Entrenamiento de la ADM/flexibilidad: definición y contextualización

En la bibliografía entorno al entrenamiento de esta capacidad condicional encontramos

cierta confusión terminológica (con utilización de distintos términos utilizados como

sinónimos o bien intercambiados en cuanto a la aplicación conceptual), por tanto

consideramos interesante realizar, inicialmente, un esfuerzo (dentro del mismo objetivo

del presente artículo) por aunar, consensuar y acotar dichos aspectos. Quizás la

propuesta de este grupo no sea la mejor, ni la más acertada, pero a partir de ello se

podrían desarrollar nuevas propuestas en la búsqueda de un adecuado manejo de dicha

componente o variable del entrenamiento.

Inicialmente, encontramos en la bibliografía muchas y variadas definiciones del

término y concepto de “flexibilidad”. A continuación exponemos algunas sobre las que

poder realizar una reflexión (a la que animamos):

• “La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensión de un movimiento en una

articulación determinada”. Muska Mosston (1968)

• “La flexibilidad es la capacidad de un individuo para realizar mayor o menor recorrido

de las articulaciones. Es un producto de la elasticidad muscular y la movilidad

articular”. Jorge de Hegedüs (1983)

• “La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor

amplitud en determinadas articulaciones. No debe considerarse como una

capacidad puramente motriz-condicional, sino que también está impregnada en

gran medida por condiciones motrices y coordinativas”. Manfred Grosser (1985)

• “La movilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con amplitud”. Jurgen Schmidt

(1986)

• “La movilidad es la capacidad y la cualidad que el deportista tiene para ejecutar

movimientos de gran amplitud por si mismo o bajo la influencia de fuerzas

externas. Sinónimos de movilidad son: flexibilidad, agilidad, movilidad articular

(concerniente a la articulación) y capacidad de extensión (concerniente a los

músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares)”. Jurgen Weineck (1988)

• “La flexibilidad ha sido definida indistintamente como movilización, libertad de

movimientos o, técnicamente, como la amplitud de movimientos (ADM) obtenible

en una articulación o conjunto de articulaciones”. Michael J. Alter (1991)

• “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”.

Jordi Porta (1996)

• “La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento (ROM: range of movement) de

una articulación específica respecto a un grado concreto de libertad”. Mel Siff y

Juri Verkhoschansky (2000)

Etimológicamente el término flexibilidad proviene del latín “bilix” que significa

“capacidad” y “flectere” cuyo significado es “curvar”. (Porta, 1996)

Dicho término flexibilidad, va parejo a los conceptos de movilidad máxima en una

articulación, esto es a la amplitud de movimientos (ADM).

Tras este análisis quizás sería necesario buscar acotar, definir de una manera más

precisa y ajustada a la información existente actualmente y aplicada al contexto de los

programas de acondicionamiento físico saludable.

Así podríamos definir la amplitud de movimientos (ADM) como la valoración

cuantitativa del arco de movimiento articular (específico), determinada al realizar un

movimiento independientemente de la velocidad de ejecución (Moras, 2007; Heredia et

al., 2011). Como bien expone el Profesor Moras (2007) los límites “normales” de dicha

ADM han sido descritos por la anatomía funcional (Kapandji, 1983; Alter, 1990; Reese y

Bandy, 2002; Borms y Van Roy, 2001)

Por otro lado la flexibilidad podríamos entenderla como la capacidad de desplazar

una articulación o serie de articulaciones a través de una ADM completa, sin restricciones

ni dolor. Incluso podríamos considerar que para contemplar un mínimo de flexibilidad

pueda ajustarse a una ADM específica que garantice una óptima función articular y

funcional (Alter, 1988; Artheim y Prentice, 1993; Couch 1982; Jensen y Fisher, 1979;

Rasch, 1989; Moras, 2007; Heredia et al., 2011)

Algunos autores (Panjabi y White, 2001) entienden el concepto de flexibilidad como

sinónimo de complianza y antagónico de stiffness (rigidez muscular). Como veremos, el

concepto de elasticidad y stiffnes, aunque interrelacionados, no pueden ser

intercambiados, dado que el concepto de elasticidad representa una propiedad del

material y la segunda incluye la estructura (volumen y medidas) (Moras, 2007)

Stifness y complianza

Importante cara al almacenamiento de la energía elástica y su reutilización. Sería el

grado de deformación de los componentes elásticos depende de la dureza o rigidez

muscular (STIFNESS), como capacidad de oposición al estiramiento que puede

desarrollar un músculo. Todos los músculos no presentan la misma stiffness.

La complianza, como propiedad contraria, es la facilidad con que puede estirarse

un músculo, que influiría directamente en la capacidad de almacenamiento y reutilización de la energía elástica (Tous, 1999).

Movilidad articular

Podríamos definir movilidad como la posibilidad de movimiento de las articulaciones.

Dichas características se refieren a las posibilidades de amplitud de movimientos que se

pueden generar en las mismas. Dichas articulaciones, son los centros del movimiento

del cuerpo que hacen que dicho cuerpo tenga una mayor resistencia a las posibles

presiones o tracciones que se hagan sobre él. Por tanto la movilidad de una articulación

dependerá de la configuración anatómica de la misma.

