ERNÄHRUNGSLEITFADEN FÜR LEISTUNGSSPORTLER · 4 Qualität aus Deutschland 5 Es muss...

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ERNÄHRUNGSLEITFADENFÜR LEISTUNGSSPORTLER

Qualität aus Deutschland

2 3Qualität aus Deutschland

Eine gesunde Ernährung ist das A und OFür Höchstleistungen im Sport muss nicht nur das Training, sondern auch dieErnährung stimmen. Ein ausgewogener Speiseplan, der den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ist die Grundlage für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Um optimal versorgt zu werden, sollten hauptsächlich Grundnahrungsmittel wie beispielsweise Kartoffeln, Vollkorngetreide, Gemüse oder Fleisch und nurwenig verarbeitete Lebensmittel (zum Beispiel Pommes Frites, Wurst und Weiß- mehlprodukte) verzehrt werden. Grundnahrungsmittel sind die wichtigsten Nährstofflieferanten, denn sie sind reich an Kohlenhydraten, Proteinen, hochwertigenFetten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Allgemeinen haben Leistungssportler im Vergleich zur Normalbevölkerung einen erhöhten Energiebedarf und benötigen mehr Kohlenhydrate, Protein, Fett und Flüssigkeit. Dies ist jedoch stark von der jeweiligen Sportart und dem Trainingsziel abhängig. Weiterhin spielt auch das Mahlzeiten-Timing eine große Rolle für den Trainings- und Wettkampferfolg. Um die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit zu optimieren, sollten sich Athleten zielgerichtete Ernährungsstrategien in den Phasen vor, während und nach dem Training bzw. Wettkampf aneignen.

Der Bahnradprofi Robert Förstemann gibt in diesem Ernährungs-leitfaden ein paar Tipps aus seinem Alltag. Seit 2005 ist Robert Teil derdeutschen Bahnrad-Nationalmannschaft.

„Mein Ziel ist ein Olympiasieg, dafür trainiere ich hart und setze einen besonderen Fokus

auf meine Ernährung.“ Robert FörstemannExpertentipp: Sporternährungsprodukte können unterstützend wirken, um Infekte, Erschöpfungszustände sowie Leistungseinbrüche und

verlängerte Regenerationszeiten zu vermeiden.

Hauptnährstoffe

Protein (Eiweiß)

1 g Protein= 4,1 kcal

Fett

1 g Fett= 9,3 kcal

Kohlenhydrate

1 g Kohlenhydrate= 4,1 kcal

Die 3 Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern dem Körper folgende Energiewerte:Expertentipp:


Es muss berücksichtigt werden, dass selbst innerhalb einer Sportart der Kohlenhydratbedarf je nach Trainingsintensität variabel ist. Es handelt sich beim Kohlenhydratbedarf nicht um eine fixe Größe, sondern er muss individuell abgestimmt werden. In der Basisernährung sollten vorwiegend Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst als Kohlenhydratquellen dienen. Zu den Hauptmahlzeiten ist die Vollkornvariante zu bevorzugen, denn diese enthält wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als die „hellen“ Sorten.

KohlenhydrateFür eine optimale Leistungsbereitschaft ist ein konstanter Blutzuckerspiegelwichtig, denn wenn dieser absinkt, sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit dieFolgen. Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach, Fehler schleichen sich ein und die Leistung kann nicht mehr optimal abgerufen werden. Wichtig ist es daher, imTraining und vor allem im Wettkampf auf eine ausreichende Kohlenhydrat-versorgung zu achten.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für die körperliche undgeistige Leistungsfähigkeit. Gerade bei intensiven Belastungen sind sie dieEnergiequelle Nummer 1. Der Körper kann aus Kohlenhydraten am schnellsten Energie freisetzen.

Kohlenhydrate

Aktivität Training Trainingsdauer Aufnahme pro kg Körpergewicht

leicht 3 - 4 x pro Woche 30 - 60 min 3 - 5 g

moderat täglich 60 min 5 - 7 g

hochintensiv täglich 60 - 180 min 6 - 10 g

extrem täglich mehr als 180 min 8 - 12 gEnergie aus Kohlenhydraten

Optimaler Leistungsbereich

Traubenzucker

Milchzucker

Stärke

Verf

ügba

re E

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Zeit

Die Kohlenhydrataufnahme sollte je nach Sportart und Trainingsintensität zwischen 3 - 12 g / kg Körpergewicht

liegen. Vom Internationalen Olympischen Komitee (IOC) wird für Sportler die folgende absolute Aufnahmemengeempfohlen:

Quelle: Internationales Olympisches Komitee (IOC)

Expertentipp:

Expertentipp:


Ein bis zwei Stunden vor dem Training sollten hochwertige, aber ballaststoffarme Kohlenhydrate, wie z.B. Reis und Nudeln,

verzehrt werden.

Unmittelbar vor der Belastung empfehlen sich einfache Kohlenhydrate (wie in Bananen), da sie den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr belasten.

Während der Belastung liefern Saftschorlen oder das Isotonic Powderschnellverfügbare Kohlenhydrate in flüssiger Form. Zusätzlich kann man nach Bedarf auf Traubenzucker zur Verbesserung des Energielevels zurückgreifen.

Kohlenhydrate in g pro 100 g Kohlenhydrate in g pro PortionParboiled Reis (Portion = 70 g Trockengewicht) 79 55,3

Nudeln (Portion = 70 g Trockengewicht) 70,5 49,4

Hirse (Portion = 70 g Trockengewicht) 69 48,3

Couscous (Portion = 70 g Trockengewicht) 68,7 48,1

Kartoffeln, geschält und gekocht (Portion = 200 g) 19 38

Kartoffelpüree mit Milch(Portion = 250 g) 15,8 39,5

Kohlenhydratgehalt: Beilagen

Kohlenhydrate in g pro 100 g Kohlenhydrate in g pro PortionHaferflocken(Portion = 60 g) 59,5 35,7

Früchtemüsli(Portion = 50 g) 59 24,5

helles Brötchen (1 Stück = 45 g) 55,9 25,2

Vollkornbrot(1 Scheibe = 50 g) 38,8 19,4

Vollkorntoastbrot(1 Scheibe = 30 g) 38 11,4

Kohlenhydratgehalt: Getreideprodukte

Kohlenhydrate in g pro 100 g Kohlenhydrate in g pro PortionMais, gegart (Portion = 150 g) 23 34,5

Banane (Portion = 100 g) 20 20

Kidneybohnen (Portion = 150 g) 15,5 23,3

Weintrauben (Portion = 125 g) 15,2 19

Apfel (Portion = 125 g) 14,4 18

Erbsen, gekocht (Portion = 150 g) 9,7 14,6

Orangen (Portion = 125 g) 8,3 10,4

Möhren (Portion = 150 g) 6,8 10,2

Paprika (Portion = 150 g) 6,4 9,6

Erdbeeren (Portion = 125 g) 5,5 6,9

Kohlenhydratgehalt: Obst & Gemüse

Quelle: Nährwertangaben in Anlehnung an den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.01



Expertentipp:


