Entrenamiento invernal con rodillo (I)

Foto 1de 1 Tabla Por Chema Arguedas Para todos aquellos ciclistas que no disponen del tiempo necesario para salir a la carretera, ya sea por falta de luz, trabajo o cualquier otra circunstancia, es muy difícil que podamos abarcar  todas las situaciones particulares, por lo que hemos tomado dos opciones: -Los que disponen de dos días entre semana para hacer rodillo más sábado y domingo salir a la carretera.-Los que disponen de tres días entre semana para hacer rodillo más un día del fin de semana.Una vez que hayamos adquirido un mínimo estado de forma, a partir de la quinta semana, seguiremos con el entrenamiento por pulsaciones y añadiremos la opción de tomar como referencia los vatios, para el que tenga en un rodillo esta posibilidad. Una duda razonableUna gran mayoría tiene la idea de que entrenar con el rodillo no es equiparable a hacerlo en carretera o campo abierto. Siempre se buscan comparaciones, y siempre se ha dicho que las comparaciones son odiosas. Y en este caso no iba a ser menos.¿A cuánto tiempo equivale 1 hora de rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer de rodillo? ¿Es efectivo entrenar en rodillo? Vamos a suponer que tienes la alternativa de hacer dos horas en  carretera  o una hora en rodillo. Ahora te preguntamos nosotros: ¿con qué te quedas?Pues hombre, la gran mayoría suponemos que se decantaría por salir a entrenar en carretera. Pero si tuvieses que sopesar el tiempo real que vas a poder aprovechar de esas dos horas, tendrías que empezar a descontar: tiempo que pierdes hasta que sales de la población, rotondas, semáforos hasta la llegar a dicha salida, descensos y ascensos durante el recorrido. Todo esto suponiendo que no te encuentres a nadie que te distraiga de lo que debes hacer.Por lo tanto si quieres aprovechar al máximo esas dos horas, tienes una alternativa: volverte insociable, comprarte un piso a las afueras de la ciudad para evitar semáforos y que sea toda una planicie. En ese caso, quizás aproveches las dos horas de entrenamiento al cien por cien.Sin embargo, desde que te sientas en el rodillo y comienzas a dar pedales, se podría decir que todo lo que haces es aprovechable, siempre y cuando no te bajes a mitad de sesión a ir al baño, tengas que ir a coger el teléfono o abrir la puerta al vecino.Con esto no queremos decirte que si tienes dos horas, te quedes en casa haciendo rodillos. Más bien queremos dar ánimos a todos aquellos que no pueden salir a la carretera y que piensen que una sesión de rodillos es muy, muy buen entrenamiento. Si tomásemos la intensidad funcional de una sesión de rodillo y una sesión de carretera, veríamos que a mismo tiempo dando pedales, la gran mayoría de las veces serían los rodillos los que se llevan el gato al agua. Consideraciones del plan de entrenamientoEn estas primeras cuatro semanas trabajaremos una resistencia aeróbica de base, tomando como referencia la frecuencia cardiaca máxima. Si en alguna semana, pierdes varios días de entrenamiento, y sobre todo si es uno del fin de semana, puedes repetir la misma semana. Con ello alargarás una semana más la base, pero está justificado.

Al principio es muy llevadero e incluso puede parecer aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas y vayan apareciendo intervalos de más intensidad, series de fuerza, de umbral, cadencia a una pierna, etc., verás cómo es mucho más entretenido.Aquellos que tengan mejor condición física, se les hará mucho más duro y exigente debido a su buena condición cardiovascular. Será duro alcanzar cierto nivel de pulsaciones.Para que no te asustes, ya te avisamos que la sesión máxima de rodillo será  de 1h 30min. Se alcanzará a lo largo de las semanas. Si tomas la opción de ir al gimnasio, te dejamos el enlace de cómo hacer la preparación: Entrenamiento en gimnasio 1

Entrenamiento gimnasio 2

 Si no tienes posibilidad de acudir al gimnasio pero dispones de unas mancuernas en casa:

Entrenamiento con mancuernas Si quieres aclarar posibles dudas en relación al entrenamiento y entender de forma muy bien detallada el porqué de cada ejercicio que vayas a realizar, el libro "Planifica tus pedaladas" te sacará de muchas dudas. Si estás interesado quieres recibir un pequeño resumen, envía un correo a planificatuspedaladas@gmail.com Antes de subirte al rodillo, estaría muy bien que echases un vistazo a este artículo:

Entrenamiento con rodillo

  IMPORTANTE: en la tabla de entrenamiento adjunta hay 3 hojas de rutinas, en la parte inferior-izquierda de la pantalla verás las pestañas para cambiar de hoja

La preparación en el gimnasio (parte I)

Foto 1

Foto 1 de 13 Tabla Por Chema ArguedasAún en el caso, que tengas un clima envidiable, es el momento apropiado para trabajar en un gimnasio, ciertos aspectos de nuestra preparación de cara a la próxima temporada.La fuerza es la cualidad que más rápido se pierde, pero también la que antes se recupera.Si tienes la oportunidad de acudir a un gimnasio, complementarás perfectamente tu preparación invernal Por un lado dedicarás todo tu tiempo a desarrollar las aptitudes aeróbicas, en la carretera, y por otro dedicarás algunos días a la semana, en recuperar y porque no, ganar en fuerza. Además otro de los factores a tener en cuenta, y seguro que alegrará a más de uno, es el aumento del metabolismo basal; esto quiere decir que aumentará tu quema de calorías en reposo.

No tengas miedo que al final de tu periplo gimnástico, no te van a nombrar mister culturista del año. Primero, porque no vas a disponer del tiempo necesario para llevar el entrenamiento que deberías hacer y segundo porque tampoco vas a llevar una alimentación hipercalórica y una suplementación que haría falta para desarrollar unos megamúsculos. Desde aquí, te podemos dar una orientación de cómo deberías entrenar en este corto espacio de tiempo, sin olvidarnos que somos ciclistas y no culturistas. Tampoco hay que obviar que dónde acudas, hay personal especializado en el tema de las pesas y al final va a ser el que va a poderte controlar en todo momento, sobre todo la técnica.Tampoco sabemos desde aquí, si tienes alguna contraindicación para realizar determinados ejercicios y no te podemos corregir sin ver la ejecución de los mismos; y al final de todo, será el monitor de sala el que te pueda corregir.Por lo tanto, vamos a darte ciertas nociones que te puedan hacer llegar a la sala de pesas y que no parezca que te has caído de un nido.Se podría decir, que cuando vamos al gimnasio para fortalecer en la época invernal, estamos forzando la máquina, ya que disponemos de poco tiempo para llevar una planificación adecuada y poder apurar todas nuestras posibilidades de cara a una máxima ganancia de fuerza. Puede que durante esta época, te notes algo torpe sobre la bicicleta, lo que será debido a tu nueva faceta gimnástica.Veamos en un primer momento los factores que intervienen en una sesión de pesas. GRUPOS MUSCULARESTronco Superior: Pectoral, Espalda, Hombros, Bíceps, tríceps y antebrazoTronco Inferior: Pierna (cuadriceps, femoral, glúteo, aductor, gemelo)Complementar con abdominales y lumbares.A la

hora de llevar a cabo el entrenamiento, se trabajarán primero los grandes grupos musculares, como pueden ser espalda, pectoral u hombros, antes que bíceps, tríceps.Si nosotros acudimos al gimnasio, es con la idea de fortalecer principalmente nuestras piernas, lo que no quiere decir que debamos descuidar nuestra parte superior. En alguna modalidad de ciclismo, como puede ser la bicicleta de montaña, se podría prestar algo más atención a dicha parte.También es muy importante la realización de abdominales y lumbares. Es nuestra faja natural y la que nos va a proteger a la hora de realizar ciertos ejercicios de musculación y en un futuro nos va a librar de más de un dolor de riñones, subiendo el puerto de turno. Coge aireDurante las fases de ejecución de los distintos ejercicios, es primordial llevar la respiración adecuadamente. Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración. Si no quieres liarte con esto último, una forma sencilla de quedarte con este dato, es que durante la fase concéntrica va siempre en contra de la

gravedad, la excéntrica a favor de la gravedad.Si ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor.Calentamiento Antes de iniciar cualquier sesión de pesas, no puede faltar un calentamiento previo. Por un lado deberá ponerse en funcionamiento el sistema cardiovascular, por lo qué mejor manera que coger una bicicleta de las que tengan por allí, y rodar durante 20".Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.¿Cuántas repeticiones?Aquí ya jugamos con las distintas adaptaciones musculares que estemos buscando. También irá en función de la carga que vayamos a mover y del nivel que tengamos. A mayor peso, menos repeticiones y a menor peso más repeticiones. Por supuesto, como ya hemos dicho las

Tronco Superior Pecho Espalda Hombro Bíceps Tríceps AntebrazoTronco Inferior Cuadriceps Femoral Glúteo Aductor Gemelo  

