ihre eigene Gesund-heit ist.

Sie erfahren, welche Inhalts- undNährstoffe die Nahrungsmittel

haben und welche Funktionen sie inIhrem Körper erfüllen. Eine ausge-wogene Ernährung, die alle nötigenNährstoffe enthält, bestimmtwesentlich Ihre Fitness als werdendeMutter.

Die DKV wünscht Ihnen und natür-lich auch dem werdenden Vater eine glückliche und gesunde Zeitwährend der Schwangerschaft undmit Ihrem Baby.

Dr. Frank Neuhaus, Leiter derAbteilung Öffentlichkeitsarbeit

Auch werdende Väter sind als Leser dieser Broschüre selbstverständlichherzlich willkommen.

steine). Diese müssen von einemzuverlässigen Lieferanten (Sie!)herbeigeschafft werden. Nur besteQualität liefert gute Bauergebnisse,das steht fest. Mit minderwertigenMaterialien dagegen kann beim Bauschnell etwas schief laufen. Das„Warenlager Mama“ sollte daher nurhochwertige Stoffe zur Verfügungstellen!

In der Schwangerschaft steigt derBedarf an vielen Nährstoffen an, diemit der Nahrung in den Körpergelangen müssen. Alles, was Sie inder Schwangerschaft essen, erreichtüber die Nabelschnur Ihr Kind. Sieübernehmen mit einer bewusstenErnährung Verantwortung dafür,dass Ihr Kind alles Nötige für seineEntwicklung bekommt.

Geben Sie ihm durch eine hochwer-tige, ausgewogene Ernährung diebesten Voraussetzungen für einengesunden Start ins Leben. Von

Anfang an ist der Bedarf an essen-ziellen Nährstoffen erhöht, währendder Energiebedarf zunächst nichtansteigt. Die Deutsche Gesellschaftfür Ernährung empfiehlt fürSchwangere eine vitamin- undmineralstoffreiche, aber fettarmeKost. Es kommt dabei entscheidendauf die richtige Auswahl undQualität der Nahrung an.

Die Qualität unserer NahrungIm Laufe der vergangenen 100 Jahrehat sich unsere Nahrung starkverändert. Sie ist weniger naturbe-lassen, wird stärker verarbeitet undverfeinert. Zwei Drittel der heutigenLebensmittel wurden erst nach 1945entwickelt: Weißmehlprodukte,Dosengemüse und Tiefkühlkost,Fertigmahlzeiten und Tütensuppen,Limonaden und Instantgetränke.

Stark zugenommen haben derZuckerkonsum und der Verzehr vonFast Food, abgenommen hat

BEDEUTUNG DER ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT6

Bedeutung der Ernährung in derSchwangerschaftHeißhungerattacken, Gelüste nachungewöhnlichen Speisen undmorgendliche Übelkeit. EineSchwangerschaft bedeutet Verände-rungen für Körper und Geist. Schon

stellt sich um, das Blutvolumensteigt an, und Stoffwechselvorgängeverändern sich. Angesichts all dieserVeränderungen drängt sich die Frageauf, ob sich auch in der Ernährung

Stunden nach der Befruchtungbeginnt die rasante Zellteilung. Auseiner befruchteten Eizelle entwickeltsich ein Mensch, der schließlich auscirca 100 Milliarden Zellen besteht.Alle Vorgänge im Körper der Muttersind darauf ausgerichtet, diesenProzess zu unterstützen. Das ist miterheblichen Umstellungen undkörperlichen Veränderungenverbunden. Die Hormonproduktion

etwas ändern muss. Stellen Sie sichIhre Schwangerschaft wie eineGroßbaustelle vor: Sie haben einenBauplan (Gene von Mutter undVater) und die notwendigen Arbeiter(Hormone, Enzyme etc.) und denBauplatz (Ihr Körper).Was fehlt, sinddie Baumaterialien (Nahrungsbau-

Eine ausgewogene Ernährung –

der beste Start für Ihr Kind

9

EnergiebedarfDer Energiebedarf steigt in denersten Schwangerschaftsmonatenkaum an und ist auch später nurwenig erhöht. Denn meist geht mitFortschreiten der Schwangerschaftdie körperliche Aktivität zurück unddamit auch der Energiebedarf.

Erst ab dem vierten Schwanger-schaftsmonat entsteht ein Energie-mehrbedarf von 300 bis 400 Kiloka-lorien pro Tag. Diese Energiemengeist bereits in einer kleinen Zwischen-mahlzeit wie zum Beispiel eineScheibe Brot mit Käse und ein GlasMilch enthalten. Was aber in diesenKalorien an Nährstoffen steckt, dasist entscheidend.

Wesentlich stärker als der Energie-bedarf steigt der Bedarf an vielenlebenswichtigen Vitaminen undMineralstoffen. Daher sollten Sieverstärkt frische, nährstoffreicheLebensmittel auswählen wie Gemüse,Obst, Kartoffeln und Vollkornpro-

dukte. Fett- und zuckerreicheLebensmittel sind nicht empfehlens-wert, da sie viele „leere Kalorien“(viel Energie und kaum Nährstoffe)enthalten. Sie haben eine geringeNährstoffdichte. Bevorzugen SieLebensmittel mit „hoher Nährstoff-

ENERGIEBEDARF

allerdings die Nährstoffqualität. Um dieser Entwicklung entgegenzu-steuern, sollten Sie naturbelasseneLebensmittel in den Mittelpunkt derErnährung stellen und wenigerverarbeitete, verfeinerte Produkteessen.

Die sicherste Grundlage für eineausgewogene Ernährung in derSchwangerschaft ist eine abwechs-

lungsreiche Mischkost, die sich ausallen Nahrungsgruppen zusammen-setzt: Milchprodukte, Obst, Gemüse,Fisch, Fleisch, Eier, Getreideproduk-te und Pflanzenöle. Essen Sie vonallen Komponenten jeden Tag etwas,damit keine Versorgungslückenauftreten.

