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EL FIN DE LAS DIETAS Dra. paloma gil Aprende a perder peso de forma saludable. Come bien, vive mejor
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EL FIN DE LAS DIETAS
Dra. paloma gil
Aprende a perder peso de forma saludable. Come bien, vive mejor
DE LAS DIETAS
Dra. paloma gil
DRA.
PAL
OMA
GIL
EL
FIN
DE LA
S DIE
TAS
El sobrepeso es una señal de que algo no va bien, de que le hemos dado a nuestro cuerpo más energía de la que necesitaba. Sin embargo, cada persona es distinta y unos podemos tener más masa muscular que otros, y es por ello que cuando hablamos de peso saludable no nos referimos a una cantidad fija, sino a un intervalo de kilos. Tu cuerpo está diseñado para moverse en una cierta franja de peso y, si la sobrepasas, haces trabajar más a tus órganos vitales: corazón, pulmones, hígado, páncreas... y, además, desgastas más rápido tus articulaciones.
Pero tan importante como perder esos kilos es mantenerse; por ello, es fundamental que cambies tu estilo de vida para recuperar tu peso saludable. Si piensas que la dieta es algo que empieza y acaba, es muy probable que, al dar por finalizado el proceso, vuelvas a engordar. Lo esencial es que aprendas a comer de forma equilibrada, que sepas cuáles son las cantidades adecuadas de comida para ti y que nunca olvides el ejercicio para ayudarte a estar en forma y a aumentar el metabolismo basal.
Los beneficios que te aporta una vida sana son innumerables y nunca es tarde para empezar a cuidarse. El fin de las dietas te enseña cómo funcionan tu cuerpo y tu mente, las propiedades de los alimentos y cuál es la razón por la que tienes un exceso de peso. No hay dietas milagro ni atajos para lograrlo: un estilo de vida saludable es posible y necesario, y está en tus manos ponerlo en práctica.
www.palomagil.com @DraPalomaGil @PalomaGilEndocrino @palomagilendocrino
otros títulos publicados
El equilibrio es fundamental en la vida, y la fascina-ción por el mundo de las hormonas y del metabolismo llevaron a la doctora Paloma Gil a estudiar Medicina y a especializarse en Endocrinología y Nutrición. Lleva casi treinta años ayudando a personas con obesidad a llevar una vida saludable, y en los últimos años ha colaborado como endocrinóloga en el programa de Canal Sur «La Báscula». Desde la televisión tiene la oportunidad de demostrar que la salud está real-mente en nuestras manos y que llegar a un peso saludable es posible.
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Diseño de cubierta: Planeta Arte & DiseñoFotografías de cubierta: © Esmeralda Álvarez
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Aprende a perder peso de forma saludable. Come bien, vive mejor
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© Paloma Gil del Álamo, 2017© de las fotografías del interior: Shutterstock,
excepto © Steve Delas (p.8)© Esmeralda Álvarez (fotos de Paloma Gil)
Diseño y maquetación: Soli Arbulu
© Editorial Planeta, S.A., 2017Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (España)
Libros Cúpula es marca registrada por Editorial Planeta, S.A.www.planetadelibros.com
Primera edición: junio de 2017
ISBN: 978-84-480-2319-5Depósito legal: B. 6.832-2017
Impreso en España – Printed in SpainImpreso por Unigraf
El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro y está calificado como papel ecológico.
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencio-nados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal). Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.
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POR QUÉ ESTE LIBRO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1 EL PRIMER PASO Tu cuerpo no está diseñado para estar gordo . . . . 11 No te pongas más excusas. . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Perímetro abdominal saludable . . . . . . . . . . . . . . . 15 Calcula tu peso saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2 PERDER PESO ES POSIBLE ¿Por qué engordo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 ¿Qué hago mal? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 ¿Por qué fallan las dietas?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 ¿Por qué nos saltamos la dieta? . . . . . . . . . . . . . . 28 ¿Comer te hace feliz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
3 APRENDE A PERDER PESO Primeros pasos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Todos podemos perder peso . . . . . . . . . . . . . . . . 41 No comas menos, come mejor . . . . . . . . . . . . . . . 44 Construye tu propia dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 El triángulo saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 ¿Cuánto cuesta perder 1 kilo? . . . . . . . . . . . . . . . 52 El ejercicio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
4 EMPIEZA A CUIDARTE HOY Come lo que necesitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 ¿Qué es comer bien? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Aprende a comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 La dieta equilibrada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
5 CONOCE LOS ALIMENTOS Es importante estar informado . . . . . . . . . . . . . . . 75 Hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Proteínas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Bebidas alcohólicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Aprende a leer las etiquetas . . . . . . . . . . . . . . . . 125
6 RECETAS SALUDABLES Entrantes y primeros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Platos principales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Postres sanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Aperitivos Saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
NO TIRES LA TOALLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Í N D I C EG E N E R A L