Concéntrica Contra la gravedad Espirar  Excéntrica A favor de la gravedad Inspirar Ralentizar el ejercicio

ganancias de fuerza serán distintas. Unas serán para tonificar, otras para aumentar músculo y ganar fuerza resistencia, otras para ganar fuerza máxima, etc. Aquí también intervienen distintas técnicas en las que nosotros no vamos a entrar, porque pueden entrañar riesgo de lesión si uno es novato. Y aquí, nos conocemos todos. Seguro que ponemos aquí un ejercicio muestra y con rótulos de neón que diga: Sólo expertos, y no te preocupes que en no tardando mucho, seguro que hay más de uno que antes de que acabe el primer mes, lo ha añadido a su rutina o por lo menos lo ha intentado.¿Cuantas series?También irá en función del nivel que tengamos y de nuestras

pretensiones. Al principio como es lógico, comenzaremos con pocas series. Una serie está compuesta por un número determinado de repeticiones. Por ejemplo: Hacer una serie de 10-8-8-8 repeticiones. Si queremos incrementar la fuerza podemos aumentar el número de series a la vez que reducimos el número de repeticiones dentro de cada serie y aumentamos la carga.¿Cuánta recuperación?Por lo general, en levantamientos de menos del 70% de nuestra fuerza máxima, no es necesaria una recuperación muy amplia, debido a que el músculo está oxigenado y la producción de ácido láctico es reciclable sin gran dificultad. A partir de ese porcentaje, el músculo comienza a acumular el ácido láctico, debido a la compresión vascular y por lo tanto necesita una mayor recuperación. Luego ocurre lo mismo que en el entrenamiento ciclista, ya que en función de lo que estés buscando, jugarás con los tiempos de descanso. En nuestro caso las recuperaciones serán básicamente completas. Hay muchas teorías, algunas contradictorias, al respecto de la hipertrofia muscular, y dónde el responsable de este crecimiento sería la disminución de los periodos de descanso entre recuperaciones y series.En cuanto a la recuperación entres sesiones de entrenamiento, es aconsejable descansar dos días para volver a entrenar el mismo grupo muscular, sobre todo cuando las sesiones de entrenamiento sean más exigentes. ¿Cuánto peso levantamos?Del mismo modo que en el entrenamiento de la bicicleta solemos guiarnos por la frecuencia cardiaca máxima, y en función de la misma estaremos trabajando cosas distintas, en las pesas ocurre lo mismo; pero aquí los porcentajes se calculan en función de nuestra fuerza máxima. La fuerza máxima se refiere a la resistencia máxima que tenemos que vencer para hacer una repetición completa. Para ello haremos el siguiente protocolo:

-          Efectuaremos un Calentamiento, para lo cual haremos 10 repeticiones al 50% de lo que nosotros percibamos que podemos levantar.

-          Recuperamos 1 minuto y hacemos 5 repeticiones al 80% de nuestra percepción de peso máximo.

-          A continuación añadiremos el peso que nosotros creamos que vayamos a ser capaces de poder levantar una sólo vez. Descansaremos 5 minutos y añadimos un poco más de peso, con el que intentaremos hacer otra repetición. Si podemos levantarlo, repetiremos la misma acción que antes, hasta que no podamos levantar el peso añadido. En ese momento, la última repetición que fuimos capaces de levantar, será nuestra fuerza máxima y sobre la que estableceremos nuestros porcentajes.

Cada ejercicio tendrá un peso máximo: press de banca, sentidillas, femoral tumbado, etc.Ahora vamos a diseñar nuestro plan particular, con unas pocas prisas debido a que tenemos que salir pronto a la carretera.PRIMER BLOQUETonificación muscularEn esta fase intentaremos familiarizarnos con los aparatos y con los ejercicios que vamos a realizar. Aprenderemos la técnica correcta y evitaremos cometer errores que puedan causar algún tipo de lesión. Nuestros tendones y ligamentos irán adquiriendo más resistencia para el levantamiento de pesas. La primera ganancia es muy rápida y ello es debido a mejoras neuromusculares, ya que nuestro sistema nervioso será capaz de activar mayor cantidad de fibras musculares. Este será el primer proceso, antes de pasar a otras adaptaciones.Iremos ganando tono muscular que habremos perdido con la inactividad e iremos sustituyendo la grasa por músculo. Una de las consecuencias habituales en las primeras semanas es un

Carga Repeticiones Adaptación50% al 60% 15 a 25 Tonificación70% al 80% 8 a 12 Fuerza resistencia con hipertrofia80% al 90% 4 a 8 Fuerza Máxima

mantenimiento del peso o un aumento del mismo. En un principio, también debes tener en cuenta que aumentarán tus reservas de glucógeno y esto conlleva un aumento del agua corporal, ya que por cada gramo de glucógeno que retengas, retendrás de 2,4 a 4 gramos de agua, en función de cada organismo.La duración de este primer bloque será de un mes, en el cual haremos alguna distinción. Trabajaremos en circuito y tocaremos todos los grupos musculares, incluyendo abdominales y lumbares.Semana 1ª: Acudir 2 días

Ejercicio Series Rec Repeticiones Rec % IntensidadPecho 2 1 min. 3X15 45 seg. 50%

Espalda 2 1 min. 3X15 45 seg. 50%Hombro 2 1 min. 3X15 45 seg. 50%Pierna 2 1 min. 3X15 45 seg. 50%Bíceps 2 1 min. 3X15 45 seg. 50%Tríceps 2 1 min. 3X15 45 seg. 50%

Abdominales 2 1 min. 3X25 45 seg.  Lumbares 2 1 min. 3X15 45 seg.  

Pecho: Apertura con mancuernas, foto 1Espalda: Remo sentado, foto 2Hombro: Encogimiento de hombros, foto 3Pierna: Tijera con mancuernas (foto 4), femoral sentado (foto 5) y aductores (foto 6)Bíceps: Curl concentrado con mancuernas, foto 7Tríceps: Extensiones en polea, foto 8Abdominales: Encogimiento con elevación de troncoLumbares: Extensiones de espalda.El cuadro superior es un circuito, en el cual haremos 2 rotaciones. Iremos de un ejercicio a otro y cuando acabamos la serie entera, repetiremos.En esta primera semana, dejaremos que actúen las agujetas. Al finalizar cada sesión de pesas, haremos estiramientos.Semana 2ª, 3ª y 4ª: Acudir 3 díasEn el circuito añadiremos una rotación más, salvo en pierna, que haremos solamente 2 rotaciones, la 1ª y la 3ª de las que consta el circuito. Añadiremos una serie más a cada grupo muscular a excepción de la pierna, que ahora vamos a especificar. Aumentará algo la carga, pero con las mismas repeticiones.

Ejercicio Series Rec Repeticiones Rec % IntensidadPecho 3 por rotación 1 min. 3X15 45 seg. 60%Espalda 3 1 min. 3X15 45 seg. 60%Hombro 3 1 min. 3X15 45 seg. 60%Pierna 3 en rotaciones

1 y 31 min. 3X15 45 seg. 60%

Bíceps 3 1 min. 3X15 45 seg. 60%Tríceps 3 1 min. 3X15 45 seg. 60%Abdominales 3   3X25    Lumbares 3   2X15    

Ejercicios a efectuar en pierna: sentadillas en máquina (foto 9), femoral sentado (foto10), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 13).

Ejercicio Precauciones Músculos a trabajar

    

Prensa

No estirar las piernas totalmente al empujar el peso; no bajar las rodillas cerca del pecho

Pies arriba de la plataforma (glúteos y femoral) abajo (cuadriceps)

Sentadillas en máquina

Imagina al bajar que el glúteo desliza por una pared Cuadricps, glúteo mayor y femorales

Tijeras con Mantener la espalda y caderas Cuadricps, glúteos y femorales

mancuerna resctas al descender

Extensiones en máquina

No arquear la espalda. Cuidado los lesionados en rótula y desgaste de cartílago (no hacer) Cuadriceps

Fermoral sentado Mantener la espalda recta Femoral

Fermoral tumbado

Agarrrarse fuertemente a los asideros y hacer fuerza de riñón. No dejar caer el peso de golpe Glúteos y femorales

GemelosTrabajar con la parte media de la planta del pie Gemelo y sóleo secundario

Aductores Cargar más peso de la cuenta Aductores

GluteosImpulsar con la otra pierna al empular el peso Glúteos

Aperturas con mancuernas

Coger las mancuernas de los lados, apoyar los pies en banco para no despegar la espalda

 Levantamiento de barra hombro y trapecio

No juntar demasiado las manos, porque limita el recorrido del ejercicio y su desarrollo Deltoides, serrato y trapecio mayor

Encogimiento de hombros Bajar los hombros más de la cuenta Trapecio y romboide

Curl concentrado

Tener cuidado en la alineación del codo con la vertical, y no dejarlo por detrás de la misma Cabeza corta de biceps

Remo sentadoNo mover la posición, ni tirar de bíceps y mantener piernas estables

Dorsal, redondo mayor, trapecio medio, deltoide y romboide

Press sentado con mancuernas

No elevar los brazos totalmente y no separar la zona lumbar del banco

Deltoide, trapecio superior e inferior, serrato y romboide

 

Preparación invernal en el gimnasio (parteII)

Foto 14

Foto 1 de 5 Tabla Fuerza y Resistencia Por Chema ArguedasHabremos ganado un buen tono muscular y aumentado, aunque sea un poco, nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular. Sólo tienes que hacer la prueba y además es necesario que repitas el test de fuerza máxima antes de iniciar este segundo bloque. Este bloque lo vamos a componer de 3 semanas.Eliminaremos un día de gimnasio y se los añadiremos al entrenamiento de bicicleta. Nos dedicaremos en especial a lo que hemos venido: trabajar nuestras piernas.Guardaremos dos días de descanso entre cada sesión de gimnasio. Por ejemplo: lunes/jueves; martes/viernes; miércoles/sábado. Los restantes grupos musculares del tronco superior, los repartiremos en los dos días; la pierna, la trabajaremos los dos días.A partir de este bloque, deberemos mostrar un poco más de interés en la alimentación. En la comida siguiente después del entrenamiento, añadir algo más de proteína de lo que haces habitualmente e hidratos de carbono con el fin de favorecer una rápida recuperación.Semanas 5, 6 y 7 Ejemplo de lo que podría ser un reparto semanal de los distintos grupos musculares:

Lunes al 70% Jueves al 80%PiernaPechoHombroBícepsAbdominalesLumbares

PiernaEspaldaTricesAbdominalesLumbares

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 14), tijeras con mancuernas (foto 4); femoral tumbado (foto 15), glúteos (foto11), gemelos (foto 12), aductor (foto 6 y 13).