Für Vegetarierinnen gilt:Eine fleischfreie Ernährung, dieMilch, Milchprodukte und Eierenthält, kann bei guter Auswahl undZusammensetzung der Mahlzeitenebenfalls den Bedarf decken. Veganeoder makrobiotische Ernährungsfor-men allerdings sind für Schwangerevöllig ungeeignet, da viele wichtigeNährstoffe, insbesondere VitaminB12, Kalzium und Eisen, nicht aus-reichend enthalten sind.

Obst ist ein wichtiger

Bestandteil einer ausge-

wogenen Ernährung in der

Schwangerschaft.

Vollkornbrot hat wenig

Kalorien, verfügt aber über eine

„hohe Nährstoffdichte“.

ENERGIEBEDARF

der erwachsenen Frau ca. 2.100 kcal/Tag

in der Schwangerschaft ca. 2.500 kcal/Tag

in der Stillzeit ca. 3.000 kcal/Tag

dichte“, das heißt mit wenigKalorien und vielen Nährstoffen.

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Die Kontrolle der Gewichtsentwick-lung ist deswegen wichtig, weil sichdaraus gesundheitliche Rückschlüs-se über den Verlauf der Schwanger-schaft ziehen lassen. Übergewicht isthäufig mit hohem Blutdruck, Flüs-sigkeitsansammlungen im Gewebe(Ödemen) und erhöhtem Blutzu-ckerspiegel verbunden. Wenn abseh-bar ist, dass Sie über 20 Kilogrammzunehmen werden oder Ihr Gewichtplötzlich schneller als ein Kilogrammpro Woche ansteigt, sollte IhrFrauenarzt Sie auf Flüssigkeitsan-sammlungen oder Schwanger-schaftsdiabetes untersuchen.

Lassen Sie sich jedoch nicht von deridealen Gewichtszunahme terrorisie-ren, sondern vertrauen Sie auch aufdie Signale Ihres Körpers. SolangeSie gesund sind und sich bewusstund ausgewogen ernähren, sind einpaar Pfunde mehr auf der Waageweniger riskant als dauernder Stressbeim Wiegen oder gar Hungern.

Gewichtszunahme. Ein Gewichts-anstieg bis zum Ende der Schwanger-schaft von 9 bis 16 Kilogramm gilt alsnormal.Grundsätzlich hängt die Gewichtszu-nahme aber vom Gewicht vor derSchwangerschaft ab. Leichtgewichti-ge Frauen nehmen meist schnellerund mehr zu als besser gerundete. Eswäre unklug, während der Schwan-gerschaft schlank bleiben zu wollen,denn bei einer Gewichtszunahmevon weniger als acht Kilogramm istein gesundes Wachstum des Ungebo-renen nicht mehr gewährleistet.

EINE GEWICHTSZUNAHME VON ZWÖLF KILOGRAMM SETZT

SICH FOLGENDERMASSEN ZUSAMMEN:

Kind 3.500 g

Gebärmutter 1.200 g

Plazenta 50 g

Brust 400 g

das Fruchtwasser 1.000 g

die zusätzliche Blutmenge 1.250 g

Flüssigkeitsansammlungen 2.000 g

Fettdepots unter der Haut 2.000 g

Solange Sie gesund sind und

sich bewusst und ausgewogen

ernähren, sind ein paar Pfunde

mehr auf der Waage weniger

riskant als dauernder Stress

beim Wiegen oder gar Hungern.

Die Kontrolle der Gewichtsent-

wicklung ist wichtig, weil sich

daraus gesundheitliche

Rückschlüsse über den Verlauf

der Schwangerschaft ziehen

lassen.

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Fette Der Fettbedarf ist in der Schwanger-schaft nicht erhöht. Es werden 80 Gramm Fett pro Tag empfohlen.Da die durchschnittliche Fettzufuhrin Deutschland mit 130 Gramm proTag weit über den Empfehlungenliegt, sollten Sie eher sparsam mitFetten umgehen. Sparen Sie bei fetterWurst und fettem Käse, Mayonnaise,Sahne, Soßen, Gebäck und fettenSüßigkeiten, und achten Sie insge-samt auf eine fettarme Zubereitung.Verzichten Sie möglichst auf

frittierte oder gebratene Speisen,und bevorzugen Sie gedünstete oderim Ofen gebackene Gerichte.

Von besonderer Bedeutung in derSchwangerschaft ist eine ausreichen-de Versorgung mit essenziellenFettsäuren, die vorwiegend inpflanzlichen Ölen und Seefischenthalten sind. Das Kind benötigteinfach und mehrfach ungesättigteFettsäuren für die Entwicklung vonGehirn und Nervensystem. Verwen-den Sie hochwertige Öle wie Mais-keimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl,Olivenöl und Rapsöl. Seefischenthält die besonders wertvollenOmega-3-Fettsäuren und sollte zweiMal pro Woche auf dem Speiseplanstehen.

NÄHRSTOFFBEDARF12

Nährstoffbedarf. Die Nahrung sollte inder Schwangerschaft zu 15 Prozentaus Eiweiß, zu 30 Prozent aus Fett undzu 55 Prozent aus Kohlenhydratenbestehen.EiweißEiweiß ist die Grundsubstanz für denAufbau der kindlichen Muskeln undOrgane. Aufgrund des rapidenWachstums Ihres Babys erhöht sich der Eiweißbedarf schon beiSchwangerschaftsbeginn von 45 bis60 Gramm auf 75 bis 100 GrammEiweiß täglich. Eine mangelhafteEiweißversorgung kann zu Entwick-lungsstörungen des Kindes führen.Tierische Eiweißlieferanten sindFleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch,Quark und Joghurt. Gute pflanzliche

Eiweißträger sind Nüsse, Kartoffeln,Hülsenfrüchte und Getreide wieReis, Weizen, Hafer, Gerste undMais. Besonders viel Eiweiß kann IhrKörper ausnutzen, wenn Sie pflanz-liches und tierisches Eiweiß kombi-nieren, zum Beispiel Kartoffeln mitEi oder Milch (Kartoffelgratin,Omelette, Pellkartoffeln mit Quark),Getreide mit Milch oder Hülsen-früchten (Käsebrot, Milchreis, Müsli,Linseneintopf mit Brot).