En general, se trataría de precisar el tipo de movilidad y dar una horquilla de amplitud

angular. Esta amplitud representa el máximo obtenible con la articulación en movilidad

pasiva (la activa siempre es más limitada) (Dufour y Pillu, 2006). Es fundamental conocer

este aspecto para determinar no solo la posibilidad de situaciones de hipermovilidad,

sino para establecer límites o zonas de ROM (rango de movimiento) que pudieran

generar conflictos en la capacidad de soportar determinados tipos de tensiones

(zonas de conflicto articular) incrementándose con ello el potencial riesgo lesivo

a corto, medio y largo plazo.

Dentro de la movilidad excesiva, se pueden diferenciar entre hipermovilidad e

inestabilidad articular. En biomecánica clínica la hipermovilidad constituye una situación

en la que el arco de movimiento fisiológico es más grande del normal, pero sin que esto

suponga la existencia de movimientos nuevos que no tendrían que darse. En cambio,

hablaremos de inestabilidad cuando precisamente aparecen movimientos que no

deberían darse o que normalmente la persona que manipula no debería percibir durante

la exploración.

La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad. Antinómica

porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más estables que las

dinámicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite

controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu,

2006).

Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al término de estabilidad. A menudo,

este término se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de

comprensión.

Estiramiento

A la variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza de tracción, la

llamamos estiramiento. Este estiramiento va a ser directamente proporcional a la

fuerza que lo produce. Los tejidos responderán de forma variable siguiendo el trazado

de una curva tensión/deformación, en la cual se observa que la aplicación de una fuerza

de tracción genera una deformación determinada; pero, cesando dicha fuerza, el cuerpo

recupera su longitud de reposo, constituyendo la llamada región elástica o zona de

deformación elástica. Si sometemos al músculo a una fuerza de mayor calibre, que

llegara a sobrepasar su límite de elasticidad, veríamos que el tejido no recupera su

longitud inicial al cesar el estímulo de tracción. Estaríamos en la llamada zona de

deformación plástica del tejido. Si a partir de aquí se aumenta todavía más el estímulo

de tracción, podríamos alcanzar el punto de ruptura. Respecto al término de ADM se

debe diferenciar del de “estiramiento” ya que, como bien expone Moras (2007) algunos

sujetos presentan una óptima ADM y no suelen estirar y otros siempre estiran y poseen

una deficitaria ADM (Shrier, 2002; 2004).

Elasticidad

Dicho término debería diferenciarse del de “flexibilidad” (Alter, 1990; Moras, 2007).

Entendemos la elasticidad, como la capacidad que posee un tejido para recuperar su

forma original tras haber sido deformado por un estímulo de tracción, debiéndose de

diferenciar, pues, claramente de la capacidad de elongación. Cuanto mayor es la

capacidad elástica de un tejido, mayor fuerza debe ser aplicada para producir un cierto

grado de estiramiento. En ocasiones un gran desarrollo de ADM en una articulación

determinada puede conllevar cierta pérdida de elasticidad y, en algún caso, se origen de

una inestabilidad (Moras, 2007; Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980).

La viscoelasticidad, es la capacidad del músculo de deformarse en función de la carga

aplicada y el tiempo en que se aplica. Ejemplo: una cuchara de plástico, si aplicamos la

fuerza de manera brusca para doblarla se romperá, sin embargo si aplicamos la fuerza

lentamente la estructura se doblará antes de romperse. En un material elástico toda la

energía es almacenada y empleada en volver a su forma original cuando cesa la

deformación, pero en un material viscoelástico parte de la energía acumulada se disipa

en forma de calor (García Manso, 1988 y Tous Fajardo, 1999)

En lo referente a poder entender, de manera muy básica, el comportamiento elástico

del músculo, imaginemos y comparemos dicho músculo con una goma elástica (quizás

una comparación excesivamente simplista).

Figura 1. Típica curva de carga (superior) y descarga (inferior) de los test de tensión

de los ligamentos de la rodilla. Las dos curvas no lineales forman

un bucle de histéresis. El área entre las curvas, llamada área de histéresis, representa

la energía perdida dentro del tejido (Nordin y Frankel, 1989)

En una primera fase de estiramiento se sigue una curva exponencial en la relación

fuerza de tensión-elongación.

Al cesar la fuerza deformante la goma sigue el mismo camino que a la ida. En cambio,

el músculo presenta el llamado fenómeno de la histéresis elástica o viscoelasticidad que

consiste en una amortiguación de la velocidad de retorno, almacenando una energía

potencial que favorecerá la posterior contracción (capacidad elástica muscular).

Hasta aquí, podríamos considerar el concepto de ADM desde un punto de vista

integrador, por un lado de la movilidad articular, de la elongación muscular y de la fuerza.

2. La ADM/flexibilidad en los programas de acondicionamiento físico

saludable (PAFS)

La inclusión de programas de flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM), como

objetivo dentro de los programas de actividad física saludable (AFS), ha venido siendo

considerada desde las siguientes perspectivas (Heredia et al., 2011):

• En relación a la mejora del rango de movimiento (ROM) y funcionalidad articular, a fin

de evitar la pérdida de ADM y la disminución de la habilidad de la persona para

realizar las tareas cotidianas como consecuencia de la edad (anquilosis).