Ejercicio Pierna Series Rec Repeticiones Rec % Intensidad

Sentadillas 3 3min 12-10-10 1min 30seg 70% y 80%Extensiones 3 3min 10-8-8 1min 30seg 70% y 80%

Tijeras 3 3min 12-12-12 1min 30seg 70% y 80%Femoral tumbado 4 3min 12-10-8-8 1min 30seg 70% y 80%

Glúteos 3 3min 12-12-12 1min 30seg 70% y 80%Aductor 3 3min 12-12-12 1min 30seg 70% y 80%

Gemelos 3 3min 12-12-12 1min 30seg 70% y 80%Resto de grupos musculares: pecho, Press de banca, apertura con mancuernas (foto 1), hombro/ trapecio con barra (foto 16), press sentado con mancuernas (foto 17), espalda/ Remo sentado (foto 2), Polea tras nuca, bíceps/curl concentrado con mancuerna (foto 17), tríceps/ fondos entre bancos,

Ejercicio Series Rec Rep Rec % Intensidad

Press de banca 3 3min 12-10-10 1min 30seg 70% y 80%Apertura en banco 3 3min 12-12-12 1min 30seg 70% y 80%Trapecio con barra 3 3min 12-10-10 1min 30seg 70% y 80%

Press sentado manc. 3 3min 12-10-10 1min 30seg 70% y 80%Remo sentado 3 3min 12-12-12 1min 30seg 70% y 80%Polea tras nuca 3 3min 12-10-10 1min 30seg 70% y 80%

Curl concentrado 3 3min 10-10-10 1min 30seg 70% y 80%Fondos entre bancos 3 3min 10-10-10 1min 30seg 70% y 80%

Todos los días a la finalización de los ejercicios, haremos los abdominales y lumbares. Intentaremos hacer 30 min. de rodillo o bicicleta en el propio gimnasio, para transferir la fuerza al movimiento del pedaleo.TERCER BLOQUEFuerza máximaDentro de nuestras posibilidades, vamos a intentar forzar un poco la máquina y vamos a dedicar tres semanas a la ganancia de fuerza máxima en el tronco inferior. En el tronco superior, seguiremos con los mismos porcentajes de fuerza, por lo que sólo detallaremos en el cuadro inferior, los de pierna.Después del bloque anterior, volvemos a realizar el protocolo de fuerza máxima, para poder calcular los nuevos porcentajes de trabajo. Es bueno y positivo el cambiar los ejercicios, dentro de la disponibilidad.Semana 8, 9 y 10Seguimos con el mismo reparte de los 2 días de entrenamiento. Vamos a cambiar algún ejercicio de pierna.

Lunes al 80% Jueves al 90%Pierna Pierna

Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 16), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 5), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 13). En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.En el tronco superior, mantendremos el mismo entrenamiento que en las anteriores semanas.

Ejercicio Pierna

Series Rec Repeticiones Rec % Intensidad

Sentadillas 4 3min 8-6-6-4 2min 80%-90%

Extensiones 3 3min 6-6-6 2min 80%- 90%Prensa 3 3min 6-4-4 2min 80%-90%Femoral sentado

4 3min 8-6-6-4 2min 80%-90%

Glúteos 3 3min 8-6-6 2min 80%Aductor 3 3min 8-6-6 2min 80%

Gemelos 3 3min 8-6-6 2min 80%-90%

CUARTO BLOQUEFuerza ResistenciaEn este último bloque, trabajaremos la fuerza resistencia sobre una fuerza máxima que debemos haber mejorado. Esto último los sabremos, después de realizar el test de fuerza máxima para volver a retocar todos los porcentajes.A la finalización de estas dos últimas semanas ya pasaremos a incorporar la fuerza resistencia en el entrenamiento de carretera. Un buen comienzo, podría ser, durante los primeros días, la utización de fuerza resistencia en llano, antes de comenzar con la subida.Semana 11 y 12Utilizaremos los mismos ejercicios de pierna y tronco superior que en el anterior bloque.Ejercicios de pierna a repetir en ambos días: cuadriceps, sentadillas en máquina (foto 9), extensiones en máquina (foto 14), prensa (foto 18); femoral sentado (foto 10), glúteos (foto 11), gemelos (foto 12), aductor (foto 6). En glúteos y aductores no pasaremos ninguno de los dos días de entrenamiento del 80%.

          

Entrenamiento con pesas para ciclismo

Foto 1de 1 Tabla

EL GIMNASIO EN CASA Por Chema Arguedas Se habla mucho sobre si sería conveniente acudir a un gimnasio y hacer pesas durante todo el año. Recomendable sí que podría ser, pero la dificultad está en cómo incorporarlo a un plan de entrenamiento. Una vez que comienza el trabajo de calidad es difícil encontrar hueco para tal

Ejercicio Pierna Series Rec Repeticiones Rec % IntensidadSentadillas 3 2min 12-10-10 1min 70%

Extensiones 3 2min 12-10-10 1min 70%Prensa 3 2min 10-10-10 1min 70%

Femoral sentado 3 2min 12-10-10 1min 70%Glúteos 3 2min 12-12-12 1min 70%Aductor 3 2min 12-12-12 1min 70%

Gemelos 3 2min 12-12-12 1min 70%

menester. Habría que dedicar tiempo a no perder fuerza máxima, por lo que el entrenamiento sería duro. Muscularmente se sufriría mucho en esa sesión bajo techo y necesitaríamos un buen descanso para poder supercompensar, amén de la sensación molesta en días posteriores al entrenamiento en gimnasio. Por lo tanto, mejor dejarlo sólo para la época invernal y después trabajar fuerza a base de piñones.Una solución es montarte el gimnasio en casa. Con un par de mancuernas y unos cuantos discos, algo más que interesante conseguirías. Como te hemos dicho, no sólo se gana fuerza haciendo músculo. De hecho, la fuerza aumenta de forma progresiva y en una primera fase existe aumento de fuerza pero sin hipertrofia muscular. Ese aumento de fuerza no se debe al aumento de fibras sino a la adaptación neuronal existente. Las mancuernas Si nos refiriésemos a un gimnasio, hablar de mancuernas sería como hablar en blanco y negro. Siempre han estado ahí, mucho antes que las máquinas multifuncionales y modernas que existen en la actualidad. Las mancuernas es una de las mejores maneras a la hora de incidir y trabajar a través del peso sobre un músculo. Las mancuernas nos van a mantener un buen tono muscular, en un momento de la temporada en el que el trabajo de la cadencia y la resistencia no tienen una exigencia muscular importante.Y además nos olvidamos que tenemos algo de cintura para arriba. Un mejor tono muscular a nivel de tronco superior, nos evitará sobrecargas por cansancio a esos niveles. No todo van a ser piernas.No hay grupo muscular que no se pueda trabajar con unas mancuernas. En unos casos dispondremos de más variedad de ejercicios que en otros, pero siempre hay disponibilidad.Una de las pegas que puedes encontrar, es el peso o poco peso. No son comparables a los grandes discos con los que puedes cargar a la hora de hacer unas sentadillas, por ejemplo. Pero es cuestión de aprovechar la circunstancia y no lamentarse.Ejecutar ciertos movimientos con más lentitud, aumenta la intensidad del ejercicio y te dará un plus añadido.  Ejecución de los ejercicios con mancuernas  

 

Algo muy importante, aunque en la descripción de los ejercicios detallaremos convenientemente, es cómo tomar el aire a la hora de ejecutarlos. Por un lado tenemos la fase concéntrica o positiva (cuando se contrae el músculo), momento en el que deberíamos hacer la espiración y en la fase excéntrica o negativa, deberíamos hacer la inspiración. Para que te quedes con la copla, durante la fase concéntrica va siempre en contra de la gravedad, la excéntrica a favor de la gravedad. 

 

Si ralentizas el ejercicio en la fase excéntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor. En los primeros días tendrás agujetas, debido a que con el trabajo excéntrico se provoca más daño al activarse menos fibras musculares y a cada una le toca trabajar más. Por eso, en la bicicleta apenas se producen agujetas, ya que tiene muy poco componente excéntrico. Calentamiento antes de comenzarNunca dejes de calentar antes de ponerte en marcha. Seguro que tienes una bicicleta montada en los rodillos, una estática. Tienes que activar el sistema cardiovascular, por lo que rodar durante 20 ó 30? con agilidad y sin apenas resistencia, te vendrá muy bien.Antes de comenzar la sesión de pesas, ejecutarás con el ejercicio que vayas a realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha articulaciones, tendones y ligamentos.

Tronco Superior Pecho Espalda Hombro Bíceps Tríceps  Tronco Inferior Cuadriceps Femoral Gemelo Glúteo Aductores  

Concéntrica Contra la gravedad Espirar  Excéntrica A favor de la gravedad Inspirar Ralentizar el ejercicio