Eine ausreichende Eiweißmenge füreinen Tag ist zum Beispiel enthaltenin: 1 Ei, 1 Scheibe Käse, 2 EL Butter,2 EL Hüttenkäse, 0,5 Tassen Erbsenoder Bohnen.

Besonders viel Eiweiß kann

Ihr Körper ausnutzen, wenn

Sie pflanzliches Eiweiß mit

tierischem kombinieren; zum

Beispiel Pellkartoffeln mit

Quark.

Die notwendigen essenziellen

Fettsäuren sind in hochwer-

tigen Ölen enthalten.

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FolsäureFolsäure nimmt in der Schwanger-schaft eine Sonderstellung ein. DasB-Vitamin ist sehr wichtig für diegesunde Entwicklung Ihres Kindesim Mutterleib, da es für die Zelltei-lung und die Entwicklung desNeuralrohrs benötigt wird. DasNeuralrohr ist eine Struktur in derEmbryonalentwicklung, das bereitsim ersten Monat der Schwanger-schaft entsteht. Daraus entwickeltsich das zentrale und periphereNervensystem Ihres Kindes. DasVitamin ist sehr empfindlich

gegenüber Licht, Hitze und Sauer-stoff. Das bedeutet, dass durchLagerung (Licht, Sauerstoff) undZubereitung (Hitze!) ein Großteildes Vitamins verloren gehen kann.98 Prozent der deutschen Bevölke-rung nehmen zu wenig Folsäure auf.Der Bedarf steigt in der Schwanger-schaft um das Doppelte des Normal-bedarfs an, sodass schnell einFolsäuredefizit entsteht.

NÄHRSTOFFBEDARF14

Kohlenhydrate Kohlenhydrate machen den größtenTeil Ihrer täglichen Kalorienzufuhraus. Da der Energiebedarf nur umcirca 15 Prozent ansteigt, empfiehltes sich, die qualitativ bestenKohlenhydrate (Vollkornprodukte,Kartoffeln, Obst und Gemüse) zuessen und „leere Kalorien“ (Kuchen,Süßigkeiten) zu meiden. SüßeKohlenhydrate lösen gerade in derSchwangerschaft schnell Heißhun-ger aus, da werdende Mütter zuniedrigen Blutzuckerspiegelnneigen. Komplexe, naturbelasseneKohlenhydrate haben dagegen denVorteil, dass sie gut sättigen und denBlutzuckerspiegel konstant halten.Gleichzeitig sorgen sie für eineausreichende Zufuhr an Vitaminen,Mineralstoffen und Ballaststoffen.Der Verzehr von Ballaststoffen ist fürSchwangere besonders wichtig, umder häufig auftretenden Verstopfungentgegenzuwirken. Die bestenLieferanten sind Vollkornbrot, Müsli,

ungeschälter Reis, Kartoffeln,Vollkornnudeln und frisches Obst.

VitamineDie Schwangerschaft führt für fastalle Vitamine zu einem höherenBedarf. Da die Zufuhr einigerVitamine bei jungen Frauen schonvor der Schwangerschaft imkritischen Bereich liegt, ist derenBedarfsdeckung in der Schwanger-schaft unsicher und erfordert einebesonders ausgewogene Ernährungmit hoher Nährstoffdichte.

Der Vitaminbedarf steigt amstärksten für Folsäure, Vitamine B2und B6, Vitamin C und Vitamin D.Die besten Vitaminquellen sindfrisches Obst und Gemüse, EierGetreide- und Milchprodukte.

Frisches Gemüse liefert

neben Vollkornprodukten

und Kartoffeln die besten

Kohlenhydrate.

Vitaminquellen sind frisches

Obst und Gemüse, Eier,

Getreide- und Milchprodukte.

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aufnehmen, greift der Organismusauf Ihre körpereigenen Kalziumvor-räte in den Knochen zurück. Das istfür Ihre eigene Knochenfestigkeitvon Nachteil. Am einfachstenkönnen Sie den Kalziumbedarf überMilchprodukte abdecken, zumBeispiel mit einem halben LiterMilch (oder Joghurt) und zwei bisdrei Scheiben Käse am Tag. Bei einerAbneigung gegenüber Milch undJoghurt kann die Kalziumversor-gung durch Schnittkäse gesichertwerden (100 Milliliter Milch oder Jo-ghurt entsprechen 15 Gramm Käse).Weitere gute Kalziumquellen sindGrünkohl, Brokkoli, Lauch, Man-gold, Vollkornprodukte, Hülsen-

früchte, Nüsse, Sesam und kalzium-reiches Mineralwasser (> 200 Milli-gramm Ca/l).

EisenEisen wird für die Blutbildungbenötigt. Der Eisenbedarf in derSchwangerschaft ist um 100 Prozent

verordnet. Sie sollten diese Nah-rungsergänzung unbedingt einneh-men und zusätzlich viel frischesGemüse essen, um das Risiko vonNeuralrohrdefekten zu vermeiden.

Mineralstoffe Wie bei den Vitaminen besteht beieinigen Mineralstoffen ein erhöhterBedarf in der Schwangerschaft. DieVersorgung mit Kalzium, Eisen undJod ist oft kritisch.