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ENTRANTES Y PRMEROS Tartar exprés de tomate y aguacate . . . . . . . . . . 130 Ensalada de quinoa, tomate y mozzarela . . . . . . . . 132 Ensalada de espinacas y tofú . . . . . . . . . . . . . . . 134 Ensalada de oriental de garbanzos . . . . . . . . . . . 136 Pastel de verduras al horno. . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Berenjenas a la parmesana . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Ensalada de quinoa con tomate . . . . . . . . . . . . . 142 Gazpacho de calabaza y manzana . . . . . . . . . . . 144 Gazpacho de sandía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Gazpacho de cerezas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Crema de verduras ligera . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Crema de calabaza y curry . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Pizza light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Garbanzos con verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Ceviche de lubina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
PLATOS PRINCIPALES Ternera con verduras estilo Thai . . . . . . . . . . . . . 162 Tajín de pollo estilo Lamia . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Dorada al horno con tomillo . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Salmón al horno con verduras. . . . . . . . . . . . . . . 168 Pulpo a la gallega . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Tartar de salmón con atuacate . . . . . . . . . . . . . . 172 Pasta con pesto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Lubina al horno con verduras . . . . . . . . . . . . . . . 176 Wok de pavo al curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Fideos chinos con verduras y gambas . . . . . . . . 180 Solomillo de cerdo con verdura y soja . . . . . . . . . 182 Espaguetis de calabacín con rúcula . . . . . . . . . . 184 Solomillo de cerdo en salsa. . . . . . . . . . . . . . . . . 186 Cuscús light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
POSTRES SANOS Smoothie de espinacas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192 Smoothie de arándanos y remolacha . . . . . . . . . 194 Sorbete de mango light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 Helado de yogur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198 Helado de yogur y fruta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 Bizcocho exprés de chocolate . . . . . . . . . . . . . . 202 Barritas de cereales con chocolate . . . . . . . . . . . 204 Tarta de queso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
APERITIVOS SALUDABLES Arepas de yuca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Hummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212 Pan con aguacate y pepino. . . . . . . . . . . . . . . . . 214 Chips de calabacín . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216 Edamame . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
ÍNDICEDE RECETASSALUDABLES
POR QUÉ ESTE LIBRO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1 EL PRIMER PASO Tu cuerpo no está diseñado para estar gordo . . . . 11 No te pongas más excusas. . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Perímetro abdominal saludable . . . . . . . . . . . . . . . 15 Calcula tu peso saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
2 PERDER PESO ES POSIBLE ¿Por qué engordo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 ¿Qué hago mal? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 ¿Por qué fallan las dietas?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 ¿Por qué nos saltamos la dieta? . . . . . . . . . . . . . . 28 ¿Comer te hace feliz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
3 APRENDE A PERDER PESO Primeros pasos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Todos podemos perder peso . . . . . . . . . . . . . . . . 41 No comas menos, come mejor . . . . . . . . . . . . . . . 44 Construye tu propia dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 El triángulo saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 ¿Cuánto cuesta perder 1 kilo? . . . . . . . . . . . . . . . 52 El ejercicio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
4 EMPIEZA A CUIDARTE HOY Come lo que necesitas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 ¿Qué es comer bien? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Aprende a comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 La dieta equilibrada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
5 CONOCE LOS ALIMENTOS Es importante estar informado . . . . . . . . . . . . . . . 75 Hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Proteínas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Bebidas alcohólicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Aprende a leer las etiquetas . . . . . . . . . . . . . . . . 125
6 RECETAS SALUDABLES Entrantes y primeros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Platos principales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163 Postres sanos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Aperitivos Saludables . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211
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E L P R I M E R P A S O
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TU CUERPO NO ESTÁ DISEÑADOPARA ESTAR GORDO
En la actualidad el exceso de peso se considera una señal de que algo no
está bien. Si te sobra peso es porque le has dado a tu cuerpo más energía de
la que necesitaba. No te compares con los demás: es posible que cerca de
ti haya gente que coma más y pese menos, pero si te sobra peso es porque
comes más de lo necesario. Cada vez hay más personas con exceso de peso
u obesidad, aunque esto no quiere decir que sea algo natural ni recomenda-
ble para la salud.
El cuerpo está diseñado para una cierta cantidad de kilos. Es verdad que
cada persona es distinta y que algunos pueden tener más o menos masa mus-
cular. Por eso, cuando hablamos de peso saludable, no hablamos de un peso
fijo, sino de un intervalo de kilos.
En ese intervalo entran las constituciones más o menos robustas, por lo que
no vale la excusa de que «yo soy de constitución grande» o «mis huesos pesan
mucho». Tu cuerpo está diseñado para un intervalo de peso y si pesas
más, lo estás desgastando más deprisa.
Al igual que un coche sobrecargado envejece antes y se estropea más, si
tienes sobrepeso, envejeces antes y te desgastas más. Es importante que
tomes conciencia de este hecho y que te convenzas de que tu cuerpo no
está diseñado para estar gordo.
