Entrenamiento  de  la  fuerza  en  corredores  de  montaña

Arcadio  Margarit

Licenciado  en  Ciencias  de  la  Actividad  Física  y  el  Deporte

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@ArcadioMargarit

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arcadi.margarit gmail.com

1.  Factores  de  rendimiento  en  deportes  de  resistencia

VO2máx Capacidad  de  sostener  un  %  del  VO2máx

Economía  de  movimiento

FUERZAPreparación  

táctica

Preparación  psicológicaFlexibilidad

Técnica

Velocidad

Factores  antropométricos,  morfológicos  y  de  arquitectura  

muscular

Resistencia  anaeróbica

2.  Factores  de  rendimiento  en  el  corredor  de  montaña:  ¿qué  queremos  mejorar?

• Entorno  metabólico  e  implicación  muscular  específica.• Bailarín  de  la  cadencia.• Cambios  de  terreno  y  pendientes.• Desnivel  ascendente.• Desnivel  descendente.• Desnivel  neutro.• Variedad  de  distancias  e  intensidades.• Lógica  propia  de  competición.

VO2máx Capacidad  de  sostener  un  %  del  VO2máx

Economía  de  movimiento

3.  Fuerza:  definición  y  tipos

• La  fuerza  es  “la  capacidad  de  producir  tensión en  la  musculatura  al  activarse”.

FUERZA  MÁXIMA                FUERZA  RÁPIDA                    FUERZA  RESISTENCIA

OBJETIVO:  Aplicar  más  fuerza  en  menos  tiempo  (o  la  misma  fuerza  en  menos  tiempo  o  más  fuerza  en  el  mismo  tiempo).

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

1.  Prevención  de  lesiones

2.  Aumenta  el  rendimiento:-­‐ Atenúa  el  daño  muscular-­‐ Optimiza  factores  determinantes  del  rendimiento

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

PREVENCIÓN  DE  LESIONES“Si  me  lesiono,  no  entreno;  si  no  entreno,  no  mejoro”.

Genera  adaptaciones  en  los  tendones.

Aumenta  la  estabilidad  de  las  articulaciones   (disminuye  desalineaciones).

Contrarresta  los  efectos  de  la  fatiga  al  correr.

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

PREVENCIÓN  DE  LESIONES

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

PREVENCIÓN  DE  LESIONESFuerza  general Excéntricos

Trabajo  postural(CORE)

Equilibrio  muscular

Propiocepción

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

AUMENTAR  EL  RENDIMIENTO:  ATENUAR  EL  DAÑO  MUSCULAR  Y  RETRASAR  LA  FATIGA

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

AUMENTAR  EL  RENDIMIENTO:  ATENUAR  EL  DAÑO  MUSCULAR  Y  RETRASO  DE  LA  FATIGA

Acción  de  frenado  (músculos  extensores  de  la  rodilla  –vasto  externo-­‐)

Correr  (+  en  descensos)

Tensión  en  la  estructura  interna

Microrroturasmusculares

Desestructuración  funcional

Menos  FUERZA  APLICADA

Proceso  inflamatorio  (dolor) Fatiga  muscular

Descenso  del  rendimiento

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

AUMENTAR  EL  RENDIMIENTO:  MEJORA  DE  LOS  FACTORES  DETERMINANTES  DEL  RENDIMIENTO

FUERZA  MÁXIMA                                                                                                              FUERZA  RÁPIDA

Aumento  del  pico  de  fuerza Aumento  del  componente  elástico  del  músculo

Menor   tiempo  de  contacto  para  aplicar  la  misma  fuerza

Optimizar  el  porcentaje  de  fuerza  aplicada  por  unidad  de  tiempo  (“Rate of  force development”)  

4.  ¿Por  qué  entrenamos  la  fuerza?  La  fuerza  como  factor  limitante  del  rendimiento

AUMENTAR  EL  RENDIMIENTO:  MEJORA  DE  LOS  FACTORES  DETERMINANTES  DEL  RENDIMIENTO

ESTO  SE  TRADUCE  FUNDAMENTALMENTE  EN…

Y  EN..

Y  SOBRE  TODO  EN..

Aumento  de  la  longitud  de  zancada Puedo   ir  más  rápido

Mantenimiento  de  esa  mayor  amplitud  

PUEDO  AGUANTAR  MÁS  TIEMPO

MAYOR  ECONOMÍA  DE  CARRERA

MAYOR  BASE  PARA  EL  DESARROLLO  DE  LA  

RESISTENCIA  ESPECÍFICA

5.  Métodos  y  ejerciciosPRINCIPIO  DE  LA  ESPECIFICIDAD,  PROGRESIÓN,  PERIODIZACIÓN  E  INDIVIDUALIZACIÓN

TIPO  DE  EJERCICIOS-­‐ Monoarticulares

-­‐ Cadena  cinética  abierta-­‐ Máquinas

-­‐ Excéntricos,  concéntricos  y  isométricos  puros

-­‐ Menor  similitud  con  el  gesto,  implicación  muscular  y  entorno  metabólico  específico

TIPO  DE  EJERCICIOS-­‐ Poliarticulares

-­‐ Cadena  cinética  cerrada-­‐ Pesos   libres

-­‐ Ejercicios  con  ciclo  de  estiramiento-­‐acortamiento

-­‐ Mayor  similitud  con  el  gesto,  implicación  muscular  y  entorno  metabólico  específico