KalziumSie brauchen Kalzium für denKnochenaufbau Ihres Kindes. DieBildung starker Knochen und Zähnesowie die Prozesse der Blutgerin-nung und Muskelarbeit sind auf eineausreichende Kalziumversorgungangewiesen. Die Zahnbildung beiIhrem Baby beginnt schon früh,deshalb ist genügend Kalzium in denersten vier Schwangerschaftsmona-ten besonders wichtig. Wenn Sieüber die Nahrung zu wenig Kalzium

Folsäurereich sind dunkelgrüneGemüsesorten wie Grünkohl, Feld-salat, Brokkoli oder Rosenkohl,außerdem Weizenkeime und Soja-bohnen. Weitere Folsäurequellensind Eier, Kartoffeln, Tomaten, Kohlund Hülsenfrüchte. Da der Bedarfauf natürliche Weise kaum gedecktwerden kann, wird Ihnen in derRegel direkt zu Beginn der Schwan-gerschaft ein Folsäurepräparat

BEDARF AN NÄHRSTOFFEN

Normalbedarf Zuschlag Gesamtbedarf in der

für Schwangere Schwangerschaft

Folsäure = 400 mg + 400 mg = 800 mg/Tag

Kalzium = 1.000 mg + 300 mg = 1.300 mg/Tag

Eisen = 15 mg + 15 mg = 30 mg/Tag

Jod = 200 mg + 30 mg = 230 mg/Tag

Denken Sie dran! Der

Eisenbedarf in der

Schwangerschaft ist um

100 Prozent erhöht.

Zwei bis drei Scheiben Käse

und einen halben Liter

Milch decken Ihren

Tagesbedarf an Kalzium.

Folsäurereich sind die dunkel-

grünen Gemüsesorten.

19NÄHRSTOFFBEDARF FLÜSSIGKEITSBEDARF18

FlüssigkeitsbedarfIn der Schwangerschaft erhöht sichder Bedarf an Flüssigkeit, deshalbsollten Sie täglich etwa zwei LiterFlüssigkeit zu sich nehmen. Da derKörper hormonell bedingt vermehrtFlüssigkeit im Gewebe einlagert,sieht die Haut in der Schwanger-schaft jünger und voller aus. Außer-dem nimmt die Blutmenge um circaein Liter zu. Das ist notwendig, umdie Gebärmutter und die Plazentaausreichend mit Sauerstoff undNährstoffen zu versorgen.

Geeignete Getränke sind Mineral-wasser, Kräuter- und Früchteteessowie Fruchtsaftschorlen. Bevorzu-gen Sie milde, säurearme Säfte, um Sodbrennen durch Fruchtsäure zu vermeiden. Wenn Sie gern Kaffeeoder schwarzen Tee trinken,beschränken Sie sich auf zwei bis

Entscheiden Sie sich von

Anfang an gegen alle

alkoholischen Getränke.

drei Tassen pro Tag. Möglicherweisewiderstrebt Ihnen aber jetzt dersonst so geliebte Kaffeeduft und -geschmack. Dies kann ein natür-licher Schutz sein, denn dieseGetränke behindern wegen ihresGerbsäuregehaltes die Mineralstoff-aufnahme.

Alkohol sollten Sie während dergesamten Schwangerschaft nichttrinken. Schäden durch Alkoholge-nuss stehen an oberster Stelleschwerer Missbildungen beimungeborenen Kind. Da nicht bekanntist, ab welcher Alkoholmenge Kindergeschädigt werden, sollten Sie sicheindeutig von Anfang an gegen allealkoholischen Getränke entscheiden.

Statt schwarzem Tee

oder Kaffee trinken Sie besser

Kräuter- und Früchtetees,

Wasser oder Schorlen.

erhöht. Selbst bei ausgewählter Kostkann die Eisenversorgung schnellkritisch werden. Viele Frauen sindbereits zu Beginn der Schwanger-schaft mit Eisen unterversorgt. BeiEisenmangel entsteht Blutarmut, diemit Wehenschwäche, Infektanfällig-keit und einer erhöhten Frühgebur-tenrate in Zusammenhang steht. DerFrauenarzt misst bei den Vorsor-geuntersuchungen regelmäßig denEisenstatus und verschreibt beiBedarf ein Eisenpräparat.

Sie sollten in jedem Fall auf einenhohen Eisengehalt in Ihrer Nahrungachten. Gute Eisenlieferanten sindRind- und Schweinefleisch, Getreide(besonders Hirse), Hülsenfrüchte,Eigelb, Nüsse und grünes Blattgemü-se. Da der Körper das Eisen auspflanzlichen Lebensmitteln zusam-men mit Vitamin C besser aufneh-men kann, sollten Sie zum Essenzum Beispiel ein Glas Orangensafttrinken. Milchprodukte, Kaffee und

Gegen Jodmangel: zwei Mal

pro Woche Seefisch essen

schwarzer Tee hingegen verschlech-tern die Eisenaufnahme, da sie mitdem Eisen Komplexe bilden, die derKörper schlecht aufnehmen kann.

JodJod wird zur Bildung der Schilddrü-senhormone benötigt. Nur beiausreichender Jodversorgung ist diefrühkindliche Entwicklung undReifung des Kindes im Mutterleibgewährleistet. Eine mangelhafteJodzufuhr der Mutter kann beimKind Entwicklungsstörungen(Zwergwuchs) auslösen. Bei derMutter kann sich unter Jodmangelein Schilddrüsenkropf bilden. ZurVermeidung von Jodmangel solltenSie zwei Mal pro Woche Seefischessen und jodiertes Speisesalzverwenden. Wahrscheinlichverordnet Ihnen der Frauenarztzusätzlich Jodidtabletten.

ERNÄHRUNG IM SCHWANGERSCHAFTSVERLAUF20

bäck. Ein Stück fettarmer Kuchenaus Biskuit- und Hefeteig mit Obst-belag kann ebenfalls den Süßhungerstillen. Sie sollten immer einen klei-nen Vorrat an gesunden Zwischen-mahlzeiten haben.

