EL STRETCHINGEL STRETCHING

ALUMNO: MEDINA PARRA ALUMNO: MEDINA PARRA HUGOHUGO

ENTRADA EN CALORENTRADA EN CALOR Entendemos por “entrada en calor” o “calentamiento” al Entendemos por “entrada en calor” o “calentamiento” al

conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los partidos o pruebas, que el realizamos para garantizar el partidos o pruebas, que el realizamos para garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que durante el transcurso de éste se principal, evitando que durante el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos. Con una eficaz entrada productos de desecho en los tejidos. Con una eficaz entrada en calor el individuo logrará:en calor el individuo logrará:

- prevenir lesiones.- prevenir lesiones. - preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente - preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente

para el comienzo de una actividad más intensa que la para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).normal (entrenamiento o competencia).

- mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.- mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento. - aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la - aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la

prueba.prueba.

Los efectos fisiológicos que se producen en el organismo son los siguientes:

- aumento de la temperatura corporal. - disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias)

muscular y de los líquidos intraarticulares. - aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen

minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto). - aumento de la tensión arterial. - liberación de la glucosa por la circulación. - aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y

ligamentos. - intensificación de la circulación de la sangre en capilares. - aumento del volumen sistólico. - dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los

músculos. - facilitación de la transmisión del impulso nervioso.

Se tendrán en cuenta para la entrada en calor los siguientes factores:

- nivel de acondicionamiento físico. - edad del individuo. - actividad a desarrollar. - temperatura ambiente y factores climáticos

EL STRETCHINGEL STRETCHING

44 El El STRETCHINGSTRETCHING  es una gimnasia de alargamiento. El  es una gimnasia de alargamiento. El Stretching es una disciplina que considera al cuerpo y a la Stretching es una disciplina que considera al cuerpo y a la mente en armonía. Utiliza técnicas de estiramiento, mente en armonía. Utiliza técnicas de estiramiento, relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura. El relajación, respiración, movilidad, tracciones y soltura. El stretching no debe ser considerado como una actividad de stretching no debe ser considerado como una actividad de relajación.relajación.

El trabajo es muy variado. Se utilizan elementos como El trabajo es muy variado. Se utilizan elementos como sogas, cintas, barras, steps, colchonetas, pelotas, bastones sogas, cintas, barras, steps, colchonetas, pelotas, bastones y también es muy común el trabajo con compañeros. El y también es muy común el trabajo con compañeros. El estiramiento pasivo, se realiza generalmente con la ayuda estiramiento pasivo, se realiza generalmente con la ayuda de una toalla, soga, apoyo o un compañero que sostenga la de una toalla, soga, apoyo o un compañero que sostenga la posición de estiramiento.posición de estiramiento.

El El STRETCHINGSTRETCHING no puede ser encarado como una no puede ser encarado como una actividad completa, y, por ello, se incluye en la práctica de actividad completa, y, por ello, se incluye en la práctica de cualquier realización física. Un músculo que cualquier realización física. Un músculo que trabaja se encoge y el trabaja se encoge y el STRETCHINGSTRETCHING  permite recuperar su  permite recuperar su largura inicial y la velocidad de contracciónlargura inicial y la velocidad de contracción

EN QUÉ EN QUÉ MOMENTO DEBEMOS HACER MOMENTO DEBEMOS HACER

ALARGAMIENTOS:ALARGAMIENTOS:

. Basta comenzar con unos ejercicios cardiovasculares y trabajando todas . Basta comenzar con unos ejercicios cardiovasculares y trabajando todas las articulaciones del cuerpo antes de empezar la sesión de entrenamiento las articulaciones del cuerpo antes de empezar la sesión de entrenamiento propiamente dicha.propiamente dicha.Después del entrenamiento o de la competición, una buena sesión de  Después del entrenamiento o de la competición, una buena sesión de  STRETCHINGSTRETCHING es muy bien recibida. es muy bien recibida.

Sin embargo, no se debe confundir con un "regreso a la calma", que Sin embargo, no se debe confundir con un "regreso a la calma", que puede ser realizado en un lugar aislado, en una posición cómoda, en un puede ser realizado en un lugar aislado, en una posición cómoda, en un ambiente tranquilo, con música agradable y relajante.ambiente tranquilo, con música agradable y relajante.

Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace que los músculos, por la dificultad en el recontraerse, reduzcan mucho su que los músculos, por la dificultad en el recontraerse, reduzcan mucho su real capacidad de actuación. Si no estiramos las fibras musculares, poco a real capacidad de actuación. Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad, después de un poco, también las poco vamos perdiendo movilidad, después de un poco, también las articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrándose a los articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrándose a los movimientos amplios y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer movimientos amplios y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco. algún movimiento brusco.

BENEFICIOSBENEFICIOS El El stretchingstretching le da grandes beneficios a tu vida:  le da grandes beneficios a tu vida:  Aumentar la flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio. Aumentar la flexibilidad y elasticidad, así como fuerza y equilibrio. Aumentar la extensión de los movimientos y articulaciones. Aumentar la extensión de los movimientos y articulaciones. Te ayuda a corregir malas posturas.Te ayuda a corregir malas posturas. Evitar lesiones comunes durante el ejercicio, como tirones Evitar lesiones comunes durante el ejercicio, como tirones

musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....etc....

Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar.Ayuda a que tus músculos se mantengan en su lugar. Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis,

sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc.... estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....

Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinación de movimientos y relajación. Mejorar la coordinación de movimientos y relajación. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo

tanto su recuperación. tanto su recuperación. Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Una sensación agradable. Una sensación agradable. No te hace agitarte, ni te agota.No te hace agitarte, ni te agota. Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina.Lo puedes llevar a cabo en el gym, en casa o en la oficina.

CÓMO HACER STRETCHING:CÓMO HACER STRETCHING: Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento). Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento). La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida. La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida. Poner atención en los músculos que se están estirando. Poner atención en los músculos que se están estirando. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades

físicas y grados de tensión de cada persona. físicas y grados de tensión de cada persona.

CÓMO NO HACER STRETCHING:CÓMO NO HACER STRETCHING: No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales. No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales. No estirar el músculo hasta sentir dolor. No estirar el músculo hasta sentir dolor. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una

contractura. contractura. No aguantar la respiración durante el estiramiento. No aguantar la respiración durante el estiramiento.

RESPIRACIÓN:RESPIRACIÓN: Debe de ser lenta, rítmica y controlada. Debe de ser lenta, rítmica y controlada. Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se

espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. estiramiento, respiraremos despacio.

No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. músculo.

Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad. con naturalidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:TIPOS DE ESTIRAMIENTOS: Estático:Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada Consisten en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada

posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. Este sistema de stretching, con sus posturas y su modo de respirar, basa su confortable. Este sistema de stretching, con sus posturas y su modo de respirar, basa su práctica en ejercicios de estiramiento muscular con el objetivo de mantener el cuerpo en práctica en ejercicios de estiramiento muscular con el objetivo de mantener el cuerpo en óptimo estado físico.óptimo estado físico.

El estiramiento muscular se consigue por medio de posturas de máxima flexión o extensión. El estiramiento muscular se consigue por medio de posturas de máxima flexión o extensión. Las posturas deben alcanzarse muy lentamente, y no deben estimular en los músculos Las posturas deben alcanzarse muy lentamente, y no deben estimular en los músculos antagonistas el reflejo de estiramiento.antagonistas el reflejo de estiramiento.

Una vez que se ha llegado a la postura deseada se la debe mantener por un tiempo que Una vez que se ha llegado a la postura deseada se la debe mantener por un tiempo que varía de 10 a 30 segundos. Es muy importante que el estiramiento realizado no supere el varía de 10 a 30 segundos. Es muy importante que el estiramiento realizado no supere el límite del dolor.límite del dolor.

Fundamentos del Stretching estáticoFundamentos del Stretching estático:: Realizar una tensión suave y mantenida - sin hacer rebotes - durante 10 a 30 segundos. Realizar una tensión suave y mantenida - sin hacer rebotes - durante 10 a 30 segundos.

No superar nunca el umbral del dolor. No superar nunca el umbral del dolor. Hacer un calentamiento general antes de estirar. Hacer un calentamiento general antes de estirar.