• Como factor preventivo de desequilibrios-desajustes neuromusculares y de posibles

repercusiones lesivas sobre el sistema neuromuscular. A este respecto, se debe

considerar la adecuada evaluación y prescripción a fin de de asegurar las

adecuadas adaptaciones saludables, en musculatura relacionada con mayores

requerimientos de reajuste, como consecuencia de propiciar una cierta inhibición

refleja mediada por los mecanorreceptores del tendón y disminución de la tensión

viscoelástica, que permite una relajación transitoria del complejo actina-miosina

y un cambio, a más largo plazo, en la matriz extracelular envolvente. • Como herramienta útil para el tratamiento y recuperación de lesiones.

• Como componente para el mantenimiento y la mejora del estado global de la salud

física.

Diversos autores, han revisado la extensa literatura publicada desde 1950 (Thacker

et al. 2004; Zebas y cols., 1985; Sáinz, 2008). En dichas revisiones se concluye que el

estiramiento mejorará la extensibilidad muscular y el ROM articular, observándose dichas

mejoras en cualquier músculo que haya sido entrenado en flexibilidad. De forma

añadida, fue documentado que dichas mejoras podrían mantenerse durante varias

semanas. No obstante, el principio de reversibilidad, también resulta aplicable al

entrenamiento de flexibilidad, entendiéndose por tanto, que en periodo de no

entrenamiento, las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento se disiparán

paulatinamente.

Con respecto a la prevención de lesiones, no existe un consenso científico al

respecto. Por un lado, existen revisiones de meta-análisis que no encuentran evidencia

suficiente para sugerir el carácter profiláctico de los estiramientos previos a la realización

de ejercicio físico (Thacker et al, 2004; Small y McNaughton, 2008). Por otro lado, ha

sido sugerido que la realización de estiramientos previos (15 minutos antes) al ejercicio

físico puede resultar un elemento profiláctico (Woods et al., 2007). Existen trabajos

científicos con una posición intermedia (Witvrouw et al., 2004). Estos autores relativizan

el potencial profiláctico de los estiramientos al ejercicio físico siguiente. En actividades

donde exista una mayor demanda de la unidad músculo-tendón, como almacenamiento

de energía elástica-, es decir, en esfuerzos con repetidos ciclos estiramiento-

acortamiento (CEA), como por ejemplo saltos. En este tipo de actividades los

estiramientos previos pueden liderar un incremento de la complianza y con ello, una

reducción del riesgo de lesión ante este tipo de esfuerzo. Las actividades que no

requieran de esta demanda, por ejemplo caminar, pedalear, nadar, no parece existir

relación positiva. No obstante, todos los autores están de acuerdo en la necesidad de

seguir investigando sobre este tópico con el fin de obtener un consenso concluyente.

Para finalizar este punto, debe ser matizado que principalmente, el riesgo de lesiones

podrá verse reducido mediante los programas de flexibilidad, principalmente entre

personas que posean flexibilidad muy limitada (anquilosis) (Jones & Knapik, 1999).

Figura 2. Posibles efectos de los estiramientos sobre la prevención de lesiones

(extraído de Mc McHugh y Cosgrave, 2010)

Llegados a este momento, debe conocerse que, todo programa de entrenamiento

debe estar diseñado y planificado. En el caso del entrenamiento de la flexibilidad, dicho

diseño y planificación deben estar orientados a mantener unos valores aceptables y

funcionales de amplitud de movimiento (ADM).

Las metodologías y recomendaciones más extendidas al respecto, son fruto de la

observación en las respuestas viscoelásticas del músculo al estímulo del estiramiento.

En esta apartado, cabe reseñar, que pese a conocer la plasticidad en la geometría

muscular, muy estudiados los cambios que el entrenamiento de fuerza puede generar

sobre la misma- estamos de acuerdo con Blazevich (2006) sobre la evidente carencia de

estudios descriptivos sobre las modificaciones morfológicas como el ángulo de

penneación de los fascículos tras periodos de entrenamiento de flexibilidad. En nuestra

labor de recopilación, hemos encontrado escasa investigación que intente aproximar la

relación entre el estiramiento pasivo y las adaptaciones en las fibras musculares. (De

Deyne, 2001). Puesto que resulta un tema muy específico, y no es abarcable en este

apartado, y el texto es de gran interés, instamos al lector interesado en profundizar

sobre este tópico a la lectura del artículo original (De Deyne, 2001; De Deyne et al.,

1999).

Figura 3. Posibles efectos de los estiramientos sobre la fuerza/potencia. (extraído de

Mc McHugh y Cosgrave, 2010)

Todo el concepto global del entrenamiento de flexibilidad puede basarse en la “Teoría

del Estrés Físico” (Mueller y Malut, 2002). En términos generales, esta teoría entiende

que el ejercicio físico genera estrés físico-mecánico (fuerza aplicada sobre un tejido

biológico) al cual, el tejido biológico deberá adaptarse. Estos autores han desarrollado

esta teoría en 12 principios, no obstante en este apartado serán citados aquellos que

fundamenten el entrenamiento de la flexibilidad:

• Los tejidos biológicos se acomodan (adaptan) al estrés físico, pudiendo generar

modificaciones estructurales y funcionales con el fin de asumir mejor la carga.

• El nivel de estrés físico-mecánico que excede los niveles habituales o de

mantenimiento generará una respuesta adaptativa, incrementando la resistencia

y/o tolerancia del tejido para la próxima demanda.

• La intensidad del estrés físico-mecánico depende de diferentes variables intrínsecas a

la naturaleza del estímulo.