Im vierten bis sechsten Schwan-gerschaftsmonat fühlen Sie sichwahrscheinlich am wohlsten. Vermut-lich steigt jetzt Ihr Appetit, denn der

Energiebedarf steigt nun um 300 bis400 Kilokalorien pro Tag an. IhreErnährung ist nun für das schnelleWachstum Ihres Kindes wichtig.

Im letzten Schwangerschaftsdrit-tel wächst Ihr Kind sehr schnell undlegt schützende Fettreserven für dieZeit nach der Geburt an. Achten Siejetzt auf leicht verdauliche Nahrung,die nicht stopft. Fünf bis sechskleinere Mahlzeiten sind wenigerbelastend für den Magen als dreigroße Hauptmahlzeiten.

Ernährung im Schwangerschafts-verlauf. Bereits vor der Empfängnis isteine ausgewogene, nährstoffreicheErnährung wichtig.So enthält Ihr Blut genug Mineralstof-fe, Vitamine und andere essenzielleNährstoffe, die während derwichtigen Embryonalphase in denersten Schwangerschaftswochenerforderlich sind. Bei bestehendemKinderwunsch ist bereits jetzt einFolsäurepräparat sinnvoll. Lassen Siesich von Ihrem Frauenarzt beraten.

In den ersten drei Schwanger-schaftsmonaten entwickeln sich dieOrgane Ihres Kindes. In dieser Zeitsollten Sie versuchen, viele frische,naturbelassene Lebensmittel zuessen. Ihr Körper stellt sich auf die

Schwangerschaft ein. Die Umstel-lungsphase bewirkt möglicherweiseungewohnte Speisegelüste undHeißhunger auf ganz bestimmteLebensmittel. Andererseits schme-cken Ihnen vielleicht manche sonstgeliebte Speisen und Getränke nicht mehr oder lösen Übelkeit aus. Wenn Sie zwischen den Mahlzeitender Heißhunger packt, versuchen Siees mit frischen Früchten, Trocken-obst, Müsli, Joghurt, Vollkornge-

Vollkorngebäck oder Müsli sind

gesunde Zwischenmahlzeiten.

Im vierten bis sechsten

Schwangerschaftsmonat steigt

der Energiebedarf merklich an.

TIPPS FÜR DIE RICHTIGE LEBENSMIT TELAUSWAHL22

Teewurst und Tartar, und achten Siedarauf, dass Fleisch immer gutdurchgebraten ist. Denn durch denVerzehr von rohem Fleisch kannToxoplasmose, eine gefährlicheparasitäre Erkrankung, auf denMenschen übertragen werden undzu schweren Schäden beim ungebo-renen Kind führen.

SeefischMagere Seefische wie Seelachs,Kabeljau und Schellfisch, frisch odertiefgefroren, sind wichtige jodhaltigeNahrungsquellen und enthaltenleicht verdauliches Eiweiß. Infettreichen Seefischen wie Hering,Lachs und Makrele finden sichmehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Essen Sie ein Mal proWoche mageren und ein Mal proWoche fettreichen Seefisch.

EierEier sind wegen ihres hohenVitamingehaltes sehr empfehlens-

wert für Schwangere. Drei bis vierEier pro Woche sind das richtige Maß. Bevorzugen Sie Eier ausFreilandhaltung (wenn möglichdirekt beim Bauern kaufen), undverzichten Sie auf Speisen mit rohenEiern, um eine Toxoplasmose-Infektion zu vermeiden.

Margarine, Öl, ButterVerwenden Sie möglichst wenigtierische Fette, und sparen Sie beiversteckten Fetten in Wurst, fettemKäse, frittierten Speisen und Kuchen,Eis, Keksen, Pralinen und Schokola-de. In ihnen sind viele gesättigteFettsäuren enthalten, die Fettstoff-wechselstörungen begünstigen. EssenSie bevorzugt pflanzliche Fette inForm von Speiseöl oder hochwertigerMargarine (mit hohem Anteil anungesättigten Fettsäuren).

Empfehlenswerte Speiseöle sindMaiskeimöl, Sonnenblumenöl,Olivenöl, Sojaöl, Rapsöl und Leinöl.

Tipps für die richtige Lebensmittel-auswahlMilch und Milchprodukte Milchprodukte liefern das für denKnochenaufbau wichtige Kalziumsowie Eiweiß, Magnesium, Zink, Jodund die Vitamine A, B1, B2, B12.Bevorzugen Sie fettarme Produkte.

Fleisch und Wurst Mageres Fleisch enthält hochwerti-ges Eiweiß, gut ausnutzbares Eisenund Zink sowie Vitamin B12. EssenSie im Wechsel mageres Fleisch vomSchwein (reich an Vitamin B1), Rind(reich an Zink) und Geflügel. Berei-ten Sie Fleisch möglichst unpaniertzu, da die Panade viel Fett auf-nimmt.

Bevorzugen Sie magere Wurst- undFleischwaren, zum Beispiel gekoch-ten Schinken, Bratenaufschnitt,Corned Beef oder Geflügelwurst.Leber ist in der Schwangerschaftwegen des sehr hohen Vitamin-A-Gehaltes nicht empfehlenswert,denn zu viel Vitamin A kann vor

allem in der Frühschwangerschaft zuSchäden beim Kind führen.

Verzichten Sie auf den Verzehr vonRohwurst wie Salami, Mettwurst,

Verwenden Sie möglichst wenig

tierische Fette, und üben Sie

Zurückhaltung bei versteckten

Fetten in Wurst, fettem Käse

und Schokolade.