Kohlenhydrate in g pro 100 g Kohlenhydrate in g pro Portion

Fruchtjoghurt (Portion = 150 g) 13,5 20,3

Kakao (Portion = 150 ml) 10 25

Milch, 1,5 % Fett (Portion = 150 ml) 4,8 7,2

Naturjoghurt, 0,1 % Fett (Portion = 150 g) 4,5 6,7

Buttermilch, 15 % Fett (Portion = 150 ml) 4 6

Frischkäse, 15 % Fett (Portion = 30 g) 2,6 0,8

Hartkäse (Portion = 30 g) 0 0

Kohlenhydratgehalt: Milchprodukte

Kohlenhydrate in g pro 100 g Kohlenhydrate in g pro Portion

Traubensaft, 100 % Frucht (Portion = 200 ml) 16,6 33,2

Smoothie, 100 % Frucht (Portion = 250 ml) 14 35

Apfel- oder Orangensaft, 100 % Frucht (Portion = 200 ml) 11 22

Softdrink: Orangenlimonade, Cola (Portion = 200 ml) 10 20

Apfelschorle, 60 % Fruchtsaft- gehalt (Portion = 200 ml) 7,8 15,6

Kohlenhydratgehalt: Getränke



Bei einem isotonischen Getränk entspricht das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeiten dem des menschlichen Blutes. Dadurch können Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Mineralien schneller aufgenommen werden und stehen dem Körper somit rasch zur Energiegewinnung zur Verfügung.Egal ob beim Radrennen, Langstreckenschwimmen, Marathon oder anderen Ausdauersportarten - das Isotonic Powder ist dank der optimalen Kombination von Kohlenhydraten und Mineralien ideal während und nach dem Training. Ausdauersport führt zur Erschöpfung der Energiereserven. Um dieser Erschöpfung entgegenzuwirken, benötigt der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese liefert das Isotonic Powder in Form von Saccharose und Maltodextrin. Durch das Mischen vom Isotonic Powder mit Wasser entsteht eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung. Diese erhöht während der Belastung die Absorption von Wasser. Zeitgleich sorgt sie für den Erhalt der Ausdauer während langem Ausdauertraining. Nach dem Training tragen die im Isotonic Powder enthaltenen Kohlenhydrate dazu bei, die erschöpfte Muskulatur zu regenerieren und die Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.Durch Ausdauersport und dem damit verbundenen Schwitzen gehen vor allem Mineralien verloren. Um das auszugleichen, enthält das Isotonic Powder zusätzlich Calcium und Natrium. Der Körper benötigt Natrium vor allem für den Wasserhaushalt sowie die Resorption der Kohlenhydrate. Calcium trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Ein gut funktionierender Energiestoffwechsel ist wichtig für die Energiegewinnung, die wiederum für die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen im Körper von großer Bedeutung ist. Zusätzlich leistet Calcium einen positiven Beitrag zur normalen Muskelfunktion.

Isotonische Getränke

Best Body Nutrition -Isotonic Powder » isotonisches Kohlenhydrat-Elektrolytgetränkepulver » zum Erhalt der Ausdauerleistung während längerem

Ausdauertraining » zur Regeneration der Muskelfunktion » in Zusammenarbeit mit dem OSP Stuttgart entwickelt

Verzehrempfehlung: » 40 g Pulver mit 400 ml Wasser » während und nach dem Training

Art.-Nr.: A91946Geschmacksrichtung: LemonVerpackung: 600 g Dose


ProteineProteine bzw. Eiweiße sind die Grundbausteine sämtlicher Lebewesen, ihre Bau-steine sind die Aminosäuren. Proteine dienen als Aufbaustoffe für zahlreiche anabole Vorgänge1. Der Körper nutzt Eiweiß als Baustoff für Muskeln, Organe, Knochen, Haut und Haare. Außerdem werden Proteine zum Transport verschiedener Subs-tanzen im Blut und zur Bildung zahlreicher Enzyme und Hormone benötigt. Weiterhin bestehen die Zellen des Immunsystems aus Protein.

Neben den anabolen Vorgängen können Proteine auch zur Energiegewin-nung genutzt werden. Dies ist bei lang andauernden Belastungen, wie Lang-streckenläufen (Marathon), Triathlon oder Radrennen der Fall, insbesondere wennwährend der Belastung keine Kohlenhydrate zugeführt werden.

1 anabole Vorgänge = körperaufbauende Vorgänge

Proteine

„Am Morgen verfeinere ich meine Haferflocken mit dem Premium Pro Protein Vanille. Es versorgt mich optimal mit hochwertigem Eiweiß und schmeckt lecker.“ Robert Förstemann

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die Empfehlung zur täglichen Proteinzufuhr von

Normalpersonen bei 0,8 g / kg Körpergewicht. Sportler haben aufgrund ihrer körperlichen Belastung und den Regenerationsprozessen einen erhöhten Proteinbedarf. Die Zufuhrempfehlung für Sportler liegt daherzwischen 1,2 und 1,7 g / kg Körpergewicht (Beispiele zur Deckung des Protein- bedarfs auf Seite 15). Auch im Kraftsport reicht diese Proteinzufuhr aus. Voraus-setzung ist allerdings, dass ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden.

Der erhöhte Proteinbedarf kann bei ausreichender Energiezufuhr problemlos über eine ausgewogene Lebensmittelauswahl gedeckt werden. In manchenSituationen, z. B. während der Gewichtsreduktion oder bei Lebensmittel-unverträglichkeiten, kann jedoch die Proteinzufuhr aufgrund einer geringenEnergieaufnahme kritisch werden. Dann ist es sinnvoll auf spezielle Proteinpulver zurückzugreifen.

Doch nicht nur die absolute Proteinzufuhr, sondern auch die Proteinqualität und der Zeitpunkt der Proteinzufuhr sind von Bedeutung. Im Idealfall sollten dieProteine über mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt aufgenommen werden, um die Bioverfügbarkeit für den Körper zu verbessern. Öfters kleine Proteinmengen, wie Joghurt- oder Quarkspeisen, belasten nicht und sind effektiver als wenige große Portionen auf einmal. Ein großes Steak am Abend ist wenig sinnvoll, wenn bei den anderen Mahlzeiten die Proteinzufuhr vernachlässigt wird.

Expertentipp:


Tierische Quellen Eiweiß in gFiletsteak 30

Bergkäse 29

Schweinekotelett 27

Cheddarkäse 25

Putenbrust 25

Thunfisch 24

Lachs 20

Quark 13

Ei 12

Milch 3,5

Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel (Angaben pro 100 g)

Vor dem Training sollten leicht verdauliche Proteinquellen, wie Whey und fettarmer Fisch mit Buttermilch oder Joghurt verzehrt

werden. Es eignen sich dafür der BBN Hardcore Protein Block Chocolate und das BBN Hardcore Water Whey Double Chocolate. Schwer verdaulich und deshalb unmittelbar vor dem Training in großen Mengen zu meiden sind Fleisch, fetter Käse, Eier und Quark.

Nach dem Training bzw. am Abend sollten höherwertige Proteinverbindungen wie Quark, Käse, Fleisch zu den Hauptmahlzeiten verzehrt werden.

Zur Förderung der Regeneration nach intensiver Belastung wird eine Proteinzu-fuhr von 15 - 25 g nach dem Training empfohlen.

Pflanzliche Quellen Eiweiß in gMandeln 24

Tofu 15,5

Haferflocken 13

Hartweizennudeln, roh 12,5

Kidneybohnen 9,5

Kichererbsen 7

Roggenbrot 7

Sojamilch 3,5

Naturreis, gekocht 3

Kartoffeln, roh 2

Ideal ist die Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Dadurch verbessert sich die biologische Wertigkeit der Proteine. Mehr dazu auf Seite 19.