5.  Métodos  y  ejercicios:  periodizaciónPERÍODOS/TIPO DE  FUERZA

PERIODO DE  ACONDICIONAMIENTO

BASE  I BASE  II ESPECÍFICO  I

ESPECÍFICO  II

COMPETITIVO

Fuerzabásica

Fuerza-­‐resistencia  

local

Fuerza  máxima

Fuerza  máxima  y  excéntricos  locales

Potencia  y  Excéntricosespecíficos  

Pliometría y  recordatorios  F.Máx

Resistenciaespecífica

Fuerza  específica

Acondicionamiento  muscular

Fuerza-­‐resistencia  

local

Fuerza  resistencia  metabólica

Resistenciaa  la  fuerza  específica

Resistenciaa  la  fuerzaespecífica

Resistencia  específica

%  importancia  F-­‐B/F-­‐E

50/50 40/60 50/50 40/60 25/75 10/90

Sesionestotales

1  a  2 2 a  3 2  a  3 2  a  3 2  a 3 0  a  1

5.  Métodos  y  ejercicios:  periodo  base

-­‐ ENTRENAMIENTO  TOTAL  natural

-­‐ Entrenamiento  CRUZADO  (esquí,  BTT,  patinaje,  máquina  de  escaleras,  aquarunning…)

-­‐ CAMINATAS  con  un  5-­‐10%  del  propio  peso  corporal.

-­‐ Técnica  de  carrera

-­‐ Métodos  de  REPETICIONES  con  ejercicios  con  pesas,  gomas,  TRX…

-­‐ Excéntricos  locales

-­‐ CIRCUITOS  intermitentes  de  “FUERZA-­‐RESISTENCIA”

RESISTENCIA  A  LA  FUERZA  LOCAL FUERZA  MÁXIMA FUERZA-­‐RESISTENCIA  

METABÓLICA

5.  Métodos  y  ejercicios:  periodo  específico

-­‐ Métodos  de  REPETICIONES  con  ejercicios  con  pesas,  gomas,  TRX,  autocargas…

-­‐ Excéntricos  específicos.-­‐ Pliometría-­‐ Técnica  de  carrera  (pliometría de  baja  intensidad)-­‐ Sprints-­‐ Entrenamiento  cruzado  (alta  intensidad)-­‐ Series  de  fuerza  hasta  la  fatiga  después  de  la  fuerza  máxima.-­‐ Entrenamiento  en  dunas  y/o  arena  de  la  playa.-­‐ Entrenamiento  de  fuerza  con  intensidad  metabólica  definida  (natural  

o  en  pista).-­‐ Oregón  (adaptado  al  trail).

POTENCIA/FUERZA  RÁPIDA RESISTENCIA  A  LA  FUERZA  ESPECÍFICA

5.  Métodos  y  ejercicios:  periodo  específico

-­‐ Cuestas  cortas  (30/50  a  100/200  m  pendientes  generalmente  del  8-­‐10-­‐12%)

-­‐ Cuesta  medias  (300  a  1000  m  con  pendientes  generalmente  del  4  al  8%).

-­‐ Cuestas  largas  (1000  a  2000  m  con  pendientes  generalmente  del  4  al  8%).

-­‐ Prefatiga (cuestas  o  bici  y  después  correr)  o  postfatiga (cuestas  después  de  la  resistencia).

-­‐ Chalecos  lastrados  (3-­‐5%  del  pesos  corporal)-­‐ Series  triangulares/colinas   finlandesas.-­‐ Series  con  toboganes/ondulado   (con  ascensos  y  descensos).-­‐ Descensos  (técnicos  o  no)  rápidos  o  lentos  ;  cortos  o  largos;  

corriendo,  con  saltos…

POTENCIA/FUERZA  RÁPIDA RESISTENCIA  A  LA  FUERZA  ESPECÍFICA

5.  Métodos  y  ejercicios:  auxiliares

CORE COMPENSATORIOS  Y  PREVENTIVOS

PIESTREN  SUPERIOR

PROPIOCEPCIÓNMOBILIDAD  Y  FLEXIBILIDAD

6.  Control  y  evaluación

• Mismos  ejercicios  – diferente  objetivo:Cadencia  – Pausa  – Volumen  -­‐ Intensidad

CARÁCTER  DEL  ESFUERZO:SUBMÁXIMO,  MÁXIMO  O  

SUPRAMÁXIMO

6.  Control  y  evaluación

6.  Control  y  evaluación:  Apps

Liza

My jump

Iron Path

7.  Concurrencia  fuerza  y  resistencia• Si  es  posible,  generalmente  no  mezclar.• Si  se  mezcla:  resistencia  de  baja  intensidad  y  fuerza  de  carácter  neural.

• Posible:  fuerza  máxima  y  resistencia  de  baja  intensidad  para  estimular  la  lipólisis.

• EVITAR:1. Fuerza  de  alta  intensidad  después  de  un  alto  

volumen.2. Potencia  y  resistencia  de  baja  intensidad.3. Fuerza  máxima  y  resistencia  de  alta  intensidad.

Conclusiones• El trabajo de fuerza varía a lo largo de la temporada.Hayqueperiodizar.• Hay que incorporar la fuerza sí o sí, pero recordando que el trabajo de

resistencia es prioritario (ojo que la fuerza no nos deje 4 días sin entrenar).• 1 a 3 sesiones semanales.• Entre el 10 y el 30% del volumen semanal.• Periodos de6 a 24 semanas (cuantomás nivelmás tiempo necesario).• Adaptado a tu nivel: lo que para unos se queda corto para otros puede ser

lesivo.• Variedad de ejercicios para el corredor de trail: angulaciones, unilaterales,

cadencias, superficies…

• EL  TRABAJO  DE  LA  FUERZA  NOS  VA  A  DAR  ESE  PLUS  PARA  GANAR  O  NO,  PARA  CUMPLIR  LA  MARCA  QUE  QUIERO  O  NO,  PARA  TENER  MEJORES  SENSACIONES  O  PARA  SER  FINISHERS  O  NO.

¡GRACIAS  POR  VUESTRA  ATENCIÓN!