25ERNÄHRUNG BEI SCHWANGERSCHAFTSBESCHWERDEN

Ernährung bei Schwangerschafts-beschwerdenWassereinlagerungenDie Schwangerschaft begünstigtdurch eine veränderte HormonlageFlüssigkeitsansammlungen imGewebe (Ödeme). Eine vermehrteWassereinlagerung gehört zurSchwangerschaft und lässt sich nichtverhindern. Die Flüssigkeitszufuhrsollte bei Ödemen nicht einge-schränkt werden, weil dies IhrenKreislauf zusätzlich belasten würde.Trinken Sie immer ausreichend. Schränken Sie stattdessen IhrenKochsalzkonsum ein, und ersetzenSie Speisesalz weitgehend durchGewürze und Kräuter. Brennnessel-tee und Birkenrindentee könnenebenfalls Linderung bringen. Sinddie Ödeme verbunden mit einemhohen Blutdruck und eventueller

Eiweißausscheidung im Urin, han-delt es sich um eine Schwanger-schaftskomplikation (EPH-Gestose),die vom Arzt behandelt werdenmuss.

Übelkeit Viele Frauen leiden besonders zu Beginn der Schwangerschaft unterÜbelkeit und Erbrechen. Diese Be-schwerden sind auf die hormonelleUmstellung des Stoffwechsels zu-rückzuführen. Sie verschwinden inder Regel nach den ersten zehn biszwölf Wochen. Gegen morgendliche

Verringern Sie Ihren Kochsalz-

konsum. Ersetzen Sie Speisesalz

durch Gewürze und frische

Kräuter.

Brot und GetreideprodukteVollkornmehl, Vollkornbrot und Ge-treideflocken liefern neben Kohlen-hydraten auch reichlich Mineralstof-fe, Vitamine B1, B2 und E sowieBallaststoffe. Mindestens die Hälfteder täglichen Getreidemenge in Brotoder Müsli sollte deshalb aus Voll-

kornprodukten bestehen. BeachtenSie, dass Vollkornprodukte undZuckerhaltiges zusammen schlechtverträglich sind.

Gemüse und ObstGemüse und Obst sollten in Ihremtäglichen Speiseplan nicht fehlen,denn sie liefern vor allem Vitamine(Karotin, Vitamin C und Folsäure),Wasser und Ballaststoffe. VerwendenSie am besten frische Ware derSaison. Vitamin C und Folsäure sindsehr hitzeempfindlich. Dünsten SieGemüse deshalb nur kurz in wenigWasser. Karotten sollten zur besse-ren Ausnutzung der Karotine mitetwas Fett gedünstet werden. EssenSie täglich Rohkost und Frischobstals Zwischenmahlzeit anstattKuchen oder Süßigkeiten. AuchFruchtsäfte sind empfehlenswert.Kaufen Sie jedoch keine Fruchtsaft-getränke oder Fruchtnektare, denndiese enthalten viel zugesetztenZucker.

Frisches Obst ist eine gesunde

Zwischenmahlzeit.

27ERNÄHRUNG BEI SCHWANGERSCHAFTSBESCHWERDEN26

Wenn Sie übergewichtig sind oderDiabetes in Ihrer Familie vorkommt,sollten Sie bereits im ersten Schwan-gerschaftsdrittel einen Glukose-Belastungstest machen lassen. Beiallen anderen Schwangeren wird derTest zwischen der 24. und 28. Schwan-gerschaftswoche empfohlen. Beipositivem Befund sollte der Blut-zucker zum Schutz des ungeborenenKindes ärztlich eingestellt werden,zum Beispiel durch eine Ernährungs-umstellung und gegebenenfalls mitInsulingaben.

Nach neusten Untersuchungenwerden Kinder im Mutterleib auchunabhängig von den Genen derEltern geprägt. Je nach Ernährungs-verhalten, Körpergewicht undGlukosetoleranz der Mutter kannsich beim Säugling eine chronischerhöhte Insulinausschüttung(Hyperinsulinämie) entwickeln.

Hyperinsulinämie ist die Grundlagefür die Entstehung von Übergewichtund Diabetes. Diese neuen Erkennt-nisse über vorgeburtlich erworbeneKrankheitsdispositionen sollenkünftig stärker berücksichtigtwerden. Achten Sie deshalb auchunter diesen Gesichtspunkten aufgute Ernährung mit wenig Zuckerund Weißmehlprodukten.

Eine ballaststoffreiche Nahrung mitviel frischen, naturbelassenenLebensmitteln gilt als der besteSchutz vor dieser Stoffwechselent-gleisung.

Übelkeit hilft, schon vor dem Auf-stehen etwas zu trinken und eineKleinigkeit zu essen (Tee und Zwie-back). Tagsüber sollten Sie mehrerekleine, leicht verdauliche Mahlzeitenessen.

SodbrennenSodbrennen und Völlegefühlkommen in der Schwangerschafthäufig vor. Auch hier sind mehrerekleine Mahlzeiten, über den Tagverteilt, hilfreich. Gut sind auch einpaar Mandeln oder Nüsse, ein GlasMilch oder rohe, geriebene Kartof-feln. Sie sollten Kaffee und Süßesmeiden, denn sie fördern dieProduktion von Magensäure.

VerstopfungAufgrund des veränderten Hormon-haushalts ist die Darmfunktioneingeschränkt. Dies kann zuVerstopfung führen. Essen Sie bal-laststoffreiche Kost (Obst, Gemüse,Vollkornprodukte), eingeweichte

Pflaumen, Weizenkleie oder Lein-samen. Auch ein Glas lauwarmesWasser auf nüchternen Magen amMorgen kann helfen. In hartnäcki-gen Fällen können Sie ein bis zweiEsslöffel Milchzucker täglich inSäften oder Joghurt auflösen. Trinken Sie reichlich Wasser undTee, damit die Ballaststoffe ausrei-chend aufquellen können. Meidensollten Sie Süßigkeiten, Weißmehl-produkte und schwarzen Tee. Siemachen den Darm träge und fördernso die Verstopfung. Bewegungdagegen wirkt stimulierend auf dieDarmfunktion. Schwimmen Sie,oder gehen Sie zwei bis drei Mal proWoche 30 Minuten zügig spazieren.