Dinámico:Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching estáticos. Este tipo de Stretching se adapta a programas deportivos en los que se preveen estáticos. Este tipo de Stretching se adapta a programas deportivos en los que se preveen movimientos a alta velocidad, porque actúa sobre la elasticidad del aparato músculo-movimientos a alta velocidad, porque actúa sobre la elasticidad del aparato músculo-tendíneo.tendíneo.

En este caso el músculo agonista, que se contrae rápidamente, tiende a estirar al músculo En este caso el músculo agonista, que se contrae rápidamente, tiende a estirar al músculo antagonista, que responde a esta contracción. La técnica consiste en estirar brazos y piernas antagonista, que responde a esta contracción. La técnica consiste en estirar brazos y piernas dando un impulso, pero de manera controlada y en una dirección precisa; sin hacer rebotes.dando un impulso, pero de manera controlada y en una dirección precisa; sin hacer rebotes.

Fundamentos del stretching dinámicoFundamentos del stretching dinámico:: Realizar un calentamiento general. Realizar un calentamiento general.

Iniciar con impulsos lentos y suaves, para aumentar la intensidad de la ejecución.Iniciar con impulsos lentos y suaves, para aumentar la intensidad de la ejecución.Hacer movimientos controlados. Hacer movimientos controlados.

Activo:Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa. el músculo antagonista sin asistencia externa.

Pasivo:Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. estirar.

Balístico:Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Es el de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes. Es el primer tipo conocido y generalmente no se lo utiliza porque es primer tipo conocido y generalmente no se lo utiliza porque es peligroso, dado que activa en el músculo el reflejo de estiramiento. Es peligroso, dado que activa en el músculo el reflejo de estiramiento. Es un sistema de Stretching anticuado e inutilizado por su peligrosidad. un sistema de Stretching anticuado e inutilizado por su peligrosidad. El método es verdaderamente simple, se llega a una postura de El método es verdaderamente simple, se llega a una postura de elongación total.elongación total.

Isométrico:Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión. tensan los músculos implicados para reducir la tensión.

PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP):PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a)a) un estiramiento estático seguido de un estiramiento estático seguido de b)b) una contracción isométrica una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar tiene lugar c)c) una relajación seguida de una relajación seguida de d)d) un nuevo estiramiento un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento. estático que incrementa el rango de movimiento.

CALENTAMIENTO:CALENTAMIENTO:

Calentar siempre antes de estirar (el Calentar siempre antes de estirar (el calentamiento es fundamental). calentamiento es fundamental).

Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. incrementa la flexibilidad.

El objetivo es elevar la temperatura corporal El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. hasta el punto de empezar a transpirar.

Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. minutos es perfecto.

Debe hacer un calentamiento con movimientos Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. repetitivos y suaves.

Ejemplos:Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar con una cuerda o bicicletaestáticamente), saltar con una cuerda o bicicleta

Estiramientos recomendados: Estiramientos recomendados: brazosbrazos

Estiramientos recomendados: Estiramientos recomendados: caderacadera

Estiramientos recomendados: Estiramientos recomendados: espaldaespalda

Estiramientos recomendados: Estiramientos recomendados: hombroshombros

Estiramientos recomendados: Estiramientos recomendados: lumbareslumbares

Estiramientos recomendados: Estiramientos recomendados: pectoralespectorales

Estiramientos recomendados: Estiramientos recomendados: piernaspiernas

El estiramiento puede ser terapéutico o El estiramiento puede ser terapéutico o preventivo. El preventivo. El preventivopreventivo, que es el que , que es el que nos ocupa, aumenta la flexibilidad nos ocupa, aumenta la flexibilidad articular, evita lesiones musculares, articular, evita lesiones musculares, tendinosas y articulares. Realizado tendinosas y articulares. Realizado correctamente, mejora la acción mecánica correctamente, mejora la acción mecánica muscular.muscular.

El El terapéuticoterapéutico se realiza para normalizar se realiza para normalizar la tensión muscular perdida y la relación la tensión muscular perdida y la relación entre músculos agonistas y antagonistas.entre músculos agonistas y antagonistas.