„Wenn ich zwischen mehreren Terminen keine Zeit für eine richtige Mahlzeit habe,

ist ein Eiweißshake die perfekte Alternative.“ Robert Förstemann

Quelle: Nährwertangaben in Anlehnung an den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.01, ermittelt mit dem Nährwertberechnungsprogramm DGExpert

Expertentipp:


Nahrungsmittel Eiweiß in g 200 ml Milch, 1,5 % Fett 7

+ 2 Scheiben Käse, 45 % Fett in Trockenmasse 15

+ 100 g Haferflocken 13

+ 20 g Mandeln 5

+ 300 g Kartoffeln 6

+ 150 g Lachs 30

+ 3 Scheiben Roggenbrot 10,5

Gesamtproteingehalt 86,5

Beispiel: Proteinbedarf von 1,2 g / kg Körpergewicht (bei einer 70 kg schweren Person = 84 g Eiweiß am Tag)

Nahrungsmittel Eiweiß in g 200 ml Milch, 1,5 % Fett 7

+ 2 Scheiben Käse, 45 % Fett in Trockenmasse 15

+ 1 Vollkornbrötchen 5

+ 50 g Hüttenkäse 6

+ 100 g Haferflocken 13

+ 20 g Mandeln 5

+ 20 g Erdnüsse 5,2

+ 300 g Kartoffeln 6

+ 200 g Putenbrust 50

+ 100 g Tofu 15,5

+ 200 g Erbsen 10

+ 4 Scheiben Roggenbrot 14

Gesamtproteingehalt 151,7

Beispiel: Proteinbedarf von 1,7 g / kg Körpergewicht (für eine 85 kg schwere Person = 144,5 g Eiweiß am Tag)




Generell lässt sich der Proteinbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Aus zeitlichen oder praktischen Gründen kann der Einsatz eines Proteinshakes sinnvoll sein. Auch während der Gewichtsreduktion kann man aufgrund von Nährstoffmangel auf Shakes zurückgreifen.

BBN Hardcore -Water Whey Protein » 3 Komponenten Wheykomplex » hoher Eiweißgehalt von bis zu 80 % » natürlich hoher BCAA-Anteil

Verzehrempfehlung: » 50 g Pulver mit 250 ml Wasser oder

25 g Pulver mit 300 ml fettarmer Milch (1,5 %) » nach dem Training

Art.-Nr.: A149q3Geschmacksrichtung: Double ChocolateVerpackung: 500 g Dose

Best Body Nutrition -Premium Pro Protein » Mehrkomponenten-Eiweiß-Konzentrat

(Whey-, Milch-, Hühnereieiweiß) » mit wertvollen Vitaminen » extra cremiger Shake

Verzehrempfehlung: » 25 g Pulver mit 300 ml fettarmer

Milch (1,5 %) oder Wasser » nach dem Training » als Zwischenmahlzeit

Art.-Nr.: A103D1Geschmacksrichtung: French VanillaVerpackung: 750 g Dose

BBN Hardcore -Protein Block » Proteinanteil von bis zu 54 % » reduzierter Kohlenhydratanteil

Verzehrempfehlung: » vor oder nach dem Training » ideal für unterwegs » geeignet als Zwischenmahlzeit

Art.-Nr.: 607202Geschmacksrichtung: ChocolateVerpackung: 15 x 90 g Riegel


Biologische Wertigkeit von ProteinenDie Biologische Wertigkeit gilt als Maß dafür, wie viel aufgenommenes Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Die Aminosäurenzusammensetzung eines Lebensmittels gilt als wichtiges Kriterium für die biologische Wertigkeit. Je mehr essentielle Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto höherwertig wird das Protein eingestuft.

Der Körper holt sich essentielle Aminosäuren aus der Nahrung, da er diese selbst nicht bilden kann. Essentiell sind beispielsweise die Aminosäuren L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin*. Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden.

* L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin zählen zu den sogenannten BCAA (branched chain amino acids - DE: verzweigtkettige Aminosäuren). Beim Menschen entfallen ca. 40 % des Gewichts auf die Muskelmasse. Ca. 14 % - 18 % der menschlichen Muskelmasse bestehen aus BCAA.

Lebensmittel & Lebensmittelkombination im Verhältnis Biologische Werte

Vollei + Kartoffeln 36 % : 64 % 136

Milch + Weizenmehl 75 % : 25 % 125

Vollei + Soja 60 % : 40 % 124

Vollei + Milch 76 % : 24 % 119

Milch + Kartoffeln 51 % : 49 % 114

Vollei 100

Kartoffeln 96

Rindfleisch 87

Kuhmilch 85

Reis 82

Bohnen 73

Quelle: Biesalski et al. 2010


Mammut - Beta Alanin Powder » enthält 2,3 g hochwertiges Beta Alanin pro Portion » magnesiumoptimiert » mischbar mit anderen Produkten

Verzehrempfehlung: » 2,7 g Pulver mit Wasser oder anderen

Geränken mischen » vor dem Training

Art.-Nr.: 1372Geschmacksrichtung: NeutralVerpackung: 300 g Dose

BBN Hardcore - Glutamin Powder » 10 g L-Glutamin pro Portion » frei von Farb- und Konservierungsstoffen » zinkoptimiert

Verzehrempfehlung: » täglich 10 g Pulver mit Wasser nach dem Training » an trainingsfreien Tagen nach dem Aufstehen

Art.-Nr.: A316Geschmacksrichtung: NeutralVerpackung: 550 g Dose

Aminosäuren

„Das Beta Alanin ist eines meiner Lieblingsprodukte. Kurz nach der Einnahme merke ich im ganzen Körper ein Kribbeln und das pusht mich extrem. Gerade vor den Kniebeugen möchte ich nicht mehr darauf verzichten.“ Robert Förstemann

Proteinim Magen:+ Salzsäure+ Enzyme

Polypeptide im Darm:+ Enzyme Aminosäuren

Blut

bahn

Proteinverarbeitung im KörperExpertentipp:


Beispiel 1Lebensmittel Menge Kohlenhydrate in g Eiweiß in g

2 Gläser Saftschorle 400 ml 24 0

2 Kartoffeln 200 g 30 3

2 EL Magerquark 30 g 1 3,6

1 Becher Naturjoghurt 200 g 13 10,4

Summe KH-P (4 : 1) 68 17


1 Brötchen 50 g 27,5 4,3

2 TL Honig 10 g 8 0

1 Banane 100 g 21,4 1

Magerquark 100 g 2,5 12,5

Summer KH-P (3,5 : 1) 59,4 17,8


Schokomilch 1,5% Fett 300 ml 27 10,5

1 Glas Saftschorle 250 ml 15 0

Frischkäse, körnig 50 g 0,5 7

1 Scheibe Roggenbrot 50 g 22,5 3,5

Summe KH-P (3 : 1) 65 21


1 Sojadrink, Schoko 250 ml 16,2 7,6

1 Banane 100 g 21,4 1

1 Scheibe Mischbrot 50 g 23,5 3,5

1 Scheibe Gouda 30 g 0,7 8,2

Summe KH-P (3 : 1) 61,8 20,3

Lebensmittelkombinationen, die leicht zuzubereiten sind:

KH = Kohlenhydrate, P = ProteinQuelle: Nährwertangaben in Anlehnung an den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) Version 3.01, ermittelt mit dem Nährwertberechnungsprogramm DGExpert


FetteFette sind die größte Energiereserve im Körper, selbst bei sehr schlankenPersonen. Sie haben eine besondere Bedeutung bei der Energiebereitstellung während langer Ausdauerbelastungen. Für ihre Verbrennung ist es wichtig, dass ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, da Fette vorrangig bei aerobenBelastungen2 verstoffwechselt werden.

Fette erfüllen sehr wichtige Funktionen in unserem Körper. So sind sie amAufbau der Zellmembranen beteiligt, notwendig für die Bildung einiger Hormoneund Träger der fettlöslichen Vitamine. Bei übermäßigem Verzehr können sie jedoch Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen begünstigen.

Fette setzen sich aus den drei unterschiedlichen Fettsäurearten gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammen. Die durch die Nahrung zugeführten Fette sollten zujeweils einem Drittel vertreten sein. Prinzipiell ist bei der Fettaufnahme vor allem die Qualität bzw. die Zusammensetzung der Fettsäuren entscheidend. Je mehr ungesättigte Fettsäuren, desto besser.