SchwangerschaftsdiabetesDie Entwicklung einer Zuckerkrank-heit in der Schwangerschaft tritt beifünf Prozent der Schwangeren inDeutschland auf. Da meist keineauffälligen Symptome erkennbarsind, bleibt der Diabetes der Mutteroft unbemerkt. Die diabetischeStoffwechsellage wirkt sich negativauf die Kindesentwicklung aus(erhöhte Fehlgeburtenrate, unreifeOrgane, Geburtsgewicht über 4.000 Gramm).

Gegen morgendliche

Übelkeit hilft zum Beispiel

Tee mit Zwieback.

Wenn Sie übergewichtig

sind oder Diabetes in Ihrer

Familie vorkommt, sollten

Sie bereits im ersten Schwan-

gerschaftsdrittel einen

Glukose-Belastungstest

machen lassen.

EINSCHRÄNKUNGEN WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT28

Nikotin verursacht bei Ihrem Kindein Sauerstoffdefizit und beeinträch-tigt damit die Nährstoffversorgung.Es kommt zu Wachstumsverzögerun-gen und anderen Komplikationen.

MedikamenteDa die Wirkung vieler Präparatenoch nicht vollständig erforscht ist,sollten Sie in der Schwangerschaftnie ohne ärztliche Kontrolle

Medikamente einnehmen. Dazuzählen auch Kopfschmerz-, Grippe-oder Beruhigungstabletten, dieleichtfertig als harmlos eingestuftwerden. Denken Sie daran, dass dieWirkstoffe der meisten Arzneimittelauch in den Blutkreislauf Ihres Babysgelangen. Manche Substanzen verur-sachen auf diesem Wege schwereMissbildungen, besonders in denersten drei Monaten.

Erreger in LebensmittelnWeichkäse, Blauschimmelkäse und gekühlte Fleischfertiggerichtewie gebratenes Hähnchen undPasteten sind manchmal mitListerien infiziert, wenn sie nichtkühl genug gelagert werden. Stecktsich eine Schwangere mit Listeriosean, kann es zu einer Fehlgeburtkommen. Verzichten Sie daherwährend der Schwangerschaft aufdie genannten Lebensmittel.

Nehmen Sie während der

Schwangerschaft nie

Medikamente ohne ärztliche

Kontrolle ein.

Einschränkungen während derSchwangerschaft. Als werdende Mutter können Sie durch Ihr eigenesVerhalten Einfluss auf die GesundheitIhres Babys nehmen.Wenn Sie ein gesundes Kindbekommen möchten, sollten Sieunbedingt folgende Substanzenmeiden:

Genussmittel Vermeiden Sie größere Mengen vonstarkem Kaffee und Colagetränken.Zwei bis drei Tassen Kaffee pro Taggelten nach derzeitigem Wissens-stand als unbedenklich. Auf Alkohol sollten Sie in derSchwangerschaft ganz verzichten.Auch das Rauchen sollten Sie undIhr Partner einstellen, denn jede(auch in Ihrer Umgebung gerauchte)Zigarette schadet Ihrem Kind.

Sie und Ihr Partner sollten das

Rauchen einstellen. Jede

Zigarette schadet Ihrem Kind.

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Ernährung in der Stillzeit. Währendder Stillzeit ist der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Eiweißzum Teil noch höher als in derSchwangerschaft.Qualität und Quantität der Ernäh-rung haben Auswirkungen auf dieMuttermilch. Müdigkeit, Depressio-nen, leichte Erregbarkeit undAbnahme der Milchproduktionkönnen mit schlechter Ernährungzusammenhängen, vor allem miteinem Mangel an den nervenstär-kenden B-Vitaminen (in Getreide).Körperlicher oder seelischer Stresskann den Eiweißbedarf um mehr alsein Drittel über den Normalbedarferhöhen.

Als voll stillende Mutter brauchenSie täglich etwa 650 Kilokalorien zurBildung von 0,8 bis 1 Liter Mutter-milch. Sie benötigen nun 45 Prozentmehr Eiweiß, etwa doppelt so vielVitamin A und D, jeweils 50 Prozentmehr Folsäure, Kalzium, Magnesiumund Vitamin B und 30 Prozent mehressenzielle Fettsäuren.

Nach der Geburt sind etwa zwei bisvier Kilogramm Gewicht, also

15.000 bis 30.000 Kilokalorien, fürdie Stillzeit gedacht. Im Laufe vondrei bis vier Monaten werden dieseReserven für die Milchproduktionaufgebraucht. Ein bewusst ange-strebtes Abnehmen ist wegen derSchadstoffablösung aus demFettgewebe während der Stillzeitnicht zu empfehlen. Trinken Sie zweibis drei Liter Flüssigkeit pro Tag. Zuwenig an Getränken hemmt dieMilchbildung. Denken Sie daran,dass Sie täglich bis zu ein Liter Milchbilden und Muttermilch zu 90 Pro-zent aus Wasser besteht. Gut geeig-net sind kohlensäurearmes Wasser,Früchte- und Kräutertee, Milchbil-dungstee (z. B. Fenchel-Anis-Küm-mel-Tee). Säfte können wegen derdarin enthaltenen Säure zu einemwunden Po bei Ihrem Baby führen.

Bevorzugen Sie milde Säfte, undtrinken Sie Saftschorlen. Vorsicht beiSalbeitee (häufig in Hustentee/Erkältungstee enthalten) oder

ERNÄHRUNG IN DER STILLZEIT

Rohe und weich gekochte Eier sindmanchmal mit Salmonellen infiziert,die eine Lebensmittelvergiftungauslösen können. Sie sollten daherEier nur hart gekocht verzehren undin der Schwangerschaft auf Mayon-naise und Tiramisu verzichten.