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El exceso de peso hace trabajar más a tu corazón, tus pulmones, tu hígado
y tu páncreas, y además desgasta tus articulaciones.
Tan importante como perder peso es mantenerlo. Por ello es fundamental que,
para recuperar tu peso saludable, cambies tu estilo de vida. Si piensas que la
dieta es algo que empieza y acaba, es muy probable que adelgaces y que
vuelvas a recuperar el peso.
Lo más importante es que apren-
das a comer de forma equilibra-
da, saber cuáles son las cantida-
des adecuadas de comida para
ti y que nunca olvides el ejercicio
para ayudarte a estar en forma y
a aumentar el metabolismo basal.
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NO TE PONGAS MÁS EXCUSAS
Si tu objetivo es perder peso, no te pongas más excusas y cuida tu salud. Cal-
cula tu peso saludable y, si te sobran kilos, piérdelos.
Es posible que lo veas como algo inalcanzable, pero miles de personas lo con-
siguen cada día, demostrándote que perder peso es posible y que lo único que
hace falta es motivación, información y ganas. Lo que está claro es que no se
puede conseguir lo que no se intenta.
El problema de no hacer nada con tu peso es que si hasta ahora has ido
acumulando kilos, es probable que en el futuro lo sigas haciendo. A veces
lo que más cuesta es empezar. Pero si te animas a cuidarte y ves resultados,
seguro que consigues tu objetivo.
Para empezar, olvídate de hacer dieta y simplemente empieza a comer de
una forma más sana, apartando de tu día a día aquellos alimentos que más
te engordan.
Lo único que hace falta es motivación,
información y planificación.
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PERÍMETRO ABDOMINAL SALUDABLE
Todavía muchas personas consideran que el exceso de peso es un problema
de estética y que sólo la obesidad afecta a la salud, pero no es cierto. Hay
una forma muy sencilla de saber si debemos preocuparnos por nuestro peso:
medir el perímetro abdominal.
Se ha demostrado que la grasa más peligrosa para nuestra salud es la del ab-
domen, la famosa tripa. Y es que el exceso de grasa abdominal multiplica por
dos los riesgos de padecer una enfermedad cardiovascular.
La grasa acumulada en el abdomen puede producir alteraciones del colesterol,
aumento de triglicéridos, incremento del riesgo de padecer diabetes, subida
de la tensión arterial y riesgo de trombosis. Todos estos factores favorecen el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
El perímetro abdominal se puede medir fácilmente con una cinta métrica. La
persona debe estar de pie, con los pies juntos, los brazos a los lados y el ab-
domen relajado; a continuación, se rodea el abdomen con la cinta métrica, a
unos 2 centímetros por encima del ombligo. Si tus medidas son mayores que
las recomendadas, no lo dudes y pon remedio: dieta sana y ejercicio.
PERÍMETRO ABDOMINAL SALUDABLE
Establecido por la Organización Mundial de la Salud (OMS)
Mujeres: 88 cm Hombres: 102 cm
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CALCULA TU PESO SALUDABLE
Cuando hablamos del «peso ideal» deberíamos referirnos siempre al peso
saludable, es decir, a aquel en el que la persona tiene menos probabilidad
de tener enfermedades relacionadas con el peso. El exceso de peso acorta
la vida. También se ha comprobado que cuanto más pesa una persona, mayor
es el riesgo de muerte prematura. El grado de aumento del riesgo depende de la
cantidad de tiempo que la persona haya sido obesa y de los otros problemas de
salud que tenga asociados. Por eso es fundamental conseguir llegar a nuestro
peso saludable. Para ello es necesario saber cómo se calcula.
Los médicos usamos una medida especial llamada índice de masa corporal, o
IMC, para decidir quién está por debajo del peso normal, quién tiene un peso
saludable, quién tiene sobrepeso y quién es obeso. Una persona obesa pesa
demasiado para la estatura que tiene. La persona cuyo índice de masa corpo-
ral está entre 19 y 25 estará en su peso saludable.
IMC = PESO EN KG / ALTURA EN METROS X ALTURA EN METROS
CALCULA TU PESO SALUDABLE MÁXIMO
Multiplica tu altura por tu altura por 25. Altura en metros x Altura en metros x 25
Por ejemplo, si mides 1,62 metros tu peso saludable máximo será:
1,62 x 1,62 x 25 = 65,61 kg
CALCULA TU PESO SALUDABLE MÍNIMO
Multiplica tu altura por tu altura por 19. Altura en metros x Altura en metros x 19
Por ejemplo, si mides 1,62 metros tu peso saludable mínimo será
1,62 x 1,62 x 19 = 49,86 kg
El peso saludable de una persona que mida 1,62 estaría entre 65,61 y 49,86 kg.
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Se ha demostrado que las personas obesas
mueren más jóvenes que aquellas
que tienen un peso saludable.
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