• El estrés físico-mecánico óptimo es variable entre individuos, dependiendo en gran

medida a la historia de los individuos a la exposición del estrés y predisposición

genética principalmente.

• Tras la exposición al estrés físico-mecánico, se requiere de tiempo para la recuperación

y con ella, la adaptación al estímulo impuesto.

Expuestos estos principios, a continuación se debe dar paso al desarrollo de los

criterios para el adecuado diseño de un programa de entrenamiento de flexibilidad. En

primer lugar, serán desarrollados los criterios básicos para el diseño de un programa de

flexibilidad en el contexto de los programas de acondicionamiento físico saludable.

Como en cualquier entrenamiento para el desarrollo de otra cualidad –aptitud

neuromuscular o aptitud cardiovascular por ejemplo- se requiere de un proceso para

obtener mejoras significativas. En este sentido, incluso entre deportistas, como

lanzadores de béisbol, que requieren de un elevado grado de flexibilidad para la

articulación gleno-humeral –para reducir el riesgo de lesión generado por las elevadas

deceleraciones- no se registran incrementos con repercusión clínico-funcional, en el

rango de movimiento (ROM) tras una exposición de una sesión de entrenamiento de

flexibilidad (Laudner et al., 2008).

Ha sido sugerido que el incremento de la flexibilidad durante un entrenamiento

prolongado es el resultado, principalmente, de una reducción en el stiffness pasivo de la

unidad músculo-tendón. Los cambios positivos desencadenados por los entrenamiento

de flexibilidad envuelven adaptaciones mecánicas seguidas de adaptaciones neuronales

–resultando un proceso de adaptación inverso al que ocurre ante el entrenamiento de

fuerza- La temporalización de estos fenómenos adaptativos y el grado de contribución

sobre los niveles de flexibilidad permanecen desconocidos (Guissard y Duchateau, 2006).

Esta laguna de conocimiento puede derivarse por los diferentes tejidos y su tiempo de

adaptación envueltos en el programa de entrenamiento de flexibilidad. Debe ser

recordado que el entrenamiento de flexibilidad envuelve la elasticidad de las fascias,

tendones, ligamentos, cartílagos, cápsulas articulares y músculos, principalmente.

Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones en el diseño

de programas para el desarrollo de la flexibilidad que ha sido presentado anteriormente

esta orientado para personas sanas. Por lo tanto, en personas que puedan presentar

alguna patología con reducción de la flexibilidad debería incrementarse algunas de las

variables como pudieran ser el tiempo y/o las repeticiones (Shirier y Gossal, 2000; Shrier,

2002).

1. Planificación y programación del entrenamiento de la ADM/Flexibilidad

en programas de acondicionamiento físico saludable

A la hora de abordar los procesos de planificación, programación, periodización,

prescripción y por consiguiente la elección de la dosis adecuada de ejercicio para mejora

o mantenimiento de una ADM saludable, debemos considerar lo ya expuesto en otros

textos (Heredia et al., 2012) respecto a la necesidad de establecer y estructurar procesos

de forma adecuada y otorgar el adecuado valor a la unidad de entrenamiento (la cual

debe proporcionar un estímulo adecuado que supere el umbral mínimo de adaptación –

UMAS-).

De esta manera, el objetivo en todo programa de acondicionamiento físico saludable

será determinar unas umbrales mínimos y máximos de adaptación (UMAS), en cada una

de las variables y de esta manera que el técnico pueda manejar las mismas dentro de

estas zonas, siendo necesario para ello, además, definir adecuadamente cada una de

estas variables o componentes de la dosis de entrenamiento.

Al referirnos al entrenamiento de la flexibilidad/ADM encontramos algunos problemas

(en relación a otras áreas mucho más desarrolladas como el entrenamiento del fitness

cardiorrespiratorio o neuromuscular) puesto que en la literatura no solo se puede

encontrar una menor y menos intensa labor investigadora, sino una mayor falta de

definición en cada una de las variables.

El proceso de planificación y programación (Heredia et al., 2012) en el caso de la

ADM/flexibilidad requiere una especial atención, fundamentalmente debido a que será

necesario determinar inicialmente los requerimientos a nivel de esta capacidad para

poder establecer los objetivos sobre los que operar. En este caso la valoración previa a

fin de determinar los niveles de ADM óptima (que como ha quedado expuesto

inicialmente no debe confundirse con máxima) que garantice una adecuada salud,

integridad y funcionalidad articular es el elemento clave para poder diseñar un proceso

adecuado entorno al entrenamiento de esta capacidad.

Hemos de considerar que nuestro sistema neuromuscular ha sufrido adaptaciones

específicas que ha conferido una serie de características variables a los distintos grupos

musculares en función de su localización y función. El conocimiento de este aspecto es

fundamental para poder abordar la evaluación individual y desarrollar los criterios para

la prescripción de ejercicios de fortalecimiento-estiramiento.

Así pues debemos entender que las características de la estructura muscular variará

de manera general (en función de su localización y función dotándole de una serie de

características histoquímicas, etc...) pero también de manera específica, como respuesta

adaptativa a largo plazo ante estímulos variables (patológicos, ergonómicos,

emocionales, etc...) y debido a dicha posibilidad de variación intersujetos,

distinguiremos, inicialmente, entre (Chaitow y DeLuny, 2007):

• Músculos con predominancia postural/tónica (P-postural): Debido a su estado

de tensión permanente, tienden a acortarse (Werkele, 1988). Los músculos que

presentan la tendencia hacia la inhibición/debilidad se hacen incapaces de ejercer

adecuadamente el papel de estabilización y ante la falta de acondicionamiento

tienden a distenderse e inhibirse siendo causa importante de desequilibrios y

disfunciones. Será necesario asegurar un adecuado y saludable incremento

de su capacidad de ADM.