Toxoplasmose-Erreger können inrohem Fleisch sein. Essen Sie dahernur völlig durchgegartes Fleisch.

Seien Sie vorsichtig bei Gegrilltem.Fleisch sollte nie rosa oder blutigsein. Essen Sie auch kein rohes,gepökeltes Fleisch wie rohenSchinken. Wenn Sie beim Kochenmit rohem Fleisch arbeiten, säubernSie anschließend gründlich dieArbeitsflächen und Küchengerätesowie Ihre Hände. Weil auch Erdemit Toxoplasmose-Erregern infiziertsein kann, sollten Sie frischesGemüse und Obst immer gründlichwaschen und bei der GartenarbeitHandschuhe tragen. Auch Katzenkotist ein Infektionsherd. Wenn Sie eineKatze haben, sollten Sie beimReinigen der KatzentoiletteGummihandschuhe tragen und sichanschließend die Hände waschen.

Verzichten Sie während der

Schwangerschaft auf Weich- und

Blauschimmelkäse. Sie können

mit Listerien infiziert sein.

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viele Milch- und Vollkornprodukte.Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie und Ihr Baby eine Speisevertragen, versuchen Sie es erst mit kleinen Mengen. Erfahrungs-gemäß gibt es „Stillbabys“, die aufBohnen, Zwiebeln, Sauerkraut und Knoblauch mit Blähungenreagieren – andere vertragen allesproblemlos. Babys reagieren sehrindividuell.

Auch in Ihrem eigenen Interessesollten Sie auf entsprechendeLebensmittel bzw. Getränke in denersten vier bis fünf Stillmonatenverzichten. Sollten Sie länger stillenund verstärkt Lust auf obengenannte Lebensmittel haben, testenSie die Verträglichkeit erneut. Mitetwa fünf Monaten verträgt Ihr Babyschon wesentlich mehr als in denersten Wochen.

ERNÄHRUNG IN DER STILLZEIT32

großen Mengen Pfefferminztee – daswirkt abstillend. Verzichten Sieweiterhin auf alkoholische Getränke.Ihr Baby trinkt mit und kann denAlkohol mit seiner noch unreifenLeber nur sehr viel langsamerabbauen als Sie selbst.

Was dürfen stillende Mütter essen? Es gelten dieselben Empfehlungenwie in der Schwangerschaft. Sie

können jetzt ein wenig mehr essen,denn Ihr Energiebedarf liegt nun beietwa 3.000 Kilokalorien pro Tag.Essen Sie weiterhin hochwertigeLebensmittel mit hoher Nährstoff-dichte: frisches Obst und Gemüse,

MANCHE BABYS REAGIEREN AUF:

Sesam oder Leinsamen:

mit Ausschlag

säurehaltige Früchte (Zitrusfrüchte, saure Äpfel):

mit wundem Po, Blähungen, Durchfall

Knoblauch oder Kohl:

mit Widerwillen beim Trinken

Kohl, Lauch, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Körner:

mit Blähungen

kohlensäurehaltige Getränke:

mit Bauchweh

koffeinhaltige Getränke:

mit Unruhe, Koliken, Schlaflosigkeit

Auch in der Stillzeit sollten

Sie sich besonders vitamin-,

mineralien- und eiweißreich

ernähren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind,

ob Sie und Ihr Baby eine Speise

vertragen, versuchen Sie es erst

mit kleinen Mengen.

35NÄHRSTOFFE UND ERNÄHRUNGSTIPPS IM ÜBERBLICK34

Nährstoffe und Ernährungstippsim Überblick

DIE WICHTIGSTEN NÄHRSTOFFE IM ÜBERBLICK:

Eisen

Vorkommen: Fleisch, Hirse, Salat, Fenchel, Spinat,

Mangold, Grünkohl

wichtig für: Bildung roter Blutkörperchen, Sauer-

stoffversorgung des Ungeborenen

Eiweiß

Vorkommen: Milch, Ei, Fleisch, Geflügel, Hülsen-

früchte

wichtig für: Aufbau des kindlichen Gewebes,

Entwicklung des Gehirns

Folsäure

Vorkommen: Feldsalat, Spinat, Kohl, Brokkoli, Eier,

Weizenkeime, Vollkornbrot

wichtig für: Zellteilung, Entwicklung des Neural-

rohrs

Jod

Vorkommen: Seefisch, Milch, Milchprodukte, Eier

wichtig für: Schilddrüsenhormone, Entwicklung

von Gehirn und Skelett

Kalzium

Vorkommen: Milch, Käse, Joghurt, Grünkohl,

Brokkoli, Lauch, Mangold, Sesam

wichtig für: Festigung von Zähnen und Knochen

DIE WICHTIGSTEN ERNÄHRUNGSTIPPS IM ÜBERBLICK:

Täglich reichlich frische Lebensmittel sind die Basis der

Ernährung.

Getreideprodukte aus Vollkorn liefern wichtige

Ballaststoffe.

Hochwertige Pflanzenöle liefern essenzielle Fettsäuren.

Milchprodukte, Fleisch und Fisch liefern wertvolles

Eiweiß.

Ausreichend trinken ist genauso wichtig wie richtig

essen.

Öfter kleine Mahlzeiten sind leichter verdaulich und

beugen Leistungstiefs vor.

Kurze Garzeiten in wenig Wasser erhalten Vitamine

und Mineralstoffe.

Kräuter und Gewürze ersetzen den „Salzstreuer“.

Kurz und knapp:

Ernährungstipps für

jeden Tag

Der Nährstoffcheck hilft Ihnen,

sich ausgewogen zu ernähren.