Fette

2 Zu den aeroben Belastungen zählen unter anderem Marathons, Radrennen, Skilanglauf, etc. Es sind gleichmäßige Belastungen, die über einen längeren Zeitraum andauern. Dabei stellt der Organismus die notwendige Energie zum großen Teil durch die Oxidation mit Sauerstoff bereit (aerobe Ausdauer).

tierische Fette gesättigte Fettsäuren in %

einfach ungesättigte Fettsäuren in %

mehrfach ungesättigte Fettsäuren in %

Ω-3 in % Ω-6 in %

Butter 71 24 5 - -

Milchfett 60 37 3 - -

Fleischfett 60 - 70 25 - 35 3 - 5 - -

Geflügelfett 36 37 27 - -

Fisch* 5 - 10 25 - 40 50 - 85 1 - 2 1

pflanzliche Fette gesättigte Fettsäuren in %

einfach ungesättigte Fettsäuren in %

mehrfach ungesättigte Fettsäuren in %

Ω-3 in % Ω-6 in %

Olivenöl 19 73 8 1 9

Rapsöl 6 63 31 1 2

Sojaöl 14 24 54 1 7

Sonnenblumenöl 8 27 65 1 120

Walnussöl 49 10 41 1 4

* Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren liefern nur Kaltwasserfische

Fetttabelle

Quelle: Souci - Fachmann - Kraut (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel-Nährwert-Tabellen. 7. revidierte und ergänzte Aufl., Wiss. Verlagsgesellschaft, Stuttgart


Beispiele für die Einsparung von verstecktem Fett

lieber Fett in g

100 g Kochschinken 3,7

100 g Putenbrust 1

500 ml Milch 1,5 % Fett 7,5

gebackene Kartoffel 0,1

50 g Schokopudding 1,8

Summe 15

statt Fett in g

100 g Salami 33

100 g Schweinebratwurst 28,8

500 ml Milch 3,5 % Fett 17,5

100 g / 1 Portion Pommes 16,8

50 g Schokolade 15

Summe 160

gesättigte Fettsäuren: » überwiegend in tierischen Lebensmitteln »enthalten in Butter, Sahne, Käse, Milch, Fleisch, Wurst » fettarme Produkte bevorzugen, Wurst sparsam verwenden

ungesättigte Fettsäuren: » in pflanzlichen Lebensmitteln und Seefisch » enthalten in Oliven-, Raps-, Walnussöl, Nüssen, Avocados, Seelachs, Makrele,

Lachs, Hering » fettreiche Seefische 1 - 2 mal pro Woche essen

→ →→→→→

Bei einem ausgewogenen Verhältnis der Fettsäuren könnenOmega-3-Fettsäuren, vorhanden in Pflanzenölen und Fisch, wie in Makrele, Walnüsse, Leinöl und Rapsöl, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und entzündungshemmend wirken. Da die gesättigten Fettsäuren (in tierischen Produkten, wie Wurst, Käse, Milchprodukten und Schokolade) das Risiko für Herz-Kreislauf- erkrankungen erhöhen können, sollten diese reduziert werden.


Expertentipp:


Mineralstoffe & VitamineMineralstoffe und Vitamine sind nicht-energieliefernde Nährstoffe, die regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechselung der Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie beim Aufbau von Blutzellen und Enzymen. Mineralstoffe sind unter anderem bei der Reizbildung und Muskelkontraktion, dem Aufbau der Knochensubstanz, der Blut-bildung sowie beim Flüssigkeitshaushalt beteiligt.

Bei Sportlern kann es aufgrund von Schweißverlust und erhöhten Stoffwechsel- prozessen zu einem höheren Bedarf an Mineralien und Vitaminen kommen. Aus wissenschaftlicher Sicht ist dies jedoch noch nicht bewiesen. Ein potentiellerMehrbedarf kann über eine ausgewogene und angepasste Ernährung gedecktwerden. Um mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu werden, sollten Sportler ausreichend Obst und Gemüse (5 Portionen am Tag) sowieVollkornprodukte verzehren.

In manchen Situationen kann jedoch eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Dies kann beispielsweise im Rahmen einer Gewichtsreduktion oder bei einem konkreten Mikronährstoffmangel der Fall sein. Eine Nahrungsergänzung sollte in Absprache mit einem professionellen Ernährungsberater erfolgen. Ein Zuviel mancher Vitamine und Mineralstoffe könnte sich negativ auswirken.

MineralstoffeMineralstoffe werden in Spurenelemente und Mengenelemente unterteilt.

Spurenelemente sind für den Menschen lebensnotwendig und kommen inMassenanteilen von weniger als 50 mg / kg im Organismus vor.

Mengenelemente sind für den Menschen lebensnotwendig und kommen im Körper mit mehr als 50 mg / kg vor. Da Mengenelemente im wässrigen Milieu meist ionisiert vorliegen, das heißt als positiv oder als negativ geladene Teilchen, werden sie als Elektrolyte bezeichnet.

Mineralstoffe & Vitamine

Vorkommen

Eisen Geflügel, Ei, Fisch, Weizen, Hülsenfrüchte

Zink Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Ei, Milch

Chrom Vollkornprodukte

Magnesium grünes Gemüse, Spinat, Meeresfrüchte

Kalium Aprikosen, Rosinen, Erdnüsse

Natrium Kochsalz, Milch, Käse

Calcium Milch, Mandeln, Käse

Mengenelemente

CalciumMagnesium

NatriumKalium

PhosphorSchwefel

Spurenelemente

EisenMangan

ZinkKupfer

JodFluor

Chrom

Mineralstoffe

wasserlöslich

Vitamin B1Vitamin B2Vitamin B6Vitamin B12

FolsäureNiacin

PantothensäureBiotin

fettlöslich

Vitamin AVitamin DVitamin EVitamin K

Vitamine

Quelle: http://eatsmarter.de/thema/mineralstoffe/mineralstoffe-in-lebensmitteln

Expertentipp: Mineralstoffe und Vitamine werden in je 2 Gruppen unterteilt.


VitamineVitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt.

Wasserlösliche Vitamine verteilen sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Mit Ausnahme von Vitamin B12 werden wasserlösliche Vitamine im Körper kaum gespeichert. Daher müssen sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Ausgeschieden werden die wasserlöslichen Vitamine über die Niere. Zu hohe tägliche Einzeldosen sollten vermieden werden, auch wenn lange Zeit angenommen wurde, dass Überdosierungserscheinungen nur bei den fettlöslichen Vitaminen auftreten können. Schließlich kann es auch bei extrem hohen Dosierungen wasserlöslicher Vitamine zu unerwünschten Nebenwirkungen, wie Juckreiz, allergische Symptomen und Durchfall, kommen.

Fettlöslichen Vitamine benötigen Fett als Transportmedium, nur so kann der Körper sie nutzen. Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert. Zu viele davon können einen gesundheitsschädlichen Überschuss bilden und zu Beschwerden führen.