• Músculos con predominancia Fásica/motora (F-fásica): Por otro lado tenemos

un grupo de músculos que en ausencia de un entrenamiento, esfuerzo y actividad

regular, disminuyen su fuerza y tonicidad con la edad, siendo además en

ocasiones inhibidos o limitados (en cuanto a prestación) por vía refleja por el

acortamiento de la musculatura tónico-postural antagonista. Son aquellos

músculos que cumplen fundamentalmente con una función motriz (de

movimiento). Por tanto, dicha musculatura en personas sedentarios o tras un

período de inactividad responden con un debilitamiento y consecuentemente,

serán músculos que debemos tender a fortalecer.

Al instaurarse en el sistema musculoesquelético cambios adaptativos y al progresar

la descompensación hacia grados de funcionamiento inevitablemente más

comprometidos, las modificaciones estructurales se hacen evidentes. Al mismo tiempo

que grandes cambios compensatorios se manifiestan como distorsión estructural, se

observan influencias locales en los tejidos blandos y en las estaciones de información

neural situadas dentro de ellos, sobre todo en propioceptores y nociceptores (Chaitow y

DeLuny, 2007).

Así pues, como consecuencia de la imposición de tensiones sostenidas o agudas, el

sistema musculoesquelético pasa por una adaptación y surgen reacciones disfuncionales

en cadena. Cabe señalar, en relación a esta cuestión que, aunque debamos siempre

considerar al cuerpo como un todo, no obstante, el enfoque evaluativo, en muchas

ocasiones debe seguir siendo local.

Cuando se desarrolla una reacción en cadena en que algunos músculos se acortan y

otros se inhiben, pueden aparecer patrones de desequilibrio predecibles. Así a

partir de investigadores como Vladimir Janda (1982) se han detallado dos de estos

patrones, denominados síndromes cruzados superior e inferior, en los que

determinados músculos se acortan en respuesta al estrés (de diferente tipo),

produciendo patrones posturales y de uso aberrantes, fácilmente reconocibles (Chaitow

y DeLuny, 2007).

Y, a partir de dicha clasificación, será necesario evaluar posibles respuestas

adaptativas o patológicas que varíen algunas de estas características (incluyendo la

exclusión de posibles patrones de desequilibrio predecibles). Así por ejemplo,

algunos autores (Chaitow y DeLuny, 2007) indican que es posible aprender a guiar, en

un espacio corto de tiempo (aproximadamente no más de 10-15 minutos) una secuencia

de evaluación donde podría identificarse todos estos factores de relación entre

restricción-normalidad.

Con frecuencia la observación puede proporcionar evidencias de un desequilibrio que

involucra a patrones cruzados de debilidad y acortamiento. Para evaluar el desequilibrio

neuro-muscular puede emplearse una cantidad de exámenes: inspección postural,

pruebas de longitud muscular, patrones de movimiento y tiempos de resistencia interna

(incluyendo la valoración postural), lo cual hace recomendable y necesario para la labor

del Técnico en Acondicionamiento físico saludable el conocer y ser capaz de aplicar este

tipo de valoraciones y pruebas.

En lo referente a la posible respuesta adaptativa en la función de la estructura

neuromuscular, será fundamental hacer un análisis atendiendo a las posibles

adaptaciones crónicas por las actividades de la vida diaria (AVD) y laboral (AVDL) del

propio sujeto.

Por ejemplo en las respuestas adaptativas en función P-tónica, aquellas personas que

pasan muchas horas de pie (por su actividad laboral), y más todavía si deben inclinar el

cuerpo y/o movilizar cargas (agravado todo por una mala higiene postural) suelen

presentar una hipertonificación de la musculatura del plano profundo, los músculos más

próximos a la columna. Consecuentemente suelen presentar acortamiento muscular,

reflejo álgico y modificación de la disposición normal de las curvas naturales de su

columna. En tal caso sería bastante lógico reducir la dosis de entrenamiento de la fuerza

para dicha musculatura (agravando dicho problema) y más adecuado la prescripción e

implementación de un programa de ejercicios de estiramiento adecuados en este caso

(completando el programa con una mayor dosis para potenciar aquellos grupos

musculares en acciones menos solicitadas).

A este respecto (y sin entrar por no ser objetivo del presente artículo) debemos

considerar igualmente, no sólo la necesidad de estirar dicha musculatura, sino también

el plantearnos qué tipo de metodología (en cuanto a los diferentes ROM -rangos de

movimiento-) estamos utilizando a la hora de trabajar en la sala de pesas en ejercicios

contra resistencias (Heredia et al., 2012).