  PECHO Apertura con mancuernas (Cruces entre poleas)Tumbarse en un banco plano con la espalda, lumbar y glúteo bien apoyados. Para comenzar el ejercicio, mantener los brazos totalmente estirados sobre el pecho. Inspirar profundamente y aguantar la respiración a la vez que bajan las mancuernas. Importante, ralentizar la bajada de las mancuernas. Dejar bajar los brazos, con los codos ligeramente flexionados hasta que notes que el pectoral estira.Al llegar los brazos a ese punto, retornar los brazos a la posición inicial, en este caso sin lentitud y al mismo tiempo espirar. PulloverTumbado en un banco plano y con los brazos en posición vertical sobre el pecho, sujetar una mancuerna con las dos manos. Hacer descender la mancuerna por detrás de la cabeza, superando la vertical de esta. Inspirar profundamente al bajar y expirar al subir. Aperturas a una manoTumbarse en un banco plano con la espalda bien apoyada. Los pies apoyados en el suelo, salvo que sufras de espalda que en este caso pondrás los pies apoyados en el banco doblando las rodillas. Sujetar una mancuerna con una mano y con la otra agarrarte al banco a la altura de la cadera. Sitúa la mancuerna a la altura del pecho, con el codo ligeramente doblado y palma de la mano hacia arriba. Sube el peso como si fueses a abrazarte a alguien. Para bajar hazlo lentamente. Alterna los dos brazos. Press de banca con mancuernas Tumbarse sobre un banco plano con la espalda bien apoyada y los pies en lo alto del banco para no separar la espalda del banco. Coger una mancuerna con cada mano y situarlas a la altura de los hombros. Los codos deben quedar en la parte exterior del pecho, en prolongación.Empezar a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba a la vez que se pensiona el pecho. Expirar y soltar el aire al subir las mancuernas e inspirar y retener el aire al bajar el peso. Bajar las mancuernas con lentitud hasta la altura del pecho. Press inclinado con mancuernas Utilizar un banco y situar una inclinación de 30º aproximadamente. Coger unas mancuernas con las palmas de la mano hacia arriba. Situar las mancuernas a la altura de los hombros. Inspirar y aguantar la respiración mientras suben las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Una vez superado el punto más costoso de la elevación, soltar el aire. Detente arriba un momento y comienza a bajar lentamente las mancuernas hacia los hombros, al mismo tiempo que inspiras y aguantas la respiración. Una vez abajo las mancuernas, volver a elevarlas como hemos descrito anteriormente.Si juntas las mancuernas al subir, sin tocarse, aumentas la intensidad del ejercicio. ESPALDA Remo con mancuernaSituar una mancuerna junto a un banco plano. Apoyar la rodilla derecha sobre el banco y la palma de la mano sobre el banco. Coger la mancuerna con la mano libre y el brazo completamente estirado. Elevar la mancuerna hasta que toques en la cadera, manteniendo la posición durante un par de segundos y descender el peso lentamente.Importante mantener los hombros y la espalda rectos durante todo el ejercicio.  BÍCEPS Curl con mancuernasSiéntate en el extremo de un banco e intenta mantener la curvatura natural de la espalda en todo momento. Sujetar las mancuernas con la palma de la mano hacia adentro. Al subir las

mancuernas, inspirar y aguantar la respiración. Se flexionan los codos para hacer la elevación de las mancuernas. Mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando las mancuernas hayan superado los muslos, girar las muñecas de modo que la palma de la mano mire hacia arriba. Una vez arriba mantener la posición durante un par de segundos y empezar a descender lentamente aguantando la respiración. Al descender las palmas de la mano deben volver a su situación inicial. Curl alterno con mancuernaSituarse de pie, con los pies separados y que queden en la vertical de los hombros. Sostener una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano deben estar de modo que queden enfrentadas. Subir una mancuerna de forma que vaya girando hasta quedar la palma de la mano mirando hacia arriba. Contraer el bíceps, una vez arriba y bajar girando la mano para que se sitúe como al inicio del ejercicio.Muy importante: No balancear el cuerpo para subir el peso. Curl concentradoSentarse en el extremo de un banco y separar las piernas un ángulo de 90º. Para trabajar el bíceps izquierdo, échate hacia delante y apoya tu mano derecha sobre el muslo derecho y coloca el brazo izquierdo a la altura del tríceps, en el interior de la pierna izquierda. Coger una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba y con el codo ligeramente flexionado. Coger el aire y aguantar al subir la mancuerna hasta tocar casi el pecho. Una vez superado el punto de más dificultad, expulsar el aire.Al bajar la mancuerna a su posición inicial, expulsar de nuevo el aire que habrás tomado durante un par de segundos en la posición superior. No balancear el cuerpo para elevar el peso. Hacer una serie con un brazo y cambiar al otro.  TRICEPS  Press FrancésTumbado en un banco plano, con la espalda bien apoyada. Si tienes problemas de espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el banco.Coger las mancuernas con las manos enfrentadas y situar los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho. Inspirar profundamente y descender las mancuernas flexionando los antebrazos hasta tocar los hombros respectivos. Extensiones invertidasSentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y extiende el brazo hacia arriba. Hay que doblar el codo y dejar que la mancuerna y el antebrazo cuelguen por detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. Inspirar profundamente y levantar la mancuerna hasta que quede todo el brazo completamente extendido. Contraer el tríceps al mismo tiempo que se expulsa el aire.Volver a la posición inicial, manteniendo el codo estático.   HOMBRO Elevaciones lateralesSituarse de pie con las piernas separadas a la misma altura de los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas. Los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano enfrentadas. Tomar aire y aguantar la respiración mientras subes los brazos y sitúes las muñecas a la altura de los hombros. Expulsar el aire mientras bajan los brazos a su posición inicial. Elevaciones frontalesSituarse de pie, con las piernas separadas en la vertical de los hombros, con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia abajo. Brazos apoyados sobre los muslos.

Al subir los brazos, tomar el aire e ir aguantándolo hasta llegar a la posición final. Al descender los brazos hasta la posición inicial, ir soltando el aire poco a poco.Elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.   PIERNA  Peso muerto rumano con mancuernas (Glúteas y femorales)Situarse de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros, manteniendo las piernas rectas. Coger dos mancuernas con las palmas hacia adentro. Coger el aire según vas bajando. Echar el peso sobre los talones al ir descendiendo, desplazando la cadera hacia atrás. Descender hasta la altura de las espinillas aproximadamente.Muy importante: La espalda ha de permanecer ligeramente arqueada en todo momento. Tanto al bajar como al subir.Aguantar la respiración mientras subes a la posición inicial y  expúlsalo al llegar a la posición más elevada. Zancadas  con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)Situarse de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados en la vertical de los hombros. Dar un paso hacia delante con una de las piernas, doblando al mismo tiempo ambas rodillas. Pecho adelantado y espalda ligeramente arqueada. La pierna adelantada debes doblarla unos 90º, haciendo línea con la punta de los dedos. No debes tocar el suelo con la rodilla que se ha quedado atrás. Aguantar la respiración y al levantarte debes hacerlo de forma impetuosa, manteniendo la postura de la espalda.Repetir y alternar con cada pierna. Sentadillas con mancuernas (Cuadriceps, glúteos y femoral)Situarse de pie, en este caso con las piernas separadas un poco más allá de la vertical de los hombros.  Los pies apuntarán ligeramente hacia fuera. Coger una mancuerna en cada mano. Mirar al frente y haces una inspiración profunda. Ir descendiendo lentamente con la espada ligeramente arqueada, como si fueses a sentarte en una silla o quisieses sacar ?culo de pato?. Bajar los muslos hasta que se encuentren paralelos al suelo. Elevaciones de talones con mancuerna (gemelos)Situarse de pie, apoyando los pies de tal forma que la parte de los talones quede suspendida en el aire. Las puntas de los pies deben quedar rectas, apoyando sólo el metatarso.Bajar lentamente los talones hasta notar cómo te estira en el talón de Aquiles y gemelos. Inspira una vez te encuentres en esa posición y aguantando el aire das impulso elevando todo lo que puedas los talones, como si te quedases de puntillas (metatarso apoyado). Aguanta unos segundos y desciendo al mismo tiempo que sueltas el aire. Zancadas inversas (cuadriceps, glúteos y femorales)Situarse de pie con las una separación a la altura aproximada de los hombros. Coger una mancuerna en cada mano e inspirar profundamente al tiempo que das un paso hacia atrás, manteniéndote completamente erguido.Al mismo tiempo que retrocedes un paso, comienza a doblar la rodilla de la pierna que se queda adelantada. Una  vez que el pie de la pierna atrasada se encuentre apoyado, continúa doblando la rodilla adelantada hasta formar un ángulo de 90º.La pierna retrasada debe soportar el peso y encontrarse doblada en la misma angulación, unos 90º. Para volver a la posición de inicio, impulsa levemente con la pierna retrasada y elévate hasta la posición inicial haciendo fuerza con la pierna adelantada. Al mismo tiempo, expulsa el aire.

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Entrenamiento con rodilloTabla Por Chema ArguedasSi tuviésemos instalada una cámara oculta, en más de un domicilio, veríamos todas las tardes cómo se repite la misma película: saca el rodillo, echa a los niños de la habitación, coge el MP3 para no rallarte, la toalla para secarte el sudor, la alfombrita para no manchar ni arañar el suelo, llenar el bidón y montar la bicicleta. A todo esto, un cuerpo serrano que ha estado doce horas fuera de casa, y lo último que le apetece es ponerse a dar pedales, perro sabe que tiene que hacerlo. Pero menos mal que está ese apoyo incondicional de la familia, con el ánimo de siempre: ¿Es que no tienes otro sitio, para ponerte con la bici?Y a todo esto, cuando ya has empezado a dar pedales y estás rompiendo a sudar, viene tu mujer con la cara desencajada y vocalizando, ya que no oyes nada al llevar puestos los auriculares con la música y te dice que si no oyes que llaman a la puerta, que ella está lavándose la cabeza.Bájate de la bici, y sólo te deseo que no seas el presidente de la comunidad, porque seguro que ya has plegado por ese día.Estos son los verdaderos ciclistas de salón que, a diferencia de los afortunados que pueden salir todos los días por la mañana a que les de el aire, disponen de menos tiempo, pero no por ello están abocados al fracaso. Si eres de los que dispones sólo del fin de semana, para salir a la carretera y el resto de días, sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas, que pueden ser de utilidad:Una habitación adecuadaUn espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador del tipo que sea, colócalo de tal forma que te de el aire, ni muy cerca ni muy lejos. Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia. A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo.HidrataciónDebes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento.La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza, que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras, con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón. Vencer el aburrimientoAquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa cicloturista que tanto te gusta, o sea: soñar. Hay que montarse una película de lo más entretenido. Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L' Alpe D' Huez.Toalla para el sudor

El sudor ya se sabe que es muy corrosivo y con el paso de los días, puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas. Tipo de rodillosEl rodillo que comúnmente decimos de tres rulos, es lo más parecido a ir en la carretera, pero en cambio nos limita a la hora de realizar determinados intervalos de fuerza, por no disponer de un regulador de resistencia. Necesitas más concentración, y algún punto de apoyo cerca, por si te despistas y tienes que librarte de "una galleta". Por el contrario, este tipo de rodillo hace que ganes en técnica. Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillo, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento y tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso.No vamos a detallar los aspectos técnicos de todos los tipos de rodillos existentes en el mercado: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Cualquiera de ellos, va a servir para poder trabajar series de fuerza e intervalos de intensidad. Algo que tendrás que tener en cuenta, es el ruido que hacen, si te quieres seguir llevando bien con el vecino de abajo.¿Cómo y cuando hacer rodillo?Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas, si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora de la mañana y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana.Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde. Aumentas el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado cómo una sesión de rodillo única. En dos sesiones de cuarenta y cinco minutos, haces hora y media.Uno de los beneficios del rodillo, es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso.Luego la sesión del entrenamiento, estará diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque mayoritariamente, su realización es en invierno, por falta de luz solar y mas condiciones atmosféricas, será más fácil y entretenida una sesión de rodillo, cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice, que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.Otra dato a tener en cuenta, es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto, que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media (no todos los días), se puede sacar un buen entrenamiento. Haces un periodo de 5 a 15 minutos de calentamiento, la sesión y 10 minutos de enfriamiento.En la tabla adjunta puedes ver lo que podría ser un ejemplo de cómo se puede distribuir, alguien que sólo puede salir el viernes por la tarde y el fin de semana. Si tú no puedes salir el viernes, es cuestión de que retoques a tu conveniencia.Tablas de una sesión de entrenamiento, se podrían poner cientos. Eres tú mismo, el que tienes que adaptar los tiempos al pulso y a la cadencia.Y sobre todo, que no se te olvide estirar (ver tabla de estiramientos).

