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Plan de nutrición | Semana 4

Desayuno 1/2 taza de avena integral con leche de almendras + 1/2 guineo en rodajas + 1/2 cucharadita de chía.

Merienda Una taza de yogur + 1 cucharada de granola.

ComidaAlbóndigas de pollo con berenjena, zuchinni y pimientos a la plancha (la cantidad que desees).

Merienda 4 onzas de quinoa con pico de gallo (tomaticos, cebolla y cilantro).

Cena 5 oz. de pescado (a tu elección) a la plancha con una cucharada de salsa de mostaza, vinagre balsámico y jengibre.

DÍA 1 Desayuno Una taza de avena con leche de almendras + 2 lonjas de jamón de pavo.

Merienda Un huevo hervido con una galleta integral + tomaticos.

ComidaCanoas de plátano maduro con 4 onzas de carne de res molida, tomaticos, cebolla y cilantro (2 plátanos por persona).

Merienda 8 onzas de jugo verde de espinaca, apio, manzana verde y piña.

Cena 4 onzas de filete de cerdo a la plancha + media taza de quinoa con pico de gallo.

DÍA 3 Desayuno Tortilla de 4 claras de huevos con vegetales de tu preferencia + 3 onzas de puré de cepa de apio o auyama.

Merienda Una tortita de arroz + hummus de aguacate y garbanzos + chía.

ComidaPechuga de pollo (4 onzas) + 1 taza de arroz blanco + 1 taza de ensalada (la que prefieras).

Merienda Una galleta integral con tomaticos cherry + media cucharada de queso cottage.

Cena 5 onzas de bacalao o sardinas (con tomaticos, cebollas, cilantro y ajo) + 3 onzas de mangú de guineos verdes.

DÍA 2 Desayuno Una lonja de pan integral + dos huevos hervidos en lonjas + media cucharadita de parmesano por encima.

Merienda Jugo verde hecho con medio tallo de apio, una manzana, 2 pedacitos de piña, medio pepino y un puñito de espinaca o kale.

Comida4 onzas de fajitas de pollo + una taza de vegetales de su preferencia.

Merienda Yogur griego o natural + una manzana.

Cena 3 wraps de lechuga (por persona) + 4 onzas de carne de res molida + tomaticos, cebolla y cilantro o perejil.

DÍA 4

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Plan de nutrición | Semana 4

Desayuno 1/2 taza de arroz con leche de almendras y canela + 1 huevo hervido.

Merienda Jugo de naranja, zanahoria y espinaca.

ComidaEnsalada de pollo (4 onzas) con lechuga, tomate, cebolla, pimientos y berenjenas. Aderezar con un yogur griego natural +1 cucharadita de aceite de oliva, limón, medio diente de ajo y pimienta.

Merienda Una manzana o 5 fresas.

Cena 2 huevos hervidos + tostones (un plátano por persona) hechos al horno con aceite de coco + chía.

DÍA 5 Desayuno Pancakes de avena hechos con 2 huevos + 1 taza de leche de almendras + 1 taza de salvado de avena + aceite de coco + canela al gusto (uno por persona).

Merienda Té verde con jengibre y limón.

Comida4 onzas de pasta integral con mariscos de su preferencia + 1 cucharadita de parmesano + 1 cucharadita de aceite de oliva + ajo.

Merienda Un puñado de frutos secos (maní, almendras, macadamia).

Cena Hoy es el día del ‘cheating meal’ o ‘comida trampa’. Elige lo que quieras comer, pero que sea solo una comida.

DÍA 7 Desayuno Una lonja de pan integral + 1 tajada de aguacate + 1 huevo.

Merienda 4 onzas de ensalada de granos.

Comida4 onzas de pechuga de filete de cerdo o res a la plancha + 1 taza de arroz blanco + 1 taza de ensalada.

Merienda 2 lonjas de jamón de pavo.

Cena Chofán de quinoa de pollo: 4 onzas de pollo + media taza de vegetales + media taza de quinoa.

DÍA 6

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Lista del Súper | Semana 4

VÍVERESq Auyamaq Batataq Guineos verdesq Plátanos verdesq Plátanos madurosq Yautía

OTROSq Huevosq Leche de almendrasq Garbanzosq Habichuelas negrasq Habichuelas rojasq Té verdeq Maíz

SEMILLASq Frutos secosq Quinoaq Chía

CEREALESq Avenaq Avena integralq Pan integralq Granolaq Arroz blancoq Tortitas de arrozq Galletas integralesq Salvado de avenaq Pasta integral

ACEITES Y ALIÑOSq Aceite de olivaq Aceite de cocoq Mantequilla de maníq Cachúq Mostazaq Tahini

LÁCTEOSq Queso cottageq Queso parmesanoq Yogur griego o natural

ESPECIASq Jengibreq Pimientaq Sal marinaq Canela

CARNES Y PESCADOSq Pechuga de polloq Filete de pescadoq Filete de cerdo o resq Jamón de pavoq Carne de res molidaq Carne de pollo molidaq Bacalao / Sardinasq Mariscos de su preferencia

VEGETALES Y FRUTASq Ajoq Albahacaq Apioq Ají morrónq Ají cubanelaq Berenjenaq Cebollaq Cilantroq Coliflor q Espinacaq Kaleq Lechugaq Pepinoq Repolloq Tayotaq Tomates cherryq Vainitasq Zanahoriaq Zucchini

q Aguacateq Fresasq Limónq Manzana verdeq Naranjasq Piña