Vorkommen

Vitamin A Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat, rote Paprika

Vitamin B1 Schweine- und Rindfleisch, Vollkornprodukte

Vitamin B2 Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Brokkoli

Niacin Leber, Fleisch, Ei, grünes Blattgemüse

Pantothensäure Leber, Sonnenblumenkerne, Pilze

Vitamin B6 Fleisch, Milch, Avocado, Banane, Kartoffeln

Biotin Hefe, Leber, Eigelb, Linsen

Folsäure Orangen, Salat, Spinat, Vollkornprodukte

Vitamin B12 Fleisch, Leber, Ei, Fisch, Milchprodukte

Vitamin C (Ascorbinsäure) Kiwi, Paprika, Grünkohl, Zitrusfrüchte

Vitamin D Aal, Lachs (kann der Körper mit Hilfe von UV-Einstrahlung selbst herstellen)

Vitamin E Nüsse, Pflanzliche Öle, Butter, Ei

Vitamin K Spinat, Blumenkohl, grüner Salat, Rosenkohl

Best Body Nutrition -Magnesium Vitamin Liquid » eine Portion liefert 250 mg Magnesium » Vitaminkomplex deckt den Tagesbedarfs » zur Regulierung des Magnesiumhaushaltes

Verzehrempfehlung: » täglich eine Ampulle » abends

Art.-Nr.: A902H2Geschmacksrichtung: TropicalVerpackung: 20 x 25 ml Ampullen

Quelle: http://eatsmarter.de/thema/vitamine/vitaminreiche-lebensmittel


KoffeinKoffein ist ein natürlicher Wirkstoff, der in einigen Nahrungsmitteln, wie derKaffeebohne, der Teepflanze, der Kolabeere, in Mateblättern, der Guaranabeere und der Kakaobohne, enthalten ist. Koffein ist allgemein als Wachmacher und Stimulans bekannt, durch das die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden kann. Nicht umsonst benötigen manche Menschen morgens erst einmal eine Tasse Kaffee, um in den Tag zu starten.

Die Wirkungen von Koffein sind vielfältig. In mäßiger Konzentration kann Koffein das Nervensystem anregen, die Herztätigkeit, den Stoffwechsel und die Atmung beschleunigen. Dies bewirkt insgesamt ein reduziertes Müdigkeitsgefühl. Weiterhin wird auch die Wahrnehmung für Belastung und Schmerzen reduziert. Daher wird dem Koffein eine positive Wirkung auf die Leistungsfähigkeit nachgesagt. Insgesamt kann festgehalten werden, dass Koffein die Aufmerksamkeits- und Reaktionsfähigkeit verbessert.

Besonders im Ausdauersport ist Koffein als ergogener3 Wirkstoff bekannt. Aktuelle Studien zeigen, dass bereits geringe Mengen von

1 - 3 mg / kg die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern können. Aber auch bei hochintensiven Belastungen von 1 - 20 Minuten sowie bei intensiven Intervallbe-lastungen kann Koffein förderlich sein. Bei einer 60 kg schweren Person wäre dies bereits mit einer Tasse Kaffee oder einem Espresso erreichbar. Allerdings können die Effekte unterschiedlich sein. Bei nicht-koffeingewohnten Menschen (kein regel-mäßiger Kaffee- und Teekonsum) scheinen die Leistungseffekte allgemeingrößer auszufallen als bei Koffeingewohnten (regelmäßige Kaffeetrinker).

Es muss berücksichtigt werden, dass der Gehalt in natürlichen Lebensmitteln variabel ist.

Koffein

Lebensmittel Portion in ml Koffeingehalt pro Portion in mg

Kaffee 150 80 - 110

Espresso 30 30 - 60

Schwarztee 150 20 - 40

Matetee 150 80

Vollmilchschokolade 100 15

Zartbitterschokolade 100 80

Cola 250 25

Energydrink 250 80

3 ergogen = fördert die Leistungsfähigkeit

Koffeingehalt in Lebensmitteln

Quelle: Antidoping.ch 2011: Faktenblatt Koffein, verfügbar unter: https://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2014/110812_fb_koffein.pdf sowie http://www.gruenertee.de/koffeingehalt-tee-kaffee/

Expertentipp:


Koffeindosen von über 6 mg / kg Körpergewicht können dagegen, aufgrund von möglichen Nebenwirkungen, wie Herzrasen, Zittern, Kopfschmerzen, Nervosität und gastrointestinalen Problemen4, zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führen. Generell gelten die Angaben für gesunde Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche sind ergogene Substanzen, wie Koffein, tabu.

4 gastrointestinale Probleme = Beschwerden des Magen- und Darmtraktes.

Kick SpeedEnergy Caps » Mix aus Guarana, Koffein und Taurin » enthält 83 mg Koffein pro Kapsel » trägt zur Verringerung von Müdigkeit

und Ermüdung bei » mit Vitamin B6 und B12 optimiert

Verzehrempfehlung: » 3 Kapseln pro Tag » nach Bedarf

Art.-Nr.: 1940Verpackung: 60 Stck. / Dose

„Die Kick Speed Kapseln haben sichzu meinem treuen Begleiter entwickelt.

Egal ob als Wachmacher vor dem Sport oder in der Nachtschicht als

Bundespolizist.“ Robert Förstemann


CreatinCreatin gehört zu den am meisten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Es findet häufig im Kraftsportbereich zur Förderung der Leistungsfähigkeit Verwendung. Leber, Nieren und die Bauchspeicheldrüse stellen täglich 1 g bis 2 g Creatin her. Der Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin bilden. Außerdem wird Creatin zusätzlich über tierische Lebensmittel aufgenommen.

Creatin kann zu einer ergogenen Wirkung bei Sportlern führen indem es dieBereitstellung von Adenosintriphosphat5 bei kurzzeitigen Belastungen erhöht. Weiterhin kann Creatin die Muskelmasse vergrößern und die Maximalkrafterhöhen. Auch die muskuläre Regeneration kann durch eine Einnahme vonCreatin positiv beeinflusst werden. Studien haben gezeigt, dass CreatinMuskelschäden und Entzündungsmarker reduzieren sowie die Proteinbio-synthese unterstützen kann. In Form von Creatin-Phosphat wird Creatin für die Muskelkontraktion sowie die Hirn- und Nervenfunktion benötigt.

Die Effekte des Creatins können jedoch bei jedem unterschiedlich ausfallen, da es Responder und Non-Responder gibt. Etwa 30 % der Menschen(Non-Responder) können ihren Muskel-Creatin-Gehalt nicht erhöhen und somit auch keine Leistungssteigerung erzielen.

Laut aktueller Studienlage sind 3 g - 5 g pro Tag (Slow Load) zu empfehlen,welche auf zwei Einzeldosen aufgeteilt werden. Voraussetzung ist allerdings, dass das eingenommene Creatin von hoher Reinheit ist.

Während der Creatin-Einnahme kann es durch die verstärkte Einlagerung von Wasser zu einer Gewichtszunahme kommen. Weitere Nebenwirkungen wieBlähungen, Durchfall und ein erhöhtes Verletzungsrisiko können bei nichtadäquater Anwendung bzw. bei zu hohen Creatin-Dosierungen auftreten. Creatin sollte nicht im Alter unter 18 Jahren eingenommen werden.

Vor allem Fleisch und Fisch enthalten Creatin, wobei die Menge zwischen2 - 7 g pro kg Lebensmittel beträgt. Durch die Lebensmittelverarbeitung unddas Erhitzen geht Creatin allerdings zu einem großen Teil verloren. Die höchsten Creatin-Konzentrationen enthalten Stockfisch und Dörrfleisch.

Creatin

5 Adenosintriphosphat = ATP ist der Treibstoff für den Muskel. Je höher der ATP Spiegel, umso länger können Leistungen im Maximal-bereich aufrecht erhalten werden.