La flexibilidad

Foto 1

Foto 1 de 9 Tabla Por Chema Arguedas - Fotos Alberto Casas - Modelo Jorge de Vicente

De todas las cualidades físicas, la flexibilidad suele ser la gran olvidada. Por lo general si tienes dos horas para entrenar o una hora para entrenar, es una hora para dar pedales. Parece que todo lo que no sea, hacer kilómetros y series, no es entrenar. Y el que piense así, creemos que está en un grave error.Una serie de ejercicios de flexibilidad va a permitir una mejor movilidad a las articulaciones y elasticidad a tus músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares. Si con todo ello facilitas un mejor funcionamiento de todos los elementos que intervienen en la ejecución del movimiento a la hora de pedalear, consecuentemente mejorarás tu rendimiento.De todos los modos, la flexibilidad es una capacidad que viene determinada por la estructura anatómica de las articulaciones y musculares que son las que nos van a permitir la realización de un recorrido máximo en la ejecución del estiramiento. Vamos, que hay personas que son auténticos troncos y otras parecen de goma. Además, estás invirtiendo en salud a corto plazo y a largo plazo, porque existen multitud de dolencias y lesiones musculares, debido a descompensación muscular, sobrecargas y acortamientos, precisamente por no hacer estiramientos. ¿Qué pretendemos a la hora de estirar?

-          En primer lugar ayudamos a una recuperación más rápida, ya que facilitamos la oxigenación muscular.

-          Reducimos tensiones, máxime si hemos abusado de desarrollo y hemos entrenado por recorrido sinuoso.

-          Evitamos sobrecargas y contracturas.-          Genera una sensación de bienestar, una vez finalizada la sesión de estiramientos.-          En el caso de que exista alguna contractura muscular ayudarás a su eliminación y

obtendrás una recuperación más rápida.Ejecución de los estiramientos:Los estiramientos hay que hacerlos, respirando suavemente, relajados y concentrándote en el músculo en cuestión que estás estirando. Si eres de los que estás acortado, lo que quiere decir que te faltan cuatro dedos, para tocarte las puntas de los pies, aún tienes que hacer los estiramientos con más suavidad. Nunca debes sentir dolor.Cuando comiences el estiramiento, tienes que sentir una tensión que irá desapareciendo poco a poco. Vuelve a la posición de comienzo y tras tomar aire, inicia de nuevo el estiramiento, soltando el aire poco a poco, manteniendo la tensión durante 30 segundos, sin dolor.En nuestro caso vamos a proponer un estiramiento pasivo a tiempo; empleamos de 5 a 10 segundos para pasar de la posición de partida hasta la posición de llegada donde permaneceremos unos 30 segundos sin que sintamos dolor, y otros 5 ó 10 segundos para volver a la posición inicial. Este tipo de estiramientos se conoce como Stret-ching.Son una serie de ejercicios que es lo mínimo que debemos hacer, al bajarnos de la "flaca".A la hora de pedalear, los músculos que más intervienen son: cuadriceps, psoas iliaco, glúteo mayor e isquiotibiales (parte posterior del muslo y que conocemos como femoral).

TABLA DE ESTIRAMIENTOS

Lumbares: Foto 1Iniciar la posición completamente erguido, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No separar los pies del suelo.Aductores: foto 2Sentados y juntando las plantas de los pies, agarrando los pies con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla e intentar llevar las rodillas a tocar el suelo, hasta notar una suave tirantez.Cintilla iliotibial: foto 3Cruzamos las piernas y flexionamos la cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna que se encuentra adelantada, deberá estar flexionada ligeramente y la que se queda detrás, estará completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.Bíceps femoral: foto 4Tumbado en el suelo, coger la pierna ligeramente por debajo de la rodilla, y llevarla hacia el pecho. Mantener la posición de 20 a 30 segundos. Repetir con la pierna izquierda.Glúteos y oblicuos: foto 5Sentados en el suelo, con la pierna izquierda extendida, flexionamos la pierna derecha y la llevamos a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna

izquierda. Una vez en esta posición, apoyamos el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujamos suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.Estiramiento de los Isquiotibiales: foto 6Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada y notar el estiramiento en la parte posterior de la pierna.Cuadriceps: foto 7En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuadriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuadriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

Psoas ilíaco: Foto 8Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Ejercitar el ejercicio con las dos piernas.Glúteos y rotadores de la cadera: foto 9Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas, flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 seg. cuando notes la ligera tensión.

Puedes bajarte la tabla adjunta con un resumen de todos estos ejercicios e imprimirla en formato DIN A4 con la máxima calidad para que te sirva de guía en tu sesión de entrenamiento.

Entrenamiento con rodillo (II)

Foto 1de 1 Tabla Por Chema Arguedas

En este segundo mesociclo, incorporamos una nueva referencia para todos aquellos que dispongan de un medidor de vatios en su rodillo. Aunque los vatios medidos en tus rodillos no gocen de tu confianza, al desarrollarse siempre las sesiones con el mismo medidor podrán servirte de una referencia perfecta a la hora de medir tu entrenamiento y comprobar tu progreso.

Los vatios son la mejor referencia a la hora de programar un entrenamiento. Es una medida exacta para valorar el trabajo que realizas sobre la bicicleta. El trabajo se mide en julios y relacionados con los que vas a desarrollar en la unidad de tiempo, te darán los julios por segundo que se traducirán en vatios.

No desahucies tu pulsómetro porque te va a servir de referencia y ayuda para leer entre líneas ciertos comportamientos de tu organismo y como vas adaptándote cardiovascularmente.

Todo aquel que disponga de un medidor de potencia habrá podido comprobar a lo que nos referimos. Se dan multitud de situaciones a lo largo de una sesión, para entender la diferencia existente entre los dos métodos. Vamos a suponer una situación y la diferencia existente de hacerlo por vatios o por pulsaciones. Dicha situación es que te encuentres cansado o que no hayas llenado lo suficiente tus depósitos de glucógeno:

-Entreno por vatios: al sentarte sobre el rodillo verás que puede ser que las pulsaciones sean más bajas de lo habitual y sin embargo los vatios los puedes ir moviendo con algo más de dificultad que otras veces, pero los mueves.

-Entreno por pulsaciones: Si la referencia fuesen las pulsaciones, quizás tienes que estar pasando una agonía para alcanzar las pulsaciones marcadas y debido a ello estás dando unos zapatazos a los pedales que podrías estar iluminando todo el barrio con los vatios que estás moviendo. La carga real será mucho mayor.

En su día hacíamos una comparativa de lo que sería un entrenamiento por vatios o por pulsaciones.

Un ejemplo, salvando las distancias, lo podrías tener a la hora de montarte una bicicleta. Para apretar los tornillos te vamos a dar dos opciones: unas llaves allen o una llave dinamométrica. ¿Cuál escoges?

Creo que está claro que te decantarías por la llave dinamométrica. Vas a tener toda la seguridad de que el par de apriete que aplicarás a los tornillos será el exacto.

Si eliges las llaves allen, no vas a tener la exactitud del par de apriete, pero igualmente podrás montar la bicicleta. Podrás presentarte en la carretera con toda la tranquilidad, pero quién sabe si no te habrás pasado apretando la tija y cualquier día se te parte. O te habrás quedado corto y en el momento más inoportuno se baja.

 

¿Qué referencia tomar a la hora de entrenar por vatios?Por vatios la referencia sobre la  que se establecerán los porcentajes de trabajo, será el llamado umbral funcional. Ya te advertimos que si realmente quieres que te sirva de algo el entrenamiento planteado, debes estar mentalizado para sufrir un rato y sacar una referencia real. Aquí vas a tener que sudar un poco más de la cuenta y debes hacer un test de 20 minutos. Deberás esforzarte durante los 20 minutos para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico.

Los vatios que des durante esos 20 minutos debes multiplicarlos por 0?95.

Con este producto equiparas lo que sería haber hecho el test en 1h de duración y que hubiese sido la estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica.  A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.

 

Zona 1 Regenerativa. Al 55% del umbral funcional

Zona 2 Resistencia aeróbica. Entre el 56% y 75% del umbral funcional

Zona 3 Tempo. Entre el 76% y 89% del umbral funcional

Zona 4 Umbral. Entre el 90% y 105% del umbral funcional

Zona 5 Máxima Potencia Aeróbica. Entre el 106% y 120% del umbral funcional

Zona 6Capacidad anaeróbica. Más del 120% del umbral funcional

Zona 7 máxima, potencia neuromuscular. Al máximo

 

Vamos a poner el ejemplo de que hayas movido en esos 20 minutos 290 vatios.