De esta manera, en el entrenamiento contra resistencias, deberá garantizarse el

realizarlos con un rango de movimiento (ROM) completo/funcional (Beedle, Jessee y

Stone, 1991) sin que pueda llegar a comprometer la integridad de los elementos pasivos

articulares (Colado y Chulvi, 2008). De forma añadida, si se enfatiza la fase excéntrica

otorgándole mayor duración a esta fase, se pueden obtener resultados sobre la

flexibilidad similar a los obtenidos al entrenamiento de estiramientos estáticos. Autores

como Nelson y Bandy (2004) muestran en sus investigaciones como se obtuvieron

mejoras muy similares sobre la flexibilidad de los flexores de rodilla tras comparar una

intervención basada en los estiramientos pasivos (consistía en mantener 30 segundos el

estiramientos y repetirlo 4 veces) (mejoras de 12.04º) frente a los 12,79º mejorados en

el grupo que realizaba ejercicio excéntrico (tendido supino, extensión de cadera con la

pierna extendida, resistida con banda elástica).

Figura 2. Aplicaciones metodológicas en el entrenamiento de la ADM/flexibilidad

(Heredia et al., 2011)

2. Periodización y prescripción del entrenamiento de la ADM/Flexibilidad

en programas de acondicionamiento físico saludable

Tal como ha sido expuesto en otros artículos (Heredia et al., 2012), atenderemos a

desarrollar los criterios para poder operar sobre el proceso de periodización

(manipulando las variables de frecuencia, volumen, intensidad y densidad de

entrenamiento) y prescripción (mediante la definición de la metodología y selección de

los ejercicios a aplicar) que definirán la dosis de entrenamiento en un proceso

adecuadamente organizado (planificación y programación) en estructuras operativas de

corta duración.

En el caso del entrenamiento de ADM/flexibilidad en los programas de

acondicionamiento físico saludable, como ha sido comentado antes, existe una menor y

más limitada cantidad de publicaciones debido a una menor atención e importancia

(posiblemente también fruto de la “dificultad” para poder integrar el entrenamiento de

este capacidad en un programa global –los “estiramientos” parecían dirigidos

únicamente a ser “algo” utilizado en la fase de preparación o recuperación de la sesión

o entre ejercicios con diferentes objetivos más o menos “secundarios”). Quizás, y este

es uno de los objetivos del presente artículo, debemos considerar que trabajamos con

ADM´s durante todo nuestro entrenamiento que conllevarán adaptaciones estructurales

y funcionales tanto en dicha ADM como en la ADM máxima lo que confiere una cierta

“ampliación” en los conceptos y en lo que hasta ahora implicaba el “estiramiento” (quizás

no el mejor término) no solo como método de entrenamiento, sino como necesidad para

la salud e integridad osteo-articular y músculo-ligamentosa.

La dosis de Entrenamiento (DEn) vendrá definida por una serie de componentes que

deben ser controlados en su justa medida e ir siendo modificados en adecuada

combinación (garantizar adecuadas progresiones) para garantizar permanentes

adaptaciones saludables. Así entre estas componentes consideramos (Heredia et al.,

2012): 1 Frecuencia (FEn)

2 Volumen (VEn)

3 Intensidad (IEn)

4 Densidad (Den)

5 Metodología (MEn)

6 Selección de Ejercicios (SEEn)

A este respecto, y como ha sido comentado anteriormente, han sido desarrolladas las

principales variables manipulables en un programa de entrenamiento para la flexibilidad

a continuación (ver tablas 1, 2 y 3) , en los que se puede observar cierta falta de

consenso y unanimidad de criterios (se utiliza distinta terminología en relación a las

variables, la definición y forma de control de las mismas, así como a la cantidad de las

mismas que se definen para establecer los criterios mínimos para la prescripción). Tabla 1. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad. Tomado de ACSM 1998.

Tabla 2. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad, posicionamiento de

President’s Council on Physical Fitness and Sport Research Digest (Knudson et al.,

2000).

Tabla 3. Recomendaciones para el diseño de un programa de entrenamiento de

flexibilidad (Heyward, 2008)

A continuación expondremos nuestra propuesta para definir las variables o

componentes de la dosis, en este caso, respecto al entrenamiento de la

ADM/flexibilidad en programas de acondicionamiento físico saludable:

Frecuencia (Fen)

La frecuencia alude a la repetición sistemática del estímulo –en este caso del estrés

físico-mecánico derivado del entrenamiento de flexibilidad-. Esta variable suele ser

cuantificada mediante el número de días por semana que se repite el estímulo

(entrenamiento).

Obviamente la frecuencia variará atendiendo al objetivo pretendido con el programa

de entrenamiento. De esta manera se hace necesaria una adecuada valoración para

garantizar el óptimo entrenamiento y selección de frecuencia atendiendo al estado

neuromuscular (restricciones, acortamientos, etc.) de cada sujeto.

La frecuencia mínima recomendada parece estar en una media de dos-tres sesiones

semanales. Aunque algunos autores parecen aconsejar la utilización diaria de ejercicios

para mejorar la ADM/flexibilidad (Sainz de Baranda et al., 2004; Sainz de Baranda, 2002;

Rodríguez, 1998; Andújar y cols., 1996; Anderson y Burke, 1991; Andujar). Desde esta

perspectiva, apoyando lo expuesto por la magnífica profesora Dra. Sainz, nosotros no

creemos exista ninguna contraindicación para aplicar tal frecuencia diaria (considerando

que el entrenamiento de la ADM va más allá de la mera aplicación de estiramientos y

que la aplicación de técnicas para la mejora de dicha ADM implicará únicamente a

aquellas articulaciones o grupos musculares que lo requieran de manera específica bien

por cuestiones deficitarias, profilácticas o de rendimiento).