Lebensmittel (Rohzustand) Creatin in g pro kg

Hering 6,5 - 10

Kabeljau 3 - 7

Thunfisch 4 - 6,5

Schweinefleisch 5

Lachs 4,5

Rindfleisch 4,5

Hähnchenbrust 3,7

Scholle 2

Best Body Nutrition -Creatin Monohydrat Powder » 5,1 g Creatin pro Portion » erhöht die körperliche

Leistung bei Schnellkrafttraining » mischbar mit anderen Produkten » magnesiumoptimiert

Verzehrempfehlung: » 6 g Pulver mit 200 ml Wasser

oder Fruchtsaft mischen » vorzugsweise nach dem Training » an trainingsfreien Tagen nach

dem Aufstehen

Art.-Nr.: A401Geschmacksrichtung: NeutralVerpackung: 500 g Dose

Creatin allein hilft nicht hohe Kraftleistungen zu erbringen. Der Körper muss Creatin zu Creatin-Phosphat umwandeln, denn

dann entsteht eine hoch-energetische Verbindung, die weitere Prozesse antreibt.

Adenosintriphosphat (ATP) ist der unmittelbar verfügbare Energieträger in den Zellen und wichtiger Regulator energieliefernder Prozesse. ATP ist sozusagen der Treibstoff für die Muskeln. ATP spaltet sich bereits nach kurzer Belastung (ca. 3 Sekunden) in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphat (P), dabei entsteht Energie. Creatinphosphat kann ADP zu ATP regenerieren. Creatin wird kurz nach der Einnahme zu Creatinphosphat (CP) umgewandelt und im Muskel gespeichert. Die Abspaltung des Phosphats liefert dem ADP den nötigen Baustein um neues ATP zu bilden. Ein gut gefüllter CP-Speicher im Muskel, kann dafür sorgen, dass dem Körper für bis zu 10 Sekunden Energie zur Verfügung steht. Studien belegen, dass eine Aufnahme von mindestens 3 g Creatin pro Tag zu einer Leistungssteigerung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Aktivitäten führt.

ATP ADP + P + Energie

+ CP

Muskel

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick zum Creatin-Gehalt einzelner Lebensmittel:

Quelle: Biesalski et al. 2010 und http://kreatin-creatinmonohydrat.de/creatin-einnahme-lebensmittel/

Expertentipp:

Expertentipp:


Praktische Ernährungstipps

Ernährungsempfehlungen vor der BelastungEtwa eine Stunde vor dem Training bzw. dem Wettkampf kann - je nach individueller Verträglichkeit - ein kleiner Snack, wie z.B. eine Banane, Toast, Marmeladenbrötchen, Fruchtschnitten oder Trockenobst verzehrt werden. Trockenobst oder Bananen enthalten viele Kohlenhydrate sowie die Mineralstoffe Magnesium und Kalium. Somit sind sie ideal, um für einen letzten Kohlenhydrat- und Elektrolytnachschub vor der Belastung zu sorgen.

Findet der Wettkampf nachmittags gegen 16:00 Uhr statt, sollte in jedem Fall ein Mittagessen eingenommen werden, das leicht zu verdauen ist. Ideal wäre eine kleine Portion eines Nudel- oder Reisgerichts mit gedünstetem Gemüse. Auf Fleisch, Fisch und Rohkost (Salat) sollte verzichtet werden.

Beginnt der Wettkampf mittags (z.B. 13:00 Uhr), sollte das Frühstück größer als sonst ausfallen und vor dem Wettkampf noch eine Kleinigkeit gegessen werden.

Ernährungsempfehlungen während der BelastungFür eine gute Wettkampf- und Trainingsleistung ist ein stabiler Blutzucker wichtig. Deshalb sollten Kohlenhydrate gegebenenfalls auch während des Wettkampfs aufgenommen werden. Dies gilt insbesondere für eine Wettkampfdauer ab 90 Minuten. Denn mit einer Kohlenhydrataufnahme von 30 - 60 g / h kann einer vorzeitigen Ermüdung und Leistungsschwäche vorgebeugt werden. Geeignet sind hier kohlenhydratreiche Getränke sowie je nach Verträglichkeit feste Nahrung, wie Müsli- und Früchteriegel, Bananen und Misch- oder Weißbrot.

Ernährungsempfehlungen nach der Belastung (Regeneration)In der ersten Stunde nach der Belastung sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit Wasser und Eiweiß aufgenommen werden. Es empfiehlt sich ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis 3:1 bis 5:1. Dadurch soll der Glykogenaufbau beschleunigt und der Eiweißaufbau in der Muskelzelle stimuliert werden. Wheyproteine sind für den Regenerationsprozess besonders gut geeignet.



zu den Hauptmahlzeiten: » Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salat, Nüsse,

(abwechslungsreiche, regelmäßige Vollwertkost) » Fleisch oder Fisch 1 x am Tag

Pausen: » Snacks, wie Joghurt, Quark oder Eiweißshakes

vor und nach dem Training: » ausreichend schnellverfügbare Kohlenhydrate

vor dem Schlafen: » Quark oder Käse zur Förderung der Regenerationsprozesse

» auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!

WICHTIG: Keine fettreichen oder ballaststoffreichen Mahlzeiten unmittelbar vor dem Training

Allgemein

Training vor d

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tung

(ca.

2 S

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en)

unm

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» hochwertige, ballaststoffarme Kohlenhydrate » etwas leicht verdauliches, hochwertiges Eiweiß

» 2 Stunden vor dem Training ca. 500 mlWasser / isotonische Getränke trinken

» Nudeln mit Tomatensauce » Reis mit Geflügel » Haferflocken oder ungezuckertes Fertigmüsli

mit fettarmem Joghurt oder Milch » Brötchen mit Frischkäse dazu Banane » Premium Pro Protein French Vanilla » Water Whey Protein Double Chocolate

» einfache Kohlenhydrate

» viel Flüssigkeit (mit einer Prise Salz)

» vollreife Banane » Kick Speed Energy Caps » Beta Alanin Powder

Ernährungsempfehlungen zum Training

wäh

rend

der B

elas

tung » ausreichend Wasser und Mineralstoffe (Kalium,

Magnesium, Natrium) zuführen » ab 90 Minuten Belastung: Getränke mit Kohlen-

hydraten zuführen (30 - 60 g / h)

» Apfelschorle (1 Teil Fruchtsaft,2 - 3 Teile Wasser)

» Isotonic Powder

in d

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ause

n

» ausreichend trinken

» vollreife Banane » Zwieback, Knäckebrot » Trockenobst (z. B. Datteln) » Wassermelone » Protein Block » Isotonic Powder

nach

der

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ion)

» leicht verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiß (Verhältnis 3:1 bis 5:1)

» ausreichend trinken und Mineralstoffe zuführen

WICHTIG: Kein Alkohol, wenig Fett, wenig Ballaststoffe

30 - 60 Minuten danach: » Wheydrink mit Maltodextrin » Weißbrot mit etwas magerem Aufschnitt » Premium Pro Protein French Vanilla » Water Whey Protein Double Chocolate » Creatin Monohydrat Powder » Glutamin Powder

3 - 4 Stunden danach: » Nudeln oder Reis mit Fisch oder Fleisch » Grießbrei mit Haselnüssen, Mandeln

50 % Kohlenhydrate31 % Eiweiß19 % Fett

SOLL-Zustand

» einfache, magenschonende Kohlenhydrate

Quelle: modifiziert nach Raschka und Ruf 2012



» ca. 60% der Tagesgesamtkalorien sollten ausKohlenhydraten bestehen

zu den Hauptmahlzeiten: » Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salat, Nüsse

(abwechslungsreiche, regelmäßige Vollwertkost) » Fleisch oder Fisch 1 x am Tag

3 Tage vor dem Wettkampf: » Kohlenhydratspeicher auffüllen mit ballaststoffarmen

Lebensmitteln (weniger Zwiebeln, Vollkorn, Kohl, Salat, Gurke) und Reduktion von Fett und Eiweiß

» viel Flüssigkeit in der Woche vor dem Wettkampf » 1 - 2 Tage vor dem Wettkampf kohlenhydrathaltige

Getränke

WICHTIG: Keine Experimente, langsam aberregelmäßig Essen (alle 3 h), ausreichend trinken

Allgemein

Wettkampf

SOLL-Zustand

vor d

er B

elas

tung

(ca.

