Entrenamiento de la Resistencia.

La resistencia cardiorrespiratoria es una cualidad compleja de desarrollar.

Es clave para el rendimiento y el mantenimiento de la salud.

Mejora el funcionamiento del sistema cardiocirculatorio.Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.

Ayuda al control de peso.

El ejercicio anaeróbico, o ejercicio intenso de corta duración, como el levantamiento de pesas, puede ser

también beneficioso para la salud, pero no tiene incidencia sobre la salud del corazón.

Entrenamiento de la Resistencia.

Existen cuatro variables básicas a tener en cuenta en el proceso de entrenamiento:

1º- Frecuencia. Número de estímulos (sesiones) por unidad de tiempo.

Mantenimiento de la salud: 3 a 5 sesiones semanales.Rendimiento: más de 5 sesiones semanales.

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2º- Volumen: Se expresa en tiempo o distancias.Unidos, la frecuencia y el volumen determinan la cantidad

de trabajo realizado. 

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3º- Densidad: Para cada estímulo es necesario una recuperación, si esta relación entre trabajo y descanso es

óptima, hay garantía en las adaptaciones. 

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4º- Intensidad: se refiere al aspecto cualitativo del entrenamiento. Se suele medir mediante la Frecuencia Cardiaca, porcentaje del consumo de oxígeno (VO2), cantidad de lactato en sangre (mmol/ml) etc.

Desde el punto de vista de la salud se recomienda trabajar en los siguientes rangos de intensidad:

60% al 90% de FC máxima

50% al 85% del VO2 máximo

Relaci—n entre % de VO2 m‡ximo y % de Frecuencia Card’aca % FC m‡xima te—rica VO2max % Formula de Karvonen

50% 28% 28% 60% 42% 42% 70% 56% 56% 80% 70% 70% 90% 83% 83%

100% 100% 100%

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Cómo podéis observar Karvonen propone una fórmula para utilizar la FC como indicador de la intensidad que se corresponde con el VO2.Fórmula de Karvonen: Pulsaciones (de un x%)= {FCmáx - FC basal) * x%} + FC basal.

ēREAS DE TRA BAJO (equivalencias terminol—gicas)

% de VO2max % FCR Frec. Card. reserva f—rmula de Karvonen

% FCT Frec. Card. te—rica (220-edad)

Efectos Fisiol—gicos

BAJA INTENSIDAD - REGENERATIVO - AGL (entrada en calor y recuperaci—n)

(40%) 50% 60% (40%) 50% 60% 60%- 70%

Activaci—n del sistema aer—bico Estimulaci—n hemodin‡mica del sistema cardiorrespira torio Remoci—n y oxidaci—n de ‡cido l‡ctico residual Fuentes energˇtica s principales Grasas predominantemente ēcido l‡ctico residual

MEDIA INTENSIDAD - SUBAERī BICO - A1 . UA - DA (capacidad aer—bica)

60% 75% 60% 70% 75% 70% 80%

Preserva la reserva de gluc—geno Produce alta taza de remoci—n de ‡cido l‡ctico residual Mantiene la capacidad aer—bica Aumenta la capacidad lipol’t’ca y nivel de oxidaci—n de ‡cidos grasos Fuentes energˇticas principales Grasas predominantemente ēcido l‡ctico residual

ALTA INTENSIDAD - SUPERAERī BICO - A2 - UMBRAL ANAERī BICO - PRL (Umbral y sobre umbral)

75% 85% (90%) 75% 85% (90%)

80% 85% 95%(78-90% de FCm‡x eval.)

Aumenta la capacidad de producci—n-remoci—n de lactato Aumenta la capacidad y densidad mitocondrial Fuentes energˇtica s principales Gluc—geno Menor aporte de grasas

MAXIMA INTENSIDAD - POTENCIA AERīBICA - A3 (M‡ximo Consumo de Ox’geno-VO2m‡x)

85% 90% 100% 85% 90% 95% 100% 90% 95% 100%

Aumenta la potencia aer—bica ya que eleva la velocidad mitocondrial incr ementando la velocidad de las reacciones qu’micas del ciclo de Krebs y cadena respiratori a. Fuentes energˇtica s principales Gluc—geno

Entrenamiento de la Resistencia.

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Distribución de cargas: debemos dosificar la cantidad de estímulos semanales óptimos para cada una de ellas.

Baja intensidad: 3 o más estímulos semanales hasta todos los días - 20´ - 30´ min

Media intensidad: 2 o más estímulos semanales hasta todos los días - 30´- 90´ min

Alta intensidad: 1 ó 2 estímulos semanales 20´- 30´ min.

Máxima intensidad: 1 ó 2 estímulos semanales (no para principiantes) 10´15´min

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Caloría: la unidad de calor requerida para aumentar la temperatura de 1g de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996). 

FC: la frecuencia cardiaca la conocemos como el número de latidos ventriculares por minuto que se cuenta a partir de los electrocardiogramas o de curvas de presión sanguínea. 

El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) mide la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta los músculos que están trabajando. Es uno de los determinantes más importantes del rendimiento. 

El equivalente metabólico (MET) es la cantidad mínima necesaria de oxígeno para las funciones metabólicas del organismo (metabolismo basal), equivale a 3.5 ml.kg.min.

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Paso 1: Calcula el VO2 Máx o consúmo máximo de oxígeno.

Procedimiento: Sube un escalón de 41 cm de alto durante 3 minutos a una frecuencia de 22 pasos para mujeres y 24 para hombres. Tras los tres minutos toma el pulso y calcula el 

VO2máx. VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)

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Paso 2: Cálcula el % de la FC al que has estado trabajando. Utiliza la Fórmula de Karvonen que ya conoces:

FC Máxima Teórica (FCMT)RCMT Mujeres = 214 - (0.8 x Edad)RCMT Hombres = 209 - (0.7 x Edad)

Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR)FCR = FCMT - Ritmo Cardiaco Basal

FC de Entrenamiento (RCE)FCE = (FCR * % Intensidad) + Ritmo Cardiaco Basal

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Paso 3: Relaciona el % de tu FC con el % del VO2máx utilizando la tabla y calcula el VO2 durante el ejercicio.

% RC % VO2 Máx % RC % VO2 Máx

50 28 75 63

55 35 80 70

60 42 85 77

65 49 95 90

70 56 100 100

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Paso 4: Calcula el equivalente del VO2 en METs: Divide el VO2 entre 3,6 para hallar el equivalente en MET’s.

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Paso 4: Pasa de METs a Calorías por Minuto aplicando la siguiente fórmula:

cal.min = (MET x 3.5 x Peso Corporal ) / 200