Volumen (Ven)

El volumen de entrenamiento, tradicionalmente ha sido concebido desde un mero

control del número de repeticiones o tiempo de exposición al estiramiento. Desde

nuestra propuesta pretendemos ampliar y definir aún más dicho componente en el

intento de controlar en la medida dicha variable y sus posibles modificaciones en la

búsqueda de la respuesta adecuada (adaptación). Así el componente de Ven debería

contemplar los aspectos cuantitativos referidos al número de ejercicios por sesión en

relación a los músculos, grupos musculares o núcleos articulares (según metodología

aplicada) principalmente involucrados en el estímulo, el número de repeticiones de cada

ejercicio (sobre mismo grupo muscular o núcleo articular) y completar (aunque esta

variable definirá más concretamente a la intensidad y siempre y cuando la metodología

utilice esa forma de control) con el tiempo de exposición al estímulo por repetición.

El número de ejercicios dependerá de los requerimientos individuales (normalmente

establecidos en base a una valoración previa, análisis de la actividad y objetivos del

sujeto, ello es importante frente a la posición de “estirar todos los grupos musculares”,

quizás tan poco apropiado como utópico dada la “limitación” en el parámetro de

frecuencia y volumen de entrenamiento para los sujetos que se implican en programas

de acondicionamiento físico saludable: fitness) y se contabilizarán aquellos que sean

realizados con la suficiente intensidad para influir directa o indirectamente en algunos

de los objetivos (en este caso no se incluirán aquellos que puedan realizarse en la fase

de preparación al ejercicio FPE, sino solo aquellos aplicados intrasesión o en la fase de

recuperación post-ejercicio FRPE con la metodología apropiada). Como se ha

referenciado en algunas recomendaciones (Heyward, 2008) pudiera ser necesario aplicar

un volumen mínimo por ejercicio de entre 45 y 120 segundos.

Intensidad

Esta variable normalmente debe considerarse desde la perspectiva de controlar la

magnitud con que el estímulo influye a nivel estructural y neuro-fisiológico en la

búsqueda de adaptaciones óptimas en relación a la capacidad de respuesta-adaptación

individual.

Así una propuesta para su definición podría basarse en el control del tiempo de

exposición por repetición (o número repeticiones según la metodología) en relación a la

incidencia en zona de ROM (y la “tensión” que se relaciona con dicha zona de

entrenamiento, así como con la zona de “endfeel”) y la metodología empleada.

Respecto a la cantidad de repeticiones en la aplicación de los ejercicios las

recomendaciones parecen dirigirse hacia la realización de 3-5 repeticiones por núcleo

articular o grupo muscular seleccionado (Evetovich et al., 2003; Davis et al., 2005).

El parámetro de tiempo es uno de los más estudiados a fin de determinar las franjas

óptimas de duración de los mismos (Sainz y cols., 2008). Debe ponerse de relieve que,

la amplitud de movimiento (ADM) o rango de movimiento (ROM) está influenciado por

la tolerancia al estiramiento de cada practicante –cantidad de fuerza que se resiste al

estiramiento que una persona puede soportar antes de llegar al dolor- y su percepción

de estiramiento y dolor (Shrier & Gossal, 2000)

Algunas revisiones (Behm y Chaouachi, 2011; McHug y Cosgrave, 2010) muestran

que la prescripción de intensidad del entrenamiento de la ADM/flexibilidad se ha

realizado utilizando escalas de percepción de esfuerzo. Así por ejemplo, Colegio

Americano del Medicina Deportiva (ACSM, 2005) recomienda la realización de ejercicios

de flexibilidad estática llegando a una posición de ligero disconfort. Manteniendo la

filosofía de la percepción de esfuerzo debe destacarse la escala PERFLEX recientemente

diseñada y validada (Dantas, Salomao, Vale, Achour-Júnior, Simao y Figueiredo, 2008).

El volumen deberá ser diferente según los grupos musculares y técnicas empleadas

(Moras, 2007), considerando las distintas variables (ángulos de penneación, estado de

la musculatura, requerimientos específicos, etc…) por lo que se hace necesario intentar

atender a la evidencia que nos muestran las publicaciones actualmente a fin de

determinar los volúmenes mínimos y óptimos para el entrenamiento.

En relación al tiempo de mantenimiento de un ejercicio pasivo-estático, aunque parece

no existir un gran consenso al respecto, se podría concluir que a la luz de la información

existente actualmente, la recomendación final parece indicar el tiempo de 15-30 (siendo

la duración más recomendad por los diversos autores) a 60 segundos por ejercicio,

pudiendo progresar en dicho aspecto en relación a la intervención sobre distintas franjas

etarias, pese a que parece ser que la dosis mínima de 30 segundos pudiera ser suficiente

para garantizar óptimas adaptaciones. (Ayala et al., 2012; Ogura et al., 2007; Young et

al., 2006; Davis et al., 2005; Rusell y Bandy, 2004; Abel y Pirrwitz, 2003; Peres et al.,

2002; Draper, 2002; Feland et al., 200; Bandy et al., 1998; Bandy e Irion en 1994).