2 S

tund

en)

unm

ittel

bar

vor d

er B

elas

tung

» größere, kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren (hochwertige ballaststoffarme Kohlenhydrate, wenig Fett und wenig Protein)

» in den letzten 2 Stunden vor dem Wettkampf ca. 500 ml Wasser / isotonische Getränke

WICHTIG: Keine harntreibenden und warmen Getränke verzehren (z. B. kein Tee oder Kaffee)

» Nudeln mit Tomatensauce » Reis mit gedünstetem Gemüse (kein Kohl,

keine Zwiebeln, etc.) » Reiswaffel mit Honig » Weißbrot mit Marmelade » Kartoffelbrei (wenig Butter) » Wheydrink, Maltodextrin oder

Amylopektin (Stärke) » Premium Pro Protein French Vanilla » Water Whey Protein Double Chocolate

» einfache Kohlenhydrate

» bei Langstrecken: 3 - 5 Minuten vor Start trinken » bei Kurzstrecken: in regelmäßigen Abständen

kleinere Mengen trinken

» vollreife Banane » Kick Speed Energy Caps » Beta Alanin Powder

Ernährungsempfehlungen zum Wettkampf

wäh

rend

der B

elas

tung » ausreichend Wasser, Mineralstoffe

(Kalium, Magnesium, Natrium) zuführen » ab 90 Minuten Belastung: Getränke mit

Kohlenhydraten zuführen (30 - 60 g / h)

» Glucose-Wassermischung (5 - 8 % Glucose) » koffeinreiche Drinks in Wettkampf-

situationen je nach Verträglichkeit » Isotonic Powder

in d

en P

ause

n » einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate, am besten flüssig in kalten Getränken (Saccharose, Glucose, Isomaltulose, Maltodextrin)

» Kohlenhydratpulvermischung (Maltodextrin) » Protein Block » Isotonic Powder

nach

der

Bel

astu

ng(R

egen

erat

ion)

» leicht verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiß verzehren (Verhältnis 3 : 1 bis 5 : 1)

» ausreichend Wasser trinken und Mineralstoffe zuführen

WICHTIG: Kein Alkohol, wenig Fett und wenig Ballaststoffe verzehren

30 - 60 Minuten danach: » Wheydrink mit Maltodextrin » Weißbrot mit etwas magerem Aufschnitt » Premium Pro Protein French Vanilla » Water Whey Protein Double Chocolate » Creatin Monohydrat Powder » Glutamin Powder

3 - 4 Stunden danach: » Nudeln oder Reis mit Fisch oder Fleisch » Grießbrei mit Haselnüssen, Mandeln

55 % Kohlenhydrate30 % Eiweiß15 % Fett

Quelle: modifiziert nach Raschka und Ruf 2012


Über unsWir, die Fitnesshotline GmbH, sind ein deutsches Unternehmen und haben uns aus dem Vertrieb von Fremdmarken zum Hersteller der Eigenmarken Best Body Nutrition, BBN Hardcore, Mammut Nutrition und KickSpeed entwickelt. Gemeinsam mit Spitzensportlern und Wissenschaftlern entwickeln wir Produkte, die perfekt auf die verschiedenen Trainingsziele und Bedürfnisse von Leistungssportlern abgestimmt sind. Unsere

Produkte unterliegen dem deutschen Lebensmittelrecht und damit besonders hohen Auflagen. Des Weiteren werden sie regelmäßig durch die deutsche Lebensmittelüberwachung geprüft. Unsere Produktionsanlagen verarbeiten ausschließlich Lebensmittel und Babynahrung. Eine Verunreinigung durch Arzneimittel kann somit zu 100 % ausgeschlossen werden.

Die Leidenschaft zum „sauberen“ Sport verbindet unsGemeinsam mit dem Olympiastützpunkt Stuttgart machen wir uns für die Dopingprävention im Leistungssport stark. In den vergangenen Jahren wurden Stimmen laut, dass Sporternährungsprodukte mit Dopingsubstanzen verunreinigt wären. Wir zeigen dir, dass wir, als deutscher Sporternährungshersteller, nichts zu verbergen haben.

Bei uns stehst du im Mittelpunkt. Konzentriere dich auf dein Ziel, sei es die nächste Meisterschaft, dein persönlicher Rekord oder die Olympischen Spiele. Das Training ist dein Part, doch bei der Ernährung unterstützen wir dich bestmöglich. Wenn es unmöglich ist, die benötigten Nährstoffe durch die normale Ernährung zu decken, kannst du zu unseren Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Unsere DopingpräventionWir wollen dein Vertrauen in uns stärken und dir die Unsicherheit nehmen. Aus diesem Grund lassen wir unsere auf Leistungssportler angepassten Produkteregelmäßig auf anabol-androgene Steroide und Stimulanzien kontrollieren.Diese Produkte werden von einem auf Dopingsubstanzen spezialisierten Labor getestet und stehen auf der Kölner Liste®.

Du fragst dich jetzt was unsere Dopingprävention auszeichnet? Ganz einfach: Wir lassen jede produzierte Charge dieser ausgewählten Produkte testen.

Über die erforderliche Standardanalyse (1 x pro Jahr) hinausgehend, garantieren wir somit eine erhöhte Sicherheit durch die Prüfung jeder einzelnen produzierten Charge. Bei dem Premium Pro Protein French Vanilla 750 g sind das beispielsweise bis zu 8 Chargen im Jahr. Dank unseres ausgeklügelten Lager- und Kontrollsystems können wir gewährleisten, dass die Produkte erst nach erfolgreichem Test an dich geschickt werden.Auch wenn Doping für den Breitensportler keine direkte Relevanz im Hinblick auf mögliche Sanktionen hat, ist das Thema dennoch auch für sie interessant. Denn wer möchte schon ohne es zu wissen Substanzen aufnehmen, die unter das Arzneimittelgesetz fallen?

Getestete Produkte » Best Body Nutrition Isotonic Powder Lemon 600 g (Seite 9) » Best Body Nutrition Premium Pro Protein French Vanilla 750 g (Seite 17) » BBN Hardcore Water Whey Protein Double Chocolate 500 g (Seite 17) » BBN Hardcore Protein Block Chocolate (Seite 17) » BBN Hardcore Glutamin Powder (Seite 21) » Mammut Beta Alanin (Seite 21) » Best Body Nutrition Magnesium Liquid Tropical 20 x 25 ml (Seite 31) » Kick Speed Energy Caps (Seite 34) » Best Body Nutrition Creatin Monohydrat Powder 500 g (Seite 39)

Alle produzierten Chargen, der hier genannten Produkte, werden aufanabol-androgene Steroide und Stimulanzien getestet. Bitte beachte die Abpackung und Geschmacksrichtung der einzelnen Produkte.

Lückenlose PrüfungJEDER Charge-No.