290x0?95 =278 vatios. Umbral funcional 278 vatios

Las tres primeras zonas quedarían de la siguiente forma

 

Zona 1 menos de 155 vatios

Zona 2  entre 156 y 210 vatios

Zona 2  entre 211 y 252 vatios

 

En este mesociclo trabajarás en zona regenerativa, para calentamiento y vuelta a la calma. Y en la zona de resistencia aeróbica y tempo.

Los que dispongan de un rodillo con medidor de vatios y no dispongan de un medidor de potencia en su bicicleta habitual de entrenamiento, el fin de semana pueden seguir los mismos

ritmos marcados en los planes de entrenamiento por pulsaciones y que podrás ver pinchando con tu ratón en las pestañas inferiores.

EN LA TABLA ADJUNTA PODÉIS CONSULTAR LAS RUTINAS

Entrenamiento con rodillo IIIª parte

Foto 1de 1 Tabla

Por Chema Arguedas

Hasta este tercer mes tenido barra libre para modificar el plan a tu antojo según las distintas vicisitudes que te hayan podido surgir. O simplemente has cambiado el orden de los días porque te resultaba más fácil para tus horarios.

A partir de ahora, y más en un futuro, deberás tener en cuenta que cualquier modificación puede afectar al siguiente día de entrenamiento que vayas a realizar.

Por ejemplo:

Plan de fin de semana + 2 días de rodillo

Los viernes figuran como descanso total. Si por tu interés, cambias el entrenamiento del miércoles al viernes y el descanso lo haces el miércoles, deberás tener en cuenta si haces el entrenamiento en rodillo al final de la tarde, ya que lo más habitual es que salgas el sábado por la mañana y puede ser que no estés lo suficientemente descansado. Aquí entrarían otros muchos factores (actividad laboral, edad, sexo, nivel de aptitud físico, etc).

Debes tener en cuenta que si haces gimnasio, que debes dejar al menos 48 horas de descanso entre los dos.

 

¿Cómo hacer la Fuerza Resistencia?

El tiempo empieza a contar una vez alcanzas el porcentaje cardiaco del 80% y siempre sentado a una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto.

Los que no dispongan un rodillo con regulador de resistencia no podrán realizar las series de esta cualidad., salvo que quieran desgastar zapatas y llanta y pedalear a la vez que van frenando lo más uniformemente posible.

Las recuperaciones, comenzarás a contarlas una vez terminado el tiempo marcado en la repetición.

 

Los puertos

La longitud de los mismos es conveniente, si es posible, que se encuentre comprendida entre quince minutos y no más de treinta. Al fin y al cabo es un entrenamiento de intensidad aeróbica, en donde también se entrena umbral anaeróbico, y para comenzar es más que suficiente. El porcentaje que sea lo más uniforme posible y entre el 4% y 6%. Es un porcentaje al que podríamos calificar de accesible. A partir de un 8% ya estaríamos en condiciones de hablar de porcentajes para escaladores puros.

Si estás pensando en realizar una prueba de esfuerzo, es un buen momento para ponerte en disposición de hacerla y no olvides que también sería recomendable una analítica sanguínea. Debido a la gran cantidad de sudor que se pierde haciendo rodillos, sería interesante que solicitases valores de minerales, por si tuvieses carencias.

NO OLVIDES CONSULTAR LA TABLA DE ENTRENAMIENTO ADJUNTA

Entrenamiento invernal con rodillo (IV)

Foto 1de 1 Tabla

Por Chema Arguedas

Dudas que pueden surgir sobre el planteamiento de las tablas

Los domingos hay que tener un poco de talento. A ver si desde el primer momento vas a ir a degüello con todo lo que se menea. Con toda la capacidad aeróbica que has alcanzado durante los tres primeros meses, debes regular los esfuerzos y a la vez que disfrutas, saber qué haces en cada momento. Por ejemplo, los puertos no hace falta que subas desde el primer momento a bloque y a los quinientos metros tengas las piernas como botijos, llenas de ácido láctico y te pasen todos por encima. Además te vendrás abajo moralmente y creerás que no vas bien. Y quizás puedas ir muy bien, pero no lo sabrás si te autoexcluyes nada más empezar por querer dar una exhibición para la que todavía no estás preparado.

Intenta subirlos de menos a más, plantándote en el umbral anaeróbico, con algún pico y en los últimos quinientos metros, dando todo lo que puedas y recuperando en la bajada y momentos posteriores. Y en sucesivos domingos, en lugar de los quinientos metros, en el último kilómetro, por ejemplo.

Los primeros domingos puedes ir hasta el punto de salida, tirando a relevos y a la vuelta rodando más cómodo. Y así, sucesivamente irás encontrándote mejor y pudiendo hacer esfuerzos de mayor duración.

Lo mismo puede ocurrir si hay alguna marcha o carrera dentro de estas cuatro semanas. Puedes ir, sabiendo que no estás a tope, ni mucho menos, y que no puedes hacer el

entrenamiento de la semana enfocado a ella. Son preparatorias y no puedes dejar de hacer los intervalos de calidad durante la semana, con motivo "de guardar".

 

Tabla de 2 días + fin de semana

Los que se acojan a este planteamiento han de tener en cuenta que lo más recomendable es dejar tiempo suficiente después de la salida del domingo para poder recuperar y supercompensar convenientemente. Aunque hay que tener en cuenta el nivel de exigencia que hayas alcanzado en la salida dominical, tu edad (sobre todo por el poder de recuperación), actividad laboral, pautas de recuperación adecuadas post-entrenamiento (hidratación, nutrición y suplementación), etc.

Por lo tanto, haciendo el primer entrenamiento el miércoles aseguras el haber alcanzado el grado máximo de recuperación, aunque hay quien puede estar recuperado para poder hacer el entrenamiento el martes.

Uno de los días se entrena fuerza resistencia y en el otro intervalos de intensidad aeróbica e intervalos de umbral anaeróbico.

Tabla 3 días + 1 día fin de semana

Prácticamente las mismas observaciones que en la tabla anterior y seguro que surge alguna duda con el trabajo que aquí viene:

10' 60%-65%                  

10' 65%-70%                  

FR 2'x4'x6'x6'x4'x2'  al 80%      

Rec.1'x2'x3'x3'x2'x1'  al 60%                          

A continuación última rec. 10' 70%/75% muy ágil + 90 pedaladas                      

Resto 60%.65%                                

Esto quiere decir que la fuerza resistencia, se hará un intervalos de 2 minutos (recuperar 1 minuto), otro intervalo de 4 minutos (recuperar dos), otro intervalos de 6 minutos (recuperar tres)... al terminar la última recuperación que sería la de 1 minuto, hacer 10 minutos entre noventa y cien pedaladas a la intensidad del 70%-75%.

En los martes aparece algún sprint. La manera de hacerlo es que vayas acelerando progresivamente y cuando te encuentres a una intensidad aproximada del 80%, des la máxima potencia como si disputases una llegada. Cuenta el tiempo desde el momento que empiezas a pedalear a máxima potencia. Y comienza a contar la recuperación cuando alcances el 60%-65%

 

Referencia, los vatios

Aquí te puede surgir alguna duda con la fuerza resistencia

FR 3x4' (2' Zona 3/2' Zona 4)                  

Rec. 2' Zona1     

Queremos decir que son 3 repeticiones de 4 minutos cada una. De los cuatro minutos, 2 minutos son en la zona 3 (Tempo) y los otros 2 en la zona 4 (umbral). La recuperación son 2 minutos en la zona regenerativa (zona 1).

Los porcentajes de las distintas zonas los encontrarás en el artículo sobre entrenamiento en rodillo II.

Entrenamiento en rodillo V

Foto 1de 1 Tabla

Por Chema Arguedas

Con estas tablas de entrenamiento se podría dar por concluida una preparación completa de cara a alcanzar un estado de máxima forma a falta de un periodo competitivo en el que se podría terminar de "afinar", en la participación de distintas pruebas.

Han sido Rodillos I, II y III, lo que sería un acondicionamiento general y en Rodillos IV y V lo que sería una preparación específica. Todavía tendremos un entrenamiento en Rodillo VI que será un ejemplo a un mesociclo del periodo competitivo, en el que se verá de qué forma se puede administrar lo que has ganado a lo largo de este tiempo. Pero eso será en un futuro artículo.

Las combinaciones son muchas.  Tantas como ciclistas con sus distintos objetivos y sus distintas circunstancias particulares.

Como se suele decir, no hay que ser cuadriculado y  si se tienen tres días de descanso en cada tabla de entrenamiento, se puede alterar el orden establecido y no tiene porque ser siempre el mismo día de la semana el que tengas que sacar el rodillo. Incluso podrías añadir algún día más de entrenamiento, pero teniendo en cuenta lo que has hecho los días anteriores y lo que tienes qué hacer en posteriores.

 En la primera tabla de entrenamientos (dos días + el fin de semana), hemos modificado con respecto a las anteriores, los días de descanso a modo de ejemplo y con distintas aplicaciones, como verás.

Comenzamos con un microciclo de recuperación tras dos microciclos de choque, cuando hasta ahora habíamos planteado, tres microciclos de choque y uno de recuperación.

En este enlace podrás ver cuáles son los microciclos

 En el mesociclo anterior (rodillos IV), los días de entrenamiento estaban concentrados en miércoles y jueves. En ese caso, a la hora de realizar el primer entrenamiento después de la

jornada del domingo, se podía comenzar a entrenar calidad sin ningún miramiento ya que había transcurrido el tiempo necesario para descansar.

En esta ocasión, hemos cambiado los días de entrenamiento, situando el primero en martes. Es muy posible que no estemos recuperados del todo, por lo que mejor dejar el entrenamiento de calidad para el siguiente día, que en este caso es el jueves. Al ser un microciclo de recuperación, tampoco hemos cargado demasiada intensidad.

El domingo verás que viene "salida intensiva". A diferencia de una salida libre de pulso, en la salida intensiva, debes esforzarte más e intentar que la media de pulsaciones sea lo más alta posible, dentro de los límites aeróbicos. En una salida intensiva, se podría participar en una cicloturista de carácter preparatorio.