De igual forma la utilización de técnicas pasivas con heteromanipulación y resistencia

propia (por ejemplo PNF), se atenderán a similares criterios pero con los criterios

específicos determinados por la técnica utilizada, la cual deberá ser adecuadamente

escogida y aplicada. Generalmente suelen utilizarse tiempos breves de contracción (5-

20 segundos), no obstante, muchos autores suelen utilizar tiempos de entre 7 y 10

segundos (Norris, 1994; Allerheiligen, 1994; McAtee, 1993; Anderson y Burke, 1991;

Etnyre y Abraham, 1986)

En el caso de los ejercicios de estiramiento realizados en la FPE se aconsejas las

técnicas activas y dinámicas, siempre dirigidas y considerando el objetivo de la parte

principal en la unidad de entrenamiento, no superando el volumen total de 2 minutos y

un tiempo en cada estímulo de estiramiento de entre 5 a 15 segundos, no

recomendándose un volumen superior a 60 ciclos por grupo muscular dividido en series

de 15-20 repeticiones (Ayala et al., 2012). De igual forma utilizando estiramientos

pasivos-estáticos con tiempos de entre 6 y 15-30 segundos no parecen existir deterioros

en el rendimiento neuromuscular (Young, 2007; Murphy et al., 2010; Benm y Chaouachi,

2011), aunque algunos trabajos sí que parecen mostrar dichas interferencias ulteriores

tras aplicaciones de estiramientos con esta metodología a partir de los 20 segundos

(Knudson, 2010; Magnusson et al., 2000; Magnusson et al., 1995).

Densidad (Den)

Respecto a la densidad, debe entenderse como la relación entre la duración del

estímulo y la de la recuperación (pausa entre ejercicios). En el caso del entrenamiento

de la ADM/flexibilidad no existe un nivel suficiente de investigación que nos lleve a poder

exponer unos criterios mínimos para dicho apartado. En cualquier caso entendemos que

por el contexto y la metodología de su aplicación al densidad deberá ser alta (es decir

recuperaciones inferiores a un minuto).

Metodología (Men)

Los aspectos relacionados con el componente de metodología del entrenamiento hace

referencia a la definición de los aspectos procedimentales (número de núcleos

articulares, grupos musculares objetivo de cada ejercicio y técnica utilizada para la

estimulación). Se pueden encontrar un resumen de las técnicas más extendidas en el

entrenamiento de la flexibilidad en la tabla 4 (Heredia et al., 2011)

Tabla 4. Aspectos metodológicos en función del carácter de los procedimientos y

técnicas empleadas en el entrenamiento de la ADM/flexibilidad

A la luz de la información actual parece ser que la recomendaciones en programas de

acondicionamiento físico para la mejora de la ADM/flexibilidad se centran, actualmente,

principalmente en técnicas estáticas (pasivas, activas y resistidas) y técnicas PHRP (tipo

FNP) (ACSM, 2010; Heyward, 2008; Davis et al., 2005; Knudson et al., 2000; Magnunsson, 1996)

Selección de ejercicios (Sej)

Los factores relacionados con la selección de ejercicios para el entrenamiento de la

ADM/flexibilidad estará condicionado por tres variables fundamentales (Heredia et al.,

2011), obviamente desarrollar con toda su amplitud este apartado supera, con mucho,

las pretensiones del presente artículo:

• Seguridad: los ejercicios deben ser seleccionados en base a criterios que supongan

minimizar el posible efecto negativo de determinadas acciones articulares en

relación a la capacidad estructural para soportar determinado tipo de estrés.

• Eficacia: alude a la posibilidad de mejora que puede desencadenar un ejercicio, la

cual está en directa relación con la especificidad del mismo en relación a los

objetivos del programa y capacidad individual.

• Funcionalidad: el entrenamiento de la ADM/flexibilidad forma parte de un programa

integral en el que cada una de las partes se integra e interrelaciona con el resto

y viene condicionada y orientada por las actividades de la vida diaria y vida diaria

laboral del sujeto (de forma que debemos considerar la misma para prevenir y

compensar las repercusiones de éstas y potenciar el rendimiento en las mismas).

Tabla 5. Ejemplo de programa de entrenamiento (mesociclo 4 semanas) con el

desarrollo exclusivo de la periodización para la mejora de la

ADM/flexibilidad (el resto de componentes será desarrollado atendiendo a los criterios

establecidos en otros artículos (Heredia et al., 2012)

Ejemplo de prescripción de ejercicio para programa de acondicionamiento

físico en sujeto tras sesión de ciclo-indoor

Tabla 6. Ejemplo de prescripción de ejercicio para programa de acondicionamiento

físico en practicante ciclo-indoor

• Volumen total= 6 ejercicios/ 2 ejercicios para 3 grupos musculares (aquellos que

han sido determinados como prioritarios para dicha intervención/ 90” de

exposición por grupo muscular (Total sesión: 12´ tiempo de exposición estímulo

9´+ Rec total: 3´)

• Intensidad= 90” de exposición en zona por grupo muscular en zona de ROM de

moderada tensión.

• Densidad: Recuperación de 30” inter-ejercicios

• Metodología: Estático-pasivo

• Selección ejercicios: 2 ejercicios para musculatura cinturón escapular (abd y

rotadores internos), 2 ejercicios para musculatura flexora coxo-femoral y 2

ejercicios para musculatura isquiosural.

Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones en el diseño

de programas para el desarrollo de la flexibilidad que ha sido presentado anteriormente

están orientadas para personas sanas. Por lo tanto, en personas que puedan presentar

alguna patología con reducción de la flexibilidad debería incrementarse algunas de las

variables como pudieran ser el tiempo y/o las repeticiones (Shirier y Gossal, 2000; Shrier,

2002).

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