Entrenamiento de Potencia en Ciclismo
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Entrenamiento, potencia y ciclismoEntrenamiento, potencia y ciclismo
Miguel Miguel ÁÁngel Sngel SááezezLicenciado en EducaciLicenciado en Educacióón Fn Fíísicasica
Master en Alto Rendimiento DeportivoMaster en Alto Rendimiento Deportivo
Entrenamiento, potencia y ciclismoEntrenamiento, potencia y ciclismo
Potencia = Potencia = ConocimientoConocimiento
Tiempo•Parámetro cuantitativo•Nos dice cuanto hemos entrenado, pero no como lo hemos hecho
Velocidad (promedio)•Parámetro cualitativo•Puede asociarse a la intensidad del esfuerzo, no necesariamente
Distancia•Aspecto cuantitativo•Cuantos kilómetros hemos acumulado mientras entrenábamos•No nos informa sobre cómo nos hemos esforzado.
Conocer/controlar el esfuerzoConocer/controlar el esfuerzo
Desnivel•La cantidad de metros ascendidos que hemos acumulado•Refleja, parcialmente, la intensidad o el grado de esfuerzo•A más desnivel, puede intuirse más exigencia física
Velocidad Ascensional Media(VAM)•Los metros promedio ascendidos en una hora•Indicador que estima la intensidad del esfuerzo de manera más precisa que el desnivel•Sólo en subida, no válida para el llano
Conocer/controlar el esfuerzoConocer/controlar el esfuerzo
Conocer/controlar el esfuerzoConocer/controlar el esfuerzo
Frecuencia cardíaca
•Respuesta/reacción cardiovascular ante un esfuerzo determinado•Modulada, básicamente, por el Sistema Nervioso Autónomo•Refleja intensidad y adaptación al esfuerzo•Cualitativo
•Respuesta variable; No siempre reacciona igual ante un mismo esfuerzo•Desfase temporal•No es comprable entre individuos•No mide el rendimiento
Conocer/controlar el esfuerzoConocer/controlar el esfuerzo
• C alor• Altitud (moderada)• Desentrenamiento• Deshidratación• Cadencia elevada• Fatiga aguda (primera fase)• Stress
• Fatiga crónica (segunda fase)• Cadencia baja• Adaptación cardiovascular• Medicación• Altitud extrema
Reacción atenuada
Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Reacción acentuada
Conocer/controlar el esfuerzoConocer/controlar el esfuerzo
Potencia
•Fuerza aplicada sobre el pedal (Nm) por la velocidad, angular, cadencia (rpm).
•La potencia = trabajo realizado
•La potencia = manifestación directa de la capacidad de trabajo, del rendimiento, estado de forma
•Medición directa y cualitativa
•El parámetro más preciso de cuantos se utilizan para conocer la intensidad y el rendimiento
Comparativa entre potencia y Comparativa entre potencia y f.cf.c..
Potencia Frecuencia cardíaca+ Medición directa
+ Trabajo realizado
+ Se manifiesta instantáneamente
+ Apenas variables externas
- Complejidad técnica
- Precio elevado
- Medición indirecta
- Reacción cardíaca al trabajo realizado
- Se manifiesta con desfase temporal
- Importante variabilidad
+ Practicidad
+ Precio relativamente contenido
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticas
140 cv106.960 vatios
3 cv2.292 vatios
André Greipel1.500 vatios
Potencia, medida en Caballos de vapor x segundo1 Caballo de vapor (CV) = 746 vatios/s (w/s)
Lance Armstrong450 vatios
Shane Perkins2.200 vatios
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPotencia relativa
Subida Alpe d’Huez (TDF)
2001Lance Armstrong38’01’’450 w70 kg6,43 w/kg
1995Miguel Indurain
38’10’’500 w78 kg
6,41 w/kg
Potencia relativa
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticas
140 cv104.440 w1300 kg80,3 w/kg
3 cv2.238 w75 kg29,84 w/kg75 + 70 kg*15,43 w/kg
André Greipel1.500 w
75 kg20 w/kg
Lance Armstrong450 w70 kg
6,42 w/kg
Shane Perkins2.200 w
89 kg24,7 w/kg
Potencia relativa al peso, el auténtico rendimiento comparable
• La potencia promedio generada esforzándonos al máximo durante una hora
• Capacidad de mantener el máximo rendimiento en un esfuerzo sostenido
• Punto o nivel de potencia crítica
• Supone el punto de referencia para establecer las franjas de entrenamiento
• Determinación mediante test UPF
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasUmbral de potencia
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasUmbral de potencia funcional (UPF)
Test UPF
•20’ de esfuerzo constante al máximo de
nuestra capacidad
•Promedio de potencia obtenida
x 0,92-0,95
390 w promedio (20’) / 390 x 0,92 = 358 w Umbral de potencia 358 w / Umbral de potencia relativa (70 kg) 5,1 w/kg