En la semana siguiente, microciclo de choque, hemos vuelto a cambiar los días de rodillo. En este caso, algo más efectivo, sería rodar el lunes para terminar de "limpiar" desechos del día anterior y así, junto al descanso del martes, terminar de recuperar. Posiblemente una recuperación más acelerada que haciendo descanso el lunes. El descanso en lunes suele hacerse más debido a psicología que a fisiología. Se tiene ganas de desconectar después de todo el fin de semana.

El jueves ya se está recuperado totalmente para poder entrenar con plenas facultades.

En el siguiente microciclo hemos diseñado lo que sería una Hipercompensación de Ozolin. Tres cargas progresivas con carga creciente y una recuperación posterior de tres días (dos descansos y un entrenamiento regenerativo.)

Si estás siguiendo la tabla de entrenamiento con tres días + 1 día fin de semana, encontrarás anotaciones al situar el ratón en algunos recuadros. Por ejemplo, realizar el último o últimos minutos de los intervalos de fuerza resistencia con más agilidad con el fin de transferir la fuerza ejercida en el intervalo.

También comprobarás en algunos intervalos que las recuperaciones no son en trabajo regenerativo (60%-65%) sino por encima del 70% con el fin de entrenar la aclaración del lactato. De igual modo en alguno de ellos, se ha reducido el tiempo de recuperación posterior con el mismo fin además de aplicar más intensidad al entrenamiento.

En el vídeo adjunto puedes observar cómo Joane Somarriba es capaz de afrontar una prueba de esfuerzo del más alto nivel valiéndose de una bicicleta estática computerizada: el máximo exponente del trabajo que se puede realizar con un rodillo.

Los microciclos

Foto 1de 1 Tabla Por Chema ArguedasSi durante la próxima semana, no vas a poder salir porque te toca turno de noche, te van a hacer obras en casa o cualquier circunstancia que merme el tiempo de entrenamiento, ya

sabes que la semana inmediatamente anterior y la posterior, vas a poder sobrecargarlas más de la cuenta.Y no te tienes que ir muy lejos, para buscar ejemplos. Durante el año, están unas semanas marcadas en rojo, como son los puentes festivos. Pues, si planificas bien tu entrenamiento, ya sabes que por lo menos, una de las dos semanas colaterales a la festiva, vas a tener que levantar el pie. Si es la de antes, para guardar fuerzas y si es la posterior a la festiva, para recuperar. Pero, ¿podrías hacer una de las dos colaterales, intensivas? Perfectamente, pero de nuevo volvemos a lo mismo: siempre que lo tengas planificado.Cada una de las semanas recibe un nombre, en función de la carga de entrenamiento que tenga marcada. Vayamos a suponer, Semana Santa, que por lo general sus fechas están comprendidas a principios de primavera. Vamos a situarla, por ejemplo en el mes de abril. Vamos a dejar de llamarla Semana Santa y utilizando un lenguaje adaptado al entrenamiento, le llamaremos el microciclo de la Semana Santa. Luego habrá que ver el contenido de dicho microciclo. Si tienes mucha hambre de bicicleta y no te piensas bajar de ella, aunque te tiren agua hirviendo...  tu microciclo se llamará microciclo de choque o impacto; inclusive en algunos escritos se les ha dado el nombre de microciclos agonísticos.Si por el contrario, eres de los que tu trabajo te permite salir asiduamente a lo largo del año, y quieres aprovechar para emborracharte de niños y familia, muy saludable por cierto, el nombre de ese microciclo será, microciclo de recuperación o regenerativo.O por el contrario, otra de las opciones es que sea una semana en la que tengas que trabajar y no puedas hacer nada fuera de lo normal. Entonces, le podemos poner otro nombre, como puede ser microciclo corriente.Por lo tanto, habrás podido comprobar que las distintas semanas de nuestra temporada, reciben el nombre de microciclos.  Si por ejemplo, transcurren 30 semanas, desde que pones a cero el cuentakilómetros hasta que terminas la temporada, habrás hecho 30 microciclos, aunque ¡ojo!, podrían ser más, ya que un microciclo puede estar compuesto de 3 a 14 días. Pero no vamos a liar tanto la cosa, y vamos a dejarlo en 7 días.Y esas 30 semanas, que componen nuestra temporada, sería el macrociclo. Sólo nos queda por definir lo que sería la unión de varios microciclos, en un mismo bloque. Entonces estaríamos hablando de un mesociclo. Por lo tanto, ya tenemos la composición de nuestra temporada, pero hablando con propiedad: Macrociclo, mesociclos y microciclos. O lo que sería, a modo de ejemplo: un año (un macrociclo), doce meses (varios mesociclos) y cincuenta y dos semanas (cincuenta y dos microciclos).Pero ya decimos, que puede haber ciertas especificaciones, tanto en mesociclos, como en microciclos.Como hemos dicho, en función de las cargas de entrenamiento de esas semanas o microciclos, tendrán un determinado nombre. Del mismo, modo los mesociclos pueden tener un nombre, en función del contenido de esas semanas.Después de tanto ejemplo, vamos a definir con propiedad cada cosa y vamos a empezar por los microciclos.

MICROCICLOSMicrociclo Corriente o progresivoSon aquellas semanas que tienen poca carga de entrenamiento, tanto nos estemos refiriendo a volumen o intensidad. Diríamos, que es un tipo de microciclo que nos pone en funcionamiento, que "nos quita la carbonilla" del parón veraniego o transición. Es el tipo de microciclo con el que podemos dar comienzo una temporada.Microciclo de choque o impactoEs aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar, a adaptarse y evita los entrenamientos que se conocen como planos y que no llevan a ningún sitio. Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad. ¡Ojo! con esta última palabra (intensidad), porque en una fase de acondicionamiento general, el impacto lo dará el volumen de horas porque la intensidad está a unos niveles bajos.Microciclo de recuperación o regenerativoSe refiere a semanas en que debes levantar el pie, descansar, reducir horas e intensidades para asimilar lo de los microciclos anteriores, ya que por lo general habrán sido de choque. No se refiere a recuperar lo que no has hecho en semanas anteriores. Microciclo de aproximación

Están situados por lo general en la semana o semanas previas, donde tenemos situados nuestros intereses deportivos, ya sean marchas o carreras. Es donde pondríamos en práctica la carga de hidratos, masaje 2 ó 3 días antes, para los que no lo hacen habitualmente, guardar algún día más de descanso total, últimos días muy suaves y con poco volumen de horas, etc.Microciclo de competiciónEstán incluidos, dentro del periodo competitivo. Tienden a imitar las condiciones donde tenemos nuestros grandes retos y así, no romper la progresión del periodo competitivo y mantener nuestras facultades al máximo. Un lugar para ubicarlo, sería entre dos cicloturistas distintas, dentro del periodo competitivo. Por ejemplo la 1ª y 3ª semana de mayo tienes dos marchas? pues la 2ª sería un microciclo de competición.El encadenamiento de los distintos microciclos, la compensación de cargas entre unos y otros, es lo que te va a llevar a la forma. Por eso, sabiendo de antemano del tiempo que dispones, puedes hacer ?una miniplanificación?, por lo menos de 4 ó 6 semanas.Muy importante, es que cada 3 semanas de choque o impacto, debes programar una de recuperación, para asimilar lo anterior. O quizás, por tus características individuales (edad, trabajo, cargas familiares, etc.) necesites hacer 2 de choque y uno de recuperación.

MESOCICLOSUn mesociclo está compuesto por la unión de varios microciclos. Dentro de los distintos periodos en que se divide la temporada o macrociclo, se encuentran varios mesociclos. Del mismo modo que los microciclos, tienen un nombre en función de su contenido y objetivo. Para formar un mesociclo, puedes utilizar de 3 a 6 semanas o microciclos.Mesociclo EntranteEstá situado al principio de temporada o después de un parón importante debido a lesión o enfermedad. Suele estar formado por 3 ó 4 microciclos corrientes o entrantes. Su contenido, como podrás deducir, está constituido por volúmenes de carga, medio-bajos.Mesociclo BásicoEste modelo de mesociclo domina el Primer Periodo, tanto la parte de preparación general como la parte de preparación específica. El volumen de trabajo y la intensidad del entrenamiento aumentan considerablemente. En una primera parte desarrollan una completa resistencia aeróbica y en la segunda parte lo que es un trabajo más específico, enfocándonos hacia el rendimiento que nos va a exigir  la competición. Hay dos tipos de mesociclos básicos:- Básico Desarrollador: Se caracteriza por un aumento de la carga de entrenamiento. Se alternan con los siguientes, que son los básicos estabilizadores - Básico Estabilizador: Se caracterizan por la interrupción temporal   del aumento de la carga para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento.Mesociclo Preparatorio de ControlSería una preparación encaminada a nuestras marchas preparatorias, en las que también podemos rendir a un gran nivel. El encadenamiento de varias pruebas es lo que nos va hacer alcanzar nuestra forma deseada. Sería el momento de probar las situaciones que vamos encontrarnos en el periodo competitivo, como puede ser la carga de hidratos.Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de recuperación. Mesociclo PrecompetitivoSe utilizan para la puesta a punto. Está situado en la parte previa a donde se encuentran situados nuestros principales objetivos. Nos deja a punto.Mesociclo CompetitivoAquí están incluidas las cicloturistas principales. Intentan respetar horas y situaciones muy parecidas a las que nos vamos a encontrar. En estos mesociclos se suelen introducir microciclos de recuperación; sobre todo para aquellos que hagan una temporada muy larga y tengan intención de participar en numerosas cicloturistas.Mesociclo Preparatorio de ReestablecimientoSe encuentran en la parte final de la temporada y situados en el último periodo, el de transición.

En la tabla adjunta están sintetizados estos consejos.