Lager » die Ware trifft im Lager der Fitnesshotline ein » bis zum Eintreffen des Analyseergebnisses wird die Charge

gesperrt und geht nicht in den Verkauf

Dopinganalyse » von jeder produzierten Charge

werden mehrere Proben an das Testlabor geschickt

Analyseergebnis » das Analyseergebnis wird auf

der Webseite der Kölner Liste veröffentlicht

Freigabe und Verkauf » sobald das schriftliche Analyseergebnis vorliegt, geht die

Produktcharge in den Verkauf

Produktion » die Produkte werden in Deutschland gefertigt

» die Produktionsanlagen verarbeiten nur Lebensmittel

Rohstoff » die Rohstoffe werden vor der Verarbeitung getestet


Robert FörstemannBereits mit 15 Jahren begann Robert mit demLeistungsradsport in seiner damaligen Heimat Gera. Dort wurde sein Talent früh erkannt und gefördert. Seit 2005 ist Robert Teil der deutschen Bahnrad-Nationalmannschaft. Getreu seinem Motto „Erfolg hat der, der anders ist“ kämpfte sich Robert bis an die Spitze der Bahnradfahrer und hält Bahn- rekorde in 7 Ländern weltweit. Im Jahr 2010 wurde erWeltmeister im Teamsprint. Das bisher größte

Highlight seiner Karriere waren die Olympischen Spiele 2012 in London. Dort gewann der Bundespolizist die Bronzemedaille im Teamsprint.

Den Spitznamen „Mr. Oberschenkel“ trägt Robert bei einem Oberschenkel-umfang von je 74 cm zu Recht. Kein Wunder, dass Kniebeugen zu seinenLieblingsübungen gehören. Verantwortlich für diese extremen Oberschenkel ist vermutlich ein Gendefekt. Das Enzym, welches das Muskelwachstum hemmt, funktioniert nicht richtig.

Zusammen mit Best Body Nutrition macht Robert sich für die Doping-prävention im Leistungssport stark: „Für mich ist es besonders wichtig, dass meineSporternährungsprodukte getestet sind. Durch eine normale Ernährung allein könnte ich meinen Tagesbedarf nicht decken und ein Dopingvergehen kann ich mir nicht erlauben. Ich bin froh mit Best Body Nutrition einen Partner an meiner Seite zu haben, der sich in der Dopingprävention einsetzt.“

Rekorde:Bahnrekorde: Berliner Velodrom, Colorado, Valencia, Glasgow, Cottbus, Tula, Oberhausen, Wien, Apeldoorn, Dudenhofen und Öschelbronndeutscher Rekord über 200 Meter Distanz (fliegender Start) [9,652 sec.]Weltrekord auf der offenen Flachbahn in Cottbus [9,790 sec.]Weltrekord im Teamsprint Bahnrad Weltcup 2013/2014 [41,871 sec.]

Die Kölner Liste®

Um Spitzensportler die Wahl der Sporternährungs-produkte zu vereinfachen, gibt es die Kölner Liste®. Auf ihr stehen Nahrungsergänzungsmittel, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden. Durch die Wahl von Produkten, die auf der Kölner Liste® stehen,reduziert sich das Risiko, in eine Dopingfalle zutappen.

Die Kölner Liste® ist eine Initiative zur Doping-prävention des Olympiastützpunktes Rheinland, der damit seiner Sorgfaltspflicht gegenüber den Spitzensportlern gerecht werden möchte. „Mit der Kölner Liste® möchten wir diese Unsicherheit bei Sportlern minimieren und helfen, die Spreu vom Weizen zu trennen“, so Michael Scharf, Leiter des Olympiastützpunktes Rheinland.

Die Testergebnisse unserer Produkte findest du unter www.koelnerliste.com


Zusammenarbeit mit dem Olympiastützpunkt (OSP) StuttgartBereits seit 2010 vertraut der OSP Stuttgart auf die Produkte der Fitnesshotline GmbH.

Thomas Grimminger, Geschäftsführer vom OSP Stuttgart: „Viele Trainer und Athleten sind der Meinung, dass es nahezu unmöglich sei, den täglichen Bedarf eines Leistungssportlers an Energie und Nährstoffen ausschließlich über normale

Ernährung zu decken. Bevor sich unsere Sportler im Internet Produkte aus dem Ausland besorgen, haben wir uns einen verlässlichen Sporternährungshersteller gesucht.“Janine Wolf, verantwortliche Mitarbeiterin für die Dopingprävention bei der Fitnesshotline GmbH: „Gemeinsam haben wir bereits Einiges auf die Beine gestellt. Es ist ein durchdachtes Konzept zur Dopingprävention entstanden und dieses wurde Anfang 2015 den Trainern des OSP Stuttgart präsentiert. Der Zuspruch seitens der Sportler und der Trainer zeigt uns, dass wir auf einem guten Weg sind.“

Doch nicht nur das Projekt der Dopingprävention wurde gemeinsam mit dem OSP Stuttgart umgesetzt. Auch diese Broschüre ist eine Gemeinschaftsarbeit. Zukünftig steht die Entwicklung neuer Produkte für Leistungssportler auf dem Plan. In gemeinsamen Gesprächen werden die Bedürfnisse von Leistungssportlern genaustens analysiert und ein entsprechendes Produkt entwickelt. Nach ausgiebigen Tests durch Profisportler gehen die Produkte mit der perfekten Rezeptur in Produktion.

Quellenverzeichnis » Antidoping. ch. (2011): http://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2014/110812_fb_kreatin.pdf » Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med

2005;35:107-25 » Biesalski HK, Bischoff SC, Puchstein C. Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin

der Bundesärztekammer und der DGE. 4., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2010, Georg Thieme Verlag KG » Buford TW, Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and

exercise. J Int Soc Sports Nut 2007;4:6 » Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci.

2011;29:S17-S27 » DOSB Broschüre Nahrungsergänzungsmittel, verfügbar unter: http://www.dosb.de/fileadmin/fmdosb/arbeitsfel-

der/leistungssport/Konzepte/NEM_Broschuere-web_14-7-2014_Doppelseitig.pdf » Einkaufsführer für Athleten: Sportgerecht einkaufen – Einkaufstipps für Leistungssportler, verfügbar unter: http://

www.dosb.de/fileadmin/fmdosb/arbeitsfelder/leistungssport/Materialien/Medizin_Physio/Einkaufsfuehrer-fuer Sportler.pdf » Hamm M. Ernährung für Spitzenpower. 1999, Südwest-Verlag » Millard-Stafford M, Childers WL, Conger SA, Kampfer AJ, Rahnert JA. Recovery nutrition: timing and composition

after endurance exercise. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):193-201 » Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American

College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6-16 » Raschka C, Ruf S: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die

Praxis. 1. Aufl., 2012, Georg Thieme Verlag KG » Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College

of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 509-527 » Stear SJ, Castell LM, Burke LM, Spriet LL. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements,

sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6. Br J Sports Med 2010;44:297-8 » Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab 2010;57 Suppl 2:1-8

InhaltsverzeichnisGesunde Ernährung (Seite 2) • Kohlenhydrate (Seite 4) • Proteine (Seite 10) • Aminosäuren (Seite 20) • Fette (Seite 24) • Mineralstoffe & Vitamine (Seite 28) • Koffein (Seite 32) • Creatin (Seite 36) • Praktische Ernähr- ungstipps (Seite 40) • Fitnesshotline GmbH und Dopingprävention (Seite 46) • Robert Förstemann (Seite 48) • Die Kölner Liste (Seite 49) • Zusammenarbeit mit dem Olympiastützpunkt Stuttgart (Seite 50) • Quellenver-zeichnis (Seite 51)

52 MFQualität aus Deutschland

Für Höchstleistungen im Sport muss nicht nur das Training, sondern auch dieErnährung stimmen. Ein ausgewogener Speiseplan, der den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, ist die Grundlage für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Fitnesshotline GmbHBeethovenstraße 908209 Auerbachbest-body.com

In Zusammenarbeit mit dem OSP Stuttgart erstellt.

Erhältlich bei:

Version 01/17 Stand: Januar 2017

ERNÄHRUNGSLEITFADEN FÜR LEISTUNGSSPORTLER · 4 Qualität aus Deutschland 5 Es muss...

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