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasZonas de potencia
Zona Concepto Descripción
7 Potencia “A muerte”. Sprints, arrancadas de muy pocos segundos. Potencia máxima.
6 Acidosis “Sabor a sangre”. Esfuerzos máximos de 30’’ a 3’. Salida en mtb, demarrajes en ctra.
5 Vo2Max “Fuera de punto”. Esfuerzos máximos de 3-8’. Esfuerzo muy elevado. No se puede hablar
4 Umbral “Ir con el gancho”. No se puede habar cómodo, entrecortado. Esfuerzo pesado.
3 Ritmo/Tempo Ritmo rápido, pero soportable. Concentración. No apetece hablar, pero todavía es posible.
2 Fondo Larga distancia. “Marcheta”. Se puede hablar sin demasiados problemas
1 Regeneración Rodaje fácil. Soltar piernas. Conversación normal
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasZonas de potencia
Modalidad Triatlon
Distancia bici
% UPF promedio en competición
Sprint 10 km 100-105%
Olímpico 40 km 95-100%
Medio Ironman 90 km 80-85%
Ironman 180 km 68-78%
Doble Ironman 361 km 56-70%
•• La potencia es dependiente del La potencia es dependiente del tiempotiempo
•• El rendimiento (potencia generada) El rendimiento (potencia generada) en determinados en determinados periodosperiodos de tiempo de tiempo dibujan nuestro perfil de potencia, dibujan nuestro perfil de potencia, nuestro perfil como ciclista.nuestro perfil como ciclista.
•• Sencilla manera de saber si eres Sencilla manera de saber si eres esprinteresprinter, contrarrelojista, corredor , contrarrelojista, corredor de de critcritéériumsriums, rodador o escalador. , rodador o escalador. Si eres ciclista de fondo o de Si eres ciclista de fondo o de potencia.potencia.
•• Permite conocer efectos y Permite conocer efectos y adaptaciones al entrenamientoadaptaciones al entrenamiento
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPerfil de potencia
Valores en W/kg para 5’’ (Pico de potencia)
Masculino FemeninoCiclista Pro Int 22 w - 23.9 w 18 w - 19.4 wCiclista Pro 20 w - 21.9 w 16.5 w - 17.9 wExcelente 18.5 w - 19.9 w 15 w - 16.4 wMuy bueno 17 w - 18.4 w 14 w - 14.9 wBueno 15 w - 16.9 w 12 w - 13.9 wModerado 13.5 w - 14.9 w 11 w - 11.9 wJusto 12 w - 13.4 w 10 w - 10.9 wDesentrenado < 11.9 w < 9.9 w
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPerfil de potencia
Valores en W/kg para UPF ( promedio en1h)
Masculino Femenino
Ciclista Pro Int 5.75 w - 6.50 w 5.00 w - 5.70 wCiclista Pro 5.15 w - 5.74 w 4.50 w - 4.99 wExcelente 4.60 w - 5.14 w
4.00 w - 4.49 wMuy bueno 4.10 w - 4.59 w 3.50 w - 3.99 wBueno 3.50 w - 4.09 w 3.00 w - 3.49 wModerado 2.90 w - 3.49 w 2.50 w - 2.99 wJusto 2.40 w - 2.89 w 2.00 w - 2.49 wDesentrenado < 2.39 w < 1.99 w
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPerfil de potencia
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPerfil de potencia
Sprinter, potenciaCortas distancias
Criterium, lanzadorMedia distancia
Contrarrelojista, larga distancia
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPotencia normalizadaConcepto que corrige la potencia promedio al alza para ofrecer una medida más precisa de la carga fisiológica. Contempla entre otros aspectos, las oscilaciones de potencia
15’57’ ’/ 371w avg / 388w norm 173pm / 25,8 km/h
17’31’’ / 326w avg / 402w norm160pm / 22,9 km/h
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasPotencia normalizada
• Permite un conocimiento y análisis mucho más preciso, especialmente en esfuerzos no continuos
• Poco interesante en pruebas a ritmo constante (CRI llana)
• Puede tomarse como cifra “diana” de entrenamiento
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasAnálisis de cuadrantes
Cuadrante IElevada fuerzaElevada velocidadAtaques, sprintsPedaleo enérgico por encima del umbral
Cuadrante IVPedaleo ágil. Competiciones o entrenamientos a ruedaBaja fuerzaElevada velocidad
Cuadrante IIElevada fuerzaBaja velocidadArrancadas, subidas de bastante pendiente
Cuadrante IIIPedaleo “social”. Escasos efectos sobre el organismoBaja fuerzaBaja velocidad
• Permite analizar la repercusión neuromuscular
• Analiza la relación entre fuerza-velocidad de cada individuo
• Identifica la cadencia óptima en cada ciclista (identificar latendencia en composición y distribución de fibras
musculares)
• Explica los motivos de “cadencias individualizadas”
• Permite entrenar en los rangos de relación fuerza- velocidad idóneos para eventos determinados
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasAnálisis de cuadrantes
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Tdf
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
MTB
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
1’x1’
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
30’’x1’
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
CCAT CRI
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
CCAT CRI
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Eneko Llanos Kona 2008
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
GC Les Corts
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
GC Les Corts
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
Mont Ventoux
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasEjemplos prácticos
QH
Libros“Training and Racing with a powermeter”Hunter Allen & Andrew CooganEd Velopress
“The Power Meter Handbook: User’s guide for Cyclists and Triathletes”Joel FrielEd Velopress
Foros internetSpanish Power:http://groups.google.com/group/spanishpower/topics?hl=es&pli=1Wattage:http://groups.google.com/group/wattage
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticas¿Dónde consultar información?
Potencia, cuestiones prPotencia, cuestiones práácticascticasMedidores de potenciaPowerTap (CycleOps)• 1998, USA
• Ubicado en el buje trasero
• Medidor más ligero del mercado (Enero-2012)
• A NT+
• Desde 899€
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Ruedas entrenamiento G31.499 euros1.199 euros
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Ruedas carbono aro Reynolds G32.499 euros1.999 euros
Ruedas carbono aro ENVE G33.149 euros2.519 euros
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