Entrenamiento: Rodillo VI

Foto 1de 1 Tabla

Por Chema Arguedas

Como siempre hay que tener en cuenta el principio de individualización y quizás haya quien alcanza demasiado pronto su estado de gracia y habrá quien tenga que hacer más esfuerzos de lo normal para alcanzar el mismo estado. La experiencia de una temporada y otra, así como tener anotado en la libreta las sensaciones a lo largo de los entrenamientos pasados, te servirán para poder hacer una comparativa de datos muy valiosos para poder afinar.

El periodo competitivo tiene una duración genérica entre 1 y 3 meses, aunque en tu caso es más que posible que puede alargarse más, debido a que no han sido jornadas maratonianas o cortas y agónicas.

Si nos basamos en las tablas de entrenamiento en rodillo, es muy difícil que por volumen e intensidad, tu aventura competitiva sea corta, salvo que soportes una carga socio- laboral y familiar, demasiado importante.

En estas últimas tablas, hemos intentado situar cicloturistas durante la mayor parte de los fines de semana.

El desgaste que supone una marcha cicloturista es mucho mayor que una salida dominical aunque sea intensiva. La motivación, tensión, dureza de recorrido suponen una carga fisiológica y psíquica importante por lo que durante la semana hay que administrar los esfuerzos. No creemos que debido a que te encuentras genial, te líes tú solo en el rodillo y des una exhibición. El problema reside en que si por circunstancias tienes más tiempo y decides salir a la calle, intentes demostrar a tus amigos lo fuerte que estás y conviertas una salida para soltar piernas, en una salida para soltar amigos en los repechos. Esos esfuerzos a partir de este periodo, van dejando marca y son balas que pierdes.

Quizás no acudas a tantas cicloturistas como las que hemos programado en las tablas. En ese caso debes hacer simulacros o salidas intensivas de fin de semana, para no retroceder en tu estado de forma. Si durante varias semanas hemos eliminado intensidad en el rodillo y el fin de semana no se programa una salida intensiva, puedes acusarlo en exceso cuando acudas a la marcha siguiente.

Por otra parte, si estás interesado en alguna marcha en particular, no recomendamos que el fin de semana anterior a la misma, participes en alguna marcha demasiado exigente. Una práctica muy habitual, es entrenar el fin de semana anterior a la marcha que tienes marcada, el mismo recorrido. Te puede llevar a engaños. Si te encuentras supersónico en algún punto, quizás te confíes y lo pagues el día de la marcha. Ten en cuenta que el ritmo que vas a llevar de salida será más exigente y no llegarás tan fresco.

Y por el contrario, si lo pasas mal en algún punto del reconocimiento del terreno, el día de la marcha vas a llegar a ese punto, derrotado de antemano.

Independientemente de la carga emocional, está la física. Y hacer el mismo kilometraje y dureza la semana anterior, desgasta más de la cuenta. No sería recomendable hacer más del 50%-60% del recorrido total de la misma.

Por último, entrarás en decadencia cuando comience a surgir efecto el principio de reversibilidad. Verás que no recuperas tan bien de los esfuerzos, empiezas a estar saturado de tanta bicicleta y las sensaciones no son las mismas. Los kilómetros finales empiecen a atragantarse más de la cuenta y en definitiva, no serás el de las últimas semanas. Es el momento de comenzar a descansar y programar un periodo de transición enfocado al proximo año y hay que recargar baterías.

El periodo de transición

Foto 1de 1 Tabla Por Chema Arguedas

Como muchas otras veces, se nos olvida que no somos profesionales y hay imponderables que tienen difícil solución. Y si te encuentras en circunstancias, por las que no vas a poder salir a entrenar, en función del tiempo que tengas de inactividad, mejor será que vayas pensando en otro año, y a la vuelta te tomes las salidas desde otro punto de vista, porque la pérdida será irreparable para poder estar al mismo nivel que lo dejaste. Una semana de parón es salvable y hasta puede venirte bien. Dos son preocupantes y tres semanas son caóticas.

En el caso de que sólo vayas a tener una semana de inactividad, prográmate un microciclo o semana de choque, en la semana previa a la vacacional. Aumenta el número de horas e intensidad, para que la semana de vacaciones te sirva para regenerar y no pierdas forma.

En uno de los últimos artículos "¿Cuánto pierdo al dejar de entrenar?", detallábamos  cómo íbamos entrando en el proceso de desentrenamiento e íbamos perdiendo facultades y capacidades que habíamos adquirido a lo largo de la temporada. Puede servirte para que no te alarmes de manera infundada.

 

El parónHay varias formas establecidas a la hora de efectuar el parón. De todos los periodos del entrenamiento, es el más fácil ¿verdad? ¡Anda que no es fácil echarse a perder! ¡Con tal de quedarse en casa y no salir... ! Pero no es así, también hay que saber perder la forma, en función de tus intereses.

El periodo de transición es igual de importante que cualquiera de los anteriores y por lo tanto es de obligado cumplimiento. Del mismo modo que a la hora de hacer unas series de calidad, necesitas aplicar una recuperación, para poder hacer otra serie en plenas facultades, dentro de la periodicidad anual del entrenamiento, es necesario aplicar otro descanso que te garantice posteriores ciclos de entrenamiento.

Esta transición es necesaria para descansar de la fatiga psíquica y física de periodos anteriores. Aunque creas que te encuentras bien y no pasa nada, el organismo debe cargar las pilas.

El periodo de transición o retroceso de forma, lo podemos hacer aplicando ciertos métodos:

 -         Efectuando un parón total de 4 a 6 semanas

-         Practicando otros deportes alternativos

-         Una transición casi inapreciable, aunque se recomienda descansar totalmente entre diez y quince días.

 La primera opción es la menos recomendable ya puede tener efectos negativos en el futuro plan de entrenamiento.

 Nos quedan otras dos opciones, que son aplicables en distintos momentos. Los dos momentos que van a marcar las pautas, son los siguientes:

 -         Para finalizar la temporada

-         Para hacer dos picos de forma 

Finalizar la temporadaAl acabar la temporada, deberíamos llevar tiempo con salidas más cortas y menos intensas. Hay cicloturistas que debido a la carga psicológica a la que se han visto sometidos para preparar una cita importante, una vez que se ven libres de carga, cuelgan la bicicleta de forma radical. Y en muchos casos, durante varias semanas. No es la mejor forma de hacer una transición. Aunque también es verdad, que poco les importa, ya que el objetivo está cumplido. Pero... ¿Y el próximo año? Pues evidentemente, volverás a coger la forma, pero quizás te llevas una sorpresa. Es muy posible, que te cuesta cogerla y cuando lo hagas, apenas notarás que has subido un escalón en relación a la anterior temporada. Por lo tanto, lo más conveniente es ir reduciendo las salidas, ir quitando intensidad y duración a las mismas. Una vez llegado un punto, tómate unas vacaciones de diez a quince días, no más, dejando la bicicleta en el trastero.

Vayamos a suponer que cumples tus objetivos allá por el mes de septiembre. No debes perder de vista la próxima temporada para que encajen los distintos periodos.

Una vez que has echado tus cálculos, tienes pensado comenzar la temporada 2009/2010 el 1 de noviembre del 2009.

 

¿Cómo hacemos la transición?Retrocedamos y quitamos los 15 días que vas a guardar descanso total. Entonces tu último día de salida, sería el 18 de Octubre.

Retrocede otras cuatro o seis  semanas más, para ir reduciendo salidas, volumen de las mismas e intensidad. Esto quiere decir que desde mitad de septiembre o finales, ya debes empezar el declive de tu forma.

Esto es un ejemplo, que puedes adaptar a tus intereses, porque quizás tengas en octubre competiciones. En ese caso, comenzarás los entrenamientos del próximo año, más tarde. Podrías reducir las semanas de transición a 4 microciclos, y 10 días de descanso por ejemplo. Como verás, es cuestión de que busques la fórmula, que más se adapte a tus intereses.

Hemos dejado un ejemplo, de cómo puedes reducir el volumen de entrenamiento. La intensidad, vas reduciéndola hasta dejar sólo resistencia aeróbica básica.

 

Dos picos de forma Puedes hacer dos picos debido a que las vacaciones van a provocarte un parón o porque tus objetivos a lo largo de la temporada están distanciados en el tiempo.

A diferencia del periodo de transición de final de temporada, en este caso, no podemos perder la forma del mismo modo. En este caso, terminaríamos las competiciones y levantaríamos el pie con el fin de tomar un pequeño respiro, pero sin bajar mucho el rendimiento.

Hay muchas situaciones y cada una deberá ser tratada valorando muchos aspectos. En estos casos, se puede hacer un periodo de acondicionamiento general más corto, de ocho semanas, un rápido aumento de intensidad durante seis semanas y competir durante otras seis u ocho semanas. Para hacer la transición a otro pico, bajaríamos el nivel de intensidad en un 20% ó 30%, así como el volumen.

En este caso, no interesa perder mucha capacidad ya que es totalmente distinto a un final de temporada. Un ejemplo sería, competir en pruebas de febrero y marzo en categoría master, y posteriormente preparar cicloturistas para mayo y junio. También cabe indicar que el tipo de preparación de una competición a una cicloturista cambia sustancialmente, tanto en volumen como intensidad.

Si llevas haciendo cicloturistas desde el mes de abril y quieres llegar a final de agosto en plenas condiciones, no te haría falta un periodo de transición, propiamente dicho, si has hecho una buena base y has administrado los esfuerzos durante este tiempo como es debido.

Si lo que te ocurre, es que estás agotado, en muchos casos psíquicamente, como puede ser después de una Quebrantahuesos y quieres llegar lo mejor posible de cara a una cicloturista de agosto o septiembre, no te interesa perder mucha forma o descansar mucho. En este caso, lo mejor es que pares del todo la semana posterior a la prueba, o por lo menos 4 ó 5 días.

Una vez hechas estas mini-vacaciones, puedes hacer un microciclo de recuperación y posteriormente ir programando semanas con trabajo de calidad. Sería ir jugando con microciclos de choque, competitivos, de aproximación y de recuperación.

En nuestra sección de entrenamiento, encontrarás un artículo donde viene explicado con todo detalle cómo se programan este tipo de microciclos.